सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 3 पैकी 1: अधिक दूध प्या
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपला आहार समायोजित करा
• कृती 3 पैकी 3: जर आपल्याकडे दुग्धशर्करा असहिष्णुता असेल तर दूध प्या
• टिपा
• चेतावणी

निरोगी जीवनशैलीसाठी दूध खूप महत्वाचे आहे. दिवसाला २-२ कप दूध प्यायल्यामुळे पुरेसे कॅल्शियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे ए, बी १२, सी आणि डी मिळतात. यामुळे रक्तदाब कमी होऊ शकतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो. आपण पुरेसे दूध घेत नाही असे आपल्याला वाटत असल्यास आपल्या आहारात काही सोप्या बदल आपल्याला आवश्यक पोषक द्रव्ये सहज मिळविण्यासाठी पुरेसे आहेत.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 3 पैकी 1: अधिक दूध प्या

1. दररोज दूध प्या. यूएसडीए (युनायटेड स्टेट्स ऑफ एग्रीकल्चर डिपार्टमेंट) चा सल्ला असा आहे की आपल्या शरीराला आवश्यक प्रमाणात कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वे मिळविण्यासाठी मुले आणि प्रौढ व्यक्तींनी दररोज 3 कप कमी चरबी किंवा 0% चरबीयुक्त दूध (किंवा तुलनात्मक डेअरी उत्पादने) पिणे आवश्यक आहे.
   • मुलांना 2 वर्षांचा होईपर्यंत संपूर्ण दूध पिण्याची आणि नंतर 2% चरबीयुक्त दुधाकडे जाण्याचा सल्ला दिला जातो.
   • आपल्याला दुधाची चव आवडत नसल्यास आपण व्हॅनिला एक्सट्रॅक्ट, केळीचा अर्क किंवा स्ट्रॉबेरी अर्क सारख्या चव जोडू शकता.
2. गरम पेयांमध्ये दूध घाला. आपल्या कॉफी, चहा किंवा गरम चॉकलेटमध्ये थोडे दूध घालण्याचा प्रयत्न करा. दुधामुळे आपले पेय मलईदार आणि जाड होईल, तर आंबटपणा आणि कटुता कमी होईल.
   • तथापि, हे लक्षात ठेवा की त्यात दूध घालून चहा पिण्याचे फायदे कमी करता येतात. दुधामध्ये प्रथिने आपल्या शरीरात चहामध्ये सापडलेल्या फायव्होनॉइड अँटीऑक्सिडेंट्सचे शोषण करण्याची क्षमता प्रतिबंधित करतात.
3. दुधाची भुकटी वापरा ज्यामध्ये चरबी नसते. दुधासाठी वापरल्या जाणार्‍या कोणत्याही पाककृतीमध्ये दुधाची पावडर वापरली जाऊ शकते आणि कॉफीमध्ये क्रीमरसाठी पौष्टिक, चरबी-मुक्त पर्याय म्हणून वापरली जाऊ शकते. आपण वापरत असलेल्या जीवनसत्त्वे दुप्पट करण्यासाठी आपण एका ग्लास दुधात 0% फॅटसह दुधाची पावडर देखील घालू शकता.
4. चॉकलेट दूध बनवा. जर आपण प्रौढ आणि मुले दोघेही मिठाई शोधत असाल तर आपण घरी स्वतःचे चॉकलेट दूध बनवण्याचा प्रयत्न करू शकता.
   • कोको पावडर, व्हॅनिला, दूध आणि आपल्या आवडीनुसार साखर घाला. स्टोअरमध्ये विकत घेतलेल्या चॉकलेट दुधामध्ये असलेल्या अशा सर्व पदार्थांशिवाय ही एक सोपी आणि स्वादिष्ट पाककृती आहे जी आपल्या गोड दातांच्या तृष्णास तृप्त करते.
5. सर्जनशील व्हा. आपण अन्नास अधिक समृद्ध आणि फुलर बनविण्यासाठी विविध प्रकारचे रेसिपीमध्ये दूध घालू शकता, तर आपल्याला अतिरिक्त व्हिटॅमिन आणि कॅल्शियम वाढ देखील देईल.
6. आपल्या गुळगुळीत दूध घाला. दूध घालण्याने आपली गुळगुळीत जाड होईल आणि आपल्याला अधिक जीवनसत्त्वे आणि इतर पौष्टिकता मिळतील.
   • बर्फ, फळ आणि कमी चरबीयुक्त दूध (किंवा 0% चरबीयुक्त दूध) मिसळण्यासाठी ब्लेंडर वापरा. जर आपल्या स्मूदीसाठी स्किमचे दूध पुरेसे दाट नसेल तर अधिक श्रीमंत आणि संपूर्ण चव मिळविण्यासाठी क्रीमयुक्त पीनट बटर घाला.

