सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: जेव्हा आपण रागावता तेव्हा शांत व्हा
• 3 पैकी भाग 2: आपला दृष्टीकोन बदलत आहे
• भाग 3 चे 3: शांत आयुष्य जगणे
• टिपा
• चेतावणी

आपण गुंतागुंत ग्रस्त आहे का? आपण शपथ वाहणे, गोष्टी काढणे आणि आपल्या आसपासच्या इतर लोकांना घाबरविणारी अश्लील भाषा बोलण्यास परिचित आहात? जेव्हा आपण रहदारीमध्ये अडखळता, तुलनेने तुच्छतेची वाईट बातमी मिळते किंवा जेव्हा आपण काही आवडत नाही असे ऐकता तेव्हा आपल्याला अचानक आपले रक्त उकळते आहे काय? जर अशी परिस्थिती असेल तर राग आपल्या संपूर्ण आयुष्यावर येण्यापूर्वी आपल्याला स्वत: वर नियंत्रण ठेवण्याचा मार्ग शोधावा लागेल. तीव्र रागास सामोरे जाणे खूप अवघड आहे, म्हणून अशा वेळी आणि दीर्घ मुदतीत स्वत: ला शांत करण्यासाठी आपल्याला काही धोरणे शिकण्याची आवश्यकता आहे.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: जेव्हा आपण रागावता तेव्हा शांत व्हा

