सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: आपले आचरण बदलणे
• भाग २ चा 2: आपल्या विचारसरणीत बदलत आहे
• टिपा
• चेतावणी

जवळजवळ प्रत्येकजण कधीतरी काळजीत असतो. परंतु जास्त काळजी करणे सुखी आयुष्याच्या मार्गावर येऊ शकते. हे झोपणे आणि आपल्या आयुष्यातील सकारात्मक गोष्टींपासून आपले लक्ष विचलित करणे कठिण बनवते. चिंता केल्याने आपल्याला चिंता करत असलेल्या समस्यांचे निराकरण करणे आणखी कठीण बनवते. सर्वात वाईट म्हणजे, अभ्यासांनी असे दर्शविले आहे की जर आपण जास्त काळजी घेत असाल तर यामुळे शारीरिक आरोग्यासही त्रास होतो. सतत चिंता करणे ही एक सवय आहे ज्याला तोडणे कठीण आहे. चांगली बातमी अशी आहे की जास्त काळजी करण्याची पद्धत थांबविण्यासाठी आणि अधिक सुखी आयुष्य जगण्यासाठी आपण करू शकता अशा अनेक गोष्टी आहेत.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: आपले आचरण बदलणे

1. पुढे ढकलण्याची चिंता. जर आपल्या चिंता आपल्या दैनंदिन जीवनात जात असतील आणि आपण थांबवू शकत नसाल तर, नंतर आपल्या चिंता दूर करण्याचा प्रयत्न करा. स्वत: ला काळजी करण्याची परवानगी द्या, परंतु केवळ दिवसाच्या काही विशिष्ट वेळी.
   • उदाहरणार्थ, आपण रात्रीच्या जेवणानंतर अर्धा तास आरक्षण करू शकता. दुसर्‍या वेळी आपल्या मनात एखादी चिंता उद्भवली तर आपण त्यास कबूल करता पण ते स्वतःला सांगा मी याबद्दल नंतर विचार करेन.
   • हे तंत्र आपल्याला आपल्या चिंता बाजूला ठेवण्याची परवानगी देते जेणेकरून आपण दिवसभर जाल.
2. आपल्या चिंतांबद्दल बोला. आपल्या चिंतेवर चर्चा करणे देखील मदत करू शकते. हे गोष्टींना दृष्टीकोनात ठेवू शकते आणि आपल्या समस्येच्या शेवटी पोहोचण्यास मदत करते.
   • फक्त लक्षात ठेवा की आपल्या मित्रांसाठी यापैकी बरेच काही कठीण असू शकते. ही एक सतत समस्या असल्यास, एक थेरपिस्ट किंवा इतर मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांचा विचार करा.
3. संगणकावर कमी वेळ घालवा. अलीकडील अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक सामाजिक संवादासाठी संगणक आणि इतर उपकरणांवर अवलंबून असतात त्यांना चिंताग्रस्त विकारांची शक्यता जास्त असते. जास्त चिंता करण्यात मदत करण्यासाठी आपला संगणक वेळ कमी करण्याचा विचार करा.
   • विशेषत: सोशल मीडियाचा वापर संघर्ष आणि स्वतःशी इतरांशी तुलना करण्यास कारणीभूत ठरू शकतो. यामुळे आराम करणे देखील अधिक कठीण होऊ शकते. या सर्वांमुळे चिंता अधिकच वाईट होऊ शकते.
   • दिवसात बर्‍याचदा आपले डिव्हाइस बंद केल्याने तंत्रज्ञानासह आपल्या संबंधांवर अधिक नियंत्रण मिळते.
4. हात व्यस्त ठेवा. आपल्या हातांनी काहीतरी करणे जसे की विणणे किंवा वापरणे मणी काळजी तणाव आणि चिंता कमी करण्यात मदत करू शकते. वैद्यकीय संशोधन परिषदेच्या ताज्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की त्रास देण्याच्या घटना दरम्यान आपले हात गुंतविण्यामुळे ते तुम्हाला नंतर किती त्रास देतात हे कमी करू शकतात.
   • यापूर्वी घडलेल्या गोष्टींबद्दलच्या चिंतेवर या तपासणीचा कोणताही परिणाम दिसला नाही. परंतु आपण त्रास देणार्‍या परिस्थितीत असल्यास, नमुन्यांची आणि पुनरावृत्तीच्या हालचालींनी आपल्या हातांनी काहीतरी करा. आपण नंतर याबद्दल कमी काळजी करू शकता.
5. भरपूर व्यायाम मिळवा. हालचाल केवळ आपल्या शरीरासाठीच चांगली नसते. भीती निर्माण होणारी भीती कमी करण्याचा हा एक प्रभावी मार्ग आहे. आपली चिंता कमी करण्यासाठी औषधे लिहून देण्यापेक्षा नियमित व्यायाम करणे अधिक प्रभावी ठरू शकते.
   • प्राण्यांच्या अभ्यासानुसार असे दिसून येते की व्यायामामुळे सेरोटोनिनची पातळी देखील वाढते. हे मेंदूत एक केमिकल आहे जे चिंता कमी करते आणि आपल्याला अधिक आनंद देते.
6. एक दीर्घ श्वास घ्या. हळू आणि गंभीरपणे श्वास घेतल्यामुळे योनी मज्जातंतू सक्रिय होते, ज्यामुळे तणाव आणि चिंता कमी होण्यास मदत होते.
   • काही लोक शिफारस करतात 4-7-8 आपल्याला चिंता असल्यास श्वास घ्या. हे करण्यासाठी, आपल्या तोंडातून संपूर्ण श्वास घ्या. मग आपण आपल्या नाकातून श्वास घ्याल, चार मोजा. सात सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा. शेवटी, आपण आपल्या तोंडातून श्वास सोडता आठ मोजा.
7. ध्यान करून पहा. वैद्यकीय संशोधन असे दर्शविते की ध्यान करण्याने मेंदूवर अशा प्रकारे प्रभाव पडतो ज्यामुळे आपणास कमी चिंता वाटते. आपण काळजी करत राहिल्यास ध्यान करणे शिकणे उपयुक्त ठरेल.
   • चिंतन व्हेंट्रोमिडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्समध्ये क्रियाकलाप वाढवते, मेंदूचा जो भाग चिंता नियंत्रित करतो. हे आपल्याला क्षणात ग्राउंड करण्यास देखील अनुमती देते. ध्यान करणे, योग्य रीतीने केल्यावर, आपण ध्यान करीत असताना, भविष्यातील समस्यांविषयी विचार करणे अशक्य केले पाहिजे.
8. अरोमाथेरपी वापरुन पहा. अलीकडील वैद्यकीय अभ्यासानुसार या दाव्याचे समर्थन करते की काही आवश्यक तेलांचा सुगंध ताण आणि चिंता कमी करू शकतो. विशेषत: द्राक्षफळाचा सुगंध या भागात प्रभावी असल्याचे दिसून आले.
   • आवश्यक तेले आणि इतर अरोमाथेरपी उत्पादने बर्‍याच आरोग्य आणि आरोग्य खाद्य स्टोअरमध्ये खरेदी केल्या जाऊ शकतात. आपण फक्त एक द्राक्षाचा वास घेण्याचा प्रयत्न करू शकता!

