सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• कृती 3 पैकी 1: मान लांब करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: मालिश आणि उष्णता लावा
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या दैनंदिन व्यवस्थित करणे

संपूर्ण दिवस संगणकावर काम करणे, झोपेची कमकुवत स्थिती किंवा चुकीच्या पवित्रामुळे तणाव आणि मान मध्ये तणाव वाढू शकतो. मान मध्ये तणाव अनेकदा ताण डोकेदुखी आणि पाठीच्या कणासंबंधी इतर तक्रारी होऊ शकतात. ताणून, मालिश करून आणि उष्णता लागू करून आणि आपला रोजचा दिनक्रम समायोजित करून आपण मान मध्ये अस्वस्थ किंवा वेदनादायक तणाव दूर करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

कृती 3 पैकी 1: मान लांब करा

1. आपली मान झुकवण्यास प्रारंभ करा. मान टेकणे हा मानेचा ताणण्याचा प्रारंभ करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, कारण ते आपल्या गळ्यातील मोठ्या स्नायूंना लांबणीवर लावण्यास आणि संपूर्ण शरीर आराम करण्यास मदत करतात. मान मध्ये लहान स्नायू लांबी आणि ताणणे देखील तणाव डोकेदुखी टाळण्यास मदत करते.
   • व्यायामाच्या चटई किंवा मऊ पृष्ठभागावर आरामात क्रॉस लेग्ड बसा. आपण योग ब्लॉक किंवा उशासारखे एड्स वापरू शकता आणि बसण्याची स्थिती थोडी सुलभ करण्यासाठी त्यांच्यावर बसू शकता.
   • श्वास घ्या आणि आपले डोके उजवीकडे झुकवा. आपला कान आपल्या खांद्यावर आणण्याऐवजी आपली मान आपल्या उजवीकडे असलेल्या जागेवर हलवा आणि वाढवा. आपल्या डाव्या खांद्यावर आणि मानेच्या डाव्या बाजुला आपण ताणतणाव जाणवते. तीन श्वासासाठी ही स्थिती धरा.
   • श्वास बाहेर टाकताना, आपली मान उचलून पुढे पहा. मग आपण आपले डोके डावीकडे झुकता तसे श्वास घ्या. तीन श्वासासाठी ही स्थिती धरा.
   • आपण प्रत्येक बाजूसाठी हा व्यायाम 2-3 वेळा पुन्हा करू शकता. आपल्या डोक्याकडे हात टेकवताना आणि डोक्यावर टेकवताना आपण सौम्य प्रतिरोध लागू करून थोडासा प्रतिरोध जोडू शकता. उदाहरणार्थ, आपले डोके उजवीकडे झुकवताना आपल्या डोक्याच्या डाव्या बाजूस हलका दबाव आणण्यासाठी आपला डावा हात वापरा. आपल्या मानेला धक्का किंवा धक्का बसू नका, आणि फक्त आपल्या डोक्यावर हलका, कोमल दबाव लावा.
2. आपली हनुवटी आपल्या छातीकडे पसरवा. आपल्या मानेचे स्नायू हनुवटीपासून छातीपर्यंत सोप्या परंतु प्रभावी ताणून उघडा.
   • आरामदायक क्रॉस-लेग्ज पोजीशनवर बसा आणि आपल्या ओटीपोटास पुढे ढकलण्यात मदत करण्यासाठी उशी किंवा ब्लॉक सारख्या एड्सचा वापर करा. श्वास घ्या आणि हळू हळू आपल्या हनुवटी आपल्या छातीवर खाली करा. आपली हनुवटी आणि छाती दरम्यान अंडी असल्याची कल्पना करा आणि आपण ते सोडू इच्छित नाही.
   • दोन ते तीन श्वासोच्छ्वासासाठी ही स्थिती धरा. आपण आपल्या मान आणि खांद्याचे स्नायू वाढवले ​​पाहिजे.
   • आपण आपले डोके झुकत असताना आणि प्रारंभिक स्थितीत परत जाताना श्वास घ्या. हा व्यायाम दोन ते तीन वेळा पुन्हा करा, आपला श्वास दोन ते तीन मोजण्यासाठी धरून ठेवा.