1. चालण्यासाठी जा. परिस्थितीपासून एक पाऊल मागे टाकून, आपण स्वत: ला शांत करू शकता आणि गोष्टींकडून अधिक चांगले विचार करू शकता. निसर्गाच्या दिशेने जाणे आणि त्याकडे लक्ष देणे हे त्यापेक्षा अधिक चांगले आहे. फेरफटका मारून आपण काही नकारात्मक उर्जा ताबडतोब मुक्त करू शकता आणि आपण समस्येपासून एक पाऊल मागे घेऊ शकता. जेव्हा आपण चर्चेच्या युक्तिवादाच्या मध्यभागी असाल तेव्हा, "मी फिरायला जात आहे" असे म्हणणे मुळीच वेडे नाही.
   • लक्षात ठेवा, आपल्याला बर्‍याच घटनांमध्ये त्वरित प्रतिसाद देण्याची आवश्यकता नाही. एखाद्यास प्रतिसाद देण्यापूर्वी आपण एका क्षणासाठी खोली सोडू शकता आणि स्वत: ला थंड होण्यास वेळ द्या.
2. आपल्या आवेगांवर नियंत्रण ठेवा. जेव्हा आपल्याकडे झुंबड असते तेव्हा आपले प्रथम आवेग सहसा सर्वोत्तम नसते. कदाचित आपण आपली कार लाथ मारू इच्छित असाल, एखाद्या भिंतीवर आदळत असाल किंवा एखाद्याला ओरडून सांगा. परंतु स्वत: ला विचारा की आपण खरोखर ते करू इच्छित असल्यास आणि त्या पहिल्या आवेगात देण्याऐवजी ती फेडेल का.
   • आपली पहिली प्रेरणा हिंसक, विध्वंसक आणि पूर्णपणे असमंजसपणाची असू शकते. यामध्ये हार देऊन गोष्टी खराब करु नका.
3. नृत्य. जेव्हा आपणास राग येतो तेव्हा नृत्य करणे आपल्यास वाटत असलेली शेवटची गोष्ट असू शकते परंतु आपण हे केलेच पाहिजे. आपण आपल्या रागामध्ये अडकल्यास, आपले आवडते संगीत चालू करा, नृत्य करा आणि गीत सोबत गा. आपले अस्वास्थ्यकर आवेग बाह्य उत्तेजनामुळे विचलित झाले आहेत.
   • ही पद्धत आपल्यासाठी चांगल्या प्रकारे कार्य करत असल्यास आपण रागाच्या भरात स्वत: ला बुडलेल्या वेळी कधीही आपण ती वापरू शकता.
4. श्वास घेण्याचे व्यायाम करा. सरळ खुर्चीवर बसा. आपल्या नाकातून दीर्घ श्वास घ्या, 6 मोजा. नंतर हळूहळू श्वास सोडत, 8 किंवा 9 पर्यंत मोजा. थांबवा आणि 10 वेळा पुन्हा करा.
   • आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून त्यामध्ये फुगलेल्या प्रत्येक गोष्टीमुळे आपले मन साफ ​​होईल.
5. 50 पासून मागे मोजा. मोठ्याने आवाजात किंवा कुजबुजण्याद्वारे मोजणी आपल्याला एका मिनिटात शांत करेल. हे करत असताना आपल्या शरीराला आराम करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपल्याला फक्त संख्यांबद्दल चिंता करावी लागेल. या सोप्या, ठोस कार्यात लक्ष केंद्रित केल्याने, तुम्ही तुमच्या क्रोधाने भारावून जाणार नाही आणि तुम्ही तुमच्या समस्या स्पष्ट डोक्याने हाताळू शकाल.
   • आपण अद्याप संतप्त असल्यास, व्यायामाची पुनरावृत्ती करा किंवा अगदी 100 पासून मोजा.
6. ध्यान करा. मनन आपल्याला आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करू शकते. आपल्या रागामुळे आपण आपले नियंत्रण गमावल्यास असे वाटत असल्यास, ध्यान करून थोडी सुट्टी घ्या. रागाला कारणीभूत परिस्थितीतून माघार घ्या: बाहेर जा, जिना किंवा बाथरूममध्ये जा.
   • एक दीर्घ, हळू श्वास घ्या. यासारख्या श्वासोच्छवासामुळे आपला वेगवान हृदयाचा वेग कमी होतो. आपला श्वास इतका खोल असावा की इनहेलवर आपला उदर वाढेल.
   • आपण श्वास घेत असताना आपल्या शरीरावर सोन्याच्या पांढर्‍या प्रकाशाने भरणा चे दृश्यमान करा जेणेकरून आपले मन शांत होईल.जसे आपण श्वास बाहेर टाकता, आपले शरीर सोडत असलेल्या चिखलाचे किंवा गडद रंगाचे चित्रण करा.
   • दररोज सकाळी ध्यान करण्याची सवय लावा, रागावलेला नसतानाही, आपल्याला सामान्यत: खूप शांत वाटते.
7. शांततेचे दृश्य पहा. आपले डोळे बंद करा आणि पृथ्वीवरील सर्वात सुंदर जागेची कल्पना करा, आपण लहान असताना सुट्टीवर गेला असा समुद्रकिनारा किंवा आपण अलीकडेच भेट दिलेल्या सुंदर लेकची कल्पना करा. हे असे स्थान देखील असू शकते जेथे आपण प्रत्यक्षात कधीच नव्हतो; एक जंगल, फुले असलेले सुंदर क्षेत्र किंवा एक सुंदर लँडस्केप. आपण ताबडतोब शांत होणारी जागा निवडा, त्यानंतर आपल्या लक्षात येईल की आपला श्वास लवकरच सामान्य होईल.
   • प्रत्येक लहान तपशीलांवर लक्ष द्या. आपण जितके अधिक तपशील पाहता तितके आपण रागलेल्या विचारांना पार्श्वभूमीत ढकलता.
8. शांत संगीत ऐका. आपल्या आवडत्या संगीतावर आराम करा जेणेकरून आपण शांत व्हा आणि एक चांगला मूड मिळवा. संगीत आपल्याला एक विशिष्ट मार्ग जाणवते आणि ते आठवणी परत आणते. आपण रागावले किंवा चिडता तेव्हा हे आपल्याला शांत करू शकते, जरी आपल्याला असे का वाटत असेल हे माहित नसले तरीही. शास्त्रीय संगीत आणि जाझ विशेषत: लोकांना शांत करण्यासाठी चांगले आहेत, परंतु आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते हे आपल्याला शोधावे लागेल.
9. आपल्या विचारांवर सकारात्मक फिरकी घाला. आपण जाणीवपूर्वक सकारात्मक विचारांवर लक्ष केंद्रित करून आपला राग कमी करू शकता. आपले डोळे बंद करा, सर्व नकारात्मक विचारांना काढून टाका आणि कमीतकमी तीन सकारात्मक गोष्टींचा विचार करा.
   • सकारात्मक विचार हा परिस्थितीचा पैलू असू शकतो ज्यामुळे आपणास राग येतो किंवा एखाद्या गोष्टीबद्दल फक्त भिन्न विचार ज्यामुळे आपण उत्सुक किंवा आनंदी बनता.
   • सकारात्मक विचारांची काही उदाहरणे अशीः
     • हे पास होईल.
     • हे हाताळण्यासाठी मी खूप सामर्थ्यवान आहे.
     • एक आव्हानच मला अधिक सामर्थ्यवान बनवते.
     • मी कायमचा इतका रागावणार नाही; ही एक तात्पुरती भावना आहे.

