लेखक:
Louise Ward
निर्मितीची तारीख:
8 फेब्रुवारी 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
छातीचे स्नायू स्नायूंचे गट असतात ज्या कोणत्याही व्यायाम कार्यक्रमात लक्षात घेण्याची आवश्यकता असते. योग्य पेक्टोरल स्नायू नसलेले स्नायूंचे शरीर विचित्र आणि प्रमाणाहून अधिक दिसेल. पुरुष तसेच स्त्रियांसाठी, छातीच्या मजबूत स्नायूंना लॉन मॉव्हर्ससारख्या अवजड वस्तूंना ढकलणे यासारखे दैनंदिन कार्य करणे सुलभ करते. मांडी, वासरे, हात आणि अ‍ॅबसारख्या बहुतेक स्नायूंचा गट वजन किंवा इतर उपकरणांशिवाय सहजपणे केला जाऊ शकतो, परंतु अनेकांचा असा विश्वास आहे की छातीच्या प्रशिक्षणात जिमला भेट देणे देखील आवश्यक आहे. तथापि, छातीचे बरेच व्यायाम आहेत ज्यांना आपल्याला उपकरणे वापरण्याची किंवा फक्त फर्निचर वापरण्याची आवश्यकता नाही.
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धत: पुश अप करा
मूलभूत पुश अप्स. पुश-अपचे बरेच प्रकार आहेत जे छातीत स्नायू विकसित करण्यास मदत करतात परंतु नवशिक्यांसाठी पुशअप मुळात योग्य आहेत. परंतु जेव्हा आपण पुश अप करणे प्रारंभ करता तेव्हा आपली छाती जमिनीच्या जवळपास कमी करणे टाळा. स्वत: ला मजल्याच्या अगदी जवळ घेतल्यास खांद्याच्या स्नायू फाडतात. आपण व्यायामादरम्यान हळूहळू आपले शरीर जमिनीवर कमी कराल.
- आपल्या खांद्यांच्या अगदी खाली आपल्या हातांनी मजल्यावरील आपल्या पोटात झोपा. आपली पाठ सरळ ठेवा जेणेकरून आपले पाय आणि खांदे भरीव रेषा बनतील.
- आपले हात degree ० डिग्री कोनात फोल्ड करा, नंतर बीट पूर्ण करण्यासाठी आपले हात सरळ करा.
- हळू हळू आपल्या शरीरास हळूवारपणे वाढवा आणि कमी करा. शक्य तितक्या वेळा करा.
- आपण नुकतेच प्रारंभ करत असल्यास, आपल्याला मजल्यावरील गुडघ्यांसह पुश-अप करण्याची आवश्यकता असू शकते, परंतु आपले पाठ आणि कूल्हे सरळ ठेवा.
उतार वर ढकलणे. मूलभूत पुश अप्ससारखेच, परंतु आपले हात फर्निचरवर विश्रांती घ्या जेणेकरून आपले शरीर त्याच्या बाजुला, एक बेंच, खुर्ची किंवा डेस्कसारखे असेल.- बेंचवर हात ठेवून आपल्या पोटात आडवा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या तुलनेत किंचित विस्तीर्ण ठेवा, पायांची हिप रूंदी वेगळी ठेवा, आपल्या पायाची बोटे फरशीवर विश्रांती घ्या. आपले पाय आणि पाय शक्य तितके सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
- नंतर हळू आणि स्थिरतेने कमी करा जेणेकरून छाती खुर्चीपासून काही सेंटीमीटर अंतरावर आहे.
- हात सरळ करून पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
- अपहिल पुश-अप एक सराव करण्यासाठी सोपे सराव आहे जे नवशिक्यांसाठी चांगले आहे.
अँटी-पुश डाउन स्लोप. एक मजबूत खुर्ची किंवा बेंच शोधा जी जमिनीवर पडणार नाही आणि आपले वजन घेऊ शकेल. मग मूलभूत पुशअप स्थितीत जा परंतु जमिनीवर त्याऐवजी खुर्चीवर पाय ठेवा. आपला पाय सरळ ठेवा जेणेकरून आपले पाय आणि शरीर मजल्याच्या समांतर रेषा बनतील.- वाढीव स्थिरतेसाठी खुर्चीला भिंतीजवळ ठेवा.
- आपले हात degree ० डिग्री कोनात फोल्ड करा, नंतर बीट पूर्ण करण्यासाठी आपले हात सरळ करा.
अँटी-पुश टाळ्या वाजवणे. टाळी पुशअप करण्यासाठी मूलभूत पुशअप स्थितीत कमी सुरू करा. मग पटकन त्याचा हात वर केला आणि त्याने त्याचे शरीर जमिनीवरुन ठोठावले. आपल्या छातीवर टाळी वाजवा किंवा टाळी वाजवा आणि नंतर आपले हात त्वरित परत आणा.- टाळी पुश-अप एक कठोर पुश-अप भिन्नता आहे. आपण सहजपणे बरेच मूलभूत पुश अप करेपर्यंत हे करण्याचा प्रयत्न करू नका.
