सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धत: पुश-अपची मूलभूत माहिती
• 4 पैकी 2 पद्धत: सामान्य पुश-अप करा
• टिपा
• चेतावणी

चांगल्या प्रकारे अंमलात आणलेल्या पुश-अपच्या असंख्य फायद्यांचा आनंद घेण्यासाठी आपल्याला सैन्यात सैन्यात जाण्याची गरज नाही. पुश-अपच्या मूलभूत स्वरूपासाठी आपल्याला आपल्या स्वतःच्या शरीराचे वजन आणि हात याशिवाय इतर कशाचीही गरज नाही. आपल्याकडे घट्ट पृष्ठभाग असल्याशिवाय हे कोठेही केले जाऊ शकते आणि यामुळे आपल्या छाती आणि हाताच्या स्नायूंना बळकटी मिळते.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धत: पुश-अपची मूलभूत माहिती

1. आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणारे पुश-अप प्रकार निवडा. मूलभूत पुश-अपचे मूलतत्व असे तीन प्रकार आहेत जे आपण विविध स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी वापरता. जेव्हा आपण फळीची स्थिती गृहीत धरता तेव्हा आपण आपले हात कुठे ठेवले हे फरक आहे. आपले हात जितके जवळ असतील तितके आपण आपल्या ट्रायसेप्सचा वापर कराल. ते जितके वेगळे असतील तितके आपण आपल्या छातीच्या स्नायूंसह कार्य कराल.
   • सामान्य: आपले हात आपल्या खांद्यांच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे वेगळे आहेत. आता आपण आपले हात आणि छाती दोन्ही प्रशिक्षित करा.
   • डायमंडः आपले हात डायमंडच्या आकारात जवळ ठेवा, त्यांना थेट आपल्या छातीखाली ठेवा. अशा प्रकारे आपण आपले हात मूलभूत मुद्रापेक्षा अधिक वापरता.
   • रुंद हात: आपल्या खांद्यांपेक्षा थोडे पुढे आपले हात ठेवा. यासाठी कमी शस्त्रांची आवश्यकता आहे, आपण प्रामुख्याने आपल्या छातीस प्रशिक्षण द्या.

4 पैकी 2 पद्धत: सामान्य पुश-अप करा

1. "स्पायडरमॅन" पुश-अप करा. सामान्य पुश-अप किंवा मूलभूत फरक करा. जेव्हा आपण सर्व मार्गाने खाली जाता तेव्हा आपल्या गुडघा बाजूने वाकवा जेणेकरून ते आपल्या खांद्याच्या दिशेने असेल. प्रत्येक लेगसह रिप्सचा संपूर्ण सेट करा किंवा पाय स्विच करा. जर आपण ते योग्य केले तर आपण आपल्या "मुख्य" आपल्या शरीराच्या वरच्या बाजूला प्रशिक्षित करा.
2. आपल्या बोटांच्या टोकावर पुश-अप करा. आपण खूप सामर्थ्यवान असल्यास आपण आपल्या तळहाताऐवजी बोटे वापरुन पुश-अप करू शकता.
3. आपल्या गुडघ्यातून पुश-अप करा. जर आपण सामान्य पुश-अप करण्यास असमर्थ असाल तर आपण आपले पाय आपल्या पायांऐवजी गुडघ्यांवर ठेवणे निवडू शकता. नेहमीप्रमाणे पुश-अप सुरू ठेवा. जेव्हा हे पुश-अप सोपे होते, तेव्हा आपण पायांपासून पुश-अप वर स्विच करू शकता.
4. झुक्यावर पुश-अप करा. आपण एक तिरकस पुश-अप देखील करू शकता, जिथे आपण एखाद्या उंचावर हात ठेवता. आपण सपाट पुश-अप करण्यास तयार होईपर्यंत याकरिता टेकडी किंवा फर्निचरचा तुकडा वापरू शकता.

