सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 1: आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करा
• 2 पैकी 2 पद्धत: लो कार्बोहायड्रेट घेण्याची रणनीती
• टिपा
• चेतावणी

लोक कमी कार्बोहायड्रेट खाणे निवडण्याचे अनेक कारणे आहेत. टाइप 2 मधुमेह (मधुमेह) असलेल्या लोकांना उर्जा उत्पादनासाठी पुरेसे कार्बोहायड्रेट खाणे आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी त्यांचे सेवन मर्यादित करणे यात संतुलन असणे आवश्यक आहे. इतर लोक कमी कार्बोहायड्रेट खाणे पसंत करतात कारण अधिक आरोग्यासाठी खाण्याच्या इच्छेनुसार हे योग्य आहे. आपण खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करण्याच्या कारणाकडे दुर्लक्ष करून, कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी केल्याने आवश्यक पोषक द्रव्ये गमावल्याशिवाय इच्छित परिणाम मिळतो याची खात्री करण्यासाठी आपण वापरत असलेली अनेक रणनीती आहेत.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 1: आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करा

1. कोणत्या पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट असतात हे जाणून घ्या. कार्बोहायड्रेट्सचे वेगवेगळ्या प्रकारे वर्गीकरण केले जाऊ शकते, परंतु जेव्हा पोषण येते तेव्हा बहुतेक लोक विशेषत: साध्या आणि एकाधिक कार्बोहायड्रेट्सशी संबंधित असतात. कार्बोहायड्रेट नैसर्गिकरित्या खालील खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात: धान्य उत्पादने, फळे, भाज्या, दूध, काजू, बियाणे आणि शेंगा. हे एकाधिक कार्बोहायड्रेट, ज्यांना जटिल कर्बोदकांमधे देखील म्हणतात, पीठ आणि साखरेमध्ये सापडलेल्या कार्बोहायड्रेट्स सारख्या साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा कमी पचण्याजोगे असतात.
   • साध्या कर्बोदकांमधे असलेल्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे: पांढरा ब्रेड, पास्ता, केक, कँडी, बिस्किटे आणि शुगर ड्रिंक.
   • सर्वसाधारणपणे, एकाधिक कार्बोहायड्रेट अधिक चांगले आहेत कारण ते जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने आणि इतर पौष्टिक मूल्यांचा स्रोत देखील आहेत, हे साध्या कार्बोहायड्रेट्सवर लागू होत नाही. एकाधिक कार्बोहायड्रेटमधील आहारातील फायबर देखील रक्तातील साखरेच्या पातळीवरील नकारात्मक प्रभावापासून मुक्त होतो.
2. आपण प्रक्रिया केलेल्या धान्य उत्पादनांचे प्रमाण टाळा किंवा कमी करा. पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ आणि पीठात पोषक नसतात आणि आपल्या रोजच्या आहारात साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण वाढवते. अद्याप आपल्या दैनंदिन फायबरची आवश्यकता मिळविण्यासाठी संपूर्ण धान्य उत्पादनांची थोडीशी मात्रा खा. ही उत्पादने आपल्या रक्तातील साखरेच्या पातळीमध्ये कमी चढ-उतार देखील सुनिश्चित करतात.
3. साखर आणि मिठाई टाळा. मिष्टान्न, पेस्ट्री, शक्करयुक्त पेय आणि इतर मिठाई नक्कीच खूप चवदार असतात, परंतु ते सामान्यत: आपल्याला काही प्रमाणात पोषक नसतात आणि ते आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण लक्षणीय वाढवतात. जर आपण ट्रीटची कल्पना कराल तर फळ किंवा फळ नसलेल्या फळांसह मिठाईसाठी जा.
   • जेव्हा एखादी विशिष्ट डिश साखर मागवते तेव्हा शक्य असल्यास पर्यायी स्वीटनर्स वापरा.
4. स्टार्चसाठी सावध रहा. आपल्याला अधिक भाज्या खाण्याची इच्छा असल्यास, आपण कमी बटाटे, कॉर्न आणि इतर स्टार्चयुक्त पदार्थ खावेत. उदाहरणार्थ, सुमारे 140 ग्रॅमच्या भाजलेल्या बटाट्यात 30 ग्रॅम स्टार्च असते.
   • कमी कार्बोहायड्रेट असलेल्या भाज्या जा आणि दर जेवणात गडद पालेभाज्यांची मात्रा वाढवा. अशा भाज्यांमध्ये आपल्याला आवश्यक पोषक आहार प्रदान करताना कमी प्रमाणात कार्बोहायड्रेट नसतात.
   • इतर स्टार्ची आणि कार्बोहायड्रेट समृद्ध भाज्यांमध्ये बीट्स, मटार, अजमोदा (ओवा), गोड बटाटे आणि हिवाळ्यातील काही तुकडे असतात.
5. मांस, मासे आणि कोंबडीसाठी जा. बरेच लो-कार्ब आहार कार्बोहायड्रेट्समधील गहाळ असलेल्या उष्मांकांना प्रोटीनपासून कॅलरीसह पुनर्स्थित करतात. उदाहरणार्थ, लाल मांस कर्बोदकांमधे कमी आहे, परंतु प्रथिने जास्त आहेत. मासे आणि कुक्कुट हे देखील एक चांगले पर्याय आहेत जे पौष्टिक-दाट आणि तृप्त होते. अशी उत्पादने आपल्या कार्बोहायड्रेटच्या लालसास नियंत्रित करण्यात मदत करतात.
6. ग्रिल आणि बेक केलेले पदार्थ ते-तळण्याऐवजी बेक करावे. जेव्हा आपण मांस आणि भाज्या असलेले जेवण बनवत असाल तर वेगवेगळ्या उत्पादनांना ब्रेडक्रंबच्या थराने झाकून ठेवू नका आणि खोल तळण्याशिवाय इतर तयारीच्या पध्दतीवर जाऊ नका. आपण कोट खाण्यासाठी वापरलेल्या ब्रेडक्रबमध्ये आपल्या शरीरास आवश्यक नसलेली अतिरिक्त कार्बोहायड्रेट असते. अधिक चवसाठी, आपण उत्पादनास ग्रील करता तेव्हा आपण बरेच औषधी वनस्पती आणि मसाले घालू शकता. अंडी आणि ग्राउंड गव्हाच्या कोंडासह पिठात मिश्रण देखील चिकन आणि माशांना एक छान कुरकुरीत थर देण्यासाठी वापरा.
7. लहान भाग खा. स्लाइस आणि केक किंवा पाईच्या तुकड्यांमधील फरकाची जाणीव असू द्या आणि एकाच सर्व्हिंगमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जाणून घेण्याचा प्रयत्न करा. लहान भाग खाणे आपल्यासाठी बरेच कार्बोहायड्रेट न वापरता आपल्या आवडीचे पदार्थ खाणे सुलभ करते. स्वयंपाक करण्यापूर्वी वेगवेगळ्या घटकांचे वजन करणे देखील शहाणपणाचे आहे. उदाहरणार्थ, आपण योग्य भागाचा आकार वापरत असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी स्वयंपाक करण्यापूर्वी आपले 110 ते 170 ग्रॅम कच्चे कोंबडीचे वजन असू शकते.

