सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: साहित्य गोळा करणे
• 6 पैकी भाग 2: आपले हात बांधा
• 6 चा भाग 3: उबदार
• भाग 4 चा: मुलभूत गोष्टी शिकणे
• 6 चे भाग 5: पुनरावृत्तीद्वारे आपली कौशल्ये परिपूर्ण करणे
• भाग 6 चा 6: थंड करा
• टिपा
• चेतावणी

धावण्याच्या, सायकलिंग आणि पोहण्याच्यासारख्या अधिक पारंपारिक प्रकारांसाठी पंचिंग बॅगसह प्रशिक्षण देणे हा एक चांगला पर्याय आहे. या वेगवान, उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामामुळे आपल्याला घाम येईल आणि वेळेत कॅलरी बर्न होणार नाहीत! पंचिंग बॅगसह प्रशिक्षणात कालांतरातील व्यायामांचा समावेश असतो. आपला फूटवर्क सुधारित करा, तुमची तग धरण्याची क्षमता सुधारित करा आणि आपण आपल्या सामर्थ्यवान 1-2 कॉम्बोसह बॅग हाताळता तेव्हा थोडीशी स्टीम सोडू द्या.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: साहित्य गोळा करणे

1. आपल्याकडे पंचिंग बॅग असल्याची खात्री करा. आपण अद्याप आपल्या स्वतःच्या पंचिंग बॅगमध्ये गुंतवणूक करू इच्छित नसल्यास, आपल्याला आवश्यक असलेल्या उपकरणासह एक स्थानिक जिम शोधा. जर आपण घरी व्यायामाची सोय करणे पसंत केले तर अनेक प्रकारचे पंचिंग बॅग उपलब्ध आहेत. पंचिंग बॅगचे संशोधन करा आणि आपल्या आवश्‍यकतेस अनुकूल असलेले एक शोधण्यासाठी पुनरावलोकने वाचा.
2. एक टाइमर शोधा. स्टॉपवॉच वापरा. आपल्या स्वयंपाकघरातील आपला फोन, घड्याळ किंवा अंडी टाइमर देखील योग्य आहे. वार्म अप वेळ, लॅप्स आणि थंड वेळ सेट करण्यासाठी टाइमर वापरा.
3. एक स्किपिंग दोरा वापरा. उडी मारण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे उडी मारणे. एक गळती दोरी खरेदी करा किंवा आपल्या गॅरेजमध्ये संचयित केलेला जुना स्किपिंग दोरा वापरा. आपण आपल्या स्थानिक व्यायामशाळेत काम करत असल्यास आणि एखादे स्किपिंग दोरा न सापडल्यास स्टाफ सदस्याकडे जा.

