सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 4 पैकी 1: अंतराच्या प्रशिक्षणासह आपली धावण्याची क्षमता सुधारित करा
• 4 पैकी 2 पद्धत: आपली चालण्याची क्षमता सुधारण्यासाठी क्रॉस प्रशिक्षण
• कृती 3 पैकी 4: आपली तग धरण्याची क्षमता सुधारण्यासाठी इतर कल्पना
• 4 पैकी 4 पद्धत: एक कसरत योजना तयार करा
• टिपा
• चेतावणी

आपण मॅरेथॉनसाठी तग धरण्याची क्षमता वाढविणारा धावपटू आहात काय? किंवा कदाचित आपण फक्त वेगाने धावत आहात आणि त्या पहिल्या काही मैलांवर जाण्यासाठी सुधारणे इच्छित आहे. आपले स्तर काहीही असो - आपण नुकतेच प्रारंभ करत असलात किंवा काही काळ चालत असलात तरीही - आम्ही धावपटू म्हणून कसे उभे रहावे ते आम्ही आपल्याला दर्शवू.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 4 पैकी 1: अंतराच्या प्रशिक्षणासह आपली धावण्याची क्षमता सुधारित करा

1. मध्यांतर प्रशिक्षण वापरा. मध्यांतर प्रशिक्षणात बरेच फायदे आहेत जे आपल्या चालू सत्रांमधून जास्तीत जास्त फायदा मिळवून घेण्यास आणि तग धरण्याची क्षमता सुधारण्यास मदत करतात.
   • आपली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्षमता सुधारित करा. लांबून चालणे आपला श्वास घेण्यास दूर नेऊ शकते. मध्यांतर प्रशिक्षण वापरुन, आपण आपली एनारोबिक क्षमता (ऑक्सिजन कमी होणे) वाढवाल. आणि जेव्हा आपण हे एरोबिक क्षमतेसह एकत्रित करता (साध्या धावा आणि लांब धावांनी ऑक्सिजन बनविणे), हे शेवटी आपल्यास वेगवान बनवेल.
   • बर्न कॅलरी उर्जा फुटणे (अंतराच्या प्रशिक्षणाचा उच्च-तीव्रता भाग) जळलेल्या कॅलरींचे प्रमाण वाढवते. अगदी तुलनेने लहान स्फोटांसाठी देखील हे सत्य आहे.
   • हे आपली धावण्याची दिनचर्या अधिक मनोरंजक बनवते. ही एक लहान गोष्ट आहे असे वाटू शकते, जर आपल्या नेहमीच्या चालू असलेल्या नित्यकर्मास कंटाळा आला तर आपली प्रेरणा यशस्वी होऊ शकते.
2. अगदी मध्यांतरही करा. मध्यांतर प्रशिक्षण करण्याचा हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. आपण फक्त उच्च आणि कमी तीव्रतेने चालण्याचे वैकल्पिक समान कालावधी.
   • दहा ते पंधरा मिनिटांच्या सराव सह प्रारंभ करा. सौम्य जोग त्यानंतर त्वरित चालायला सुरवात करा, त्यानंतर पूर्ण धाव घेण्यासाठी सराव संपल्यानंतर वेगवान व्हा. आपण तीव्र वेगाने काम सुरू करण्यापूर्वी हे सुनिश्चित करते की आपल्या शरीरावर उबदारपणा आहे.
   • आपण फक्त अंतराल्यांसह प्रारंभ करीत असल्यास, आपल्याला कठीण अंतराच्या सवयीसाठी आपल्या शरीरास प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता आहे. एका मिनिटासाठी द्रुत धाव घ्या, त्यानंतर हळू धाव घ्या किंवा दोन मिनिटे चाला. ही मध्यांतर सहा ते आठ वेळा करा. उर्वरित भाग ठीक होईपर्यंत कित्येक आठवड्यांसाठी हे करा. नंतर आपण 50/50 थ्रस्ट्सवर चालत नाही तोपर्यंत आपली रिकव्हरी / विश्रांती वेळ 30 सेकंदांनी कमी करा (जसे की एक मिनिट थ्रस्ट त्यानंतर एक मिनिट विश्रांती घ्या). आपण आणि आपले शरीर वेगवान मध्यांतरांची तीव्रता वाढविण्यासाठी तयार आहे याची खात्री करुन घ्या आणि विश्रांती / पुनर्प्राप्तीची वेळ कमी करण्यापूर्वी आपला विश्रांती / पुनर्प्राप्ती वेळ कमी करण्यास तयार आहात.
