सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 3 पैकी 1: ताणून व्यायाम
• 3 पैकी 2 पद्धत: ताणणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: आणखी लवचिक व्हा
• टिपा
• चेतावणी
• गरजा

लवचिकता आपल्या सांध्याच्या हालचालींच्या श्रेणीवर आधारित आहे आणि आसपासच्या स्नायू, कंडरा आणि अस्थिबंधनांमुळे त्याचा परिणाम होतो. जर आपण अधिक लवचिक झालात तर ते दुखापतीपासून बचाव करू शकेल, आपण अधिक हालचाल करू शकता, आपली मुद्रा सुधारेल आणि पाठीचा त्रास कमी करू शकता. बरेच लोक स्नायूंना बळकट करण्याच्या आणि वाढविण्यावर पूर्णपणे भर देतात आणि हे लक्षात घेतल्याशिवाय आपणास हालचाली पूर्णत: पार पाडण्यासाठी देखील पुरेसे लवचिक असणे आवश्यक आहे जेणेकरून स्क्वॉट्स किंवा डेडलिफ्ट्स करताना आपल्याला उत्कृष्ट परिणाम मिळतील. नियमितपणे डायनॅमिक आणि स्टॅटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम करून, सक्रिय राहून आणि इतर जीवनशैलीत mentsडजस्ट करून आपण लवकर लवचिक होऊ शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 3 पैकी 1: ताणून व्यायाम

