सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: यशस्वी करा
• 3 पैकी भाग 2: चाचणीच्या आठवड्यापूर्वी तयारी करा
• भाग 3 चा 3: परीक्षेच्या दिवसाची तयारी करा
• टिपा

जर आपण विशिष्ट प्रकारच्या नोकरीची तयारी करत असाल किंवा आपल्या संपूर्ण आरोग्यासाठी आणि निरोगीपणाची चाचणी करण्याचा मार्ग शोधत असाल तर आपण अशा प्रकारच्या काही प्रकारच्या खेळांच्या चाचणीची तयारी करू शकता जी आपली संपूर्ण शारीरिक क्षमता आणि सामान्य तंदुरुस्तीचे इतर घटक दर्शविण्यास मदत करेल. जेव्हा या प्रकारच्या शारीरिक परीक्षा किंवा मूल्यांकनांमध्ये भाग घेण्याची वेळ येते तेव्हा चांगली तयारी खूप पुढे जाऊ शकते. आपण स्वतःला इजा करणार नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण कित्येक महिन्यांपूर्वी प्रारंभ करू शकता किंवा कठोर परीक्षेच्या परिणामी चुकून जखमी झालात.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: यशस्वी करा

1. ते काय घेते ते शोधा. बर्‍याच खेळांच्या चाचण्यांमध्ये एरोबिक फिटनेस, सामर्थ्य, लवचिकता आणि शक्यतो शारिरीक मूल्यमापन करण्यासाठी मूल्यांकनांचे संयोजन आवश्यक असते. कोणत्या व्यायामाची चाचणी केली जाईल आणि किमान आवश्यकता काय पारित कराव्यात हे निश्चित करा.
   • आपली आगामी परीक्षा वार्षिक शालेय परीक्षा असल्यास, शिक्षकांना आवश्यकतेबद्दल विचारा.
   • आपण पोलिस किंवा सैन्यदलाकडे अर्ज करत असल्यास, भरतीकाला विचारा किंवा चाचणीच्या आवश्यकतांसाठी ऑनलाइन तपासा. सैन्याच्या सर्व शाखा आणि बर्‍याच स्थानिक पोलिस आणि अग्निशमन विभाग ऑनलाइन शारीरिक खेळांच्या चाचणी आवश्यकतांची यादी प्रदान करतात. अमेरिकेतील बहुतेक अग्निशमन विभाग कॅंडिडेट फिजिकल एबिलिटी टेस्ट (सीपीएटी) वापरतात, ज्यात पायर्‍या चढणे, अग्नीची नळी वाहणे, शिडी उचलणे, बचाव टोईंग करणे, सक्तीने प्रवेश करणे आणि चक्रव्यूहात जाणे समाविष्ट असते.
   • जर आपली चाचणी आपल्या नियोक्ताद्वारे चालत असेल तर, आपल्या संभाव्य नियोक्ताचे राष्ट्रीय चाचणी नेटवर्कशी करार आहेत किंवा नाही हे जाणून घ्या आणि चाचणी आणि तयारीच्या माहितीसाठी त्यांच्या वेबसाइटला भेट द्या.
   • या चाचणीत काय समाविष्ट आहे हे आपण समजू शकत नसल्यास बर्‍याच शारिरीक क्रीडा चाचण्यांच्या अत्यंत महत्त्वाच्या भागासह एक नियमित चाचणी एकत्रित कराः पुश-अप, सिट-अप, पुल-अप आणि चालू.