3. स्विंग करून आपला हात पसरवा. या साध्या स्ट्रेचिंगमुळे तुमचे धड व हात फिरतील आणि तुमच्या गळ्यातील आणि खांद्यांमध्ये ताण सोडण्यास मदत होईल.
   • आपल्या पायांच्या हिप रूंदीच्या बाजूला आणि आपले हात आपल्या बाजूने टांगून उभे रहा. आपले हात बाजूला बाजूला स्विंग करा. तुमचे शरीर धडधडणे आणि आपल्या खांद्यांचा वापर हळूवारपणे आपल्या शरीरावरुन हळूवारपणे हलवा, तसेच तुमचे हात बाजूंनी फिरवा. आपले बाह्य आणि शरीरावर सहा ते दहा श्वासोच्छवासासाठी स्विंग करा.
   • आपण आपल्या हाताची मुट्ठी देखील बनवू शकता आणि आपले हात फिरवू शकता जेणेकरून आपल्या मुट्ठी साधारणपणे कूल्हेच्या विरूद्ध असतील. सहा ते दहा श्वासासाठी याची पुनरावृत्ती करा.
4. आपल्या छाती उघडा सह वाकणे. आपल्या गळ्यातील आणि खांद्यांमधील तणाव सोडविण्यासाठी हे उभे पोझ उत्तम आहे.
   • सुमारे दोन ते तीन फूट अंतरावर पाय असलेल्या चटईवर उभे रहा. आपले पाय अशा प्रकारे दाखवा जेणेकरून आपले पाय बोटांनी आत घुसतील आणि आपले टाच किंचित बाहेर पडतील. आपल्या पाठीमागे हात टाका जेणेकरून आपली बोटे एकमेकांना गुंफली जातील आणि तळवे शक्य तितक्या एकत्रितपणे ठेवा. आपण आपली छाती कमाल मर्यादेपर्यंत वर उचलत असताना आपला चेहरा वर करा.
   • आपण हळू हळू आपल्या पाय दरम्यान वाकत असताना, आपल्या कूल्ह्यांपासून वाकत आहात आणि आपल्या मागील भागावर नाही. आपले दुमडलेले हात कमाल मर्यादेपर्यंत वर आण आणि गुरुत्वाकर्षणाने त्यांना हळू हळू आपल्या डोक्यावर घाला.
   • सहा ते आठ श्वासासाठी ही स्थिती धरा. आपले डोके जोरदारपणे टांगू द्या आणि आपले हात घट्ट एकत्र ठेवा. आपण आता आपल्या मान आणि खांद्याच्या स्नायूंमध्ये हे ताणले पाहिजे.
5. उभे असताना आपली मान ताणण्यासाठी भिंतीचा वापर करा. आपल्या गळ्याच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी आणि या प्रदेशात आपण घेत असलेला कोणताही तणाव दूर करण्यासाठी आपण भिंतीचा कोपरा वापरू शकता.
   • कोपराकडे तोंड करून भिंतीच्या कोप from्यातून सुमारे दोन फूट उभे राहून प्रारंभ करा. आपले पाय एकत्र ठेवा आणि दोन्ही पायांचे समान वजन आहे हे सुनिश्चित करा.
   • आपल्या खांद्याच्या अगदी खाली आपल्या कोपरांसह, प्रत्येक भिंतीच्या विरुद्ध हात पुढे करा. श्वासोच्छ्वास न करता दुखावल्याशिवाय आपण हे करू शकता आणि पुढे झुकत राहा. आपण आता आपल्या खांद्याच्या समोर आणि छातीवर ताणले पाहिजे.
   • सुमारे सहा ते आठ श्वासोच्छ्वासासाठी हा ताण धरा. आपण दिवसातून तीन ते पाच वेळा या ताणांची पुनरावृत्ती करू शकता.
6. आपल्या मानेच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी आणि बळकट करण्यासाठी कोब्रा पोझ द्या. एकदा तुम्ही आपल्या मानेच्या स्नायूंना अनेक ताणून गरम केले की खांदा, मान आणि मागच्या मागच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी कोब्रा पोझचा प्रयत्न करा. हे पोझ आपला मुद्रा आणि आपल्या मणक्याचे स्थिती सुधारण्यात मदत करू शकते. कोब्रा पोझ लावण्यापूर्वी आपण ताणच्या मानेस ताणून घ्यावे अशी शिफारस केली जाते.
