सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी

• आपण खरोखर आनंद घेत असलेल्या एरोबिक क्रिया निवडा. आपल्याला व्यायामाची आवड असल्यास, व्यायामाची पद्धत अनुसरण करणे सोपे होईल. भरपूर एरोबिक व्यायाम आहेत ज्यात आपल्याला जॉगिंग, चालणे, हायकिंग, बाइकिंग, नृत्य आणि पोहणे यासारख्या जिममध्ये जाण्याची आवश्यकता नाही.
• आपल्याकडे दिवसातून minutes० मिनिटे सराव करण्याचा वेळ नसल्यास आपल्या रोजच्या रूटीनमध्ये अधिक सक्रिय होण्याचे मार्ग शोधण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. आपण एखादे डेस्कचे काम केल्यास, बाहेर जाण्यासाठी ब्रेकचा फायदा घ्या. लिफ्ट घेण्याऐवजी पायर्‍या चढून जा. घराच्या आत किंवा अंगणात 20-30 मिनिटांसाठी घरातील कामे करा किंवा गाडी चालवण्याऐवजी जेव्हा तुम्हाला बाहेर जाण्याची आवश्यकता असेल तेव्हा चाला.

जाहिरात

3 पैकी भाग 2: ओटीपोटात व्यायाम

1. 

   
   
   आपल्या खालच्या ओटीपोटात स्नायूंचा व्यायाम करा. या क्षेत्राला टोन करणे नेहमीच कठीण असते, म्हणून त्याकडे सर्वात जास्त लक्ष देणे हे ठिकाण आहे. खालच्या ओटीपोटात स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी खालील व्यायाम करा.
   • कात्रीचा व्यायाम: आपल्या लवचिकतेवर अवलंबून, आपल्या पाठीवर हवेत उंचावलेल्या 45-90 अंशांच्या कोनात आपल्या आश्रयावर झोपा. आपले हात दोन्ही बाजूंनी ठेवा आणि हळू हळू आपला उजवा पाय जमिनीपासून काही सेंटीमीटर पर्यंत खाली करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या, नंतर आपल्या डाव्या पायाने पुन्हा करा. आपल्या पाय दरम्यान वैकल्पिक सुरू ठेवा. कमीतकमी 10 सतत पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा.
   • पाय: जमिनीवरुन काही सेंटीमीटर वर आपल्या पायांनी आपल्या मागे झोपा. आपले गुडघे सरळ ठेवणे, आपले पाय मजल्यावरील लंब होईपर्यंत हळू हळू आपले पाय उंच करा. आपल्या पायास जमिनीस स्पर्श न करता हळू हळू सुरूवातीकडे परत या. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • पिळलेले लोक. आपल्या पायांना ओलांडून बसा आणि आपले हात आपल्या समोर उभे करा, आपल्या हाताच्या बोटास स्पर्श करतो. श्वास घ्या. आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा, हळू हळू आपल्या वरच्या भागास सुमारे 45 अंश उजवीकडे वळा. श्वासोच्छ्वास मध्यभागी वळा आणि डावीकडे पुन्हा करा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • लक्षात ठेवा पाय उंचावताना किंवा कात्रीचा अभ्यास करताना आपली मागील बाजू नेहमीच मजल्यावरील असावी, अन्यथा आपल्याला परत दुखापत होईल.

2. 

   
   
   वरच्या ओटीपोटात स्नायू करा. वरच्या ओटीपोटात स्नायू उरोस्थेच्या अगदी खाली असतात, जे आपल्याला एक टन सिक्स पॅक एब्स मिळविण्यासाठी देखील प्रयत्न करावे लागतात. येथे अप्पर forब्ससाठी काही व्यायाम आहेत.
   • मजल्यावरील पायांसह बेली फ्लेक्स: आपल्या पाठीवर गुडघे वाकून 45 डिग्री आणि पाय मजल्यावरील सपाट. आपल्या छाती ओलांडून आपले हात ओलांडू नका, किंवा डोक्याला स्पर्श न करता आपले डोके आपल्या मागे ठेवा. आपले गुडघ्यापर्यंत आपले डोके व खांदा जमिनीवरुन उचलण्यासाठी श्वास घ्या. खालची बॅक अजूनही जमिनीवर सपाट आहे. नंतर हळूहळू स्वत: ला जमिनीवर खाली आणताच श्वास बाहेर काढा.
   • उंच पायांसह crunches: एक लवचिक स्थिती प्रविष्ट करा, परंतु आपले पाय जमिनीवर ठेवण्याऐवजी आपले पाय उंच करा आणि गुडघे वाकवा. आपले पाय आणि खालच्या मागील बाजूस फरशी ठेवणे, श्वास बाहेर टाकतांना आपले पाय वरच्या बाजूस उंच करा. नंतर आपण हळू हळू खाली जमिनीवर खाली येताच इनहेल करा. पुन्हा करा.
   • हिप लिफ्ट: आपल्या छातीवर ओलांडून आपल्या पाठीवर झोपा. आपण नवशिक्या असल्यास, आपण तळवे खाली दिशेने दोन्ही बाजूंनी हात ठेवू शकता. मग, आपले पाय उंच करा जेणेकरून आपल्या पायांचे तळवे आकाशाकडे जातील. मजल्यावरील आपले कूल्हे उंच करण्यासाठी आपल्या उदरपोकळीचे स्नायू वापरा. पुन्हा करा.

