सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 2: आपल्या खांद्याला स्वत: ला क्रॅक करा
• पद्धत 2 पैकी 2: खांद्याच्या तक्रारीसाठी मदत मिळवा
• चेतावणी

खांदा मानवी शरीरातील सर्वात मोबाइल संयुक्त आहे आणि म्हणूनच आपल्या खांद्याच्या ब्लेड सहजपणे घट्ट किंवा तणावग्रस्त होऊ शकतात. खांदा ब्लेड क्रॅक केल्याने शारीरिक क्रियाकलाप, खराब पवित्रा किंवा नैसर्गिकरित्या ताणलेल्या रीढ़ामुळे उद्भवणारे दाब आणि वेदना कमी होण्यास मदत होते. आपल्या खांद्यावर बसताना सावधगिरी बाळगा, कारण काही वैद्यकीय व्यावसायिकांचा असा विश्वास आहे की चुकीच्या पद्धतीने किंवा बरेचदा स्क्व्हॅटिंग केल्याने प्रत्यक्षात परिस्थिती आणखी बिघडू शकते. आपण आपल्या खांद्यावर सतत वार करीत असताना वेदना होत असल्यास प्रयत्न करत राहू नका, तत्काळ डॉक्टरांना भेटा.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 2: आपल्या खांद्याला स्वत: ला क्रॅक करा

1. आपला हात आपल्या शरीरावर ओढा. आपल्या खांद्यावरील ब्लेड क्रॅक करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे स्थायी किंवा बसण्याची स्थिती. आपल्या मणक्याच्या उंचापासून प्रारंभ करा आणि आपला उजवा बाहू सरळ तुमच्या समोर, मजल्याशी समांतर वाढवा. कोपर किंचित वाकलेला ठेवून आपला उजवा हात आपल्या छाती ओलांडून घ्या. आपल्या डाव्या हाताने आपला उजवा बाहू पकडा आणि हळूवारपणे आपल्या शरीरावर खेचा. रॅकवर अधिक दबाव टाकण्यासाठी आपला उजवा खांदा खाली रोल करा. हे 20 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर बाजू स्विच करा.
   • आपल्याला आपल्या खांद्याच्या ब्लेडवर लगेच पॉप वाटत नसेल किंवा ऐकू येत नसेल तर प्रत्येक बाजूला तीन वेळा पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आवश्यक असल्यास आपण आपल्या पुलिंग आर्मसह थोडेसे बल देखील जोडू शकता, परंतु कधीही खांदा खेचू नका किंवा आपले स्नायू आणि सांधे जखमी होण्याचा धोका.
2. एका हाताने टेबलावर झुकून दुसर्‍या हाताला स्विंग करा. स्वत: ला स्थिर करण्यासाठी आपल्या खांद्यांना कंबर पातळीवर टेबलवर एक हात ठेवा. आपला खांदा ब्लेड क्रॅक होऊ लागला आहे की नाही हे पाहण्यासाठी दुसर्‍या हाताने मजला खाली लटकून घ्या आणि त्यास मागे व पुढे (पेंडुलम सारखे) स्विंग करा. तसे नसल्यास, 12 इंचाच्या व्यासामध्ये, गोलाकार हालचालीत हात फिरवण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर हे आपल्या खांदा ब्लेड पॉप करत नसेल तर आपल्या स्विंगचा व्यास वाढविण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, आरामदायक वाटते त्यापेक्षा पुढे जाऊ नये याची काळजी घ्या.
3. उभे राहून आपल्या पाठीवर ताणून घ्या. उभे रहा आणि आपल्या तळहाता आपल्या मागच्या बाजूस (आपल्या ढुंगणांच्या अगदी वरच्या बाजूला) सर्व दहा बोटे खाली आणि पाठीच्या दोन्ही बाजूला आपल्या बोटाने खाली ठेवा. प्रथम, तयार करण्यासाठी सरळ उभे रहा, मग आपल्या पाठीचा कणा मागे हलवून आपल्या तळहातांनी आपल्या पाठीवर हलका दाब लावा. आपण मागे झुकताच आपल्या खांद्याच्या ब्लेडमध्ये क्रॅक झाल्याचे आपल्याला जाणवते. 10 ते 20 सेकंद स्थिती ठेवा आणि श्वास घेण्यास विसरू नका.
