सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: प्रशिक्षणाची तयारी करा
• 3 पैकी भाग 2: केवळ आपल्या शरीराच्या वजनासह व्यायाम करा
• भाग 3 चा 3: उपकरणासह व्यायाम करा
• टिपा

आपण सक्रिय किंवा अधिक गतिहीन असलात तरीही आपण आपल्या मागील स्नायूंचा वापर जवळजवळ प्रत्येक गोष्टीत करतात. आपल्याला मजबूत आणि दुखापतीपासून मुक्त राहण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या मागील बाजूस वरच्या आणि खालच्या भागाचा व्यायाम करणे आणि मजबूत करणे महत्वाचे आहे. मजबूत पाठ देखील जखम टाळण्यास मदत करू शकते, खासकरून जर तुमची सक्रिय नोकरी किंवा जीवनशैली असेल तर: या महत्त्वपूर्ण स्नायूंना निरोगी आणि निरोगी ठेवण्यासाठी व्यायाम करण्यासाठी वेळ द्या आणि पाठीवरील कोणताही तणाव कमी करा.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: प्रशिक्षणाची तयारी करा

1. आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वर्कआउटमध्ये बदल करण्यापूर्वी किंवा नवीन कसरत सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जर आपणास दुखापतीतून बरे होत असेल किंवा भूतकाळात पाठ दुखत असेल तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
   • आपण आपल्या पाठीचा व्यायाम करण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांची परवानगी घ्या. आपण कोणत्या प्रकारचे व्यायाम, कोणते वजन आणि इतर काही निर्बंध असल्यास आपण हे करू शकता तेव्हा आपल्या डॉक्टरांना विचारा.
   • आपण कोणत्या प्रकारच्या वेदनाची अपेक्षा करू शकता हे देखील डॉक्टरांना विचारा. काही सामान्य स्नायू दुखणे सामान्य आहे आणि सामान्यत: याचा अर्थ असा नाही की आपण आपल्या पाठीवर दुखापत केली आहे. पूर्वीच्या दुखापतीसारखेच अधिक तीव्र वेदना किंवा वेदना म्हणजे आपण व्यायाम करणे थांबवावे आणि त्वरित आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा.
2. योग्य अंमलबजावणीची खात्री करा. खराब व्यायामाची कार्यक्षमता दुखापत होण्याचे सर्वात सामान्य कारण आहे. पाठीच्या दुखापती गंभीर आणि शरीराला कमकुवत ठरू शकतात, आपण नेहमीच योग्य फॉर्म वापरत आहात हे सुनिश्चित करणे खूप महत्वाचे आहे.
   • आपल्या स्थानिक जिममधील वैयक्तिक प्रशिक्षक, तज्ञ किंवा स्टाफच्या सदस्याशी सल्लामसलत करण्याचा विचार करा. प्रशिक्षणादरम्यान व्यायाम कसे करावे, मशीन कशा वापरायच्या आणि योग्य अंमलबजावणी काय आहे हे तो सांगू शकतो.
   • आरशापुढे आपले काही व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. व्यायाम करताना स्वत: ला पहा. आपण योग्य फॉर्म वापरत आहात हे तपासा आणि आवश्यक असल्यास बदल करा.
3. मागे बळकट व्यायाम करण्यापेक्षा बरेच काही करा. आपण दुखापतीतून सावरत असाल किंवा दुखापतीपासून बचाव करण्याचा प्रयत्न करीत असलात तरी फिटनेस व्यावसायिकांनी आपल्या पाठीमागे जास्तीत जास्त स्नायू गटांना प्रशिक्षित करण्याची शिफारस केली आहे.
   • एकापेक्षा जास्त स्नायूंच्या गटाचे प्रशिक्षण आपल्या मागील स्नायूंना सर्व प्रकारच्या क्रियाकलापांमध्ये समर्थन किंवा मदत करते. इतर स्नायूंच्या तुलनेत (मागच्या पायांसारखे) आपल्या मागील स्नायू कमी असल्याने, दोन स्नायूंच्या गटाचे सहकार्य आपल्याला मजबूत बनविण्यात मदत करते.
