सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: आपल्या प्रथिनेची आवश्यकता निश्चित करणे
• 3 पैकी भाग 2: प्रथिने स्त्रोत
• भाग 3 पैकी 3: आपल्या प्रथिनेच्या वापराचा मागोवा घ्या
• टिपा
• चेतावणी

प्रथिने मानवी शरीराच्या प्रत्येक अवयवाद्वारे, प्रत्येक पेशीपासून प्रतिरक्षा प्रणालीपर्यंत वापरली जातात. ते नवीन स्नायू ऊतक तयार करण्यासाठी देखील जबाबदार आहेत. हे जाणून घेणे चांगले आहे की आपल्या शरीरास प्रथिने आवश्यक आहेत परंतु आपल्या प्रथिनेची अचूक आवश्यकता जाणून घेतल्यास आपल्याला संतुलित आहार तयार करण्यात आणि निरोगी शरीर मिळविण्यात मदत होते.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: आपल्या प्रथिनेची आवश्यकता निश्चित करणे

1. आपल्याला किती व्यायामाची आवश्यकता आहे याची गणना करा. आपल्याला मिळणार्‍या व्यायामाचे प्रमाण आपण दररोज घ्यावे लागणार्‍या कॅलरीच्या संख्येशी संबंधित आहे. प्रथिने त्या कॅलरीजचा भाग असल्याने, आपल्याला मिळणार्‍या व्यायामाचे प्रमाण देखील आपल्या प्रथिने गरजा निर्धारित करते.
   • बसून राहणा lifestyle्या जीवनशैलीचा अर्थ असा आहे की आपल्या दैनंदिन कामांव्यतिरिक्त तुम्हाला अक्षरशः व्यायाम मिळत नाही.
   • मध्यम क्रियाकलापांमध्ये आपल्या दैनंदिन नियमिततेसह दररोज सुमारे 1 मैल ते 3 मैल प्रति तास 3 ते 4 मैल प्रति तास किंवा समकक्ष प्रशिक्षण वेळापत्रकानुसार चालणे समाविष्ट आहे.
   • आपण एक सक्रिय व्यक्ती असल्यास, आपण प्रति तास 3 ते 4 मैलांच्या वेगाने कमीतकमी 3 मैल चालत असाल किंवा समतुल्य व्यायामास मिळेल.
   • खेळाडू इतरांशी स्पर्धा करण्यासाठी प्रशिक्षित करतात आणि त्यांना व्यायामाची महत्त्वपूर्ण रक्कम दिली जाते.
2. स्वत: ला तोल. आपल्या प्रथिने आवश्यकतेची गणना करण्याचे सूत्र अंशतः आपल्या वजनावर आधारित आहे. स्वत: ला पाउंडमध्ये वजन करा आणि आपले वजन नोंदवा.
3. आपण घेत असलेल्या व्यायामासाठी योग्य गुणाकाराने आपले वजन पौंडमध्ये गुणाकार करा. व्यायामाची प्रत्येक रक्कम गुणकांशी जोडली जाते जेणेकरुन आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत याची गणना करू शकता. गणनाचा परिणाम ग्रॅममध्ये दर्शविला जातो.
   • गतिहीन आणि मध्यम जीवनशैलीसाठी 0.4 ने गुणाकार करा. आपल्या शरीराचे वजन 140 पौंड आहे, आपल्याला दररोज 56 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत.
   • सक्रिय जीवनशैलीसह आपण वजन 0.4 ते 0.6 ने गुणाकार केले पाहिजे. उदाहरणार्थ, जर आपल्या शरीराचे वजन 140 पौंड असेल तर आपल्याला दररोज 56 ते 84 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत.
   • ज्या खेळाडूंना स्नायू किंवा तरूण tesथलीट तयार करायचे आहेत त्यांना प्रति पौंड 0.6 ते 0.9 ग्रॅम मिळाला पाहिजे. आपल्या शरीराचे वजन 140 पौंड आहे, आपल्याला दररोज 84 ते 126 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत.

