सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी
• आपल्याला काय पाहिजे

मादक टोन्ड एब्स हे नेहमीच पुरुष आणि स्त्रिया दोघांचे लक्ष्य असते. पुरुषांपेक्षा हे सौंदर्य मिळवण्यासाठी महिलांनी अधिक परिश्रम करणे आवश्यक आहे. जीवशास्त्रीयदृष्ट्या, काही स्त्रियांना पुरुषांइतके टोन्ड स्नायू मिळविण्यासाठी अधिक कष्ट करावे लागतात. त्यांचे शरीरातील जास्त चरबी जमा होण्याकडे कल आहे, म्हणून उदरपोकळीचे स्नायू लपलेले असतात. त्यांना क्षुद्रपणा येईल या भीतीने इतर स्नायू बनवण्याचे व्यायाम करण्यास अजिबात संकोच करतात. काळजी करू नका - आहार आणि व्यायामाच्या चतुर संयोजनासह, महिला शरीरसौष्ठव न मिळाल्याशिवाय पुतळे एब्स आणि मध्यवर्ती स्नायू विकसित करू शकतात.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: ओटीपोटात व्यायाम

1. 

   क्रंचिंग व्यायामासह प्रारंभ करा. मूलभूत क्रंचसाठी आपण आपल्या गुडघ्यावर किंचित वाकलेले, आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवले पाहिजे. आपल्या छाती ओलांडून आपले हात ओलांडून घ्या आणि खांद्याच्या ब्लेडमधून खालच्या मागच्या बाजूस उभे करून आपले वरचे शरीर जमिनीपासून वर उंच करा. श्रेणीच्या शेवटी क्षणभर थांबून सरळ बसा. मग स्वत: ला परत मजल्यापर्यंत खाली आणा आणि पुन्हा करा.अचानक गाठू नका किंवा हालचाल करू नका आणि आपली मान ताणून ठेवण्याची खात्री करा. मानेवर नव्हे तर ओटीपोटात स्नायूंवर ताकद वापरली पाहिजे. आपला पाठपुरावा सरळ ठेवा - crunches करताना कधीही हंचबॅक करू नका. लहान क्रंचसह, जे नियमित क्रंचपेक्षा सोपे आहे, फक्त आपले खांदे जमिनीवरुन घ्या - तुमचे शरीर नाही.
   • दोन्ही मार्ग ओटीपोटात मध्यवर्ती स्नायू हलविण्यास मदत करतात. एकंदरीत, ओटीपोटात स्नायू ओटीपोटापासून छातीच्या अगदी खाली जातात. ट्रान्सव्हर्स स्नायू बरीच मोठी आहेत, परंतु ओटीपोटात सरळ स्नायू बरेच पातळ आहेत. ओटीपोटात थेट स्नायू दर्शविण्यासाठी, आपण आपल्या मूळ स्नायूंचा विकास केला पाहिजे आणि आपल्या कंबरेभोवती चरबी गमावली पाहिजे. स्पष्ट, गोल एब्स असणे, आपण ओटीपोटाच्या क्षेत्राचे सर्व वरील भाग केले पाहिजे.
   • फळी ही कोर स्नायूंसाठी देखील एक चांगला व्यायाम आहे. व्यायाम स्वतःच मुख्य स्नायूंसाठी चांगला आहे, परंतु भिन्नता निर्माण करणे देखील सोपे आहे - आपण अधिक पोझेस आणि / किंवा हालचाली जोडून एकाधिक स्नायूंच्या गटांवर कार्य करू शकता.

2. 

   
   
