सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 2: रॉडच्या जागी वापरण्यासाठी काहीतरी शोधा
• पद्धत 2 पैकी 2: पर्यायी व्यायाम करा

आपल्याकडे घरी टॉव बार नसल्यामुळे किंवा जिममध्ये प्रवेश नसल्याचा अर्थ असा नाही की आपण पुल-अप करू शकत नाही किंवा आपल्या पाठीचा व्यायाम करू शकत नाही! बारच्या ऐवजी पुल-अप लावण्यासाठी आपल्या घराच्या आसपास किंवा बाहेरील आपल्याला पुष्कळशा गोष्टी सापडतील. आपण वैकल्पिक व्यायाम देखील करू शकता जे पुल-अप सारख्याच स्नायू गटांवर कार्य करतात.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 2: रॉडच्या जागी वापरण्यासाठी काहीतरी शोधा

1. वर खेचा बारला पर्याय म्हणून खडबडीत दारावर. आपल्या घरात एक दरवाजा उघडा आणि त्याला हालचाल होऊ नये म्हणून टॉवेल किंवा योग चटई खाली ठेवा. दारासमोर उभे रहा, ते टॉवेलने झाकून टाका आणि आपल्या हातांनी दारापाशी पोहोचा म्हणजे आपल्याकडे विस्तृत पकड असेल.
   • दरवाजा मजबूत आणि मजबूत बिजागर असणे फार महत्वाचे आहे, अन्यथा आपण त्यास नुकसान कराल. आपल्या घरात उपलब्ध दाराच्या साहित्याबद्दल आपल्याला खात्री नसल्यास ही पद्धत वापरू नका!

   टीपः आपण दाराच्या चौकटीत चिकटलेल्या रॉडमध्येही गुंतवणूक करु शकता. या प्रकारच्या रॉड सहसा एकाधिक पकड पर्याय देतात आणि जेव्हा आपण काही स्थापित केल्याशिवाय आपण त्यांना दरवाजाच्या चौकटीत आणि बाहेर नेऊ शकता.

   
   
2. पुल-अप करण्यासाठी सार्वजनिक उद्यानाच्या मैदानावरील बार वापरा. क्लाइंबिंग फ्रेममध्ये फक्त मुलांसाठी पुल-अप बार असतात! जर तेथे क्लाइंबिंग फ्रेम नसेल तर पुल-अप करण्यासाठी स्विंग सेटवरील रॉड किंवा खेळाच्या मैदानाचा भाग असणारी काही प्रकारची रॉड किंवा लाकडी तुळई वापरा.
   • काही सार्वजनिक उद्यानात अगदी खास पुल-अप बार असतात. कोठे कोठे शोधायचे हे कोणाला माहित असेल की नाही हे जाणून घेण्यासाठी आपल्या क्षेत्रात विचारा.

   टीपः आपण बाहेरील पुल-अप करण्याच्या गोष्टी शोधत असाल तर ट्रेनिंग ग्लोव्हज असणे चांगले oryक्सेसरीसाठी आहे. ते आपल्याला वस्तू पकडण्यात मदत करतील आणि लाकडासारख्या उग्र पृष्ठभागापासून आपले हात सुरक्षित करतील.

