लेखक:
Monica Porter
निर्मितीची तारीख:
18 मार्च 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
आवेग / अत्यावश्यकपणामुळे बर्‍याच समस्या उद्भवू शकतात. किराणा दुकानात गर्दी केल्याने जास्त पैसे मिळू शकतात किंवा आपण निरोगी पदार्थ खरेदी करण्याची योजना आखत असताना जंक फूड आणि पेस्ट्री विकत घेऊ शकता. आपण जिमला जाण्याचा विचार करता तेव्हा आपण अभ्यास करण्याऐवजी एक दिवस खरेदी करणे किंवा व्हिडिओ गेम खेळणे घालवू शकता. आपण प्रभावी नियंत्रण कसे वापरावे हे आपल्याला माहित असल्यास आपण कमी आवेगपूर्ण होऊ शकता. विशिष्ट हस्तक्षेपांद्वारे आपले लक्ष केंद्रित करा आणि लक्ष देण्याची क्षमता सुधारण्यासाठी दररोजच्या नित्यक्रमांचा विकास करा.
पायर्‍या
3 पैकी भाग 1: आयोजित केलेले वास्तव्य
आपली ध्येये लिहा. आपले आवेग व्यवस्थापित करण्याची पहिली पायरी म्हणजे आपण आपल्या वेळेस किती प्राधान्य देऊ इच्छित आहात हे निर्धारित करणे. त्यानंतर, आवेगांवर कृती करण्यापूर्वी, आपली वागणूक आपण स्वतःसाठी लिहून ठेवलेली मूल्ये / उद्दीष्टे प्रतिबिंबित करतात हे सुनिश्चित करा.
- याचा अर्थ आपण एकूण नोकरी यादी लिहू शकता किंवा व्यवसाय योजना तयार करू शकता. आपण विद्यार्थी असल्यास आपण अभ्यासाची योजना बनवू शकता. आपल्या आवेशांशी तुलना करण्यासाठी सद्य लक्ष्यांची नोंद करणे महत्वाचे आहे.
- आपण मूल्ये, हेतू, वचनबद्धते, वैयक्तिक सर्वोत्कृष्ट सराव आणि या उद्दीष्टांना समर्थन देणारी कार्ये म्हणून नोट्स पाहू शकता.
- आपण नोटबुक, स्प्रेडशीट किंवा आपल्यासाठी कार्य करणारी इतर पद्धत वापरू शकता. ते वापरण्यास सुलभ आणि उपयुक्त आहेत हे महत्वाचे आहे.
नियमितपणे पुनरावलोकन करण्यासाठी आणि योजनेसाठी वेळ द्या. आपल्या व्यवस्थापन प्रणालीचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी आपण आपली सिस्टम आयुष्यात किती चांगले कार्य करीत आहात याची पुन्हा चाचणी करणे आवश्यक आहे, तसेच आवश्यक त्या बदलांची योजना देखील तयार करणे आवश्यक आहे.- मागील आठवड्यात आपल्या क्रियांचा विचार करण्यासाठी आपल्याला आठवड्यातून एकदा खाली बसण्याची आवश्यकता वाटेल. आपण यादीतील प्राधान्यक्रमांचे अनुसरण केले आहे? काय चांगले आहे, कोणत्या गोष्टी आपणास आव्हानात्मक वाटते आणि आपण आणखी चांगल्या प्रकारे काय करू शकता याची नोंद घ्या.
- आपल्यासाठी कार्य करणारी यंत्रणा जोपर्यंत आपल्याला आढळत नाही तोपर्यंत आपल्याला अधिक वेळा हे तपासणी करण्याची आवश्यकता भासू शकेल. दररोज एक संक्षिप्त पुनरावलोकन लिहावे; आपण अधिक विस्तृत मासिक पुनरावलोकन देखील तयार करू शकता.
दैनंदिन वेळापत्रकांचे पालन करा. जर दिवसाची वेळ योग्यरित्या नियोजित नसेल तर आपण बर्‍याचदा आक्षेपार्ह क्रियांनी भरा. 30 मिनिटे बाजूला ठेवून स्वत: साठी दररोजचे वेळापत्रक लिहून पहा. एका कार्यात 30 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ घालवणे सामान्य आहे, परंतु अतिरिक्त मोकळा आणि विनामूल्य वेळ न घालणे.- आपल्या विशिष्ट क्रियाकलापांचे आगाऊ नियोजन कसे करावे हे आपल्याला माहित नसल्यास स्वत: साठी अनेक पर्यायांची मालिका लिहा. उदाहरणार्थ, एखादा मित्र येईल की नाही याची आपल्याला खात्री नसल्यास, “ती किंवा ______” लिहा.
