सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग २ चा 1: स्क्वॉट्स योग्यप्रकारे करण्यास शिकत आहे
• आपल्या शरीराचे वजन असलेले स्क्वॅट
• वजन असलेले पथके
• इतर चढ
• भाग २ चा 2: योग्यप्रकारे लंग्ज करणे शिकणे
• आपल्या शरीराचे वजन कमी करते
• वजन सह Lunges
• इतर चढ
• टिपा

आपण आपल्या निम्न शरीराला प्रशिक्षण आणि बळकट करू इच्छिता? नंतर बर्‍याच उपयुक्त माहिती आणि टिपांसाठी वाचत रहा जेणेकरून आपण आतापासून आपल्या फिटनेस रूटीमध्ये स्क्वाट्स आणि लंग्ज जोडू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग २ चा 1: स्क्वॉट्स योग्यप्रकारे करण्यास शिकत आहे

स्क्वाट्स हा एक चांगला व्यायाम आहे जो संपूर्ण शरीरावर कार्य करतो आणि त्याकडे दुर्लक्ष करू नये - आपण स्नायू बनवण्याचा किंवा वजन कमी करण्याचा विचार करीत आहात. स्क्वॅट्स आपल्या क्वाड्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्ज आणि लोअर बॅक या सर्वांना एकाच व्यायामात प्रशिक्षण देतात. स्क्वॉट्समधून जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी आणि दुखापती टाळण्यासाठी आपल्याला प्रथम व्यायाम योग्यप्रकारे करण्यास शिकणे आवश्यक आहे. आपण असे खालीलप्रमाणे करा.

आपल्या शरीराचे वजन असलेले स्क्वॅट

1. खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला आपल्या पायांसह सरळ उभे रहा.
   • आपण प्रामुख्याने कोणत्या स्नायूंना प्रशिक्षित करू इच्छिता यावर अवलंबून, आपण थोडेसे विस्तृत किंवा त्यापेक्षा कमी रुंद उभे राहणे निवडू शकता - एक विस्तृत स्थान प्रामुख्याने हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स प्रशिक्षित करते, तर कमी रुंद भूमिका प्रामुख्याने क्वाड्स प्रशिक्षित करते.
   • आपल्या पायाची बोटं थोड्या वेळाने दाखवा. अशा प्रकारे आपण अधिक स्थिर व्हाल.
   • आपले हात सरळ बाहेर दाखवा आणि त्यांना सरळ ठेवा.
2. 90 अंश कोनात आपण हळू हळू वाकले तेव्हा आपले कूल्हे परत ढकलणे.
   • सरळ खाली बसण्याऐवजी, आपण खरोखर आपल्या ढुंगण मागे सारताच आपल्या नितंब कमी करा, जवळजवळ एखाद्या अदृश्य खुर्चीवर बसण्यासारखे.
   • आपले हेमस्ट्रिंग मजल्याशी समांतर होईपर्यंत वाकणे सुरू ठेवा. आपण खूप उंच झाल्याशिवाय आपले गुडघे आपल्या बोटाजवळ जाऊ नयेत.
   • आपल्या शरीराचे वजन आपल्या पायाचे बोटांनी नव्हे तर आपल्या टाचांवर दाबले पाहिजे. अशा प्रकारे आपण आणखी खोलवर बसू शकता.
3. आपला मागे सरळ ठेवा आणि पुढे पहा.
   • स्क्वाटिंग करताना आपली पाठ सरळ ठेवणे फार महत्वाचे आहे, अन्यथा आपण आपल्या मणक्यावर अनावश्यक दबाव आणेल ज्यामुळे स्नायू ताण किंवा हर्निया होऊ शकतात.
   • आपली छाती वर ठेवा आणि आपले डोळे सरळ ठेवा जेणेकरून आपण स्क्वाटिंग करताना सहजपणे आपल्या मागे सरळ राहाल. व्यायाम करत असताना आपले अ‍ॅब्स योग्यरित्या कसण्याचा प्रयत्न करा.
4. सुरूवातीस परत हळू हळू या.
   • स्क्वॅटच्या तळाशी काही क्षण थांबा आणि हळू हळू सुरवातीच्या स्थितीत परत या. आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि आपल्या टाच पासून दाबा.
   • जेव्हा आपण स्क्वॅटच्या शिखरावर परत जाता तेव्हा आपले ग्लूट्स घट्ट करा.

