सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 2: चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी कॅलरी मर्यादित करा
• 2 पैकी 2 पद्धत: आपल्या कूल्ह्यांमधील चरबी काढून टाकण्यासाठी हलवा

नितंब आणि मांडी अशी जागा आहेत जिथे बहुतेकदा चरबी साठविली जाते, विशेषत: स्त्रियांमध्ये. जरी फक्त या स्पॉट्सचा सामना करण्याचा प्रयत्न करणे मोहक असू शकते, परंतु ते वास्तववादी ध्येय नाही. केवळ आपल्या शरीरावर वजन कमी केल्याने आपण शरीराचे अवयव बारीक करू शकता. वजन कमी करून आणि चरबी कमी केल्याने आपण आपल्या कूल्ह्यांसह तसेच आपल्या शरीराच्या इतर भागाकडून चरबी कमी करत असल्याचे आपल्याला आढळेल. आपण या चरबीपासून मुक्त होऊ इच्छित असल्यास, आपल्याला आहार, हृदय प्रशिक्षण आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण यांचे संयोजन वापरावे लागेल.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 2: चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी कॅलरी मर्यादित करा

1. एका आठवड्यात फूड डायरी ठेवा. आपण नेहमी खात म्हणून खा. आपण आपला आहार बदलण्यासाठी आधार म्हणून याचा वापर करू शकता.
   • फूड डायरी आपल्याला आपल्या आहाराबद्दल अधिक अंतर्दृष्टी देते आणि वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला काय बदलण्याची आवश्यकता आहे ते आपण पाहू शकता.
   • किती मोठे भाग आहेत ते लिहा, आपण काय स्नॅक्स खाल्ले, कोणत्या लिक्विड कॅलरी घेतल्या आणि कोणत्या गोष्टी चरबीयुक्त असतात. या गोष्टींसह एक तारांकित ठेवा किंवा एक सूची तयार करा जेणेकरून आपण आपल्या आहार योजनेस प्रारंभ करू शकाल.
   • वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना आपल्या अन्न डायरीत लिहित रहा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक त्यांच्या डायड डायरीवर चिकटू शकतात त्यांचे वजन दीर्घकाळापेक्षा अधिक यशस्वीरित्या कमी होते.
2. दररोज 500 कॅलरी कमी खा. कमी खाल्ल्याने, आपल्या शरीरास सिग्नल मिळतो की ऊर्जा मिळविण्यासाठी (आपल्या कूल्ह्यांवरील चरबीसह) संचयित चरबी बर्न करणे आवश्यक आहे.
   • वजन कमी करण्यासाठी आणि आपल्या संपूर्ण शरीरावर आणि नितंबांवर चरबी कमी करण्यासाठी आपल्याला कॅलरी कमी करण्याची आवश्यकता असेल. कमी कॅलरीचा अर्थ असा आहे की आपले वजन कमी होईल.
   • दररोज सुमारे 500 कॅलरी कापून घेतल्यास, दर आठवड्याला आपण 0.5 ते 1 किलो कमी कराल. तज्ञ हे सुरक्षित आणि निरोगी वजन कमी होणे म्हणून पाहतात.
   • आपण कोणते कॅलरीज 500 कॅलरीज कमी करण्यास टाळू शकता हे ठरवण्यासाठी आपल्या फूड डायरीचा वापर करा.
3. मोजलेले भाग खा. प्रत्येक जेवणासह मोजली जाणारी सर्व्हिस खाल्ल्यास कॅलरी आणि वजन कमी होईल.
   • योग्य भाग मोजण्यासाठी आपण स्केल किंवा मोजण्याचे कप वापरू शकता.
   • प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकचे वजन करणे चांगले आहे जेणेकरून आपण योग्य मार्गावर रहा. जर आपण भागाचा अंदाज लावला तर आपण त्वरीत त्यास जास्त प्रमाणात आकार द्याल आणि बर्‍याच कॅलरी खाल.
   • पुढील सर्व्हिंग मिळविण्यासाठी तुमचे वजन कमी करा: 85-110 ग्रॅम प्रथिने (कार्डेच्या डेकच्या आकारात), 30 ग्रॅम किंवा धान्य अर्धा कप, 1 कप भाज्या किंवा 2 कप हिरव्या भाज्या आणि 1/2. चिरलेला फळ किंवा 1 फळाचा तुकडा.
