सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

आहार आणि व्यायाम ही दोन घटक शरीराची रचना निर्धारित करतात. आपल्याला असे वाटते की आपल्या बाहुल्यांमध्ये जास्त चरबी आहे किंवा आपल्या बाहुंना टोन करायचा असेल तर आपण ते ध्येय साध्य करण्यासाठी सराव करू शकता. लक्षात घ्या की आपल्या शरीराच्या विशिष्ट क्षेत्रात एक-बिंदू व्यायाम किंवा वजन कमी करणे हे वास्तववादी ध्येय नाही. वजन कमी केल्याने शरीराची एकूण चरबी कमी होते, त्यामुळे हात लहान आणि अधिक मजबूत बनतात. तंदुरुस्ती वाढविणारी कसरत पथ्ये एकत्र करणे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी चांगले असलेले हृदय व्यायाम आणि निरोगी आहार आपल्याला आकार देण्यात मदत करेल आणि आपले हात बारीक करेल.

पायर्‍या

4 चा भाग 1: हाताने स्नायूंचा विकास

1. 

   बायसेप्ससाठी व्यायाम करा. हा एक स्नायू गट आहे जो बायसेप्सच्या पुढील भागात स्थित असलेल्या दोन भागांचा समावेश आहे, जो खांदा कोपरच्या जोड्याशी जोडतो. बायसेप्स आपल्याला आपल्या सपाटीस वर आणि खाली कर्ल करण्यास मदत करतात. हे घट्ट स्नायू वरच्या हातावर टोन्ड लुक तयार करेल. पुढील व्यायाम करा:
   • बायसेप्स रोल. प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन सरळ उभे रहा. आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ आणि तळहाता समोरासमोर ठेवा. आपले द्विशांक स्थिर ठेवून, आपल्या बाहूच्या स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करून आपल्या शरीराकडे डंबेल उचला. खांद्याच्या उंचीपर्यंत डम्बेल्स उचलणे सुरू ठेवा. आपले हात आपल्या कूल्हेवर येईपर्यंत हळू हळू आपले हात खाली सोडा.
   • हातोडा रोल. प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन सरळ उभे रहा. उजव्या तळहाताने शरीरास तोंड दिले आहे. खांद्याच्या उंचीपर्यंत पुढे डंबेल वाढवा. आपले हात हिप हळू हळू सोडा.

2. 

   
   
   बायसेप्स करा. हा तीन भागांचा स्नायू गट आहे जो बायसेप्सच्या मागील बाजूस स्थित आहे, खांद्याच्या मागच्या बाजूला कोपरच्या जोड्याशी जोडतो. बायसेप्स आपले हात ओव्हरहेड वाढवितात किंवा मागे सरकतात. हे घट्ट स्नायू हातांना पातळ आणि "चरबी" न दिसता मदत करतील. पुढील व्यायाम करा:
   • मागे द्विशब्द पुश-अप. हा व्यायाम कोपरच्या स्थान वगळता नियमित पुशअप प्रमाणेच आहे. खांद्यांखाली पसरलेल्या शस्त्रासह फळी प्रविष्ट करा. आपली छाती जमिनीपासून काही इंच होईपर्यंत आपले शरीर कमी करा. कोपर आणि हात बाजूंनी सपाट असावेत. सुरुवातीच्या स्थितीकडे आपल्या शरीराचा बॅक अप वाढवा. व्यायामादरम्यान आपण आपले पेट आणि मागचे स्नायू ताणले पाहिजे.
   • ढकल. खांद्यांखाली पसरलेल्या शस्त्रासह फळी प्रविष्ट करा. आपली छाती जमिनीपासून काही इंच होईपर्यंत आपले शरीर कमी करा. कोपर शरीरातून बाहेर काढत आहे. सुरुवातीच्या स्थितीकडे आपल्या शरीराचा बॅक अप वाढवा. व्यायामादरम्यान आपण आपले पेट आणि मागचे स्नायू ताणले पाहिजे.
   • बायसेप्स कर्ल. आपल्या मागे टणक बेंच किंवा खुर्चीला तोंड देऊन, आपले हात खुर्च्याच्या काठावर खुर्चीच्या बाहेर बोटांनी ठेवा. शस्त्रे सरळ आणि ठिकाणी ठेवली पाहिजेत. आपले द्विशडे मजल्याशी समांतर होईपर्यंत हळूहळू खाली उतरा. कोपर शरीराच्या जवळ असणे आवश्यक आहे. आपले हात सरळ स्थितीत परत सरळ करण्यासाठी आपल्या शरीराला तीन बाजूंनी बॅक अप द्या.
   • आपले द्विशांक ताणून घ्या. आपल्या समोर दोन डम्बेल्स धरुन बेंच किंवा फ्लोरवर झोपा. हात पूर्णपणे सरळ आणि मजल्यावरील लंब असावा. हाताची तळहाता खांद्याकडे निर्देशित केली पाहिजे आणि कोपर शरीराच्या जवळ बंद करावा. डंबबेल्स आपल्या कानाजवळ येईपर्यंत हळूहळू डंबेल खाली करा. हात पूर्णपणे वाढ होईपर्यंत डंबेल परत वर घ्या.

