सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: चांगले खाणे
• 3 पैकी भाग 2: अधिक सक्रिय व्हा
• भाग 3 चा 3: आपली जीवनशैली समायोजित करणे
• टिपा
• चेतावणी

टेस्टोस्टेरॉन एक हार्मोन आहे जो पुरुष आणि (स्त्रियांद्वारे थोड्या प्रमाणात) वृषण आणि अधिवृक्क ग्रंथींमध्ये मोठ्या प्रमाणात तयार होतो. वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक उच्च पातळी लैंगिक कार्यक्षमता, पुनरुत्पादक क्षमता, स्नायू वस्तुमान, केस वाढ, आक्रमक आणि स्पर्धात्मक वर्तन आणि इतर सामान्यत: मर्दानी गोष्टींशी संबंधित आहेत. आयुष्याच्या चाळीसव्या वर्षी टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण सहसा पीक होते आणि हळूहळू कमी होते. सुदैवाने, आपल्या टेस्टोस्टेरॉन वाढविण्यासाठी आपण बरेच काही करू शकता. तर आपण आपल्या टी-स्तराला चालना देऊ शकाल असे वाटत असल्यास आपण योग्य ठिकाणी आला आहात.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: चांगले खाणे

1. आपल्या खाण्याच्या सवयी समायोजित करा. आपल्या शरीरात किती टेस्टोस्टेरॉन तयार होते याचा आपल्या आहाराशी बरेच संबंध आहे. म्हणून आपण खरोखर काय खात आहात हे समजणे महत्वाचे आहे. एक चांगला, टेस्टोस्टेरॉन अनुकूल आहारात पुरेशी स्वस्थ चरबी, हिरव्या पालेभाज्या, प्रथिने आणि कोलेस्ट्रॉल असते (हे तुमच्यासाठी वाईट नाही!). आपण अधिक टेस्टोस्टेरॉन तयार करू इच्छित असल्यास आपण कमी चरबीयुक्त आहार टाळावा.
   • झिंक आणि मॅग्नेशियम सारखी खनिजे उदाहरणार्थ, टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन चालू असल्याचे सुनिश्चित करते. निरोगी प्रमाणात कोलेस्टेरॉल आपल्या लेडाइग पेशींना वास्तविकपणे टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्यास सक्षम करते.
   • याव्यतिरिक्त, ब्रोकोली, फुलकोबी आणि पांढरी कोबी यासारख्या भाज्या आपल्या शरीरातील इस्ट्रोजेन (मादी हार्मोन) कमी करण्यास मदत करतात. अशा प्रकारे आपण टेस्टोस्टेरॉनच्या प्रमाणात प्रोत्साहित करता.
2. काही काजू घ्या. जर आपण आपल्या रोजच्या आहारात मूठभर अक्रोड किंवा बदाम जोडले तर आपण आपल्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्याच्या मार्गावर आहात.
   • ब्राझील काजू, काजू, शेंगदाणे आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स समृद्ध असलेल्या इतर काजू वापरण्याचा विचार करा. हे नट आणि शेंगदाणे नियमितपणे खातात अशा पुरुषांपेक्षा टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण जास्त असते.
   • सूर्यफूल आणि तीळ यासारख्या बियाण्यांमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जास्त असतात. ते प्रथिने, व्हिटॅमिन ई आणि जस्त देखील समृद्ध आहेत. हे टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनास उत्तेजन देखील देते.
   • शेंगदाणे आणि बियाणे खाण्याचा आरोग्याचा सर्वात चांगला मार्ग म्हणजे त्यांना अनसोल्टेड आणि अनियोस्टेटेड घेणे.
3. ऑयस्टर आणि झिंक जास्त असलेले इतर पदार्थ खा. आपल्या शरीरात टेस्टोस्टेरॉन तयार करणे आवश्यक असलेल्या खनिजांपैकी झिंक एक आहे. खरं तर, अधिक जस्त वापरल्याने आपल्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी सहा आठवड्यांत लक्षणीय वाढेल.
   • आपण द्रुत निराकरण शोधत असल्यास, आपल्याला अधिक टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्यासाठी सहा ऑयस्टर पुरेसे आहेत. ऑयस्टर जस्तने भरलेले आहेत.