6 पैकी भाग 2: आपले हात बांधा

1. आपल्या हाताभोवती पट्ट्या घाला. पट्टीने आपल्या पॅक, सैल अस्थिबंधन, सांधे आणि हातातल्या हाडांचे संरक्षण करा. हाताच्या पट्ट्या अर्ध-लवचिक फॅब्रिकच्या सिंगल स्ट्रिप्स आहेत ज्याच्या एका बाजूला थंब लूप आहे आणि दुसर्‍या बाजूला वेल्क्रोचा तुकडा आहे. ते विविध रंग, रुंदी, लांबी आणि शैलीमध्ये येतात. आपल्याला प्रत्येक हातासाठी पट्टी आवश्यक आहे. आपल्या हाताची पट्टी रोल करा जेणेकरून थंब लूप शेवटी असेल.
2. आपला मनगट आणि अंगठा लपेटणे. आपला अंगठा लूपमध्ये ठेवा जेणेकरून पट्टी आपल्या हाताच्या मागील भागावर चालेल. जेव्हा आपण मुठ मारता तेव्हा आपल्या हाताच्या मागील भागापासून (आपल्या हाताच्या तळहाताने नव्हे तर) पट्टी सोडण्यापासून बचाव करते. अंगठ्याच्या पळवाट खाली लपेटून, मनगट तीन वेळा लपेटून घ्या. अंगठा पळवाट वर मलमपट्टी ठेवा आणि आपल्या हाताच्या तळहाताला तीन वेळा लपेटून घ्या.
3. आपल्या बोटांनी जोडा. आपल्या हाताच्या तळहाताच्या बाजूने पट्टी तिरपे ठेवा - आपल्या छोट्या बोटाच्या पायथ्यापासून आपल्या अंगठाच्या पायापर्यंत. आपल्या अंगठ्याच्या पायाभोवती आणि आपल्या बोटाच्या व अंगठीच्या बोट दरम्यान पट्टी चालवा. आपल्या अनुक्रमणिकेच्या बोटा आणि अंगठ्या दरम्यान पट्टी खेचा आणि आपल्या हाताच्या मागील बाजूस पट्टी तिरपेने ठेवा. पट्टी आपल्या हाताच्या मागील बाजूस एक "एक्स" बनली पाहिजे. पट्टी आपल्या अंगठाच्या पायथ्याकडे परत हलवा. त्याच प्रकारे आपल्या मध्य आणि रिंग बोटांच्या दरम्यान पट्टी खेचून दुसरा "एक्स" तयार करा. त्याच प्रकारे आपल्या मध्य आणि निर्देशांक बोटांच्या दरम्यान पट्टी खेचून तिसरा "एक्स" तयार करा. आपल्या अंगठ्याच्या पायथ्याशी पट्टीसह पट्टी सील करा.
   • हे बोटांना वेगळे करते.
4. आपला अंगठा लॉक करा. एकदा आपला अंगठा लपेटून घ्या. पट्टी आपल्या हाताच्या मागील बाजूस आणि आपल्या मनगटाभोवती आपल्या अंगठ्याच्या पायाकडे खेचा. अंगठाच्या अर्ध्या दिशेने पट्टी खेचा. अंगठ्याभोवती गुंडाळण्याऐवजी, आपल्या हाताच्या तळहातावर आपल्या बोटांच्या पायथ्याशी पट्टी खेचा. हात गॅस्केट होईल दिशा बदलणे
   • हे अंगठा हलण्यापासून थांबवते आणि पट्टी सुरक्षित करते.
   • पट्ट्यांसह पॅक गुंडाळा. आपल्या पोरांच्या भोवती पट्टी तीन वेळा खेचा. जर पट्टी जास्त लांब असेल तर आपण पोरांना आणखी काही वेळा लपेटू शकता किंवा आपल्या हाताच्या मागील बाजूस एक्स बनवू शकता.
   • पट्टी खूप जाड होणार नाही याची खात्री करा - आपल्याला अद्याप आपले हातमोजे घालण्याची आवश्यकता आहे!
5. वेल्क्रो सुरक्षितपणे जोडलेली आहे याची खात्री करा. मनगटावर प्रत्येक हाताची पट्टी सील करा आणि वेल्क्रो सुरक्षित करा. हे मनगटांना अतिरिक्त समर्थन प्रदान करते.