3. 

   
   
   माझ्या काळ्या स्नायूंना टोनिंग. हे स्नायू खांद्याच्या वरच्या भागाशी संलग्न होते आणि बायसेप्सच्या मध्यबिंदूपर्यंत पसरते.हे आपले हात बाजूंच्या पुढे किंवा मागे मागे उभे करण्यास मदत करते. काळ्या स्नायू घट्ट केल्याने वरच्या हाताला ठोस देखावा तयार होतो. पुढील व्यायाम करा:
   • बाजूच्या डंबल्स उचलण्याची उभे रहा. शरीरावर तळवे असलेल्या प्रत्येक हातात डंबेल धरा. आपल्या कूल्ह्यांवरील डंबेल उंच करा आणि आपल्या कोपर किंचित वाकणे लक्षात ठेवा. आपले हात मजल्याशी समांतर होईपर्यंत डंबेल वाढवा, परंतु आपले हात रांगेत आहेत याची खात्री करा. आपल्या कूल्ह्यांपर्यंत डंबेल हळूहळू कमी करा.
   • आपल्या समोर बारबेल खेचा. शरीरावर तळवे असलेल्या प्रत्येक हातात डंबेल धरा. आपल्या हनुवटी पर्यंत डंबेल वाढवा, आपल्या शरीरापासून कोपर दूर. हालचाल करताना डंबेल आपल्या शरीराबरोबर ठेवा. सुरुवातीच्या ठिकाणी खाली डंबेल हळूहळू कमी करा.
   • ढकल.

4. 

   
   
   छातीचा व्यायाम एकत्र करा. आपल्या छातीशेजारील असलेल्या आपल्या बगलांच्या जवळच्या भागासाठी बरीच पुश अप्स आणि पाट्या करणे चांगले आहे. बाहूभोवती सर्व स्नायू घट्ट केल्याने व्यायामाची पद्धत पूर्ण होण्यास मदत होईल आणि शरीर चांगले होईल. पुढील व्यायाम करा:
   • छातीचे संकुचन करा. प्रत्येक हातात डंबल घेऊन आपल्या पाठीवर झोपा. आपले हात आपल्या कूल्हे, मजल्यावरील कमाल मर्यादेच्या दिशेने मजला वर पसरवा. हात जवळजवळ पूर्णपणे सरळ (कोपर स्लॅक) ठेवताना, हात आपल्या समोर हात जोपर्यंत हात पूर्णपणे वाढवित नाहीत तोपर्यंत एकमेकांना तोंड द्या. आपले हात हळू हळू बाजूंच्या बाजूला सोडा.
   • छातीचा धक्का. प्रत्येक हातात डंबल घेऊन आपल्या पाठीवर झोपा. हात सरळ आणि टणक ठेवून खांदाच्या रुंदीच्या बाजूला हात वर करा. आपल्या छातीवर डुंबेल हळूहळू खाली करा आणि आपल्या शरीरावर तळवे आपल्या पाय आणि कोपरांकडे वळवा. नंतर हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत डंबेल परत वर घ्या.
   • पुश अप करा.
   जाहिरात

4 पैकी भाग 2: व्यायामाचा कार्यक्रम विकसित करा

1. 

