सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 1: आपली शारीरिक चापल्य सुधारित करा
• 2 पैकी 2 पद्धत: आपली मानसिक चापल्य सुधारित करा
• टिपा

कौशल्य म्हणजे आपल्या शारीरिक किंवा मानसिक क्षमतेचा वेग किंवा संसाधनांचा संदर्भ. चपळता हा एक नैसर्गिक गुण नाही, म्हणून आपल्याकडे या क्षमता सुधारण्याची प्रत्येक संधी आहे. आपण योग्य गोष्टी केल्यास आपण आपल्या शारीरिक आणि मानसिक चपळाईमध्ये त्वरीत सुधारणा पाहू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 1: आपली शारीरिक चापल्य सुधारित करा

1. आपला शिल्लक सुधारित करा. आपली सामान्य चपळता वाढविण्यासाठी संतुलित व्यायाम करा. हे केवळ आपल्या स्नायूंनाच मजबूत करत नाही तर लहान कौशल्यावर या कौशल्याचा सराव करताना आपले लक्ष केंद्रित करण्यास देखील मदत करते.
   • आपल्या समोर आपला दुसरा पाय घेऊन एका पाय वर उभे राहण्याचा प्रयत्न करा. दहा सेकंदांनंतर असे केल्यावर पाय स्विच करा आणि तेच करा. आपले पाय सरळ आहेत हे तपासण्यासाठी आपण आरशाही वापरू शकता.
   • आपण नवशिक्याच्या शिल्लक कौशल्यामध्ये प्रभुत्व मिळविल्याची भावना असल्यास हँडस्टँड किंवा कार्टव्हील करा. हे आपले समन्वय आणि संतुलन सुधारण्यात मदत करेल.
   • आपले वजन समान रीतीने वितरित केले असल्याचे सुनिश्चित करा. आपणास काही भागात दुखापत होऊ नये किंवा त्याचा जास्त प्रमाणात वापर करायचा नाही तर त्याऐवजी आपले संपूर्ण शरीर एकत्र काम करू द्या.
2. वजनासह ट्रेन करा. असे अनेक प्रकारचे व्यायाम आहेत जे आपण करू शकता जे विविध स्नायू गटांना लक्ष्य करतात. आपण अधिक सामर्थ्य निर्माण करता तेव्हा हातांनी वजनाने प्रारंभ करुन आणि वजन कमी करण्यासाठी हलवून कार्य करा.
   • आपल्या पायाचे स्नायू आणि हेमस्ट्रिंग मजबूत करण्यासाठी स्क्वाट्स आणि डेडलिफ्ट करा. स्क्वॉटिंग किंवा डेडलिफ्ट करताना आपण दोन्ही हातात वजन ठेवू शकता, जरी डेडलिफ्ट पारंपारिकपणे बार्बलने केली जाते. आपण स्क्वॅट्ससाठी बार्बल देखील वापरू शकता. आपण हा पर्याय निवडल्यास, आपल्या खांद्यावर बारबेल ठेवा.
   • आपल्या छातीच्या स्नायू आणि बाह्यासाठी आपण बेंच प्रेस किंवा इतर व्यायाम करू शकता. हे आपले हात बळकट करेल, जे त्याऐवजी फेकणे आणि पकडणे यासारख्या क्रियाकलापांना मदत करते.
3. शंकू टॅप करा. आपल्या समोर एक शंकू ठेवा. एक पाय उचलून विसाव्याच्या ठिकाणी परत जाण्यापूर्वी आपल्या पायाच्या बॉलने शंकूच्या वरच्या भागास हळूवार टॅप करा. हे दुसर्‍या पायाने पुन्हा करा. मागे आणि पुढे स्विच करा आणि 30 सेकंदांचे तीन सेट करा.
   • या व्यायामामुळे पायाचे स्नायू आणि गुडघे बळकट होतात. हे आपल्याला अधिक हलके आणि पाय समन्वय सुधारते.
   • सुळका वर ट्रिप न करण्याचा प्रयत्न करा. जर आपल्याला शंकूची घसरण झाल्याचे लक्षात आले तर जोपर्यंत आपण यापुढे सुळका मारत नाही तोपर्यंत आपल्या हालचाली मंद करा.
   • एकदा आपण हा व्यायाम एका स्तरावर निपुण केला की अधिक कौशल्य आणि संतुलन मिळविण्यासाठी आपला वेग वाढवा. आपण 30 सेकंदांच्या अधिक रिप्स देखील जोडू शकता.
