सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

बर्‍याच लोकांना संतुलित शरीर आणि आपले आरोग्य सुधारण्याची इच्छा असते परंतु योग्य आहार आणि व्यायामाची नियमितता राखणे अवघड होते. खालील सोप्या चरण आपल्याला सातत्यपूर्ण आणि सुलभ व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यात मदत करतील. जेव्हा आपल्याला जिममध्ये जाण्याची इच्छा नसते तेव्हा घरीच सराव करा.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: अधिक लवचिक सराव करा

1. 

   सक्रिय रहा. आपल्याला शाळेत आणि / किंवा कामाच्या ठिकाणी बसावे लागत असल्यास आपले पाय आणि शरीर हलवा, परंतु घड्याळाच्या पेंडुलमप्रमाणे सतत ते करू नका. उठ आणि शक्य असल्यास चाला. दुपारच्या जेवणाच्या सुट्टीच्या वेळी बाहेर जा किंवा थोडेसे पाणी घेण्यासाठी फिरा. आपण फिट होऊ इच्छित असाल परंतु आपण व्यायामशाळेत जाण्यात खूप व्यस्त असाल तर आपल्याला कमीतकमी उठण्याची आणि सक्रिय असणे आवश्यक आहे. चाला. दुर्गम ठिकाणी कार पार्क करा. या गोष्टी करण्याचे बरेच मार्ग आहेत आणि त्यांचा कोणताही वेळ वा पैसा वाया घालवत नाही.
   • घरी जाताना किंवा कामावर जाताना लिफ्टऐवजी पायर्‍या वापरण्याचा प्रयत्न करा (जिथे जाण्याची आवश्यकता असेल तेथे जास्तीत जास्त उंच असल्यास पायairs्या आणि लिफ्ट वापरा).
   • ट्रेडमिलसह एकत्र उभे असलेले टेबल किंवा टेबल वापरा किंवा खुर्चीऐवजी ट्रेनिंग बॉल वापरा. आपण आपला आवडता टीव्ही शो पाहू शकता - परंतु बसून पाहू नका. डिशवॉशरमध्ये शिजवा, कपडे फोल्ड करा, भांडी साफ करा किंवा साइटवर सायकल मशीन वापरा. वेळोवेळी स्टेप-अप / स्टेप-डाउन व्यायाम (सतत) करा.
   • आपण भोजन शिजवण्याची वाट पाहत असताना स्क्वाट्स करा. बदकाच्या किंवा अर्ध्या तुकड्यात घराभोवती टीप्टोइड.

2. 

   
   
   व्यायामाचे व्यायाम करा. त्या व्यायामामुळे हृदय गती सर्वाधिक वाढते. ते आपल्या शरीराची कठोर क्रियाकलापांचा प्रतिकार करण्याची आणि आपणास स्वस्थ बनविण्याची क्षमता सुधारतील. व्यायामाचे व्यायाम आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करतील - जर ते आपले लक्ष्य असेल तर, परंतु आपल्याला तंदुरुस्त रहायचे असेल तर असा व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
   • आपण सायकल चालवू शकता, सक्रिय होण्याचा आणि मोकळ्या जाण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • वेगवान चालणे किंवा जॉगिंग करण्याचा प्रयत्न करा, ही दोन्हीही करणे सोपे आहे आणि विनामूल्य देखील आहे.
   • आपण पोहायला जाऊ शकता, जे आपल्या शरीरातून जास्तीत जास्त मिळविण्याचा एक चांगला मार्ग देखील आहे.

3. 

   
   
   निश्चित व्हा! जर आपल्याला आकार प्राप्त व्हायचा असेल तर आपल्याला दररोज किमान काही व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे. आपला व्यायाम अनियमित आणि विसंगत असल्यास आपण चांगल्या परिणामाची अपेक्षा करू शकत नाही. नियोजन आणि पालन
   • आठवड्याच्या प्रत्येक दिवसाचा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू नका. आपल्याकडे आठवड्यातून कमीत कमी 2 ते 3 दिवस सुट्टी असणे आवश्यक आहे. आपल्या शरीरास आराम आणि स्नायू तयार करण्यासाठी वेळ द्या. विश्रांती वेळ आवश्यक आहे.

