सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 2: जटिल भावना उद्भवताच त्यांचे व्यवहार करणे
• पद्धत 2 पैकी 2: दीर्घकाळ आपल्या भावनांशी व्यवहार करणे
• टिपा
• चेतावणी

प्रत्येकाच्या भावना असतात. काही भावनांना सामोरे जाणे सोपे आहे, जसे की आनंद किंवा आनंद. इतर भावना अधिक कठीण आहेत, जसे की भीती, राग किंवा उदासीनता. आपण राग, नैराश्य किंवा नैराश्याला सामोरे जात आहात का, अल्प मुदतीच्या आणि दीर्घ मुदतीच्या काळातही ज्या भावनांनी आपल्याला त्रास होतो त्याकडे लक्ष देणे चांगले कौशल्य असणे आवश्यक आहे.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 2: जटिल भावना उद्भवताच त्यांचे व्यवहार करणे

1. आपणास काय भावना आहे ते ठरवा. विशिष्ट भावनांचे वर्गीकरण करणे आपल्या विचारांपेक्षा अधिक कठीण असू शकते. आपल्याला हे अवघड वाटत असल्यास, चार मूलभूत श्रेणींसह प्रारंभ करा: भीती, दु: ख, क्रोध किंवा आनंद. आपण काय जाणवत आहात हे अचूकपणे ओळखून, भावना कशामुळे उद्भवल्या यावर प्रक्रिया करता तेव्हा आपण भावनांमधून सामर्थ्य काढू शकता. आपल्या भावना तीव्रतेत भिन्न असू शकतात, त्यापैकी बहुतेक या जागतिक श्रेणींमध्ये येतात.
   • चिंता बहुतेक वेळा "काय तर" प्रश्नांचे रूप धारण करते. जर ते मला आवडत नाहीत तर काय? त्यांनी मला कामावर घेतले नाही तर काय? इत्यादी.
   • जेव्हा आपण बदलू शकत नाही अशा गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करतो तेव्हा जसे की मृत्यू किंवा तोटा.
   • राग हा आपल्या मूल्यांसारख्या इतरांद्वारे आक्रमण करण्यासाठी दिलेला प्रतिसाद आहे.
   • आनंद हा आम्हाला मिळालेल्या एखाद्या गोष्टीशी संबंधित सकारात्मक विचार आहे, जसे एखाद्या मित्राकडून प्रशंसा किंवा एखाद्या पुरस्कारासारख्या जाहिराती.
2. विश्रांतीचा व्यायाम करा. एखाद्या कठीण भावनांना सामोरे जाण्यासाठी क्षणी पावले उचलणे ही एक सामान्य धोरणाची रणनीती आहे. आपला श्वासोच्छ्वास घेण्यासारख्या आपल्या नियंत्रणाकडे असलेल्या गोष्टीकडे लक्ष देऊन आपण भावनिक प्रतिसादासह अधिक चांगले व्यवहार करू शकता.संशोधनात असे दिसून आले आहे की श्वासोच्छवासाचे व्यायाम केल्याने आपल्या तणावाच्या प्रतिसादावर किंवा “लढाई किंवा उड्डाण” प्रतिसादांवर सकारात्मक परिणाम होतो.
   • सोप्या विश्रांती तंत्राचे उदाहरणः श्वास घेताना पाच मोजा, ​​पाच श्वासासाठी आपला श्वास रोखून घ्या आणि श्वास बाहेर टाकण्यासाठी पाचची गणना घ्या. आपल्या श्वासाच्या प्रत्येक भागावर लक्ष केंद्रित करा.
   • आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे डिफिलेटेड बलून वापरणे. एक बलून उडा आणि त्यास उधळलेले पाहा.
3. स्वत: ला शांत करण्यासाठी तंत्र वापरा. विश्रांती तंत्र आपले लक्ष एखाद्या कठीण भावनांपासून दूर करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. एक विशिष्ट उदाहरण म्हणजे पाच इंद्रिय तंत्र, जे आपला मूड सुधारण्यास मदत करू शकते. आरामदायक स्थितीत बसून आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. मग आपल्या प्रत्येक इंद्रियेला स्वतंत्रपणे पहा आणि विशिष्ट संवेदनावर लक्ष केंद्रित करून प्रति मिनिट एक मिनिट घालवा. पुढील गोष्टींवर विचार करा:
   • सुनावणी: आपण आपल्याभोवती काय नाद ऐकता? आपल्या शरीराच्या बाहेरील आवाजावर लक्ष द्या, जसे की गाडी पुढे जात आहेत, लोक बोलत आहेत, पक्षी किलबिलाट करीत आहेत. मग आपले लक्ष आपल्या श्वासोच्छवासाच्या किंवा पचनक्रियेसारख्या आपल्या शरीरावर ऐकू या. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करताना आपल्याकडे नवीन गोष्टी दिसतात काय?
   • गंधः तुम्हाला काय वास येत आहे? जवळील अन्न आहे का? किंवा कदाचित फुले बाहेर? आपल्यासमोर उघड्या पाठ्यपुस्तकातील कागदावरील पेपर सारखे, यापूर्वी आपणास लक्षात आले नाही असा गंध कदाचित आपल्या लक्षात येईल. डोळे बंद करून पहा. कधीकधी हे दृश्य विचलन कमी करण्यात मदत करते.
   • पहा: आपण काय पहात आहात? रंग, नमुने, आकार आणि पोत यासारख्या तपशीलांची नोंद घ्या. पूर्वीच्या सामान्य वस्तूंवर आपणास पूर्वी पाहिले नसलेल्या रंगाच्या मूल्यांमध्ये बदल पहा.