4. शिडीचा व्यायाम करा. सुमारे नऊ फूट लांबीची चपळ शिडी वापरुन सुमारे १ 18 इंचाच्या अंतरावर रॅन्स वापरुन, शिडीच्या प्रत्येक उघड्यावरुन हळू चालत जा. प्रत्येक पायरीने आपले हात उंच ठेवा आणि आपल्या शिडीवर जाताना आपले हात आणि पाय स्विच करा आणि आपल्या गुडघ्यांना आपल्या छातीवर आणा. शिडीच्या शेवटी, आपण जेथे व्यायाम पूर्ण करण्यास सुरवात केली तेथे परत जा.
   • प्रत्येक प्रतिनिधी 2-4 वेळा करा, जसे की आपण त्यात चांगले होताच आपल्या प्रतिनिधींना वाढवा. आपण जसजसे चांगले व्हाल तसे आपण आपला वेग देखील वाढवू शकता.
   • आपल्याकडे चपळ शिडी नसल्यास आपण लाठी आणि दोरीने किंवा टेपसह स्वत: चे बनवू शकता.
   • वैकल्पिकरित्या, हा व्यायाम पुढे करण्याऐवजी कडेने प्रयत्न करा. मूळ व्यायामाप्रमाणेच एक पाय आणि हात उचलण्यापूर्वी रँग्सच्या कडेकडे जा.
5. आत्महत्या धावतात. सुमारे सहा फूट अंतरावर एका बिंदूवर धावणे सुरू करा. एकदा आपण त्या टप्प्यावर गेल्यानंतर, परत वळा आणि आपण जिथे प्रारंभ केला तेथून परत पळा. न थांबवता, मागे वळा आणि नऊ मीटर परत चालत रहा, नंतर प्रारंभावर परत या. शेवटी, न थांबता वळा आणि 12 मीटर धाव घ्या, नंतर प्रारंभावर परत या.
   • सर्वोत्कृष्ट परिणामांसाठी या स्प्रिंटची कित्येक चक्रे करा. एकदा प्रथम धावणे खूप सोपे झाल्यावर आपण अंतर देखील वाढवू शकता.
   • आपली शक्ती, वेग, शिल्लक आणि सुस्पष्टता सुधारित करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. त्याचे फायदे पाहण्यासाठी आठवड्यातून काही वेळा हे करा.
6. अडथळे जा. सरळ रेषेत 15 किंवा 30 सेमीच्या 5-10 ब्लॉक्सची एक पंक्ती सेट करा. पहिल्या ब्लॉकच्या पुढे सुरू करा आणि पहिल्या दोन ब्लॉकच्या दरम्यान उभे राहण्यासाठी आपला दुसरा पाय ड्रॉप करण्यापूर्वी काही सेकंद थांबून आपल्या पहिल्या लेगासह त्यावर उडी मारा. पहिल्या ब्लॉकवर परत जा आणि प्रारंभ करण्यासाठी परत या. यानंतर, प्रारंभाकडे परत जाण्यापूर्वी ब्लॉक 1 आणि ब्लॉक 2 वर त्याच बाजूच्या जंपची पुनरावृत्ती करा. सर्व अवरोधांसाठी समान पॅटर्नचे अनुसरण करा, प्रारंभाकडे परत येण्यापूर्वी सर्व अडथळ्यांवर उडी घ्या. आपल्या दुसर्‍या बाजूने पुनरावृत्ती करा, वळून आणि आपल्या दुसर्‍या लेगसह मार्गदर्शन करा.
   • एकदा आपण यावर प्रभुत्व मिळविल्यानंतर, अडथळे घेत असताना आपला वेग वाढविण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून प्रत्येक उडी दरम्यान ब्रेक रद्द होईल.
   • अडथळ्यांऐवजी आपण शंकू, योग ब्लॉक किंवा आपल्या हातात असलेली इतर कोणतीही वस्तू वापरू शकता. केवळ अशी खात्री करुन घ्या की त्या उडी मारण्यास सोपे आहे आणि इजा होऊ शकत नाही.
   • आपण आत्ताच प्रारंभ करत असल्यास प्रथम 6 इंचाचा अडथळा पहा. जर ते अद्याप खूपच जास्त असेल तर लहान ऑब्जेक्ट वापरून पहा किंवा हवेमध्ये काल्पनिक अडथळे टाळा. हा व्यायाम केल्याच्या काही आठवड्यांनंतर, आपण उडी मारू शकता.
   • या प्रकारच्या व्यायामाचा हेतू आपला शिल्लक आणि लांबी वाढविणे आहे. हे आपल्याला टेनिस, फुटबॉल आणि रग्बी सारख्या खेळांमध्ये आपले कार्यप्रदर्शन सुधारण्यास मदत करेल.