4. 

   
   
   सराव भागीदार शोधा! अभ्यास दर्शवितो की जर कोणी आपल्याला धक्का मारला आणि आपल्याशी व्यायाम केला तर आपल्या योजनेवर चिकटणे सोपे होईल. जाहिरात

3 पैकी भाग 2: निरोगी खा

1. 

   कॅलरी-कमी आहार सेट करा. वजन कमी करण्यासाठी आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी आपल्याला कमी कॅलरीयुक्त आहार स्थापित करण्याची आवश्यकता आहे. याचा अर्थ असा की आपण वजन कमी ठेवण्यापेक्षा कमी कॅलरी खाल म्हणजे आपले शरीर जळत्या चरबीकडे जाईल. आपले वजन टिकवून ठेवण्यासाठी आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत याची गणना करा, त्यानंतर आपण दिवसा किती कॅलरी वापरु शकता (सहसा दिवसात 2 हजार कॅलरीज) याची योजना बनवा.

2. 

   आपल्या आहारातून साखर, मीठ आणि आरोग्यासाठी योग्य चरबी काढून टाका. आरोग्यदायी साखर, मीठ आणि चरबी संतुलित आकृतीमध्ये अडथळा आणतात. सोडा आणि संतृप्त किंवा ट्रान्स फॅट्स (आंशिक किंवा पूर्णपणे अनुवांशिकरित्या सुधारित स्वयंपाकाची तेले, मार्जरीन) यासारखे उच्च पेय पदार्थ टाळा. त्याऐवजी मिष्टान्न आणि ओमेगा 3 सारख्या निरोगी चरबीयुक्त पदार्थांसाठी फळे खा (बहुतेक मासे, ऑलिव्ह ऑईल आणि नट्समध्ये आढळतात).

3. 

   संतुलित मेनू ठेवा. आपल्याला प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स (संपूर्ण धान्य), फळे आणि भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा संतुलित आहार घ्यावा लागेल. संपूर्ण धान्य आपण वापरत असलेल्या अन्नापैकी 30% बनवू शकते (जर ते आपल्या शरीरावर जळजळ होत नसेल तर), फळे आणि भाज्या 30% अधिक (भाज्यांना प्राधान्य देतात), दुग्धजन्य पदार्थांची भर घालू शकतात. जर आपण कार्बोहायड्रेट्समधून उष्मांक कमी केला तर 15% पर्यंत, जनावराचे मांस 15% किंवा 40% पर्यंत असेल. हानिकारक चरबी, कार्ब (परिष्कृत धान्य) आणि साखर 4% पेक्षा कमी करा.
   • चरबीचे बरेच प्रकार आहेत. काही तुमच्यासाठी काम करतात, काही करत नाहीत. ट्रान्स फॅट्स (प्रक्रिया केलेल्या औद्योगिक स्नॅक्समध्ये आढळतात) टाळा आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स (किसलेले मांस, डुकराचे मांस सॉसेज, व्हिएन्ना सॉसेज, तळलेले पदार्थ आणि लोणी) मर्यादित करा. तथापि, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो) आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (फिश, अक्रोड) आपल्यासाठी चांगले आहेत.
   • फायद्याच्या संपूर्ण धान्यांमध्ये संपूर्ण गहू, संपूर्ण ओट्स, क्विनोआ आणि तपकिरी तांदूळ यांचा समावेश आहे.
   • निरोगी फळे आणि व्हेजमध्ये चणे / गरबानझो बीन्स (ज्याला हुम्मास शिजवण्यासाठी वापरता येतो - मॅश बीन्ससह बनविलेले डिपिंग सॉस), शेंगदाणे, काळे, ब्रोकोली, पालक आणि फळांचा समावेश आहे. ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, लिंबू आणि नाशपाती.

