सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: साध्या शर्कराशिवाय जेवण तयार करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: पाककृतींमध्ये शक्य तितक्या कमी वेगवान शर्करा वापरा
• कृती 3 पैकी 3: जेव्हा तुम्ही खाल्ले तर वेगवान शर्करा टाळा
• टिपा
• चेतावणी

साधी साखरेमध्ये मिठाई आणि शीतपेय यासारख्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांव्यतिरिक्त फळे, भाज्या आणि दूध यासह विविध प्रकारच्या नैसर्गिक पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेटस आढळतात. या शुगर्स त्वरीत पचतात आणि शरीराद्वारे वापरल्या जातात ज्यामुळे रक्तातील साखर (रक्तातील ग्लुकोज) मध्ये जलद स्पाइक्स आणि डिप्स होतात आणि परिणामी रक्तातील साखर कमी होते. काही साधी साखरेची (विशेषत: कँडी किंवा गोड पेयांमधील साखर) टाळणे वजन कमी करण्यास मदत करते, मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिसाद सुधारू शकतो आणि रक्तातील लिपिड संतुलन सुधारू शकतो. आपल्या आहारात साध्या साखरेची संख्या कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यास प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी यासारख्या आरोग्यासाठी चांगल्या पर्यायांसह पुनर्स्थित करा.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: साध्या शर्कराशिवाय जेवण तयार करा

1. फूड लेबल वाचा. नेदरलँड्समध्ये खाद्यपदार्थ उत्पादकांना लेबल असलेल्या सर्व पदार्थांमध्ये साखर आणि साखरेचे प्रकार सांगणे बंधनकारक आहे. सर्व फूड लेबले वाचा जेणेकरून आपल्या आहारात काय आहे हे आपल्याला माहिती असेल.
   • फूड लेबल पहा आणि "साखर" पहा. आपण ते "कार्बोहायड्रेट्स" लेबलच्या खाली यादीमध्ये शोधू शकता. नमूद केलेली रक्कम सहसा अन्नाच्या 100 ग्रॅम साखरची असते.
   • साधी साखरेस कच्ची साखर, केस्टर साखर, बीट साखर, ऊस साखर, मिठाई (पावडर साखर), गुळ, टर्बिनाडो साखर, मॅपल सिरप, मध, साखर ऊस सरबत, बीटचा रस, उलटी साखर, माल्ट सिरप, अगावे सिरप म्हणून देखील सूचीबद्ध केले जाऊ शकते. , आणि फ्रुक्टोज ग्लूकोज सिरप.
   सल्ला टिप

   जोडलेली साखर टाळा. जोडलेली साखर म्हणजे सिरप किंवा साखर असते जे उत्पादनादरम्यान पदार्थांमध्ये जोडली जाते आणि नेहमी साधी साखर म्हणून मानली जाऊ शकते. जोडलेली साखर "रिक्त कॅलरी" असते कारण ते आपल्या अन्नास पौष्टिक मूल्य जोडत नाहीत.