6 चा भाग 3: उबदार

1. आपले सांधे फिरवा. आपले जोड वंगण घालण्यासाठी आणि व्यायामाची तयारी करण्यासाठी संयुक्त परिभ्रमणासह आपले वार्म अप सुरू करा. आपल्या पायांनी मंडळे बनविणे प्रारंभ करा. गुडघे, कूल्हे आणि खांद्यांच्या दिशेने कार्य करा. आपले मनगट फिरवून संपवा.
   • आपल्या घोट्यांना लहान मंडळांमध्ये हलवून फिरवा. आपण त्यांना घड्याळाच्या दिशेने किंवा घड्याळाच्या दिशेने वळवू शकता. हे बसून किंवा उभे केले जाऊ शकते.
   • आपल्या गुडघा जोड्यांना वंगण घालण्यासाठी आपण प्रथम उभे रहा. आपल्या उजव्या गुडघा आपल्या छातीकडे खेचा. मजला गुडघा सोडा. आपला डावा गुडघा आपल्या छातीकडे खेचा. त्याला जाऊ द्या. आवश्यक असल्यास पुन्हा करा.
   • काही पाय फिरवून आपल्या कूल्हांना वंगण घालणे. शिल्लक ठेवण्यासाठी भिंतीजवळ किंवा व्यायामाच्या बेंचजवळ उभे रहा. आपला डावा पाय जमिनीवर लंगर करा. समर्थनासाठी आपला हात भिंतीवर किंवा सोफावर ठेवा. आपला उजवा पाय वर करा, गुडघा 90 अंश वाकवा. आपला वाढलेला पाय फिरवा आणि आपल्या गुडघा समोर वरुन हलवा. डाव्या पायाने हे पुन्हा करा.
   • आपल्या खांद्याला गरम करण्यासाठी, खांदे थोड्या वेळाने खेचून प्रारंभ करा. रेंगाळल्यानंतर, घड्याळाच्या दिशेने वर्तुळांनंतर आपले हात घड्याळाच्या दिशेने फिरवा.
   • आपले मनगट घड्याळाच्या दिशेने हलवा. सुमारे 30 सेकंदांनंतर, प्रति-घड्याळाच्या दिशेने गतीकडे स्विच करा.
2. उडी मारण्यासाठीची दोरी. सलग जंपची संख्या वाढविण्याच्या उद्देशाने जंपिंग दोरीच्या कमीतकमी पाच मिनिटांवर कार्य करा. जंपिंग रस्सी ही थोड्या प्रयत्नांसह उत्कृष्ट क्रिया आहे. हे आपले रक्त परिसंचरण वाढवते, आपल्या शरीराचे तापमान वाढवते आणि हृदयाची गती वाढवते. हे आपल्या समन्वयावर कार्य करण्यास देखील मदत करते, जे पंचिंग बॅग प्रशिक्षण आणि बॉक्सिंगचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.
   • आपल्याकडे दुचाकी किंवा ट्रेडमिल उपलब्ध असल्यास, दोरीऐवजी जंप करण्याऐवजी दुचाकी किंवा जॉग.
3. ताणून लांब करणे. हलका ताणून आपले सराव पूर्ण करा. आपल्या शरीराच्या खालच्या अर्ध्या भागात - आपल्या वासराचे स्नायू, हेमस्ट्रिंग्ज आणि खालच्या मागच्या भागात स्नायूंचे गट पसरवून प्रारंभ करा. आपल्या वरच्या शरीरावर सुरू ठेवा. आपला कोर, वरचा मागचा भाग, हात आणि मान ताणून घ्या. विशेषत: वेदनादायक असलेल्या स्नायूंना ताणण्यासाठी थोडासा अतिरिक्त वेळ घालवा.
   • आपल्या वासराच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी भिंतीपासून सुमारे 2 फूट उभे रहा. आपला चेहरा भिंतीकडे घेऊन, समर्थनासाठी आपले हात भिंतीवर विश्रांती घ्या. आपला उजवा पाय वाकवा - आपल्या पायाची टाच मजल्यावरील लंगडत ठेवत असताना भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या दाबाचा चेंडू दाबा. ताणण्यासाठी वाढविण्यासाठी भिंतीकडे झुकणे. आपल्या डाव्या पायाने याची पुनरावृत्ती करा.
   • ताठर हेमस्ट्रिंग त्रासदायक असू शकतात! आपल्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करून आपल्या हेमस्ट्रिंगला ताणून द्या. आपण उभे असताना किंवा बसून हे ताणून करू शकता.
   • आपली खालची पाठ ताणण्यासाठी प्रथम आपले हात आपल्या बाजूने ठेवा. उजवीकडे झुकवा आणि आपला उजवा हात खाली सरकवा. ही स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा. सामान्य स्थितीत परत या. डावीकडे याची पुनरावृत्ती करा.
   • एकाच वेळी आपल्या कोर स्नायू आणि मागील बाजूस ताणून घ्या. सर्व चौकारांवर जा (मऊ पृष्ठभागासाठी टॉवेल किंवा योग चटई वापरा). सरळ मागे सुरू करा. आपले डोके वर ठेवा, श्वास घ्या आणि आपली पाठ कमानी करा. आपल्या मागे आणि श्वास सोडत. आवश्यक असल्यास पुन्हा करा.
   • आपले हात सरळ करा. आपल्या उजव्या हाताला आपल्या धडच्या पुढच्या बाजूला तिरप्या खेचा. आपल्या डाव्या हाताने आपल्या उजव्या हाताखाली या. आपल्या डाव्या कोपरला वाकवा आणि आपला उजवा बाहू आपल्या डाव्या हाताच्या वाक्यात ठेवा. आपल्या डाव्या हाताने याची पुनरावृत्ती करा.
   • आपली मान लांब करण्यासाठी प्रथम खाली बसा. आपल्या बोटांना गुंडाळा आणि आपल्या तळवे आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस ठेवा. आपली हनुवटी आपल्या छातीवर खेचा. आपले हात मांडीकडे दाबा. आवश्यक असल्यास सोडा आणि पुन्हा करा.
4. आपल्या पंचिंग बॅगचे हातमोजे घाला. पंचिंग बॅग ग्लोव्हज केवळ प्रशिक्षणासाठी वापरले जातात. आपल्याकडे तीव्र कसरत दरम्यान आपल्या हाताचे रक्षण करण्यासाठी त्यांच्याकडे पुरेसे पॅडिंग आहेत. वेल्क्रो क्लोजरसह लेदर ग्लोव्हची एक उच्च प्रतीची जोडी खरेदी करा - यावर कंजूष होऊ नका! पंचिंग बॅगचे दस्ताने रोजच्या वापरासाठी असतात. दर्जेदार चामड्याचे आणि मोल्ड केलेले फोम पॅडिंग - उत्कृष्ट सामग्रीचे बनविलेले ग्लोव्ह अधिक काळ टिकतात आणि आपल्या हातांना चांगले संरक्षण देतात.