   • आपले कोर, ओटीपोटाचे आणि कूल्हे मजबूत करण्यावर देखील लक्ष केंद्रित करा. बर्‍याच हालचालींसाठी या सर्व स्नायू गटांचा वापर आवश्यक असतो.
   • आपले पाय देखील प्रशिक्षित करा. जेव्हा आपण वजन उंचावता (व्यायामशाळेत किंवा कामावर) आपण प्रामुख्याने आपले पाय वापरता, पुष्कळ मागच्या स्नायूंनी समर्थित, गोष्टी प्रभावीपणे आणि सुरक्षितपणे उंचावण्यासाठी.
4. आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी ताणून घ्या. आपले आरोग्य आणि तंदुरुस्ती राखण्यासाठी ताणणे हा एक महत्वाचा मार्ग आहे, विशेषतः जर आपण थोडा वेळ व्यायाम केला नसेल तर.
   • आपले स्नायू ताणण्याआधी उबदार असणे महत्वाचे आहे. हलका सराव करा आणि नंतर आपला पूर्व-व्यायाम ताणून घ्या. आपले मागील भागच नव्हे तर आपले संपूर्ण शरीर देखील पसरवा.
   • तटस्थ 90/90 परत करा. हे आपल्या पाठीच्या स्नायूंना उबदार करण्यात मदत करते आणि त्यांना आपल्या कसरतसाठी तयार करते. स्ट्रेचिंगमुळे छातीचे स्नायू उबदार होण्यास आणि स्नायू आणि अस्थिबंधनांमध्ये एकूण तणाव कमी होण्यास मदत होईल.
   • आपण वक्षस्थळावरील ताण देखील विचारात घेऊ शकता. स्थिर समर्थन म्हणून आपल्या खुर्चीच्या मागील बाजूस ठेवा. या मागे उभे रहा आणि आपल्या पायांच्या खांद्याची रुंदी आपल्या गुडघ्यांसह थोडा वाकलेला ठेवा. आपल्या मागील बाजूस परत ढकलणे; आपल्याला आपल्या मागील बाजूस हे ताणले पाहिजे. हे 10 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू आपल्या पायाकडे जा.
   • आणखी थोरॅसिक स्ट्रेच: खुर्चीवर बसा आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. कंबरमधून हळू हळू आपल्या वरच्या भागास रोल करा. आपले पाय आपल्या पायांखाली ठेवा आणि खुर्चीचे पाय समजावून घ्या. मग हळू हळू स्वत: ला बॅक अप घ्या.

3 पैकी भाग 2: केवळ आपल्या शरीराच्या वजनासह व्यायाम करा

1. फळी लावून द्या. फळी ही सर्व प्रकारच्या स्नायूंच्या गटांमध्ये काम करणारी एक चळवळ आहे. फळी आपल्या मागे, आपल्या खांद्यावर, पायांवर आणि अ‍ॅब्ससह कार्य करते, जे आपल्या शरीरासाठी एक चांगले संयोजन मुद्रा आहे.
   • सुरू करण्यासाठी, मजला वर चेहरा खाली झोप. आपल्या शरीराऐवजी आपल्या हातांच्या ऐवजी आपल्या शरीरात विश्रांती घेऊन एका सामान्य पुश-अप स्थितीत ढकलून घ्या. आपली कोपर वाकलेली आणि आपल्या खांद्यांसह संरेखित असल्याचे तपासा.
   • आपल्या ओटीपोटाचे डोके आपल्या दिशेने वाकवून आपल्या कोरमध्ये व्यस्त रहा. जोपर्यंत आपण स्थिती धारण करू शकता तोपर्यंत आपल्या शरीरास सरळ, घट्ट रेषेत ठेवा.
