सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

रात्रीची झोपे घेणे ही आपल्या कल्याण आणि कल्याणासाठी आपण सर्वात महत्वाच्या गोष्टी करणे आवश्यक आहे. पुरेशी झोप घेतल्यामुळे मागील दिवसाच्या ताणतणावातून मुक्त होण्यासाठी आपल्याला वेळ आणि शक्ती मिळू शकते आणि दिवसभर जागृत आणि लक्ष केंद्रित करता येईल. जर तुम्हाला आधीच झोपायचे कसे असेल हे माहित असेल परंतु रात्रीची चांगली झोप (टॉसिंग, टर्निंग, एकापेक्षा जास्त वेळा जागृत होणे) नसेल तर रात्रीची विश्रांती मिळवण्यासाठी आपण कोणते पाऊल उचलू शकता ते येथे आहेत. शांत रात्री!

पायर्‍या

5 पैकी 1 पद्धतः जलद ते झोपे (सोप्या पद्धती)

1. 

   रात्री उबदार शॉवर किंवा अंघोळ करा. उबदार पाणी आपल्याला विश्रांती देते, नंतर आपले शरीर थंड होते आणि आपण झोपी जातात.

2. 

   
   
   झोपेच्या 30 ते 45 मिनिटांपूर्वी 400 मिलीग्राम मॅग्नेशियमसह पूरक आहार घ्या. आपल्याला झोपायला लागणा time्या वेळेचे प्रमाण कमी करून मॅग्नेशियम अनिद्रा सुधारू शकतो. हे आपल्या झोपेची गुणवत्ता आणि कालावधी देखील वाढवू शकते. आपण फार्मेसीमध्ये व्हिटॅमिन काउंटरवर मॅग्नेशियम पूरक खरेदी करू शकता.

3. 

   
   
   नग्न झोपलेले. क्लीव्हलँड स्लीप डिसऑर्डर रिसर्च सेंटरच्या तज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, नग्न झोपल्याने आपले तापमान नियमित करण्यात मदत होते. ब्लँकेट (योग्य उबदारपणासह), चादरी आणि उशासह एक आरामदायक तापमान तयार करा. सहसा थोडा थंड तापमान उत्तम असते.
   • खोली खूप थंड न होईपर्यंत डोके व बाहेरून ब्लँकेटमधून बाहेर पडणे आपल्यासाठी अधिक चांगले आहे.
   • खूप गरम वाटत आहे? गरम रात्री चांगली झोप घेण्याचा सराव करा. आणि जर तो थंड असेल तर? थंड झाल्यावर झोपायला शिका.
   • जर आपल्याला रात्री थंड पडत असेल तर आपल्या पलंगाच्या बाजूला आणखी एक ब्लँकेट सोडा. आपले पाय विसरू नका - ते आपल्याला उठवू शकतात!
   • जर पायजामा घालणे अधिक आरामदायक असेल तर सैल कापूस घालणे चांगले आहे कारण इतर साहित्यापेक्षा श्वास घेणे सोपे आहे.

4. 

   
   
   बर्‍याच वेगवेगळ्या पदांवर झोपा. आपली झोपेची स्थिती बदलणे आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेत मोठा फरक पडू शकतो. जेव्हा आपण झोपायला लागतो किंवा मध्यरात्री जागे होण्यास प्रारंभ करतो, आपण नित्यक्रमात येईपर्यंत या मार्गदर्शक सूचनांचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करा:
   • आपले शरीर "मिडलाइन" स्थितीत ठेवा, जेथे डोके आणि मान तुलनेने सरळ ठेवल्या जातात. ही स्थिती आपल्याला झोपायला मदत करेल.
   • आपल्या पोटात झोपायला टाळा. अशा झोपेमुळे योग्य पवित्रा राखणे कठीण होते आणि बर्‍याचदा वेदनाही होते. जर आपण आपल्या पोटावर झोपायला प्राधान्य देत असाल तर आपल्या डोक्याऐवजी कुल्ह्यांखाली उशा ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

5. 