वजन असलेले पथके

1. थोडे वजन घेऊन प्रारंभ करा.
   • महत्वाची गोष्ट म्हणजे अचूक तंत्राने स्क्वॅट करणे, म्हणजे जोपर्यंत आपण परिपूर्ण तंत्राने आपल्या शरीराच्या वजनाने स्क्वाट्स करू शकत नाही तोपर्यंत वजनाने प्रारंभ करू नका.
   • कमी वजनाने प्रारंभ करा - कदाचित एकट्यावरील बार पुरेसा असेल (सामान्य पट्टी 20 किलो वजनाचा) - आणि आपली तंत्र आणि सामर्थ्य सुधारल्यामुळे हळू हळू जास्त वजन वाढवा.
2. बार योग्य स्थितीत ठेवा.
   • स्क्वॅट रॅक समायोजित करा जेणेकरून बार खांद्याच्या उंचीपेक्षा थोडा खाली असेल. जर काही असतील तर सेफ्टी बार कमी करा जेणेकरून आपण खाली बसू शकाल.
   • जेव्हा आपण तयार असाल, तेव्हा बार पकडून घ्या आणि त्या खाली उभे रहा, नंतर आपल्या पाठीवर किंवा विशेषतः आपल्या ट्रॅपीझियसवर बार ठेवा (ती आपली मान नाही, तर अगदी खाली आहे). जर ते खूप सोयीस्कर वाटत नसेल तर आपण तथाकथित "बार पॅड" वापरू शकता, मऊ समर्थन जो आपण बारभोवती लपेटू शकता.
3. आता आपल्या शरीराच्या वजनासह स्क्वॅट प्रमाणे स्क्वॉट करा.
   • खांद्याच्या रुंदीपेक्षा आपले पाय थोडे रुंद ठेवा आणि आपल्या बोटाने थोडेसे दर्शवा.
   • आपले हॅमस्ट्रिंग्ज मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आपण आपल्या ढुंगणांना परत आणत असताना आता आपले कूल्हे कमी करा.
   • आपली छाती वर ठेवा, खांदे मागे घ्या आणि पुढे पहात रहा.
   • आपली पीठ सरळ ठेवण्यास विसरू नका - विशेषत: जर आपण जास्त वजन घेऊन फेकत असाल तर हे फार महत्वाचे आहे.
   • वर येण्यासाठी आणि आपल्या गुडघ्यांना खाली खेचण्यासाठी आपल्या टाचांमधून दाबा. आपण आपले गुडघे बाहेर खेचण्यास अक्षम असल्यास वजन कमी करा.
4. आपण खाली उतरताच श्वास घ्या आणि जसजसा आपण चढता तसतसा श्वासोच्छवास करा.
   • जेव्हा आपण जोरदारपणे बडबड करता तेव्हा आपण श्वास घेणे फार महत्वाचे आहे, अन्यथा आपण पुरेशी हवा घेत नाही ज्यामुळे आपल्याला चक्कर येते, मळमळ होते आणि निघून जाऊ शकते.
   • खाली बसताच तुम्ही श्वास घ्या आणि तुम्ही पुन्हा उठताच जोरात फुंकता. आपल्या श्वासाकडे बारीक लक्ष दिल्यास, आपल्याकडे सतत जाण्याची शक्ती असेल.
   • आपण आणखी काही पुनरावृत्ती करण्यासाठी स्वत: ला दबाव आणल्यास, पुनरावृत्ती दरम्यान काही क्षणात उभे राहून आपण थोडासा श्वास घेता येऊ शकता.