   हलके वजनाने अनेक व्यायाम करा. आपले बाह्य स्नायू जास्त न वाढवता चरबी कमी करणे हे आपले ध्येय असल्याने तुलनेने हलके वजन घेऊन काम करणे चांगले. प्रत्येक व्यायामाद्वारे आपण कमीतकमी किंवा थकल्यासारखे न करता किमान 15-20 पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. या सराव सहनशक्ती वाढवते, म्हणून आपल्या शरीरात स्नायू न बनता टोन्ड केले जाईल.

2. 

   सत्रांदरम्यान 30-60 सेकंद विश्रांती घ्या. आपले ध्येय निरोगी असले तरी कातडी नसणे म्हणजे स्वत: ला आपल्या मर्यादेपलीकडे ढकलू नका. जर आपल्याला एका मिनिटापेक्षा जास्त काळ विश्रांती घेण्याची आवश्यकता भासली तर वजन कमी करा.

3. 

   प्रत्येक स्नायूंच्या गटासाठी 2-3 वर्कआउट्स करा. सोप्या प्रतिकार प्रशिक्षणासाठी आपण 20 बीट्ससाठी दोनदा बायसेप्स कर्लचा सराव करू शकता, नंतर बायसेप्स दोनदा, 20 वेळा प्रत्येकी दोनदा करा. जर आपल्याला थोडासा स्नायू बनवण्याची चिंता नसेल तर आपण वजनदारासह 2 कार्य (15 रिप) किंवा 3 वेळा (12 रिप) करू शकता.

4. 

   प्रत्येक स्नायूंच्या गटात आपला वेळ विभागून घ्या. उत्कृष्ट परिणामांसाठी, प्रत्येक स्नायूंचा गट आठवड्यातून दोनदा कार्य करा. उदाहरणार्थ, सोमवारी बाइप्स आणि बाईप्सचा सराव करा, बुधवारी बाइसेस व डायसेप्सचा सराव करा, शुक्रवारी बाइसेस आणि बायसेप्सचा वापर करा.

4 पैकी भाग 3: हातांना टोन करण्यासाठी इतर व्यायामांचे संयोजन

1. 

   नवशिक्या वेटलिफ्टिंग वर्गासाठी किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकासह सत्रासाठी साइन अप करा. वजन योग्यरित्या कसे वाढवायचे हे शिकणे खूप महत्वाचे आहे. आपली मुद्रा योग्य आहे की नाही याची आपल्याला खात्री नसल्यास, आपण एखाद्या तज्ञाकडून शिकले पाहिजे.
   • बर्‍याच जिममध्ये सदस्यांसाठी विनामूल्य वर्ग असतात. वजन प्रशिक्षण वर्गात जाण्यापूर्वी परिचय सत्रात भाग घ्या. हे वर्ग नवशिक्यांसाठी आहेत आणि तेथे थेट सुचना देण्यासाठी तेथे एक फिटनेस तज्ञ आहे.
   • आपला जिम वैयक्तिक प्रशिक्षकासह सत्र देखील देऊ शकतो. असेही काही वेळा आहे जेव्हा आपण सदस्य म्हणून नोंदणी करता तेव्हा आपण काही विनामूल्य सत्रामध्ये सामील होऊ शकता. तथापि, समुपदेशनाच्या स्वरुपात असे बरेच वैयक्तिक कोच उपलब्ध आहेत, जे जिममध्ये, घरात किंवा इतर सुविधांमध्ये स्वत: चे सहाय्य करू शकतात.