3 पैकी 2 पद्धत: आपला आहार समायोजित करा

1. दुधाचा प्रकार बदला. जर तुम्हाला संपूर्ण दूध पिण्याची सवय असेल तर हळूहळू ते कमी चरबीयुक्त दुधात कमी करण्याचा प्रयत्न करा. हे आपण वापरत असलेल्या कॅलरी आणि संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करेल. संपूर्ण दुधापासून हळू हळू अर्ध-स्किम्ड दुधाकडे जा आणि शेवटी कमी चरबीयुक्त दुधाकडे जा.
   • सेंद्रिय दुधाची निवड करणे योग्य आहे, ज्यामध्ये कोणतेही हार्मोन्स जोडले गेले नाहीत.
2. आपल्या कॅलरी मोजा. दुधाच्या बहुतेक प्रकारात कॅलरीज असतात, स्मार्ट निवड करणे किंवा विकल्प वापरणे या प्रकारच्या कॅलरी आपल्या आहारात तरीही समाविष्ट करू शकते. आपल्या आहारातून "रिक्त" कॅलरी काढा आणि त्याऐवजी अधिक दूध प्या.
   • आपण अधिक संतुलित आहार खाण्यास मदत करण्यासाठी आपण आपल्या आहारात काय बदल करू शकता याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी किंवा परवानाधारक पोषण तज्ञाशी बोला, आपण खाणे-पिणे किंवा / किंवा पुरेसे डेअरी पित आहात की नाही याची आपल्याला खात्री नसल्यास किंवा आपणही जास्त सेवन करीत असल्याची चिंता असल्यास जास्त
3. सोडाऐवजी दुधाची निवड करा. सोलच्या 360 360० मिलीलीटर कॅनपेक्षा milk 360० मिलीलीटर स्कीम दुधासह एक कप कॅलरीमध्ये कमी असतो आणि त्यामध्ये जीवनसत्त्वे आणि सोडा नसलेल्या इतर पोषक असतात.
4. दुधाला प्राधान्य द्या. आपल्या शरीराला निरोगी आणि मजबूत राहण्यासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि इतर पौष्टिक पदार्थ मिळविण्यासाठी दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ आवश्यक आहेत. आपण घेत असलेल्या चरबी आणि कॅलरीच्या प्रमाणाबद्दल आपल्याला काळजी वाटत असल्यास आपल्याला आपल्या आहाराच्या काही भागामध्ये कपात करण्याची आवश्यकता असू शकते, परंतु दुधाने आरोग्याच्या अनेक फायद्यासाठी प्राधान्य दिले पाहिजे.
   • कॅल्शियम "" हाडे आणि दात निरोगी ठेवण्यास मदत करते.
   • प्रथिने एक उर्जा स्त्रोत आहे, तो आपल्या स्नायू ऊतकांची दुरुस्ती आणि तयार करतो.
   • पोटॅशियम रक्तदाब नियमित करण्यास मदत करते आणि स्नायूंची ताकद आणि हाडांच्या सामर्थ्यासाठी महत्वाचे आहे.
   • फॉस्फरस तुमची हाडे आणि दात मजबूत करतात. हे मूत्रपिंडातील कचरा उत्पादनांच्या फिल्टरिंगमध्ये देखील मदत करते.
   • व्हिटॅमिन डी कॅल्शियम आणि फॉस्फरसचे शरीर शोषण सुधारते.
   • व्हिटॅमिन बी 12 लाल रक्तपेशी निरोगी ठेवतात आणि चिंताग्रस्त ऊती राखण्यास मदत करतात.
   • व्हिटॅमिन ए. दृष्टीसाठी चांगले आहे आणि निरोगी त्वचा, निरोगी दात आणि निरोगी ऊतकांसाठी चांगले आहे.
   • निकोटीनिक acidसिड, एक बी जीवनसत्व, आपल्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करू शकते.
5. दुग्धशाळेचे इतर प्रकारे सेवन करण्याचा प्रयत्न करा. जर आपल्याला जेवणासह दूध पिऊन अतिरिक्त कॅलरी घ्यायची नसेल तर निरोगी स्नॅक म्हणून चरबीशिवाय दही खा. न्याहरीसाठी तुम्ही दहीही खाऊ शकता जर आपण त्यात काही तृणधान्ये, शेंगदाणे आणि फळ घातले तर.