   • मिठाई, पेस्ट्री, नियमित सॉफ्ट ड्रिंक्स, फळांचे रस, ब्रेकफास्ट रोल, गोड धान्य आणि कॉफी ही सर्व उत्पादने आहेत ज्यात सहसा जोडलेली साखर असते.
   • सुपरमार्केटमधील कुकीज, चिप्स आणि मिठाईपासून दूर रहा.
   • आपल्या पेंट्री, फ्रीज आणि फ्रीझरवर एक नजर टाका. साध्या आणि जोडलेल्या साखरेसह बहुतांश प्रक्रिया केलेले पदार्थ बाहेर काढा (जसे की कुकीज, कँडी किंवा नियमित सॉफ्ट ड्रिंक्स). घरी एक किंवा दोन गोड पदार्थ स्वीकारणे स्वीकार्य आहे.
   • लक्षात घ्या की फळे आणि काही दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये साधी साखरे असताना, साध्या साखरेचा पदार्थ जोडलेल्या साखरेपेक्षा स्वस्थ असतो. भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थ आपल्या आहारामध्ये विविध आवश्यक पौष्टिक पदार्थ (जसे की जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि प्रथिने) जोडतात.
2. आपल्या जेवणातील 50% फळ आणि भाज्या असल्याचे सुनिश्चित करा. काही फळ आणि भाज्यांमध्ये साध्या (वेगवान) शर्करा कमी प्रमाणात असतात. तथापि, ते जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर यासारखे पोषक देखील प्रदान करतात जे निरोगी आहारासाठी आवश्यक असतात.
   • साध्या साखरेसह असलेल्या भाज्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे: गाजर, गोड बटाटे, वाटाणे आणि स्क्वॅश. या भाज्या सोडू नका, इतर आरोग्यपूर्ण भाज्या तुम्ही खाल्ल्याची खात्री करा.
   • फळांच्या रसाने फळांची जागा घेऊ नका. बर्‍याच ज्यूसमध्ये फायबर नसतात आणि त्यात साखर आणि कॅलरी जास्त असतात.
   • तसेच, बरेच वाळलेले फळ खाऊ नका. साखर बहुतेकदा वाळलेल्या फळांमध्ये जोडली जाते (विशेषत: क्रेनबेरीसारखी आंबट फळे).
   • याव्यतिरिक्त, वाळलेल्या फळातील साखरेचे प्रमाण जास्त प्रमाणात केंद्रित आहे कारण कोरडे प्रक्रियेदरम्यान पाणी काढून टाकले जाते. वाळलेल्या फळाची निरोगी सर्व्हिंगवर चिकटून रहा - सुमारे 1/4 कप. फळांचा रस सर्व्ह करणे सुमारे 1 कप किंवा त्यापेक्षा कमी आहे.
3. दररोज कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने घ्या. दुध आणि दही सारख्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये लैक्टोजच्या स्वरूपात साधी साखरे असतात. तथापि, हे पदार्थ प्रथिने, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीचा एक महान स्त्रोत देखील आहेत आणि दररोजच्या आहाराचा भाग आहेत.
   • दररोज कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांची 2-3 सर्व्हिंग करण्याचे लक्ष्य ठेवा. दूध, दही किंवा चीज ही काही उदाहरणे आहेत.
   • दुग्धशाळेमध्ये नैसर्गिकरित्या वेगवान शर्करे असतात, परंतु अशी अनेक दुग्ध उत्पादने देखील असतात ज्यात लक्षणीय प्रमाणात जोडलेली साखर असते. चॉकलेट दूध किंवा जोडलेल्या फळांसह दही यासारख्या उत्पादनांमध्ये सहसा साध्या समकक्षांपेक्षा जास्त साखर असते.
   • फळ किंवा इतर चवशिवाय दही किंवा कॉटेज चीज निवडा. अधिक नैसर्गिक, निरोगी चवसाठी ताजे, संपूर्ण फळे किंवा मध एक चमचे घाला. आपण नेहमी कमी चरबीयुक्त साधा ग्रीक दही विकत घेऊ शकता आणि आपल्या स्वत: च्या कच्च्या मध, बेरी आणि शेंगदाण्याने गोड करू शकता. की आपण जोडलेली साखर मर्यादित करणे आणि ती साखर कोठून येते हे निवडणे होय.