- आपल्या दैनंदिन वेळापत्रकात सामाजिक आणि मोकळ्या वेळेचा समावेश असावा. विश्रांती नसलेले वेळापत्रक अखेरीस अयशस्वी होईल.
स्वत: साठी एक यादी लिहा. जर आपण अशा प्रकारचे लोक आहात ज्यांना नोकरीच्या मध्यभागी दिशा बदलण्याची नेहमी घाई असते, तर चेकलिस्टचा वापर केल्याने आपल्याला लक्ष केंद्रित करण्यास मदत होते. आपण काहीही विसरणार नाही आणि कामाच्या ठिकाणी कोणतीही अनावश्यक पावले जोडू नका याची खात्री करुन चेकलिस्ट आपल्या आवेगात वागायची शक्यता कमी करेल.- वैद्यकीय व्यावसायिकांसाठीसुद्धा कामावर लक्ष वाढविण्यास मदत करण्यासाठी याद्या सिद्ध झाल्या आहेत. बर्‍याच शल्य चिकित्सकांना लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करण्यासाठी शस्त्रक्रिया करताना चेकलिस्टचे अनुसरण करणे आवश्यक आहे.
- मार्कअप तपासण्यासाठी आयटमची चेकलिस्ट बर्‍याच घटनांमध्ये लागू केली जाऊ शकते. प्रवासी याद्या वापरणे आपल्याला अधिक कार्यक्षमतेने व्यवस्थापित करण्यास मदत करते; खरेदी सूची आपल्याला केवळ हेतू असलेल्या वस्तू खरेदी करण्यात मदत करते; आपण नेमलेल्या असाइनमेंटच्या प्रत्येक भागामध्ये सहभागी व्हाल हे सुनिश्चित करण्यासाठी शैक्षणिक चेकलिस्ट मदत करतात.
- आपल्या यादीमध्ये क्रॉस केल्याने एखादे कार्य पूर्ण करण्याची प्रेरणा मिळेल.
कॅलेंडर सेटवर रंग कोड तयार करा. आवेगपूर्णतेने संघर्ष करणार्या प्रत्येकासाठी आपले कॅलेंडर आपल्या बाजूला ठेवणे आवश्यक आहे. आपणास कोणत्या दैनंदिन, साप्ताहिक आणि मासिक दिनदर्शिकेचा वापर करावा लागेल हे ठरवण्यासाठी आपण कोणते प्राधान्य द्यावे. भिन्न क्रियाकलाप श्रेण्यांसाठी भिन्न रंग वापरणे आपल्या कॅलेंडरच्या प्रभावी वापरास मदत करते.
- उदाहरणार्थ, विद्यार्थी आगामी चाचणीसाठी लाल शाई, दीर्घ-कालावधीच्या प्रकल्पासाठी निळा शाई, दैनंदिन असाइनमेंटसाठी काळ्या शाई आणि मजा किंवा क्रियाकलापांसाठी हिरवी शाई वापरू शकतात. सामाजिक कृती.
- फोनवरील अ‍ॅपप्रमाणे मोबाइल कॅलेंडर आपल्याला सेटिंग्जद्वारे आपल्या कॅलेंडरमध्ये प्रवेश करण्यात मदत करते.
3 पैकी भाग 2: आवेगजन्य कृती टाळण्यासाठी पावले उचला
निसर्गाची छायाचित्रे पहा. अभ्यास असे दर्शवितो की जे लोक नैसर्गिक जगाच्या प्रतिमांचा आनंद घेतात त्यांना नंतर घाईने निर्णय घेण्याची शक्यता कमी असते. त्या प्रतिमेत पर्वत, जंगल, किनारे इत्यादींचा समावेश असावा.
- आपण आपल्या आवेगातून आळा घालण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास आपल्या डेस्कच्या जवळ किंवा आपल्या नोटबुकमध्ये आपल्या आवडत्या नैसर्गिक वातावरणाचा पोस्टकार्ड किंवा फोटो लावा.
- निर्णय घेण्यापूर्वी थांबा आणि नैसर्गिक जगाचे चित्र पाहून प्रतिबिंबित करा. आपला निर्णय कमी घाईचा असेल.
