सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: आपल्या झोपेची सवय समायोजित करणे
• भाग २ चा भाग: औषधोपचार आणि व्यायाम

रॅपिड आय मूव्हमेंट (आरईएम) एक झोपेची अवस्था आहे जिथे आपला मेंदू खूप सक्रिय असतो आणि स्वप्नांना प्रवण असतो. आरईएम झोपेच्या दरम्यान, आपले डोळे वेगवान हालचाल करतात. तुम्हाला आरईएम झोपेचे प्रमाण वय आणि इतर घटकांवर अवलंबून असते, मुले झोपेच्या दरम्यान 50 टक्के वेळ आणि प्रौढांमध्ये 20 टक्के असतात. संशोधनानुसार अधिक आरईएम स्लीप तुमची स्मरणशक्ती आणि तुमची एकूण मानसिक क्षमता सुधारते. आपल्या झोपेच्या सायकलच्या आरईएम टप्प्यात आपण ज्वलंत स्वप्ने देखील अनुभवू शकता आणि आपण रात्री स्वप्नातील स्वप्ने अधिक काळ बनवू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: आपल्या झोपेची सवय समायोजित करणे

1. झोपेच्या वेगवेगळ्या अवस्था जाणून घ्या. झोपेचे चार चरण आहेत, चौथ्या आणि शेवटच्या आरईएम स्लीपसह. अधिक आरईएम स्लीप मिळविण्यासाठी, आपल्याला पहिल्या तीन चरणांत हळूहळू आपले मन आणि शरीर मार्गदर्शन करावे लागेल. नियमित झोपेचे वेळापत्रक आणि झोपेच्या निरोगी सवयी यास मदत करू शकतात.
   • चरण एन 1: हे झोपेचे संक्रमण आहे आणि सुमारे पाच मिनिटे घेतात. आपले डोळे त्यांच्या पापण्याखाली खाली कमी होतील आणि आपल्या स्नायूंचा क्रिया कमी होईल परंतु आपण आवाजाने सहज जागृत होऊ शकता.
   • फेज एन 2: वास्तविक झोपेचा हा पहिला टप्पा आहे आणि सुमारे 10-25 मिनिटे टिकतो. आपले डोळे पूर्णपणे हलणे थांबवतात, हृदयाची गती कमी होते आणि आपल्या शरीराचे तापमान कमी होते.
   • फेज एन 3: ही खोल झोपेची सुरुवात आहे, जिथून तुम्हाला उठणे अवघड आहे आणि जेव्हा आपण जागे व्हाल, तेव्हा आपण सामान्यत: रागीट किंवा काही मिनिटांसाठी निराश होतात. या टप्प्यावर, आपल्या मेंदूच्या लाटा विशेषत: हळू असतात आणि रक्त आपल्या मेंदूतून आपल्या स्नायूंकडे वळवले जाते, आपल्या शरीराची उर्जा पुनर्संचयित करते.
   • फेज एन 4: झोपेचा अंतिम टप्पा म्हणजे आरईएम स्लीप किंवा स्वप्नातील झोप. आपण झोपी गेल्यानंतर हे सुमारे 70 ते 90 मिनिटे सुरू होते. अशी शक्यता आहे की आपले डोळे पटकन हलतील (डोळ्यांची जलद हालचाल), आपला श्वासोच्छ्वास उथळ होईल आणि हृदयाची गती आणि रक्तदाब वाढेल. या अवस्थेत आपले हात व पाय लकवा झाले आहेत.
   • रात्री झोपेच्या विशिष्ट पद्धतीचे अनुसरण करणे लक्षात ठेवा, खोल झोपेमध्ये आणि आरईएम झोपेच्या दरम्यान एकांतर. सायकल सुमारे 90 मिनिटे चालते आणि संपूर्ण रात्री 4-6 वेळा पुनरावृत्ती होते. जसजशी रात्र जसजशी वाढत जाते तसतसे आपण प्रत्येक टप्प्यात असलेला कालावधी बदलतो. रात्रीच्या उत्तरार्धात सर्वात जास्त खोल झोप येते. नंतर रात्री, आपल्या आरईएम झोपेचा कालावधी वाढेल.