3. 

   
   
   ओटीपोटात स्नायू क्रॉस करा. शेवटचे परंतु किमान नाही, आपल्याला आपल्या कर्ण ओटीपोटात स्नायू टोन करणे आवश्यक आहे. क्रॉस ओटीपोटात स्नायू न केल्याने मध्यवर्ती स्नायू असंतुलित होण्यास कारणीभूत ठरतील, तर सिक्स पॅक खूप विचित्र दिसेल. ओटीपोटात स्नायू टोन करण्यासाठी व्यायाम येथे आहेत.
   • साइड बेंड: आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा, नंतर हळू हळू आपल्या कंबराच्या एका बाजूला वाकवून आपल्या वरच्या भागास उजवीकडे हलवा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या, नंतर डावीकडे पुन्हा करा. आपण हलविणे अधिक कठीण बनवू इच्छित असल्यास, वाकताना आपण पाण्याची बाटली सारखी जड वस्तू घेऊन, बाजूंनी हात ठेवू शकता.
   • क्रॉस-बेली वाकणे: आपल्या पाठीवर पाय ठेवा आणि गुडघे 45 डिग्रीच्या कोनात वाकले, पाय हिप रुंदीच्या बाजूला ठेवा. जेव्हा आपले पाय पलंगासारख्या सपाट पृष्ठभागावर ठेवतात तेव्हा हे सर्वात सोपे असते. मग आपल्या डोक्यामागे हात ठेवून, आपले डोके आणि खांदे मजल्यापासून वर काढण्यासाठी मध्यवर्ती स्नायूंचा वापर करून आपल्या उजव्या कोपरला आपल्या डाव्या गुडघ्यावर स्पर्श करा. प्रारंभीच्या स्थितीकडे परत या, त्यानंतर पुनरावृत्ती करा जेणेकरून आपल्या डाव्या कोपर आपल्या उजव्या गुडघाला स्पर्श करेल. जेव्हा आपण प्रारंभिक स्थितीकडे परत जाता तेव्हा आपण आपले शरीर उचलत असताना श्वासोच्छवास घ्या.
   • रशियन क्रॉस-बेली वाकते: मजल्यावरील आडवे, आपले गुडघे वाकणे आणि आपले पाय जड वस्तूच्या खाली ठेवा. आपले वरचे शरीर मजल्यापासून उंच करा. आपले हात आपल्या शरीरावर लंबवत सरळ करा आणि आपण श्वास बाहेर टाकतांना आपले शरीर बाजूला वळवा. इनहेलिंग करताना प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. दुसर्‍या बाजूला असलेल्या व्यक्तीला पुन्हा सांगा आणि लिहा. अधिक कठीण हालचालींसाठी, पाण्याची बाटली, तांदळाची पिशवी किंवा मोठ्या शब्दकोश यासारख्या अवजड वस्तू घेऊन जाताना आपण व्यायाम करू शकता.

4. 

   फळी करा. कोणत्याही एबीएसच्या गटासाठी फळी महत्त्वपूर्ण आहे कारण ते इतर अनेक स्नायूंच्या गटांसह ओटीपोटात सर्व स्नायू हलवतात. हे कसे करावे: पुशअप स्थितीत जा, आपल्या कोण्या आपल्या हाताऐवजी आपल्या शरीराचे समर्थन करण्यासाठी वापरा. आपले शरीर सरळ ठेवा आणि खात्री करा की आपले कूल्हे बिघडत नाहीत. ओटीपोटात सर्व स्नायू संकुचित करा आणि घट्ट करा, ओटीपोटात डगमगू देऊ नका. जास्तीत जास्त काळ या स्थितीत रहा.
   • आपले डोके विश्रांती घ्या आणि मजल्याकडे पहा.
   • प्रथम सराव करताना, आपण प्रत्येक वेळी 10 सेकंदांसाठी हे स्थान धारण केले पाहिजे, त्यानंतर हळूहळू धारणा वेळ वाढवा.
   • आपले शरीर संरेखित ठेवण्यासाठी, आपण आरशासमोर सराव केला पाहिजे.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेत आहे

1. 