   • चटईवर प्रवण स्थितीसह प्रारंभ करा, आपल्या कपाळावर चटई लावा किंवा समर्थनासाठी पातळ टॉवेलवर विश्रांती घ्या.आपले हात आपल्या बाजुला टांगलेले आहेत, तळवे चटईवर चपटे आहेत. आपल्या जीभ आपल्या तोंडाच्या छतावर ठेवा कारण यामुळे आपल्या गळ्याचे स्नायू स्थिर राहतील.
   • चटईच्या वर काही इंच फिरताना आपण आपले हात व हात उंच करता तेव्हा श्वासोच्छ्वास घ्या आणि खांदा ब्लेड एकत्र पिळून घ्या. पुढे आणि खाली आपल्या टक लावून चटईपासून सुमारे 3 सेंमी वर आपले कपाळ वर करा.
   • आपले डोके खाली जात आहे आणि आपले वजन आपल्या पायांवर आहे, आपले बोट चटईमध्ये दाबत आहेत हे सुनिश्चित करून, सहा ते आठ श्वासोच्छ्वासासाठी ही स्थिती धारण करा.
   • हे पोज पुन्हा दोन ते तीन वेळा करा. प्रत्येक पोझ दरम्यान चटई वर आपल्या डोक्याच्या एका बाजूला फ्लॅट ठेवा.
7. आपले खांदे थांबा. खांद्यांना हलविणे वरच्या खांद्यावर आणि मानेच्या स्नायूंना कार्य करते. आपले पाय मजल्यावरील आणि खांद्याच्या रुंदीसह सपाट असलेल्या खुर्चीत बसून उभे राहा. आपण आपल्या खांद्यावर थिरकाता तेव्हा आपले हात आपल्या बाजूंना टेकू द्या, जणू काय आपल्या खांद्यांसह आपले कान स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. ही स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा.
   • दिवसातून हे 3-4 वेळा करा.

3 पैकी 2 पद्धत: मालिश आणि उष्णता लावा

1. आपल्या गळ्यावर ट्रिगर बिंदू मालिश करा. मालिश केल्याने आपल्या गळ्यातील स्नायूंमध्ये तणाव दूर होण्यास मदत होते, खासकरुन जर आपल्या लक्षात आले की आपल्या गळ्यातील विशिष्ट क्षेत्रामध्ये बरेचदा तणाव जाणवतो. हे ट्रिगर पॉईंट तंग किंवा ओव्हरलोड असलेले कडक स्नायू गाठ किंवा स्नायू तंतू आहेत.
   • मानेच्या आणि खांद्यांमधील रेषा दर्शविणार्‍या स्नायूंवर हळूवारपणे आपल्या अंगठा आणि तर्जनीसह दबाव लावून मानेची मालिश करा, ज्याला भिक्षूची टोपी (ट्रॅपीझियस स्नायू) देखील म्हणतात, जे आपल्या कवटीच्या पायथ्यापासून मध्यभागी विस्तारते. आपल्या मागे आणि आपल्या खांद्यावर आपण आपल्या ट्रॅपीझियस स्नायूवर अनेक ट्रिगर बिंदू जाणवू शकता. हे ट्रिगर पॉईंट दोरीसारखे वाटतात आणि जेव्हा आपण हलके दाब लागू करता तेव्हा यामुळे संपूर्ण स्नायूंच्या गटात अस्वस्थता येते.
   • आपल्या ताणतणावाच्या स्नायूंना हळूवारपणे घासण्यासाठी आणि गुडघ्यासाठी अंगठा आणि अनुक्रमणिका बोट वापरा. एखादा सहकारी, मित्र किंवा जोडीदार जवळपास असल्यास आपल्या ट्रॅपीझियसमधील ट्रिगर पॉइंट्स घासण्यास आणि मोल्ड करण्यास मदत करण्यास आपण त्यांना विचारू शकता.
   • आपण आपल्या मान आणि खांद्याच्या स्नायूंसाठी व्यावसायिक मालिश देखील करू शकता. मासिक मालिश तणावग्रस्त मान कमी करण्यास आणि वेदना कमी करण्यास मदत करतात.