3 पैकी भाग 2: आपला दृष्टीकोन बदलत आहे

1. संज्ञानात्मक पुनर्रचना वापरा. याचा अर्थ आपण गोष्टींबद्दल विचार करण्याचा दृष्टीकोन बदलणे. अशा गोष्टींवर आपले लक्ष केंद्रित करणे खूप सोपे आहे ज्यामुळे आपल्याला राग येतो की आपल्या आयुष्यातील प्रत्येक गोष्ट वाईट आहे यासारख्या सर्व प्रकारच्या तर्कहीन गोष्टींवर आपण विश्वास ठेवण्यास प्रारंभ करता. संज्ञानात्मक पुनर्रचना आपल्याला जीवनाबद्दल अधिक सकारात्मक दृष्टीकोन मिळविण्यासाठी तर्कसंगत आणि सकारात्मक विचारांचा वापर करण्यास प्रोत्साहित करते.
   • आपण विचार करू शकता की जे घडते ते सर्व वाईट आहे. परंतु जर आपण त्या गोष्टींबद्दल विचारपूर्वक विचार केला तर आपल्या लक्षात येईल की चांगल्या गोष्टी देखील घडतात: आपल्यास सपाट टायर असू शकतो, परंतु आपल्यास मजल्यावरील एक डॉलर देखील सापडतो, आपल्याला कामाच्या ठिकाणी अडचण येते परंतु आपल्याला एक चांगली भेट मिळते एक मित्र, सर्व एका दिवसात. हे चांगल्या आणि वाईट गोष्टींचे संयोजन आहे आणि जर आपण चांगल्या गोष्टींकडे अधिक लक्ष केंद्रित केले तर कदाचित आपणास आपले जीवन खूप आनंददायक वाटेल.
   • सकारात्मक विचारांसह नकारात्मक जागी ठेवण्याचे आणखी एक उदाहरण पुढीलप्रमाणेः "हे नेहमी माझ्या बाबतीत घडते, मी हे घेता येत नाही!" त्याऐवजी "हे बर्‍याचदा घडले आहे आणि ते नेहमीच ठीक होते; मी त्यास सामोरे जाईन".
2. आपला राग एका जर्नलमध्ये नोंदवा. आपल्या संतप्त भावनांविषयी सर्व तपशील लिहा. एखादा कालावधी किंवा इव्हेंट असल्यास आपण यापुढे आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही, तर ते लिहा. आपल्याला कसे वाटले, राग कशामुळे झाला, आपण कोठे होता, कोणाबरोबर होता, आपण कशी प्रतिक्रिया दिली आणि नंतर आपल्याला कसे वाटले हे नक्की लिहा.
   • आपण आपल्या जर्नलमध्ये थोड्या काळासाठी लिहून घेतल्यानंतर, आपण एखादा नमुना पाहण्यास आणि लोकांना, ठिकाणे किंवा रागाला कारणीभूत असलेल्या गोष्टी शोधू शकता.
3. ज्या गोष्टींमुळे आपणास राग येतो त्या गोष्टी समजून घ्या. जेव्हा आपणास राग येतो तेव्हा स्वत: ला कसे शांत करावे हे शिकण्याव्यतिरिक्त, राग कशामुळे उद्भवतो हे शोधून समजून घेण्याचा प्रयत्न करा. बर्‍याच लोकांना असे आढळले आहे की राग कशामुळे उद्भवत आहे आणि ते का रागावले आहेत हे जाणून घेतल्यास त्यांचे भावनिक प्रतिसाद व्यवस्थापित करण्यात मदत होऊ शकते.
4. सकारात्मक संवादाचा सराव करा. आपण अगदी आधी मनातल्या मनात आलेले पहिले शब्द बोलल्यास आपण स्वत: ला अधिक रागवू शकता, ज्यामुळे आपण स्वतःला उठवू शकता, दुसर्‍या व्यक्तीवर रागावू शकता आणि परिस्थिती वास्तविकतेपेक्षा अधिकच वाईट दिसते. जेव्हा आपणास राग येतो, तेव्हा राग खरोखर काय कारणीभूत आहे याचा विचार करा आणि मग तुम्हाला खरोखर काय वाटते ते सांगा.