   योग्य उशी वापरा. जर उशा खूपच कमी असेल तर डोके परत वाकेल आणि आपल्याला अस्वस्थ वाटेल. उलट, जर उशा खूप जास्त असेल तर डोके बाजूला झुकले जाईल.
   • आपल्या बाजूला पडलेले असताना आपल्या पाय दरम्यान उशी ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे कूल्ह्यांना समर्थन देईल आणि हे अधिक आरामदायक बनवेल.
   • आपण आपल्या पाठीवर पडल्यास आपल्या पायाखाली उशा ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

6. 

   झोपायला जाण्यापूर्वी एक किंवा दोन तास प्रकाशाच्या प्रकाशात कपात करा. झोपेच्या आधी जोरदार प्रकाश आपल्या अंतर्गत सर्केडियन घड्याळासह गडबड करू शकेल. प्रकाश हा एक सिग्नल आहे जो शरीराला झोपण्याची किंवा जागे होण्याची वेळ असल्याचे सांगतो.
   • रात्री घरात लाइट्स येत असल्यास अनावश्यक दिवे बंद करा.
   • दूरदर्शन पाहणे थांबवा आणि झोपेच्या वेळेस किमान दोन तास आधी आपला टॅब्लेट किंवा फोन वापरू नका.
   • विंडोज, एलईडी मीटर, केबल बॉक्स आणि इतर प्रकाश फिक्स्चर (प्रकाश फारच मंद नसल्यास) आपल्या बेडरूममध्ये प्रकाशाचे सर्व स्रोत काढून टाका. आपण ते जाड कागद, कापड, टेपने कव्हर करू शकता किंवा ते अनप्लग करू शकता. हे आपल्याला केवळ रात्रीची चांगली झोप घेण्यास मदत करते, परंतु विजेची बचत देखील करते.
   • जर आपण अद्याप प्रकाशामुळे अस्वस्थ असाल किंवा सकाळी उठलात तर डोळा पॅच घाला. कधीकधी डोळ्यांसाठी लॅव्हेंडर “उशा” आपल्याला अधिक आरामात बनवू शकते.

7. 

   सुखदायक आवाज जोडा. पांढर्‍या ध्वनी जनरेटरचा उपयोग केल्याने सुखदायक आवाज निर्माण होतो - लाटा, वारा आणि स्टीमचा आवाज या नादांना आकार दिला जात नाही आणि ते मेंदूला विचारांपासून दूर ठेवतात. घडत आहे तुझ्या डोक्यात.
   • सिद्ध पांढरा आवाज आपल्याला झोपायला मदत करतोच परंतु रात्रीच्या वेळी आपल्याला जागृत करणारे इतर आवाज देखील सौम्य करतो.
   • एक पांढरा किंवा नैसर्गिक ध्वनी उत्पन्न करणारा अनेकदा चमत्कार करतो. परंतु आपणास हे परवडत नसल्यास, चाहता एक आळशी आवाज देखील काढू शकतो. "आउटेज" स्थितीत असलेल्या रेडिओचा देखील असाच प्रभाव आहे.
   • पुनरावृत्ती किंवा वातावरणीय संगीत (इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांसह तयार केलेले संगीत) झोपेसाठी देखील चांगले आहे. येथे विशेष महत्त्व म्हणजे खेळपट्टीमध्ये कोणतेही मोठे फरक नाही. ब्रायन एनोच्या संगीतासारखे सभोवतालचे संगीत आदर्श आहे. परंतु आपणास जवळजवळ 1 तासात संगीत बंद होऊ किंवा कमी होऊ देण्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, अन्यथा ते आपल्याला खरोखर खोल झोप देत नाही.
   • आपला फोन बंद करा किंवा शांत करा (अलार्म वापरत असल्यास) वर सेट करा जेणेकरून आपल्याला मजकूर संदेश, कॉल किंवा मजकूरामुळे त्रास होणार नाही.

पद्धत 5 पैकी 2: मध्यम प्रमाणात खा

1. 