2. आपल्या गळ्याच्या स्नायूंना मसाज करण्यात मदत करण्यासाठी फोम रोलर वापरा. आपण आपले ट्रिगर पॉईंट काढून टाकण्यासाठी आणि गळ्यातील तणाव सोडण्यासाठी फोम रोलर देखील वापरू शकता. आपण बर्‍याच क्रीडा स्टोअरमध्ये फोम रोल मिळवू शकता. शक्यतो शरीराची लांबी आणि 15 सेमी व्यासाचा रोल निवडा.
   • मजल्यावरील किंवा व्यायामाच्या चटईवर फोम रोलर ठेवा. त्यावर फोम रोलवर वरच्या बाजुने लांबीच्या दिशेने झोपा. आपण वैकल्पिकरित्या आपल्या शरीराच्या दोन्ही बाजूंना आपल्या कूल्हे वर हात ठेवू शकता.
   • आपल्या धड मजल्याशी समांतर असल्यास, आपल्या मागील बाजूस आणि स्नायूच्या स्नायूंना फेस रोलच्या विरूद्ध बाजूने रोल करा. वेदनादायक ट्रिगर पॉइंट्समधील तणाव कमी कसा होतो हे आपण जाणवले पाहिजे.
   • मान आणि खांद्यांमधील तणाव सोडण्यासाठी आपल्या शरीराच्या प्रत्येक बाजूला किमान 20 वेळा रोल करा. आपण दररोज फोम रोलर वापरू शकता कोणत्याही स्नायू दुखणे किंवा कडक स्नायूंवर नियंत्रण ठेवण्यास.
3. आपल्या गळ्याच्या स्नायूंना हीटिंग पॅड लावा. उष्णता आपल्या मान मध्ये वेदना आणि स्नायू पेटके कमी करण्यास मदत करू शकते. टॉवेलमध्ये हीटिंग पॅड लपेटून घ्या आणि एकावेळी 20 मिनिटांसाठी आपल्या गळ्यास धरून ठेवा.
   • आपण टॉवेलमध्ये कोल्ड पॅक देखील लपेटू शकता आणि आपल्या गळ्यास धरुन ठेवू शकता, कारण सर्दीमुळे देखील वेदना कमी होऊ शकते.
4. उबदार अंघोळ करा. उबदार पाण्यात लांब, आरामशीर भिजवल्याने मान आणि खांद्याच्या स्नायूंमध्ये तणाव कमी होण्यास मदत होते. आपल्या पाठीवर टबमध्ये झोपा, जेणेकरून आपली मान आणि खांदे गरम पाण्यात भिजतील आणि त्याचा आनंद घेतील.
   • आपण एक उबदार शॉवर देखील घेऊ शकता परंतु आपण गरम पाण्याखाली बरेच दिवस उभे असल्याची खात्री करा जेणेकरून आपल्या गळ्याचे स्नायू उबदार आणि विश्रांती घेतील. आवश्यक असल्यास शॉवरचे पाणी आपल्या मानेच्या मागील बाजूस वाहते तेव्हा एका लहान स्टूलवर बसा.
   • शॉवरमध्ये उभे असताना किंवा बसून आपण आपली मान किंचित ताणून घेऊ शकता. गरम शॉवरने आपल्या स्नायूंना उबदार ठेवताना या मार्गाने आपण आणखी ताणू शकता.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या दैनंदिन व्यवस्थित करणे

1. कमी, टणक उशावर झोपा. बर्‍याच उशावर झोपेमुळे आपली मान अनैसर्गिकरित्या वाकू शकते किंवा एखाद्या विचित्र स्थितीत जाऊ शकते ज्यामुळे मान गळ घालू शकते. शक्यतो एक किंवा दोन उशावर झोपा किंवा एक विमान उशी वापरा, आपले डोके आणि मान समर्थित करण्यासाठी तयार केलेले. या उशा देखील आपली मान आणि मणक्याचे संरेखित असल्याची खात्री करतात.
   • कमी मान असलेल्या तणावासाठी झोपेची उत्तम स्थिती पाठीवर आहे आणि तुमची संपूर्ण पाठी पलंगावर आरामशीर आहे. आपण आपल्या बाजूला किंवा आपल्या पोटावर झोपायला प्राधान्य देत असल्यास, आपले उशी 10-15 सेंटीमीटरपेक्षा जास्त दाट नसावे.