   • परंतु जर आपल्याला शेल फिश आवडत नसेल तर आपण प्रथिने समृद्ध जेवण आणि मासे खाऊनही अधिक जस्त मिळवू शकता. आणि दुध आणि चीज सारख्या दुग्धजन्य उत्पादनांचा देखील विचार करा, या दोन्हीमध्ये बरेच जस्त असतात.
   • आपल्याला फक्त आपला आहार समायोजित करून (विशेषत: शाकाहारी किंवा शाकाहारी म्हणून) अधिक झिंक मिळणे कठीण वाटत असल्यास आपण पूरक आहार घेऊ शकता. प्रौढांसाठी शिफारस केलेला दैनिक भत्ता 40 मिलीग्रामपेक्षा जास्त नाही.
4. ओटचे पीठ घेऊन दिवसाची सुरूवात करा. ओटचे जाडे भरडे पीठ यांचे आरोग्यविषयक फायदे सर्वज्ञात आहेत - ते फायबरमध्ये जास्त आणि चरबी कमी आहेत - परंतु आता ओट्सच्या वाडग्याने आपला दिवस सुरू करण्याचे आणखी बरेच कारण आहे. 2012 पासून झालेल्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की दलिया खाणे टेस्टोस्टेरॉनच्या उच्च पातळीशी जोडले जाऊ शकते.
   • संशोधनात हे सिद्ध झाले आहे की ओट्समधील संयुगे शरीरात लैंगिक संप्रेरक-बंधनकारक ग्लोब्युलिनचे प्रमाण कमी करू शकतात आणि टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवू शकतात.
   • ओटचे जाडे भरडे पीठ लैंगिक कामगिरी सुधारण्यासाठी देखील सिद्ध झाले आहे. हे एल-आर्जिनिनने भरलेले आहे, एक एमिनो withसिड जो नायट्रिक ऑक्साईडद्वारे प्रतिक्रिया देतो. या प्रतिसादामुळे रक्तवाहिन्या शांत होतात. या रक्तवाहिन्यांचा विस्तार झाल्यास, रक्तपुरवठा लक्षणीय वाढतो.
5. अंडी अंडी. अंडी मुळात टेस्टोस्टेरॉन असतात व सुपरफूड तयार करतात. अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये भरपूर एचडीएल ("कोलेस्टेरॉलचा एक प्रकार" चांगला) देखील असतो जो टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनासाठी बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करतो.
   • याव्यतिरिक्त, अंडी प्रथिने आणि जस्त जास्त असतात - टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनात आणखी दोन आवश्यक घटक.
   • आपल्या रक्तवाहिन्या अडकल्याबद्दल काळजी करू नका. "चांगले" कोलेस्टेरॉल आपल्या रक्तात कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण वाढवित नाही ("खराब" कोलेस्ट्रॉलसारखे, जसे की ट्रायग्लिसेराइड्स). म्हणून आपण आपल्या आरोग्याशी कोणतीही तडजोड न करता दिवसातून तीन अंडी खाऊ शकता.
6. पांढरा कोबी खा. पांढरी कोबी (पालक आणि काळेसारख्या इतर पालेभाज्यांप्रमाणे) आपल्या टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीसाठी बरेच काही करू शकते. यात फायटोकेमिकल, आयसी 3 (इंडोल -3-कार्बिनॉल) आहे, ज्यामध्ये ड्युअल actionक्शन देखील आहे. हे मादी हार्मोन्सचे प्रमाण कमी करते आणि पुरुषांची संख्या वाढवते.
   • रॉकफेलर युनिव्हर्सिटी हॉस्पिटलमधील संशोधनात असे दिसून आले आहे की दर आठवड्याला 500 मिलीग्राम आयसी 3 घेणार्‍या पुरुषांमध्ये इस्ट्रोजेनची पातळी 50% कमी केली जाऊ शकते. हे विद्यमान टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण बरेच प्रभावी करते.
   • स्वतःच आपल्या आयसी 3 पातळीला चालना देण्याचा सर्वात कार्यक्षम मार्ग म्हणजे पुरेसा पांढरा कोबी खाणे. एक सूप, कोबी रोल किंवा एक रस बनवा किंवा क्लासीयरची निवड करा: बटाटा-पांढरा कोबी स्टू.