   निजायची वेळ कमीतकमी 3 तास आधी रात्रीचे जेवण खा. पोट भरल्यामुळे झोपेचा त्रास होतो आणि जेवण जितका जास्त मोठा होतो तितक्या जास्त वेळ तो तोडण्यास लागतो.
   • वंगणयुक्त पदार्थ टाळा, कारण ते केवळ आरोग्यासाठीच नव्हे तर झोपेस प्रतिबंध करतात.
   • मसालेदार पदार्थ टाळा. बर्‍याच लोकांना मसालेदार अन्न आवडते, परंतु जर रात्री आपल्या काकूची करी आपल्या पोटात दुखत असेल तर आपणास आपल्या डिनर मेनूचे गंभीरपणे पुनरावलोकन करणे आवश्यक आहे.

2. 

   भुकेल्या झोपायला जाण्यापासून टाळा. पूर्णपणे रिक्त पोट आपण झोपलेल्या पोटात जसा झोपावर परिणाम करू शकतो.
   • जर आपल्याला आपले पोट "ड्रम केलेले" आढळले असेल आणि आपण मध्यरात्री सतत जागे होत असाल तर झोपाच्या सुमारे एक तासापूर्वी एक छोटा नाश्ता खा.
   • कार्बोहायड्रेट किंवा साखरयुक्त पदार्थ टाळा.
   • टर्की, दही, सोयाबीन, टूना आणि शेंगदाणा ज्यात जास्त प्रमाणात प्रोटीनयुक्त पदार्थ खावेत ज्यामध्ये ट्रिपटोफन आहे, अमीनो आम्ल जो आपल्या शरीराला आरामशीर सेरोटोनिन तयार करण्यास मदत करतो. ते नैसर्गिकरित्या जटिल चरबी देखील आहेत, ज्यामुळे तुमची भूक भागविली जाऊ शकते.

3. 

   दुपारी आणि संध्याकाळी कॅफिन टाळा. कॉफी, ब्लॅक टी, कोको आणि कॅफिनेटेड सोडामध्ये कॅफिन आढळते. आधी घेतल्यासही कॅफिन आपल्याला जागृत करू शकते, कारण ते 12 तासांपर्यंत असते.यात कॅफिनशिवाय देखील एनर्जी ड्रिंक्स सारख्या पेयांमध्ये आढळणार्‍या उत्तेजक घटकांचा समावेश आहे. रात्री तंबाखूजन्य पदार्थांचा वापर करणे देखील टाळावे.
   • आपण संध्याकाळी धूम्रपान आणि इतर निकोटीन उत्पादने टाळली पाहिजेत.

4. 

   त्याऐवजी, उबदार द्रव प्या. एक कप गरम दूध किंवा एक कप कॅमोमाइल चहा ठीक होईल. तथापि, बहुतेक हर्बल टी चांगली असतात.

5. 

   झोपेच्या एका तासाच्या आत पाणी किंवा इतर द्रव पिणे टाळा. तरीही, दिवसभर 2 लिटर पाणी पिण्याची खात्री करा.
   • हायड्रेट केल्याने आपल्याला तहान भागविणार नाही, परंतु झोपायच्या आधी मोठा ग्लास पाणी पिणे तुम्हाला योग्य वेळी चुकीचे वाटेल.

6. 

   झोपेच्या आधी अल्कोहोलचा पेला वगळा. अल्कोहोल आपल्याला झोपायला लावेल, परंतु शरीराने अल्कोहोल आणि साखरेची प्रक्रिया केल्यामुळे झोपेची गुणवत्ता देखील कमी होईल. अल्कोहोलमुळे बर्‍याचदा अस्वस्थ आणि खोल झोप येते (जरी रात्री जागे राहण्याची वेळ जरी आपणास पटली नाही तरी) आणि अशा झोपेमुळे आपले शरीर पुनर्प्राप्त होत नाही.

5 पैकी 3 पद्धत: बेड अँण्ड बेड कम्फर्ट

1. 