2. आपण बर्‍याच दिवसांकरिता बसता तेव्हा आपली मुद्रा समायोजित करा. बहुतेकदा संगणकावर काम करताना किंवा एका वेळी तासन्तास वाहन चालवण्यामुळे मान अनेकदा समान कालावधीत बसून राहतात. या स्थिर स्थितीत आपली मुद्रा समायोजित केल्याने मानचा ताण कमी होण्यास आणि आपल्या मणक्याचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.
   • आपण संगणकावर कार्य करत असल्यास, आपला मुद्रा समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपले संरेखन योग्य होईल आणि आपल्या गळ्याचे स्नायू ओव्हरलोड होणार नाहीत. आपली संगणक स्क्रीन हलवा जेणेकरून ती आपल्या डेस्कवरील डोळ्याच्या पातळीवर असेल. आपल्या संगणकाच्या मागे आपल्या ऑफिसच्या खुर्चीवर बसून आपल्या कामाच्या वातावरणाची चाचणी घ्या. आपली टकटकी संगणकाच्या स्क्रीनच्या मध्यभागी थेट असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • याव्यतिरिक्त, आपल्या खांद्यावर किंवा एका बाजूला पुढे सरकण्याऐवजी संगणकाच्या स्क्रीनच्या मध्यभागी आपले डोके ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण दिवसभर फोनवर बोलला आणि आपल्याला कान आणि खांदा दरम्यान फोन चिमटायचा नसेल तर आपण हेडसेट मुक्त डिव्हाइस देखील वापरू शकता.
   • आपल्या संगणकावर टाइप करताना आपण नोटबुक किंवा नोट्स वापरत असल्यास आपण आपल्या संगणकाच्या स्क्रीनच्या बाजूला एक पेपर धारक ठेवू शकता. हे आपले डोके एका बाजूला वरून टाइप करताना खाली दिसायला मदत करते.
   • आपल्या वर्क डे दरम्यान विश्रांती घ्या आणि दर 30 मिनिटांनी काही व्यायाम करा जेणेकरून आपली मान एक आणि समान स्थितीत घट्ट किंवा ताठ होणार नाही.
3. दिवसा भरपूर पाणी प्या. मेरुदंडातील इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कमध्ये बहुतेक पाणी असते. दिवसभर पिण्याचे पाणी पिण्यामुळे तुमचे शरीर हायड्रेटेड राहते आणि इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क निरोगी आणि लवचिक राहतात. दिवसातून किमान पाच ते आठ ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.
4. आठवड्यातून किमान 150 मिनिटांचा व्यायाम करा. दिवसातून किमान एकदा आपल्या शरीरावर हालचाल करून, आपण आपल्या स्नायूंमध्ये तणाव कमी करू शकता आणि आपल्या स्नायूंना मजबूत बनवू शकता जेणेकरून त्यांना ताठर होण्याची शक्यता कमी असेल. जर आपल्याला काळजी असेल की आपल्या मान तीव्र व्यायामामुळे जखमी होईल तर योग, पोहणे किंवा जॉगिंग सारख्या हलका व्यायामाचा प्रयत्न करा.
   • आधीच मानस तणावग्रस्त किंवा घट्ट असल्यास आपल्या मानेवर जास्त भार पडणार नाही याची खबरदारी घ्या. मानेचा ताण आणि वेदना, तसेच अधिक गहन एरोबिक्स वर्ग यासाठी संपर्क खेळ टाळा.
5. वेदना कमी करण्यासाठी मदतीसाठी पेनकिलर घ्या. जर आपल्या गळ्यातील ताणतणाव खूप अस्वस्थ होऊ लागला आणि ताणूण सुधारत नसेल तर वेदना कमी ठेवण्यासाठी आपण नियमितपणे वेदना कमी करण्यासाठी इबुप्रोफेन किंवा एसीटामिनोफेन घेऊ शकता.
   • वेदनाशामक औषध घेत आणि मान ताणूनही जर काही दिवस किंवा आठवड्यात ताठ मान सुधारत नसेल तर आपण डॉक्टरांना भेटावे. आपला डॉक्टर आपल्या गळ्याची तपासणी करेल आणि आपल्या कडक मान अधिक गंभीर वैद्यकीय समस्येचा परिणाम आहे काय हे निर्धारित करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन विचारेल.