   • चव: आपल्याला काय चव आहे? आपल्या तोंडात अन्न नसले तरीही, आपण याचा स्वाद घेऊ शकता. पूर्वी तुम्हाला मद्यपान किंवा अन्नपदार्थापासून तयार केलेली एखादी आफ्टरटेस्ट दिसली का? सूक्ष्म स्वादांबद्दल अधिक जागरूक होण्यासाठी आपली जीभ दात आणि गालांवर चालवा.
   • स्पर्शाचा अनुभव: आपल्या बसलेल्या स्थानावरून उठल्याशिवाय काय वाटते? आपल्या कपड्यांना, केसांनी किंवा मजल्यामुळे आपल्या त्वचेला स्पर्श झाल्याचे जाणवा. आपल्या कपड्यांचा पोत आपल्या बोटाने जाणवा आणि त्यावर लक्ष केंद्रित करा.
4. आपण पुरोगामी स्नायू विश्रांती (पीएमआर) देखील वापरू शकता. प्रगतीशील स्नायू विश्रांती हे एक सामना करण्याचे तंत्र आहे जे वेगवेगळ्या स्नायूंचे गट घट्ट करणे आणि विश्रांती देण्यावर लक्ष केंद्रित करते. पुरोगामी स्नायू विश्रांती घेण्याच्या फायद्यांमध्ये शरीरात शारीरिक संवेदनांचा जाणीव असतो. प्रथम आपल्या पायाची बोटं सुरू करा आणि मग तुमच्या शरीरातील वेगवेगळ्या स्नायू गटांना तुमच्या डोक्यापर्यंत संपूर्णपणे वेगळे करा.
   • प्रत्येक स्नायूंच्या गटास पाच सेकंदांसाठी ताण द्या, त्यानंतर पुढील 30 सेकंद प्रत्येक हळू हळू आराम करा.
   • हे करण्यासाठी आपण आपली कल्पनाशक्ती देखील वापरू शकता. उदाहरणार्थ, जर आपण आपल्या चेहर्यावरील स्नायूंवर वजन वाढवले ​​असेल तर, त्या स्नायूंना घट्ट करण्यासाठी लिंबू खाण्याची कल्पना करा आणि त्यांना आराम देताना गोड पदार्थ खाण्याची कल्पना करा.
5. ध्यान करा किंवा प्रार्थना करा. सकारात्मक भावना, समाधान, आरोग्य आणि आनंद वर्धित करण्यासाठी ध्यान दर्शविले गेले आहे. याव्यतिरिक्त, यामुळे चिंता, तणाव आणि नैराश्य कमी होते. ध्यान करण्याचे बरेच प्रकार आहेत, परंतु सर्व मध्यस्थी करण्याचे उद्दीष्ट म्हणजे मन शांत करणे.
   • एक उदाहरण. आनंददायी स्थितीत प्रारंभ करा. एकाच गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करा - मेणबत्तीच्या ज्योत, जसे आपण पुन्हा पुन्हा शब्द किंवा प्रार्थना किंवा जपमाळ वर मणी मोजणे. लक्ष केंद्रित करताना आपले विचार भटकतील. फक्त तसे होऊ द्या आणि आपले लक्ष आपल्या फोकसकडे परत द्या. हे पुरेसे सोपे वाटेल, परंतु मनावर लक्ष केंद्रित करणे हे एक आव्हान आहे. आपण प्रथम काही मिनिटांपेक्षा जास्त लक्ष केंद्रित करू शकत नसल्यास निराश होऊ नका.
6. नकारात्मक विचार दूर टाकण्याचा प्रयत्न करा. काही लोकांना असे दिसते की ते त्यास नकारात्मक भावना लिहिण्यास मदत करतात. आपण नकारात्मक भावना लिहिलेल्या कागदाचा तुकडा प्रत्यक्षात फेकून देण्याची शारिरीक कृती आपल्याला मानसिकरित्या ती सोडण्यास मदत करते. प्रतीकात्मक असताना, नकारात्मक भावना सोडण्याबरोबर शारीरिक, नियंत्रित कृती जोडणे देखील आपल्याला मदत करू शकते.
7. सकारात्मक प्रतिमा वापरा. आपल्या नकारात्मक विचारांना त्याऐवजी सकारात्मक प्रतिमांसह बदलून थांबविणे आपणास सोपे वाटेल. आपणास भावनिकरित्या हरवणार्‍या मेमरीवर आपण निराकरण केले असल्यास हे विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते. सकारात्मक किंवा शांततापूर्ण प्रतिमा किंवा मानसिक चित्रासह प्रारंभ करा. ती मेमरी किंवा विशिष्ट जागा असू शकते. त्या ठिकाणी असलेल्या वेळे / परिस्थितीबद्दल विचार करा ज्यामुळे आपण शांत आणि आनंदी होऊ शकता.
   • या मेमरी किंवा ठिकाणातील सर्व तपशील आठवण्याचा प्रयत्न करा. त्या पाच ठिकाणी आपल्या सर्व इंद्रियांना त्या सकारात्मक ठिकाणी शोधण्यावर भर द्या. हे कसे वाटले, धूम्रपान, भावना इ.
   • काही लोकांना सकारात्मक क्षणांची आठवण म्हणून पर्स किंवा पर्समध्ये वास्तविक प्रतिमा आपल्यासह ठेवणे उपयुक्त वाटते.
8. मित्राशी बोला. दु: खी किंवा वेदनादायक भावनांसह एकटे राहणे एक प्रतिध्वनी कक्ष तयार करू शकते जिथे आपण त्याबद्दल काहीही करण्यास सक्षम नसताना केवळ भावनांवर स्थिर होऊ शकता. आपल्या सामाजिक वर्तुळात जवळचा मित्र उपलब्ध असल्यास त्या व्यक्तीकडे जा. भावना - आनंदासह - संक्रामक आहेत. आपल्या एखाद्या चांगल्या मित्राबरोबर वेळ घालविणे हेच आपल्याला अधिक आराम करण्याची आवश्यकता असू शकते.