   • सकारात्मक संवादाचा एक प्रकार म्हणजे रागाची ठाम अभिव्यक्ती. निष्क्रीयतेने स्वत: ला व्यक्त करणे (काहीही न बोलता रागावणे) किंवा आक्रमक होण्याऐवजी (अशा प्रमाणात स्फोट होणे की त्याचे प्रमाण कमी आहे) आपण ठामपणे संवाद साधू शकता. इतरांना एखाद्या गोष्टीसाठी आदरपूर्वक विचारण्याऐवजी (मागणी करण्याऐवजी) धोक्यात घातलेल्या तथ्यांचा (भावनांनी अतिशयोक्ती न करता) वापर करा. स्पष्टपणे संवाद साधा आणि आपल्या भावना व्यक्त करा ज्यायोगे प्रत्येकाच्या गरजा पूर्ण होतील.
5. मदतीसाठी कधी विचारायचे ते जाणून घ्या. बरेच लोक स्वतःला रागाने वागण्यास शिकू शकतात. तथापि, पुढील गोष्टी लागू झाल्यास आपणास व्यावसायिक मदतीची आवश्यकता असू शकते:
   • आपल्याला बिनमहत्त्वाच्या गोष्टींबद्दल खूप राग येतो.
   • जेव्हा आपण रागावता, तेव्हा आपण आक्रमक व्हा, किंचाळणे किंवा हिट व्हा.
   • समस्या तीव्र आहे; हे पुन्हा पुन्हा पुन्हा घडते.
6. राग व्यवस्थापनाचा कोर्स घ्या. असे आढळले आहे की राग व्यवस्थापनाचे अभ्यासक्रम खूप यशस्वी होऊ शकतात. एक चांगला प्रोग्राम आपल्याला आपला राग समजून घेण्यास शिकवितो, आपल्या रागाशी वागण्यासाठी अल्पकालीन रणनीती ऑफर करतो आणि भावनिक कौशल्ये वाढविण्यात मदत करतो. तेथे सर्व प्रकारचे प्रोग्राम्स उपलब्ध आहेत, तर तुम्हाला योग्य असे एक निवडा.
   • एक विशिष्ट वयोगट, व्यवसाय किंवा जीवन परिस्थितीनुसार तयार केलेले विशेष कार्यक्रम उपलब्ध आहेत.
   • आपल्या शहर किंवा प्रांताच्या नावाने "क्रोध व्यवस्थापन" साठी इंटरनेट शोधा. आपल्या विशिष्ट परिस्थितीनुसार एखादा गट शोधण्यासाठी आपण "किशोरांसाठी" किंवा "वृद्धांसाठी" या सारख्या शब्द देखील जोडू शकता.
   • आपण आपल्या डॉक्टरांना किंवा मानसशास्त्रज्ञांना विचारू शकता की तो / ती आपल्यासाठी योग्य प्रोग्रामची शिफारस करू शकते. कधीकधी समुदाय केंद्रे स्वत: ची विकासासाठी विशेष कार्यक्रम आयोजित करतात.
7. योग्य थेरपिस्ट शोधा. शांत राहणे शिकण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या रागाचे कारण ओळखणे. एखादा थेरपिस्ट आपल्याला राग येईल अशा परिस्थितीत सामोरे जाण्यासाठी विश्रांतीचा व्यायाम देऊ शकेल. तो / ती आपणास राग चांगल्या प्रकारे हाताळण्यासाठी भावनिक कौशल्ये शिकवू शकते किंवा आपल्याला अधिक चांगले संवाद साधण्यास शिकवते. याव्यतिरिक्त, मनोविश्लेषक जो भूतकाळातील समस्यांचे निराकरण करण्यात निपुण आहे (जसे की बालपण दुर्लक्ष किंवा गैरवर्तन) आपण मागील घटनांशी संबंधित राग कमी करण्यास मदत करू शकता.
   • इंटरनेट शोधून आपल्यास राग व्यवस्थापन थेरपिस्ट शोधू शकता.