7. साखरेचे सेवन कमी करा. शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की जास्त वजन असलेल्या पुरुषांना त्यांच्या भागांपेक्षा टेस्टोस्टेरॉन कमी होण्याची शक्यता 2.4 पट जास्त आहे. म्हणून आपण टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण वाढवू इच्छित असल्यास काही पौंड गमावण्याचा प्रयत्न करणे महत्वाचे आहे. हे करण्याचा सर्वात वेगवान मार्ग म्हणजे आपल्या आहारातून जास्तीत जास्त जोडलेली साखर काढून टाकणे. हे करण्याचा सर्वात वेगवान मार्ग म्हणजे आपल्या आहारामधून जास्तीत जास्त प्रक्रिया केलेली साखर कमी करणे.
   • जर तुम्ही खूप सोडा प्यायला असाल तर लगेचच थांबा. सोडा जोडलेल्या साखर आणि रिक्त कॅलरींनी भरलेला आहे. यामुळे वजन वाढणे आणि इन्सुलिनचा प्रतिकार होऊ शकतो. आपण सोडा सोबत सोबत ठेवून कामात नेहमीच प्याल आपण आधीच कॅलरी भरपूर प्रतिबंधित केले आहे.
   • फ्रुक्टोज (फळ साखर) एक प्रकारचा साखर आहे जो प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि फळांच्या रसांमध्ये आढळतो. आजकाल लोकांना जास्तीत जास्त जाड होण्याचे मुख्य कारण म्हणजे फ्रक्टोज.फ्रुक्टोजचे सेवन मर्यादित करण्यासाठी आपण प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि पेये कमी करू शकता. परिष्कृत कार्ब दर्शवा जे तुम्हाला धान्य, बॅगल्स, प्रिटझेल, वॅफल्स इ. दरवाजामध्ये देखील सापडतील.
8. व्हिटॅमिन डी 3 घ्या. हे तांत्रिकदृष्ट्या एक संप्रेरक आहे, परंतु अतिशय महत्वाचे आहे. संशोधन असे सूचित करते की जे लोक नियमितपणे डी 3 पूरक आहार घेतात त्यांच्यात टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण जास्त असते.
9. वैज्ञानिक पुराव्यावर आधारित नसलेल्या पूरकांपासून दूर रहा. ते आत्ता कदाचित हिप असतील, परंतु ते आपल्या छोट्या मदतनीसांना अधिक टी तयार करण्यात मदत करणार नाहीत. या गोष्टी टाळण्यासाठी आहेत. # * व्हिटॅमिन सी जोपर्यंत आपल्याला मधुमेह नाही तोपर्यंत आपण आपल्या टेस्टोस्टेरॉनला चालना देऊ इच्छित नसल्यास हे आपल्याला मदत करणार नाही. ठीक आहे, यामुळे मधुमेहाच्या उंदरांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण वाढते. पण त्यासाठी सर्व वैज्ञानिक पुरावे उपलब्ध आहेत. आपल्या नियमित आहाराद्वारे आपल्याला कदाचित पुरेसा व्हिटॅमिन सी देखील मिळेल. आपल्याला बहुधा आपल्या आहारातून पुरेसा व्हिटॅमिन सी मिळत आहे.
   • झेडएमए झेडएमए हे जस्त, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन बी 6 चे पूरक मिश्रण आहे. अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की पुरुषांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनावर झेडएमएचा पूर्णपणे प्रभाव पडत नाही. आपल्याला या कोणत्याही जीवनसत्त्वे किंवा खनिज पदार्थांची कमतरता असल्याची माहिती नसल्यास आपण त्यापासून चांगले रहा.
   • तुझा गृहपाठ कर. टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढविण्यासाठी म्हटल्या जाणार्‍या पूरक आहाराविषयी आपले स्वतःचे संशोधन करा. आपल्याला खात्री नसल्यास, स्वत: साठी ते निश्चित करा. परंतु माहितीची निवड करा. अर्थातच, ते केवळ इंटरनेटवर असल्यामुळे याचा अर्थ असा नाही की ते सत्य आहे.

