सामग्री

• पायर्‍या

मेंदू सक्रिय आणि स्वप्न पाहताना झोपेची तीव्र अवस्था (आरईएम स्लीप) झोप ही झोपेची अवस्था आहे. आरईएम झोपेच्या दरम्यान, आपले डोळे प्रत्यक्षात वेगाने हलतात. आरईएम झोपेचा कालावधी वय आणि इतर घटकांवर अवलंबून असतो, अर्भकं त्यांच्या आरईएम झोपेच्या सुमारे 50 टक्के खर्च करतात, तर प्रौढांमध्ये हे प्रमाण 20 टक्के असते. वाढती आरईएम झोपेचा कालावधी स्मृती आणि एकूण मानसिक क्षमता वाढविण्यासाठी दर्शविला गेला आहे. झोपेच्या सायकलच्या आरईएम झोपेच्या अवस्थेदरम्यान आपल्याकडे ज्वलंत स्वप्ने देखील असतील आणि आपण ती स्वप्ने प्रत्येक रात्री टिकून राहू शकाल.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: आपल्या झोपेच्या सवयी समायोजित करा

1. 

   झोपेच्या अवस्था समजून घ्या. झोपेचे चार चरण आहेत, चरण 4 देखील शेवटचा आहे - आरईएम (रॅपिड आय मूव्हमेंट) म्हणतात. आरईएम झोपेच्या प्रदीर्घतेसाठी, आपण आपले मन आणि शरीर झोपेच्या पहिल्या तीन चरणांमध्ये अनुक्रमे जाऊ दिले पाहिजे. नियमित झोपेचे वेळापत्रक आणि निरोगी झोपेची सवय राखणे आपणास यास मदत करेल.
   • पहिला टप्पा: हे झोपेचे संक्रमण आहे आणि सुमारे पाच मिनिटे टिकते. आपले डोळे हळू हळू आपल्या पापण्यांच्या खाली जातील आणि आपले स्नायू सोडण्यास सुरवात होईल, परंतु आपण एखाद्या आवाज किंवा आवाजाने सहज जागृत होऊ शकता.
   • स्टेज 2: वास्तविक झोपेचा हा पहिला टप्पा आहे आणि 10-25 मिनिटे टिकतो. तुमच्या डोळ्यांची हालचाल पूर्णपणे थांबेल, तुमच्या हृदयाचे ठोके कमी होतील आणि तुमच्या शरीराचे तापमान खाली येईल.
   • स्टेज 3: ही खोल झोपेची सुरूवात आहे, त्यादरम्यान तुम्हाला जागे होणे अवघड आहे आणि जर तुम्ही जागे व्हाल तर तुम्हाला बर्‍याचदा वाईट वाटते किंवा काही मिनिटांसाठी निराश वाटेल. या टप्प्यावर, आपल्या मेंदूच्या लाटा खूप हळू असतात आणि आपल्या मेंदूतून स्नायूंकडे रक्त जाते, जेथे आपल्या शरीरात सामर्थ्य पुनर्संचयित होते.
   • स्टेज 4: झोपेचा शेवटचा टप्पा म्हणजे आरईएम स्लीप किंवा स्वप्नातील झोप. आपण झोपल्यानंतर 70 ते 90 मिनिटांनंतर हे सहसा घडते. आपले डोळे पटकन हलतील, आपला श्वास उथळ होईल आणि हृदयाची गती आणि रक्तदाब वाढू शकेल. या अवस्थेत आपले हात व पाय देखील अर्धांगवायू झाले आहेत.
   • लक्षात ठेवा रात्री आपल्या झोपेचे चक्र आणि खोल झोपे आणि आरईएम झोपेच्या दरम्यान स्विच होते. प्रत्येक चक्र सुमारे 90 मिनिटे चालते आणि प्रत्येक रात्री चार ते सहा वेळा पुनरावृत्ती होते. रात्रीच्या वेळी, आपण प्रत्येक टप्प्यावर घालविलेला वेळ बदलू शकतो. मध्यरात्री बहुतेक खोल झोप येते. त्यानंतर, आपल्या आरईएम झोपेचा टप्पा जास्त लांब येईल.

2. 