इतर चढ

1. डंबेलसह स्क्वॅट.
   • इच्छित वजनाचे दोन डम्बेल्स घ्या आणि आपल्या समोर आपल्या खांद्यावर धरुन ठेवा, जणू की आपण त्यांना वर खेचत आहात.
   • आपण स्क्वॅट करता तेव्हा या स्थितीत वजन ठेवा आणि पूर्वी वर्णन केल्याप्रमाणे तंत्र वापरा.
   • आपल्याला या व्यायामाने आपले संपूर्ण शरीर काम करायचे असल्यास, आपल्या स्क्वाटच्या शिखरावर गेल्यावर डंबेलला सरळ वर खेचा - त्या मार्गाने आपण आपले पाय, खालचे बॅक, अंगाचे, खांदे, छाती आणि ट्रायसेप्स सर्व प्रशिक्षित कराल. व्यायाम!
2. जंप स्क्वॅट्स करा.
   • हा फरक केवळ आपल्या शरीराच्या वजनानेच केला जाऊ शकतो, वजनच नव्हे.
   • आपले डोके आपल्या मागील बाजूस ठेवा आणि नेहमीप्रमाणे खाली फेकून द्या. खूप लवकर उठून थेट हवेत उडी घ्या.
   • आपण उतरता त्या क्षणी लगेचच खाली बसून टाका.
3. एका पायावर फेकण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपले हात सरळ समोर आणि खांद्याच्या उंचीवर सरळ ठेवा. मग आपला उजवा पाय जमिनीवरुन उंच करा.
   • आपला पाय फरशीपासून दूर ठेवत असताना, शक्य तितक्या आपल्या शरीरास कमी करत एका पायावर फेकून द्या.
   • हळू हळू स्वत: ला परत सुरुवातीच्या ठिकाणी आणा आणि आपल्या दुसर्‍या लेगसह पुन्हा करा.
4. आपल्या पायाच्या बोटांवर एक तुकडा टाका.
   • हा स्क्वॅट आपल्या पाठीवरील सामान्य बार फळाप्रमाणेच आहे, परंतु आता आपण आपल्या पायाच्या बोटांवर संतुलन राखता आणि शक्य तितक्या मजल्यापासून आपल्या टाचांवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • या व्यायामादरम्यान आपले संतुलन राखणे कठीण असू शकते. म्हणून हे सुनिश्चित करण्यापूर्वी आपण आपल्या पाठीवरील वजनासह नियमित स्क्वॉट योग्यरित्या करू शकता याची खात्री करा.

भाग २ चा 2: योग्यप्रकारे लंग्ज करणे शिकणे

लंग्स हा एक व्यायाम आहे जो आपल्या क्वाड्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स, बछडे आणि एब्स प्रशिक्षित करतो. ते आपले संतुलन आणि समन्वय सुधारण्यात देखील मदत करतात. आता lunges उत्तम प्रकारे कसे करावे ते शोधा.

आपल्या शरीराचे वजन कमी करते

1. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा.
   • आपले कुल्हे वर हात ठेवा, आपली पाठ शक्य तितक्या सरळ ठेवा, आपल्या खांद्यावर आराम करा आणि सरळ पुढे पहा. आपल्या मागील बाजूस आणि पेट घट्ट करा.
   • लंग्ज टणक, सपाट पृष्ठभागावर केले पाहिजे आणि फिटनेस चटई किंवा योग चटई किंवा इतर सारखे नाही. हे केवळ आपला शिल्लक त्रास देईल.
2. एका पायाने एक मोठे पाऊल पुढे जा.
   • आपल्या चरणाचे आकार आपल्या उंचीवर अवलंबून असते परंतु सामान्यत: ते अर्ध्या मीटर ते एक मीटरच्या दरम्यान असते.
   • आपण पुढे जाताना, आपले कूल्हे कमी करा आणि आपले गुडघे 90 डिग्री कोनात होईपर्यंत वाकवा.
   • आपल्या पुढच्या गुडघा आपल्या पायाच्या बोटांजवळ जाऊ नये आणि मागच्या गुडघा मजल्याला स्पर्श करू नये.
3. प्रारंभ स्थितीवर परत या.
   • पाच सेकंदांपर्यंत लंगच्या तळाशी विराम द्या.
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यासाठी आपल्या पुढच्या पायच्या टाचातून दाबा.
4. आपल्या दुसर्‍या लेगसह वैकल्पिक.
   • आपल्या दुसर्‍या पायाने या हालचालीची पुनरावृत्ती करा.
   • आपण व्यायाम करताना आपले स्नायू घट्ट करणे विसरू नका.