   झोपायला तुमची बेडरूम वापरा. जर तुम्ही झोपेव्यतिरिक्त बेडरूममध्ये इतर सर्व प्रकारच्या गोष्टी करत असाल तर वेळ येईल तेव्हा आपल्या शरीरावर हळू हळू झोप येणे कठीण होईल. मेंदूला बेडरूममध्ये झोपेसह आणि विश्रांतीच्या, शांत क्रियाकलापांसह संबद्ध करणे आवश्यक आहे.
   • टाळाः तणावपूर्ण काम किंवा गृहपाठ, संगणक वापरणे, टीव्ही पाहणे, फोनवर बोलणे, व्यायाम करणे आणि सामान्यत: अशी कोणतीही क्रिया जो तणावपूर्ण, रोमांचक, रोमांचक आहे किंवा आपण इच्छित नाही वेळेवर झोपायला जा.
   • संभाव्य क्रियाकलाप: वाचन, विश्रांती क्रियाकलाप, आपल्या जोडीदारावर प्रेम करणे, जर्नल करणे.
   • बेडरुम फक्त झोपायला आहेत.

2. 

   आपल्या बेडरूमला स्वर्गात रुपांतर करा. आपला बेड आणि बेडरूम जितका आरामदायक असेल तितकाच ते आपल्याला रात्रीची झोप देतील.
   • खोली पूर्णपणे गडद ठेवा जेणेकरून आपल्याला झोपेमध्ये अडचण येऊ नये.

3. 

   स्वच्छ खोली. कोबवेस स्वीप करा, कॅबिनेटमधून धूळ पुसून टाका, मजला रिकामी करा. कचरा कागदाची टोपली रिकामी करा. घाणेरडे पदार्थ आणि पाण्याच्या बाटल्या काढून टाका. स्वच्छ खोली आपल्याला झोपण्यासाठी सुरक्षित, निरोगी जागेची भावना देते, "झोपडपट्टी" नव्हे. याव्यतिरिक्त, स्वच्छता allerलर्जी कमी करण्यास देखील मदत करते, ज्यामुळे झोपेचा त्रास होऊ शकतो. स्वच्छता उंदीर आणि झुरळ अशा कीटकांना आपल्या जागेत प्रवेश करण्यापासून प्रतिबंधित करते.
   • बेड स्वच्छ ठेवा. दर आठवड्याला आपली पत्रके आणि पिलोकेसेस धुवा आणि सुवासिक पत्रके आपल्याला अधिक आरामदायक झोप देईल.
   • आपल्या मनाला झोपेपासून विचलित करतात अशा खोलीत पॅक करू नका. कृपया नीटनेटका कोणताही उरलेला भाग फेकून द्या आणि ताजी हवा खोली भरा.

4. 

   सजवण्याच्या बेडरुम. एक आरामदायक आणि सौंदर्याचा आनंद देणारी खोली तुम्हाला एका झोपेच्या खोलीपेक्षा अधिक सुखी करेल. आपल्याला आपल्या बेडरूममध्ये फर्निचर स्टोअरच्या जाहिरातीसारखे दिसण्याची गरज नाही परंतु कुरूप चादरी फेकणे किंवा भिंती पुन्हा रंगवण्यासारखे साधे बदल आपला मूड जरा बदलू शकतात. थोडे
   • आपली खोली अधिक गडद करा. पडदे आणि पट्ट्या आपल्याला सकाळी उठण्यापासून रोखतात.
   • बेडरूममध्ये आरामदायक तापमान असल्याची खात्री करा. जर आपल्याला घाम फुटलेला किंवा बर्फाळ असेल तर आपण कदाचित झोपू शकत नाही.

5. 

   गादीची देखभाल. नियमितपणे वापरत असल्यास पाच ते सात वर्षांनंतर गद्दा बदला. जर आपणास गद्दा अंतर्गत झरे किंवा खडबडीत क्षेत्र वाटत असेल किंवा आपण आणि आपल्या अंथरुणावर बसलेले बरेचदा रात्रीच्या वेळी (हेतुपुरस्सर नसतात) अनेकदा फिरतात, आता नवीन गद्दे खरेदी करण्यासाठी जाण्याची वेळ आली आहे!
   • आपण दुसर्या बेडवर स्वत: ला चांगले झोपलेले आढळल्यास आपल्या गद्दाचा दोष कदाचित आपल्याला माहित असेल.