2. 

   प्रत्येक आठवड्यात योग्य हृदय व्यायामाची वेळ जोडा. शरीराच्या विशिष्ट भागात वजन कमी करणे अशक्य आहे. तथापि, नियमितपणे कार्डिओ समाविष्ट करणे आपल्याला वजन कमी करण्यास, शरीराची चरबी कमी करण्यास आणि बारीक हात ठेवण्यास मदत करेल.
   • आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रिया करण्याची शिफारस केली जाते.
   • अधिक चरबी जाळण्यासाठी किंवा वजन कमी करण्यासाठी आपण जास्त व्यायाम केला पाहिजे किंवा तीव्रता वाढवावी.
   • चालणे, जॉगिंग / जॉगिंग, धावणे, पोहणे किंवा erरोबिक व्यायाम यासारखे व्यायाम समाविष्ट करा.
   • आपणास स्वारस्य असलेले कार्डिओ व्यायाम जसे की जॉगिंग, पोहणे, सायकलिंग किंवा घरात उच्च तीव्रतेच्या अंतरावरील वर्कआउट्स निवडा. प्रवृत्त राहण्याचा आणि टोन्ड होण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्याला खरोखर आनंद घेत असलेल्या व्यायामांची निवड करणे.

3. 

   शरीरातील द्रव्ये वापरण्यासाठी आणि त्याच वेळी चरबी बर्न करण्यासाठी व्यायामाचा विचार करा. आपल्या बाहू, कंबर, कूल्हे, पाय आणि इतरत्र चरबी कमी करण्यासाठी, आपण गतिशील व्यायामासह मधूनमधून कार्य केले पाहिजे जे आपल्या संपूर्ण शरीरावर काम करण्यास भाग पाडते. याव्यतिरिक्त, मध्यांतर प्रशिक्षण कॅलरी ज्वलंत करू शकतो, शरीराची एकूण चरबी कमी करू शकतो आणि लहान शस्त्रांमध्ये योगदान देऊ शकतो. खालील व्यायाम 1-2 मिनिटांच्या अंतरासाठी चांगले आहेत, 15-30 सेकंद विश्रांतीसह:
   • वगळत आहे. या उच्च-परिणामी व्यायामासाठी दोरीने उडी मारणे आणि क्रॅंक करणे आवश्यक आहे, म्हणजे आपले शरीर बर्‍याच कॅलरी जळेल. 20 सेकंदासह प्रारंभ करा आणि हळूहळू आपल्या व्यायामाची वेळ 1 मिनिट किंवा त्याहून अधिक वाढवा. विश्रांती घ्या आणि 3 वेळा पुन्हा करा.
   • बर्पी करा. हवेत उंचावलेल्या हातांनी उभे रहा. आपले पाय तुमच्या समोर ठेवा आणि मग फळीत परत जा. परत उभे राहून हात उंचावून उभे राहा. हे 30 सेकंदांसाठी करा, विश्रांती घ्या आणि 3 वेळा पुन्हा करा. अधिक फायद्यांसाठी, आपले शरीर फळीच्या अवस्थेत असताना पुश अप करा.
   जाहिरात

4 चा भाग 4: टोन्ड शस्त्राकरिता आहार

1. 

   कॅलरी किंवा भाग आकारांचा मागोवा घ्या. आपणास असे वाटत असल्यास की वजन कमी केल्याने आपले हात लहान होण्यास मदत होईल, आपण इच्छित असलेल्या कॅलरी आणि भागाच्या आकारांवर लक्ष ठेवले पाहिजे.
   • वजन कमी करण्यासाठी कमी दररोज खाण्याची किंवा संपूर्ण कॅलरीच्या एकूण दिवसाचा मागोवा ठेवणे आवश्यक आहे.
   • वजन कमी करण्याचा निरोगी आहार दर आठवड्याला सुमारे 0.5-1 किलो असतो. हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी आपल्याला दररोज सुमारे 500 कॅलरी कमी करणे किंवा बर्न करणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या भागाचे आकार कमी करण्यासाठी, लहान प्लेट किंवा प्लेट वापरा. योग्य सर्व्हिंगचा आकार सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्याला मोजमाप कप किंवा फूड स्केल घेणे अधिक सोयीचे वाटेल.