भाग 4 चा: मुलभूत गोष्टी शिकणे

1. वृत्ती नियंत्रित करा. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा. आपण उजवीकडे असल्यास आपल्या शरीराच्या डाव्या बाजूस खिशात सरकवा आणि उजव्या पायाची टाच उचला. आपण डावखुरा असल्यास आपल्या शरीराच्या उजव्या बाजूस खिशात सरकवा आणि डाव्या पायाची टाच उचला. गुडघे किंचित वाकलेले ठेवा. आपले खांदे आणि कोपर खाली ठेवताना आपले हात आपल्या चेह to्यापर्यंत खेचा.
2. पंचिंग बॅगभोवती फिरणे शिका. आपण व्यायाम पूर्ण करताना प्रारंभिक स्थितीत स्थिर राहू नका. आपण पिशवीभोवती वर्तुळ करा. पिशवीत फिरा - उडी घ्या आणि तुमचे पाय ओलांडू नका. आपले गुडघे किंचित वाकलेले आणि हात आपला चेहरा करून वर ठेवा.
3. पिशवीला चांगला स्पर्श करा. सुरक्षित आणि प्रभावी पंचिंग बॅग प्रशिक्षणाची गुरुकिल्ली बॅगला दाबा नाही तर पिशवीला ठोकणे आहे. धक्कादायक ठोसाऐवजी - म्हणजे, आपल्या लक्ष्याद्वारे आपला हात संपूर्ण मार्गाने ढकलण्याचा प्रयत्न करा - प्रशिक्षण दरम्यान आपण लहान पंच केले पाहिजे. हे आपणास अधिक दाबा आणि वेगवान हालचाल करताना ऊर्जा वाचविण्यास अनुमती देते. छोट्या ठोक्यांसह, आपली मनगट बॅगला मारण्याच्या परिणामापासून परत येते. सल्ला टिप