4. 

   आपल्या आहाराचा योग्य भाग विभागून घ्या. आवश्यकतेपेक्षा जास्त कॅलरी मिळणे टाळण्यासाठी आपले जेवण योग्य भागाच्या आकारात असले पाहिजे. सावधगिरी बाळगा, खूप मोठे असलेले भाग घेऊ नका - आपल्याला खात्री नसल्यास आपले अन्न ठेवण्यासाठी एक लहान वाडगा किंवा प्लेट वापरा. जेवणासह एक ग्लास पाणी प्या, आपल्या शरीराला भरभरून येण्यास मदत करण्यासाठी हळूहळू खा.

5. 

   चरबी-मुक्त प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करा. प्रथिने आपल्याला परिपूर्ण आणि उर्जेचा अनुभव घेण्यास मदत करेल. तथापि, प्रक्रिया केलेले प्रथिनेयुक्त पदार्थ हानिकारक चरबींनी भरलेले नाहीत. जेवणातील हानिकारक चरबींचे प्रमाण कमी करण्यासाठी आपण चरबी रहित प्रथिने खावीत. चरबी आणि कार्ब कमी असलेले हार्ड चीज खा.
   • चरबी नसलेल्या प्रथिने स्त्रोतांच्या उदाहरणांमध्ये चिकन, टर्की, मासे, अंडी आणि सोयाबीनचे / मसूर यांचा समावेश आहे.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: नमुना जेवण योजना आणि व्यायामाची योजना

1. 

   नाष्टा करा. उर्जेसाठी न्याहारीसाठी प्रथिने, दुग्धशाळा आणि कार्बचे संतुलन ठेवा. खालील तीन न्याहारी पर्यायांमधील पर्यायी:
   • एक कप व्हॅनिला दही, 2 कप लोणचे आणि 3/4 कप शिजवलेले ओट्स.
   • एक कप स्किम कॉटेज चीज, एक केळी आणि संपूर्ण धान्य डोनट.
   • दोन स्क्रॅमल्ड अंडी, अर्धा कप ब्लूबेरी आणि दोन किसलेले संपूर्ण गहू ब्रेड.

2. 

   लंच. दुपारचे जेवण हा प्रथिने जोडण्यासाठी (ऊर्जा पुन्हा भरण्यासाठी) घालवण्याची आणि दिवसा उशीरा जाणवण्यापासून दूर ठेवण्याचा एक चांगला काळ आहे. खालील तीन खाल्ल्या उदाहरणांमधील वैकल्पिक:
   • तांबूस पिवळट रंगाचा, कांदा आणि टोमॅटोसह अरुगुला कोशिंबीर. इटालियन सॉससह सर्व्ह केले.
   • पिटा केक चिकन, टोमॅटो, गाजर, काकडी आणि फेटा चीज सह भरले.
   • पालक, मॉझरेला चीज, ह्यूमस सॉस आणि टोमॅटोवर राई सँडविच.

3. 

   रात्रीचे जेवण. लहान भाग खा आणि झोपायच्या अगदी अंतरावर खा (आपण झोपेच्या आधी खाल्ल्यास आपले शरीर सर्व कॅलरी जळण्यास सक्षम होणार नाही). निरोगी जेवणाची काही उदाहरणे येथे आहेत.
   • लिंबू सॉस, वाफवलेले ब्रोकोली, साइड कोशिंबीर आणि लसूण मॅश केलेले बटाटे असलेले पॅन-तळलेले चिकन.
   • कॅमिनो हेम, सोयाबीनचे, गाजर आणि वाफवलेल्या काळेबरोबर सर्व्ह केले.
   • पालक कोशिंबीर आणि चेरी टोमॅटो, चिरलेली गाजर आणि व्हिनेगर सॉससह भाजलेल्या सेलेरीसह ग्रील्ड सॉल्मन.

