सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धतः आपले पोट भरले आहे
• 3 पैकी 2 पद्धत: उपासमारीपासून स्वत: ला दूर करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: भूक नियंत्रित करण्यासाठी जीवनशैली बदलणारे घटक
• टिपा

लोकांनी काही काळ उपवास करावा किंवा खाऊ नये अशी अनेक कारणे आहेत. फक्त वैद्यकीय प्रक्रियेचा विचार करा, बर्‍याच प्रकरणांमध्ये रुग्णाला ऑपरेशनपूर्वी उपवास करणे आवश्यक आहे. आपण जेवण दरम्यान भुकेवर नियंत्रण कसे ठेवावे हे देखील शिकू शकता जेणेकरुन आपण स्नॅक करण्याची इच्छा किंवा दडपशाही करू शकता किंवा दिवसा खाणे जास्त टाळू नये. जरी आपल्याला फक्त काही वजन कमी करायचं असेल तर, जो उपवास करतो त्याला थोड्या वेळाने भूक लागेल आणि असे बरेच वेगवेगळे मार्ग आहेत ज्यायोगे आपण प्रत्यक्षात खाल्ल्याशिवाय पोट भरुन जाऊ शकता. उपवासाच्या वेळी किंवा न खाण्याच्या वेळी काही आहारविषयक समायोजन आणि काही युक्त्या सह, आपण उपासमारीची वेदना सहन करण्यास आणि नियंत्रित करण्यात मदत करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धतः आपले पोट भरले आहे