2. आपली सद्य कौशल्ये निश्चित करा. आपण आपली चाचणी उत्तीर्ण करू शकता की नाही हे शोधण्यासाठी, प्रत्येक चाचणी घेतल्या जाणार्‍या श्रेणींमध्ये आपण आत्ता काय करू शकता हे माहित असणे आवश्यक आहे. आजच चाचणी घेण्याचा ढोंग करा आणि प्रत्येक व्यायाम करा. आपण ध्येय गाठायला किती जवळ आला आहात आणि अद्याप किती पुढे जायचे आहे ते लक्षात घ्या.
   • आपण याक्षणी शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय नसल्यास, चाचणी घेण्यापूर्वी तुम्ही चाचणी घेण्यास पुरेसे निरोगी आहात याची खात्री करा. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन या दोघांकडे माहिती आहे की आपण पुरेसे निरोगी आहात की नाही.
   • मूलभूतपणे, आपण व्यायाम करत असताना किंवा त्याक्षणी आपल्या छातीत, खांद्यावर किंवा मानाने वेदना जाणवू नये. जर आपण तसे केले तर प्रथम एखाद्या डॉक्टरांशी बोला. जर आपल्याला हृदयाची स्थिती असेल तर आपण डॉक्टरांशी बोलले पाहिजेत, जाणीव गमावण्यासाठी पुरेसा चक्कर घ्या, किंवा व्यायामानंतर अत्यंत दम घ्या.
3. आपल्याला तयार करण्याच्या वेळेची गणना करा. आपल्याला परीक्षेची तयारी करण्यासाठी पुरेसा वेळ हवा आहे. खरं तर, जर आपल्याला जास्त व्यायाम न मिळाल्यास आणि लष्करी शाखा किंवा पोलिस अकादमींसाठी असलेली कठोर कसोटी शारीरिक चाचणी घ्यावी लागणार असेल तर तयार होण्यास तुम्हाला महिने लागतील. खरं तर, पोलिस विभाग शिफारस करतो की आपण चाचणी घेण्यापूर्वी तीन महिन्यांची कसरत पूर्ण करा.
   • आपली योजना आणि अपेक्षा वास्तववादी आणि निरोगी असल्याची खात्री करा. आपण सोडलेल्या वेळेस जर आपण सुरक्षितपणे उद्दीष्टे पूर्ण करू शकत नसाल तर आपण आपल्या शिक्षक किंवा भरतीकर्त्यासह समस्येवर चर्चा करू शकाल आणि नंतरच्या तारखेला चाचणी घेण्यास सांगू शकता.
4. कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान वैकल्पिक एक साप्ताहिक दिनचर्या तयार करा. शरीराला विश्रांती आणि स्नायू पुन्हा तयार करण्यासाठी आपल्याला समान क्रिया दरम्यान एक दिवस आवश्यक आहे. आठवड्यातून सहा दिवस व्यायाम करण्याची योजना करा, अगदी दिवसात कार्डिओ आणि विचित्र दिवसांवर ताकदीच्या व्यायामामध्ये बदल करा किंवा त्याउलट करा. सातव्या दिवशी विश्रांती घ्या.
   • आपण नियमित व्यायामाची सवय घेत नसल्यास, आपण अधिक हळू सुरू करू शकता. आठवड्यातून चार दिवस प्रारंभ करा आणि आपल्या मार्गावर कार्य करा. नवीन फिटनेस रूटीन सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • सराव आणि थंड होण्याच्या आपल्या रोजच्या वेळापत्रकात वेळ समाविष्ट करा. वॉर्म-अप करण्यापूर्वी पाच मिनिटे आणि कसरत थंड होण्याच्या पाच मिनिटांनंतर सहसा पुरेसे असते. आपल्या प्रशिक्षण वेळापत्रकात देखील ताण व्यायाम समाविष्ट करा. व्यायामापूर्वी तुम्हाला ताणण्याची गरज नाही. आपण नंतर हे प्रत्यक्षात करू शकता. हे सर्व स्नायू गट हलवून लवचिकता वाढविण्याबद्दल आहे.