   • प्रत्येक जेवणामध्ये 1 प्रथिने आणि 2 सर्व्हिंग भाज्या किंवा फळाची सर्व्ह करा. आपण दररोज धान्य सुमारे 2-3 सर्व्ह करावे अशी शिफारस केली जाते.
4. कमी कॅलरी असलेले पदार्थ निवडा. आपल्याला वजन कमी करायचे आहे यावर लक्ष केंद्रित करणारी आणखी एक गोष्ट म्हणजे कॅलरी मोजणे आणि आपले भाग कमी करणे याव्यतिरिक्त, कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ निवडणे.
   • वजन कमी झाल्यास कॅलरी कमी असलेल्या अन्नाची योग्य सेवा देणे ही सर्वात चांगली निवड आहे.
   • अशा काही कॅलरीसह पातळ प्रथिने निवडा: पोल्ट्री, अंडी, कमी चरबीयुक्त डेअरी, फिश, शेंग आणि टोफू.
   • सॉसशिवाय 100% संपूर्ण धान्ये निवडा. संपूर्ण धान्य निरोगी असतात कारण त्यामध्ये फायबर आणि इतर पोषक प्रमाण जास्त असते. प्रक्रिया न केलेले किंवा पिकलेले आणि सॉसविना धान्य खरेदी करा जेणेकरून त्यांच्याकडे शक्य तितक्या कमी कॅलरी असतील.
   • बर्‍याच फळे आणि भाज्या नैसर्गिकरित्या कॅलरी कमी असतात. कॅन केलेला किंवा गोठलेला पदार्थ घेताना काळजी घ्या. त्यात कोणतेही स्वाद, सॉस किंवा साखर नसल्याचे सुनिश्चित करा.
5. द्रव कॅलरीची संख्या मर्यादित करा. आपल्या आहारातील जास्त कॅलरींच्या मोठ्या भागासाठी लिक्विड कॅलरी बर्‍याचदा जबाबदार असतात. म्हणून, आपण या गोष्टी एकट्या सोडल्यास आपण थोडा गमावू शकता.
   • सर्व प्रकारच्या पेयांमध्ये लिक्विड कॅलरी असतात. हे पेय कमी किंवा अजिबात न प्यायल्यास आपण अधिक वजन कमी करू शकता.
   • सोडा, संपूर्ण दूध, फळांचा रस, अल्कोहोल, गोड चहा, गोड कॉफी, क्रीडा पेय, ऊर्जा पेये आणि चॉकलेट दूध यासारख्या कमी गोष्टी प्या.
   • काही पेयमध्ये कॅलरी नसल्यामुळे कृत्रिम स्वीटनर्स आणि इतर पदार्थांचे प्रमाण जास्त असल्याने त्यांना सोडणे चांगले. थोड्या गोष्टी प्या जसे: डाएट सोडा, डाईट एनर्जी ड्रिंक आणि डाईट स्पोर्ट्स पेय.
   • हायड्रेटिंग फ्लुईड्स भरपूर प्रमाणात प्या जसे की: पाणी, चवदार पाणी, स्वेइडेनडेड डेफ कॉफी आणि अन स्वेटेड चहा. दिवसातून किमान 8 ग्लास प्या, परंतु आपल्याला कदाचित 13 चष्मा लागतील.
6. स्नॅकिंग थांबवा. आपण वजन कमी करू इच्छिता तेव्हा घाबरत असलेला आणखी एक धोका म्हणजे स्नॅकिंग. वजन कमी करण्याच्या मार्गावर बरेच स्नॅक्स किंवा सतत स्नॅपिंग मिळू शकते.
   • स्नॅक्समधून आपल्याला मिळणार्‍या कॅलरीची संख्या कमी करण्याची तज्ञ शिफारस करतात. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, स्नॅक्स खातात ज्यात प्रत्येकी 150 कॅलरीज नसतात.
   • आपल्या जीवनशैली आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून, आपल्याला दिवसातून जास्तीत जास्त 1-2 स्नॅक्सची आवश्यकता असेल.