4. 

   कोमल स्नॅक्स. न्याहारी आणि दुपारचे जेवण दरम्यान तसेच खाणे आणि रात्रीच्या जेवणातही खा. अशाप्रकारे, आपण हरवले किंवा भुकेले जाणार नाही, शिवाय, जेवताना आपण जास्त खाणार नाही. निरोगी स्नॅक्सच्या काही उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • गाजर आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती.
   • 1/4 कप हमस सॉस आणि ब्रोकोलीचे 3 तुकडे.
   • सफरचंदचे काप आणि बदामांची मुठ्ठी.

5. 

   पाणी पि. प्रत्येक जेवणासह अर्धा लिटर पाणी प्या आणि दिवसभर कमीतकमी पुन्हा.

6. 

   सक्रिय रहा. पायर्या घ्या, संगणकावर काम करत असताना उभे रहा, दुपारच्या जेवणासाठी ब्लॉकभोवती फिरा.

7. 

   व्यायाम करा. दररोज कमीतकमी 1 तासाच्या व्यायामासह व्यायामाची विविध लक्ष्ये सेट करा. आपल्याला हे सर्व एकाच वेळी करण्याची आवश्यकता नाही. व्यायाम करताना, प्रत्येक व्यायामासह कमीतकमी 10 मिनिटांसाठी आपला हृदय गती वाढेल हे सुनिश्चित करा. येथे काही उदाहरणे आहेत (तीनही दररोज करण्याचा प्रयत्न करा):
   • आपण जागे होताच 2 मिनिटे फळी, 4 मिनिटे जंपिंग जॅक आणि आपल्या मांडीला समांतर समांतर 4 मिनिटे फेकून द्या (फार खोलवर बसू नका). आकारात रहाताना शक्य तितके पुश-अप करा.
   • कामावर जाण्यापूर्वी आपल्याकडे वेळ असल्यास, वेगवान चालण्यासाठी किंवा हळू चालण्यासाठी अर्धा तास वापरा.
   • कामावरून किंवा शाळेतून जाताना अर्धा तास साइटवर बाईक वापरा.
   जाहिरात