3 पैकी भाग 2: अधिक सक्रिय व्हा

1. व्यायामाची योजना विकसित करा आणि त्यास चिकटून राहा. आपण आपल्या टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीस चालना देण्याची अपेक्षा करत असल्यास आपण आपला आहार समायोजित करण्यापेक्षा अधिक प्रयत्न करू शकता. तथापि, हालचाल करणे तितकेच महत्वाचे आहे. म्हणून एक नित्यक्रम तयार करण्याचा प्रयत्न करा जो प्रभावी आणि आपण चिकटू शकता. अशा प्रकारे आपण आपल्या टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनापैकी सर्वाधिक मिळवू शकता.
   • वजन उचलण्यासारखे विशिष्ट व्यायामाचे प्रकार यामुळे शरीरात अधिक टेस्टोस्टेरॉन तयार होते.
   • पुरेसा व्यायाम केल्याने लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो. आणि, वर नमूद केल्याप्रमाणे, वजन जास्त केल्याने टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीवर नकारात्मक परिणाम होतो.
   • आपण कोठे सुरू करावे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, वैयक्तिक प्रशिक्षक ठेवणे शहाणपणाचे ठरेल. तो / ती आपल्याला आपल्या सद्यस्थितीवर आणि आपल्या इच्छित परिणामांच्या आधारे एक दिनचर्या स्थापित करण्यात मदत करू शकते.
2. वजन उचलण्यास प्रारंभ करा. आपण आपल्या टेस्टोस्टेरॉनला चालना देऊ इच्छित असल्यास, आपण वजन उचलण्यास सुरवात केली पाहिजे. टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनास प्रोत्साहित करण्यासाठी सर्वात योग्य असे फिटनेस रूप आहे. उत्कृष्ट परिणामांसाठी, कमी प्रतिनिधींनी वजनदार वजन वाढवा. उपकरणे जशी आहे तशी सोडणे कदाचित उत्तम. वजन कमी करण्यासाठी रहा आणि खालील सल्ल्याचे अनुसरण करा:
   • प्रमुख स्नायू गटांना प्रशिक्षित करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की मोठ्या स्नायू गटांना प्रशिक्षण देणे एक किंवा दोन लहान स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यापेक्षा बरेच प्रभावी आहे. जर आपण मोठे स्नायू गट वापरत असाल तर आपल्याला अधिक जटिल, कंपाऊंड हालचाली वापराव्या लागतील. म्हणून स्क्वॅट, डेडलिफ्ट्स, खांदा दाबणे आणि बेंच प्रेस करणे चांगले.
   • जास्तीत जास्त व्हॉल्यूमवर प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करा. आपण करत असलेल्या व्यायामाचा अर्थ असा नाही की आपल्याकडे पुरेसा आवाज नाही. आपण प्रत्येक कंपाऊंड व्यायामाचे 3-4 सेट्स केले पाहिजेत, वजन वापरून आपण प्रत्येक सेटपेक्षा 5 वेळा जास्त उचलू शकत नाही. आपल्या वर्कआउटचे खंड या सूत्रानुसार निर्धारित केले जाते: रिप्स एक्स सेट एक्स वेट = व्हॉल्यूम. तथापि, आपल्याला निवड करणे आवश्यक असल्यास, अधिक पुनरावृत्ती किंवा अधिक संच, नेहमीच अधिक सेट निवडा.
   • उच्च प्रयत्नांवर लक्ष केंद्रित करा. स्वत: ला जिममधील मर्यादेपर्यंत ढकलणे. केवळ आपल्या शारीरिक मर्यादेस ढकलून आपण टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन जास्तीत जास्त वाढवू शकता. प्रत्येक व्यायामाची गती कमी करून आणि सेट दरम्यान दोन मिनिटांपेक्षा विश्रांती न घेता प्रयत्न वाढवा.
3. उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी) हे आणखी एक प्रकारचे प्रशिक्षण आहे जे टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण वाढवू शकते. याव्यतिरिक्त, यामुळे स्थिती सुधारते आणि आपण आपल्या पचनास गती दिली.