2 पैकी 2 पद्धत: लो कार्बोहायड्रेट घेण्याची रणनीती

1. आपल्याला खाण्यासाठी इच्छित कार्बोहायड्रेट्सची संख्या मोजा. अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे अशी शिफारस करतात की आपल्या प्रमाणित आहारामध्ये दररोज कॅलरीचे प्रमाण 45 ते 65% कर्बोदकांमधे असते. याचा अर्थ असा की आपण कार्बोहायड्रेट्समधून दररोज 2000 कॅलरीयुक्त कॅलरीयुक्त आहारासह दररोज 900 ते 1300 कॅलरी मिळवू शकता.
   • कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचे पालन करण्यासाठी दररोज कार्बोहायड्रेटमध्ये दररोज 240 ते 520 कॅलरी कमी करणे समाविष्ट असते, जे 60 ते 130 ग्रॅम कर्बोदकांमधे असते.
2. आपल्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ञाचा सल्ला घ्या. आहारात कोणतेही मोठे बदल करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांशी किंवा एखाद्या आहारतज्ञाशी संपर्क साधण्यासाठी सुरक्षित जाण्याचा मार्ग जाणून घ्या. रक्त चाचणीचा परिणाम, विद्यमान मूत्रपिंडाचा रोग आणि इतर घटकांमुळे कर्बोदकांमधे कट करण्याचा सर्वात आरोग्यपूर्ण मार्ग प्रभावित होऊ शकतो.
3. भिन्न उत्पादनांचे पौष्टिक मूल्य सारणी पहा. एकदा आपल्याला खाण्यास हवे असलेले कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण निश्चित केल्यावर आपण नेहमीच विविध उत्पादनांच्या पॅकेजिंगवरील पौष्टिक मूल्य सारणीची तपासणी केली पाहिजे. आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन योग्य प्रमाणात कमी करण्यासाठी आणि त्यास इच्छित प्रमाणात परत आणण्यासाठी भिन्न पर्यायांमधील संतुलन शोधण्याचा प्रयत्न करा.
   • ग्रॅममध्ये कर्बोदकांमधे आणि कार्बोहायड्रेट्समधील उष्मांकांच्या व्यतिरिक्त, आपल्याला प्रत्येक सर्व्हर कार्बोहायड्रेट्सची संख्या देखील दिसू शकते. कर्बोदकांमधे प्रत्येक सर्व्हिंग कर्बोदकांमधे 15 ग्रॅम असते. तथापि, रक्कम बर्‍याच वेळा गोलाकार असते, म्हणून आपल्याला प्रत्येक सर्व्हरसाठी नेमकी रक्कम दिसणार नाही. सर्वसाधारणपणे, 8 ते 22 ग्रॅम कर्बोदकांमधे असलेले अन्न एक सर्व्हिंग म्हणून वर्णन केले जाईल.
4. ग्लायसेमिक इंडेक्सचा वापर करा. निर्देशांकातील माहिती खूप उपयुक्त आहे आणि प्रक्रिया केलेले आणि प्रक्रिया न केलेल्या उत्पादनांसाठी, विविध कार्बोहायड्रेट्समध्ये किती उत्पादने आहेत हे निर्धारित करणे शक्य करते. निर्देशांक प्रति सर्व्हिंग कार्बोहायड्रेट्सची संख्या दर्शवितो, कर्बोदकांमधे प्रमाण मोजण्याची प्रक्रिया खूप सुलभ करते. निर्देशकाच्या मदतीने आपण प्रत्येक जेवण निरोगी प्रमाणात कर्बोदकांमधे प्रदान करू शकता आणि दर जेवणात जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट सेवन करण्यापासून प्रतिबंधित करू शकता.
   • ग्लाइसेमिक इंडेक्सबद्दल अधिक माहितीसाठी आपण नेदरलँड्स न्यूट्रिशन सेंटरच्या वेबसाइटला भेट देऊ शकता. या वेबसाइटमध्ये केवळ स्वतंत्र माहिती आहे.
5. कायम आहार समायोजनाचा विचार करा. केवळ एक किंवा दोन महिने टिकणारे लोकप्रिय आहार सोडून जाणे चांगले आहे. प्रथिने घेण्यावर लक्ष केंद्रित करणारे अनेक लो-कार्ब आहार हे बर्‍याच काळासाठी मर्यादित असतात. त्याऐवजी, दीर्घावधीसाठी देखरेखीसाठी सुलभ आहारविषयक समायोजने करा.
6. संभाव्य गुंतागुंत टाळा. आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना बर्‍याच प्रथिने स्त्रोतांमधील जोडलेले चरबी अतिरिक्त समस्या उद्भवू शकतात. अशा समस्येचे उदाहरण म्हणजे उच्च कोलेस्ट्रॉल, ज्यामुळे अंततः हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो. दीर्घकाळ कार्बोहायड्रेट्सचे लक्षणीय महत्त्व कमी केल्यास जीवनसत्व आणि खनिजांची कमतरता, हाडे खराब होणे आणि पाचक समस्या उद्भवू शकतात.
   • आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण नाटकीयरित्या कमी करणे (दररोज 20 ग्रॅमपेक्षा कमी प्रमाणात) देखील केटोसिस नावाची प्रक्रिया होऊ शकते. जेव्हा आपल्या शरीरात उर्जा निर्माण करण्यासाठी पुरेसे साखर (ग्लूकोज) नसते आणि कार्य करण्यासाठी आपल्या शरीरात संचयित चरबीची दुकाने तोडण्यास सुरवात होते. या प्रक्रियेच्या दुष्परिणामांमध्ये मळमळ, डोकेदुखी आणि शारीरिक आणि मानसिक थकवा यांचा समावेश आहे.