3 पैकी 2 पद्धत: पाककृतींमध्ये शक्य तितक्या कमी वेगवान शर्करा वापरा

1. अस्वीकृत सफरचंद, केळी, अंजीर किंवा तारखांनी बेक करावे. जर आपण घरी बेक केले असेल तर जसे की मफिन किंवा केक्स, साखर सारखीच प्रमाणात न वापरलेली सफरचंद किंवा मॅश केलेले केळी घाला.
   • फळांचा वापर केल्यामुळे पाककृतींमध्ये द्रुत साखरेचे प्रमाण कमी होऊ शकते, तसेच स्वत: ला फळात असलेले अतिरिक्त फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळू शकतात.
   • आपण साखरेऐवजी केळी किंवा स्वेस्टीनयुक्त सफरचंद वापरत असल्यास, रेसिपीमध्ये कमी द्रव घाला. अशा प्रकारे आपण खात्री करुन घ्या की पिठात किंवा पीठ खूप ओले नाही.
   • कोणतीही घटक बदलल्यास मूळ रेसिपीचा पोत, रंग किंवा चव बदलू शकतो.
2. पांढर्‍या साखरेच्या जागी मध, अ‍ॅगवे सरबत किंवा मॅपल सिरपसह शिजवा. काही पाककृतींना शक्य पर्यायांच्या मर्यादित संख्येसह स्वीटनरची आवश्यकता असते. परिष्कृत साखरेपेक्षा मध किंवा मॅपल सिरप सारख्या अधिक नैसर्गिक गोड गोड असतात, म्हणून आपल्याला त्यापैकी कमी वापरावे लागेल.
   • होममेड बार्बेक्यू सॉस, केचप किंवा कोशिंबीर ड्रेसिंग ही सॉसची उदाहरणे आहेत जी मध किंवा मॅपल सिरपमध्ये तितकेच स्वादिष्ट असतात.
   • पांढर्‍या किंवा तपकिरी साखरेच्या तुलनेत मेपल सिरप, मध आणि अ‍ॅगेव्ह सिरप यासारख्या गोड पदार्थांवर प्रक्रिया कमी केली जाते.
3. होममेड आईस्क्रीम शर्बत बनवा. स्टोअरमधून आईस्क्रीम किंवा शरबत खरेदी करण्याऐवजी फक्त घरीच बनवा. सॉर्बेट सारख्या परिणामासाठी ब्लेंडर किंवा फूड प्रोसेसरमध्ये कोणतीही साखर न घालता गोठलेले फळ मिसळा.
   • अगदी स्वयंपाकघरातील भांडी देखील गोठलेली केळी आणि इतर फळे आइस्क्रीम सारख्या "सॉफ्ट आइस्क्रीम" मध्ये बदलू शकतात.
   • आईस्क्रीम मिष्टान्नांमध्ये फळांमधील फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील असतात, ज्यामुळे ते एक स्वस्थ मिष्टान्न बनते.