भाग 3 चे 3: शांत आयुष्य जगणे

1. स्वत: साठी एक सकारात्मक वातावरण तयार करा. स्वत: ला चांगल्या गोष्टींनी वेढून घ्या. मग ती सुगंधित मेणबत्त्या, घरातील झाडे किंवा आपल्या कुटुंबाचे आणि मित्रांचे फोटो असो, आपल्याला आनंदी बनविणार्‍या प्रत्येक गोष्टीसह स्वत: ला वेढून घ्या. आपले कार्य आणि राहण्याची जागा व्यवस्थित, सकारात्मक आणि हलकी ठेवा, तर आपल्याला अधिक सकारात्मक आणि कमी तणाव वाटेल.
   • आपल्याकडे जितकी कमी गोंधळ आहे तितक्या सहज आपण आपली कामे करू शकता. आपल्याला सर्व काही सहज सापडल्यास आपल्याला राग येण्याची शक्यता कमी आहे.
2. आपणास आनंद होत असलेल्या गोष्टींसाठी वेळ द्या. आपणास राग येण्याचे कारण म्हणजे आपल्यासाठी कधीच वेळ नसतो आणि आपल्याला ज्या गोष्टी प्रत्यक्षात करायच्या नसतात त्या नेहमीच अडकून राहतात. म्हणून आपल्याला पेंट करणे, वाचणे किंवा चालविणे आवडत असल्यास, आपण बर्‍याचदा ते करू शकता हे सुनिश्चित करा. आपण जे करायचे आहे ते केल्यास आपण रागावण्याची शक्यता कमी आहे.
   • आपल्यास खरोखर असे उत्कटतेने किंवा एखादी गोष्ट नाही की ज्यामुळे आपल्याला आनंद होतो, आपण काय शांत आहात हे शोधण्याचा प्रयत्न करा.
3. संतुलित जेवण खा. बर्‍याच लोकांना भुकेपासून वेडसर असल्याची भावना माहित असते. प्रथिने, फळे आणि भाज्यांनी भरलेले निरोगी जेवण खाऊन ही भावना टाळा. हे आपल्याला "उपासमारीचा झटका" किंवा रक्तातील साखर बुडण्यापासून प्रतिबंधित करते. दिवस चांगला प्रारंभ करण्यासाठी निरोगी नाश्त्यासह प्रारंभ करा.
4. रात्री 7-8 तास झोपा. आपल्याला शारीरिक आणि भावनिकरित्या योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आपल्याला पुरेशी झोप मिळण्याची आवश्यकता आहे. झोपेच्या अभावामुळे आपल्या भावना व्यवस्थितपणे व्यवस्थापित करण्यात असमर्थता यासह सर्व प्रकारच्या आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. जर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली तर आपण तणावपूर्ण परिस्थितीत शांत राहू शकता.
   • जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी आहार किंवा जीवनशैलीतील समायोजनाबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. कदाचित आपण काही (भाजी) स्लीप एड्स देखील वापरू शकता.
5. शक्य तितक्या हसण्याचा प्रयत्न करा. हे कठीण होऊ शकते, खासकरून जर तुम्ही खूप अस्वस्थ असाल. परंतु जेव्हा आपणास राग येतो तेव्हा देखील हसणे आणि हसणे आपला मनःस्थिती सुधारू शकते आणि हशामुळे आपल्या शरीरातील रासायनिक प्रक्रिया बदलतात ज्यामुळे आपणास कमी राग येतो. दररोज अधिक हसण्याद्वारे आपण स्वत: ला कमी गंभीरपणे घेता आणि एखाद्या अप्रिय परिस्थितीचा विनोद तुम्हाला चांगल्या प्रकारे समजतो.
   • काही विनोद वाचा किंवा आपल्या मित्रांना हसवू द्या. एक मजेदार व्हिडिओ पहा.

टिपा

• एक पुस्तक वाचा. वाचन आपल्याला पटकन शांत होण्यास मदत करू शकते, विशेषत: आपण स्वत: ला जे वाचत आहात हे समजण्यास भाग पाडले तर.
• डुलकी घेण्याचा प्रयत्न करा. मग रागाचा भडका उडेल आणि आपण कदाचित नंतर विसरला असाल.

चेतावणी

• आपण आपल्या रागाच्या नियंत्रणाबाहेर असाल किंवा आपल्याकडे हिंसक विचार असल्यास ताबडतोब मदत घ्या.