सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 3 चा 1: इमारतीचा वेग
• भाग 3 चा 2: चपळाई वाढवा
• Of पैकी exercise भाग: व्यायामाचा नित्यक्रम सेट अप करा
• टिपा

फुटबॉलला वेग आणि सहनशीलता दोन्ही आवश्यक आहे. यशस्वी होण्यासाठी आपण उसैन बोल्ट असण्याची गरज नाही, परंतु स्फोटक स्प्रिंट नक्कीच प्रशिक्षण घेण्यासारखे आहेत. यशस्वी होण्यासाठी, आपल्या दूरदृष्टीने आणि द्रुतगतीने हालचाल आणि तंत्र बदलण्याची क्षमता यासह आपला मानसिक वेग वाढविणे देखील आवश्यक आहे. आपला धावण्याचा वेग आणि चापल्य, बॉल कंट्रोल आणि प्रतिक्रिया वेळ सुधारून मैदानावर शक्य तेवढे प्रयत्न करा.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 3 चा 1: इमारतीचा वेग

1. आपला जास्तीत जास्त वेग वाढविण्यासाठी स्प्रिंट व्यायाम करा. तुलनेने कमी अंतरावर वेगाने पोहोचण्याचे प्रशिक्षण आपला उच्च वेग सुधारू शकतो. स्प्रिंट ड्रिल हा साध्य करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.
   • वरच्या वेगाने 20-30 मीटर चालवा.
   • व्यायामादरम्यान आपल्या हाताची हालचाल गुळगुळीत आणि आरामशीर आहेत याची खात्री करा. आपले हात शरीराच्या जवळ ठेवा.
   • गुळगुळीत, अगदी चाल बनविण्यावर लक्ष द्या.
   • आपले डोके आरामशीर आणि नैसर्गिक स्थितीत ठेवा.
   • जेव्हा आपण स्प्रिंट पूर्ण कराल तेव्हा हळू हळू किंवा आपल्या सुरूवातीच्या बिंदूवर जा.
   • या व्यायामाची 2-4 रिप्स करा.
2. प्रवेग व्यायाम करा. जलद गती वाढविण्याची क्षमता फुटबॉलमध्ये गंभीर असते आणि बर्‍याचदा जास्तीत जास्त वेगापेक्षा अधिक महत्त्वाची असते. प्रवेग व्यायाम आपल्याला तयार करू देतात आणि अधिक गतीपासून अधिक कार्यक्षमतेने परत येऊ शकता. या प्रकारच्या व्यायामामुळे आपल्याला इतर दिनचर्यामध्ये वेगवान गती वाढविण्यात देखील मदत होते. एक साधा प्रवेग व्यायाम म्हणून:
   • जॉग 6 मीटर आणि नंतर गती वाढवा. सुमारे 11 मीटर खाली हळू सुरू करा. अनुक्रम पुन्हा करा आणि नंतर आपल्या प्रारंभ बिंदूवर जा.
3. चालण्याची शिडी वापरा. चालण्याच्या शिडीने व्यायाम केल्यास आपली गती, शरीराची कमी चपळता, संतुलन आणि समन्वय सुधारेल. या क्षैतिज मदतीने, आपण धावताना लागोपाठ पाय steps्यांसह आपले पाय वैकल्पिक बनवावे लागतील. आपला वेग वाढविण्यासाठी आपल्याला चालण्याच्या शिडीसह स्टॉपवॉचसह प्रशिक्षित करावे लागेल आणि आपल्या सर्वोत्तम वेळेस विजय मिळविण्याचा प्रयत्न करावा लागेल.
   • चालण्याचे शिडी बर्‍याच क्रिडा स्टोअरमध्ये आणि ऑनलाइन उपलब्ध आहेत.
4. मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. मैदानावर वेगचा प्रभावीपणे उपयोग करण्यासाठी, आपल्याला इतर हालचालींसह वेगवान स्फोटांच्या स्फोटांची सवय लागावी लागेल. हे साध्य करण्यासाठी, अंतराचे 30 मिनिटे प्रशिक्षण घ्या. अधिक जोरदार व्यायामाचा लहान स्फोटांसह वैकल्पिक कोमल जॉगिंग (5-10 मि), जसे की:
   • स्प्रिंट्स
   • पायर्‍या किंवा डोंगर धावणे
   • शिडीचा व्यायाम
   • वरील सर्वांच्या संयोगाने बॉल वापरणे