3. जर आपल्याला रॉड्ससह क्रीडांगण न सापडल्यास पुल-अप करण्यासाठी झाडाची फांदी घ्या. आपण पुल-अपसाठी पोहोचू शकता अशा कमी, भक्कम शाखांसह झाडे शोधा. एका शाखेच्या खाली उभे रहा आणि त्यास हस्तगत करा (आपल्याला हवे असल्यास उडी घ्या!) आपल्याला ओढण्यासाठी विस्तृत ओव्हरहँड पकडसह.
   • आपल्या पुल-अपमध्ये विविधता आणण्यासाठी आणि वेगवेगळ्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी वेगवेगळ्या जाडीच्या फांद्यांची झाडे शोधा.
   • आपण वापरत असलेल्या शाखा आपल्या शरीराच्या वजनास समर्थन देण्यासाठी जाड आणि पुरेशी मजबूत आहेत याची खात्री करा जेणेकरून आपण वर खेचाल तेव्हा त्या तुटू शकणार नाहीत.
4. आपण पुल-अप करता तेव्हा आपल्या गुडघ्यापर्यंत सरकण्याची परवानगी देण्यासाठी पुरेसे गुळगुळीत असलेले कुंपण शोधा. बाहेरील पुल-अप करण्याचा एक कार्यक्षम मार्ग ज्यावर आपण हस्तगत करू शकता अशा शीर्षासह एक मजबूत कुंपण. आपण वर खेचता तेव्हा आपले गुडघे कदाचित कुंपण खेचून घेतील, म्हणूनच हे निश्चित करा की ही उबदार लाकडी पृष्ठभाग नाही जी आपल्याला कापू शकेल किंवा फाईल येईल.
   • या पद्धतीचा एक फायदा असा आहे की पुल-अपसह मदत करण्यासाठी आपण कुंपणविरूद्ध आपले पाय फिरवू शकत नाही. हे आपल्या मागील स्नायूंना सर्व कार्य करण्यास भाग पाडेल.