   • पंधरा ते पंचवीस मिनिटांच्या थंड-सह समाप्त. सौम्य जॉगवर धावण्यापासून हलवा, नंतर थंड-डाउन अवधीच्या शेवटी हळू हळू चालण्याच्या गतीकडे जा.
3. पिरॅमिड मध्यांतर प्रशिक्षण वापरा. पिरॅमिड मध्यांतर उच्च तीव्रतेच्या लहान स्फोटांसह प्रारंभ होते आणि नंतर वाढतात जेणेकरून उच्च तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाचा सर्वात मोठा कालावधी आपल्या व्यायामाच्या मध्यभागी असेल. यानंतर, आपणास शांत होण्यापूर्वी हळूहळू कमी स्ट्रोकवर परत जा. हे स्थिर मध्यांतरांपेक्षा जरा अधिक जटिल आहे आणि आपल्या वेळेचा मागोवा घेण्यासाठी आपण स्टॉपवॉच वापरू शकता.
   • दहा ते पंधरा मिनिटे गरम व्हा. वर वर्णन केल्याप्रमाणे, वेगवान चालणे सुरू करा आणि त्यानंतर सौम्य धक्का घ्या, वार्म अपच्या शेवटी वेग वाढवा जेणेकरून आपण वार्म-अपच्या शेवटी उच्च तीव्रतेने धाव घ्या.
   • 30 सेकंद जास्त तीव्रतेने चाला. नंतर एका मिनिटासाठी कमी तीव्रतेने चाला. खालीलप्रमाणे पुढे जा:
   • 45 सेकंद उंच, एक मिनिट आणि पंधरा सेकंद कमी.
   • 60 सेकंद उंच, एक मिनिट आणि तीस सेकंद कमी.
   • 90 सेकंद उंच, दोन मिनिटे कमी.
   • 60 सेकंद उंच, एक मिनिट आणि तीस सेकंद कमी.
   • 45 सेकंद उंच, एक मिनिट आणि पंधरा सेकंद कमी.
   • 30 सेकंद उंच, एक मिनिट कमी.
   • पंचवीस ते तीस मिनिटांच्या थंड-डाउनसह समाप्त करा आणि आरामदायक चालण्याच्या गतीने समाप्त करा.
   • नोट -> मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रारंभ करताना, आपले शरीर समायोजित केले आहे आणि तयार असल्याची खात्री करा. खूप लवकर केल्यास इजा होऊ शकते. जसे आपण चालण्याचे अंतर वाढविता तसे आपण अचानक असे करत नाही. आपण हळूहळू ते तयार करा. जर आपण एखाद्या विशिष्ट शर्यतीसाठी प्रशिक्षित असाल तर, शर्यतीच्या काही महिन्यांपूर्वी लांब विश्रांतीसह आणखी काही अंतरापर्यंत कार्य करा. जसजशी शर्यत जवळ येते तसतसे आपण तीव्रता वाढवता आणि पुनर्प्राप्ती कमी करा.
4. व्हेरिएबल मध्यांतर करा. जर आपण धावण्याव्यतिरिक्त टेनिससारखा एखादा खेळ खेळत असाल तर आपल्याला हे माहित आहे की वेग आणि सहनशक्तीची आवश्यकता सामन्याच्या परिस्थितीवर अवलंबून असते. बदलत्या अंतराल आपल्याला ठराविक रेसिंग परिस्थितीचा भाग असलेल्या वेगवान अनियमित स्फोटांची नक्कल करून, अप्रत्याशित नमुना मध्ये उच्च तीव्रतेसह लहान आणि लांब अंतराल मिसळण्यास मदत करतात.
   • धावण्याच्या दहा ते पंधरा मिनिटांसाठी उबदार.
   • मिसळा. दोन मिनिटांपर्यंत तीव्रतेने धाव घ्या, त्यानंतर दोन मिनिटे तीस सेकंद हळूहळू जॉग करा. Seconds० सेकंदासाठी वरच्या वेगाने धाव घ्या, त्यानंतर seconds 45 सेकंद जोग करा. सहजतेने आपली मध्यांतर मिसळा. कोणत्याही परिस्थितीत, शॉर्ट थ्रस्ट्सपेक्षा जास्त तीव्रतेनंतर आपण जास्त काळ विश्रांती घेतल्याची खात्री करा. जेव्हा आपण प्रारंभ करता, आपले शरीर उर्वरित अंतराल लहान करण्यासाठी तयार होईपर्यंत आपला विश्रांतीचा कालावधी थोडा जास्त ठेवा.
   • 15-25 मिनिटे थंड होऊ द्या.
5. ट्रेडमिलवर मध्यांतर सेटिंग वापरा. जेव्हा आपण ट्रॅडमिलवर मध्यांतर चालवितो, तेव्हा मशीन वेग आणि झुकाव बदलते, जे आपल्याला नवीन आणि अप्रत्याशित आव्हाने देते. जर हे कालावधी इंटरव्हल ट्रेनिंग प्रोग्राममध्ये तयार केले नसेल तर केवळ वार्म अप आणि कूल-डाउन करण्याची खात्री करा.