6. 

   नवीन गद्दा खरेदी करण्याचा विचार करा. नवीन प्रकारचे गद्दे जे प्रसूत होणारी सूतिका समायोजित करतात किंवा त्यांना मिठी मारतात जेणेकरून आपल्याला अधिक झोपण्यास मदत होईल.
   • एक गद्दा आपल्याला आपण आणि आपल्या जोडीदारासाठी स्वतंत्रपणे बेडचे कडकपणा समायोजित करू देतो. या प्रकारचे गद्दा जोडप्यांसाठी योग्य आहे जे गादी प्रकारावर सहमत नसतात. कदाचित आपल्या दोघांनाही गरजा असेल आणि आपल्या दोघांनाही आवडलेले गद्दा शोधण्याचा प्रयत्न करणे खूप कठीण आहे.
   • आणखी एक प्रकारचा गद्दा एक फोम फोम वापरतो, जो एक फोम उबदार झाल्यावर शरीराच्या वक्रांना मिठी मारतो. हे थकवा, चिडचिड किंवा आरोग्याच्या इतर समस्यांना कारणीभूत ठरणा-या दबाव बिंदूंपासून मुक्त करते. ही गद्दा विशेषत: हिप किंवा संयुक्त समस्या असलेल्यांसाठी उपयुक्त आहे.

पद्धत 4 पैकी 4: आपल्या रोजच्या सवयी बदलणे

1. 

   दररोज झोपायला जा आणि त्याच वेळी जागे व्हा. एका तासापेक्षा जास्त वेळ झोपण्याच्या झोपेमुळे झोपेची तीव्रता तीव्रपणे बिघडू शकते आणि आपली दररोज सर्कडियन लय व्यत्यय आणू शकते.
   • आठवड्याच्या शेवटीही वेळेवर झोपा. जरी आपण कधीकधी नेहमीपेक्षा नंतर झोपायला जात असाल तरीही आपण वेळेवर जागे होणे आवश्यक आहे.
   • दररोज सकाळी अलार्म निघताच उठून झोपू नका, झोपू नका.

2. 

   विचार करा कमी झोपण्याची वेळ. प्रत्येक व्यक्तीला झोपेची गरज असते. जर आपल्याला झोपायला 30 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागला असेल किंवा आपण बर्‍याचदा रात्री झोपत असाल तर आपल्याला आवश्यकतेपेक्षा जास्त वेळ झोपण्यास कदाचित वेळ लागला असेल. आपणास व्यत्यय आणी खोल झोपेऐवजी लहान, परंतु खोल झोपेची आवश्यकता आहे.
   • म्हणूनच आपण झोपण्याच्या वेळेपासून आपण झोपण्याच्या क्षणापासून सामान्यत: रात्रीच्या 8 तास झोपेचा वेळ घालवला तर 15 मिनिटे कमी घ्या - नंतर झोपायला गेल्यानंतर किंवा तुम्हाला आधी झोपेतून उठवून. आपल्याला पहिल्या काही दिवस थकल्यासारखे वाटेल परंतु ते आपल्या झोपेच्या सवयीस मदत करेल.
   • एका आठवड्यानंतर, आपण अद्याप जलद झोपत नसल्यास, आणखी 15 मिनिटांचा रस्ता घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • जोपर्यंत आपल्याला झोप येत नाही आणि आपण झोपेच्या झोपेपर्यंत झोपत नाही तोपर्यंत आठवड्यातून 15 मिनिटांपर्यंत झोपेची वेळ कमी करणे सुरू ठेवा. (काही मिनिटांसाठीच, मध्यरात्री उठणे सामान्य आहे.)
   • मग नवीन झोपायच्या वेळेचे अनुसरण करा आणि जागे होण्याची वेळ.

3. 