झोपा / झोपा. मिशिगन विद्यापीठाच्या अभ्यासानुसार, डुलकी घेतल्यामुळे प्रौढांमधील आवेग कमी होण्यास मदत होते. त्याच अभ्यासानुसार, लहान डुलकी घेण्याची वेळ सुमारे 60 मिनिटे असते, परंतु आपल्याला या पद्धतीचा फायदा घेण्यासाठी 60 मिनिटे झोपेची आवश्यकता नसते.
- कार्य पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करताना नॅपिंग लोकांना शांत आणि निराश होण्यास देखील मदत करते. ज्या लोकांना डुलकी घेण्याची सवय आहे त्यांचे कार्य पूर्ण होईपर्यंत त्याकडे लक्ष देण्याची प्रवृत्ती आहे.
- ज्या लोकांना रात्री 7-9 तासांची झोप येत नाही त्यांना अजूनही झोपेचा फायदा होतो. सर्व संशोधन विषयांनी लहान नॅप्सचे फायदे दर्शविले आहेत.
आक्षेपार्ह कारवाई मर्यादित करा. स्वत: साठी सीमारेषा ठरविण्यामुळे आपल्याला निर्णयापासून आणि घाईघाईने कार्य करण्यास मदत होते. उदाहरणार्थ, आपण स्वत: ला सर्व काही सांगत असताना स्वत: ला थांबविण्यास अडचण येत असल्यास, त्यापूर्वी सर्व टिप्पण्या आणि प्रश्न लिहिण्याचा विचार करा. गोष्टी खाली लिहायला वेळ देऊन आपण अयोग्य उतावीळ टिप्पण्या टाळू शकता.- जर तुम्हाला जास्त खर्च करण्यात त्रास होत असेल तर प्रत्येक वेळी खरेदीसाठी तुमचे क्रेडिट कार्ड घरी ठेवा आणि रोख पैसे द्या.
- 24 तास विशिष्ट वस्तू खरेदी करण्यास विलंब केल्याने घाई केल्याने घाई करणे टाळले जाईल आणि आपल्याला त्या खरेदी करण्याची खरोखर गरज आहे की नाही हे ठरविण्याची संधी देईल.
श्वासाच्या व्यायामाचा सराव करा. लॉस एंजेलिसच्या कॅलिफोर्निया विद्यापीठाच्या अभ्यासानुसार सुदर्शन क्रिया नावाचा योग-आधारित श्वासोच्छ्वास व्यायाम दर्शविला गेला जो किशोरांमधील आवेगजन्य वर्तन कमी करण्यास मदत करतो. श्वासोच्छवासाच्या व्यायामामध्ये श्वासोच्छवासाचे चार मूलभूत प्रकार आहेत:- आपण श्वासावर लक्ष केंद्रित करता तेव्हा उज्ज्वल किंवा "व्हिक्टोरियस ब्रीथ" हा एक धीमा आणि मुद्दाम श्वास घेण्याचा एक प्रकार आहे.
- भस्त्रिका किंवा “धनुष्य श्वास” जेव्हा आपण आपल्या नाकाद्वारे जबरदस्तीने श्वास बाहेर टाकता, तेव्हा प्रति मिनिट सुमारे 30 श्वासोच्छ्वासाने श्वास घेता.
- सलग तीन वेळा "ओम" चा जप करा, त्यानंतर आपल्याला विस्तारित आणि नियंत्रित श्वासोच्छ्वास सोडणे आवश्यक आहे.
- आपण हळू, मध्यम किंवा लवकर श्वास घेत असलात तरी तालबद्ध श्वास घ्या.
भाग 3 चा 3: निरोगी रोजच्या सवयी विकसित करा
योगाभ्यास सुरू करा. लक्ष सुधारण्यासाठी आणि आवेग कमी करण्यासाठी नियमितपणे मूलभूत योगाचा दृष्टिकोन अवलंबला गेला आहे.शाळेत मुलांना दररोज "हॅलो सन" (सकाळचा व्यायाम) व्यायाम आणि संतुलित श्वासोच्छ्वास शिकविला जात होता ज्यामुळे लक्ष देण्याची त्यांची क्षमता अधिक प्रभावीपणे वाढविली गेली.- जेव्हा योग व्यायाम वेगवेगळ्या संदर्भात केला जातो तेव्हा हा फायदा वाढतो. उदाहरणार्थ, आपण खरेदीसाठी जात असल्यास, स्टोअरमध्ये प्रवेश करण्यापूर्वी काही मिनिटांचा योग श्वास घ्या. घरी जंक फूड खाण्यापूर्वी “हॅलो सन” व्यायामाचा सराव करा.