   • हे पोज सोडा आणि आवश्यक असल्यास पुन्हा करा.
2. पुल पोज द्या. ब्रिज पोझ बॅक बेंड म्हणून कार्य करते, कोर मजबूत करते आणि संतुलित पोज आहे. हा व्यायाम योगा चटई किंवा इतर लवचिक पृष्ठभागावर करा कारण तुमचे सर्व वजन मागे वरून आपल्या हातावर व पायांवर टेकले आहे.
   • मजल्यावरील आपल्या मागील फ्लॅटसह सपाट झोप. आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवून आपले गुडघे 90 अंश वाकवा. आपले हात आपल्या बाजुला ठेवा.
   • आपल्या शरीरावर आपल्या ओटीपोटापासून छतापर्यंत दाबा. आपले शरीर आपल्या गुडघे पासून आपल्या डोक्यापर्यंत सरळ रेषेत खाली उतारले पाहिजे.
   • हे स्थान धारण करण्यासाठी आपल्या बट आणि मागे दबाव लागू करा. काही सेकंद धरून ठेवा, आपल्या मागील बाजूस मजल्यावरील जवळजवळ सर्व मार्ग कमी करा, नंतर आपले कूल्हे मागे वर ढकलून घ्या.
   • आवश्यकतेनुसार हे पुन्हा पुन्हा करा.
3. योगामध्ये डाउनवर्ड डॉग पोझचा प्रयत्न करा. आपला संपूर्ण पाठ मजबूत आणि ताणण्यात मदत करण्यासाठी हा योग पोज हा एक उत्तम व्यायाम आहे.
   • आपल्या हातांनी आणि गुडघ्यांवर हे बघायला सुरुवात करा, आपल्या बोटांनी आपल्यापासून बाजूला केले पाहिजे.
   • आपल्या पायाची बोटं खेचून घ्या आणि आपले गुडघे मजल्यावरून उंच करा. स्वत: ला ओटीपोटापासून वर खेचून घ्या आणि आपले बट छताच्या दिशेने निर्देशित करा. आपले शरीर आता एक व्यस्त व्हीसारखे दिसावे.
   • आपले पाय पसरवा, परंतु त्यापेक्षा जास्त वाढवू नका.
   • आपल्या ओटीपोटावर मजल्यावरील आणि खाली ढकलून घ्या आणि आपल्या टाचांनी आणि हातांनी घट्टपणे ढकलून घ्या.
   • आपले शरीर ठेवण्यासाठी आपले कोर, हात व पाय घट्ट ठेवा. आपले डोके आपल्या बाहू दरम्यान आपल्या समोर लटकू द्या.
   • जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत हे स्थान धरा आणि आवश्यक असल्यास पुन्हा करा.
   • डाउनवर्ड डॉग हा एक अगदी सोपा ताणलेला आहे, म्हणूनच आपण एखादे आव्हान शोधत असाल तर सूर्यावरील नमस्कारांच्या संपूर्ण श्रेणीवर एक नजर टाका. ही स्थिती चांगली विश्रांतीची स्थिती आहे आणि प्रशिक्षणादरम्यान कोणत्याही वेळी योग्य आहे.
4. सुपरमॅन किंवा हंस पोझ द्या. हा एक सोपा सामर्थ्य व्यायाम आहे जो आपल्या मागील भागासह आपल्या शरीराच्या मागील भागास मजबूत बनविण्यात मदत करतो.
   • पोटाच्या स्थितीत व्यायामाच्या चटई वर झोपणे. आपले हात पुढे वाढवा जेणेकरून ते सरळ तुझ्या समोर असतील.
   • आपल्या पायाचे बोट आपल्या शरीरापासून दूर नेऊन आपले पाय उंच करा. त्याच वेळी, आपले खांदे, डोके आणि हात मजल्यापासून वर उंच करा. आपण उडत आहात किंवा थोड्याशा यू आकारात आपले शरीर दिसते आहे.