   झोपेची दिनचर्या तयार करा. झोपेच्या आधी प्रत्येक रात्री त्याच चरणांचा प्रयत्न करा किंवा झोपायला सज्ज व्हा. नियमितता की आहे. गुळगुळीत संध्याकाळसाठी खालील गोष्टी करून पहा:
   • उज्ज्वल इनडोअर दिवे चालू न करता वातावरणीय संगीत, दिवाणखाना आणि बेडरूममध्ये हलकी मेणबत्त्या चालू करा.
   • श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम करा (खाली पहा) किंवा ध्यान करा, आपल्या शरीराला आराम देण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • जेव्हा वेळ असेल तेव्हा आपण बेडरूममध्ये जाताना मेणबत्त्या बंद करा. शेवटची मेणबत्ती विझत नाही तोपर्यंत हळूहळू आपले घर अंधारात जाईल.

4. 

   झोपायच्या आधी खोल श्वास घेत आराम करण्याचा प्रयत्न करा. एक आरामदायक जागा शोधा. परिसर आरामदायक असल्याची खात्री करा. अंधुक प्रकाश, सुखदायक संगीत आणि आपणास कोणीही त्रासदायक नाही हे माहित असलेली जागा आदर्श आहे.
   • आपले मन साफ ​​करा. आपले डोळे बंद करा आणि अशी कल्पना करा की आपल्या डोक्यातील दैनंदिन समस्या प्रत्येक श्वासाने विरघळत आहेत.
   • सकारात्मक मागे घ्या. आपल्याला सकारात्मक बनविणार्‍या सकारात्मक प्रतिमांचा विचार करा आणि हसणे लक्षात ठेवा.
   • आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या शरीरात ऑक्सिजनचे प्रमाण जाणवा. आपण आपल्या शरीरात आणि मनामध्ये विश्रांती घेऊ शकता.
   • झोपायच्या आधी दररोज रात्री 10 मिनिटे असे करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या मेंदूला आराम देण्यासाठी आणि आपल्या झोपेत जाणे सुलभ करण्यासाठी आपण आपल्या उशीत काही तेलाचे थेंब थोड्या प्रमाणात जोडू शकता.
   • तुमच्या मनाने दिवसभर काम केले आहे, या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामामुळे तुमचे मन आणि शरीर दोन्ही निश्चिंत होतील. ते आपले मन शांत करण्यात देखील मदत करतील जेणेकरून आपल्या शरीरावर अधिक आराम होईल.

5. 

   नियमित व्यायाम करा. जर आपले कार्य सुमारे बसले असेल तर शारीरिक हालचालींचा अभाव खराब गुणवत्तेच्या झोपेस योगदान देऊ शकते. मानवी शरीर दुरुस्ती आणि पुनर्प्राप्तीसाठी झोपेचा वापर करते. पुनर्प्राप्त करण्यासाठी बरेच काही नसल्यास, आपल्या झोपेच्या चक्रात घोळ होऊ शकतो.
   • शारीरिक क्रियाकलाप (जसे की धावणे किंवा पोहणे, किंवा अजून चांगले, नियमित व्यायाम) अधिक खोल आणि शांत झोप येऊ शकते. आपल्या रोजच्या व्यायामासाठी पूरक राहण्यासाठी आपण लिफ्टऐवजी जिन्याने जावे, बस घेण्याऐवजी चालत जाणे इ.
   • निजायची वेळ आधी किमान 2 तास व्यायाम करू नका. व्यायामामुळे झोपेमध्ये वाढ आणि प्रोत्साहन मिळू शकते. तथापि, व्यायामानंतर आपले शरीर काही काळ "सतत फिरत राहील". (हलका योग अपवाद असू शकतो.)

6. 

   डुलकी घेण्याबद्दल विचार करा. काही लोकांसाठी (कार्य आणि दैनंदिन कामांवर अवलंबून) डुलकी घेतल्याने दिवसभर तंद्री कमी होण्यास मदत होते. तथापि, प्रत्येकाला डुलकी लागण्याची गरज नाही - अनेकांना डुलकीनंतर अधिक झोपेची भावना असते.
   • जेव्हा आपल्याला डुलकी घेण्याची आवश्यकता भासते (जर आपली नोकरी परवानगी देत ​​असेल तर), आपला गजर 15 मिनिटांसाठी सेट करा. आपण तयार असल्यास, आपण एक किंवा दोन मिनिटांत झोपायला सक्षम असाल.गजर बंद झाल्यावर जागे व्हा! एक ग्लास पाणी प्या आणि पुन्हा कामावर या. आपणास बरेच चांगले वाटेल - त्यापेक्षा जास्त जेव्हा आपण एका तासासाठी झोपता तेव्हा.