   • या पद्धतीस आपल्या खांद्यांमधून, मान आणि मागे काही हालचाली आवश्यक आहेत. जर ते वेदनादायक वाटत असेल तर ते वगळा आणि काहीतरी वेगळे करून पहा. स्थिर आणि आरामदायक वाटण्यापेक्षा यापुढे मागे झुकू नका.
   • जर आपल्याला प्रथम पॉप किंवा क्रिक वाटत नसेल तर, थोडेसे पुढे वाकण्याचा प्रयत्न करा किंवा आपल्या पाठीवर थोडेसे हात चालवा.
4. आपले हात फोल्ड करा आणि आपले हात आपल्या डोक्यावरुन वाढवा. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह आणि आपले हात आपल्या बाजूंनी टांगून उभे रहा. पुढे, आपले हात आपल्या तळवे मजल्याकडे तोंड करा. हळूहळू आपले हात ओव्हरहेड करा आणि तळवे आपल्या शरीरापासून संपूर्ण वेळ दूर ठेवा. तुमच्या डोक्याच्या वरचा भाग धरा, बोटांनी अजूनही इंटरलेस्टेड आणि पाम कमाल मर्यादा.
   • बरेच लोक हात उंचावताना त्यांच्या खांद्याच्या ब्लेडमध्ये एक क्रॅक जाणवतील, परंतु आपल्याला मोठा आवाज जाणवण्यापूर्वी आपल्याला 20 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवावे लागू शकते.
   • आपण आपल्या बोटास गुंडाळण्यास अक्षम असल्यास आपल्या खांद्याच्या उंचीवर लांब चिकटून (जसे की झाडूची) पकडण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या काठीवर हळू हळू स्टिक उचला आणि त्या मजल्याला समांतर रहा.
5. आपल्या पाठीमागे टॉवेल किंवा व्यायाम बँडसह ताणून घ्या. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह उभे उभे रहा आणि आपल्या उजव्या हातात मध्यम आकाराचे टॉवेल किंवा व्यायाम बँड धरा. उजवा बाहू सरळ सरकतीच्या दिशेने वर करा जेणेकरून टॉवेल किंवा व्यायामाचा बँड खाली चालू असेल. टॉवेल किंवा बँडच्या दुसर्‍या टोकाला पकडण्यासाठी आपल्या डाव्या हाताला आपल्या पाठीमागे पोहोचा. हळूवारपणे आपल्या उजव्या हाताने वर खेचा (आपली कोपर किंचित वाकलेली असेल तर ठीक आहे). 20 सेकंद दाबून ठेवा आणि इतर हाताने हालचाली पुन्हा करा.
   • आपल्याला दोन्ही खांद्यांमध्ये ताण जाणवायला पाहिजे, परंतु आपल्या खालच्या ब्लेडला क्रॅक होण्याची शक्यता जास्त आहे.
6. बसलेल्या स्थितीपासून कार्य करा आणि आपल्या मणक्याचे फिरवा. आपला उजवा पाय वाकलेला (गुडघे टेकणे) आणि आपला डावा पाय सरळ तुमच्या समोर बसून मजल्यावर बसून प्रारंभ करा. डाव्या पायाच्या डाव्या बाजूस आपला एकुलता एक पाय ठेवून आपला डावा पाय आपल्या डाव्या पाय वर ओलांडू नका. आपल्या शरीरास उजवीकडे वळा, आपल्या डाव्या कोपर उजव्या गुडघाच्या बाहेर ठेवा आणि आपल्या उजव्या खांद्यावर पहा. अतिरिक्त स्थिरतेसाठी, आपण आपला उजवा हात आपल्या कूल्ह्यांच्या मागे मजल्यावर ठेवू शकता. जोपर्यंत आपल्याला ताणतणाव किंवा क्रिक वाटत नाही तोपर्यंत हे धरून ठेवा, तर दुसरीकडे पुनरावृत्ती करा.
   • ताणून खोली वाढविण्यासाठी हळूवारपणे आपला हात आणि गुडघा दाबा. तथापि, जर आपणास दोन्हीपैकी संयुक्तात तीव्र वेदना होत असेल तर ताण कमी करा आणि मध्यभागी परत या.
   • हा ताणून आपला संपूर्ण रीढ़ तसेच आपल्या खांद्याच्या ब्लेड क्रॅक करण्यास मदत होऊ शकते.