   जाब सराव. प्रारंभिक स्थान समजा. एक मूठ तयार करा आणि आपल्या हाताच्या बाहेरील बाजूने अंगठा ठेवा. आपण उजवीकडे असल्यास, आपला डावा हात पुढे वाढवा; जर तुम्ही डावा हात असाल तर आपला उजवा हात पुढे करा. आपली मनगट सरळ ठेवा आणि आपली कोपर किंचित वाकलेली असेल. आरंभिक स्थितीकडे हात परत खेचा.

4. उजवीकडे थेट (क्रॉस) ठेवा. आपण आपल्या मजबूत हाताने (आपल्या प्रबळ हाताने) उजवीकडे थेट ठेवले. प्रारंभिक स्थान समजा. आपल्या प्रबळ पायाच्या टाचवरील पिवोट आणि आपला पाय आणि हिप जसे आपण वळता, आपला हात वाढवा. आपल्या प्रभावी हाताने थोडासा कोपर वक्रता राखला पाहिजे. संरक्षणासाठी विरुद्ध चेहरा आपल्या चेह near्याजवळ धरा. आरंभिक स्थितीकडे परत हात, हिप, पाय आणि टाच खेचा.
5. हुक जाणून घ्या. प्रारंभिक स्थान समजा. आपल्या प्रबळ पायाची टाच चालू करा. पाय आणि हिप माध्यमातून पिळणे. जसे आपण वळता, आपला अबाधित हात आपल्या शरीरावर क्षैतिजरित्या वाढवा. आपली कोपर किंचित उंच करा. संरक्षणासाठी आपला प्रभावी हात आपल्या चेह face्याजवळ धरा. आरंभिक स्थितीकडे हात परत खेचा.
6. 1-2 कॉम्बो वापरुन पहा. १-२ कॉम्बो ही दोन लिंक केलेल्या पंचांची मालिका आहे. प्रथम जबड. सुरुवातीच्या स्थितीत परतल्यानंतर लगेचच एक योग्य जाब ठेवा. आरंभिक स्थितीकडे हात परत खेचा.
7. 1-2-2 कॉम्बो जाणून घ्या. १-२--3 कॉम्बो ही सलग तीन पंचांची मालिका आहे. 1-2 कॉम्बो प्रमाणेच, आपण प्रथम एक जाब ठेवता. यानंतर हुक आहे. मालिकेतील शेवटचा पंच थेट (किंवा डावा) थेट आहे.