   • एचआयआयटीमध्ये प्रयत्नांचा तीव्र स्फोट होतो, त्यानंतर थोडासा सोपा, हळु पुनर्प्राप्तीचा व्यायाम होतो. प्रशिक्षण दरम्यान ही प्रक्रिया अनेक वेळा पुनरावृत्ती केली जाते.
   • आपण बहुतेक प्रकारच्या हालचालींवर या प्रकारचे प्रशिक्षण लागू करू शकता. आपण ट्रेडमिलवर, पूलमध्ये, क्रॉस ट्रेनर इत्यादीवर एचआयआयटी करू शकता. या सूत्रांचे अनुसरण करा: आपल्याकडे जे काही आहे ते कमीतकमी कमीतकमी 30 सेकंदांसाठी द्या, त्यानंतर सुमारे 90 सेकंद तुलनेने धीमे पुनर्प्राप्ती व्यायामासह पाठपुरावा करा. पुन्हा 30 सेकंद सोन्यासाठी परत जा. सर्वोत्तम निकालासाठी या आणखी 7 वेळा पुनरावृत्ती करा.
   • या प्रयत्नांच्या 20 मिनिटांतही खूप चांगले परिणाम मिळू शकतात. निमित्त म्हणून आपल्याकडे वेळ नाही ही वस्तुस्थिती आपण वापरू शकत नाही.
4. कार्डिओ करा. कार्डिओचा थेट टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनावर फारसा परिणाम होणार नाही, परंतु टेस्टोस्टेरॉनच्या एकूण प्रमाणात त्याचे सकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. म्हणून, आपल्या रूटीनमध्ये धावणे, पोहणे, कताई किंवा इतर एरोबिक फिटनेस जोडण्याचा प्रयत्न करा.
   • चरबी जाळण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे कार्डिओ. म्हणून जर आपण दर आठवड्याला धावण्यासाठी किंवा पोहण्यासाठी गेला तर आपण जास्त पाउंड वेगवान गमवाल. ही चांगली बातमी आहे, कारण वजन जास्त केल्याने आपल्या टेस्टोस्टेरॉनवर नकारात्मक परिणाम होतो.
   • जेव्हा आपण तणावात असतो तेव्हा आपले शरीर कोर्टिसोल नावाचे रसायन लपवते. कोर्टीसोल, इतर गोष्टींबरोबरच, हे सुनिश्चित करते की टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन अडथळा आणते. कार्डिओ हा तणाव दूर करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे, जो कॉर्टिसॉलच्या उत्पादनास देखील मर्यादित करतो. परिणामी, आपण अधिक टेस्टोस्टेरॉन तयार करू शकता.
   • कार्डिओ करा, परंतु संयमात ठेवा. मॅरेथॉनर बनण्याचा तुम्हाला काही उपयोग नाही. खरं तर, ब्रिटीश कोलंबिया विद्यापीठातील संशोधनात असे दिसून आले आहे की पुरुष धावपटू जे दर आठवड्याला 40 मैलांपेक्षा जास्त धावतात त्यांच्याकडे शॉर्ट-डिस्टन्स धावपटूंपेक्षा टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण अगदी कमी होते.
5. व्यायामानंतर आपल्या शरीराला बरे होण्यासाठी वेळ द्या. व्यायामाइतकेच महत्त्वाचे आहे, आपल्या शरीराला बरे होण्यासाठी पुन्हा वेळ आणि विश्रांती देणे आवश्यक आहे. अन्यथा असे होऊ शकते की आपल्या प्रशिक्षण वेळापत्रकात आपल्या टेस्टोस्टेरॉन पातळीवर नकारात्मक प्रभाव पडतो.
   • नॉर्थ कॅरोलिना युनिव्हर्सिटीच्या संशोधनात हे सिद्ध झाले आहे की अति-प्रशिक्षणातून पुरुषांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण 40% कमी होते. म्हणूनच, जर तुम्ही खूप व्यायाम केले तर आठवड्यातून किमान दोन दिवस सुट्टी घेणे आवश्यक आहे. तसेच, एकामागून एक नंतर असेच स्नायू गट प्रशिक्षित न करण्याचा प्रयत्न करा.
