सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: क्रॉस ट्रेनर वापरणे
• 3 पैकी भाग 2: क्रॉस ट्रेनरवर आपल्या व्यायामामधून बरेच काही मिळवणे
• 3 चे भाग 3: प्रशिक्षणाची तयारी करत आहे

क्रॉस ट्रेनर एक स्थिर व्यायाम मशीन आहे ज्याचा वापर आपण पायर्या चढणे, चालणे, धावणे किंवा धावणे यासारख्या व्यायामासाठी वापरू शकता. हा एक चांगला, कमी-प्रभाव कार्डियो आहे जो बर्‍याच कॅलरी बर्निंग करू शकतो. कोणत्याही फिटनेस उपकरणांप्रमाणेच, सर्वात प्रभावी कसरत मिळविण्यासाठी आणि जखम रोखण्यासाठी योग्य वापर करणे आवश्यक आहे.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: क्रॉस ट्रेनर वापरणे

1. मॉनिटरच्या समोर असलेल्या मशीनवर जा. मशीनमध्ये प्रवेश करताना काळजी घ्या. जेव्हा आपण ते करता तेव्हा पेडल हलविणे सुरू होते आणि हे माहित घेण्यापूर्वी आपण आपला शिल्लक गमावल्यास. आपल्याला शिल्लक देण्यास मदत करत असताना हँडलबार पकडा.
2. डिव्हाइस चालू करण्यासाठी पेडलिंग सुरू करा. आपण मशीनवर काही पाऊले पुढे टाकल्यास, प्रदर्शन चालू केले पाहिजे. तसे नसल्यास होम बटन शोधा.
3. स्थिर वेगाने पेडलिंग सुरू करा. आपले हात हँडल सह स्विंग पाहिजे. जेव्हा आपला डावा पाय खाली जातो (तो पाय वाढवितो) तेव्हा उजवा हँडल आपल्या शरीरावर खेचावा. जेव्हा आपला उजवा पाय खाली येतो तेव्हा तसाच होतो.
4. आपले गुडघे लॉक करू नका. प्रत्येक स्ट्रोकने पाय सरळ केल्यामुळे गुडघे किंचित वाकलेले ठेवा. लक्षात घ्या की बस न बसता सायकल चालविण्यासारखेच आहे परंतु जेथे वर आणि खाली हालचाल कमी दिसून येते.
5. प्रतिकार वाढवा. लंबवर्तुळावर नेहमीच वेगवान नसते. प्रतिकार वाढविणे यामुळे आपणास आपल्या स्नायूंना अधिक कठोरपणे काम करण्यास भाग पाडणार्‍या पेडलवर कठोर दबाव आणावा लागेल.
6. पेडलवर आपली दिशा बदला. क्रॉस ट्रेनरवरील पेडल्स देखील मागच्या दिशेने जाऊ शकतात. मागे सरकणे केवळ आपल्या प्रशिक्षणात वैविध्य आणतेच, परंतु पुढे जाण्यापेक्षा इतर स्नायूंना देखील ताणतो. मशीनवर मागे फिरणे प्रामुख्याने आपल्या हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स प्रशिक्षित करते.
   • मागे लाथ मारणे आपल्या गुडघ्यांवर ताणतणाव असू शकते. जर आपल्याला गुडघा दुखत असेल तर सावधगिरी बाळगा.
7. स्विंग शस्त्रे वापरा. काही मशीन्समध्ये जंगम स्विंग शस्त्रे असतात आणि इतरांकडे निश्चित असतात. जंगम स्विंग हात आपल्याला शरीराची अधिक कसरत देतात, परंतु म्हणूनच आपले पाय आणि नितंबांवर कमी ताण ठेवा.
   • अधिक गहन कमी शरीराच्या व्यायामासाठी आपण स्विंग शस्त्रे न वापरणे निवडू शकता. यासाठी अधिक संतुलनाची आवश्यकता असेल आणि आपल्या पवित्राबद्दल आपल्याला अधिक जागरूक करेल.
8. आपल्या कसरत दरम्यान कल आणि प्रतिकार वाढवा. प्रतिकार वाढवा आणि पाच-मिनिटांच्या अंतराने झुका. मूलभूत गतीसह प्रारंभ करा जो आरामदायक वाटेल परंतु आव्हानात्मक आहे. झुकाव अगदी जवळ ठेवून दोन मिनिटांसाठी हे करा. त्यानंतर आपला वेग आणखी दोन मिनिटांसाठी वाढवा. स्वत: ला एका मिनिटासाठी हळू गती सावरण्यास अनुमती द्या. नंतर पुन्हा कल किंवा प्रतिरोध वाढवा आणि नमुना पुन्हा करा.
   • आपल्या तंदुरुस्तीच्या लक्ष्यांवर अवलंबून आपण या प्रशिक्षण पद्धतीस समायोजित करू शकता.