पद्धत 2 पैकी 2: दीर्घकाळ आपल्या भावनांशी व्यवहार करणे

1. एक डायरी ठेवा. बर्‍याच लोकांना असे आढळले आहे की डायरी ठेवल्याने स्पष्ट भावना आणि प्रक्रिया करण्यास मदत होते. कधीकधी अडचण अशी आहे की आपण भावना व्यक्त करण्यास अक्षम आहात. काय घडले, आपल्याला काय वाटते आणि भावनांचा कालावधी आणि तीव्रता याबद्दल लिहा. जरी हा विचार नोट्समध्ये ठेवून आपण आधीपासूनच भावनांवर प्रक्रिया करू शकता.
2. आपल्या कठीण भावनांचे स्रोत ओळखा. एकदा आपण आपल्या भावनांबद्दल नोट्स घेण्यास प्रारंभ केल्यावर आपल्याला त्यांच्या स्त्रोतांमधील नमुन्यांची सापडेल जी आपणास आधी आढळली नाही. प्रत्येक भावनेचा स्रोत शोधण्याचा प्रयत्न करा. एकाधिक प्रकरणांमध्ये उद्भवणारी कारणे असल्याचे आपल्याला आढळल्यास, स्वत: ला विचारा की स्त्रोत किंवा त्याचा आपल्यावर होणारा परिणाम फिल्टर करण्यासाठी आपण बदल कसे करू शकता.
3. आपल्या नकारात्मक विचारांना आव्हान द्या. लोक त्रासदायक भावनांविषयी निराशेकडे झुकत असतात आणि भावनांच्या भोवती लगेचच नकारात्मक विचार विकसित करतात, असे विचार जे फक्त अर्थपूर्ण नाहीत. या विचारांना वेगळे करून आणि प्रश्न विचारून, आपण बर्‍याच भावनांबरोबर असणारे नकारात्मक विचार वेगळे करू शकता. आपल्या स्वतःच्या विचारांना आव्हान देण्याची आणि दुरुस्त करण्याच्या प्रक्रियेस वेळ आणि धैर्य लागतात. स्वतःला हे प्रश्न विचारून प्रारंभ करा:
   • हा विचार खरा आहे का?
   • आपणास हे सत्य आहे असे वाटत असल्यास, कोणती तथ्ये त्याचे समर्थन करतात?
   • नकारात्मक विचारांना तुम्ही कसा प्रतिसाद द्याल?
   • विचार न केल्याने आपल्या कृती किंवा वर्तनावर काय परिणाम होईल?
4. आपल्या विचारांसाठी व्यत्यय तंत्र वापरा. एकदा आपण नकारात्मक विचारांवर प्रश्न कसा घ्यावा याबद्दल परिचित झाल्यावर आपण त्यांच्याशी संबंधित नमुने देखील ओळखण्यास सुरवात करू शकता. अशा प्रकारे आपण नकारात्मक विचारांचे चक्र सहजपणे मोडू शकता आणि त्यास अधिक सकारात्मक किंवा उत्पादक विचारांनी पुनर्स्थित करू शकता.
   • आपण तोंडी व्यत्यय (जसे की स्वत: ला बाहेर पडण्यास सांगणे) किंवा अगदी नकारात्मक स्मरण (जसे की आपल्या नकारात नकारात्मक विचार दिसल्यास आपल्या मनगटाभोवती रबर बँड) सह प्रारंभ करू शकता. हे केव्हा होते ते ओळखून विचार थांबविण्यात मदत करते.