रोजच्या व्यायामाचा नित्यक्रम विकसित करा. व्यायाम, विशेषत: एरोबिक व्यायाम, अनेक प्रकारे आपल्या आवेगांना कमी करण्यास मदत करू शकतो. व्यायामामुळे तुमची मनःस्थिती देखील वाढते आणि तणाव आणि चिंता कमी होते.
- शिवाय, व्यायामामुळे एखाद्या व्यक्तीचे त्यांचे कार्य सक्रियपणे नियंत्रित होते. आपण नैराश्यामुळे किंवा नैराश्यामुळे वारंवार आवेगजन्य वागणूक देत असल्यास व्यायामाद्वारे आपली उर्जा अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्याची आवश्यकता आहे.
- संशोधनात असे दिसून आले आहे की दिवसा 40 मिनिटांच्या एरोबिक व्यायामामुळे जास्त वजन असलेल्या मुलांमध्ये कार्यकारी कार्य सुधारते.
- सधन व्यायामाचा सर्व वयोगटास फायदा होतो.
मानसिकतेचा सराव करण्याबद्दल अधिक जाणून घ्या. आपल्या भावनांविषयी जागरूक असणे आणि आपले विचार, भावना आणि प्रेरणा यांच्याशी आवेग वाढवणे आपल्याला आपल्या कृतींवर अधिक नियंत्रण मिळविण्यात मदत करेल. माइंडफुलनेस आपल्याला आपले आवेग पाहण्याची जागा देते, ज्यामुळे आपल्याला घाईने कार्य करावे की नाही हे निवडण्याची संधी मिळते.
- जेव्हा आपल्याला आवेग लक्षात येईल तेव्हा आपण कृती करण्यापूर्वी स्वत: ला त्याबद्दल दोनदा विचार करू द्या. उदाहरणार्थ, "माझा प्रियकर असे म्हटल्यावर मला राग येतो आणि मला तिच्यावर टीका करायची आहे." मग अधिक सकारात्मक प्रतिसाद तयार करा: "मी शांत राहण्याचा प्रयत्न करेन."
- माइंडफिलनेस म्हणजे आपल्या आत काय घडत आहे यावर लक्ष केंद्रित करणे आणि आपण घाईने वागण्यापूर्वी आपल्या शरीरात काय घडत आहे हे लक्षात येण्यास वेळ लागेल.
विश्वासू लोकांशी गप्पा मारा. जेव्हा चिंता आपल्या आवेगांचे कारण असते, तेव्हा आपण आपल्यावर विश्वास असलेल्या लोकांसह वेळ घालवून स्वत: ला मदत करू शकता. आपल्या आयुष्यात असे लोक आहेत ज्यांना आपण त्रास देऊ शकणार्या समस्या सामायिक करू शकता हे सुनिश्चित करा. हे चिंता कमी करण्यास आणि आवेग कमी करण्यास मदत करू शकते.
- आपण एखाद्या व्यावसायिकांशी बोलण्याचा विचार करू शकता, जसे की सल्लागार, जीवन सल्लागार किंवा व्यावसायिक संघटना, आवेगांवर नियंत्रण ठेवणे किती अवघड आहे याबद्दल.
- आपल्याकडे गंभीर संभाषण नसले तरीही एखाद्या विश्वासू मित्राशी बोलण्यात फक्त वेळ घालवणे ही चिंतेचा सामना करण्यास मदत करू शकते.
आपल्या मित्रांना जबाबदारीने जगण्याची आठवण करुन देण्यासाठी सांगा. आपण स्वतःसाठी ठरवलेल्या उद्दीष्टांसाठी मित्र जबाबदार ठरण्यास मित्र मदत करू शकतात. ज्यावर आपण विश्वास ठेवू शकता अशा एखाद्यास शोधा, ज्यांचा न्याय करणे आवडत नाही आणि आपल्यासह आपले लक्ष्य सामायिक करा. आपल्या ध्येयांसाठी आपण जबाबदार कसे रहायचे हे आपण ठरवू शकता.
- उदाहरणार्थ, आपल्या मित्रांनी आपल्याला आपली प्रगती तपासण्यासाठी कॉल करायला आवडेल? किंवा आपण नियमित बैठका शेड्यूल करू इच्छिता जेणेकरून ते एखाद्या ध्येयप्रती आपली वचनबद्धता तपासू शकतील.