कृती 3 पैकी 3: जर आपल्याकडे दुग्धशर्करा असहिष्णुता असेल तर दूध प्या

1. जेवणाबरोबर एक ग्लास दूध प्या. दुग्धशर्करा (दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये असलेले) पचण्यास अडचण असणा .्यांपैकी काहीजण दुध खाल्ल्यावर चांगले पचतात.
2. लैक्टेस गोळ्या घ्या. आपल्या शरीराला दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ पचविण्यात मदत करण्यासाठी या अति काउंटर औषधे जेवणापूर्वी योग्य वेळी घेतली जाऊ शकतात.
3. दुग्धशर्करा-मुक्त दूध खरेदी करा. काही प्रकारचे दुग्ध व दूध उत्पादक दुधामध्ये थेट दुग्धशाळेची भर घालतात. अशा प्रकारे आपल्याकडे पाचन समस्येचा धोका न घेता, दुधाचे चव आणि पौष्टिक मूल्य आहे.
   • बिनबाही नसलेले बदाम दूध, नारळाचे दूध आणि तांदळाचे दूध हे उत्कृष्ट पर्याय आहेत.
4. इतर दुग्धजन्य पदार्थ वापरुन पहा. जर दूध पिणे हा पर्याय नसेल तर आपण इतर दुग्धजन्य पदार्थ, जसे दही किंवा चीज वापरुन पाहू शकता. ही उत्पादने आपल्यासाठी पचविणे सोपे असू शकतात, जरी ते दुधापासून बनविलेले आहेत.