एक-पाय पुश-अप. आपल्या पायांच्या कूल्हे-रुंदीसह वेगळ्या किंवा विस्तीर्ण मूलभूत पुशअप स्थितीत प्रारंभ करा. एक पाय वाढवा जेणेकरून ते जमिनीवर तरंगेल, मग मूलभूत पुशअप प्रमाणेच करा.
- काही मारल्यानंतर पाय स्विच करा. उदाहरणार्थ, आपला डावा पाय वर पाच पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करा, तर आपल्या उजव्या पायासह आणखी पाच प्रयत्न करा.
- व्यायामादरम्यान आपले नितंब घट्ट करा.
- आपण इच्छित असल्यास, आपण पुश-अप मध्ये लेग व्यायाम करू शकता पुश अप करताना आपल्या बाहेरील पायांचे गुडघे वर खेचत असताना आणि प्रत्येक थापकासाठी पाय स्विच करुन. काही लोक याला "सरपटणारे प्राणी" किंवा "सरडे" पुश-अप म्हणतात.
- आपले पाय विस्तीर्ण, पुश अप करणे अधिक कठिण आहे कारण आपल्या शरीराचे अधिक वजन एका हाताकडे परत ढकलले जाते.
- सिंगल-लेग पुशअप्स करणे सर्वात कठीण प्रकारांपैकी एक आहे. या भिन्नतेचा सराव करण्यासाठी थोडा वेळ लागू शकेल.
अँटी-पुश बॅकपॅक. जर मूलभूत पुशअप्स आणि त्यातील फरक खूपच सुलभ होऊ लागले तर आपण कसरत अधिक कठोर करण्यासाठी हालचालींचे वजन आणि दबाव वाढवू शकता. वर नमूद केलेले व्यायाम करताना बॅकपॅक घालणे हा एक सोपा मार्ग आहे.
- आपल्या बॅकपॅकमध्ये भारी वस्तू पॅक करून आपले स्नायू वाढत असताना आपण हळूहळू वजन वाढवू शकता.
पद्धत 3 पैकी 2: बाईप्समध्ये बुडवा
समर्थनासाठी काहीतरी शोधा. जिममधील समांतर बारांसह हा व्यायाम सर्वात सोपा आहे. तथापि, आपण बळकट खुर्चीसह इम्प्रूव्ह करू शकता. पायर्‍या किंवा टबची धार देखील वापरली जाऊ शकते.
- खुर्ची बळकट आणि स्थिर असल्याची खात्री करा. जर तो व्यायाम करत असताना तोडला किंवा हालचाल केल्यास आपण जखमी होऊ शकता.
- हार्डवुड फरशी किंवा निसरड्या पृष्ठभागावर काम करण्याचा प्रयत्न करू नका ज्यामुळे खुर्ची सहजपणे घसरते.
द्विशतके बुडविणे प्रारंभ करा. खुर्चीच्या किंवा आर्मरेस्टच्या काठावर बसा. खुर्च्याच्या काठावर आपल्या हाताची टाच ठेवा, आपल्या बोटांनी खुर्चीच्या काठाला मिठी मारली. आपले हात degree ० डिग्री कोनात येईपर्यंत स्वत: ला खाली आणा, नंतर हात सरळ होईपर्यंत स्वत: ला वर घ्या.
- आपल्या बायसेप्स बुडविणे हा छातीच्या अंतर्गत स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, जो पुश-अपमध्ये सामान्यत: सराव केला जातो.
- नवशिक्या खुर्चीच्या वरच्या बाजुला हात ठेवून, पाय समोर आणि फरशीला टाचांच्या मागील बाजूस हात ठेवून बायसेप्स बुडविण्याचा सराव करू शकतात.
- जेव्हा आपण प्रथम बुडविणे सुरू करता तेव्हा आपल्याला किती खोल बुडवायचे आहे याची खबरदारी घ्या. जोपर्यंत आपण आपला धड कमी करू शकत नाही आणि आपल्या कोपरात 90 डिग्री कोन तयार करू शकत नाही तोपर्यंत हळूहळू ही श्रेणी वाढवा. Degrees ० अंशांपेक्षा कमी कोपर कधीही वाकवू नका, अन्यथा खांद्याला दुखापत होऊ शकते.
जेव्हा बॅकपॅक घातला तेव्हा द्विपक्ष बुडवा. जेव्हा पारंपारिक बायसेप्स बुडविणे सोपे होते, तेव्हा आपल्याला व्यायामाचे वजन आणि दबाव वाढविणे आवश्यक आहे. बॅकपॅक घालणे हा एक सोपा आणि सोपा मार्ग आहे आणि आपण आपल्या प्रशिक्षण गरजा पूर्ण करण्यासाठी हळू हळू आपल्या बॅकपॅकचे वजन वाढवू शकता.