1. आपण हालचाली योग्य प्रकारे केल्या असल्याचे सुनिश्चित करा. स्ट्रेचिंग व्यायाम करताना, रॉयल नेदरलँड्स सोसायटी फॉर फिजिओथेरपी (केएनजीएफ) कडून स्थापित संस्थांकडून केलेल्या शिफारसींचे अनुसरण करण्याचे सुनिश्चित करा. आपल्यासाठी योग्य असा व्यायाम कार्यक्रम तयार करण्यासाठी आपण एखाद्या प्राथमिक केअर फिजीशियन, स्पोर्ट्स फिजीशियन, सर्टिफाइड ट्रेनर किंवा फिजिकल थेरपिस्ट सारख्या तज्ञाचा सल्लादेखील घेऊ शकता. त्याने / त्यानी तुम्हाला ताणण्याचा योग्य मार्ग दर्शविला पाहिजे आणि आपण हालचाली योग्य प्रकारे केल्या आहेत हे सुनिश्चित केले पाहिजे जेणेकरुन आपण शक्य तितक्या लवकर लवचिक व्हा.
2. आपल्या शरीराचे ऐका. आपले शरीर पाठवत असलेल्या सिग्नलकडे लक्ष द्या जसे की वेदना आणि कडक होणे. आपल्याकडे आपली स्वतःची जास्तीत जास्त लवचिकता आहे. जर आपल्याकडे ताठर स्नायू असतील आणि योग्यरित्या हालचाल करू शकत नाहीत तर याचा अर्थ असा की आपण ताणण्याचे व्यायाम केले पाहिजेत. सैल, फडफड स्नायू आणि अस्थिर किंवा स्थलांतरित सांधे हे आपणास आपले स्नायू आणि सांधे मजबूत करण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपण दररोजच्या जीवनात नियमितपणे केलेल्या हालचाली आपण किती लवचिक असाव्यात हे ठरवते. टेनिसपटूला कोमल खांदे असले पाहिजेत, तर कराटे खेळाडूला लवचिक पायांची आवश्यकता असते. जरी कपडे धुण्यासाठी किंवा लॉनची कापणी करण्यासारखी रोजची कामे करण्यासाठी थोडीशी लवचिकता आवश्यक असते.
   • आपण लवचिकता प्राप्त करू इच्छित असल्यास आपण आपल्या स्नायूच्या सामान्य लांबीच्या पलीकडे थोड्या वेळाने ताणून घ्यावे, परंतु ताणून दुखापत होऊ नये. वेदनेचा अर्थ असा आहे की आपण खूप लांब जात आहात किंवा आपण आपल्यासाठी सुरक्षित असलेल्या गोष्टीपेक्षा पुढे जात आहात. आपण स्नायू फाडून किंवा ताणू नका, म्हणून आपले शरीर आपल्याला काय सांगत आहे याकडे लक्ष द्या आणि दुखापत झाल्यास थांबा. एखाद्या दुखापतीतून बरे होण्यासाठी वेळ लागतो आणि यामुळे तुमची प्रगती कमी होते.
3. नियमित दिनक्रम स्थापित करा. चालणे यासारख्या क्रियाकलापातून आठवड्यातून किमान 2-3 वेळा ताणण्याची शिफारस केली जाते. प्रत्येक स्नायूंचा समूह खांद्यांसह, खोड, हात, पेट, बट, मांडी आणि वासरासह अनेक वेळा ताणले जाणे आवश्यक आहे. लक्षात ठेवा की आपली क्षमता, लक्ष्य आणि लवचिकता इतर कोणापेक्षा वेगळी आहे, म्हणून स्वत: ची इतरांशी तुलना करू नका.
   • स्थिर आणि आयसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग व्यतिरिक्त, द्रुतगतीने लवचिकता मिळविण्यासाठी गतिशील क्रियाकलाप आपल्या दिनचर्यामध्ये समाविष्ट करा.
   • व्यायामामध्ये कमी किंवा कमी सांध्यांचा समावेश करून, ताणून जाण्यासाठी योग्य ताळेबंद असणारी व्यायाम करून किंवा न घेता आणि आपण किती ताणतणाव ठेवत आहात त्या कालावधीत बदल करुन आपण आपल्या गरजा चांगल्या प्रकारे अनुकूल करू शकता.