   अन्न आणि व्यायामाची डायरी ठेवा. कोणत्याही व्यायामासाठी आपण आपल्या उद्दीष्टांची पूर्तता करत असल्यास आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवण्याचा आणि गेज ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे जर्नलिंग.
   • आपण जे काही खातो त्याबद्दल आणि आपण दररोज करत असलेल्या सर्व व्यायामाची काळजीपूर्वक नोंद घ्या.
   • आपल्या आहार आणि व्यायामाच्या कोणत्या भागांत सुधारणा करण्याची आवश्यकता आहे हे शोधून काढण्यासाठी एक जर्नल मदत करू शकते.

2. 

   आपल्या कंबरचा घेर मोजा. स्नायू चरबीपेक्षा भारी असल्याने, प्रगतीचे मूल्यांकन करताना हे मोजमाप वजनापेक्षा जास्त महत्त्वपूर्ण मेट्रिक आहेत.
   • आपल्या कंबरेचा आठवडा मोजण्यामुळे तुमची जबाबदारी वाढेल आणि त्यातील प्रगती प्रतिबिंबित होईल.
   • अचूक मोजमाप करण्यासाठी, आपण सामान्य शासक वापरू शकता, जो हिपच्या हाडांच्या वरच्या बाजूस थेट मापन करतो.
   • कपड्यांवर मापन करू नका. आपल्या स्नायूंना आराम द्या आणि पोटात टक करु नका.

3. 

   सराव आधी आणि नंतर फोटो घ्या. आपण बर्‍याचदा दररोज आरशात पाहत असल्याने, फोटो काढल्याशिवाय काळानुसार प्रगती होणे कठीण आहे.
   • दर दोन आठवड्यांनी आपल्या शरीराची छायाचित्रे घ्या आणि मागील फोटोंसह तुलना करा. आपल्या शरीरातील बदल लक्षात घेतल्यास आपल्याला अतिरिक्त प्रेरणा मिळेल.
   जाहिरात

सल्ला

• कार्डिओ व्यायाम आणि योग्य आहार आपल्याला सिक्स पॅक अ‍ॅब्स तयार करण्यात मदत करू शकतो.
• व्यायाम मिसळा. आपल्या शरीराला कंटाळा येऊ देऊ नये आणि हार मानू नये म्हणून व्यायामाच्या सवयीची सवय लावू नये म्हणून हा एक मार्ग आहे.
• क्रॉस एबीएस सर्वात वेगाने वाढणार्‍या स्नायूंच्या गटांपैकी एक आहे आणि ठेवणे देखील सर्वात कठीण आहे, म्हणून आपल्याला स्थिर राहण्यासाठी नियमित फळी करण्याची आवश्यकता आहे.
• जर आपल्याला मोठ्या प्रमाणात पोटातील चरबी कमी करायची असेल तर आपण प्रथम आहार आणि एरोबिक व्यायामावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. वजन कमी झाल्यानंतर, आपण ओटीपोटात व्यायाम करणे सुरू करू शकता. अशाप्रकारे आपण चरबीच्या थरच्या खाली आपले एब्स बनविण्याचा प्रयत्न वाया घालवू नका.

चेतावणी

• पाठीचे नुकसान टाळण्यासाठी, आपल्याला ओटीपोटात सर्व व्यायाम गद्दावर करणे आवश्यक आहे. आपल्याकडे प्रशिक्षण गद्दा नसल्यास आपण एक किंवा दोन ब्लँकेट वापरू शकता.
• स्वत: ला खूप प्रयत्न करु नका. स्नायूंचा थकवा जाणवणे हे उद्दीष्ट आहे, वेदना नाही.
• नवीन आहार किंवा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला, विशेषत: जर आपल्याला आरोग्यास समस्या येत असेल तर.
• आपल्या खालच्या अंगाचा व्यायाम करताना, मागील दुखापती टाळण्यासाठी आपल्या खालच्या मागील बाजूस सपाट फ्लॅट ठेवा.