3 पैकी भाग 2: प्रथिने स्त्रोत

1. मांस खा. मांस हा एक प्रोटीन स्त्रोत आहे कारण तो संपूर्ण प्रथिने आहे. याचा अर्थ असा की एक स्रोत आपल्याला आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या सर्व अमीनो acसिड प्रदान करतो. 28 ग्रॅम मांसामध्ये 7 ग्रॅम प्रथिने असतात. विविध प्रकारचे मांस खा म्हणजे आपल्याला वेगवेगळे पोषक आणि स्वाद मिळतील. जेवण कंटाळवाण्यापासून प्रतिबंधित करा आणि शक्य तितके बदलण्याचा प्रयत्न करा.
   • तुम्ही दुबळे, प्रक्रिया न केलेले मांस खाण्यास शहाणे आहात. चिकन फिललेट किंवा फिशचा विचार करा. चरबीची अत्यधिक मात्रा आरोग्यासाठी उपयुक्त आहे. कोंबडीसाठी जात असताना चरबीचे प्रमाण कमी करण्यासाठी प्रथम त्वचा काढून टाका.
2. अंडी वापरून पहा. अंडी देखील संपूर्ण प्रोटीनचा चांगला स्रोत आहे. मोठ्या अंड्यात 7 ग्रॅम प्रथिने असतात. लक्षात ठेवा की आपण गोड आणि चवदार डिशमध्ये अंडी वापरू शकता. म्हणून ते बर्‍याच अष्टपैलू आहेत. द्रुत प्रोटीन पॅक असलेल्या पॅनकेकसाठी व्हेज आणि लो-फॅट चेडर किंवा व्हीट अंडा पंचा ओट ग्राएट्स आणि दालचिनीसह अंडी मिसळा. शक्यता अंतहीन आहेत.
   • प्रथिने भरलेल्या सोप्या फराळासाठी तुम्ही आठवड्याच्या सुरूवातीला काही अंडी उकळू शकता. आपण त्यांना शिजवल्यानंतर अंडी सोलून फ्रिजमध्ये ठेवा जेणेकरून ते आपल्या हातात असतील.
3. आपली प्रथिने प्या. एका कप दुधात सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने असतात. दूध आपल्याला कार्बोहायड्रेट देखील प्रदान करते, म्हणूनच काही लोक पुनर्प्राप्ती पेय म्हणून व्यायामानंतर ते पितात. अतिरिक्त प्रथिनेसाठी, आपण दुधामध्ये पावडर मठ्ठा प्रथिने (5 ग्रॅमपेक्षा कमी साखर सह) घालू शकता.
   • आपण दुधाचे चाहते नसल्यास आपण चिकनमध्ये दही घालू शकता. हे स्मूदी दाट होईल आणि त्यास अधिक व्हॉल्यूम देईल. आपण फळे आणि भाज्यांसह चव मुखवटा लावू शकता. दहीमध्ये दुधापेक्षा सुमारे 11 ग्रॅम प्रथिने जास्त असतात.
4. शाकाहारी व्हा. आपण भाज्यांमधून प्रथिने देखील मिळवू शकता. मसूर आणि सोयाबीनचे भाज्यांची स्त्रोत उदाहरणे. उदाहरणार्थ, एक कप सोयाबीनमध्ये 16 ग्रॅम प्रथिने असतात. आपण मसूर किंवा मटारसुद्धा घेऊ शकता कारण त्यात साधारणत: समान प्रमाण आहे.
   • तांदूळ सह सोयाबीनचे खाण्याचा प्रयत्न करा, कारण ते संपूर्ण प्रथिने बनवतात. तथापि, आपण यात नसल्यास, आपण शाकाहारी असाल तर दिवसभर विविध प्रकारचे धान्य, बियाणे आणि सोयाबीनचे खाण्याची खात्री करा.
5. नट बटर घाला. शेंगदाणा बटर सारख्या नट बटर आपल्या आहारात प्रथिने जोडू शकतात. उदाहरणार्थ, शेंगदाणा बटरच्या चमच्यामध्ये 4.5 ग्रॅम प्रथिने असतात.
   • आपल्या आहाराचा शेंगदाणा बटरचा भाग बनविण्यासाठी, आपण ते संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या तुकड्यावर पसरवू शकता किंवा एक स्मूदीमध्ये एक चमचे जोडू शकता.