2. नियमित झोपेचे वेळापत्रक घ्या. आपण झोपायला जाताना आणि उठल्यावर स्वतःला झोपेचे वेळापत्रक ठरवा आणि आठवड्याच्या शेवटी किंवा दिवसाचा सुट्टी असेल तेव्हा देखील दररोज त्याच वेळी कार्य करा. आम्हाला प्रत्येक व्यक्तीसाठी किती प्रमाणात झोपेची आवश्यकता आहे हे भिन्न आहे, परंतु सरासरी आपल्याला सुमारे 7-9 तासांची झोप आवश्यक आहे. नियमित झोपेचे वेळापत्रक राखून ठेवणे हे सुनिश्चित करते की तुम्हाला जास्त वेळा आरईएम झोपेचा अनुभव येईल, कारण तुम्ही रात्री 7 ते 9 वेळा वेगवेगळ्या झोपेच्या ठिकाणी फिरत असाल, जर तुम्ही संपूर्ण 7-9 तास झोपलात तर.
   • काही लोकांना असे वाटते की एक तास कमी झोपल्याने त्यांच्या दैनंदिन कामकाजावर फारसा परिणाम होणार नाही, किंवा शनिवार व रविवार किंवा एक दिवसाची सुट्टी नसल्यामुळे ते तयार होऊ शकतात परंतु दुर्दैवाने ते तसे कार्य करत नाही. आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात कोणताही बदल किंवा बदल केवळ आपल्या झोपेच्या सवयीवरच प्रतिकूल परिणाम करेल आणि यामुळे आपल्याला कमी खोल झोप लागेल किंवा आरईएम कमी अनुभवेल.
   • ही एक मिथक आहे की आपले शरीर द्रुतगतीने झोपेच्या भिन्न तालिकेशी जुळवून घेऊ शकते. बहुतेक लोक त्यांची जैविक घड्याळे रीसेट करू शकतात, हे केवळ अचूक रेकॉर्ड ठेवूनच केले जाऊ शकते आणि तरीही केवळ 1-2 तासांच्या वाढीमध्ये. हे लक्षात ठेवा की आपल्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळात टाइम झोनमधून प्रवास करणे किंवा रात्रीच्या शिफ्टमध्ये स्विच करणे समायोजित करण्यास आठवडा लागू शकेल.
3. झोपेच्या काही तास आधी सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स आणि विचलित बंद करा. आपला टीव्ही, स्मार्टफोन, टॅब्लेट आणि संगणक किंवा आणखी चांगले सर्व आपल्या बेडरूममधून पूर्णपणे बंद करा. या पडद्यांद्वारे प्रकाशाच्या प्रकाराचा मेंदूवर उत्तेजक प्रभाव पडतो, मेलाटोनिनचे उत्पादन (जे आरईएम झोपेची मदत करते) दडपते आणि आपल्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळासह गडबड करते.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे आपला संगणक स्वयंचलितपणे बंद आहे. हे आपोआप आपल्या मशीनला स्लीप मोडमध्ये ठेवते आणि उशीरापर्यंत किंवा झोपायच्या आधी संगणकावर बसण्यापासून प्रतिबंध करते. आपण सक्षम करू शकता अशा पीसी आणि मॅक दोन्हीवर झोपेचे पर्याय आहेत. जर आपणास आपला संगणक दुसर्‍या दिवशी सकाळी तो वापरण्यास सज्ज हवा असेल तर आपण मशीन स्वयंचलितपणे चालू करण्यासाठी वेळापत्रक देखील सेट करू शकता.
4. आपली शयनकक्ष गडद, ​​थंड आणि शांत आहे याची खात्री करा. बाहेरून प्रकाश रोखण्यासाठी जड पडदे किंवा पट्ट्या वापरा. टीव्ही किंवा संगणक यासारखे इलेक्ट्रॉनिक पडदे कव्हर करा जेणेकरून ते खोलीत चमकत नसावेत. डोळे झाकण्यासाठी आपण झोपेचा मुखवटा देखील तयार करू शकता, अशी एक गडद जागा तयार करा जी आपल्याला झोपीयला मदत करेल.
   • बाहेर झोपेत ओरडणे, किंवा तुमचा जोडीदाराने जोरात झोपेच्या आवाजात आवाज येत असल्यास आपणास झोप येणे अवघड वाटत असल्यास, इअरप्लग्जची एक चांगली जोडी किंवा आवाज मशीनमध्ये गुंतवणूक करा.
5. झोपायला जाण्यापूर्वी 4-6 तासांत कॅफिन किंवा अल्कोहोल पिऊ नका. आपण सकाळी 7 वाजता जेवढे कॅफिन प्यावे तेव्हढेच आपल्या शरीरात 11 वाजता आहे. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य उत्तेजक म्हणून ओळखले जाते आणि आपली आरईएम झोप दडपू शकते, आणि कॉफी, चॉकलेट, सोडा, ब्लॅक टी, आहार उत्पादने आणि काही वेदना कमी करणारे आढळतात. झोपेच्या आधी तासांमध्ये तुम्ही किती प्यालेले कॉफी प्याल यावर मर्यादा घाला किंवा आपल्या आहारातून कॅफिन पूर्णपणे कट करण्याचा प्रयत्न करा.
