सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धत: मूलभूत ध्यान निवडा
• 4 पैकी 2 पद्धत: तयार करा
• कृती 3 पैकी 4: आपली ध्यान कक्ष तयार करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: ध्यान करणे प्रारंभ करा
• टिपा
• चेतावणी
• गरजा

दररोज किंवा नियमित ध्यानधारणा करण्याचे बरेच फायदे आहेत आणि ध्यानाची असंख्य कारणे आहेत: आपला आतील आवाज शांत करणे, स्वत: ला अधिक चांगले समजून घेणे, शांतता आणि मैदान शोधणे किंवा नवीन मार्गाने विश्वास जगणे. आपणास ध्यान करावयाचे कोणतेही कारण असो, सुरू करणे आणि सुरू ठेवण्यासाठी प्रवृत्त राहणे खूप अवघड आहे.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धत: मूलभूत ध्यान निवडा

1. ध्यानाचे फायदे जाणून घेण्यासाठी एक साधा मूलभूत ध्यान कार्यक्रम निवडा. बरेच लोक शांत ठिकाणी बसलेल्या व्यायामासह प्रारंभ करतात आणि त्यांच्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करतात. जसजसे आपल्याला अधिक अनुभव मिळेल, आपण इतर रूपे देखील वापरून पहा. उदाहरणार्थ, चालताना ध्यान आणि ध्यानात घ्या जे विशिष्ट समस्येचे निराकरण करण्यावर भर देते.
   • गुंतागुंतीच्या पोझेससह किंवा काही विशिष्ट सामग्री किंवा कपड्यांच्या खरेदीसह त्वरित प्रारंभ करू नका. आपण जे काही कपडे घालता आणि कुठेही आहात तेथे ध्यान करणे नेहमीच शक्य असते.
   • खूप आराम करण्याचा प्रयत्न करा आणि पलंगावर किंवा पलंगावर ध्यान देऊ नका. ध्यान दरम्यान आपण सतर्क रहाणे महत्वाचे आहे. म्हणूनच, पहिल्यांदा ध्यान करताना, मजल्यावरील किंवा खुर्चीवर क्रॉस टांग बसणे शहाणपणाचे आहे (जर ही आपल्यासाठी सोयीची असेल तर).

4 पैकी 2 पद्धत: तयार करा

1. आपण सतर्क आहात याची खात्री करा. सतर्क मन आपल्याला ध्यानातून सर्वोत्तम मिळविण्यात मदत करते. म्हणूनच अल्कोहोल पिऊ नका किंवा औषधे आधीपासून वापरू नका. याव्यतिरिक्त, परिस्थिती योग्य नसली तरी ध्यानधारणास नियमित क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा.
2. आपले पचन एक विचलित होऊ शकते. काही लोकांसाठी प्रथम रिकाम्या पोटी चिंतन करणे सोपे आहे. आपण खाल्ल्यानंतर दोन तास प्रतीक्षा करा आणि व्यायामाच्या आधी खाण्यापिण्यास न प्रयत्न करा.
3. ध्यान करण्यापूर्वी धूम्रपान न करण्याचा प्रयत्न करा. आपण ध्यान करणे सुरू करण्यापूर्वी आपल्या शेवटच्या सिगारेटनंतर कमीतकमी अर्धा तास प्रतीक्षा करा. अजिबात धूम्रपान न करणे हे देखील चांगले आहे.
4. आरामदायक कपडे घाला. आपले शूज काढा आणि घट्ट कपडे थोडा सैल करा जेणेकरून आपण आरामदायक असाल.

