सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 3 पैकी 1: तंत्रात महारत आणणे
• टिपा
• चेतावणी

वजन प्रशिक्षण करणारे जवळजवळ सर्व पुरुष (आणि काही स्त्रिया) हेवी बेंच प्रेस करण्यास सक्षम होऊ इच्छित आहेत. तेथे बरीच वेगवेगळी प्रशिक्षण तंत्रे आहेत ज्यापैकी कोणत्या वापरायचे ते निवडणे अवघड आहे. परंतु आपल्या शरीरास मर्यादेपर्यंत ढकलण्यासाठी योग्य प्रशिक्षण, योग्य आहार, विजेता वृत्ती आणि उत्कृष्ट तंत्र आवश्यक आहे. बेंच प्रेस करताना अधिक दाबा कसे शिकायचे यावरील युक्त्या आणि टिप्ससाठी वाचा.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 3 पैकी 1: तंत्रात महारत आणणे

1. आपल्याला वाढू इच्छित असल्यास भरपूर खा. परंतु आपणास सुमो कुस्तीपटूसारखे दिसण्याची देखील इच्छा नाही, म्हणून आपल्या शरीराने सांगितले त्यापेक्षा जास्त खाऊ नका. आणि विश्रांतीची खात्री; जर आपण कठोर आणि कठोर प्रशिक्षण दिले तर आपल्या शरीरावर स्वयंचलितपणे भरपूर पोषण आवश्यक असेल. पण अतीवृत्ती बाळगू नका, कारण आपण जास्त प्रमाणात खाल्लेल्या प्रत्येक गोष्टीचे चरबीमध्ये रुपांतर होते - त्यामध्ये मौल्यवान प्रथिने देखील असतात. आपल्याला स्नायू तयार करायच्या आहेत, चरबीयुक्त लोब नाही. दिवसभर आपले जेवण पसरवा, 5-7 मुख्य जेवण आणि स्नॅक्स, प्रत्येक जेवणात प्रथिने आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात.
2. प्रथिने पावडर किंवा केसिन सारख्या पौष्टिक पूरक आहारांचा विचार करा. आपण आपल्या स्नायूंना वेगाने वाढवण्यासाठी हे करण्याचे ठरविल्यास, आपल्या कसरतानंतर सकाळी आणि संध्याकाळी उत्कृष्ट परिणामासाठी झोपायच्या आधी हे पूरक सामान्यत: शेकच्या स्वरूपात घ्या.
   • हे समजून घ्या की प्रथिने शेकमध्ये आपल्या आहारातील नियमित प्रथिनेपेक्षा बर्‍याच कॅलरी असतात. आपण लठ्ठपणा किंवा मुरुमांचा धोका असल्यास, या प्रमाणात पूरक आहार घेतल्यास ते खराब होऊ शकते.
3. भरपूर अराम करा. झोपेच्या आणि विश्रांतीच्या काळात स्नायूंची दुरुस्ती आणि पुनर्बांधणी केली जाते, म्हणून झोपेची कमतरता ही प्रक्रिया व्यत्यय आणते आणि स्नायूंच्या अधिक वस्तुमानाच्या विकासास प्रतिबंध करते. वर्कआउट्समध्ये भरपूर विश्रांती घ्या आणि दिवसा आपला वेळ योजना बनवा जेणेकरुन आपल्याला प्रत्येक रात्री आवश्यक आठ तास झोप मिळेल.
4. कधीकधी आपण व्यायाम करत नसल्यास कालावधी घ्या. कधीकधी आपले स्नायू सतत कठोर प्रशिक्षणातून इतके दमलेले असतात की आठवड्यातून किंवा थोडेसे हलके प्रशिक्षण न घेणे शहाणपणाचे आहे. आपल्याला पुढे जाण्यासाठी आणि स्वत: ला सुधारित करण्याची ही फक्त एक पायरी असू शकते.
5. स्वत: ला जास्त प्रशिक्षण देऊ नका. आठवड्यातून दोनदा जास्त व्यायाम करायचा असा काही कारण नाही. खरं तर, जर आपण बर्‍याचदा प्रशिक्षण दिले तर आपल्या ट्रायसेप्सला प्रशिक्षण देण्यासाठी कमी उर्जा शिल्लक राहील, याचा अर्थ असा आहे की बर्‍याच वेटलिफ्टर्स कधीही त्यांच्या संभाव्यतेपर्यंत पोहोचू शकत नाहीत. म्हणून हे सुनिश्चित करा की सामर्थ्यावर जोर देण्याऐवजी, जेव्हा शक्ती प्रशिक्षण (आणि विशेषतः बेंच प्रेस) येते तेव्हा आपण गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करा. तर आपल्या तंत्राचा विचार करा आणि आपले ट्रिप्स विसरू नका.

टिपा

• आपण परिपूर्ण नवशिक्या असल्यास, भक्कम पाया तयार करण्यासाठी सशक्त लिफ्ट 5 एक्स 5 प्रोग्राम वापरुन पहा.
• लक्षात ठेवा पौष्टिकतेमुळे सर्व काम 90% होते. आपण आपल्या आहाराकडे बारकाईने लक्ष न दिल्यास आपण त्यातून मिळणारे सर्व फायदे गमावतील.

चेतावणी

• कठोर व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.