   • निरोगी स्नॅक्सची उदाहरणे आहेतः मिश्रित शेंगदाणे 30 ग्रॅम, कमी चरबीयुक्त दही 1 कप, कॉटेज चीज १/२ कप किंवा गोमांस जर्कीचे 90 ग्रॅम.

2 पैकी 2 पद्धत: आपल्या कूल्ह्यांमधील चरबी काढून टाकण्यासाठी हलवा

1. आठवड्यातून 4-5 वेळा गहन अंतराने कार्डिओ प्रशिक्षण करा. एक सधन मध्यांतर कार्डिओ वर्कआउट एक व्यायाम आहे ज्यामध्ये मध्यम आणि जोरदार क्रियाकलाप वैकल्पिकरित्या बदलला जातो, ज्यामुळे आपण बर्‍याच कॅलरी आणि चरबी बर्न कराल.
   • फिटनेस तज्ञांनी शोधून काढले आहे की जर आपल्याला चरबी कमी करायची असेल तर अंतरावरील प्रशिक्षण विशेषतः उपयुक्त आहे. आपण फक्त आपल्या नितंबांना लक्ष्य केले नसले तरी आपण आपल्या शरीरावर चरबी कमी केली आहे.
   • एक मध्यांतर वर्कआउट सामान्यत: सामान्य व्यायामापेक्षा लहान असते आणि त्यामध्ये थोडा अधिक मध्यम क्रियाकलापांसह जोरदार क्रियाकलापांचे लहान स्फोट एकत्र केले जातात. हे इतर कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण यांच्या संयुक्त विद्यमाने उत्कृष्ट आहे.
2. आठवड्यातून किमान 5 दिवस, दिवसातून 30 मिनिटे व्यायाम करा. आपण आपल्या शरीरावर चरबी न घालता आपल्या कूल्ह्यांवरील चरबी कमी करू शकत नाही. आपण केवळ आपल्या कूल्ह्यांना घट्ट आणि मजबूत करू शकत नाही. कार्डिओ प्रशिक्षण नियमितपणे करणे हे आपले अंतिम लक्ष्य गाठण्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण घटक आहे.
   • आरोग्य तज्ञ दर आठवड्यात 150 ते 20 मिनिटांसाठी मध्यम ते जोरदार व्यायामाची शिफारस करतात. हे चालणे / जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे किंवा नृत्य असू शकते.
   • जर आपणास पातळ हिप्स जलद मिळवायचे असेल तर आठवड्यात 1 तास 5 ते 6 दिवस किंवा आठवड्यात 300 मिनिटांपर्यंत जाण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या कूल्ह्यांना पातळ आणि घट्ट करण्यासाठी ज्ञात कार्डिओ व्यायाम करा. धावणे / जॉगिंग, स्टेप मशीन किंवा स्टेशनरी बाईक सारख्या क्रिया कॅलरी जळवण्यासाठी आणि पाय टोन करण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत.
3. स्क्वॅट्स करा. हा लोकप्रिय व्यायाम आपल्या कूल्हे, बट, मांडी आणि पोट लक्ष्य करते. मांडी घट्ट करण्याचा आणि पातळ करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीपासून वेगळे करा. आपले हात एकत्र ठेवा आणि आपल्या छातीच्या मध्यभागी ते धरा.
   • आपले वजन आपल्या टाचांकडे वळवा आणि आपण एखाद्या खुर्चीवर बसलो आहोत तसे खाली बुडा. आपल्या ढुंगण परत ढकलणे आणि शक्य तितक्या जा किंवा आपल्या कूल्हे मजल्याशी समांतर होईपर्यंत जा.
   • जेव्हा आपले कूल्हे मजल्याशी समांतर असतात तेव्हा विराम द्या. हळू हळू मागे जा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. हे 10-20 वेळा किंवा आपण जितक्या वेळा करू शकता तितक्या वेळा पुन्हा करा.
4. Lunges करा. या व्यायामामध्ये आपण एका पायाने पुढे जा आणि आपल्या गुडघे वाकणे. आपल्या कूल्ह्यांना आणि मांडीला टोन करण्याचा हा एक चांगला व्यायाम आहे.
   • आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह आणि आपले हात आपल्या कूल्ह्यांसह उभे राहून प्रारंभ करा.
   • एक पाऊल पुढे जा. आपले बोट पुढे दाखवत रहा. आपला मागील गुडघा खाली करा आणि आपला पुढील पाय हळू, नियंत्रित हालचालीमध्ये वाकवा.
   • आपली पुढील मांडी जवळजवळ समांतर होईपर्यंत कमी करत रहा. आपले गुडघे आपल्या पायाच्या पायाच्या पायथ्याशी (तसेच आपल्या पाऊलसमोर नसलेले) स्थिर असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • आपल्या पुढच्या पायाने पुश करा जेणेकरून आपण प्रारंभिक स्थितीत असाल. पाय स्विच करा आणि शक्य तितक्या वेळा पुन्हा करा.
5. आपले कूल्हे वाढवा हा व्यायाम विशेषत: आपल्या कूल्ह्यांसाठी आणि मांडीसाठी चांगला आहे. आपल्या मांडी आणि नितंबांच्या बाहेरील भागाला आकार देण्यासाठी ही एक चांगली चाल आहे.
   • एकत्र आपल्या पायांसह झोप. आपले डोके जमिनीच्या जवळच्या हातावर ठेवा. आपला वरचा हात आपल्या हिप वर ठेवा.
   • आपला पाय सरळ ठेवा आणि बोटांनी आपल्याकडे खेचले. आपला वरचा पाय कमाल मर्यादेपर्यंत उंच करा. हळू हळू पुन्हा कमी करा जेणेकरुन आपण प्रारंभिक स्थितीत येता. बाजू स्विच करा आणि आपल्या इतर लेगसह समान संख्येने रिप्स करा.
6. पूल करा. ब्रिज ही एक अशी स्थिती आहे जी आपल्या पायांच्या मागील बाजूस मजबूत करते, परंतु हे आपल्या कूल्ह्यांना आणि मांडीला घट्ट करते आणि पातळ करते.
   • तुझ्या पाठीवर झोप. आपले गुडघे वाकवा जेणेकरुन ते 90 डिग्री कोनात तयार होतील. आपले हात आपल्या बाजूला पडू द्या.
   • आपल्या बटला दाबा जेणेकरून आपले शरीर आपल्या गुडघ्यांपासून आपल्या डोक्यापर्यंत सरळ रेषेत येईपर्यंत आपले कूल्हे हवेमध्ये असतील.
   • हळू हळू आपला मागील मजला परत आणण्यापूर्वी काही सेकंद धरा जेणेकरुन आपण परत सुरुवातीच्या स्थितीत असाल.
   • हे 10-20 वेळा किंवा आपण जितक्या वेळा करू शकता तितक्या वेळा पुन्हा करा. 1 लेग वाढवून आणि आपले कूल्हे पातळी ठेवून ते अधिक वजनदार बनवा. हे दुसर्‍या लेगसह पुन्हा करा.
7. कृपया प्रयत्न करा. हे मांडी, नितंब आणि कूल्हे मजबूत करणारे हे स्क्वॅट प्रत्यक्षात बॅले मूव्ह आहे.
   • खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण आपल्या पायांसह उभे राहा. 45 डिग्रीच्या कोनात आपले बोट फिरवा. आपले हात आपल्या छातीसमोर प्रार्थना ठिकाणी एकत्र करा किंवा त्यांना आपल्या कूल्हेवर ठेवा.
   • खाली बुडणे, परंतु आपले डोके, धड आणि नितंब कमाल मर्यादेपासून मजल्यापर्यंत सरळ रेषेत ठेवा.
   • आपण खाली उतरताच आपले गुडघे बाहेरील बाजूने वाकले पाहिजेत. आपल्या मांडी साधारणतः समांतर होईपर्यंत कमी करत रहा.
   • स्वतःला वर खेचण्यासाठी आपल्या मांडी आणि बट वापरुन हळू हळू पुन्हा सुरवातीच्या स्थितीत परत या. आपल्याला शक्य तितक्या वारंवार पुनरावृत्ती करा.