सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धतः कार्डिओ प्रशिक्षण
• 3 पैकी 2 पद्धत: खुर्चीसह ताकद विकसित करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या डेस्कच्या सवयी बदला
• टिपा

बर्‍याच लोकांसाठी संगणकासमोर त्यांच्या डेस्कवर चिकटून राहणे ही एक नित्य पद्धत आहे. परंतु संपूर्ण दिवस संगणकासमोर घालवणे मनासाठी आणि शरीरासाठी चांगले नाही. यामुळे कमकुवत पवित्रा, अस्वस्थता, हालचालीची कमतरता, वजन वाढणे आणि चिंताग्रस्तपणा यामुळे पीठ दुखणे होऊ शकते. तथापि, आपण हृदयरोगी व्यायाम करून आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाद्वारे आपल्या स्नायू बनवून आपल्या संगणकावर आपल्या शरीरास प्रशिक्षण देखील देऊ शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धतः कार्डिओ प्रशिक्षण

1. जम्पिंग जॅक करा. आपल्या पाठीशी सरळ बसा. आपले गुडघे वाकणे आणि त्यांना एकत्र ठेवा. आपल्या पायाची बोटं केवळ मजल्याला स्पर्श करावीत. आपले पाय पसरवा आणि त्याच वेळी आपले डोके आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा. ही हालचाल त्वरीत आणि 30 पुनरावृत्तीसाठी करा. या व्यायामामुळे तुमची क्षमता आणि रक्त प्रवाह सुधारण्यास मदत होते, तुमची विचार करण्याची क्षमता सुधारते.
   • टाईप करायच्या असतील तर हा व्यायाम फक्त आपल्या पायांनी करा.
2. जा "चालवा". आपले पाय सरळ करा आणि आपले बोट पुढे करा. आपले हात आपल्या बाजूने वाकणे किंवा कीबोर्डवर ठेवा. आपल्या खांद्याच्या ब्लेडच्या खुर्च्याच्या मागील भागास स्पर्श होईपर्यंत आपल्या मूळ स्नायूंचा करार घ्या आणि थोडासा दुबळा. मग आपले पाय आपल्या समोर थोडेसे उंच करा आणि आपल्या डाव्या गुडघा आपल्या छातीकडे वाकवा. आपला उजवा खांदा डाव्या गुडघ्यावर फिरवा. द्रुतगतीने दुसरीकडे जा, नंतर 30 रिप्स करा. हा व्यायाम तुमची तंदुरुस्ती आणि सामर्थ्य सुधारण्यास मदत करतो.
3. ड्राय पोहणे. आपल्या कोर स्नायू कडक करा आणि आपल्या कंबरमधून स्वत: ला मागे झुकवा. आपल्या खुर्चीच्या काठावर आपले पाय टांगू द्या. त्यांना किकिकिंग मोशनमध्ये बाहेर काढा आणि 30-50 रिप्स करा. यामुळे तुमची क्षमता सुधारू शकते आणि तुमच्या पायातील स्नायू व पेट मजबूत होऊ शकतात.
   • आपण आपले पाय देखील एकत्रितपणे किंवा स्वतंत्रपणे फडफडवू शकता. हे आपल्या मस्तकाच्या वर किंवा शरीराच्या समोर करा.
4. आपल्या बोटांनी टॅप करा. उभे रहा आणि आपल्या खुर्चीकडे वळा. आपला उजवा हात उंच करा आणि त्याच वेळी आपल्या मोठ्या डाव्या पायाच्या खुर्चीवर खुर्ची टॅप करा. 45 ते 60 सेकंदांकरिता सतत आणि द्रुतपणे बाजू स्विच करा. हे आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला लक्ष्य करते आणि आपले पाय, पेट आणि हात अधिक मजबूत करते.