   • ज्या दिवशी आपण तीव्रतेने व्यायाम करीत नाही त्या दिवशी आपण नेहमीपेक्षा थोडे अधिक सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करू शकता. लिफ्टऐवजी जिन्याने जा. कामासाठी बाईक किंवा फूट कार्ट घ्या. दिवसभर बसण्याऐवजी स्टँडिंग डेस्क वापरा. हे लहान समायोजन आपले शरीर हलवून ठेवू शकतात, जे आपल्या टेस्टोस्टेरॉनसाठी चांगली बातमी आहे.

भाग 3 चा 3: आपली जीवनशैली समायोजित करणे

1. भरपूर झोप घ्या. झोपे हे टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनाचे एक महत्त्वाचे पैलू आहे. कारण आपले शरीर आपण झोपेचा वेळ अधिक टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्यासाठी वापरतात. म्हणून, दररोज किमान 7-8 तास झोपण्याचा प्रयत्न करा.
   • शिकागो विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांनी असे सिद्ध केले आहे की जे पुरुष सलग 7 दिवस 5 तासांपेक्षा कमी झोपलेले असतात त्यांच्याकडे संपूर्ण विश्रांती घेण्यापेक्षा 10 ते 15% कमी टेस्टोस्टेरॉन होता.
   • वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक उत्पादन कमी व्यतिरिक्त, झोपेची कमतरता कॉर्टिसॉल (तणाव संप्रेरक) चे प्रमाण वाढवते. कॉर्टिसॉलची उच्च मात्रा आपल्या टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीवर नकारात्मक परिणाम करू शकते.
   • पुरेशी झोप न मिळाल्यास आपल्या वाढीच्या संप्रेरकांनाही अडथळा होतो. यामुळे व्यायामादरम्यान स्नायूंचा समूह तयार करणे अधिक कठीण होते.
   • आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्याचा प्रयत्न करा. आपण झोपेच्या एक तासापूर्वी संगणक आणि इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करून हे करू शकता. रात्री उशिरा कॅफिनेटेड पेय पिणे टाळा आणि झोपायच्या आधी गरम शॉवर घ्या.
2. तणाव टाळा. बर्‍याच तज्ञांचे मत आहे की आजच्या माणसाच्या टेस्टोस्टेरॉनच्या कमी पातळीत ताण हा मुख्य दोषी आहे. कारण तणाव - कर्टिसोल - या संप्रेरकाचे टेस्टोस्टेरॉनशी वाईट संबंध आहे.
   • दुसर्‍या शब्दांत, आपल्याकडे कॉर्टिसॉल असल्यास, आपल्याकडे थोडे टेस्टोस्टेरॉन आहे आणि त्याउलट. कोर्टीसोल टेस्टोस्टेरॉनशी विरोधाभास असल्याचे मानले जाते कारण कोर्टीसोल शरीराला जगण्यासाठी "लढा किंवा उड्डाण" मोडमध्ये ठेवते. वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक प्रत्यक्षात आक्रमकता, स्पर्धा आणि वीण यासारख्या वर्तणुकीच्या वैशिष्ट्यांशी संबंधित आहे. म्हणूनच दोघे सुसंवाद साधून एकत्र राहू शकत नाहीत.
   • आपल्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढविण्यासाठी, आपला ताण कमीतकमी ठेवणे महत्वाचे आहे. श्वास घेण्याचे व्यायाम, योग किंवा ध्यान करण्याचा विचार करा.
3. पिण्यापासून दूर रहा (अधिक). अल्कोहोलमुळे टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनावर नकारात्मक परिणाम होतो. भरपूर पिणे हार्मोन सिस्टमला गोंधळात टाकू शकते, ज्यामुळे टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्यास नकार देतात.
   • याव्यतिरिक्त, अल्कोहोल कॉर्टिसॉलचे प्रमाण वाढवू शकते आणि वाढ संप्रेरकांना अडथळा आणू शकेल. आपला टेस्टोस्टेरॉन त्याबद्दल आनंदी नाही.