6 चे भाग 5: पुनरावृत्तीद्वारे आपली कौशल्ये परिपूर्ण करणे

1. आपल्या फुटवर्कचा सराव करा. कालबाह्य फेरी (8 फेर्‍या x 3 मिनिटांच्या दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती) मालिका पूर्ण करा आणि आपल्या फूटवर्कवर लक्ष केंद्रित करा. फे one्या एक आणि दोन मध्ये, बॅगला उजवीकडे वर्तुळाकार घ्या आणि आपण घेत असलेल्या प्रत्येक किंवा दोन चरणांवर एक जाब ठेवा. फे three्या तीन आणि चार मध्ये, पिशवी डावीकडे वर्तुळाकार घ्या आणि आपल्या प्रबळ हाताने प्रत्येक, दोन चरणांवर थेट, सरळ ठोसा ठेवा. पाच आणि सहा फेs्या मध्ये, बॅग उजवीकडे वर्तुळाकार घ्या आणि प्रत्येक ते दोन चरणांवर 1-2 कॉम्बो करा. फेरी सात आणि आठ मध्ये, पिशवीच्या डावीकडे पुन्हा गोल करा आणि प्रत्येक ते दोन चरणांवर 1-2-3 कॉम्बो करा.
   • फुटवर्क ड्रिलचा उद्देश बॅग आपल्याकडे परत येण्याची वाट न पाहता हलविण्याचा सराव करणे आहे.
   • पिशवी सोबत चाला आणि सैल रहा जेणेकरुन आपण पिशवीभोवती कडकपणे अडकणार नाही.
   • पिशवी आपल्या हाताची लांबी आपल्यापासून दूर धरा.
2. आपल्या थ्रस्ट्सच्या वेगाने कार्य करा. आपण आपला वेग सुधारित करण्यावर लक्ष केंद्रित केल्याने कालबाह्य फेरी (6 फेर्‍या x 3 मिनिटे, दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती) मालिका पूर्ण करा. पिशवीपासून 60-90 सेंमी उभे रहा. प्रत्येक फेरी 15 सेकंद मध्यांतरात विभाजित करा. फेरी 1 आणि 2 मध्ये आपण स्फोटक पद्धतीने एका झोपेच्या गतीमध्ये बॅगच्या दिशेने सरकले आणि पंधरा सेकंदासाठी बॅगला दाबा. 15 सेकंद विश्रांती घ्या आणि फेरी पूर्ण होईपर्यंत पुन्हा करा. फे three्या तीन आणि चार दरम्यान, आपण समान प्रतिनिधी करता, परंतु जबडला 1-2 कॉम्बोने बदला. फेरी पाच आणि सहामध्ये समान रिप पूर्ण करा, 1-2 कॉम्बोला हुकसह पुनर्स्थित करा.
   • स्पीड ड्रिल्स दरम्यान आपले तंत्र परिपूर्ण करण्यावर लक्ष केंद्रित करू नका, परंतु आपल्या स्नायूंना त्वरीत संकुचित करण्यावर.
   • आपले सांधे कुलूपबंद होऊ नयेत म्हणून आपण व्यायामाचे गुडघे टेकून घ्या.
   • आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. लहान, लहान श्वास आपल्या हातांचा वेग वाढविण्यात मदत करतात.
3. स्पीड बॅग वापरा. आपला वेग सुधारण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे स्पीड बॅग (एक लहान पंचिंग बॅग) वापरणे. सरळ खांद्यांसह स्पीड बॅगपासून बाहेरील लांबीपेक्षा कमी उभे रहा. तळ डोळ्याच्या पातळीपर्यंत येईपर्यंत पिशवीची उंची समायोजित करा. दोन्ही हात पिशवी जवळ ठेवा. खुल्या हाताने बॅगला स्पर्श करा - यामुळे आपल्याला बॅगवर अधिक नियंत्रण मिळते - आणि आपले हात लहान मंडळात हलवा. आपल्या उजव्या हाताने दोनदा बॅगला स्पर्श करा आणि त्यानंतर आपल्या डाव्या हाताने दोनदा (उजवी-उजवी-डावी-डावी-डावी). या पद्धतीसह संपूर्ण फेरी सुरू ठेवा.
   • पिशव्या मारल्यानंतर स्पीड बॅग परत उसळल्या. बॅग पुन्हा मारण्यापूर्वी, ते तीन वेळा परत उचलू द्या - फॉरवर्ड-बॅकवर्ड-फॉरवर्ड.
4. आपल्या पंचची शक्ती वाढवा. आपल्या पंचमागील शक्ती ही चांगल्या तंत्राचा परिणाम आहे. कालबाह्य फेs्यांची मालिका पूर्ण करा (प्रत्येकी 3 मिनिटे, दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती घ्या) आणि बॅगवरील शक्तिशाली ठोसावर लक्ष केंद्रित करा. पिशवीभोवती वर्तुळ करा आणि कॉम्बोज करा (1-2 कॉम्बो किंवा 1-2-3 कॉम्बो). आपल्या 80% ते 95% सामर्थ्याने पिशवी मारण्याचा प्रयत्न करा. ठेवलेल्या पंचांच्या शक्तीवर लक्ष केंद्रित करा आणि जास्तीत जास्त गती आणि वजन देऊन समर्थित करा. जेव्हा आपल्याला योग्य वाटेल तेव्हा हा व्यायाम पुन्हा करा.
5. आपली तग धरण्याची क्षमता सुधारित करा. आपण तग धरण सुधारण्यावर कार्य करीत असताना कालांतराने (15 फेर्‍या x 2 मिनिटांच्या दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती) मालिका पूर्ण करा. एखाद्याला आपल्यासाठी बॅग ठेवण्यास सांगा. फेरी एक ते पाच पर्यंत, आपण बॅगपासून 12 ते 12 इंच उभे आहात. सतत जॅब्सच्या कॉम्बोसह बॅगच्या विरूद्ध स्फोट करा. या व्यायामाची फेरी सहा ते 10 पर्यंत पुन्हा करा, जेव्हा जाब्सच्या जागी थेट पंचांसह बदल करा. हा व्यायाम फेरी 11 ते 15 च्या फेरीवर करा. 1-2 कोम्बोजसह थेट पंच पुनर्स्थित करा.
   • जास्त सामर्थ्याने मारहाण करू नका - शक्य तितक्या कठोर पंच मारण्याची इच्छा करण्याऐवजी एका फेरीत आपण आणखी किती ठोके किती केंद्रित करू शकता यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • प्रत्येक जोर देऊन श्वास घ्या.
   • आपले गुडघे वाकलेले आणि आपल्या खांद्या सरळ ठेवा.