भाग २ चा 2: आपल्या विचारसरणीत बदलत आहे

1. आपल्या चिंता ओळखून पुढे जा. कधीकधी आपल्या चिंता दडपण्याचा प्रयत्न केल्यास ते अधिकच वाईट होते. म्हणून आपल्या चिंताकडे दुर्लक्ष करण्याचा प्रयत्न करू नका. जेव्हा ते आपल्या मनात येतात, आपण त्यांना स्वीकारता, परंतु नंतर आपण पुढे जाण्याचा प्रयत्न करता.
   • आपण ज्याबद्दल विचार न करण्याचा सक्रियपणे प्रयत्न करीत आहात त्याबद्दल विचार करणे कठीण आहे.
   • आपल्या समस्या लिहून ठेवणे, किंवा एखाद्या विशिष्टची ओळख पटविणे काळजी करण्याची वेळ त्यांना जाऊ देण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकते.
2. आपल्या समस्यांचे वर्गीकरण आणि आव्हान द्या. जेव्हा आपण आपल्या चिंतांबद्दल विचार करता, तेव्हा वर्गीकरण करणे त्यांच्याशी सामना करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. विशेषत: प्रत्येक चिंतेसाठी खालील गोष्टी निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • ही समस्या आपण निराकरण करू शकता की नाही? आपण सोडवू शकणार्‍या एखाद्या समस्येबद्दल आपल्याला काळजी वाटत असल्यास, त्याचे निराकरण करणे हाच सर्वोत्तम उपाय आहे. एकदा आपण समस्येचे निराकरण करण्याची योजना आखल्यास, आपण कमी काळजी कराल. आपण समस्येचे निराकरण करू शकत नसल्यास, ते स्वीकारा, त्याद्वारे कार्य करा आणि पुढे जा.
   • ही अशी एखादी गोष्ट आहे जी शक्यतो घडू शकते किंवा होऊ शकत नाही अशा गोष्टीबद्दल आहे? खरोखर, संभाव्यत: घडू शकणा something्या एखाद्या गोष्टीबद्दल संबंधित चिंता असू शकते. दुसरीकडे, आपण असे घडण्याची शक्यता नसल्यास निर्णय घेतल्यास, ही चिंता सोडण्याची ही पहिली पायरी असू शकते.
   • ही चिंता खूप वाईट आहे की नाही? आपल्याला कशाबद्दल चिंता आहे याचा विचार करा. जर खरोखर ते घडले असेल तर ते खरोखर किती वाईट आहे? खरं तर, ज्या गोष्टींबद्दल आपण चिंता करतो त्यापैकी बहुतेक वाईट नसतात. आपण निर्णय घेतल्यास ही आपत्ती होणार नाही, हे आपल्याला त्यास सोडण्यास मदत करू शकते. हे असेही घडण्याची शक्यता नसल्यास असेच दुप्पट आहे!
   • या प्रक्रिये दरम्यान तर्कसंगत विचार करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या चिंता काय वास्तववादी आहेत याचा आपल्याकडे कोणता पुरावा आहे हे स्वतःला विचारा. जर एखाद्या मित्राला काळजी असेल तर आपण काय म्हणाल याचा विचार करा. घडून येणा imagine्या सर्वात वाईट परिणामापेक्षा बहुधा संभाव्य परिणामाची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा.
3. आपल्या चिंता कंटाळवाणे करा. जर आपल्याला अशी एखादी चिंता वाटत असेल जी आपल्याला वारंवार त्रास देत असेल तर आपण त्यास कंटाळवाण्याचा प्रयत्न करू शकता जेणेकरून आपला मेंदू त्याकडे वारंवार परत येईल. हे आपल्या डोक्यात वारंवार आणि काही मिनिटांसाठी पुन्हा पुन्हा सांगून करा.