   • शक्य तितक्या काळ या स्थितीवर रहा, आवश्यक असल्यास आराम करा आणि पुन्हा करा.
5. पुश-अप करा. या व्यायामासह आपल्या मागील स्नायूंना व्यस्त ठेवण्यासाठी, त्यांना शक्य तितक्या सरळ ठेवा. हे आपले हात आणि छातीचे स्नायू मजबूत करण्यात देखील मदत करते.
   • पोटाच्या स्थितीत मजल्यावर झोपा. आपल्या बोटा आणि हातावर संतुलन साधून आपल्या शरीरावर सरळ रेषेत उंच करा. आपले हात खांद्याच्या रुंदीने वेगळे आहेत आणि मनगट आपल्या खांद्यांखाली आहेत हे सुनिश्चित करा.
   • आपल्या कोपर आपल्या शरीरावरुन वाकवून आपले शरीर कमी करा (आपले शरीर सरळ ठेवा).
   • आपली छाती मजल्यापासून सुमारे एक इंच किंवा दोन होईपर्यंत हळू हळू आपले शरीर खाली करा. स्वत: ला सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत ढकलून द्या आणि आवश्यक असल्यास पुन्हा करा.
6. मांजरीचा आणि कुत्र्याचा व्यायाम करा. या हलक्या व्यायामामुळे पाठीचा कणा आणि विस्तारामध्ये सुधारणा होते. या हालचाली शक्य तितक्या सहजतेने करण्याचा प्रयत्न करा त्यांची कार्यक्षमता अधिकाधिक वाढवा.
   • मजल्यावरील सर्व चौकारांवर जा. हा व्यायाम आपल्या हातांनी आणि गुडघ्यावर अधिक सोयीस्कर करण्यासाठी व्यायामाची चटई वापरा.
   • आपल्या मागे वाकणे जेणेकरून ते कमाल मर्यादेच्या दिशेने वक्र झाले आहे. आपल्या खालच्या मागच्या बाजूला दाबा. आपले डोके मजल्यापर्यंत खाली करा. हे काही सेकंद धरून ठेवा.
   • ही स्थिती हळूहळू सोडा आणि आपल्या खालच्या मागील बाजूस मजल्याच्या दिशेने ढकलून घ्या जेणेकरून आपला मागचा भाग अवतराळा असेल. आपल्या चेहर्यासह कमाल मर्यादा पहा. ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा.
   • आवश्यकतेनुसार हे पुन्हा पुन्हा करा.

भाग 3 चा 3: उपकरणासह व्यायाम करा

1. वाकलेली-उडणारी माशी करा. उलट्या उड्डाण करणारे हवाई परिवहन खांद्यावर आणि मागील बाजूस मजबूत करण्यास मदत करते. हा व्यायाम आपल्याला चांगली मुद्रा टिकवून ठेवण्यास देखील मदत करू शकतो.
   • आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. आपले गुडघे किंचित वाकणे. मणक्याचे तटस्थ आणि आपले कोर घट्ट ठेवा - आपल्या मागे वाकू नका.
   • प्रत्येक हातात एक लहान डंबेल धरा. आपले हात दोन्ही बाजूंनी वर करा जेणेकरून ते जमिनीस समांतर असतील. आपल्या गाभा कॉन्ट्रॅक्ट करताना, आपले शरीर 90 डिग्रीच्या कोनात येईपर्यंत पुढे धड वाकवा.
   • वजन आणि आपले हात सरळ हातांनी सरळ तुझ्या चेहेर्‍यासमोर येईपर्यंत खाली करा. आपले हात मजल्याशी समांतर होईपर्यंत परत आणा. आवश्यक असल्यास पुन्हा करा.
2. बसलेल्या केबल पंक्ती करा. एक हाताने केबल पंक्ती आपल्या पाठीला बळकट करण्यात मदत करू शकतात, विशेषत: आपल्या शरीराच्या प्रत्येक बाजूला अनुक्रमात व्यायाम करतात. हे उर्जा असंतुलन दुरुस्त करण्यात देखील मदत करू शकते.