   लेग लिफ्ट करा. आपल्या पायांसह सरळ आणि एकत्र दाबून मजल्यावर झोपा. आपले पाय सरळ ठेवा आणि हळूहळू दोन्ही पाय सरळ स्थितीत वाढवा जेणेकरुन ते कमाल मर्यादेकडे निर्देश करतील. आपला पाय हळूवारपणे मजल्यापर्यंत खाली करा आणि पुन्हा करा. व्यायाम करताना आपले पाय वेगळे करू नका किंवा गुडघे टेकू नका, जोपर्यंत आपल्याला हे फार कठीण वाटत नाही. या प्रकरणात, कमाल मर्यादेपर्यंत पाय न ठेवता गुडघे आपल्या छातीपर्यंत दाबून व्यायाम समायोजित करा. व्यायाम अधिक कठीण करण्यासाठी, व्यायाम करताना आपल्या पाय दरम्यान डंबेल किंवा लहान डंबल ठेवण्याचा प्रयत्न करा!
   • लेग लिफ्ट खालच्या ओटीपोटात स्नायू हलविण्यास मदत करते. खालच्या एबीएस विशेषत: प्रशिक्षित करणे कठीण आहे आणि "दर्शविणे" अवघड आहे, परंतु जर आपण यास अप टोन करू शकत असाल तर आपल्याकडे आठ पॅक एब्स असतील! मध्यवर्ती स्नायू कूल्हे आणि मेरुदंड स्थिर करण्यासाठी महत्वाची भूमिका निभावतात आणि जर या दोन पदे स्थिर नसतील तर तुम्हाला पाठीच्या दुखापतीची शक्यता असते.
   • खालच्या ओटीपोटात असलेल्या स्नायूंसाठी इतर व्यायाम जसे की उलटे ओटीपोटात फ्लेक्स आणि लेग लिफ्ट देखील कूल्हेच्या अगदी वरच्या भागाला लक्ष्य करतात आणि श्रोणिवरील टोन्ड क्षेत्राला योगदान देतात.

3. 

   
   
   बाईक क्रंच आपल्या गुडघे वाकलेले आणि पाय मजल्यावरील सपाट असलेल्या, आपल्या ओटीपोटात मूलभूत फ्लेक्स स्थितीत आपल्या मागे झोपा. आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपल्या कोपरांना वाकवा. छाती पर्यंत उजवीकडे गुडघा वाढवा. जेव्हा आपण आपले गुडघे उंच करता तेव्हा हळूवारपणे आपल्या वरच्या भागास वर उचला आणि फिरवा म्हणजे आपण आपल्या डाव्या कोपरला आपल्या उजव्या गुडघ्यावर स्पर्श करा. आपला वरचा भाग खाली करा आणि आपल्या उजव्या गुडघाला खाली आणा त्याचवेळी डाव्या गुडघा वर उचलून आपल्या डाव्या गुडघ्याला आपल्या उजव्या कोपर्यात स्पर्श करा. या हालचाली पुन्हा करा, गुडघे आणि कोपर वैकल्पिकरित्या फिरवा.
   • सायकलिंग पोट crunches इंटरकोस्टल मोटर मदत, आहे अपरिहार्य भाग कोणत्याही पोट प्रशिक्षण सत्रात. धड च्या बाजूच्या या स्नायू ओटीपोटात शक्ती आणि मध्यवर्ती स्नायू स्थिरतेच्या दृष्टीनेच महत्त्वाचे नसतात, परंतु ते स्पष्टपणे बाहेर आल्यास तेही छान दिसतात. टोन्ड इंटरकोस्टल स्नायू बाजूंना एक सडपातळ आणि घनरूप तयार करेल.
   • इंटरकोस्टल स्नायू बहुधा ओटीपोटात प्रशिक्षण घेतल्यानंतर प्रथम स्नायूंचा समूह उद्भवतात. ते खालच्या फडांपासून हिपच्या हाडांपर्यंत पातळ रेषा म्हणून दिसतील.
   • इंटरकोस्टल स्नायूंसाठी कर्णात्मक वाकणे आणि एकतर्फी फळी देखील उत्कृष्ट आहेत. काही मिनिटांच्या व्यायामामुळे आपल्या बाजूने थकवा जाणवेल!

4. 

   
   
   सॅगिंग व्यायामासह लेग, बट आणि बॅक व्यायाम करा. सैगिंग हा पाय आणि नितंबांना लक्ष्य करण्याचा एक चांगला व्यायाम आहे आणि आपणास नितंब, पाठ आणि उदर दुय्यम स्नायू गट म्हणून वापरावे लागेल. आपले पाय सुस्त करण्यासाठी, सरळ स्थितीत, पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीशिवाय एक प्रारंभ करा. आपला उजवा पाय पुढे करा. आपला उजवा पाय वाकवा आणि आपल्या उजव्या गुडघा 90 डिग्री कोनात येईपर्यंत स्वत: ला खाली करा, व्यायाम करताना, आपला सरळ सरळ ठेवा. आपल्या उजव्या पायावर आपले वजन केंद्रित करुन स्वत: ला वरच्या बाजूस ढकलून द्या. आपल्या डाव्या पायाने याची पुनरावृत्ती करा. मंद आणि गुळगुळीत हालचाली वापरा - ताठरपणा किंवा अचानक हालचालीमुळे गुडघा किंवा मागील दुखापती होऊ शकतात.
   • कदाचित जेव्हा आपण ओटीपोटात व्यायाम करता तेव्हा आपल्याला प्रामुख्याने टोन्ड ओटीपोट असण्याची इच्छा असते, परंतु निरनिराळ्या व्यायामाची पद्धत चांगली आकार, संतुलन, मजबूत मणक्याचे आणि चांगले सामान्य आरोग्य आवश्यक असते. आपल्या छाती आणि गुडघे दरम्यान कोणत्याही स्नायू गट गमावू नका किंवा आपण दिलगीर व्हाल!
   • आहे इतके, बरेच केंद्रीय समर्थन स्नायू व्यायाम. आपण योद्धा पोज, कोब्रा पोझ किंवा उंट पोझ सारख्या योगाचा सराव करू शकता. सुपरमॅन आणि पॉइंटिंग कुत्रा देखील मदत करते. सुंदर एबीएस ठेवण्यासाठी मजबूत मध्यवर्ती स्नायू पूर्णपणे आवश्यक आहेत.