भाग 6 चा 6: थंड करा

1. आपले सांधे फिरवा. स्नायूंमध्ये तयार केलेले आणि तयार केलेले जादा लैक्टिक acidसिड रक्ताभिसरण काढून टाकण्यासाठी मदतीसाठी आपल्या हातांनी काही मिनिटे घ्या. हे आपले स्नायू द्रुतगतीने पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करेल.सराव च्या रोटेशन व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
2. ताणून लांब करणे. हळू हळू आपला पाठ, खांदा, ट्रायसेप्स आणि अॅप्स पसरवा. हे स्नायू दु: ख कमी करण्यात आणि वेगवान पुनर्प्राप्तीस मदत करेल.
3. जॉग करणे पाच मिनिटे हळू चालत रहा. हे आपल्या पायावर तयार केलेले लैक्टिक acidसिड फ्लश करण्यात मदत करेल. कठोर कसरतानंतर जॉगिंग केल्याने आपल्या पुनर्प्राप्तीची वेळ वेगवान होऊ शकते.

टिपा

• आपल्यास ठेवलेला प्रत्येक पंच त्याच मार्गाने सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत जावा. "पिशवीविरूद्ध समाप्त होईल" अशा आळशी पंचांमध्ये व्यस्त राहू नका.
• आपली मुद्रा कधीही बंद करू नये (आपल्या पायांसह) हे आपल्याला नॉकआउट करण्यासाठी असुरक्षित करते. दृढ वृत्तीचा सराव करा.
• हे व्यायाम हृदयातील मूर्च्छासाठी नसतात! त्याकडे हळू हळू कार्य करा, छोट्या प्रतिनिधींसह प्रारंभ करा आणि हळू हळू स्वतःला अधिक विचारून घ्या.
• आपल्याकडे पंचिंग बॅग नसल्यास किंवा आपल्यास पंचिंग बॅग परवडत नसल्यास आपण भिंतीवर एक गद्दा ठेवू शकता (शेजार्‍यांसाठी हे थोडा गोंगाट होऊ शकते).

चेतावणी

• नेहमीच योग्य साहित्य वापरा. हातमोजेशिवाय बॅग कधीही मारू नका. आपल्याला आपल्या त्वचेचे चटण्यापासून बचाव करावे लागेल जेणेकरून आपल्याला दुसर्‍याकडून जंतू येऊ नयेत.
• प्रथम हे सोपे घ्या आणि हळूहळू तयार करा.