4. हलकी सुरुवात करणे. आपल्या स्नायूंना उबदार करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे जेव्हा आपण व्यायाम करता तसाच कमी-तीव्रता, गतिशील हालचाल करणे होय. हे हळूहळू आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवते, जास्त रक्त आपल्या स्नायूंमध्ये जाते आणि आपल्या शरीराचे तापमान वाढते जेणेकरून आपल्या ताणण्याच्या व्यायामामधून आपण सर्वाधिक मिळवू शकाल. चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी आपल्या लवचिकतेच्या प्रशिक्षणासाठी आपल्याला थोडा घाम घ्यावा लागेल.
   • वजन, कार्डिओ किंवा स्ट्रेचिंग व्यायाम, जसे स्क्वॅट, लंग, पुश-अप किंवा जंपिंग जॅक करण्यापूर्वी आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाने काही व्यायाम करा. प्रत्येक चाल च्या 20-30 प्रतिनिधींचे 3 संच करा.
   • जर आपण बेंच प्रेसवर जात असाल तर आपण स्नायू तयार करण्यासाठी वापरत असलेल्या वजनांपेक्षा 50-70 टक्के फिकट वजन वापरा. या फिकट वजनासह 10-15 प्रतिनिधींचे 2-3 संच करा.
   • जर आपण धावण्यास किंवा धांदल जात असाल तर प्रथम minutes मिनिटे चालत हळू हळू गरम व्हा, तर वेगवान आणि वेगाने जा.
5. डायनॅमिक स्ट्रेचिंगचा सराव करा. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम जास्तीत जास्त ताण न ठेवता स्नायूंना ताणण्यासाठी जोर वापरतात. या प्रकारच्या हालचालींमुळे आपली शक्ती वाढते, आपल्याला अधिक लवचिक बनते आणि गतीची श्रेणी वाढवते. याव्यतिरिक्त, आपल्या कसरत करण्यापूर्वी डायनॅमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम करून आपल्या स्टॅटिक स्ट्रेचिंग व्यायामासह आपल्याला चांगले परिणाम मिळतील, जेणेकरून आपल्याला परिणाम जलद दिसतील.
   • आपले पाय लांब करण्यासाठी, आपण प्रथम आपले गुडघे आळीपाळीने उंच करू शकता किंवा आपण पसरू इच्छिता अशा स्नायूंना उबदार करण्यासाठी लंग्ज करू शकता. आपण आपला डावा हात उचलू शकता आणि आपल्या डाव्या हाताला आपल्या उजव्या पायाने लाथ मारण्याचा प्रयत्न करू शकता. आपला पाय परत मजल्यावर ठेवा आणि आपल्या उजव्या हाताने आणि डाव्या पायाने पुन्हा करा. प्रति बाजूला 10 वेळा लाथ मारा.
   • आपल्या वासरांना ताणण्यासाठी, आपल्या पायांसह जरासे उभे रहा आणि आपले टाच मजल्यापासून वर उचलून ठेवा. आपण आपल्या पायाच्या बोटांवर असाल म्हणून शक्य तितक्या जमिनीवर टाच उचला. मग हळू हळू आपल्या टाच कमी करा.
   • आपल्या हेमस्ट्रिंग्ज आणि मागे ताणण्यासाठी आपण एक सुरवंट बनवू शकता. आपले हात जमिनीवर स्पर्श करेपर्यंत क्रॉच करा. आपण आपल्या शरीराचे वजन आपल्या हातांनी आणि पायांवर क्षैतिजरित्या विश्रांती घेतल्याशिवाय हात पुढे करा. हळू हळू परत या आणि 5 वेळा पुन्हा करा.
   • आपले हात लांब करण्यासाठी, दोन्ही हात आपल्या डोक्यावर फिरवा, पुढे, खाली आणि नंतर परत, 6-10 वेळा पुन्हा करा. आता आपल्या दोन्ही बाजूंना दोन्ही बाजूंनी झोका, एकमेकांना आपल्या छातीसमोर ओलांडून 6-10 वेळा पुन्हा करा.