4 पैकी 2 पद्धत: आपली चालण्याची क्षमता सुधारण्यासाठी क्रॉस प्रशिक्षण

1. आपल्या धावण्यामध्ये वजन प्रशिक्षण जोडा. वजन प्रशिक्षण आपली कार्यरत कार्यक्षमता वाढवते, याचा अर्थ असा की आपण धावताना ऑक्सिजनसह अधिक कार्यक्षम आहात. आठवड्यातून तीन वेळा विनामूल्य वजन, मशीन किंवा इतर सामर्थ्य प्रशिक्षण वापरून पहा.
2. जोरदार सायकलिंग मध्यांतर करा. उच्च-प्रतिरोध व्यायामाच्या दुचाकीवर सायकल चालविण्यामुळे आपल्या पायांच्या स्नायूंनी आपल्या सांध्यावर दबाव न आणता टेकडी धावण्यापेक्षा कठोर परिश्रम केले.
   • आपण स्थिर बाईक चालवत असल्यास, जोपर्यंत आपण अजून पेडल करू शकत नाही तोपर्यंत हळूहळू प्रतिरोध वाढवा.
   • उठून जा आणि आपण शक्य तितक्या वेगवान सायकल चालवल्यावर मध्यांतर करा. मध्यांतर दरम्यान विश्रांती आणि प्रतिरोध कमी करा. उदाहरणार्थ:
     • उभे रहा आणि उच्च प्रतिकार विरूद्ध 30 सेकंद सायकल करा. नंतर खाली बसून, प्रतिकार कमी करा आणि 1 मिनिट खाली धीमा करा.
     • उच्च-प्रतिरोध स्थितीत आणि सायकलिंग दरम्यान कमी पर्यायी बसणे आणि 1 मिनिट सायकलिंग दरम्यान पर्यायी सुरू ठेवा.
     • आपण 30, त्यानंतर 45, नंतर 60, नंतर 90 सेकंदांचे पिरॅमिड कालांतराने देखील करू शकता. नंतर 60, 45, नंतर 30 सेकंदांची मध्यांतर करुन खाली आणा. मध्यांतर दरम्यान, कमी तीव्रतेसह उच्च तीव्रतेसह बसताना चालण्याची खात्री करा.
   • कताईच्या वर्गासाठी साइन अप करा - सायकलिंग व्यायामाच्या प्रशिक्षणामध्ये प्रशिक्षक गटाचे नेतृत्व करेल जे आपल्या सहनशक्तीला चालना देतील.
3. काही लॅप्स पोहणे. आपण कठोर कसोटीनंतर ब्रेक म्हणून पोहू शकता किंवा विविधतेसाठी आपल्या नित्यक्रमात फक्त पोहण्याचा समावेश करू शकता. बहुतेक धावपटूंमध्ये न्यून गेलेल्या आपल्या वरच्या शरीराच्या स्नायूंचा व्यायाम करण्याचा अतिरिक्त फायदा पोहण्याचा आहे.