7. आपल्या मागे झोपा आणि आपल्या छाती ओलांडून हात ओलांडू नका. आपले गुडघे टेकलेले आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. आपले हात सरळ कमाल मर्यादेच्या दिशेने वाढवा आणि नंतर आपल्या खांद्यावरील ब्लेड आकलन करण्याचा प्रयत्न करीत आपल्या छाती ओलांडून आपले हात ओलांडू शकता. आपली छाती आणि खांदा ब्लेड मजल्यापासून किंचित उंच करा, जणू आपण जणू सिंहासन करत असाल तर आपले मागील मजला खाली करा. हे दोन किंवा तीन वेळा पुन्हा करा.
   • जर आपण आपल्या खांद्याच्या ब्लेडला उभे किंवा बसलेल्या स्थितीतून क्रॅक करण्यास संघर्ष करीत असाल तर ही एक चांगली पद्धत असू शकते.
   • आपल्या मणक्याचे संरक्षण करण्यासाठी एखाद्या गलिच्छ किंवा योगा चटईसारख्या पॅड पृष्ठभागावर पडलेले असल्याची खात्री करा.

पद्धत 2 पैकी 2: खांद्याच्या तक्रारीसाठी मदत मिळवा

1. दुसर्‍यास मदत करण्यास सांगा आपल्या मागील बाजूस क्रॅक करताना आणि खांदे. आपण आपल्या स्वत: च्या खांदा ब्लेड क्रॅक करण्यासाठी संघर्ष करत असल्यास, आपल्यासाठी एखादा मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्याने आपल्यासाठी चांगले काम केले आहे. आपल्या पोटात सपाट पृष्ठभागावर झोपा आणि त्या व्यक्तीला आपल्या खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान आपल्या मागील बाजूस दबाव आणण्यास सांगा. आपण श्वास बाहेर टाकतांना त्यांना किंचित दाबू द्या. आपण आत्ताच तडतडत नसल्यास आराम करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि नंतर पुन्हा प्रयत्न करा.
   • चुकीच्या पद्धतीने केल्यास ही पद्धत धोकादायक असू शकते. आपण कसे जाणवते याबद्दल आपण सातत्याने संवाद साधत असल्याचे सुनिश्चित करा आणि जर आपल्याला वेदना किंवा अस्वस्थता येत असेल तर ताबडतोब थांबण्यास सांगा.
   • काही प्रयत्नांनंतर जर तुमचा खांदा क्रॅक होत नसेल तर थांबा आणि वेगळी युक्ती वापरून पहा, कारण ही पद्धत प्रत्येकासाठी समान रीतीने कार्य करत नाही.
   • योग्य वेळी इतर व्यक्ती दबाव आणत आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी, मोठा श्वास घ्या किंवा त्यांना कधी श्वासोच्छवास करायचा आणि श्वासोच्छ्वास सांगायला सांगा.
2. आपल्या खांद्याच्या ब्लेड्स काटेकोरपणे कडक असल्यास त्यास संरेखित करण्यासाठी कायरोप्रॅक्टर पहा. प्रत्येकजण दुसर्‍याच्या मदतीने स्वत: चे खांदेही फोडू शकत नाही. आपल्या खांदा ब्लेड क्रॅक करण्याची आवश्यकता आपल्याला वारंवार वाटत असल्यास आणि तसे करण्यास असमर्थ असल्यास, कायरोप्रॅक्टरबरोबर भेट द्या. आपण आपल्या खांद्यावर किंवा मागील बाजूस क्रॅक करू इच्छित असल्याचे दर्शवा.
   • कायरोप्रॅक्टर्स हे स्केलेटल सिस्टममध्ये तज्ञ असलेले परवानाधारक आरोग्य सेवा व्यावसायिक आहेत. सांध्याची हालचाल आणि कार्य सुधारण्यासाठी त्यांना पाठीच्या रीतीने मॅनिपुलेशनसह मॅन्युअल थेरपीचे प्रशिक्षण दिले जाते.
   • प्रमाणित सत्रादरम्यान, कायरोप्रॅक्टर सामान्यतः त्वरित, सौम्य दाबाने केलेल्या विशिष्ट संयुक्त हाताळणी (जसे स्क्वॉटिंग) पर्यंत ताणून आणि सतत दबाव ठेवण्यापर्यंतच्या तंत्राचा वापर करेल.