   • दुर्दैवाने, आपल्या निरोगी टेस्टोस्टेरॉनच्या बाबतीत बीयर हा सर्वात वाईट प्रकारचा अल्कोहोल आहे. कारण आपल्या बिअर बनविणार्‍या हॉप्समध्ये इस्ट्रोजेन (मादी संप्रेरक) भरलेले आहे. म्हणून एक वेगळा पेय पिणे किंवा काहीही नाही याचा विचार करा.
   • जर आपण मद्यपान करत असाल तर दोन किंवा तीन पेये नंतर थांबणे शहाणपणाचे आहे. अशा प्रकारे आपण आपल्या टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीवर होणारे नुकसान मर्यादित करा.
4. आपल्या कॅफिनचे सेवन कमी करा. तुम्ही मध्यम प्रमाणात कॅफिन घ्यावे कारण अन्यथा ते कॉर्टिसॉल तयार करू शकते. कोर्टिसॉल आपल्या टेस्टोस्टेरॉनवर नकारात्मक परिणाम करते.
   • याव्यतिरिक्त, जर आपण दिवसा उशिरा ते प्याल तर कॅफीन झोपेमध्ये अडथळा आणू शकेल. आणि कमी झोपेचा अर्थ कमी टेस्टोस्टेरॉन आहे.
   • तथापि, अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की प्रशिक्षण सत्रापूर्वी कॅफिनचे सेवन केल्याने कार्यक्षमता वाढू शकते. तर जर आपण खरोखर कॉफीची तल्लफ असाल तर आपण वजन उचलण्यापूर्वी एक कप घ्या.
5. आपल्या आवडीच्या गोष्टींचा आनंद घ्या. सुदैवाने, आपल्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढविणे देखील मजेदार असू शकते. कठोर परिश्रम न करता आपला टी वाढवण्याचे बरेच मार्ग आहेत.
   • अधिक खेळ पहा. युटा विद्यापीठातील संशोधकांना असे आढळले आहे की क्रीडा चाहत्यांचे टेस्टोस्टेरॉनचे स्तर त्यांच्या आवडीच्या क्रीडा संघाच्या कामगिरीशी जोडलेले आहेत. जेव्हा त्यांच्या आवडीचा संघ जिंकला तेव्हा चाचणी सशांच्या टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीत 20% वाढ झाली, परंतु जेव्हा तो संघ हरला तेव्हा त्याच टक्केवारीने कमी झाली. म्हणून आपण अधिक खेळ पाहण्याचे औचित्य सिद्ध करू शकता - परंतु आपला आवडता संघ जिंकणार आहे हे निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा!
   • बरेच अधिक. आपल्याला कदाचित माहित असेलच की टेस्टोस्टेरॉन पुरुष सेक्स ड्राइव्ह निश्चित करतो, परंतु आपणास माहित आहे की हे दुसर्‍या मार्गाने देखील कार्य करते? होय, सेक्स केल्याने आपल्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढू शकते. आणि इतकेच नाही ... उभारणे, किंवा आकर्षक स्त्रीद्वारे चालू करणे, आपल्या टेस्टोस्टेरॉनला चालना देण्यासाठी पुरेसे आहे.
   • बाहेरील जगाचा आनंद घ्या. बाहेर जाऊन सूर्याचा आनंद घ्या. हे आपल्या टेस्टोस्टेरॉनसाठी मोठ्या प्रमाणात फायदेशीर ठरू शकते. जर आपण दिवसा सूर्याच्या किरणांकडे (जे व्हिटॅमिन डीने भरलेले असतात) स्वत: ला उघड केले तर आपण आपल्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी अविश्वसनीय 120% वाढवू शकता. आपण नग्न झाल्यास, ती टक्केवारी आणखी जास्त असेल. आपण पकडले जाणार नाही याची खात्री करा.
6. उच्च रक्तदाब असलेल्या समस्या सोडवा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की उच्च रक्तदाब असलेल्या पुरुषांना टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी नसलेल्या पुरुषांपेक्षा 1.8 पट जास्त होण्याची शक्यता असते.
   • आपण उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढविण्यासाठी विशिष्ट आहार घेऊ शकता.
   • तणाव कमी करणे, कमी मद्यपान करणे, वजन कमी न करणे यासारख्या इतर बाबींमुळेही रक्तदाब कमी होऊ शकतो.