3 पैकी भाग 2: क्रॉस ट्रेनरवर आपल्या व्यायामामधून बरेच काही मिळवणे

1. परत आपल्या टाचांवर बस. आपल्या पायाची बोटं काढून घ्या. जर आपण आपले सर्व वजन आपल्या बोटावर ठेवले तर आपले पाय सुन्न होऊ शकतात. आपण आपल्या टाचांवर वजन ठेवले तर आपल्या स्नायूंना अधिक परिश्रम करावे लागतील आणि आपली तग धरण्याची क्षमता वाढेल जेणेकरून आपण जास्त काळ प्रशिक्षित होऊ शकाल.
2. सरळ उभे रहा. रेलिंगवर जास्त झुकू नका. हे प्रशिक्षण सोपे करते परंतु शेवटी कमी प्रभावी करते. आपण सरळ उभे असल्यास, प्रशिक्षण दरम्यान आपण लंबवर्तुळावरील आपल्या एब्स आणि कोर स्नायूंवर कार्य करू शकता.
   • आपले वजन जास्त रेलिंगवर न ठेवण्याचा प्रयत्न करा. त्याऐवजी, थोडे मागे झुकणे जेणेकरून आपली पाठ सरळ होईल आणि आपले बहुतेक वजन पेडलवर असेल.
3. रोज समान कसरत करू नका. दिवसेंदिवस समान प्रशिक्षण सुरुवातीस प्रभावी ठरू शकते, परंतु हे शेवटी आपल्याला प्रगती करण्यापासून रोखू शकते. केवळ आपला नित्यक्रम बदलल्यानेच तुमची वर्कआउट्स अधिक आकर्षक आणि रुचीपूर्ण राहणार नाही तर प्रत्येक सत्राची परिणामकारकता मोठ्या प्रमाणात वाढू शकते.
   • अंतरावरील वर्कआउट्स, जिथे आपण मशीनची तीव्रता आणि प्रवृत्ती बदलता, आव्हान आणि विविधता जोडण्यासाठी दर काही आठवड्यांनी बदलू आणि चिमटा काढला जाऊ शकतो.
4. आपल्या व्यायामावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी व्यत्यय टाळा. व्यायाम करताना टीव्ही पाहणे किंवा वाचणे निरुपद्रवी वाटू शकते परंतु आपल्या व्यायामामधून बरेच काही मिळवणे फारच विचलित करणारी असेल. विचलित दूर करा आणि आपल्या शरीराबद्दल जागरूक रहा. अशा प्रकारे आपण खात्री बाळगू शकता की आपल्याकडे चांगली मुद्रा आहे की आपण स्थिर वेग कायम ठेवला आहे आणि आपल्या कसरतच्या पुढील टप्प्यासाठी पुढे जाण्याची योजना आखली आहे.
   • काही लोक व्यायाम करताना संगीत किंवा पॉडकास्ट ऐकण्याचा आनंद घेतात. याचा उपयोग हुशारीने करा. आपण टीव्ही पाहू किंवा संगीत ऐकू शकतील आणि तरीही केंद्रित व्यायाम मिळवू शकता अशा व्यक्तीचा प्रकार आपण आहात. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे आपण आपल्या शरीरावर लक्ष केंद्रित केले आहे आणि आपले कसरत गतिमान, आव्हानात्मक आणि सुरक्षित ठेवण्यासाठी आवश्यक असणारी उपकरणे समायोजित केली आहेत.
5. मॉनिटर पहा. हे आपल्याला सांगू शकते की आपण किती कॅलरी जळल्या आहेत, आपण किती पाऊले उचलली आहेत आणि आपण किती दिवस व्यायाम करत आहात.