कृती 3 पैकी 4: आपली ध्यान कक्ष तयार करा

1. शांत जागा निवडा. जेव्हा आपण प्रथम ध्यान कराल तेव्हा आपण शांत ठिकाणी आहात याची खात्री करा. हे खूप महत्त्वाचं आहे.
   • बर्‍याच सराव्यांसह, आपण अखेरीस गोंगाटलेल्या ठिकाणी देखील ध्यान करण्यास सक्षम असाल. जरी ही आदर्श परिस्थिती नसली तरी किंचित कमी ठिकाणी ध्यान केल्याने आपल्याला डोळे उघडण्यास मदत होते.
2. लॅपटॉप वरून शांतता फोन आणि शांतता आवाज.
3. खोलीला आनंददायक वाटेल. सुगंधित मेणबत्ती लावा, टेबलवर फुलांचा गुच्छ ठेवा; आपल्या पहिल्या ध्यानासाठी स्वत: ला आरामदायक बनविण्यासाठी लहान गोष्टी करा.
4. दिवे मंद करा. किंवा दिवे पूर्णपणे बंद करा आणि मेणबत्त्या वापरा. आपल्या ध्यानानंतर त्वरित उज्ज्वल प्रकाशाने वेढलेले आनंददायी नाही.
5. सरळ पाठ असलेल्या खुर्चीचा वापर करा जेणेकरून आपण सरळ बसा. आपण आपल्या मागच्या आणि डोक्याला आधार देण्यासाठी उशा देखील वापरू शकता. जर तुम्ही बाहेर ध्यान केले तर झाडावर किंवा भिंतीवर दुबळा. जर आपल्याला क्रॉस-लेज्ड चिंतन करायचे असेल तर ध्यान उशी खूप उपयुक्त आहे.
   • जर आपण आपल्या गुडघ्यावर चिंतन करण्यास प्राधान्य देत असाल तर आपण यासाठी ध्यान पीठ वापरू शकता. हे सुनिश्चित करते की आपल्या पायांवर जास्त दबाव येत नाही.

4 पैकी 4 पद्धत: ध्यान करणे प्रारंभ करा

1. स्थिर बस. आपला श्वास पहा. जेव्हा आपण विचलित व्हाल (शॉपिंग याद्या किंवा गाण्यांचा विचार करणे उदाहरणार्थ) आपल्या श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा. स्वत: वर खूप कठीण होऊ नका, परंतु आपल्या श्वासावर परत येत रहाण्याचा प्रयत्न करा.
   • आत आणि बाहेर एक दीर्घ श्वास घ्या.
   • आपल्याला श्वास घेताना वेगवेगळ्या शारीरिक संवेदनांविषयी जागरूक करण्याचा प्रयत्न करा.
   • प्रत्येक श्वासोच्छवासासह आपले शरीर कसे विस्तारते आणि प्रत्येक श्वासोच्छवासासह संकुचित होण्याकडे लक्ष द्या.
   • आपण आपल्या नाकातून कसे आतून श्वासोच्छ्वास करीत आहात आणि तोंडाने श्वास बाहेर टाकत आहात हे जाणवा. आपल्या उर्वरित शरीरावर हे कसे दिसते हे लक्षात घ्या.
   • प्रत्येक श्वासाच्या आधी आणि नंतर शांततेचा अनुभव घ्या.
   • पुन्हा पुन्हा आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
2. प्रथम लक्ष केंद्रित करणे अवघड आहे हे स्वीकारा. लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे, परंतु हे सुरुवातीस अवघड असू शकते. आपल्याला याची सवय लागावी लागेल हे अगदी सामान्य आहे. ध्यान करताना, आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करून शांतपणे आपले विचार मनापासून दूर करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला कदाचित बर्‍याचदा पुनरावृत्ती करावी लागेल आणि बर्‍याच लोकांच्या मते, सध्याच्या क्षणाकडे परत येणे हा तंतोतंत ध्यानाचा आधार आहे.
   • काही लोक आतील आवाज शांत करण्याची काही विशिष्ट पद्धत निवडल्यास ते अधिक चांगले केंद्रित होऊ शकतात. अशा पद्धतीचे उदाहरण म्हणजे मोजणी पद्धत. प्रत्येक श्वास किती काळ टिकतो याची गणना करते, ज्यामुळे आपण विचलित करणार्‍या विचारांशिवाय इतर कशावरही लक्ष केंद्रित केले आहे. प्रत्येक नवीन श्वासाने पुन्हा मोजणे सुरू करा. तथापि, सतत मोजणी न करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु वेळोवेळी आपल्या डोक्यातही संख्या न घेता श्वास घ्या.
3. जास्त अपेक्षा करू नका. काही लोक निराश आणि निराश होतात कारण त्यांना ध्यान करण्यापासून त्वरित निकालांची अपेक्षा असते. तथापि, आपल्यास प्रत्यक्षात फरक जाणण्यापूर्वी थोडा वेळ लागू शकेल. यास काही दिवस लागू शकतात, परंतु काही लोकांसाठी ती आठवडे किंवा महिने असू शकतात. फार लवकर हार मानू नका आणि काही वेळा आपण लक्षात घेत असाल की आपण प्रयत्न का करीत आहात!
4. सराव आणि धरून ठेवा. आपण एका अनपेक्षित क्षणी ध्यान करण्याचे फायदे अनुभवता येतील. चिंतनाची योजना आखली जाऊ शकत नाही आणि जेव्हा ध्यानपूर्वक जाणीवपूर्वक ध्यानातून लाभ घ्याल तो क्षण नैसर्गिकरित्या येईल. तथापि, हे इतरांसह मनन करण्यास मदत करू शकते. अशा प्रकारे आपण आपले अनुभव एक किंवा अधिक लोकांसह सामायिक करू शकता.
5. दररोज ध्यान करा. दररोज एक लहान चिंतन केल्याने दर आठवड्यात दीर्घ ध्यानापेक्षा जास्त परिणाम होतो. तर रविवारी 70 मिनिटांपेक्षा दिवसातील 10 मिनिटे चांगली असतात. सर्वोत्तम परिणामांसाठी दिवसात 20 मिनिटे ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. आता आणि नंतर दिवस सोडून जाणे ठीक आहे.
   • कालांतराने, ध्यान करताना जागरूकता आपल्या उर्वरित आयुष्यावर परिणाम करेल. परिणामी, आपल्याला आपला आहार, व्यायाम आणि वाचणे, पाहणे आणि ऐकणे यासारख्या गोष्टींबद्दल अधिक जाणीव असेल.