वजन सह Lunges

1. आपले वजन निवडा.
   • वजनाने असलेले लंग्स प्रत्येक हातात डंबल किंवा आपल्या पाठीवर बार्बलने केले जाऊ शकतात.
   • बार्बल लँग्ससाठी आपल्याकडे खूप चांगला शिल्लक असणे आवश्यक आहे. आपल्याकडे ते नसल्यास डंबेल वापरणे चांगले.
   • बहुतेक सामर्थ्याच्या व्यायामाप्रमाणेच, आपण कमी वजनाने सुरुवात केली पाहिजे आणि हळूहळू परंतु आपले वजन निश्चितपणे वाढवावे.
2. लँगच्या सुरूवातीच्या स्थितीत उभे रहा.
   • एका पायाने पुढे जा जेणेकरून आपण प्रत्येक हातात डंबेल (आपल्या बाजूला बाजूने) किंवा आपल्या पाठीवरील एक बारबेल धरून आपल्या लंगच्या योग्य स्थितीत जाल.
   • दोन्ही गुडघे 90 डिग्री कोन तयार करतात. पुढचा गुडघा बोटांच्या पुढे जाऊ नये आणि मागील गुडघा मजल्याला स्पर्श करू नये.
3. आता एक पाय मागे न घेता आपले पाय सरळ ठेवा.
   • वजनाच्या लांगांमध्ये, इच्छित संख्या दर्शवित असताना आपले पाय समान स्थितीत रहावे. आपण फक्त आपले गुडघे वाकणे जेणेकरून आपण वर आणि खाली हलवाल.
   • प्रत्येक प्रतिनिधीसह, आपला पाठ सरळ ठेवा, खांदे शिथिल आणि परत, हनुवटी आणि एब्स आणि खाली बॅक घट्ट ठेवा.
4. पाय स्विच करा.
   • एकदा आपण इच्छित संख्या दर्शविली की, पाय स्विच करा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

इतर चढ

1. उलट lunges करा.
   • उलट lunges सह आपण नियमित lunges प्रमाणेच हालचाली करा, फक्त आता आपण पुढे न करता मागे सरक.
   • पुढे जाण्याऐवजी मागे जाण्यासाठी अधिक कौशल्य आणि चांगले शिल्लक आवश्यक आहे, जे आपल्याला आपले तंत्र परिपूर्ण करण्यास भाग पाडते.
2. बाइसेप कर्ल लंग्ज करा.
   • प्रत्येक हातात डंबल धरा आणि आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा.
   • आपण पुढे जाताना, आपल्या कोपर वाकवून आपल्या डांबर आपल्या खांद्याच्या दिशेने बाईसप कर्ल करण्यासाठी आणा.
   • सुरुवातीच्या ठिकाणी परत जाण्यासाठी आपण टॅप परत ठेवल्यावर पुन्हा डंबेल कमी करा.
3. चालणे lunges करा.
   • आपल्या पुढच्या पायाने मागे न येण्याऐवजी आपण चालण्याच्या दिशेने पुढे जा, जिथे प्रत्येक चरणात एक सामंजस्य असते.
   • या व्यायामासाठी आपल्याकडे खूप चांगले शिल्लक असणे आवश्यक आहे, म्हणूनच जेव्हा आपण नियमितपणे लंचमध्ये प्रभुत्व मिळवता तेव्हाच हे करून पहा.
4. साइड लँग्स करा.
   • साइड lunges सामान्य lunges प्रमाणेच आहेत, त्याशिवाय ते कूल्हे, ग्लूट्स आणि मांडी थोडी वेगळ्या मार्गाने प्रशिक्षित करतात. त्या कारणास्तव, साइड व्यायाम आपल्या व्यायामाच्या नियमिततेमध्ये समाविष्ट करण्यासाठी एक चांगला फरक आहे.
   • आपले पाय आणि गुडघे एकत्र प्रारंभ करा आणि आपल्या उजव्या पायाने उजवीकडे एक मोठे पाऊल घ्या.
   • तो 90 डिग्री कोनात तयार होईपर्यंत आपला उजवा गुडघा वाकवा आणि आपला डावा गुडघा सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत येण्यासाठी आपल्या उजव्या पायापासून ढकलून घ्या, तर डाव्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• शक्य असल्यास, आपण आरश्यासमोर हे व्यायाम करू शकता. आपण एखाद्यास आपल्यास चित्रित करण्यास देखील सांगू शकता, जेणेकरून आपली तंत्र चांगले आहे की नाही हे तपासण्यासाठी आपण व्हिडिओ परत पाहू शकता. योग्य अंमलबजावणीमध्ये कमीतकमी जोखीम असते आणि उत्कृष्ट परिणाम मिळतो.
• व्यायाम नियंत्रित पद्धतीने करा आणि घाई करू नका.