5. 

   उदरपोकळीच्या प्रशिक्षणाबद्दलच्या गैरसमजांवर विश्वास ठेवू नका. बर्‍याच लोकांना छान एबीएस घ्यायचे असल्याने या विषयावर बरीच खोटी माहिती आणि निराधार दावे असतील. जेव्हा चांगले अ‍ॅब्स बनवताना आपण ऐकत असलेल्या प्रत्येक गोष्टीवर विश्वास ठेवू नका. जर माहितीचा कोणताही भाग चांगला वाटला तर आपण सावधगिरी बाळगा.
   • मित्र करू शकत नाही फक्त पोट चरबी जाळून. हा एक व्यापक किस्सा आहे. व्यायामामुळे एखाद्या विशिष्ट भागावर बरेच काम करण्याचा प्रयत्न करण्याचा प्रश्न नाही करू शकत नाही अशा वेगळ्या ठिकाणी ग्रीस काढा. संपूर्ण शरीरात चरबी हळूहळू बर्न होते. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी आपण शरीराची चरबी कमी केली पाहिजे.
   • मित्र नये ओटीपोटात स्नायूंसाठी फक्त ट्रेन. खूप जास्त क्रुंच केल्याने मजबूत एबीएस तयार होतील परंतु आपल्याला तीक्ष्ण, भरीव एबीएस दिसणार नाहीत. एबीएस मिळविण्यासाठी, ओटीपोटात स्नायू अधिक दृश्यमान होण्यासाठी सहसा लोकांना आहार आणि जीवनशैली बदल (खाली पहा) देखील करावा लागतो.
   जाहिरात

भाग 3 चा 2: जीवनशैलीतील बदलांसह चरबी बर्न करा

1. 

   व्यायामासाठी थोडा वेळ घ्या. कोणत्याही व्यायामाच्या पद्धतीप्रमाणेच, उदरपोकळीच्या स्नायूंमध्ये परिणाम पाहण्याचा उत्तम मार्ग योग्य आहे संयम. दीर्घ कालावधीसाठी नियमितपणे केल्यावर व्यायामाची पथ्ये उत्तम परिणाम देतील. जर आपण अ‍ॅबर्ससाठी कसरत करण्यास तयार असाल परंतु अद्याप कृती योजना तयार केली नसेल तर व्यायाम करण्यासाठी दिवसातून सुमारे एक तास बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा. व्यायामाची पथ्ये तयार करा ज्यात सामर्थ्य आणि हृदय व्यायामाचे मिश्रण आहे - नवशिक्यांसाठी योग्य दृष्टीकोन म्हणजे सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि त्या दरम्यान कार्डिओ सत्रे करणे.
   • जरी आपल्याला फक्त टोन्ड edब्स मिळवायचे असतील आणि आपल्या शरीराच्या उर्वरित भागाची काळजी नसावी तरीही, पथ्य भिन्न आणि संतुलित असले पाहिजे. संतुलित आहार केवळ शरीराची एकंदर सौंदर्य सुधारत नाही तर पोटातील स्नायू देखील सुधारित करते. मुख्य स्नायूंचा वापर बहुतेक सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायामासाठी केला जातो, म्हणून व्यायामाची पद्धत अधिक भिन्न, एबीएस आणि कोर स्नायू अधिक चांगले!

2. 