   • अल्कोहोल देखील खोल झोप आणि आरईएम झोपेचा प्रतिकार करतो. हे आपणास हलके झोपेच्या अवस्थेत ठेवते जेणेकरून आपण अधिक सहजपणे जागे व्हाल आणि झोपायला परत जाणे कठीण होईल. आरईएम झोपेची शक्यता वाढवण्यासाठी झोपेच्या कित्येक तास आधी मद्यपान करणे टाळा.
6. नेहमीपेक्षा 30 मिनिटांपूर्वी झोपा. आपल्या आरईएम झोपेच्या अवस्थे पहाटेस जास्त असतात, म्हणून आपल्या लयीमध्ये 30 मिनिटांची अतिरिक्त झोप जोडून आपली आरईएम स्लीप वाढवण्याचा प्रयत्न करा. आपला झोपायची वेळ समायोजित करा जेणेकरुन आपण सामान्यपेक्षा 30 मिनिटांपूर्वी झोपायला जा आणि दररोज रात्री हे समायोजन करत रहा.
   • आपल्या झोपेच्या तालमीतील बदलांमध्ये नेहमीच सुसंगत रहा कारण आपली आरईएम झोप सुधारण्यासाठी आपल्याला प्रत्येक झोपेच्या टप्प्यात विशेषत: खोल झोपेची आवश्यकता आहे. रात्री आपल्याला पुरेशी खोल झोप न मिळाल्यास, आपले शरीर दुसर्‍या रात्री पकडण्याचा प्रयत्न करू शकेल, ज्यामुळे आपल्याला अनुभवल्या जाणार्‍या आरईएम झोपेचे प्रमाण कमी होईल.

भाग २ चा भाग: औषधोपचार आणि व्यायाम

1. चांगल्या आरईएम झोपेसाठी आपल्या डॉक्टरांना मेलाटोनिनबद्दल विचारा. अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की दररोज सुमारे 3 मिलीग्राम मेलाटोनिन पूरक आहार घेतल्यास आपली आरईएम झोप सुधारू शकते आणि आपल्या झोपण्याच्या सायकलच्या आरईएम टप्प्यात जास्त काळ राहण्यास मदत होते. आपले डॉक्टर मेलाटोनिन परिशिष्टाची शिफारस करतात, सामान्यत: गोळीच्या रूपात आणि आपल्या शरीराच्या प्रकारासाठी योग्य असा डोस लिहून देऊ शकतात.
   • वृद्ध लोक आणि संध्याकाळच्या शिफ्टमध्ये काम करणा those्यांसाठी मेलाटोनिनची देखील शिफारस केली जाते कारण यामुळे आपल्या झोपेचे चक्र सामान्य करण्यात आणि आपल्या सामान्य आरोग्यास प्रोत्साहित करता येते.
2. आपली आरईएम झोप दडपू शकतील अशा काउंटर औषधांच्या बाबतीत सावधगिरी बाळगा. या औषधांचे अनेक साइड इफेक्ट्स आपल्या झोपेवर आणि दिवसाच्या सावधतेवर विपरीत परिणाम करू शकतात. आरईएम झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकणारी काही सामान्यतः वापरली जाणारी औषधे यात समाविष्ट आहेतः
   • अनुनासिक decongestants
   • अ‍ॅस्पिरिन आणि डोकेदुखीच्या इतर औषधे.
   • कॅफिन असलेले पेनकिलर
   • थंड आणि gyलर्जीची औषधे ज्यात अँटीहिस्टामाइन असते.
   • ठराविक आहारातील गोळ्या आणि प्रतिरोधक औषध.
   • आपण यापैकी कोणत्याही औषधांवर असल्यास, डोस कमी करून पहा. किंवा या समस्यांच्या उपचारांच्या वैकल्पिक पद्धती पहा जेणेकरुन आपण या प्रती-काउंटर औषधे घेणे थांबवू शकाल.
3. दिवसातून किमान 20 ते 30 मिनिटे व्यायामाचा प्रयत्न करा. दैनंदिन व्यायाम ही लोकांना झोपायला मदत करणारी एक सिद्ध पद्धत आहे आणि यामुळे तुम्हाला आरईएम झोपेच्या अवस्थेत जास्त काळ राहण्यास मदत होते. पण झोपायच्या आधी व्यायाम केल्याने तुमची झोपेची लय बिघडू शकते. झोपेच्या किमान 5-6 तासांपूर्वी दररोज व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.