3 पैकी 2 पद्धत: ताणणे

1. स्थिर ताणून करा. आपल्या सराव किंवा व्यायामा नंतर, स्थिर ताणून कार्य करा, हळूहळू स्नायूला त्याच्या अत्यंत अवस्थेपर्यंत ताणून घ्या आणि ताणून 10-30 सेकंद धरून ठेवा. या प्रकारचे ताण आपल्या स्नायूंना वाढवतात, लवचिकता आणि रक्त प्रवाह वाढवतात, क्रॅक दुरुस्त करतात आणि स्नायू दुखणे कमी करतात. जेव्हा आपण ताणते तेव्हा आपले स्नायू थोडे जळतात.
   • कमीतकमी 10-20 मिनिटे ताणून काढणे, प्रति स्नायूंच्या गटासाठी 4 रिप्स करणे आणि प्रति प्रतिनिधीला 10-30 सेकंद स्थिर स्ट्रेचिंग घालवणे. दररोज ताणून घ्या म्हणजे आपल्याला द्रुत परिणाम दिसतील.
   • ताणण्याच्या व्यायामा दरम्यान खोलवर श्वास घेणे विसरू नका. आपण स्नायू ताणल्यामुळे श्वास घ्या जेणेकरून आपण विश्रांती घेऊ शकाल आणि शक्य तितका उत्तम ताणून जा.
   • एक सुप्रसिद्ध स्थिर स्ट्रेच, उदाहरणार्थ, कमी लोंब आहे, जिथे आपण लंगच्या स्थितीत गुडघे टेकता. आपले ढुंगण आराम करा, पुढे झुकणे जेणेकरून आपले कूल्हे स्तरित होतील. हा व्यायाम 30 सेकंद धरा आणि दुसर्‍या लेगसह पुन्हा करा.
2. आयसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. या प्रकारच्या स्थिर ताणून आणखी स्नायू ऊतींना ताणण्यासाठी ताणलेल्या स्नायूंचा स्नायूंचा प्रतिरोध आणि आयसोमेट्रिक स्नायूंचा ताण येतो. परिणामी, आयसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग आपल्याला सर्वात वेगवान लवचिकता देईल आणि यामुळे वेदना न होऊ देता स्नायू मजबूत होतील. आपण स्वतः प्रतिकार प्रदान करू शकता किंवा जोडीदाराने प्रदान केला असेल किंवा आपण भिंत किंवा मजला वापरू शकता.
   • आयसोमेट्रिक स्ट्रेच करण्यासाठी, सामान्य स्थिर ताणून करा, नंतर काही हालचाली न करता हालचाल न करता स्नायूंना 7-15 सेकंद संकुचित करा. नंतर 20 सेकंद विश्रांती घ्या.
   • उदाहरणार्थ, वासराच्या ताण दरम्यान प्रतिकार करण्यासाठी, आपल्या पायाची बोटं वाढवण्याचा प्रयत्न करताना आपण आपल्या पायाचा गोळा धरु शकता. आपण आपला पाय मजल्यापर्यंत जाण्याचा प्रयत्न करीत असताना आपला पार्टनर आपला पाय धरून प्रतिकार करू शकतो. आपल्या पायांनी भिंतीस धरून आपण प्रतिकार करण्यासाठी भिंत देखील वापरू शकता.
   • दिवसातून एकदापेक्षा जास्त स्नायूंच्या गटासह आयसोमेट्रिक व्यायाम करू नका.
3. योगाचा वर्ग घ्या किंवा योगाचा अभ्यास स्वतः करा. योग लवचिकता, शिल्लक, सामर्थ्य आणि विश्रांतीचा अभ्यास करण्यासाठी डायनॅमिक आणि स्थिर स्थिती एकत्र करते. आपल्याकडे डायनॅमिक हालचाल आणि स्थिर ताणून काढण्यासाठी पूर्ण कसरत करण्यासाठी वेळ नसल्यास योगास उपयुक्त ठरेल कारण योग एकाच वेळी कॅलरी बर्न करतो आणि लवचिकता वाढवितो. पटकन सुधारणा पाहण्यासाठी आठवड्यातून 2-3 धडे घेण्याचा प्रयत्न करा.
4. नृत्य वर्ग घ्या. नृत्यासह आपण दोन्ही गतिशील हालचाली आणि स्थिर ताणण्याचे व्यायाम एकत्रित करता. आपण बॅले, साल्सा किंवा झुम्बा किंवा अन्य नृत्य निवडू शकता जिथे सर्व प्रमुख स्नायू गटांना वारंवार प्रशिक्षण दिले जाते. नृत्य करणे केवळ मजेदारच नाही तर द्रुतपणे आपल्याला अधिक लवचिक बनवते.
5. फोम रोलर वापरा. फोम रोलर्स बहुतेक क्रीडा स्टोअरमध्ये 20-40 युरोसाठी आढळू शकतात. पीव्हीसी कोअरसह एक निवडा, जे सर्वोत्कृष्ट निकाल देईल. आपण ताठर स्नायू आराम करण्यासाठी, जळजळ कमी करण्यासाठी, रक्ताभिसरण आणि लवचिकता सुधारण्यासाठी फोम रोलर वापरू शकता. इतर ताणण्याच्या व्यायामाप्रमाणे, आपण प्रमुख स्नायू गट आणि ताठ वाटणार्‍या कोणत्याही स्नायूंना लक्ष्य केले पाहिजे.
   • आपण प्रशिक्षणासाठी एक स्नायू गट निवडाल, नंतर 20-30 सेकंदात हळू हळू स्नायूच्या शेवटी आणि मागे रोल करा. खोलवर श्वास घेणे आणि आपल्या सांधे दरम्यान रोलर रोल न करणे लक्षात ठेवा.
   • उदाहरणार्थ, आपण फोम रोलरवर बसून आपले हात वाढवू शकता. आपल्या ग्लूट्सच्या शीर्षासह प्रारंभ करा आणि नंतर स्नायूच्या शेवटी रोल होईपर्यंत हळू हळू मागे व पुढे रोल करा.
   • जर आपल्याला घसा जाणवत असेल तर रोलिंग थांबवा आणि वेदना अदृश्य होईपर्यंत त्या क्षेत्राला रोलरवर 30 सेकंद दाबा.
   • जर आपण फक्त फोम रोलरपासून सुरुवात करीत असाल तर दररोज दुसर्‍या दिवशी किंवा आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यायाम करा आणि दिवसातून एकदा किंवा दोनदा व्यायाम केल्यावर किंवा दिवसातून एकदा किंवा दोनदा व्यायाम करा.