3 चे भाग 3: प्रशिक्षणाची तयारी करत आहे

1. लंबवर्तुळाकार वर आपल्या व्यायामासाठी एक लक्ष्य सेट करा. आपण मशीनवर जाण्यापूर्वी आपल्याला दिवसा काय प्राप्त करायचे आहे याची कल्पना असणे आवश्यक आहे. लंबवर्तुळावर थोडासा व्यायाम करणे हा सर्वात प्रभावी किंवा प्रभावी मार्ग नाही. आपण मशीनवर घालवण्याची वेळ आणि आपण मिळवण्याच्या प्रशिक्षणाची पातळी याची कल्पना आहे याची खात्री करा. सल्ला टिप

   कृपया कन्सोल जाणून घेण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. बर्‍याच मशीनमध्ये डिजिटल मॉनिटर असतो. आपण आपले कसरत सुरू करण्यापूर्वी, इनक्ल बटणे कोठे आहेत ते शोधा आणि प्रतिकार कसा समायोजित करायचा ते शोधा.

   • काही लंबवर्तुळाकार क्रॉस ट्रेनरकडे मशीन कसे चालवायचे या सूचनांसह स्टिकर किंवा इतर लेबल असतात. प्रत्येक मशीन थोडे वेगळे आहे, म्हणून आपले कसरत सुरू करण्यापूर्वी कन्सोल वापरण्यासाठी वेळ घ्या.
   • आपण जिममध्ये असता तेव्हा त्यांनी अतिरिक्त माहितीसह स्वत: च्या सूचना पोस्ट केल्या असू शकतात. आपण मशीन सेट करण्यास मदत करण्यासाठी प्रशिक्षकांपैकी एकासही विचारू शकता.
2. आपले वजन आणि वय दर्शवा. बरेचसे लंबवर्तुळ क्रॉस प्रशिक्षक आपल्याला आपले वजन आणि वय प्रविष्ट करण्याची परवानगी देतात. अशा प्रकारे, मशीन आपल्या वर्कआउट दरम्यान आपण किती कॅलरी जळल्या आहेत याचा मागोवा ठेवण्यास मदत करू शकते.
   • काही मशीनवरील हँडल्समध्ये सेन्सर असतात जे आपले हृदय गती देखील मोजू शकतात.
   • काही मशीन्सवर, आपण किती अतिरिक्त कॅलरी बर्न करू इच्छिता, आपल्याला किती दिवस प्रशिक्षित करायचे आहे किंवा आपण कोणत्या तीव्रतेच्या पातळीसाठी लक्ष्य करीत आहात यासह काही अतिरिक्त माहिती जोडून आपण कसरत करण्याची योजना आखू शकता.
   • मध्यम व्यायामासाठी, आपल्या हृदयाचा ठोका तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 50 ते 70 टक्के असावा. जोरदार व्यायामासाठी, 70 ते 85 टक्के अधिक लक्ष्य करा. आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीची गणना करण्यासाठी, आपले वय 220 वर्षांवरून वजा करा. तर जर आपण 31 वर्षे वयाचे असाल तर आपला हृदय गती 189 आहे.
3. उतार कसे समायोजित करावे ते शिका. मशीनची झुकाव बदलल्याने आपल्या व्यायामाच्या तीव्रतेवर मोठा परिणाम होऊ शकतो. मशीनला कमी झुक्यावर ठेवून, आपण क्रॉस-कंट्री स्कीइंगसारखे व्यायाम मिळवू शकता. एक दरम्यानचे उतार दुचाकी किंवा फिरकी कसरत सारखे असते आणि मोठा उतार पायर्या चढण्यासारखे आहे.
   • आपण आपले व्यायाम बदललेले ठेवण्यासाठी कोणत्याही वेळी सेटिंग्ज समायोजित करू शकता आणि भिन्न स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करू शकता.