पद्धत 5 पैकी 5: झोपेसाठी चांगले औषध

1. 

   
   
   मेलाटोनिन वापरुन पहा. मेलाटोनिन हा मेंदूतील पिट्यूटरी ग्रंथीद्वारे तयार केलेला संप्रेरक आहे. पिट्यूटरी ग्रंथी सक्रियपणे सेरोटोनिनला अंधारात मेलाटोनिनमध्ये रूपांतरित करते, परंतु हे प्रकाशात होत नाही आणि मेलाटोनिन पुन्हा सेरोटोनिनमध्ये ऑक्सिडाइझ होते.
   • आपल्या डॉक्टरांना मेलाटोनिन विषयी विचारा. मेलाटोनिनच्या गोळ्या घेतल्यामुळे झोपेची भावना निर्माण करण्याचा एक नैसर्गिक मार्ग आहे, विशेषत: जेव्हा आपण रात्री थकल्यासारखे आणि तरीही झोपायला असमर्थ असता तेव्हा. तथापि, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की मेलाटोनिन एक संप्रेरक आहे (इस्ट्रोजेन किंवा टेस्टोस्टेरॉन सारखे) आणि ते केवळ नैसर्गिकच नाही तर ते हानिकारक नाही.

2. 

   
   
   एक अँटीहास्टामाइन वापरुन पहा ज्यामुळे तंद्री येते. हे "अतिरिक्त घटक नसलेले" घेणे सुरक्षित आहे - म्हणजे वेदना कमी करणारे, डिकन्जेस्टेंट्स, कफ पाडणारे औषध इत्यादी नाहीत परंतु केवळ एक किंवा दोन रात्रीच घेतले जाणे आवश्यक आहे, कारण औषधाचा प्रतिकार होईल. खूप लवकर बाहेर हे औषध नाही सतत, दीर्घ-मुदतीचा उपाय म्हणून शिफारस केली जाते - हे आपल्याला योग्य वेळेत झोपेच्या नियमित पद्धतीमध्ये "ढकलणे", आणि विश्रांतीची तंत्रे आणि तणाव व्यवस्थापनाचा सराव आहे.
   • औषधाचे लेबल वाचा. अर्धा डोस किंवा नेहमीच्या डोसपेक्षा कमी घेण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण झोपू नये, आपली झोप आणखी खराब होईल.
   • जेव्हा आपल्याला झोपेची भावना येऊ लागते तेव्हा अंथरुणावर झोपून राहा.
   • आपण डॉक्टरांनी सांगितलेली औषधे घेत असाल तर इतर औषध घेण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. कधीही बेफिकीरपणे वेगळी औषधे घेऊ नका: जर आपण चुकीची औषधे एकत्र मिसळली तर आपण स्वत: चे नुकसान करू शकता.
   • उपशामक औषधांचा जास्त वापर करु नये याची खात्री करा. निर्धारित डोसपेक्षा जास्त करू नका किंवा शिफारस केलेल्या वेळेपेक्षा जास्त काळ घेऊ नका.

3. 

   
   
   
   
   आपल्या डॉक्टरांशी बोला जर आपणास काळजी असेल की आपल्याला झोपेचा त्रास आहे. काही सामान्य विकार म्हणजे निद्रानाश, नारकोलेप्सी आणि झोपेची अनियमितता. जर आपणास खरोखरच दु: ख झाले असेल किंवा यापैकी एखाद्या परिस्थितीचे निदान झाले असेल तर, डॉक्टर आपल्याला योग्य उपचारांची शिफारस करेल.