   • आपल्या विशिष्ट शारीरिक तंदुरुस्ती चाचणीच्या तयारीसाठी मार्गदर्शक तत्त्वांसाठी ऑनलाईन तपासा. उदाहरणार्थ, युनायटेड स्टेट्सचे सैन्य सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे, पौष्टिक माहिती आणि विशिष्ट प्रशिक्षण क्रियाकलापांसह एक पत्रक प्रकाशित करते.
   • शक्य असल्यास कसोटीच्या प्रकारानुसार व्यायामाचे प्रकार करा.
5. आपला वेग नियंत्रित करा. क्रंच्स आणि लाँग रन सारख्या लांब आणि पुनरावृत्ती व्यायामांना पूर्ण करण्यासाठी स्थिर वेग राखणे खूप महत्वाचे आहे. जर आपण व्यायामाच्या सुरूवातीस खूप वेगवान गेला तर आपण त्वरीत थकून जाऊ शकता. संपूर्ण व्यायामामध्ये स्थिर वेग राखणे अधिक प्रभावी आहे.
6. निरोगी आहार घ्या. आगामी चाचणीचे प्रशिक्षण घेताना आपण आपल्या शरीरात काय ठेवले आहे यावर लक्ष ठेवणे अत्यंत महत्वाचे आहे. जलद पदार्थ आणि तळलेले पदार्थ यासारखे प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. आपल्या दैनंदिन आहारामध्ये 2/3 धान्य (सामान्यत: संपूर्ण धान्य) आणि भाज्या आणि डेअरी किंवा मांसाचे 1/3 पातळ प्रथिने असावेत. चरबीयुक्त पदार्थ, साखर, अल्कोहोल आणि कॅफिन मर्यादित करा.
7. आपल्याकडे योग्य कपडे असल्याची खात्री करा. जर आपल्याकडे स्नायूंचा टोन आणि कार्डिओ सुधारण्यासाठी योग्य फिटनेस उपकरणे असतील तर व्यायामाचे रूटीन सामान्यत: अधिक प्रभावी असतात. अयोग्य कपडे आपल्या कार्यक्षमतेस अडथळा आणू शकतात किंवा सर्वात वाईट म्हणजे दुखापत होऊ शकते.
   • धावणे किंवा इतर कोणत्याही समान erरोबिक व्यायामासाठी शूज अत्यंत महत्वाचे आहेत. आपण लक्ष देत असलेल्या विशिष्ट क्रियाकलापांसाठी शूज तयार केल्याचे सुनिश्चित करा. उदाहरणार्थ चालणारे शूज लंबवर्तुळ प्रशिक्षकांपेक्षा वेगळ्या प्रकारे बनविलेले आहेत, जे आपल्या कार्यक्षमतेवर परिणाम करू शकतात.
   • आरामदायक, परंतु झोपेचे किंवा कमी नसलेले कपडे निवडा कारण नंतरचे व्यायाम उपकरणांमध्ये अडकले जाऊ शकतात किंवा अन्यथा आपल्या फिटनेस सिस्टममध्ये व्यत्यय आणू शकतात. कूलमॅक्स, ड्राई-फिट आणि सप्लेक्स सारख्या ओलावा-त्रासाची फॅब्रिक्स निवडा. आपले पाय कोरडे ठेवणारे मोजे शोधण्यास विसरू नका.