1. गम चा तुकडा चबावा. हिरव्याचा तुकडा चघळण्याने आपल्या मेंदू आणि पोटास ही कल्पना येते की आपण काय खाणार आहात किंवा भरले आहे. आपण केवळ परिपूर्ण आहात हेच आपल्या मनास उत्तेजन देत नाही तर आपले तोंडही खाण्यात व्यस्त होऊ शकते.
   • फक्त साखर-मुक्त डिंक चबाण्याची खात्री करा जेणेकरून आपण अनावश्यक कॅलरी वापरणार नाही. गमचा तुकडा चघळण्यामुळे तासाला 11 कॅलरी जळाल्या.
2. बर्फाचे तुकडे वर शोषून घ्या. बर्फाचे तुकडे वर शोषून घेण्यावर च्युइंग गमसारखेच प्रभाव पडतो, कारण तो तृप्तिची भावना जागृत करतो. बर्फाचे तुकडे एक अतिरिक्त फायदा आहे की ते वितळवून पाण्यात रूपांतरित केले जातात, जे आपल्याला परिपूर्ण देखील वाटेल.
   • आपणास नियमित बर्फाचे चौकोनी तुकडे आवडत नसल्यास, बर्फाच्या तुकड्यांमध्ये साखर मुक्त चव घालण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्याकडे संवेदनशील दात असल्यास किंवा ब्रेस वापरल्यास बर्फाचे तुकडे घेण्याने काळजी घ्या कारण यामुळे वेदना होऊ शकते.
   • आपण बर्फाच्या तुकड्यांना शोषण्यासाठी पर्याय म्हणून कमी-कॅलरी, साखर-मुक्त पॉपसिकल्स देखील खरेदी करू शकता.
3. जास्त पाणी प्या. दिवसा न खाता न खाण्याने पूर्ण भासण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणजे. पाणी पिण्यामुळे तुमचे पोट भरेल आणि आपणासही खात्री होईल की तुमचा ओलावा संतुलन राखला जाईल.
   • निर्जलीकरण लक्षणे आपल्या मेंदूला भुकेल्यासारखेच संकेत पाठवू शकतात. जर आपला द्रव शिल्लक मानकापर्यंत नसेल तर आपल्याला भूक लागेल जेव्हा प्रत्यक्षात आपल्याला तहान लागेल.
   • कार्बोनेटेड वॉटर देखील एक चांगला पर्याय असू शकतो कारण फुगे आपले पोट भरेल.
   • जर आपल्याला साधे पाणी आवडत नसेल तर ते लिंबू, चुना, काकडी किंवा रास्पबेरी सारख्या फळांनाही घालून चव देऊ शकेल. आपण पाण्यात जोडलेले फळ आपण खात नाही हे सुनिश्चित करा!
4. हर्बल किंवा चवयुक्त चहा प्या. चवयुक्त द्रवपदार्थ पिण्यामुळे आपल्या पोटात शांतता येते आणि उपासमार कमी होते.
   • आपली भूक शमवण्यासाठी आपण इतर औषधी वनस्पती जसे की लायकोरिस रूट, बर्डॉक, चिडवणे आणि एका जातीची बडीशेप देखील वापरू शकता. या औषधी वनस्पतींना उकळत्या पाण्यात भिजवण्यामुळे आपल्याला चवदारपणा वाढविण्याच्या अतिरिक्त फायद्यासह एक मजेदार चहा मिळेल.
   • जोडलेली साखरेशिवाय हर्बल किंवा चवदार टी वापरुन पहा.
   • चहा आणि कॉफी पिणे हा देखील एक चांगला पर्याय आहे, कारण पोटात द्रव भरताना कॅफिन आपली भूक (अल्पावधीत) दडपण्यास मदत करेल.
5. तुमचे दात घासा. जर आपले पोट वाढू लागले परंतु आपल्याला काही खायचे नसेल तर परिपूर्णतेची भावना निर्माण करण्यासाठी दात घास घ्या. आपण दात घासल्यानंतर केवळ अन्नाची चवच चाखणार नाही, परंतु टूथपेस्टमध्ये पुदीनाचा वास देखील आपल्या मेंदूला उत्तेजित करेल, ज्यामुळे आपले शरीर भरले जाईल.
   • पुदीना किंवा दालचिनी टूथपेस्ट वापरा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की केवळ पुदीनाच नाही तर दालचिनीसारख्या मसाल्यांची चव देखील आपली भूक दडपू शकते.
   • यामुळे साखरेच्या लालसास आळा घालण्यास देखील मदत होते, कारण टूथपेस्टमध्ये गोडपणा आपल्यामध्ये गोड दात तात्पुरते तृप्त करण्यासाठी पुरेसा असू शकतो.
6. मिंट्स किंवा इतर साखर-मुक्त कँडीवर शोषून घ्या. हे स्थापित केले गेले आहे की पेपरमिंटचा वास खाण्याची तीव्र इच्छा दडपू शकते. मिंट्सवर बसून खाणे केवळ आपली भूकच कमी करत नाही तर आपले तोंड देखील व्यापून ठेवेल आणि इतर पदार्थ खाण्याला पर्याय नाही.
   • आपण केवळ फॉर्च्युन सारखे साखर-मुक्त टकसाळे खात आहात हे सुनिश्चित करा जेणेकरुन आपण अनावश्यक कॅलरी वापरणार नाही.
   • पेपरमिंट तेलाचा वासदेखील आपल्या मेंदूला उत्तेजित करेल जेणेकरून आपले पोट भरले आहे असे जाणवेल.