   चरबी जळण्याच्या संधी ओळखा. दुर्दैवाने, चांगल्या ओटीपोटात स्नायूंसाठी नेहमी व्यायाम करणे ही पुरेशी स्थिती नसते. पोटाच्या जोरदार व्यायामामुळे आपण मजबूत पेट घेऊ शकता, परंतु जर आपल्या नव्याने जन्मलेल्या स्नायूंना पोटाच्या चरबीने झाकलेले असेल तर आपण इच्छित परिणाम पाहू शकणार नाही. चरबी जाळण्यासाठी आपल्याला काही जीवनशैली बदलण्याची आवश्यकता आहे उष्मांक अभाव - म्हणजे प्रदान केल्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरली जाते.
   • आपली सध्याची जीवनशैली बदलून प्रारंभ करा जेणेकरुन आपण दिवसभर अधिक कॅलरी बर्न करा. उदाहरणार्थ, आपण शाळेत किंवा कामावर जात असल्यास, सायकलिंग किंवा जॉगिंगवर स्विच करा. आपण सामान्यत: आपला बहुतेक मोकळा वेळ टीव्ही पाहण्यात घालवत असल्यास आपल्या स्थानिक क्रीडा कार्यसंघाकडे साइन इन करून पहा किंवा जॉगिंग करा. दीर्घ कालावधीत हे छोटे बदल आपल्याला जास्त चरबी कमी करण्यास मदत करतील आणि नंतर आपल्या ओटीपोटात स्नायू अधिक दिसतील.

3. 

   कॅलरी कमी करा. वजन कमी करण्याचा निश्चित मार्ग म्हणजे कमी खाणे. सर्वात प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला किती वेळा आणि किती प्रमाणात अन्न खावे लागेल हे अद्याप अस्पष्ट आहे - सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे हे लक्षात ठेवावे लागेल की दिवसा आहार घेतल्या गेलेल्या कॅलरीपेक्षा आहारातून पुरविल्या गेलेल्या कॅलरी कमी असणे आवश्यक आहे. आपल्या बेसल मेटाबोलिक रेटची गणना करा, त्यानंतर आपण दिवसा किती कॅलरीज खाल ते मोजा.
   • वजन कमी करण्याचे निरोगी लक्ष्य प्रत्येक आठवड्यात सुमारे 0.5-1 किलो असते. अर्धा पौंड चरबी 3,900 कॅलरीइतके असते. आठवड्यातून पाउंड गमावण्यासाठी आपल्याला दररोज 550 कॅलरी कमी करणे आवश्यक आहे.
   • लक्षात ठेवा कोणताही आहार व्यावहारिक, वाजवी आणि सुरक्षित असणे आवश्यक आहे. आपल्याला दररोज किमान 1200 कॅलरी खाण्याची आवश्यकता आहे. स्वत: उपाशी राहू नका किंवा पौष्टिक पौष्टिकतेकडे दुर्लक्ष करू नका किंवा आपण आपल्या आरोग्यास गंभीर धोका देऊ शकता.

4. 

   अन्नाचा प्रकार बदला. जेव्हा आहाराचा प्रश्न येतो तेव्हा ते फक्त किती खावे हेच नाही तर किती खावे हे देखील आहे काय. प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ कमी करण्याचा प्रयत्न करा - अंगठ्याचा सामान्य नियम असा आहे की जर आपण वनस्पती किंवा प्राणी आधारित अन्न त्वरित ओळखू शकत नाही तर ते "प्रक्रिया केलेले" मानले जाते. आपण चरबी आणि साखर असलेले पदार्थ देखील काढून टाकले पाहिजेत.त्याऐवजी आपण भाज्या (विशेषत: काळे आणि पालक सारख्या पोषक-समृद्ध भाज्या), संपूर्ण धान्य कर्बोदकांमधे, पातळ प्रथिने (दही, कोंबडीचे स्तन, अंडी, काही मासे) समाविष्ट कराव्यात. आणि मर्यादित प्रमाणात निरोगी चरबी (जसे ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो आणि नट्स).
   • भरपूर पाणी प्या! पाणी शरीर थंड करण्यास मदत करते, कॅलरी नसते आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते.

5. 