2 पैकी 2 पद्धत: आपली मानसिक चापल्य सुधारित करा

1. न्याहारीसाठी योग्य पदार्थ खा. जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडेंट्ससह भरलेल्या आहारासह दररोज जागे होणे वेळेसह आपली मानसिक क्षमता वाढवू शकते. याव्यतिरिक्त, आपल्या रोगप्रतिकार शक्तीला बळकट करण्यासाठी आणि आपले आरोग्य सुधारण्याचे अतिरिक्त फायदे देखील आहेत.
   • नियमितपणे कोलिन (ए बी व्हिटॅमिन) असलेले उकडलेले अंडे नियमितपणे खाल्ल्याने आपली तोंडी आणि दृश्यमान कार्यक्षमता वाढू शकते. या अ जीवनसत्त्वाला वेडेपणापासून संरक्षण करण्यासाठी जोडणारा अलीकडील अभ्यास देखील आहे.
   • कोंडासारख्या जस्तने समृद्ध असलेले पदार्थ खा. संज्ञानात्मक स्थिरता आणि स्मरणशक्तीमध्ये झिंकची मध्यवर्ती भूमिका आहे. आपल्या त्वचेचा देखावा सुधारण्याचा अतिरिक्त प्रभाव देखील आहे.
   • अँटिऑक्सिडेंटयुक्त फळ आणि भाज्या खा. ते आपल्या मेंदूला आवश्यक पोषकद्रव्ये पुरवतात जे कदाचित आपल्या आहारातील इतर गोष्टींमधून मिळत नाहीत. ते आपली मानसिक क्षमता आणि स्मरणशक्ती सुधारण्यात मदत करतात.
   • कॉफी किंवा कॅफीनयुक्त चहासह सकाळी लवकर कॅफिनची थोड्या प्रमाणात प्रमाणात तुमची मानसिक कार्यक्षमता आणि स्मरणशक्ती सुधारण्यास मदत होते आणि एकाग्रता वाढवते.
2. दिवसा व्यायाम करा. आपण आपली मानसिक कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी दिवसाच्या कोणत्याही वेळी एक लहान कसरत करू शकता. मानसिक तणाव कमी करून, आपल्या मेंदूत मूड-वाढवणारी रसायने वाढवून, चिंता कमी करणे, विश्रांती वाढविणे आणि सर्जनशीलता वाढवून मानसिक आरोग्य आणि चपळता वाढवते.
   • एरोबिक्स सारख्या व्यायामामुळे एकाग्रता आणि मेंदूची शक्ती वाढवते आणि आपल्याला एकाग्र होण्यास मदत होते अशा महत्त्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर सोडतात. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी वर्कआउट्स आपल्या हिप्पोकॅम्पसमधील मेंदूच्या पेशींचे उत्पादन वाढवू शकते, हा मेंदूचा भाग आहे जो आपल्या मेंदूचा भाग शिकण्यास आणि स्मृतीसाठी जबाबदार आहे.
   • आपण बाहेर चालण्यास प्राधान्य दिल्यास आपण झटपट फिरणे, जॉगिंग किंवा धाव घेऊ शकता. आपण घरामध्ये राहणे पसंत करत असल्यास किंवा हवामानाची परिस्थिती मदत करत नसल्यास स्थिर दुचाकीवर किंवा ट्रेडमिलवर ट्रेन करा. आठवड्यातून चार दिवस 45-60 मिनिटे हे व्यायाम करा. हे केवळ आपली मानसिक स्थिती सुधारत नाही तर आपल्या शारीरिक चपळतेमध्ये देखील मदत करते.
3. पुढे वाचा. ती नवीनतम थ्रिलर, एक उत्कृष्ट कादंबरी किंवा आपली आवडती मासिका असो वाचनात स्मृती, अनुभूती आणि कल्पनेतील आपल्या मेंदूचे बरेच भाग समाविष्ट असतात. आपला मेंदू वातावरण आणि लोकांची कल्पना करतो आणि आपला मेंदू संवादांसाठी आवाज प्रदान करतो. अगदी सोप्या वाक्यांसह, आपल्या मेंदूला शब्द आणि संकल्पनांचा अर्थ आठवला पाहिजे आणि यामुळे आपल्या मेंदूच्या विकासास उत्तेजन मिळेल. वाचनामुळे मनःस्थितीही सुधारते आणि विश्रांतीही वाढते.
   • आपल्याला सर्वाधिक आवडत असे कोणतेही वाचन निवडा. जोपर्यंत आपण त्यामध्ये स्वत: चे विसर्जन करा आणि त्याचा आनंद घ्याल, आपले मन सक्रिय असेल.