कृती 3 पैकी 3: जेव्हा तुम्ही खाल्ले तर वेगवान शर्करा टाळा

1. मेनू आणि अन्नाचे वर्णन काळजीपूर्वक वाचा. तुमच्या जेवणात नेमके काय आहे हे जाणून घेतल्यास, तुम्ही ठरवू शकता की कोणत्या पर्यायांमध्ये कमी-अधिक सोपी शक्कर आहे.
   • खाण्यासाठी असलेल्या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे: गोड आणि आंबट सॉस, बीबीक्यू सॉस, केचप किंवा कोशिंबीर ड्रेसिंग, बेड बीन्स, गोड बटाटा फ्राय, मरिनारा, सालसा आणि इतर मसाले / स्प्रेड्ससह बनविलेले पदार्थ.
   • साध्या साखरेचे अधिक स्पष्ट स्रोत विसरू नका. पॅनकेक्स / वाफल्स, मिष्टान्न, मफिन, जाम असलेली पांढरी ब्रेड आणि म्यूस्ली अशा खाद्यपदार्थांमध्ये सामान्यत: जोडलेली शर्करे असतात.
   • जेवण किंवा साहित्य संबंधित विशिष्ट माहितीसाठी वेटर किंवा शेफला विचारण्यास अजिबात संकोच करू नका.
2. मसाल्यांची संख्या मर्यादित करा. या आयटममध्ये साधी साखरेचे प्रमाण असू शकते आणि आपण ते स्वतःच डोस घेतल्यास टाळता येऊ शकते किंवा मर्यादित होऊ शकते.
   • ड्रेसिंग्ज, सॉस, केचअप, सिरप किंवा स्प्रेड यासारख्या गोष्टी यासह दिल्या जाऊ शकतात का ते विचारा.
   • मलईदार सॉस किंवा व्हिनाग्रेट-सारख्या ड्रेसिंगऐवजी साध्या ऑलिव्ह ऑईल आणि व्हिनेगरला कोशिंबीर ड्रेसिंगसाठी विचारा.
   • जाम आणि जेली, व्हीप्ड क्रीम आणि कॉफी फ्लेवर्स, तसेच सफरचंद सिरपमध्ये बरीच साधी साखरे असू शकतात.
3. शीतपेयांची ऑर्डर देऊ नका. नियमित सोडामध्ये 39 ग्रॅमपेक्षा जास्त साखर असू शकते - आणि तो एक छोटा ग्लास आहे! पाणी आणि इतर साखर-मुक्त पेयांना चिकटवा.
   • जर आपल्याला अद्याप सोडा हवा असेल तर, आहार आवृत्ती निवडा किंवा कमी प्रमाणात घ्या.
   • पहिल्या पेयानंतर, पाणी, स्विस्वेटेड चहा किंवा साधी नसलेली कॉफी वर स्विच करा.
4. दारू वगळा. मिश्रण, वाइन आणि बिअरसह काही मद्यपीपासून सावध रहा. जरी त्यांना गोड चव नसली तरी त्यांच्यात अद्यापही साधी साखरेचा एक महत्त्वपूर्ण प्रमाणात असतो.
   • विशिष्ट कॉकटेल आणि मिश्रित पेये साध्या साखरेस मर्यादित ठेवण्याच्या कोणत्याही प्रयत्नाची तोडफोड करू शकतात, कारण त्यात बहुतेकदा एकल सिरप (साखरेचे पाणी), चव सिरप, सोडा किंवा फळांचे मिश्रण आणि अगदी काचेवर शुगर रिम्स असतात.
   • आपल्या साखरेचे सेवन मर्यादित करण्यासाठी, आपण अल्कोहोलयुक्त पेय पाण्याने मिसळलेले किंवा स्प्रिंग पाण्याने मिसळलेले निवडू शकता किंवा लो-कार्ब / लो-कॅलरी बिअरसाठी जाऊ शकता.
5. मिष्टान्न सामायिक करा. आता आणि नंतर मिष्टान्न किंवा गोड पदार्थांचे ऑर्डर देणे चांगले आहे. तथापि, आपली मिष्टान्न इतरांसह सामायिक करून आपण जलद शर्कराचा वापर कमी करू शकता.
   • कोणालाही आपल्याबरोबर मिष्टान्न सामायिक करू इच्छित नसल्यास, अर्धा पैसे घेण्यास पैसे भरता येऊ शकतात का ते विचारा.
   • उपलब्ध असल्यास मुलांचे मेनू किंवा "पेटिट" मिष्टान्न मागवा. छोटासा भाग आपण वापरत असलेल्या साध्या साखरेचे प्रमाण मर्यादित करण्यास मदत करेल.
   • त्याऐवजी फळांची मागणी करा. यात अद्याप काही साधी साखरे आहेत, तरीही आपल्याकडे फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा फायदा आहे.

टिपा

• भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, प्रथिने, निरोगी चरबी आणि कमी चरबीयुक्त डेअरीयुक्त पदार्थ साध्या आणि जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण कमी असण्याची शक्यता असते.
• साधी साखरेस टाळणे सोपे करण्यासाठी, प्रक्रिया केलेले, गोड किंवा मसालेदार पदार्थ आणि पेये यावर ताजे पदार्थ निवडा.
• आपले अन्न, ड्रेसिंग आणि सॉस घरी तयार केल्यामुळे आपल्या जेवणाच्या साध्या साखरेचे प्रमाण मर्यादित करणे सोपे होते, कारण आपण जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करू शकता.
• व्हिनेगर-आधारित असलेल्या मलई किंवा फळयुक्त ड्रेसिंग्जची जागा घेण्याचा प्रयत्न करा आणि गोड सॉसऐवजी शाकाहारी निवड करा.

चेतावणी

• मधुमेह रोग्यांसाठी, निरोगी आहारासाठी केवळ साधे शुगर कर्बोदकांमधे प्रतिबंधित नसते; आपल्याला जटिल कार्बोहायड्रेट्सची संख्या देखील मर्यादित करण्याची आवश्यकता असू शकते. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेटमध्ये जास्त फायबर असते जे रक्तातील साखर संतुलित करते. हे अद्याप आपल्या रक्तातील साखरेवर परिणाम करते, परंतु साध्या कर्बोदकांमधे इतके तीव्र नाही. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट सहसा ब्रेड, तांदूळ, धान्य आणि काही भाज्या सारख्या स्टार्चयुक्त पदार्थांमध्ये आढळतात.