3 पैकी 3 पद्धत: आणखी लवचिक व्हा

1. खोल टिशू मालिश करा. कडक, घसा स्नायू आपल्या हालचालीची मर्यादा घालू शकतात. जर आपल्याला चांगली मालिश मिळाली तर आपण त्याच दिवशी आणखी लवचिक होऊ शकता. हे विशेषतः खरे आहे जर मालिश आपल्या गाठीमध्ये तणावग्रस्त गाठ आणि बिंदू काढून टाकू शकेल, जेणेकरून आपण अधिक सहजपणे हालचाल करू शकता. महिन्यातून काही वेळा मालिश करा.
2. आराम. ताण आपल्या स्नायूंना ताण आणि कठोर बनवू शकतो. जरी आपण व्यायाम करत असाल, भारी वस्तू उचलून घेत असाल किंवा इतर शारीरिक क्रिया करीत असाल तरीही आपले शरीर ताठर असू शकते. म्हणूनच आरामशीर क्रिया करण्यासाठी वेळ घेणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण लवचिक रहाल आणि आपल्या हालचालीची मर्यादा मर्यादित करू नका. विश्रांती क्रियाकलापांची काही उदाहरणे म्हणजे चालणे, ध्यान करणे, पोहणे किंवा इतर कोणतीही गोष्ट जी आपल्याला स्टीम सोडण्याची परवानगी देते.
3. योग्यरित्या श्वास घेण्यास शिका. बरेच लोक ओटीपोटात खोलवर न पडता छातीवरून उथळपणे श्वास घेतात. जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा डायाफ्राम गुंतवणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण योग्य श्वास घ्या. हळू, खोल श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करून दररोज 5 मिनिटे घालवा जेणेकरून आपल्या पोटातील बटण प्रत्येक श्वासासह वर आणि खाली सरकते. अशा प्रकारे आपण अधिक आराम करू शकता आणि आपली मुद्रा सुधारवू शकता जेणेकरुन आपण द्रुतपणे अधिक लवचिक होऊ शकाल.
4. भरपूर प्या. स्नायू मोठ्या प्रमाणात पाण्याने बनलेली असतात, म्हणून जर आपण त्यांना योग्यरित्या कार्य करावेसे वाटत असेल तर आपल्याला चांगले हायड्रेटेड रहावे लागेल. आपण ताठ असल्यास, ते डिहायड्रेशनमुळे होऊ शकते, कारण डिहायड्रेटेड स्नायू चांगल्या प्रकारे ताणले जाऊ शकत नाहीत. अधिक पाणी प्या, विशेषत: व्यायामादरम्यान आणि नंतर, जेणेकरून आपण अधिक लवचिक व्हाल.
   • शिफारस केलेले 8 मोठे चष्मा चांगली मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत परंतु आपल्या शरीरावर त्यापेक्षा कमी किंवा कमी द्रवपदार्थाची आवश्यकता असू शकते. जर तुम्ही सक्रिय असाल तर जर ते बाहेर गरम असेल किंवा तुम्ही आजारी असाल तर तुम्ही अधिक पाणी प्यावे.
   • आपण पुरेसे मद्यपान करत आहात की नाही हे पाहण्यासाठी मूत्र तपासा - ते फिकट गुलाबी किंवा पिवळसर रंगाचे असावे. आपल्याला क्वचितच तहान लागेल.

टिपा

• आरामदायक, सैल कपडे आणि चांगल्या खेळाचे शूज परिधान करा.
• आपण योग्यपणे हलवू शकता अशी जागा निवडा. आपले शिल्लक चटईपेक्षा कठोर पृष्ठभागावर ठेवणे सोपे आहे.
• स्पोर्ट्स शूज घाला, कारण मग तुमच्याकडे अधिक पकड असेल.

चेतावणी

• आयशोमेट्रिक व्यायामासारख्या काही गोष्टी, मुले किंवा किशोरवयीन मुलांद्वारे करू नयेत, कारण ती अजूनही वाढत आहेत, ज्यामुळे टेंडन आणि संयोजी ऊतकांचे नुकसान होण्याची शक्यता असते.
• स्नायूंना ताणण्यासाठी वसंत ballतु असलेल्या बॅलिस्टिक ताणण्याचे व्यायाम करू नका.

गरजा

• समर्थन प्रदान करणारे क्रीडा शूज
• जिम चटई
• फोम रोलर