कृती 3 पैकी 4: आपली तग धरण्याची क्षमता सुधारण्यासाठी इतर कल्पना

1. आपल्या चालण्याचे अंतर आठवड्यात 10 टक्क्यांनी वाढवा. उदाहरणार्थ, जर आपण दिवसातून 3 किमी चालत असाल तर आठवड्यातून आपल्या रोजच्या चालू असलेल्या सत्रात 300 मीटर जोडा. आपली तग धरण्याची क्षमता सुधारण्यासाठी आपल्या चालू असलेल्या सत्रामध्ये 10 टक्के जोडत रहा. परंतु आपली कसरत बदलण्याची खात्री करा. उदाहरणार्थ, जर आपण आठवड्यात 30 किमी चालत असाल तर पुढील आठवड्यात ते 33 किमी पर्यंत वाढवा. परंतु त्यानंतरच्या आठवड्यात आपले अंतर परत आणा जेणेकरून आपले शरीर अनुकूल होऊ शकेल (म्हणून मग 28-30 किमी चालत जा, उदाहरणार्थ). पुढच्या आठवड्यात त्यास दर आठवड्याला 40 किमी पर्यंत वाढवा आणि त्यानंतरच्या आठवड्यात घटून ते 33-37 किमी. आपले चालण्याचे अंतर हळूहळू वाढवा. अंतिम शीर्ष अंतर आपण ज्या शर्यतीसाठी प्रशिक्षण घेत आहात त्यावर अवलंबून असते.
2. आठवड्याच्या शेवटी अधिक चालत जा. जर आपल्याला आठवड्यात दिवसात 3 किमी चालण्याची सवय असेल तर आठवड्याच्या शेवटी 6 किमी चालवा.
3. हळू आणि जास्त चालत जा. उदाहरणार्थ, आपल्या उर्जेच्या 60 टक्के जास्त अंतर लांब पल्ले जा. दीर्घ अंतर म्हणजे सहनशीलता वाढविण्यात मदत करणे होय, ही शर्यत नाही. या चालू सत्रापूर्वी आणि नंतर शांत दिवस घेण्याचे सुनिश्चित करा.
4. प्लाईमेट्रिक व्यायाम करून पहा. दोर सोडण्यासारख्या प्लाईमेट्रिक व्यायामामुळे आपले पाय जमिनीवर राहण्याचे प्रमाण कमी करुन आपल्या चालण्याचे तंत्र सुधारण्यास मदत होते.
5. आपल्या चालू सत्राच्या शेवटी वेग वाढवा. आपल्या व्यायामाच्या शेवटच्या तिमाहीत आपल्या शित-डाउन करण्यापूर्वी आपण जितके शक्य असेल तितके वेगवान धाव घ्या. ही कसरत शर्यती शेवटी थकवा टाळण्यास मदत करते.
6. भूभाग बदलत चालत रहा. आपण घराबाहेर फिरत असाल किंवा ट्रेडमिलवर असाल तर अतिरिक्त कार्डिओ ट्रेनिंगसाठी नियमितपणे प्रवृत्ती बदला.
7. आपला आहार बदलावा. परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सपासून मुक्त व्हा आणि अधिक पातळ प्रथिने आणि भाज्या खा. लहान, अधिक नियमित जेवण देखील खा.