3 पैकी 2 पद्धत: खुर्चीसह ताकद विकसित करा

1. आपले हात कोंबांनी प्रशिक्षित करा. आपल्या खुर्चीच्या काठावर बसून घ्या आणि गुडघ्यांना एकत्र धरून ठेवा. आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा जेणेकरून आपले हात खुर्चीच्या आसनावर विश्रांती घ्या. आपण आर्मरेस्ट देखील वापरू शकता. नंतर आपण खुर्चीवरून जरासे हालचाल करेपर्यंत आपल्यास आपल्यास वर खेचा. आपण जरा पुढे जाऊ शकता. स्वत: ला पुन्हा खाली आणा आणि हे 30 वेळा पुन्हा करा.
   • आपले गुडघे आणि गळू एकत्र पिळून टाका आणि जोडलेल्या आव्हानासाठी आपल्या हातावर दाबा.
2. आपल्या छातीच्या स्नायूंना आकार द्या. आपल्या बाह्यासह, आपले वरचे हात मजल्याशी समांतर आणि आपल्या पुढच्या भागाला मजल्याच्या लंबवत ठेवून, एका उलट्या ध्येयाचे रूप घ्या. आपली छाती आणि हाताचे स्नायू घट्ट करा आणि आपले हात एकत्र दाबा. नंतर आपले हात सुमारे 3 सेमी वर उंच करा. प्रारंभिक बिंदूवर परत या आणि योग्य तंत्राकडे लक्ष देऊन, आपण जितक्या रिप्स करू शकता तितक्या करा.
3. आपल्या पायाची बोटं आणि टाच उंचावून पायांच्या स्नायूंचा विकास करा. सरळ उभे रहा आणि आपल्या बछड्याच्या स्नायूंना कडक करा जेणेकरुन आपले टाच उठेल आणि आपण आपल्या पायाच्या पायावर असाल. आपले टाच मजल्याकडे परत कमी करा आणि संपूर्ण हालचाली 30 वेळा पुन्हा करा. आपण आपल्या टाचांऐवजी आपल्या पायाची बोटं मजल्यावरील उंचवटा काढून पुन्हा 30 रिपसाठी रिव्हर्स मोशन देखील करू शकता. हे व्यायाम आपल्या खालच्या पाय आणि गुडघ्यांच्या स्नायूंच्या विकासावर लक्ष केंद्रित करतात.
   • आपल्या बोटे आणि टाच उंचावताना आपल्या गुडघ्यावर एक मोठे पुस्तक ठेवून प्रतिकार जोडा.
4. लेगच्या सहाय्याने आपले क्वाड्स आणि हेमस्ट्रिंगचे प्रशिक्षण द्या. आपल्या खुर्चीच्या काठावर वाकलेले आपल्या ढुंगण आणि गुडघ्यांसह बसा. आपल्या गुडघे वाकल्यामुळे एक पाय वाढवा. पाय सरळ करा, ही स्थिती एक-दोन किंवा दोनदा धरा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. पाय स्विच करण्यापूर्वी हे समान पायांवर 15 वेळा पुन्हा करा.
   • एकाच वेळी दोन्ही पाय ताणून आपले पाय कठोर बनवा. आपला कोर स्नायू बळकट करण्याचा यामध्ये अतिरिक्त फायदा आहे.
5. आपल्या ग्लूट्स पिळून घ्या. सरळ बसा आणि आपल्या मागील आणि नितंबांच्या स्नायूंना ताण द्या. 30 सेकंद पिळून ठेवा आणि 30 सेकंद आराम करा. आपण जितकी रिपब्स करू शकता तितक्या करा किंवा प्रति तास एक विशिष्ट रक्कम करण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या ग्लुटेस अधिक चांगले आकार देऊ शकते आणि ते अधिक मजबूत बनवते.
6. आपल्या खुर्चीवर crunches करा. सरळ बसा, आपले गुडघे वाकणे आणि त्यांना एकत्र ठेवा. आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपले मूळ स्नायू कडक करा. आपण आपल्या खुर्चीच्या मागील भागाला स्पर्श करेपर्यंत किंचित मागे झुकणे. आपल्या शरीरास आपल्या कूल्ह्यांपासून पुढे ढकलून घ्या आणि आपल्या उजव्या कोपर्याने आपल्या डाव्या गुडघाच्या बाहेरील बाजूस स्पर्श करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि 20 वेळा या चरण पुन्हा करा.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या डेस्कच्या सवयी बदला

1. वारंवार ब्रेक घ्या. एकावेळी आपल्या डेस्कवर घालवलेल्या वेळेचे प्रमाण कमी करा. 20 सेकंदासाठी जाण्यासाठी दर 10 मिनिटांनी उठून जा. दर 30-60 मिनिटांत 2-5 मिनिटांचा मोठा ब्रेक घ्या. हे आपले मन आणि शरीर रीफ्रेश करेल आणि आपल्याला काही व्यायाम देईल. आपण करू शकणार्‍या काही क्रियाकलापांमध्ये हे समाविष्ट आहेः
   • चालणे
   • ताणत आहे
   • मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी मारणारा
   • पुश-अप (शक्यतो एखाद्या भिंतीवर किंवा आपल्या डेस्कच्या विरूद्ध)
   • योग पोझेस
   • आपल्या मान आणि खांद्यांसह फिरवा
   • आपले हात स्विंग करणे (उदा. वरच्या शरीरावर स्थिर असताना आपल्या बाजूने मागे व पुढे)
2. स्टँडिंग किंवा ट्रेडमिल डेस्क वापरा. आपण आपल्या डेस्कवर स्टँडिंग डेस्क किंवा ट्रेडमिल वापरू शकता का हे आपल्या मालकास विचारा (मंद गतीने सेट केले आहे). संथ गतीने किंवा वैकल्पिक उभे, चालणे आणि शक्य असल्यास खाली बसणे. केवळ आपल्याला काही व्यायामच मिळणार नाही तर दिवसभर आपली शारीरिक आणि मानसिक सुस्थिती देखील सुधारू शकते.
   • लक्षात ठेवा ट्रेडमिल डेस्क मदत करण्यापेक्षा डेस्कपेक्षा अधिक फायदे देऊ शकतात.
3. आपण हे करू शकता तेव्हा चाला. आपल्या कामकाजाच्या दिवशी प्रत्येक संधी हलवा. लिफ्टऐवजी पायर्‍या घ्या, आपण फोनवर चालत असल्याची बतावणी करा किंवा अहवाल वाचताना जागेवर जा. हे आपल्याला अधिक व्यायाम मिळेल आणि दिवसभर आपले शरीर आणि मन सक्रिय ठेवेल याची खात्री करेल. संगणकावर बसून अधिक व्यायाम करण्याचे इतर मार्ग आहेतः
   • आपण एकाच इमारतीत असता तेव्हा त्यांच्याशी संपर्क साधण्याऐवजी सहकार्यांना आणि मित्रांना त्यांना ईमेल करा.
   • प्रिंटर किंवा कॉपीयरची वाट पाहताना स्क्वाट्स (स्क्वाट्स) करा.
   • चालण्याचे संमेलन वेळापत्रक.
   • पायर्‍या दुसर्या मजल्यावरील शौचालयात जा.

टिपा

• आपल्या डेस्कवर आपल्या कामाच्या वेळेस व्यायाम जोडणे आश्चर्यकारकपणे सोपे असते. जर आपण बर्‍याचदा पुरेसे केले तर एकटे उभे राहणे ही एक चांगली क्रिया असू शकते - ही मूलत: स्क्वाटची हालचाल आहे.