भाग 3 पैकी 3: आपल्या प्रथिनेच्या वापराचा मागोवा घ्या

1. भागाच्या आकाराची गणना करा. आपण घेत असलेल्या प्रथिनांच्या प्रमाणाचा मागोवा ठेवण्याची पहिली पायरी म्हणजे आपण भागाचे आकार समजत आहात हे सुनिश्चित करणे. आपले जेवण तोलणे भाग आकार मोजण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. आपण मांस किंवा इतर पदार्थ, जसे की सोयाबीनचे आणि शेंगदाण्यांचे माप कप सह तोलले पाहिजे.
   • मांस ग्रॅममध्ये वजन करा आणि प्रति 100 ग्रॅम प्रथिनेंच्या संख्येने ही संख्या गुणाकार करा. उदाहरणार्थ, 300 ग्रॅम मांसाच्या तुकड्यात 21 ग्रॅम प्रथिने असतात, कारण 100 ग्रॅममध्ये सुमारे सात ग्रॅम असतात. लक्षात ठेवा की आपल्या प्रोटीनचे सेवन ट्रॅक करताना कच्च्या प्रथिने तोलणे चांगले आणि नंतर या पद्धतीने चिकटून रहाण्याचा प्रयत्न करा.
   • एक कप किंवा मोजण्याचे कप वापरुन सोयाबीनचे योग्य प्रमाणात वजन करा आणि प्रति कप कप प्रोटीनच्या संख्येने रक्कम गुणाकार करा. उदाहरणार्थ, चतुर्थांश भरलेल्या कपात 12 ग्रॅम प्रथिने असतात, कारण 0.75 वेळा 16 ते 12 असते.
   • आपल्याला भागाचे आकार अचूक मोजण्याचे वाटत नसल्यास आपण चांगले अंदाज कसे तयार करावे हे देखील शिकू शकता. उदाहरणार्थ, 85 ग्रॅम मांस कार्डे खेळण्याच्या डेकचा आकार आहे, आणि 85 ग्रॅम मासे लिफाफाच्या आकारात आहेत. अर्धा कप सोयाबीनचे एक लाइट बल्बच्या आकाराचे असते, तर शेंगदाणा बटरचे दोन चमचे गोल्फ बॉलचे आकार असतात.
2. फूड डायरी ठेवा. फूड डायरी ठेवल्याने आपण दिवसात जेवतो त्याबद्दल अधिक अंतर्दृष्टी मिळते. हे आपण घेत असलेल्या प्रत्येक चाव्याव्दारे आपल्याला अधिक जागरूक करते. फूड डायरी ठेवण्यासाठी, आपण दिवसात जेवताना प्रत्येक गोष्टीचे जेवण आणि भाग आकार लिहून ठेवणे आवश्यक आहे. या दिवशी आपण जितके प्रोटीन घेतले त्या प्रमाणात हे समाविष्ट आहे.
   • जास्त खाणे म्हणजे ज्यास आपण संघर्ष करीत आहात त्यास आपण संबंधित क्रियाकलाप आणि भावना देखील लिहू शकता. आपण असे काहीतरी लिहू शकता, "मला वाईट वाटले आणि मी दूरदर्शन पहात आहे." नोट्स वापरणे, जेव्हा आपण जास्त खाण्याची शक्यता असते तेव्हा आपण वेळ ओळखण्यास सक्षम होऊ शकता.
3. रोजची बेरीज जोडा. एकदा आपण दररोज प्रोटीनची नोंद घेतल्यानंतर आपण ते एकत्रितपणे सक्षम केले पाहिजे. आपण काय खावे त्या प्रमाणात परिणामाची तुलना करा जेणेकरून आपण त्यानुसार आपल्या प्रथिनेचे सेवन समायोजित करू शकता. आपल्याला कमीतकमी प्रथिने खाण्याची आवश्यकता असू शकते.
4. जास्त प्रथिने खाऊ नका. मोठ्या स्नायू तयार करण्यासाठी अतिरिक्त प्रथिने खाण्याचा मोह होऊ शकतो, परंतु प्रत्यक्षात आपल्या शरीरास याची आवश्यकता नसते. जेव्हा आपण आपल्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त प्रथिने वापरता तेव्हा ते सामान्यत: चरबीमध्ये रूपांतरित होते. सर्वात वाईट म्हणजे आपली मूत्रपिंड ओव्हरलोड झाली आहेत.

टिपा

• पोषणतज्ञ किंवा आहारतज्ज्ञांसह एक सत्र आपल्याला प्रथिनेंच्या सर्वोत्तम निवडी चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास मदत करते आणि पौष्टिक तज्ञ आपल्याला योग्य प्रमाणात प्रोटीन मिळविण्यासाठी आपला आहार समायोजित करण्यास मदत करतात.

चेतावणी

• आपल्या आहारात कोणताही बदल करण्यापूर्वी किंवा नवीन जेवणाची योजना सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.