3. तणाव आणि वेदना मुक्त होण्यास मदत करण्यासाठी मालिशराची नेमणूक करा. आपण स्वत: ला करू शकत नसल्यास मसाज थेरपिस्ट आपल्या खांद्याच्या ब्लेड क्रॅक करण्यास मदत करू शकतात. मालिश थेरपी आसपासच्या टिशूंमध्ये ताण सोडवून, स्नायू तंतू वाढवून, ट्रिगर पॉईंट्स सोडवून आणि टेंडन ताणून आपल्या खांद्याच्या जोडातील हालचालीची श्रेणी सुधारू शकते.
   • खोल स्नायूंच्या मालिशचा विचार करा, जो आपल्या स्नायूंच्या ऊतक दिशेने किंवा स्वीडिश मालिशसह केला जातो, जो आपल्या स्नायूंच्या ऊती दिशेने केला जातो. दोन्ही आपल्या खांद्याच्या ब्लेड क्रॅक करण्यास आणि तणाव, ताठरपणा आणि वेदना कमी करण्यात मदत करू शकतात.
   • आपल्या खांद्याच्या ब्लेड क्रॅक करण्याची आवश्यकता कमी करून, भविष्यात समान तणाव टाळण्यास मालिश थेरपी देखील मदत करू शकते.
4. आपण आपला खांदा उच्छेद केला असावा असे आपल्याला वाटत असल्यास, आपल्या डॉक्टरांना भेटा. एका विस्थापित खांद्याचा अर्थ असा आहे की आपल्या हाताच्या हाडाचा वरचा भाग स्कॅपुला सॉकेटमधून बाहेर आला आहे. जर आपल्याला असे वाटले की आपला खांदा विस्कळीत झाला आहे तर तो स्वत: कडे परत हलवण्याऐवजी त्वरित वैद्यकीय मदत घ्या, जी खूप वेदनादायक असू शकते आणि दीर्घकालीन नुकसान होऊ शकते. वैद्यकीय व्यावसायिक वरच्या हाताच्या जोड्या हळूवारपणे सॉकेटमध्ये ढकलू शकतात.
   • आपला हात लांबपर्यंत वाढवून आपण आपल्या खांद्याला विस्थापन करू शकता (उदाहरणार्थ, बॉल टाकताना किंवा कशासाठी पोहोचताना). पतन, टक्कर किंवा मजबूत शक्ती (जसे की कार अपघातात) द्वारे डिसोलोकेशन देखील होऊ शकते.
   • जर आपल्याकडे विखुरलेला खांदा असेल तर तुम्हाला कदाचित तीव्र वेदना, आपल्या हातातील हालचाल कमी होण्याची, सूज येणे, अशक्तपणा, सुन्नपणा आणि मुंग्या येणे शक्य होईल. आपण हे देखील लक्षात घेऊ शकता की आपला खांदा दृश्यास्पद आळशी किंवा अन्यथा विकृत झाला आहे.

चेतावणी

• आपण आपल्या खांद्यावर विस्थापन झाल्याचे आपल्याला वाटत असल्यास त्वरित वैद्यकीय मदत घ्या.
• खांदा ब्लेड क्रॅक करण्याचा प्रयत्न करीत असताना आपल्याला वेदना झाल्यास थांबा. जास्त प्रमाणात करणे किंवा जबरदस्ती केल्याने आपले सांधे आणि स्नायूंचे नुकसान होऊ शकते, आपली लक्षणे आणखीनच वाढतात.
• जर आपण एखाद्यास आपल्यासाठी आपल्या मागच्या किंवा खांद्याच्या ब्लेड क्रॅक करण्यास सांगितले तर विशेषतः सावधगिरी बाळगा. संपूर्ण प्रक्रियेदरम्यान, आपण ते कसे जाणवते हे आपण ते स्पष्ट केले असल्याचे सुनिश्चित करा आणि आपल्याला वेदना किंवा अस्वस्थता येत असल्यास दुसर्‍या व्यक्तीस ताबडतोब थांबण्यास सांगा.
• आपल्या खांद्याच्या ब्लेडना वेळोवेळी क्रॅक करणे उपयुक्त ठरेल, परंतु काही वैद्यकीय व्यावसायिकांचा असा विश्वास आहे की दररोज क्रॅक केल्याने उपास्थि खाली येते ज्यामुळे आपल्या कंडरा आणि अस्थिबंधनात वेदना आणि संभाव्य अश्रू येऊ शकतात. जर आपल्याला वारंवार स्क्वॉटिंगचा त्रास होत असेल तर आपल्या खांद्यांना थोडा ताणून पहा. आपली लक्षणे कायम राहिल्यास डॉक्टरांना भेटा.