   
   
   नियमित झोपेचे वेळापत्रक ठेवा. झोपेच्या वेळेचे वेळापत्रक तयार करा जेणेकरून आपण जागे व्हा आणि आठवड्याच्या शेवटी किंवा सुट्टीच्या दिवसात, दररोज त्याच वेळी झोपायला जा. आपल्याला आवश्यक असलेल्या झोपेचे प्रमाण व्यक्तीनुसार बदलू शकते परंतु सरासरी आपल्याला सात ते नऊ तासांच्या झोपेच्या दरम्यान झोपले पाहिजे. नियमित झोपेचे वेळापत्रक घेतल्याने अधिक आरईएम झोप घेण्यास मदत होईल, कारण आपण रात्री सात ते नऊ तास झोपेच्या अवस्थेदरम्यान अनेकदा चक्कर मारता.
   • काही लोकांना असे वाटते की एका तासाच्या कमी झोपेचा परिणाम त्यांच्या दैनंदिनीवर होणार नाही किंवा आठवड्याच्या शेवटी किंवा सुट्टीच्या दिवसात ते मेजवानी घेऊ शकतात, परंतु दुर्दैवाने झोप त्या मार्गाने कार्य करत नाही. आपल्या झोपेच्या कालावधीतील कोणत्याही बदलांचा केवळ आपल्या झोपेच्या सवयीवर नकारात्मक परिणाम होईल आणि खोल झोपेचा किंवा आरईएम झोपेचा कालावधी कमी होईल.
   • एक आख्यायिका अशी आहे की आपले शरीर झोपेच्या वेळेत बदल करण्यासाठी द्रुतपणे रुपांतर करते. बहुतेक लोक त्यांचे जैविक घड्याळ समायोजित करू शकतात, हे केवळ टाइमरद्वारे केले जाऊ शकते, तथापि, आपण केवळ प्रत्येक किंवा दोन तासांपर्यंत सर्काडियन घड्याळ बदलू शकता. दिवस. लक्षात ठेवा बर्‍याच वेळ क्षेत्रांमधून जात असताना किंवा रात्री काम करण्यासाठी स्विच करताना आपल्या शरीराची अंतर्गत घड्याळ रीसेट करण्यास एका आठवड्यापेक्षा जास्त कालावधी लागतो.

3. 

   
   
   झोपेच्या काही तास आधी सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स आणि इतर अडथळे बंद करा. टीव्ही, स्मार्टफोन, टॅब्लेट आणि संगणक बंद करा किंवा आणखी चांगले, आपल्या बेडरूममध्ये कोणतेही इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस सोडा. या उपकरणांचे पडदे उत्सर्जित होण्याच्या प्रकारामुळे आपल्या मेंदूला उत्तेजन मिळू शकते आणि मेलाटोनिनचे उत्पादन (आरईएम झोपेस उत्तेजन देणारे पदार्थ) रोखू शकते तसेच शरीराच्या सर्काडियन घड्याळात बदल होऊ शकतो. तु करु शकतोस का.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे आपल्या संगणकाचा शटडाउन वेळ सेट करणे. टाइमर सेट केल्याने आपला संगणक स्वयंचलितपणे बंद होईल आणि आपल्या संगणकावर खूप उशीर झाल्यास किंवा झोपेच्या जवळ काम करण्यास प्रतिबंध करेल. आपण विंडोज आणि मॅक दोन्ही संगणकावर हे वैशिष्ट्य प्रारंभ करू शकता. तसेच, जेव्हा आपण सकाळी उठता तेव्हा आपला संगणक चालू असायचा असेल तर आपण वेळ चालू देखील सेट करू शकता.

4. 

   
   
   आपल्या बेडरूममध्ये गडद, ​​थंड आणि शांत ठेवा. खिडक्यावरील प्रकाश रोखण्यासाठी जाड पडदे किंवा पट्ट्या वापरा. दूरदर्शन किंवा संगणकांसारखे इलेक्ट्रॉनिक पडदे कव्हर करा जेणेकरून खोलीत प्रकाश चमकू नये. आपण आपले डोळे झाकण्यासाठी बेड मास्क देखील वापरू शकता आणि आपल्याला झोपण्यास मदत करण्यासाठी एक गडद जागा तयार करू शकता.
   • जर आपल्याला खिडकीच्या बाहेर जोरात आवाज आल्यामुळे किंवा आपल्या शेजारी झोपलेल्या एखाद्याच्या आवाजामुळे झोपायला त्रास होत असेल तर आपणास इयरप्लग किंवा आवाज मशीन खरेदी करण्याचा विचार करावा लागेल.

5. 