आपल्या पायाची स्थिती बदला. आपण आपल्या पायाची स्थिती बदलून व्यायामाची अडचण वाढवू शकता. खुर्चीवर पाय ठेवणे हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. आपले हात बुडवताना आपण जमिनीवरुन एक पाय देखील उचलू शकता. जाहिरात
कृती 3 पैकी 3: स्नायू ताणण्याचे व्यायाम करा
छातीचे स्नायू ताणणे. आपल्या समोर पसरलेल्या हातांनी उभे राहा आणि हात एकत्रितपणे टाका. कोपर्या सरळ ठेवा आणि शक्य तितक्या लवकर हात परत त्वरित परत आणा, नंतर आपले हात प्रारंभ स्थितीत परत करा.
- 10 विजय मिळवा आणि प्रत्येक विजयानंतर आपला वेग वाढवा.
- हा व्यायाम पाठीवर देखील काम करतो.
मागे-कोपर व्यायाम. सरळ उभे रहा, मागच्या बाजूला हात. बोटांनी खाली दिशेने आणि कोपर बाहेर निर्देशित करीत आहेत. आपण आपल्या कोपरांना स्पर्श करू इच्छित असाल तर हळूवारपणे आपल्या कोपरांना मागे व पुढील बाजूस हलवा. नंतर मूळ स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.
- हा व्यायाम खांद्यासाठी देखील कार्य करतो.
आपल्या डोक्याच्या मागे आपल्या स्नायूंना ताणून घ्या. आपल्या मागे आपल्या समर्थन व्यक्तीसह उभे रहा. आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपल्या कोपरांना शक्य तितक्या मागे ढकलून द्या. नंतर आपण आपले हात स्थिर ठेवून हळूवारपणे आपल्या कोपरांना पुढे खेचत असताना आपल्या जोडीदारास आपल्या कोपर धरा.
- प्रत्येक बीट सुमारे 10 सेकंदाचा असावा.
- आपण कोपर पुढे सरकवित असताना समर्थन व्यक्तीस कोपर हलविण्याची परवानगी नाही.
- प्रत्येक थापानंतर आराम करा आणि आपल्या जोडीदाराने आपल्या छातीच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी आपल्या कोपर मागे खेचण्यास सांगा, परंतु केवळ आपल्याला आरामदायक वाटेल.
- इजा टाळण्यासाठी, आपल्या समर्थन व्यक्तीस हे सांगू द्या की खेचणे कधी थांबवावे.
- हा व्यायाम खांद्यासाठी देखील कार्य करतो.
सल्ला
- आपल्या पवित्राकडे लक्ष द्या. खांद्याच्या पुढे सरकल्याने चुकीच्या पवित्रामुळे छातीचे स्नायू कालांतराने संकुचित होऊ शकतात.
- मजबूत छातीचे स्नायू केवळ कॉस्मेटिक हेतूसाठी नसतात. लॉन मॉव्हर्स, सुपरमार्केट ट्रॉली किंवा स्ट्रॉलर यांना ढकलणे आणि बॉल-फेकणार्‍या खेळामध्ये तसेच पोहणे आणि टेनिस स्पर्धांमध्ये भाग घेण्याची आपली क्षमता सुधारते.
चेतावणी
- वर्कआउट्स दरम्यान वजन वाढविण्यासाठी बॅकपॅक किंवा इतर कोणतेही साधन वापरताना नेहमीच कमीतकमी वजनाने सुरुवात करा आणि हळूहळू वाढवा. याचा अर्थ रिक्त बॅकपॅकसह प्रारंभ करणे आणि हळूहळू आपल्या बॅकपॅकचे वजन वाढवणे. जर आपण अडचणीचा चुकीचा अर्थ लावला आणि जास्त वजन देऊन प्रारंभ केला तर आपण वजन सहन करू शकणार नाही आणि स्नायूंना दुखापत होऊ शकत नाही किंवा अश्रु येऊ शकणार नाहीत.
- ते जास्त करू नका. या व्यायामामुळे थोडासा स्नायूंचा त्रास होऊ शकतो परंतु सांधे किंवा शरीराच्या इतर भागास दुखापत होणार नाही. वेदना व्यायामापासून कायम राहिल्यास व्यायाम करणे थांबवा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
- इजा टाळण्यासाठी छातीच्या व्यायामाची हळूहळू तीव्रता वाढवा. खांदा दुखापतीस संवेदनशील आहे आणि हळू हळू बरे होतो.
- पुष्कळदा आणि बरेचदा पुश अप केल्याने मनगटाच्या जखम होऊ शकतात, खासकरून जर आपल्याला कार्पल बोगदा सिंड्रोमसारखी मूलभूत समस्या असेल. पुश अप्स करताना आपल्याला त्रास होत असेल तर आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या किंवा आपल्या मनगटांवर किंवा बारवर पुश अप करा, मनगट सरळ ठेवा.