3 पैकी 2 पद्धत: उपासमारीपासून स्वत: ला दूर करा

1. स्वतःला विचारा की आपण खरोखर भुकेले आहात का? जेव्हा आपल्याला वेळोवेळी तणाव, कंटाळा, नैराश्य किंवा राग येतो तेव्हा आपल्याला भूक लागते. परंतु प्रत्यक्षात, या फक्त तीव्र भावना आहेत ज्या उपासमारीसारखे संकेत देतील. आपण खरोखर वास्तविक शारीरिक भुकेला सामोरे जात आहात की नाही हे निर्धारित करण्यासाठी स्वतःला पुढील गोष्टी विचारा:
   • मी जेवणाची शेवटची वेळ कधी केली? जर यास चार ते पाच तासांपेक्षा जास्त वेळ झाला असेल तर कदाचित आपल्याला खरोखर भूक लागेल.
   • नियमित जेवणाच्या वेळेजवळ आहे का?
   • आज मी जेवण वगळले का?
   • मी भुकेशी संबंधित विशिष्ट चिन्हे अनुभवत आहे? अशा सिग्नलमध्ये रिक्त भावना, तीव्र वेदना किंवा पोटात शूटिंग वेदना यांचा समावेश आहे.
2. ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. पुन्हा झेन पूर्णपणे जाणवण्यासाठी थोडा वेळ बाजूला ठेवणे हे पौष्टिक लालसा नियंत्रित करण्याचा आणखी एक प्रभावी मार्ग आहे. आपल्या पोटातून हवेचा श्वास घेतल्याने आपले पोट हवेने भरेल, जे आपल्याला शांत करेल.
   • नुकत्याच झालेल्या अभ्यासात असे म्हटले आहे की ध्यान केल्याने आपल्याला "अधिक जागरूक" बनते, कारण आपण उपासमारीच्या सिग्नलशी जुळवून घेत आहात आणि म्हणून कंटाळवाणेपणा कमी खाण्याची शक्यता कमी आहे.
   • जर उपासमारीमुळे आपल्या पोटात दुखत असेल तर, डोळे बंद करा आणि भूक मिळेपर्यंत आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
   • आपण चालताना ध्यान साधण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता. हे ध्यान करण्याचा एक सक्रिय प्रकार आहे जो आपल्याला पोषण करण्याच्या इच्छेपासून लक्ष केंद्रित करण्यास, शांत होण्यास आणि अंतर लावण्यास मदत करतो.
3. गहन व्यायाम करा. चांगला घामाचे सत्र केवळ कॅलरी जळत नाही आणि आपला सेवन कमी करत नाही तर दोन तासांपर्यंत आपली भूक देखील कमी करू शकते. व्यायामाची तीव्रता वाढवून आणि अंतराच्या व्यायामा जोडून आपण हार्मोन्स सक्रिय करू शकता ज्यामुळे आपल्याला परिपूर्णतेची भावना निर्माण होऊ शकेल आणि पौष्टिकतेची लालसा थांबू शकेल.
   • एरोबिक्समुळे घरेलिन नावाच्या रसायनाची पातळी कमी होते आणि भूक कमी करण्यासाठी आपल्या शरीरात आणखी एक संप्रेरक होते.
   • आपल्या कार्डिओ व्यायामामध्ये मध्यांतर किंवा वेगाने लहान स्फोट जोडणे आपल्याला उपासमारची वेदना कमी करण्यास अनुमती देईल.
   • जर आपल्याला व्यायामानंतर भूक लागली असेल तर एक ग्लास पाणी घ्या. सहसा आपल्यास होणारी शुटिंग वेदना ही तहान भागविण्याचे लक्षण असते.
4. करण्यासारख्या गोष्टींची सूची बनवा. जेव्हा आपण अन्नाची लालसा करता किंवा खाण्याची प्रवृत्ती असते तेव्हा त्या कल्पनांपासून स्वत: ला काढून टाकणे कठीण होते. करण्याच्या गोष्टींची सूची तयार करणे आपले लक्ष विचलित करण्याचा एक उपयुक्त मार्ग असू शकतो. आपण पुढील पैकी एक वापरून पहा.
   • संगीत ऐका
   • एखादे पुस्तक किंवा मासिक वाचा
   • घरातील कामे करा
   • उबदार अंघोळ किंवा शॉवर घ्या
   • चित्रपट पहाण्यासाठी
   • एक खेळ खेळण्यासाठी