टिपा

• जर काही कारणास्तव आपण दूध पिऊ शकत नाही किंवा दुग्धजन्य पदार्थ खाऊ शकत नाही तर ब्रोकोली, बीन्स, भेंडी, पालक, कोबी, तांदूळ, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आणि फुलकोबी यासारखी कॅल्शियमची उच्च प्रमाणात उत्पादने खाण्याचा प्रयत्न करा. तसेच प्रयत्न करा खूप व्हिटॅमिन डी असलेल्या पदार्थ खा, जसे की ": गोमांस यकृत, तांबूस पिवळट रंगाचा, अंडी (अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये व्हिटॅमिन डी आहे), सार्डिनेस, ट्यूना आणि कॉड यकृत तेल.
• अधिक दूध पिऊन स्वस्थ खा होईल आपल्या आरोग्यासाठी खूप योगदान द्या, परंतु आपण देखील व्यायाम केल्यास हे सर्वात प्रभावी आहे. आपल्याला जोमदार किंवा दीर्घकाळ व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही. आपण आठवड्यातून चार वेळा 30 मिनिटे चाला केल्यास आपले आरोग्य बर्‍याच प्रमाणात सुधारेल.
  • आपण व्यायाम केल्यानंतर एक ग्लास दूध प्या. यात सहसा सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने असतात, स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस मदत करण्यासाठी पुरेसे असतात.
• घन पदार्थांचा पर्याय म्हणून दुधाचा हेतू नाही. आपल्याला जगण्यासाठी घन आहारातील पोषक तत्त्वे आवश्यक आहेत. त्याऐवजी दूध मिळेल संतुलित आहाराचा भाग असावा, ज्यात मांस आणि मसूर सारखी उत्पादने आहेत ज्यात ब्रेड आणि तांदूळ सारख्या प्रथिने, स्टार्च आणि धान्य आणि बरीच ताजी फळे आणि भाज्या आहेत.
• जर आपण सेंद्रिय दूध विकत घेण्याची योजना आखत असाल तर हे लक्षात ठेवा की सेंद्रिय दूध नियमित दुधापेक्षा अधिक महाग आहे.
• काही लोक वाढीचे हार्मोन्स दिलेल्या गायींचे दूध घेत किंवा पिणे पसंत करतात.
• काही लोकांना असे वाटते की शाश्वत शेतीत योगदान देण्यासाठी सेंद्रिय दूध घेणे चांगले आहे.
  • सेंद्रिय दूध गायींकडून येते ज्याना प्रतिजैविक औषध दिले गेले नाही, म्हणूनच ते प्रतिरोधक जीवाणूंच्या वाढत्या समस्येस कारणीभूत ठरत नाही.
  • सेंद्रिय दुधात बरेच संयुग्मित लिनोलिक idsसिड असतात (त्यांना सीएलए (कॉन्जुगेट लिनोलेइक idसिड) देखील म्हणतात). हा चरबीचा एक महत्त्वपूर्ण आणि निरोगी प्रकार आहे जो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मधुमेहाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे.
• गर्भवती महिलांनी दूध पिणे आवश्यक आहे कारण बाळाला कॅल्शियम आवश्यक आहे, जे दुधात आहे. तथापि, आपण गर्भवती असल्यास याची खात्री करा फक्तपास्चराइज्ड दूध पेय.

चेतावणी

• बर्फात चरबी आणि साखर जास्त प्रमाणात असल्याने दूध पिण्यास पर्याय म्हणून बर्फ खाऊ नका.
• आपण दुग्धशर्करा असहिष्णु असल्यास दुध पिऊ नका.
• कधीही अप्रशिक्षित दूध पिऊ नका, आणि नक्कीच नाही आपण गर्भवती असल्यास आपण विनाशिक्षित दूध पिल्यास आपण ते हाताळू शकता लिस्टरिया उघड करणे. हा जीवाणू तुमच्यासाठी घातक ठरू शकतो. आपण अनपेस्ट्युराइझ्ड दुधासह बनविलेले चीज देखील टाळावे.
• लक्षात ठेवा जर आपण जास्त दूध पिण्यास सुरूवात केली तर आपण अधिक द्रवपदार्थाचे सेवन देखील कराल. जर आपण दिवसातून 10 कप पाणी किंवा रस घेत असाल तर सहसा ते घेणे चांगले नाही आणखी 4 कप दूध घाला. आपल्या मद्यपानातून थोडेसे कमी करण्याचा प्रयत्न करा फक्त पाणी, आपण आपल्या आहारात जोडू इच्छित दुधासाठी जागा तयार करण्यासाठी.
  • आपल्या आहारात दुधासह असलेले आरोग्यदायी पदार्थ बदलू नका. हे अस्वस्थ आणि आहे नाही शिफारस केली. दूध फक्त एक बिंदू पर्यंत निरोगी असते. हे लक्षात ठेवा की दुधात प्रथिने असली तरीही जेवणात प्रथिने स्त्रोतासाठी to ग्रॅम पुरेसे नसतात. दुधातील प्रथिनेंचा बोनस प्रोटीन म्हणून विचार करा, जेवणात उपस्थित प्रथिने व्यतिरिक्त आपल्याला मिळणारे प्रथिने.
  • आपल्या आहारात बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.