   झोपेच्या चार ते सहा तास आधी कॅफिन किंवा अल्कोहोल वापरू नका. आपण संध्याकाळी 7 वाजता वापरलेले कॅफिन अर्ध्यापैकी 11 वाजता आपल्या शरीरात राहील.कॅफिनला आरईएम स्लीप उत्तेजक म्हणून ओळखले जाते आणि कॉफी, चॉकलेट, शीतपेये, नॉन-हर्बल टी, वजन कमी करण्याच्या औषधे आणि काहींमध्ये आढळू शकते. वेदना कमी. झोपेच्या काही तास आधी आपण किती कॉफी प्याल यावर मर्यादा घाला किंवा आपल्या रोजच्या आहारातून कॅफिन पूर्णपणे काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा.
   • अल्कोहोल देखील खोल झोप आणि आरईएम झोपेमध्ये हस्तक्षेप करतो. झोपेच्या स्वप्नाळू अवस्थेत ते आपल्याला मागे धरून बसतील आणि झोपेत जाणे सोपे करते. झोपायच्या आधी काही तास अल्कोहोल न ठेवल्याने आरईएम झोपेची शक्यता वाढेल.

6. 

   नेहमीपेक्षा 30 मिनिटांपूर्वी झोपायचा प्रयत्न करा. तुमचा आरईएम झोपेचा टप्पा सकाळी जास्त असेल, म्हणून minutes० मिनिटे झोपणे घालून आरईएम स्लीप लांबविण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या झोपेची वेळ समायोजित करा जेणेकरून आपण नेहमीपेक्षा minutes० मिनिटांपूर्वी झोपा आणि दररोज रात्री असे करत आपल्या झोपेच्या वेळेमध्ये हा बदल राखला.
   • नेहमी झोपेच्या योग्य वेळापत्रकात रहा, कारण तुमची आरईएम झोप सुधारण्यासाठी आपल्याला सर्व प्रकारच्या झोपेच्या विशेषत: खोल झोपेसाठी वेळ लागेल. जर आपल्याकडे खोल झोपेसाठी पुरेसा वेळ नसेल तर, आपले शरीर दुसर्‍या रात्री खोल झोपेसाठी प्रयत्न करेल, यामुळे आपल्याकडे असलेल्या आरईएम झोपेचे प्रमाण कमी होईल.
   जाहिरात

भाग २ चा भाग: औषध आणि व्यायाम घेणे

1. 

   आरईएम झोप वाढविण्यासाठी मेलाटोनिन वापरण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. अलीकडील अभ्यासाने असे सिद्ध केले आहे की दररोज सुमारे 3 मिलीग्राम मेलाटोनिन पूरक तुमची आरईएम झोप वाढवू शकते आणि तुमच्या झोपण्याच्या सायकल दरम्यान आरईएमला झोपण्यात मदत करू शकते. आपले डॉक्टर मेलाटोनिन परिशिष्टची शिफारस करतात, सामान्यत: गोळीच्या रूपात, तसेच आपल्या शरीरासाठी योग्य असलेल्या प्रिस्क्रिप्शन डोसची.
   • वयोवृद्ध आणि रात्रीच्या शिफ्ट कामगारांसाठी मेलाटोनिनची देखील शिफारस केली जाते कारण हे आपल्या झोपेचे चक्र परत सामान्य करण्यात आणि आपल्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरेल.

2. 

   प्रिस्क्रिप्शनच्या औषधांविषयी सावधगिरी बाळगा ज्यामुळे दडलेल्या आरईएम झोपेचा त्रास होऊ शकतो. या औषधांचे बरेच दुष्परिणाम आपल्या झोपेच्या चक्रवर आणि दिवसाच्या सावधतेवर विपरीत परिणाम करतात. आपल्या आरईएम झोपेमध्ये अडथळा आणणारी सामान्य औषधे यात समाविष्ट आहेतः
   • अनुनासिक decongestants
   • अ‍ॅस्पिरिन आणि डोकेदुखीचे औषध.
   • चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य असलेले वेदना निवारक
   • थंड आणि gyलर्जीच्या औषधांमध्ये अँटीहिस्टामाइन्स असतात.
   • वजन कमी करण्याच्या काही औषधे आणि प्रतिरोधक औषध.
   • जर आपण यापैकी एखादी औषधे घेत असाल तर आपला डोस कमी करण्याचा प्रयत्न करा. किंवा आपल्या आरोग्याच्या समस्येवर उपचार करण्यासाठी इतर उपाय शोधा जेणेकरून आपल्याला वर सूचीबद्ध केलेली औषधे लिहून घ्यावी लागणार नाहीत.

3. 

   व्यायामासाठी दिवसातून 20 ते 30 मिनिटे बाजूला ठेवा. आपल्याला अधिक झोपण्यास आणि आपल्या आरईएम झोपेचा कालावधी वाढविण्यात मदत करण्यासाठी दररोजचा व्यायाम दर्शविला गेला आहे. तथापि, झोपेच्या वेळी सराव केल्याने आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात व्यत्यय येऊ शकतो. झोपेच्या पाच ते सहा तासांपूर्वी दररोज व्यायामाचा प्रयत्न करा. जाहिरात