3 पैकी 3 पद्धत: भूक नियंत्रित करण्यासाठी जीवनशैली बदलणारे घटक

1. भरपूर झोप घ्या. प्रौढांसाठी झोपेची शिफारस केलेली रक्कम रात्रीच्या सात ते नऊ तासांच्या दरम्यान असते. जेव्हा आपल्याला झोपेची कमतरता असते, तेव्हा आपले शरीर भूक उत्तेजन देणारे हार्मोन अधिक घरेलिन तयार करते. दिवसभरात जास्त प्रमाणात भूक लागल्यामुळे शेरेलिनची उच्च पातळी वाढते. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की जेव्हा शरीर कमी नसते तेव्हा शरीरात जास्त कार्बोहायड्रेट्सची इच्छा असते.
   • पूर्वी झोपायला जा किंवा शक्य असल्यास नंतर जागे व्हा जेणेकरून आपल्याला दर रात्री झोपेची शिफारस मिळेल.
   • सर्व दिवे, इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइसेस आणि इतर उपकरणे बंद करा जे प्रकाश उत्सर्जित करतात किंवा आवाज करतात. अगदी लहान अडथळेदेखील झोपायला कठीण होऊ शकतात किंवा झोपेतून जागे होऊ शकतात.
2. जेवण वगळू नका. जर आपण वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टाने प्रत्यक्षात खाण्याशिवाय पूर्ण होऊ इच्छित असाल तर आपण नियमित, सातत्यपूर्ण जेवण खाणे सुनिश्चित करणे अजूनही महत्वाचे आहे. वजन कमी करण्याचा केवळ हाच एक प्रभावी मार्ग नाही तर आपणास निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असणारी आवश्यक पौष्टिकता मिळण्याची हमी देखील देते.
   • अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की जेवण वगळण्यामुळे दिवसा आपली भूक वाढू शकते आणि आपल्याला जास्त प्रमाणात खाणे देखील होते.
   • दिवसातून किमान तीन जेवण खाण्याची योजना करा. जर जेवण दरम्यान वेळ चार ते पाच तासांपेक्षा जास्त असेल तर आपल्याला आपल्या जेवणाची पूर्तता करण्यासाठी स्नॅकची आवश्यकता असू शकेल.
3. संपूर्ण धान्य आणि तृप्त करणारे पदार्थ खा. आपण घेतलेल्या पौष्टिक निवडी आपल्यास किती पूर्ण वाटते यावर परिणाम करतात. निरोगी पदार्थ (जसे की फळे, भाज्या किंवा संपूर्ण धान्य) निवडणे जे आपल्या रक्तातील साखर स्थिर करते आणि त्वरीत पचत नाही जेवणानंतर आपल्याला जास्त वेळ जाणण्यास मदत होते.
   • फळे आणि भाज्या यासारख्या पाण्याचे आणि फायबर समृद्ध असलेले पदार्थ आपल्या आहारात बरीच भर घालत असल्यामुळे आपल्याला अधिक वेळ भरभरुन राहतील. उदाहरणार्थ, अतिरिक्त फायबरसाठी आपण एक कप रास्पबेरी किंवा शिजवलेला संपूर्ण धान्य स्पॅगेटीचा एक कप खाऊ शकता.
   • हार्दिक सूप आणि स्ट्यूज एक चांगला पर्याय आहे कारण असे पदार्थ पाणी, प्रथिने आणि फायबर समृद्ध असतात. स्वत: ला बर्‍याच वेळेस परिपूर्ण ठेवण्यासाठी भाज्या, सोयाबीनचे आणि औषधी वनस्पती स्वत: ला जोडा. बीन्स सह आपण मसूर विचार करू शकता, ते फायबरने भरलेले आहेत. स्प्लिट मटारसारख्या भाज्या देखील फायबर समृद्ध पर्याय आहेत. अतिरिक्त प्रथिनेसाठी सूपमध्ये चिकन किंवा बीफसारखे दुबळे मांस घाला.
   • पाण्यात समृद्ध काकडी किंवा फायबर समृद्ध ब्रोकोली सारख्या ह्युमस आणि चिरलेल्या भाज्या करून पहा जेवणामध्ये स्वत: ला अधिक परिपूर्ण वाटेल.

टिपा

• जर आपण आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलण्याची योजना आखत असाल तर नेहमी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जर एखादा डॉक्टर आपल्याला उपवास किंवा तात्पुरते खाणे थांबवण्यास निर्देशित करत असेल तर आपल्याला खाणे कधी थांबवावे आणि पुन्हा कधी खाणे सुरू करावे हे समजून घेणे आवश्यक आहे.
• वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टाने पूर्णपणे खाणे थांबवू नका. हे आपल्या शरीरास त्याच्या नैसर्गिक उपासमारीच्या मोडवर स्विच करण्यास कारणीभूत ठरेल परिणामी आपण वापरत असलेली प्रत्येक कॅलरी संचयित होईल.