4 पैकी 4 पद्धत: एक कसरत योजना तयार करा

1. वेळापत्रक तयार करा. शेड्यूल बनविण्यामुळे आपल्याला एखाद्या व्यवस्थेस चिकटून राहण्यास मदत होईल. हे आपल्याला अधिक सहनशीलतेच्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्यास मदत करेल आणि त्याद्वारे आपल्याला मोजमाप गोळा करण्याची संधी देखील मिळेल: आपण सतत वेगवान आहात का? आपण लांब किंवा वेगवान (किंवा दोन्ही) चालणे शकता किंवा आपण एखाद्या पठारावर पोहोचला आहात का? येथे एक उदाहरण वेळापत्रक आहे जे आपल्याला सहनशक्ती तसेच गती वाढविण्यात मदत करेल:
   • दिवस 1 - अगदी मध्यांतर. १ 15-२० मिनिटे उबदार ठेवा, त्यानंतर एका मिनिटासाठी वरच्या वेगाने धाव घ्या त्यानंतर एक मिनिट आणि पंधरा सेकंद हळू चालणे किंवा चालणे. ही मध्यांतर सहा ते आठ वेळा करा. प्रत्येक टप्प्यासाठी निश्चित वेळेवर (स्टॉपवॉचसह) चिकटून रहा, नंतर 20-30 मिनिटे थंड होऊ द्या, हळूहळू चालण्याच्या गतीने खाली कमी करा.
   • दिवस 2 - सुलभ धावण्याचा दिवस (केवळ 3-8 किमी, आपल्या आणि आपल्या चालण्याच्या अनुभवावर अवलंबून).
   • दिवस 3 - पिरॅमिड मध्यांतर. दहा ते पंधरा मिनिटे उबदार ठेवा, त्यानंतर वर वर्णन केल्यानुसार पिरॅमिड मध्यांतर सेट चालवा.
     • 15 मिनिटांसाठी आरामदायक वेगाने चाला, नंतर व्हेरिएबल मध्यांतर सेट करा.
     • 20-25 मिनिटांच्या थंड-डाऊनसह समाप्त करा आणि आरामदायक चालण्याच्या गतीने समाप्त करा.
   • दिवस 4 - सुलभ धावण्याचे सत्र (3-8 किमी, आपल्या आणि आपल्या चालण्याच्या अनुभवावर अवलंबून).
   • दिवस 5 - सुलभ धावण्याचे सत्र (3-8 किमी, आपल्या आणि आपल्या चालण्याच्या अनुभवावर अवलंबून).
     • हे खूप विश्रांतीसारखे वाटू शकते, परंतु आपण 3 व्या दिवशी खूपच कठोर धाव घेतली आहे. आणि आपण 6 व्या दिवशी बराच वेळ चालविल्यामुळे त्याकरिता विश्रांती घेणे चांगले.
   • दिवस 6 - दीर्घकाळ चालणारे सत्र हळू हळू प्रारंभ करा आणि सोप्या गतीने 40 ते 90 मिनिटे चाला जेथे आपण अद्याप बोलू शकता. आपल्यासह चालणे इच्छित असलेला एखादा मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यास मदत करण्यास किंवा कमीतकमी दुचाकीवरून आपल्यामागे येण्यास हे मदत करू शकते.
   • दिवस 7 - विश्रांतीचा दिवस (3-8 किमी, आपल्या आणि आपल्या धावण्याच्या अनुभवावर अवलंबून. प्रत्येक आठव्या आठवड्यापासून हा दिवस काढून घ्या.)
2. थोडा मिसळा. या तंत्राने दर तीन आठवड्यात एकदा दबाव वाढवा:
   • चालण्यासाठी सुमारे 400 मीटर एक ट्रॅक किंवा सपाट क्षेत्र शोधा. खूप असमान असे रस्ते टाळा; त्यानंतर एक पाय दुसर्‍या पायांपेक्षा खाली जाणवेल.
   • डायनॅमिक स्ट्रेच करा (स्थिर नाही) आणि हलका सराव (उदा. 25 पुश-अप किंवा जॉगिंग).
   • 400 मीटर जोग त्यानंतर 400 मीटर स्प्रिंट करा. कमीतकमी 2 मैलांसाठी स्प्रिंट आणि जॉग रूटीन करा.
   • आपला रेकॉर्ड खंडित करा. जेव्हा आपण आपल्या तग धरण्याच्या मर्यादेपर्यंत पोहोचता तेव्हा आपल्या चालू सत्राचे वेळ आणि ठिकाण लिहून घ्या. ते किमान अंतर / कालावधी म्हणून ठेवा आणि ती संख्या सुधारण्याचा प्रयत्न करा. आपण सुधारता तेव्हा आपल्या खालच्या बाउंड वाढवा.
   • शांत हो. प्रत्येक चालू सत्रानंतर आपण चालणे थांबवू नये. आपल्या हृदयाची गती सरासरी होईपर्यंत बाहेर जा. मग ताणून घ्या.
3. त्यात अडकणे. आपले प्रशिक्षण वेळापत्रक थांबवू नका, आपण उद्या हे कराल हे स्वत: ला सांगू नका, आपण खूप थकल्यासारखे आहात असे स्वत: ला सांगू नका किंवा आपण खूप व्यस्त आहात असे स्वत: ला सांगा. हे पूर्ण करण्यासाठी सकाळी चाला.

टिपा

• आपल्या धावण्याच्या दिनक्रमांच्या तपशीलांसह एक जर्नल ठेवा. आपण आपल्या सुधारणा एका दृष्टीक्षेपात पाहण्यास सक्षम असाल.
• इतर धावपटूंकडून टीपा मिळवा. धावण्याच्या क्लबमध्ये सामील व्हा किंवा ज्यांनी त्यांची धावण्याची क्षमता यशस्वीरित्या सुधारली आहे अशा लोकांकडून टीपा मिळविण्यासाठी ऑनलाइन मंच पहा.
• कधीच थांबू नका. आपणास असे वाटते की आपण बरे होत नाही, परंतु हे खरे नाही.

चेतावणी

• आपल्या शरीरावर जखम होऊ नये म्हणून ऐका. ताणणे, उबदार होणे आणि थंड होणे सुनिश्चित करा. आपले शूज आरामदायक आहेत हे देखील सुनिश्चित करा.