4. खेळ खेळा. व्हिडिओ गेम असो किंवा पारंपारिक बुद्धिमत्ता, गेम बहुविध कौशल्यांची चाचणी करतात आणि मज्जासंस्थेसाठी खुले मार्ग आहेत. फोकस आणि आपली मेमरी सुधारण्यासाठी कौशल्य आणि एकाधिक संज्ञानात्मक पातळी आवश्यक असलेले असे गेम निवडा. आपले मन सक्रिय ठेवण्यासाठी आणि आपली संज्ञानात्मक कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी आठवड्यातून काही दिवस गेम खेळा.
   • आपण सुडोकू, क्रॉसवर्ड कोडी किंवा इतर मेंदू करू शकता जे आपल्या मेंदूला चपळ बसवण्यासाठी आपल्या तार्किक कौशल्याची चाचणी करतात. आपल्या मेंदूचे स्नायू तयार करण्यासाठी आणि आपल्या स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी ट्रिव्हिया-आधारित गेम वापरुन पहा.
   • जरी आपण वयस्कर असलात आणि गेमचा कोणताही अनुभव नसल्यास किंवा खरोखर गेम आवडत नसले तरीही आपण रेसिंग गेम किंवा कोडे यासारखे गेम खेळू शकता असा एखादा व्हिडिओ गेम निवडू शकता. आपण याचा भरपूर आनंद घेऊ शकता आणि यामुळे आपले मानसिक कौशल्य देखील सुधारते.
   • मानसिक चपळता वाढविण्यासाठी ल्युमिनोसिटी.कॉम सारख्या ऑनलाईन प्लॅटफॉर्मवर विविध खेळ आहेत. ल्युमिनिसिटी आपला खेळ वैज्ञानिक संशोधनावर आधारित करते आणि आपण सुधारित करू इच्छित आहात अशा विचारांच्या त्या भागावर आपण खेळत असलेले गेम टेलर करतात.
5. काहीतरी नवीन शिका. आपली नेहमीची दिनचर्या आणि आपले दैनंदिन कार्ये पूर्ण करण्याचा एक नवीन मार्ग जाणून घ्या. आपण नवीन इन्स्ट्रुमेंट वाजविणे देखील सुरू करू शकता, नवीन भाषा शिकू शकता, नवीन ठिकाणी प्रवास करू शकता किंवा नवीन अन्न तयार करू शकता. या कार्ये आपल्या मेंदूला नवीन मज्जासंस्थेचे मार्ग तयार करण्यात मदत करतात.
   • कठीण नवीन कार्ये मेंदूचे कार्य आणि स्मरणशक्ती सुधारतात. हे आपल्या मेंदूला नवीन प्रकारे कार्य करण्यास प्रवृत्त करते आणि अज्ञात मानसिक क्षेत्र उघडते.
6. इतरांसह सहयोग करा. कामावर असो किंवा घरी, इतर लोकांसह प्रकल्पांमध्ये सहयोग करा. हे आपल्याला आपल्या परिचित मानसिकतेपासून दूर नेईल आणि इतर लोकांसह कार्य करण्यास आणि त्यांच्याबद्दल विचारशील राहण्यास भाग पाडते. त्यांच्या दृष्टिकोनातून प्रकल्प पाहण्याचा प्रयत्न करा किंवा त्यांच्या कल्पना आपल्या स्वतःमध्ये समाकलित करा. हे आपल्याला नवीन मार्गाने पाहण्यास आणि त्या वेगळ्या कोनातून पोचण्यासाठी प्रोत्साहित करते, ज्यामुळे आपला मेंदू वेगवान राहतो.

टिपा

• शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये जास्त विश्रांती घेऊ नका. हे आपल्या शरीरावर समायोजित होण्यास वेळ देते आणि आपला हृदय गती सामान्य होईल. सर्वोत्कृष्ट निकालांसाठी आपल्या हृदयाचे ठोके 20-60 मिनिटे उच्च रहावेत अशी आपली इच्छा आहे.
• आपल्या सरावानंतर नेहमीच सर्वात कठीण व्यायाम करा. आपले शरीर कमी थकल्यासारखे असेल आणि आपण आकारावर लक्ष केंद्रित करू शकता आणि स्वत: ला इजा पोहोचवण्याची शक्यता कमी असेल.
• गहन शारीरिक व्यायाम दरम्यान आपण 48 तास विश्रांती घ्यावी. हे आपल्या शरीरास आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेस नवीन कौशल्य पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि राखण्यासाठी वेळ देते. दीर्घ व्यायामाचा धोका न घेता कसरत चालू ठेवण्यासाठी विश्रांतीच्या दिवशी हलके किंवा कमी कठोर व्यायाम करा.
• सर्वोत्तम परिणामांसाठी चपळतेचे दोन्ही प्रकार सुधारण्यासाठी दररोज काहीतरी करा.