सल्ला

• प्रत्येक मिनिटाची कठोर सराव बदल घडवते. आपण अद्याप ते पाहू शकत नाही, परंतु परिणाम लवकरच स्पष्ट होईल.
• आपल्या मोकळ्या वेळात अधिक सक्रिय होण्यासाठी आपण एका बैठकीत बसलेला वेळ (टीव्ही, संगणक, स्मार्टफोन पाहणे) मर्यादित ठेवा.
• आपण घाम न घेतल्यास, आपण ते बदलण्यात सक्षम होणार नाही. जेव्हा आपणास हार मानणे आवडते, तेव्हा पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा आणि स्वतःला ढकलून घ्या. आपल्याकडे दृढनिश्चय असल्यास आपल्यास निकालांचा अभिमान वाटेल.
• आपल्याकडे एखाद्यास व्यायामासाठी (किंवा इच्छित नसल्यास) आयपॉड वापरा किंवा पॉडकास्ट ऐका किंवा व्यायामादरम्यान ऑडिओ पुस्तके ऐका. हे प्रशिक्षण वेळ कमी आणि अधिक प्रभावी करेल, कारण आता आपण विश्रांती घेण्यास आणि सराव करण्यास शिकलात.
• आपण हायकिंगला जात असल्यास, आपण प्रथम प्रारंभ करता तेव्हा ते जलद करू नका. शेवटची काही धावा आपल्या उर्जेची बचत करा.
• व्यायाम करताना, हायड्रेटेड रहायला विसरू नका. पाणी न पिऊन जास्त दिवस व्यायाम करू नका, पण एकतर जास्त प्यायला नकोत.
• एक ध्येय निश्चित करणे: "आकारात येणे" हे आपले वैयक्तिक ध्येय नसल्यास वजन कमी करणे नेहमीच नसते. आपल्यासाठी योग्य उद्दिष्टे एकंदरीत आरोग्य आणि तग धरण्याची क्षमता असू शकते, तंदुरुस्ती टिकवून ठेवू शकेल आणि तेथे पोचण्यासाठी आपणास पातळ प्रथिने, कार्ब, साखर आणि पोषक घटकांचा आहार घ्यावा लागेल. चरबी
• व्यायाम करताना, प्रथम सराव करण्यास विसरू नका आणि कसरत संपल्यानंतर ताणून घ्या.
• आपल्या मित्रांच्या गटासह लक्ष्य सेट करा. उदाहरणार्थ: 3 सेंटीमीटर कंबर गमावा, लहान आकाराच्या पॅंट लावा ... आपण त्या ध्येयापर्यंत पोहोचल्यास, गटास साजरा करण्यासाठी आमंत्रित करा (मुले न करता!), एक स्पा दिवस किंवा एकत्र खरेदी. हे आपल्याला दिशेने कार्य करण्याचे ध्येय देईल.
• चरबी काय आहे ते समजून घ्या. जेव्हा आपण काही खातो तेव्हा ते बर्‍याच गोष्टींनी बनलेले असते (प्रथिने, कर्बोदकांमधे, चरबी, जीवनसत्त्वे ...) अन्न कॅलरीद्वारे मोजले जाते. कॅलरीज आपत्कालीन वापरासाठी आपल्या शरीरात चरबी म्हणून साठवलेल्या उर्जाची एकके असतात. आपल्या अनुवांशिक आधारावर, चरबी विशिष्ट भागांमध्ये (मुख्यत: मांडी आणि नितंबांमध्ये किंवा ओटीपोटात आणि छातीत, शस्त्रामध्ये संग्रहित केली जाईल ... काही लोकांमध्ये चरबी समान प्रमाणात शरीरात वितरीत केली जाते.)
• आपल्या प्रशिक्षणाबद्दल ब्लॉगिंग सुरू करा - नवीन अद्यतने पोस्ट करणे आणि आपल्या प्रगतीचे चार्टर्ड करणे हे एक उत्कृष्ट प्रेरणादायक साधन आहे. आपली कथा सामायिक करणे आणि अनुयायांचे मन जिंकणे आपल्या ध्येयांवर टिकून राहणे चांगले प्रेरक असू शकते.
• शाळा, कार्यस्थान किंवा समुदायामध्ये समविचारी लोक शोधा. समर्थन गट असणे "पीअर प्रेशर" चा एक प्रकार आहे. जेव्हा आपल्या उपस्थितीवर आणि प्रगतीवर अवलंबून इतर लोक असतील तेव्हा आपल्या व्यायामाच्या प्रोग्रामवर चिकटणे सोपे होईल. कोठे आणि केव्हा भेटायचे आणि सराव करा (कधी व्यायामशाळा, उद्यानात, कोणाच्या घरी ...) ठरवा
• खाण्यापूर्वी, झोपेच्या आणि फुगल्यासारखे वाटत नाही, जेवल्यानंतर बरे वाटण्यासाठी एक ग्लास पाणी प्या.

चेतावणी

• खाल्ल्यानंतर कधीच झोपू नका.
• कोणत्याही व्यायामाच्या पद्धतीसह, हळू हळू प्रारंभ करा आणि हळूहळू वर्कआउट्सची संख्या वाढवा आणि जितके शक्य असेल तितके कठोर परिश्रम करा. खूप कठोरपणे व्यायाम सुरू केल्यास स्नायूंचा ताण, गडबड आणि थकवा येऊ शकतो.
• नेहमी व्यायामापूर्वी उबदार व्हा.