2. 

   संतुलित आहार. निरोगी वजन कमी करणे हे संतुलित आहारावर अवलंबून असते. आठवड्यातील बहुतेक सर्व जेवणांमध्ये पाचही गट गट एकत्र करणे निरोगी, संतुलित आहारासाठी महत्वाचे आहे.
   • जेवण आणि स्नॅक्सवर पातळ प्रथिने खा. एक जनावराचे प्रथिने (जसे पोल्ट्री, डुकराचे मांस, सीफुड, दुग्धजन्य पदार्थ किंवा टोफू) ची सर्व्हर म्हणजे सुमारे 90-120 मिली किंवा 1/2 कप.
   • फळे आणि भाजीपाला 5-9 सर्व्ह करावे. फळाची सर्व्हिंग म्हणजे १/२ कप किंवा फळाचा एक छोटा तुकडा आणि भाजीपाला सर्व्ह करणे १ किंवा २ कप हिरव्या पालेभाज्या आहेत.
   • आपल्या आहारात संपूर्ण धान्य खाताना संपूर्ण धान्य खाण्याचा प्रयत्न करा. सर्व धान्यांचा आहारात समावेश केला जाऊ शकतो, परंतु परिष्कृत धान्यापेक्षा संपूर्ण धान्य अधिक पौष्टिक असते. दररोज 2-3 सर्व्हिंग्ज (30 मि.ली. किंवा 1/2 कप / सर्व्हिंग) खा.

3. 

   स्नॅक्ससाठी निरोगी स्नॅक्स निवडा. स्नॅक्स निरोगी आहाराचा एक भाग असू शकतो, परंतु त्याचे परीक्षण केले पाहिजे - विशेषत: जर आपले लक्ष्य वजन कमी केले असेल तर.
   • जर आपले वजन कमी करण्याचे उद्दीष्ट असेल तर स्नॅक्सने प्रत्येक सत्रात सुमारे 100-150 कॅलरी प्रदान केल्या पाहिजेत.
   • जर आपल्याला स्नॅक्सची गरज असेल तरच खा. उदाहरणार्थ, वर्कआउट करण्यापूर्वी किंवा जर तुम्हाला खूप भूक लागली असेल तर ते खाण्यापूर्वी कमीतकमी 3 तासांचा असेल.
   • निरोगी स्नॅक्समध्ये: १/4 कप काजू, संपूर्ण धान्य क्रॅकर्स आणि शेंगदाणा बटरचे mill० मिलीलीटर किंवा १/२ कप कॉटेज चीज आणि फळ.

4. 

   पुरेसे पाणी प्या. निरोगी आहार, वजन कमी करणे आणि व्यायामासाठी द्रवपदार्थ महत्वाचे आहेत. डिहायड्रेशनमुळे वजन वाढू शकते आणि मोटरच्या कामगिरीमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो.
   • प्रत्येकाच्या पाण्याची आवश्यकता वेगवेगळी असते, परंतु अंगठाचा सामान्य नियम म्हणजे दिवसाला 2 लिटर किंवा 8 ग्लास पाणी पिणे. तद्वतच, आपल्याला दिवसभर तहान लागू नये आणि दुपार किंवा संध्याकाळी आपले लघवी स्पष्ट होते.
   जाहिरात

सल्ला

• आपली सुरक्षितता सुनिश्चित करण्यासाठी नवीन व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी नेहमी बोला.
• जर आपल्याला व्यायामादरम्यान वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तर ताबडतोब थांबा आणि आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.