टिपा

• आपली रीढ़ शक्य तितक्या सरळ ठेवा, परंतु आरामदायक ठेवा.
• एक शांत जागा शोधा जेणेकरून आपण ध्यान वर योग्यरित्या लक्ष केंद्रित करू शकाल.
• आपला फोन शांत आहे याची खात्री करा.
• झोपेच्या आधी ध्यान करा. हे आपल्या मेंदूला शांत ठेवण्यास आणि आपल्या शरीरास आराम करण्यास मदत करते.
• प्रकाश अंधुक झाला आहे आणि त्यावर कदाचित मऊ, शांत संगीत आहे याची खात्री करा.
• सुखदायक संगीत ऐकणे आपल्याला आराम करण्यास मदत करते.
• ध्यान सत्र दरम्यान किमान तीन ते चार तास शेड्यूल करण्याचा प्रयत्न करा.
• भारी काम करताना ध्यान करण्याचा प्रयत्न करू नका.

चेतावणी

• बर्‍याच लोकांना सुरुवातीला त्यांच्या विचारांवर नियंत्रण ठेवणे कठीण जाते. ध्यान करणे ही जादूचा उपाय नाही तर प्रक्रिया आहे. दररोज सराव करा आणि अखेरीस आपल्यामध्ये शांतता मिळेल.
• ध्यानधारणा वर्गासाठी भरपूर पैसे घेणार्‍या संस्थांचे लक्ष वेधून घ्या. काही लोकांना चांगले माहित नसते आणि धड्यांसाठी शेकडो युरो खर्च होतात, तर आपण घरीच ध्यान शिकू शकता. असे बरेच लोक आहेत जे ध्यान करू शकतात आणि त्यापैकी बरेच लोक विनामूल्य आपल्याला मदत करण्यास तयार असतील.
• निराशा हा त्याचा एक भाग आहे. हे जाणून घ्या की एखाद्या शिक्षण प्रक्रियेमध्ये फक्त काही निराशा असते. याचा तुमच्यावर जास्त प्रभाव होऊ देऊ नका, फक्त जाऊ द्या आणि विश्वाबरोबर एक व्हा.
• बरेच लोक त्यांच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी मंत्र वापरतात. ओएम हा एक सामान्य मंत्र आहे, परंतु काही लोक विश्रांतीसाठी संगीत वापरण्यास प्राधान्य देतात. आपण ध्यान प्रक्रियेवर लक्ष केंद्रित करण्यास परवानगी देणारी शांत गाणी दिली असल्याची खात्री करा.

गरजा

• एक खोली जिथे आपल्याला आराम वाटेल
• आरामदायक कपडे
• उश्या
• आपल्याला त्रास देऊ इच्छित नाही अशी दारावरील एक चिठ्ठी
• आरामदायी संगीत (आपणास सर्व प्रकारचे योग्य ध्यान संगीत ऑनलाइन सापडतील)