टिपा

• आपल्याकडे आपला मुद्रा तपासण्यासाठी असल्यास एखादा आरसा वापरा.
• जेव्हा आपण पुश-अपच्या शीर्षस्थानी असाल तेव्हा आपल्या छातीच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा. आपण आपले स्नायू घट्ट करू शकत नसल्यास प्रथम सुलभ पुश-अप करा. उदाहरणार्थ, आरशासमोर प्रथम एक तिरकस पुश-अप करा, जेणेकरुन आपल्या छातीचे स्नायू घट्ट आहेत की नाही हे आपण पाहू शकता. प्रथम थोडेसे खाण्याचा प्रयत्न करा.
• व्यायाम करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या स्नायूंना उबदार ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. हे दुखापतीची जोखीम कमी करेल आणि आपल्या स्नायूंना पुश-अपसाठी तयार करेल. आपण व्यायाम सुरू करण्याऐवजी प्रथम योग्यरित्या उबदार झाल्यास आपण बरेच काही उचल / पुश / पुल इ. देखील करू शकता. आपल्या हात आणि मनगटांसाठी ताणून टाका - पुश-अपसाठी महत्वाचे सांधे. पुश-अप नंतर योग्य ताणणे आणि थंड करणे हे वार्मिंग अप करणे जितके महत्वाचे आहे, परंतु दुर्दैवाने हे बहुतेक वेळा कमी लेखले जाते.
• आपण नुकतेच प्रारंभ करत असल्यास, चटई वापरणे चांगले. आपल्या मनगटासाठी ते थोडी अधिक आनंददायी असू शकते.
• पुश-अपचा एक फायदा म्हणजे आपण ते कुठेही करू शकता. आपल्याला फक्त मजल्याचा तुकडा आवश्यक आहे जो पुरेसा मोठा आहे. मजल्याची पृष्ठभाग घन असणे आवश्यक आहे आणि त्यास स्थलांतर होऊ शकत नाही. आणि शक्यतो अशी पृष्ठभाग वापरा जी आपल्या हातांना इजा करु नये.
• नियमितपणे पुश-अप करणे नियंत्रित पद्धतीने करणे कठीण आहे, विशेषत: जर आपण नवशिक्या आहात. शांत, चांगल्या प्रकारे अंमलात आणलेला पुशअप करताना आपल्याला थरथरत असलेले आढळले असेल तर ते अद्याप आपल्यासाठी कठीण असेल (किंवा आपण योग्यरित्या उबदार केले नाही).

चेतावणी

• जर तुमची खालची पीठ थकली असेल तर व्यायाम थांबवा. मध्यभागी खडू नका, कारण यामुळे जखमी होऊ शकतात!
• इतर अनेक व्यायामाप्रमाणेच, जर आपल्याला अचानक आपल्या छातीत किंवा खांद्यावर तीव्र वेदना झाल्यास आपण त्वरित थांबावे. जर आपल्याला छातीत आणि / किंवा खांद्यावर वेदना होत असेल तर एकतर आपण बरेच पुश अप केले आहेत किंवा व्यायाम अद्याप आपल्यासाठी खूप कठीण आहे. जर नंतरची गोष्ट असेल तर पुश-अप करण्यापूर्वी फिकट छातीचा व्यायाम सुरू करा. आपण इतरत्र दुखत असल्यास आपण कदाचित काहीतरी चूक करीत आहात. जर वेदना कायम राहिल्यास डॉक्टरांना भेटा.
• आपले हात जवळ ठेवल्यास त्याचे नुकसान होते. जर आपण त्यांना जवळ जवळ ठेवले तर आपला शिल्लक ठेवणे अधिक अवघड होते आणि आपल्या बाहे आणि खांद्यांच्या हाडांवरही बरेच (अनावश्यक) दबाव असतो. यामुळे दुखापत होऊ शकते आणि संयुक्त समस्या उद्भवू शकतात. तथापि, प्रत्येकजण याचा त्रास घेत नाही. खालील नियमांवर चिकटून रहाण्याचा प्रयत्न करा: आपले हात फरशीवर ठेवा आणि आपल्या अंगठ्या एकत्रितपणे वाढवा. जेव्हा अंगठा टिप्स स्पर्श करतात तेव्हा आपण कमाल पोहोचला आहात, तेव्हा आपले हात जवळ ठेवू नका. आपण अडचण आणखी वाढवू इच्छित असल्यास, वरीलपैकी एक पद्धत वापरा.