   • आणि जर सर्व अपयशी ठरली तर अशी औषधे देखील आहेत जी आपल्या उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्यात मदत करू शकतात. कृतीच्या सर्वोत्तम योजनेबद्दल चर्चा करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
7. झेनोएस्ट्रोजेन टाळा. झेनोएस्ट्रोजेन अशी रसायने आहेत जी शरीरात इस्ट्रोजेनच्या परिणामाची नक्कल करतात. आणि हे आपल्या टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीसाठी चांगले नाही. दुर्दैवाने, xenoestrogens जवळजवळ सर्वत्र आमच्या दैनंदिन जीवनात घुसखोरी झाली आहे आणि पूर्णपणे टाळणे जवळजवळ अशक्य आहे. येथे काही मार्ग आहेत ज्याद्वारे आपण त्यावर मर्यादा घालू शकाल:
   • आपले अन्न प्लास्टिकच्या कंटेनरमध्ये गरम करू नका. जर आपण उरलेले अन्न खाल्ले असेल तर मायक्रोवेव्हमध्ये ठेवण्यापूर्वी आपला प्लेट प्लेटमध्ये ठेवण्याची खात्री करा. बहुतेक प्लास्टिक पॅकेजिंगमध्ये फिथलेट्स (एक प्रकारचा झेनोएस्ट्रोजेन) असतो जो प्लास्टिक गरम झाल्यावर आपल्या अन्नात हस्तांतरित होऊ शकतो. शक्य असल्यास, आपले भोजन काचेच्या पात्रात ठेवा.
   • कीटकनाशके आणि गॅसोलीनच्या प्रदर्शनास मर्यादित ठेवा. या दोघांमध्ये xenoestrogens असतात, म्हणून आपला संपर्क त्यांच्याकडे जास्तीत जास्त मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुमच्या संपर्कात आला तर तुमचे हात धुवा.
   • सेंद्रिय उत्पादने खा. नॉन-सेंद्रिय उत्पादनांना बहुतेकदा कीटकनाशके दिली जातात आणि हार्मोन्सद्वारे इंजेक्शन दिले जातात जे शरीरातील इस्ट्रोजेनच्या परिणामाची नक्कल करतात. शक्य तितक्या सेंद्रिय उत्पादने निवडा. तसेच, फळे आणि भाज्या खाण्यापूर्वी नेहमी चांगले धुवा. संप्रेरक-उपचार केलेल्या गायींकडून मांस आणि दुग्धशाळा टाळण्याचा प्रयत्न करा.
   • दैनंदिन काळजीसाठी नैसर्गिक उत्पादने वापरा. शैम्पू, टूथपेस्ट्स आणि डीओडोरंट्स शरीराला क्सीनोएस्ट्रोजेनमध्ये आणू शकतात. म्हणून नैसर्गिक उत्पादनांवर स्विच करण्याचा विचार करा.
8. डॉक्टरांकडे जा. आपण टेस्टोस्टेरॉनची कमतरता असल्याचे आपल्याला वाटत असल्यास आपल्या डॉक्टरांना भेटा. आपला डॉक्टर अशी औषधे लिहून देईल जो आपल्या शरीराला या सुपर संप्रेरकाचे अधिक उत्पादन करण्यास मदत करेल.

टिपा

• तारुण्याआधी टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण खूप कमी असते. आपण 40 होईपर्यंत टेस्टोस्टेरॉनची पातळी निरंतर वाढत जाईल आणि नंतर नकार द्या.
• नम्र व्हा. जेव्हा आपण बोलत नसता तेव्हा आपण नक्की काय बोलता हे आपल्याला ठाऊक असते त्याप्रमाणे वागायला नको. आपले टेस्टोस्टेरॉनचे स्तर चुकीचे असल्याचे समजून आणि कमी करुन कमी केले जाऊ शकते. जर आपण अशा गोष्टींबद्दल चर्चा करीत आहात ज्याबद्दल आपल्याला जास्त माहिती नाही, तर फक्त ऐकणे आणि शिकणे चांगले.

चेतावणी

• जर आपण पूरक आहार घेण्याची योजना आखत असाल तर प्रथम गृहपाठ करा. सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.