3 पैकी भाग 2: चाचणीच्या आठवड्यापूर्वी तयारी करा

1. परीक्षेच्या चार दिवस आधी आपल्या कसरतची चादर सुरू करा. आपल्याला परीक्षेच्या अगोदर आपल्या शरीरावर ओव्हरएक्सर्ट करायचे नाही. कठोर परीक्षेच्या अगोदर तीन दिवस जोरदारपणे व्यायाम करणे आपल्या कार्यप्रदर्शनात लक्षणीय घट करू शकते. एक दिवस आधी तीन दिवस आधीची सुट्टी घ्या. दुसर्‍या दिवशी एक कसरत करा, परंतु त्यास कठोर करू नका. उदाहरणार्थ, पूर्ण व्यायामाऐवजी 1.5-3 किमी चालवा.
2. परीक्षेच्या आदल्या दिवशी व्यायाम करू नका. जास्त प्रमाणात वापर किंवा स्नायूंचा थकवा टाळण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी आदल्या दिवशी तुम्ही आपल्या स्नायूंना आराम दिला पाहिजे. तथापि, आपण काही हलके व्यायाम केले पाहिजे, जसे की सायकल चालविणे किंवा चालणे (सुमारे 20 मिनिटे).
   • आपल्या नियमित प्रशिक्षणाऐवजी, उडणा with्या रंगांनी जाताना स्वतःची व्हिज्युअल व्हिज्युअल करून आपल्या चाचणीची तयारी करण्यासाठी मानसिकरित्या तो वेळ घालवा.
3. रात्री 7-8 तास झोपा. आराम करण्यासाठी झोपण्याची योजना करण्याच्या 45-60 मिनिटांपूर्वी झोपा, विशेषत: चाचणीच्या आधी रात्री. दररोज रात्री झोपेच्या कमीतकमी दोन तास आधी खाणे थांबवण्याची खात्री करा, कारण जास्त उशीर झाल्याने झोपेचा त्रास होतो.
4. आपणास पुरेसे द्रवपदार्थ मिळतील याची खात्री करा. आपण डिहायड्रेटेड असल्यास आपले शरीर चांगल्या प्रकारे प्रदर्शन करू शकत नाही, म्हणून चाचणीच्या आठवड्यात आठवड्यातून थोडेसे प्या. दररोज दहा किंवा अधिक ग्लास पाण्याचे लक्ष्य ठेवा. चाचणीच्या दिवशी न्याहारीसह दोन किंवा तीन ग्लास पाणी प्या आणि चाचणीच्या 15 मिनिटांपूर्वी दुसरा ग्लास प्या.
5. परीक्षेच्या आदल्या रात्री संतुलित भोजन खा. आपल्या चाचणीच्या आधी रात्री जास्त वजन असलेले काहीही खाऊ नका, परंतु भाज्या आणि पातळ प्रथिने असलेले हार्दिक जेवण आपल्याला तयार करण्यास मदत करेल. जटिल कर्बोदकांमधे देखील समाविष्ट करणे विसरू नका.
   • उदाहरणार्थ, आदल्या रात्री, बरेच फळे आणि भाज्या, टूना, संपूर्ण धान्य (जसे की क्विनोआ) आणि हलके एक कोशिंबीर खा.
   • विशेषतः आपल्या चाचणीच्या आदल्या रात्री चरबीयुक्त पदार्थ टाळा.

भाग 3 चा 3: परीक्षेच्या दिवसाची तयारी करा

1. सकाळी लवकर उठून. स्वत: ला जागे होण्यास आणि न्याहारीसाठी वेळ देण्यासाठी आपण परीक्षेच्या किमान तीन तासांपूर्वी उठले पाहिजे. आपल्या चाचणीच्या आधी खाऊ नका. आपल्याला सराव करण्यासाठी आणि आपल्या चाचणी साइटवर प्रवास करण्यासाठी देखील वेळेची आवश्यकता आहे. आपण नक्कीच आपल्या परीक्षेच्या दिवशी उशीर करू किंवा घाई करू इच्छित नाही. दिवसाची योजना आखण्यापूर्वी आपल्याला लागणा the्या अतिरिक्त वेळेचा विचार करा जेणेकरून आपण आठ तास झोपेसाठी लवकर झोपायला जाऊ शकता.
2. आपल्या चाचणीच्या कमीतकमी दोन तास आधी निरोगी नाश्ता घ्या. कार्बोहायड्रेटसाठी फळ आणि अन्नधान्य किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ घाला. जटिल कर्बोदकांमधे चिकटून राहा जेणेकरुन आपण संपूर्ण चाचणी दरम्यान उर्जा राखली पाहिजे. अंडी पांढरा किंवा ग्रीक दही असे प्रोटीन देखील खा. आवश्यक असल्यास, आपण आपल्या चाचणीच्या एक तासापूर्वी एक छोटा नाश्ता देखील खाऊ शकता, जसे की मूठभर मनुका किंवा काही प्रिटझेल.
   • 20% किंवा त्यापेक्षा कमी चरबी, 30% प्रथिने आणि 50% कर्बोदकांमधे समजा. तथापि, उच्च फायबर सामग्रीसह असलेले पदार्थ टाळा.
   • जोडलेले कर्बोदकांमधे स्वत: ला थोडेसे अधिक देण्यात मदत करण्यासाठी आपल्या स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन जोडेल.
   • आपल्याला माहित आहे की आपल्या पोटात ज्या गोष्टी हाताळल्या जाऊ शकतात त्या गोष्टी चिकटून राहा. परीक्षेच्या दिवशी सकाळी काहीतरी नवीन न करण्याचा प्रयत्न करणे चांगले आहे.
   सल्ला टिप