- आपण आपल्या उद्दीष्टांवर लक्ष न घातल्यास आणि त्वरेने कार्य केले नाही तर आपला मित्र आपल्याला पाठिंबा देण्यासाठी काय करू शकतो याची आपल्याला योजना करण्याची देखील आवश्यकता आहे.
- आपण आपल्या मित्राशी जबरदस्तीने झगडत आहात त्याबद्दल जबाबदारी घेण्यात मदत करण्यासाठी आपण ऑफर देऊ शकता. अशाप्रकारे, आपण दोघेही जबाबदार सहकारी असाल.
आवेगातून जीवनावर कसा परिणाम होतो हे जाणून घ्या. कधीकधी घाईघाईने सकारात्मक आणि नकारात्मक दोन्ही प्रभाव पडतात. उदाहरणार्थ, आपण निर्णय घेण्यास फार अवघड जात असल्यास आपण शेवटच्या क्षणी निर्णय घेताना आपणास सापडेल. पुराणमतवादी निर्णय घेताना घाबरुन जाणे टाळण्याचा हा एक मार्ग आहे.
- आपण आवेगपूर्ण कृतीचा अनुभव घेत असल्यास, फायदे मिळविण्यासाठी अधिक प्रभावी मार्ग शोधण्याचा प्रयत्न करा.
- लक्षात ठेवा की आपण आपल्या अधीरतेवर नियंत्रण ठेवले तरीही आपण उत्स्फूर्तपणे वागू शकता. कमी आवेगपूर्ण याचा अर्थ असा नाही की जीवन निस्तेज आणि रूढीवादी बनते. याचा अर्थ असा आहे की आपले पैसे कसे वापरावे, आपला वेळ कसा घालवायचा आणि एखाद्याकडे लक्ष कसे द्यावे हे निवडताना आपल्याकडे अधिक नियंत्रण असेल.
शांत राहण्यास मदत करणार्या कार्यात भाग घ्या. प्रत्येक व्यक्तीमध्ये शांत होण्यासाठी विविध क्रियाकलाप असतील, परंतु क्रियाकलापांमध्ये मार्गदर्शनित ध्यान ऐकणे, मऊ संगीत ऐकणे किंवा श्वासोच्छवासाच्या सरावांचा समावेश असू शकतो. अधिक विश्रांती आपल्याला त्वरीत कार्य करणे टाळण्यास मदत करते.
- तणावाची कोणतीही क्षेत्रे शोधण्यासाठी बॉडी स्कॅन करा, त्यानंतर त्या जागा आरामात सक्रियपणे केंद्रित करा.
- 5 मिनिटे घड्याळ सेट करा आणि या मर्यादित काळामध्ये आपल्या श्वासावर लक्ष द्या. थोडा विश्रांती घेतल्यास आपल्याला आराम होईल आणि घाईच्या प्रतिक्रियांना प्रतिबंध होईल.
संज्ञानात्मक वर्तन थेरपीचा विचार करा. संज्ञानात्मक-वर्तणूक थेरपी किंवा संज्ञानात्मक-वर्तणूक थेरपी (सीबीटी) विचार आणि भावनांना त्यांच्या वागण्याशी जोडण्यावर वैयक्तिक लक्ष केंद्रित करते. चिंता आणि आवेगजन्य विकारांवर सीबीटी हा एक सामान्य उपचार आहे. या दृष्टिकोनाचे ध्येय म्हणजे विचारांना ओळखणे जे सहसा उत्तेजन देणारी कृती करतात.
- द्वेषयुक्त वागणूक बर्‍याचदा स्वयंचलित विचारांचा परिणाम असते, जे विशिष्ट परिस्थितीस त्वरित प्रतिसाद म्हणून मनात येते. हे विचार नकारात्मक असू शकतात आणि आपल्याला वाईट निर्णय घेण्यास कारणीभूत ठरतात. सीबीटी आपल्याला या प्रकारचे स्वयंचलित विचार ओळखण्यात आणि त्यास नवीन दिशानिर्देशांमध्ये पुन्हा समायोजित करण्यात मदत करते.
- एक विशेषज्ञ किंवा सल्लागार आपल्याला सीबीटी आपल्या आयुष्यात मदत करू शकतील असे बरेच मार्ग शोधण्यात आपली मदत करू शकतात.