   • एक केबल मशीन सेट करा जेणेकरून हँडल आपल्या छातीवर पातळी असेल. आपले पाय सरळ बाहेर मशीनच्या समोर बसून मशीनद्वारे स्थिर करा.
   • धनुष्य हँडल पकडणे आणि आपला हात आपल्या शरीराच्या दिशेने खेचा. आपला वरचा हात आपल्या शरीरात त्याच प्लेनमध्ये येईपर्यंत खेचा आणि आपला हात 90 डिग्रीच्या कोनात वाकला आहे.
   • आपल्या हाताच्या स्नायू नव्हे तर आपल्या खांद्यावर आणि मागच्या स्नायूंनी खेचा. व्यायामादरम्यान आपले शरीर फिरवू नका. प्रत्येक हाताने हा व्यायाम बर्‍याच वेळा पुन्हा करा.
3. पुढे रोइंग झुकणे करा. या व्यायामामध्ये आपण आपल्या मागील स्नायूंचा प्रतिकार म्हणून बारबेल वापरता.
   • खांद्याच्या रुंदीच्या दोन्ही बाजूंनी दोन्ही बाजूंनी बार्बल ठेवा. आपले तळवे खाली जात असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • आपली कमर अंदाजे 90 डिग्री कोनात वाकलेली होईपर्यंत किंचित आपले गुडघे वाकणे, आपल्या कंबरमधून पुढे वाकणे. आपल्या मागे सरळ ठेवा.
   • आपल्या शरीराच्या दिशेने बार्बल खेचा, जवळजवळ आपल्या पोटातील बटणावर. तेथे सुमारे एक किंवा दोन सेकंद बार दाबून ठेवा, नंतर बार सुरूवातीच्या ठिकाणी कमी करा. हे शक्य तितक्या वेळा पुन्हा करा.

टिपा

• योग, ताई ची आणि पायलेट्स हे मागील बाजूस हालचालींचे चांगले प्रकार आहेत. जेव्हा आपण एखाद्या गटामध्ये सामील होता, तेव्हा आपल्याला सामाजिक मेळावे आणि प्रेरणा मिळविण्याचा एक चांगला स्त्रोत देखील मिळतो.
• चालणे हा एक चांगला, अष्टपैलू आहे आणि आपल्या पाठीचा व्यायाम करण्याचा खूप तणावपूर्ण मार्ग नाही. हे ताण न लावता आपली पीठ मजबूत करते. आपण चांगले चालणे आणि समर्थन प्रदान करणारे सभ्य चालण्याचे शूज परिधान केले असल्याचे सुनिश्चित करा. सरळ चालत जा.
• कोणताही नवीन मागील व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• आपल्याला व्यायाम करताना वेदना किंवा अस्वस्थता येत असल्यास ताबडतोब थांबा आणि वैद्यकीय लक्ष मिळवा.
• नेहमी योग्य पवित्रा असल्याची खात्री करा. पाठीच्या दुखण्यामुळे आणि पाठीच्या दुखापतीमुळे पवित्रा कमी होतो, ज्यावर आपण बर्‍याचदा नियंत्रण ठेवतो.
• वर्कआउटमध्ये तुम्हाला सैल आणि उर्जा देण्यासाठी बर्‍याचदा ताणून भरपूर पाणी प्या.
• जर तुम्हाला पाठदुखीचा अनुभव मिळाला किंवा तत्त्वानुसार कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामामुळे तुम्हाला खूप त्रास होत असेल तर पोहणे, एक्वा एरोबिक्स किंवा एक्वा जॉगिंगचा विचार करा. पाण्याने पाठीवरील दाब कमी केला आणि गुरुत्वाकर्षणाच्या काही प्रभावांचा प्रतिकार केला. स्नायू शिथिल करण्यास मदत करण्यासाठी गरम पाण्याची शिफारस केली जाते.