   • उदाहरणार्थ, आपण एखाद्या कारच्या अपघातात असल्याची चिंता करत असल्यास आपल्या डोक्यातले शब्द पुन्हा सांगा मी एका कार अपघातात असू शकते, मी कार अपघातात असू शकते. अल्पावधीत ही आपली चिंता वाढवते. परंतु थोड्या वेळाने, शब्दांची शक्ती गमावेल आणि आपल्यास कंटाळा येईल. नंतर बहुतेक वेळा ते मनावर येत नाहीत याची शक्यता आहे.
4. अनिश्चितता आणि अपूर्णता स्वीकारा. आपल्या विचारात एक मोठा बदल म्हणजे आपले जीवन अप्रत्याशित आणि अपूर्ण आहे हे स्वीकारणे होय. दीर्घकालीन चिंता थांबविणे हे महत्वाचे आहे. हा बदल सुरू करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे लेखन व्यायामाद्वारे. या प्रश्नांची आपली उत्तरे लिहा:
   • जे काही घडेल त्याबद्दल खात्री बाळगणे शक्य आहे काय?
   • सुरक्षिततेची आवश्यकता आपल्यासाठी कशी उपयुक्त आहे?
   • आपण असुरक्षित असल्यामुळे गोष्टी चुकीच्या होतील असा अंदाज लावण्याचा तुमचा कल आहे काय? हे वास्तववादी आहे का?
   • निकाल लागण्याची शक्यता नसेल तर काहीतरी वाईट घडू शकते या शक्यतेसह आपण जगू शकता?
   • जेव्हा आपल्या मनात चिंता उद्भवतात, तेव्हा या प्रश्नांची आपली उत्तरे स्वत: ला आठवण्याचा प्रयत्न करा.
5. सामाजिक प्रभावांचा विचार करा. भावना संक्रामक असू शकतात. चिंता करणार्‍या इतर लोकांसह किंवा आपण चिंताग्रस्त असलेल्या लोकांसह आपण बराच वेळ घालवला तर या लोकांसह कमी वेळ घालवण्याचा विचार करा.
   • आपण ज्या लोकांसह वेळ घालवला त्याबद्दल आणि त्यांचा आपल्यावर कसा प्रभाव पडतो याबद्दल विचार करा. एक असणे देखील उपयुक्त ठरू शकते काळजी डायरी आपण सर्वात चिंता असताना ट्रॅक कोण ट्रॅक. एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीला पाहिल्यानंतर आपल्याला हे घडत असल्याचे आढळल्यास आपण त्यांच्याबरोबर कमी वेळ घालवू इच्छित आहात असा निर्णय घेऊ शकता. किंवा आपण असे ठरवू शकता की येथे असे काही विषय आहेत जे आपण त्या व्यक्तीशी चर्चा करू इच्छित नाही.
   • आपले सामाजिक वर्तुळ बदलणे आपल्या विचारसरणीत बदलू शकते.
6. क्षणात जगा. बर्‍याच चिंता भविष्यातील भीतीमुळे उद्भवतात, आपल्या तत्काळ वातावरणामुळे नव्हे. आपल्या सभोवतालकडे लक्ष देणे आणि सध्या ज्या क्षणी आपण अनुभवत आहात त्या काळजीबद्दल शांत राहण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो.
   • काही लोक शिफारस करतात थांबा, पहा, ऐकण्याचे तंत्र चालू. या दृष्टिकोनातून जेव्हा आपण काळजी करता तेव्हा आपण थांबता आणि कबूल करता की आपण काळजीत आहात. एक दीर्घ श्वास घ्या. मग आपला परिसर पहा. आपल्या सभोवतालच्या जगाच्या तपशीलांवर लक्ष केंद्रित करून पाच मिनिटे घालवा. असे करताच, शांतपणे बोला आणि स्वत: ला खात्री द्या की सर्व काही ठीक होईल.