टिपा

• जेवणाची योजना तयार करण्याच्या पुढील मदतीसाठी आपण आपल्या डॉक्टरांना प्रशिक्षित आहारतज्ज्ञांकडे जाण्यास सांगा.आहारतज्ञ एक आहार तयार करू शकतो जो केवळ आपल्या कार्बोहायड्रेटच्या नियंत्रणासच मदत करू शकत नाही, परंतु इतर पोषक द्रव्यांच्या गरजेमध्ये संतुलन राखेल आणि जास्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉल मिळण्याची शक्यता कमी करेल.
• हे लक्षात घ्यावे की मधुमेह असलेल्या लोकांना त्यांच्या कार्बोहायड्रेटच्या प्रमाणात जास्त प्रमाणात मर्यादा घालण्याची गरज नाही. या गटासाठी, कार्बोहायड्रेटचे सेवन केल्यावर सुसंगत असणे अधिक महत्वाचे आहे. रक्तातील साखरेच्या थेंबामुळे थेंब थेंब येतात. प्रथिने आणि चरबीसह कार्बोहायड्रेट्सचे जुळणारे कार्बोहायड्रेटचे सेवन केल्यास रक्तातील साखर चांगली राखण्यास मदत होते. काही पदार्थ आपल्या रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम करतात हे पाहण्यासाठी तुम्ही जेवण घेतल्यानंतर आपण नेहमीच आपल्या रक्तातील साखर एक आणि दोन तासांच्या अंतराने तपासली पाहिजे. त्यानंतर आपल्याला प्राप्त माहितीच्या आधारे आपल्या जेवणात समन्वय साधण्याची आवश्यकता आहे.

चेतावणी

• हा लेख पौष्टिक माहिती प्रदान करतो, परंतु वैद्यकीय सल्ल्यानुसार याचा अर्थ काढला जाऊ नये. जर आपल्याला टाइप 2 मधुमेहाचा उपचार करायचा असेल तर आपला आहार समायोजित करताना काळजी घ्या. कोणत्याही आजाराच्या किंवा अवस्थेच्या उपचार किंवा व्यवस्थापनासंबंधी निर्णय घेण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• कमी कार्बोहायड्रेट खाल्ल्याने तुमच्या स्नायूंची लवचिकता कमी होते. जर आपणास परत समस्या येत असेल तर यामुळे चिंता आणि पॅनीक हल्ले होऊ शकतात.