सल्ला

• आपण ज्या गोष्टी करणार आहात त्याचा सवय लावा: झोपून आणि आनंददायक गोष्टींचा विचार करून आराम करा आणि काही मिनिटे थांबा. तुम्हाला याची सवय होईल आणि झोपी जाईल.
• आपण झोपायच्या आधी पुस्तक वाचले पाहिजे. हे केवळ आपल्या शरीराला आराम देत नाही, तर आपण ते पुस्तक वाचण्याचा एक चांगला मार्ग आहे!
• मिठीसाठी अंथरुणावर काहीतरी आणा (उशा, भरलेले प्राणी, ब्लँकेट)
• बेडरूममध्ये आरामदायक तापमान असावे. जर ते गरम वाटत असेल तर आपण ते थंड करण्यासाठी चाहता वापरू शकता.
• बेडशीट स्वच्छ असणे आवश्यक आहे.
• उशी कठोरपणासह तसेच साहित्याच्या बाबतीतही योग्य आहे याची खात्री करा ..
• झोपायच्या आधी नेहमीच बाथरूम वापरा.
• लॅव्हेंडर सुगंधित (सौम्य) पिशवी लटकवा किंवा आपल्या बेडवर किंवा खोलीवर काही लॅव्हेंडर परफ्यूम फवारणी करा. लव्हेंडरला आराम करण्यास आणि झोपेत मदत करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.
• सुखदायक गाणी किंवा लोरी ऐका. झोपायला जाण्यापूर्वी रोमांचकारी किंवा रोमांचकारी असे काहीही वाचू नका कारण यामुळे स्वप्नांना त्रास होऊ शकतो.
• एक कप आल्याची चहा किंवा कॅमोमाइल चहा प्या.
• मध्यरात्री आपल्याला तहान लागली असेल तर आपल्या बेडसाइडजवळील पाण्याचा पेला घ्या.
• खोलीतील पाळीव प्राणी आपल्याला त्यांचे वजन आणि हालचाल जागृत करू शकतात किंवा ते कदाचित भोजन मागू शकतात किंवा त्यांना बाहेर जाण्याची आवश्यकता असू शकते. पाळीव प्राणी प्रती झोप निवडा!

चेतावणी

• आपण खोलीत प्रकाश स्रोत लपविण्याचे निवडल्यास, आपणास आगीचा धोका उद्भवणार नाही याची खात्री करा. उदाहरणार्थ, इलेक्ट्रिक लाइट बल्बसारख्या उष्मा स्त्रोतांना झाकण्यासाठी कागद किंवा कापड वापरू नका. जर आपण मेणबत्ती पेटवली असेल तर झोपायच्या आधी उडवून द्या आणि कधीही न थांबता. जर आपल्याला खात्री नसेल की आपल्याला मेणबत्त्या उडवण्यासाठी किती काळ उभे रहावे लागेल नाही बेडरूममध्ये हलके मेणबत्त्या! किंवा सुरक्षिततेसाठी आपण मेणबत्ती मोठ्या प्लेटवर ठेवू शकता.
• आपल्याला सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप असोशी असल्यास किंवा रक्त पातळ करीत असल्यास कॅमोमाइल चहा घेऊ नका.
• टीव्ही चालू असताना झोपू नये म्हणून प्रयत्न करा, कारण यामुळे आपले शरीर झोपी जाण्यासाठी आवाजाची सवय लावेल. जर तुम्ही मध्यरात्री उठून असह्य शांतता दर्शवित असाल तर पुन्हा झोपी जाणे कठीण होऊ शकते.
• आपल्या झोपेच्या गोळ्या (ओव्हर-द-काउंटर किंवा प्रिस्क्रिप्शन औषधे) चा मागोवा घ्या कारण ते व्यसनाधीन होऊ शकतात म्हणून आपण त्यांना घेतल्याशिवाय झोपू शकत नाही. याव्यतिरिक्त, औषधांचे दुष्परिणाम आपल्या दैनंदिन कामात व्यत्यय आणू शकतात आणि रात्रीच्या झोपेची एकंदर गुणवत्ता देखील कमी करू शकतात.