पद्धत 2 पैकी 2: पर्यायी व्यायाम करा

1. पुल-इन्स करण्यासाठी दरवाजाच्या हँडलच्या दोन्ही बाजूंच्या टॉवेलला गुंडाळा. टॉवेल किंवा योग चटई एका जागोजागी उघड्या दाराखाली ठेवा. एक पोस्ट किंवा भक्कम रेलिंगभोवती टॉवेल गुंडाळा आणि एक रोइंग मोशनसह आपल्यास दरवाजाच्या काठावर खेचण्यासाठी टॉवेलच्या टोकाचा वापर करा.
   • अर्ध-बसलेल्या अवस्थेत आपल्या गुडघ्यावर खाली उतरा आणि प्रारंभिक स्थितीत येण्यासाठी टॉवेलचे टोक धरून आपले हात वाढवा. आपल्या मागील बाजूस फिरण्याच्या हालचालीसह कार्य करण्यासाठी सरळ सरळ उभे असताना आपल्या वरच्या भागास दाराच्या दिशेने खेचा.
   • आपण टॉवेल ऐवजी डोरकनॉब्सभोवती प्रशिक्षण बँड गुंडाळून देखील असाच व्यायाम करू शकता. आपल्या शरीरावर दाराकडे जाण्याऐवजी, बँडची शेवट आपल्या दिशेने खेचा.
   • सर्व प्रकारचे रोइंग व्यायाम आपल्या मागच्या आणि बाईसपच्या स्नायूंना पुल-अप प्रमाणेच प्रशिक्षित करतात.
2. खाली एका ओळीच्या खाली एका टेबलची धार घ्या. टेबलच्या काठाच्या खाली आपल्या खांद्यांसह एका टेबलच्या खाली आडवा. दोन्ही हात आणि विस्तृत पकडांनी टेबलची धार पकडून घ्या आणि आपल्या मागील बाईप्सच्या कामावर जाण्यासाठी आपल्या शरीराचे वरचे भाग खेचून घ्या.
   • आपण हे ओव्हरहाँड किंवा अंडरहँड पकड करून करू शकता. अंतर्ग्रहण पकड सह, आपण टेबलच्या खाली आपले डोके आणि त्याखालील आपले खाली शरीर सुरू करा. ओव्हरहँड पकड करून, आपले पाय आणि शरीर टेबलच्या खाली ठेवा आणि आपले डोके त्यातून ठेवा.
   • टेबल पुरेसे अवजड आहे याची खात्री करा जेणेकरून आपण स्वतःला वर खेचता तेव्हा आपण चुकून टीप देऊ नका.
3. एक रो बार बनविण्यासाठी दोन खुर्च्यांवर ब्रूमस्टिक लावा. समान आकाराच्या दोन खुर्च्या इतका दूर ठेवा की जेणेकरून आपण त्यांच्या दरम्यान झोपू शकाल आणि त्यावर झाडू ठेवू शकाल. झाडूच्या खाली झोपा आणि आपल्या वरच्या भागास आपल्याकडे कार्य करणारे रोइंग मोशन म्हणून खेचून घ्या आणि पुल-अप सारखे द्विवधू.
   • आपण आरंभ करीत असताना झाडूची जागा सीटवर फिरत नसल्याचे सुनिश्चित करा. आपण अधिक खुर्च्या देण्यासाठी खुर्च्यांवर टॉवेल्स ठेवू शकता.
4. रिव्हर्स मध्ये रो करण्यासाठी वापरू शकता अशी रेललँड शोधा. पर्यायी पाठीमागे व्यायाम करणे आणि सुधारण्याचे आणखी एक मार्ग म्हणजे लो बॅक. खाली आपल्या खांद्यांसह रेलिंग खाली पडून आपल्या वरच्या भागाला ओव्हर किंवा अंडरहॅन्ड पकडसह रेलिंगच्या दिशेने खेचा.
   • कोन पृष्ठभागाच्या विरूद्ध खाली सपाट पृष्ठभागासह रेलिंग शोधा. जर ते शक्य नसेल तर आपल्या पाठीला समान रीतीने प्रशिक्षण देण्यासाठी प्रत्येक फिरत्या हालचालींसाठी आपल्या शरीरासह दिशा बदला.
   • आपण पिकनिक बेंचच्या खाली देखील बाहेर जाऊ शकता.
5. आपल्या मागचे आणि दोन बाजूंनी वेगळ्या मार्गाने कार्य करण्यासाठी डंबल्ससह पंक्ती वाकली. एक गुडघा आणि हात एका बेंचवर ठेवा जेणेकरून आपली पाठ आडवी आणि सरळ असेल.दुसर्‍या हातात एक लोखंडी पट्टी धरा आणि आपल्या छातीच्या बाजूला खेचा की जसे आपण लॉन मॉवर मोटर सुरू करता.
   • या व्यायामादरम्यान आपला हात सरळ ठेवणे आणि एका हाताने आणि गुडघाद्वारे समर्थित असणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण त्याचे वजन कमी करू नका. आपण योग्य अंमलबजावणीसह हे करत असल्यास, या बेंट-ओव्हर रोइंग मूव्हस् पुल-अप सारख्या बर्‍याच मागच्या आणि हाताच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करतील.
6. जर आपल्याला फक्त आपल्या द्विबिंदूंवर लक्ष केंद्रित करायचे असेल तर बारबेल किंवा डंबल कर्ल करा. दोन्ही हातांनी डंबेल हस्तगत करा किंवा दोन्ही हातात डंबेल धरा आणि आपले हात खाली लटकू द्या. हा बायसेप्स अलगाव व्यायाम करण्यासाठी आपल्या छातीकडे, तळहाताकडे तोंड असलेल्या बार्बल किंवा बार्बलला कर्ल करा.
   • बारबेल उपदेश कर्ल्स, इनलाइन झुंबड कर्ल, एकाग्र कर्माचे कर्ल, हातोडा कर्ल आणि वैकल्पिक एक-आर्म कर्ल्स यासह आपण करु शकत असलेल्या बाइसेप कर्ल्सचे बरेच प्रकार आहेत.

   टीपः आपण गृह व्यायाम उपकरणाचा एक संच विकत घेत असल्यास, डंबेलच्या संचासाठी किंवा डंबेल वजनासह निवडा. बर्‍याच वेगवेगळ्या व्यायामासाठी आपण या प्रशिक्षण स्त्रोतांना रुपांतर करू शकता.