   कार्डिओ व्यायाम करा. कार्डिओ व्यायाम (कार्डिओ व्यायाम) चरबी जाळण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. धावणे, पोहणे आणि सायकल चालविणे यासारख्या तीव्र हृदय व्यायामामुळे बर्‍याच कॅलरी जळतात. आपल्याला चरबी बर्न करायची असल्यास, प्रत्येक आठवड्यात कार्डिओ करण्यात थोडा वेळ घालवण्याचा विचार करा. कॅलरी घेणे आणि दररोज कॅलरीचा वापर करणे यातील फरक विस्तृत करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. तथापि, आपण आपल्या नवीन कार्डियो व्यायामाच्या आहाराच्या प्रमाणात आपल्या आहारात वाढ केल्यास आपल्यास चरबी जळत नाही.
   • बर्‍याच व्यायामाप्रमाणे, नवशिक्या कार्डिओने ते केवळ संयम म्हणून केले पाहिजे. जास्त प्रमाणात घेऊ नका - जर आपण आपला संपूर्ण वेळ कार्डिओमध्ये घालवला आणि शक्ती प्रशिक्षण अजिबात न केल्यास, निरोगी खाऊ नका आणि विश्रांती घेऊ नका, तर आपण थकलेले आणि कुचकामी होऊ शकता.
   जाहिरात

भाग 3 चे 3: मूलभूत उदर क्रंच

1. 

   आपल्या पाठीवर सपाट झोप. सोईसाठी, आपण फोम गद्दा वापरू शकता किंवा कार्पेट केलेल्या क्षेत्रावर पडून राहू शकता. कमीतकमी angle ० अंश कोनात कमी टेबलावर आपल्या टाच ठेवा.

2. 

   आपल्या छाती ओलांडून आपले हात पार करा. आपण कदाचित क्रंच दरम्यान लोकांच्या डोक्यावर हात मारताना पाहिले असेल - जर आपण असे केले तर आपण सहजपणे आपल्या गळ्यावर दबाव आणू शकता. आपल्या छातीसमोर हात ओलांडून, आपण मानदुखीचा धोका कमी करता.

3. 

   आपल्या ओटीपोटात स्नायू ताण आणि डोके वर पासून आपल्या शरीराच्या वरच्या बाजूला वर. उदरपोकळीच्या स्नायूंचा वापर जमिनीवर न सोडता जास्तीत जास्त उंचीवर आपल्या शरीराच्या वरच्या भागास सहजतेने हलवा. आपल्या पाठीला दुखापत होऊ शकते म्हणून अचानक हालचाल कधीही करू नका.

4. 

   काही सेकंदांकरिता "फ्लेक्स" स्थिती दाबून ठेवा. आपले वरचे शरीर खाली जमिनीवर खाली हळू आणि सहजतेने सुरू करा.

5. 

   पुन्हा करा. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण सर्वोच्च स्थान गाठता तेव्हा हे स्थान 1-2 सेकंदांसाठी धरून ठेवा, नंतर हळूहळू आपल्या शरीरास खाली खाली द्या आणि पुन्हा करा. आपल्याला व्यायाम करताना आपल्या खालच्या पाठोपाठ दुखत असल्यास, थांबा.

6. 

   हा व्यायाम सुमारे 20 वेळा पुन्हा करा. 20 मारल्यानंतर थोड्या वेळासाठी विश्रांती घ्या (1 मिनिटापेक्षा कमी) आणि नंतर आणखी 20 करा. आपण "थकल्यासारखे" होईपर्यंत 2-4 प्रतिनिधींचा सराव करा किंवा आपल्या ससाच्या ओटीपोटात स्नायूंमध्ये थोडासा वेदना जाणवते की स्नायू जागोजागी आहेत. जाहिरात

सल्ला

• प्रवृत्त रहा आणि हार मानू नका.
• दररोज 20 रिप्स करा, परंतु जेव्हा ओटीपोटात स्नायू बळकट होतात तेव्हा आठवड्यातून 3-4 वेळा प्रत्येक वेळी 20 रिप्स करा.
• दररोज किमान 8 ग्लास पाणी (250 मिली / कप) प्या.
• आपल्याकडे चांगला आहार असणे आवश्यक आहे किंवा परिणाम अपेक्षेप्रमाणे होणार नाही. जंक फूड, चवदार पदार्थ आणि पेये आणि सर्व प्रक्रिया केलेले पदार्थांचा त्याग करा.
• जेव्हा आपण नवीन व्यायाम करीत असाल तेव्हा मान आणि पाठीच्या दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी योग्य पवित्रा आणि तंत्राचा सराव करा.

चेतावणी

• आपल्याला श्वसन किंवा ओटीपोटात समस्या असल्यास, आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
• आपल्या शरीरावर जास्त व्यायाम करण्यास भाग पाडू नका.

आपल्याला काय पाहिजे

• डंबेल बॉल
• टॉवेल्स किंवा व्यायामाची गद्दा