टिपा

• चॉकलेट खा! जास्त साखर किंवा इतर जंक फूड ही एक वाईट योजना आहे. परंतु अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमितपणे खाल्लेल्या डार्क चॉकलेटचा थोड्या प्रमाणात प्रमाणात ताण आणि चिंता कमी होऊ शकते. दोन आठवडे दररोज 45 ग्रॅम डार्क चॉकलेट खाल्ल्याने तणाव कमी झाला आणि आरोग्यास इतर फायदे मिळाले.
• आम्ही वारंवार आपल्याला आव्हान देणारी परिस्थिती किंवा चिंताग्रस्त परिस्थितीबद्दल चिंता करतो. कधीकधी आपल्यास चिंता करण्याच्या परिस्थितीत स्वत: ला प्रकट करण्यास मदत होते. हे यापुढे आपल्याला भीतीचे कारण बनवून आपण ही परिस्थिती हाताळण्यास सक्षम आहात हे पाहण्यास मदत करू शकते.

चेतावणी

• जर आपल्या चिंता सतत आणि गंभीर असतील तर आपण एक थेरपिस्ट पाहू शकता. आपण सामान्य चिंता डिसऑर्डरने ग्रस्त होऊ शकता. वरीलपैकी कोणत्याही सूचना आपल्यासाठी कार्य करत नसल्यास आणि आपल्या चिंता कार्य करण्याच्या आपल्या क्षमतेवर परिणाम करत असल्यास व्यावसायिक मदत घ्या.