भाग 3 चा 2: चपळाई वाढवा

1. प्रतिक्रिया गती सुधारण्यासाठी ट्रेन. मैदानावर वेगवान राहणे म्हणजे फक्त चालण्याच्या वेगाने नव्हे तर - दिशा, तंत्र आणि वेग पटकन आणि बर्‍याच वेळा बदलण्याची आपली क्षमता देखील आहे. आपल्या प्रतिक्रियेची वेळ सुधारण्यासाठी, जेव्हा आपल्याला व्यायाम स्विच करण्याची आवश्यकता असेल तेव्हा प्रशिक्षक किंवा मित्र आपल्याला कॉल करतात (किंवा अधिक चांगले व्हिज्युअल क्यू वापरतात) तेव्हा सराव करा. शक्य तितक्या लवकर प्रतिसाद द्या. व्यायामाचे संयोजन करण्याचा प्रयत्न करा जसेः
   • चालू असताना दिशा पटकन बदला
   • कमांड वर स्प्रिंट
   • "रेड लाइट, ग्रीन लाइट" प्ले करा
2. आपले सांधे ताणून घ्या. गती वाढविण्यासाठी, आपले हिप, गुडघे आणि गुडघे वाढवणे आणि वापरा. इतर व्यायाम चालू असताना किंवा करत असताना, लांब असलेल्या स्थिर, सतत वाढवण्यावर लक्ष द्या. अशाप्रकारे आपली लांबी आणि स्नायूंची शक्ती वाढविणे आपला वेग वाढवेल.
3. बॉल व्यायाम करा. जर आपण आपल्या वेगाने शेतात फिरण्यासाठी प्रशिक्षण घेत असाल तर बॉल कंट्रोलकडे दुर्लक्ष करू नका. लक्षात ठेवा फुटबॉल हा मुख्यतः असा खेळ आहे जिथे खेळाडूचा खालचा भाग ग्राउंड आणि बॉलच्या संपर्कात येतो. केवळ वेगवानच नव्हे तर वेगवान आणि चेंडूवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपल्याला आपल्या युक्तीने कार्य करावे लागेल.
   • आपल्या पायाच्या सर्व भागासह (बाहेरील, आत, वरच्या आणि खालच्या) प्रत्येक संधीमध्ये ड्रिबल करा.
   • पुढे हलकेच लाथ मारत आणि त्याच्या मागे धावुन ड्राईप स्पीड ड्रिल.
   • वेगवान ड्राईव्हिंग आणि वेगवान द्रुतगतीने चालू असताना दिशा बदलण्याचा सराव करा. आपल्या विरोधकांना मागे टाकण्यासाठी वेगवान ड्राईबल्सचा सराव करणे दुसर्‍या खेळाडूला टाळताना आपण हे देखील करू शकता.
   • साइड बॉल ड्रिल करा. कोच किंवा पार्टनरने आपल्यापासून 5 मीटर अंतरावर खांद्याच्या उंचीवर एक बॉल धरा. जर आपला प्रशिक्षक / जोडीदाराने बॉल टाकला तर त्याकडे जाण्याचा प्रयत्न करा आणि तो दुस second्यांदा चेंडू येण्यापूर्वी चेंडूवर नियंत्रण ठेवा.
   • आपला वेग आणि कौशल्य वाढविण्यासाठी प्यादे किंवा झेंडे घेऊन व्यायाम करा. स्वतःला घड्याळ घाला आणि प्रत्येक वेळी सुधारण्याचा प्रयत्न करा.

Of पैकी exercise भाग: व्यायामाचा नित्यक्रम सेट अप करा

1. सराव सुरू करा. वेगवान कसरत सुरू करण्यापूर्वी जॉगिंग किंवा स्किप करून उबदार व्हा. मग आपण काही ताणण्याचे व्यायाम करा. हे आपले मन आणि शरीर तयार करते. जर आपण व्यवस्थित उबदार नसाल तर आपण इजा होण्याचा धोका चालवा.
2. वेग प्रशिक्षण, प्लाईमेट्रिक आणि सामर्थ्य व्यायामा दरम्यान वैकल्पिक. सरावानंतर, वेग प्रशिक्षण आणि प्लायमेट्रिक आणि सामर्थ्य व्यायामा दरम्यान निवडा. एक दिवस वेगवान प्रशिक्षण आणि दुसर्‍या दिवशी प्लायमेट्रिक किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण द्या. आपला वेळ सुधारण्याच्या उद्देशाने व्यायामा व्यतिरिक्त, प्लायमेट्रिक (स्फोटक) व्यायाम आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण करण्याचा प्रयत्न करा, जसे की:
   • उडी
   • पथके
   • बर्पे
   • बेंच प्रेस
   • वजन उचलण्यासाठी
   • कर्ल घालणे
3. विश्रांतीचा दिवस घ्या. वेगवान प्रशिक्षण आपल्याकडून खूप मागणी करते. वर्कआउट दरम्यान विश्रांतीचा एक दिवस घेणे महत्वाचे आहे. जेव्हा आपल्याला स्नायू दुखतात किंवा थकल्यासारखे असताना आपण वेगाने प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न केला तर आपण यशस्वी होणार नाही आणि आपल्याला दुखापत होण्याचा धोका आहे.
4. तंत्र आणि त्यानंतर वेग यावर लक्ष केंद्रित करा. आपण तंत्रज्ञानाचा अभ्यास केल्यास किंवा चुकीचा व्यायाम केला तर वेग वाढवण्याचा काहीच अर्थ नाही. आपला वेग वाढवण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी, आपल्याकडे सॉकर कौशल्यांबद्दल मूलभूत ज्ञान आणि चांगली सराव असल्याची खात्री करा. योग्य गोष्टी करण्यावर भर द्या, मग त्याकडे वेगवान व्हा.

टिपा

• आपण आपला वेग वाढविण्याचा प्रयत्न करीत असताना स्वत: ला चांगल्या स्थितीत ठेवा - यात चांगले खाणे आणि पिणे समाविष्ट आहे.
• कमी वेगाने वेग वाढवण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या पीक उंचीची वेग (पीएचव्ही) पोहोचल्यानंतर सुमारे 12-18 महिने थांबावे, जे लवकर पौगंडावस्थेत येते (सहसा मुलांपेक्षा मुलींसाठी लवकर).