5. आपल्या त्रासदायक भावनांना वश करा. आपण जड भावनांचा सामना करत असल्यास आपल्या छंदांमध्ये गुंतून रहा. आपल्या सर्जनशील आणि कलात्मक अभिव्यक्तीसाठी चॅनेल म्हणून अशा भावनांचा वापर करणे म्हणजे उच्च बनाने की कृती. भारी भावनांमध्ये बरीच उर्जा असते आणि त्या प्रकल्पांना, कौशल्यांमध्ये आणि इतर सकारात्मक आउटलेट्समध्ये उर्जा देण्यामुळे आपण त्यांच्याशी उत्पादनक्षमपणे सामोरे जाऊ शकता.
6. आपल्या समर्थन नेटवर्क कडून समर्थन विचारा. स्वत: ला सर्वकाही निश्चित करण्याचा प्रयत्न करू नका. ज्याच्याशी आपण सोयीस्कर आहात त्यांच्याशी बोलणे आपल्याला सर्व प्रकारच्या कठीण भावना किंवा आपल्या मनात येऊ शकणार्‍या नकारात्मक विचारांची मदत करू शकते. ते एखाद्या समस्येवर तोडगा काढू शकतील किंवा आपण स्वतःचा विचार न केला असेल तर त्याशी वागण्याचा मार्ग सुचवू शकतील. आपल्या समस्या लपविण्यामुळे त्या सोडवण्यापेक्षा नेहमीच अधिक समस्या निर्माण होतात. इतर सर्व पद्धतींनी कार्य केले नसल्यास, जवळच्या मित्रांकडून, प्रियजनांशी, कुटुंबाकडून किंवा व्यावसायिक थेरपिस्टकडूनही पाठिंबा विचारा.
7. एखाद्या व्यावसायिकांशी बोला. आपल्या भारी भावनांबरोबर वागण्याचा हा कायमचा तणाव जर तुम्हाला एकाकी किंवा विचलित झाला असेल तर एखाद्या व्यावसायिक सल्लागाराला किंवा थेरपिस्टशी बोलणे शहाणपणाचे ठरेल. आपल्या भावना आपल्या मित्रांसह आणि कुटुंबातील सदस्यांसह सामायिक न करण्याऐवजी एखाद्या भावनांचा परिणाम म्हणून एक व्यावसायिक देखील एक पर्याय आहे. आपला थेरपिस्ट ऐकणारा कान असू शकतो आणि गोपनीयतेची ऑफर करतो, आपल्याला सामना करण्यास मदत करण्यासाठी उपयुक्त सूचना आणि अतिरिक्त साधने आणि संसाधने प्रदान करतो.
   • जर आपल्या समुपदेशकाला असे वाटत असेल की औषधोपचार आपल्या भावनांवर प्रक्रिया करण्यास मदत करू शकेल तर तो आपल्याला एक प्रिस्क्रिप्शन लिहून घेण्यास सक्षम करेल किंवा ज्यांना शक्य आहे अशा एखाद्याकडे जाऊ शकेल.

टिपा

• आपल्या घरात शयनगृह, कार्यालय किंवा दिवाणखाना सारख्या शांत जागा शोधा. सुखदायक वातावरणासह आरामदायक जागा मिळावी.
• नियमितपणे आपल्या घराबाहेर पडा. कठीण संवेदनांचे वजन कमी करण्यास मदत करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे सामाजिक संभोग.

चेतावणी

• आपण कोणत्याही प्रकारे स्वत: ला इजा करीत नाही याची खात्री करा. एकदा आपण स्वत: ची हानी पोहचविल्यानंतर आपल्या लक्षात येईल की हे थांबणे अधिकच कठीण होते. आपल्याकडे स्वत: ची हानी संबंधित विचार असल्यास नेहमीच एखाद्या व्यावसायिकाची मदत घ्या.