   आपल्या चाचणीच्या दिवशी अल्कोहोल आणि अतिरिक्त कॅफिन टाळा. आपल्यापेक्षा सामान्यतः जास्त कॅफिन पिऊ नका कारण यामुळे आपण चिंताग्रस्त आणि मळमळ होऊ शकता. साखर आणि चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य जास्त प्रमाणात असलेले पेय आपल्या चाचणीच्या मधोमध बुडवू शकते कारण त्यात जटिल कर्बोदकांऐवजी साधी साखरे असतात.

3. चाचणीसाठी वार्म अप करा. शारीरिक चाचणीपूर्वी उबदार होणे आवश्यक आहे कारण यामुळे तुमचे रक्त वाहते. सराव करण्याचा उद्देश असा आहे की हे दिसते. कार्य म्हणजे आपले स्नायू अक्षरशः उबदार करणे. उबदार स्थितीत उभे राहून जोरदार प्रयत्नात जाण्याचा प्रयत्न केल्यास तुम्ही स्वत: ला गंभीर इजा करु शकता.
   • सर्वोत्तम सराव व्यायाम म्हणजे हलके व्यायाम जे आपल्यावर जास्त ताणतणाव आणत नाहीत. उदाहरणार्थ, सुमारे पाच मिनिटे चालणे, पोहणे किंवा सायकल चालविणे आपल्याला उबदार करणे आवश्यक आहे.
4. स्ट्रेचिंग वगळा. तापमानवाढ करणे स्ट्रेचिंगपेक्षा खूप वेगळे आहे. जर आपण आपल्या परीक्षेची तयारी करत असाल तर आपण परीक्षेच्या आधी ताणून जाऊ नये. जरी हे प्रतिरोधक वाटत असले तरी, एखाद्या खेळांच्या कसोटीसारख्या आव्हानात्मक व्यायामाच्या आधी योग्य कार्यवाही केल्यास आपले कार्यप्रदर्शन कमी केले जाऊ शकते.
5. स्थिर वेग ठेवण्यासाठी स्वत: ला स्मरण करून द्या. जेव्हा आपले अ‍ॅड्रॅनालाईन पंप करत असेल तेव्हा कदाचित आपण नेहमीपेक्षा आपल्यापेक्षा वेगवान प्रारंभ करण्याचा मोह करू शकता. स्वत: वर नियंत्रण ठेवा आणि स्थिर वेग राखण्याचे सुनिश्चित करा जेणेकरून परीक्षेच्या वेळी तुम्ही अर्ध्यावर कंटाळले जाऊ नये.

टिपा

• स्नायूंच्या वेदनांचा अंदाज घ्या. तंदुरुस्ती चाचणी किंवा इतर आव्हानांची तयारी करत असलेल्या लोकांना त्यांच्या शरीराचा प्रारंभिक प्रतिसाद समजत नाही. काही काळ निष्क्रियतेनंतर पहिल्या काही शारीरिक तंदुरुस्तीच्या सत्रामध्ये शरीर वेदना आणि वेदनांनी प्रतिसाद देईल. ही प्रतिक्रिया नैसर्गिक आहे आणि बहुतेक प्रकरणांमध्ये आपल्याला अनुभवी आणि व्यावसायिक तंदुरुस्ती प्रशिक्षकांद्वारे प्रदान केलेल्या वाजवी वेळापत्रकात वेदना सहन करणे आवश्यक आहे. कोणतीही फिटनेस रूटीन बदलण्यापूर्वी किंवा सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याचा नेहमीच शोध घ्या की तो तुमच्या एकूणच वैद्यकीय स्थितीस पाठिंबा देतो.