सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

या उन्हाळ्यासाठी आपल्याला एक आकर्षक सडपातळ शरीर हवे आहे? आपण सौना किंवा समुद्रकाठ दर्शविण्यासाठी तयार आहात? योग्य प्रयत्नांसह, सराव आणि पद्धतीद्वारे आपल्याकडे एक मादक शरीर आहे.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: आहार आणि झोप

1. 

   भरपूर आरोग्यदायी पदार्थ खा. चिप्स, केक, पिझ्झा आणि आईस्क्रीम सारख्या जंक फूडला टाळा. यासाठी शरीर तुमचे आभारी असेल. त्याऐवजी प्रथिने आणि फायबरयुक्त पदार्थ खा, तसेच अन्नाचा छोटा भाग खा. दिवसातून 3-4 जेवण खा.
   • फळे आणि अधिक महत्त्वाचे म्हणजे आहारात भाजीपाला पुरेसे पोषकद्रव्ये प्रदान करतात. बीट, गाजर, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो आणि ब्रोकोली सारख्या रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या खा. त्यांना मिक्सरमध्ये शिजवा किंवा जर तिची चव आवडत नसेल तर मिरचीबरोबर सर्व्ह करा
   • उपाशी राहू नका. खरं तर, उपवास केल्याने शरीराचे वजन कमी करणे कठीण होते, कारण चयापचय अन्नाशिवाय कार्य करत नाही. (ही प्रक्रिया अधिक ऊर्जा साठवण्याची तयारी करीत आहे.) त्यामुळे वजन कमी करायचं असेल तर नियमितपणे अनेक लहान जेवण खावे.

2. 

   
   
   रस किंवा सोडाऐवजी पाणी प्या, डायटरसाठीही एक. डाएट सोडा सामान्यत: नियमित सोडाऐवजी 0 कॅलरी प्रदान करते, परंतु तरीही ते वजन कमी करण्यावर परिणाम करतात. जर आपल्याला परिपूर्ण शरीर हवे असेल तर आपण फक्त पाणी प्यावे. दुसर्‍या पेयच्या जागी पाणी पिल्याने उष्मांक कमी होण्याचे प्रमाण कमी होते.
   • दररोज महिलांनी 2 लिटर किंवा नऊ ग्लास पाणी प्यावे. हे सर्वांना माहित आहे, परंतु सकाळी कॉफीचा मधुर कप सोडणे किंवा दिवसा रस पिणे आपल्यासाठी सोपे नाही. तथापि, आपल्याला ते हळूहळू घेण्याची आणि हळूहळू प्रारंभ करण्याची आवश्यकता आहे. हे असे काही नाही जे रात्रभर केले जाऊ शकते.
   • जर आपण पुरेसे पाणी घेण्याच्या नियमांचे पालन करू शकत नाही तर पाण्याची एक बाटली आणून नियमित प्या.निर्धारित पाण्यापर्यंत दर तासाला पाणी प्या आणि आपण यशस्वी व्हाल (आरोग्यासाठी त्वचेव्यतिरिक्त).
   • आपल्या आहारातून अल्कोहोल दूर करा. हे सोपे नाही, विशेषत: जर आपल्याला कामानंतर मद्यपान करण्याची सवय असेल तर (आम्ही अल्कोहोल नाकारू शकत नाही!). अल्कोहोलमध्ये भरपूर कॅलरी असतात, विशेषत: कॉकटेल. म्हणूनच, एका ग्लास अल्कोहोल इतर बर्‍याच कारणांसाठी आरोग्यदायी आहे, ते वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी नाहीत.

3. 

   
   
   जास्त विश्रांती घ्या. झोप कमी होणे वजन कमी करण्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. अनेक पुरुष आणि स्त्रिया व्यायामशाळेत जाऊन पुजा and्याप्रमाणे शाकाहारी जाण्याच्या वेडात होते, परंतु तरीही त्यांना कोणताही बदल जाणवला नाही. वजन कमी करण्यासाठी पुरेशी झोप घेणे प्रभावी आहे.
   • झोपेचा अभाव शरीराला वजन कमी करण्यास अक्षम करते. कारण आपण झोपत नसाल तर शरीर मधुमेह ग्रस्त असलेल्या ग्लूकोज आणि इन्सुलिन पातळी तयार करते. म्हणूनच, वजन कमी करण्यासाठी प्रभावीपणे आपण स्वत: ला झोप घेऊ देऊ नये.
   • व्यायाम आणि निरोगी आहार घेण्याच्या आपल्या प्रेरणापासून थोडीशी झोप कमी करते. आपल्या सर्वांनी हा अनुभव घेतला आहे: कंटाळवाणा दिवस संपल्यानंतर आपण थकवा जाणवतो आणि इतर गोष्टी करण्याची उर्जा नाही. आम्ही स्वतःला सांगतो की हे उद्या सकाळी केले जाईल. रात्रीच्या झोपेनंतर आपणास उत्साह व प्रेरणा मिळेल, म्हणून जेव्हा तुम्ही व्यायामास प्रारंभ करता तेव्हा तुम्हाला फ्रेश वाटेल!
   जाहिरात

भाग 2 चा 2: व्यायाम

1. 

   
   
   जर तुम्हाला खूप आळशी वाटत असेल आणि व्यायामाची इच्छा नसेल तर तुम्ही झोपेच्या आधी रात्रीच्या जेवणानंतर 15-30 मिनिटे चालत जाऊ शकता. या वेळी आपण संगीत ऐकू शकता, दररोजची कामे करू शकता इ. चालणे आपल्या पोटात पचन चांगले करते आणि छातीत जळजळ रोखू शकते.

2. 

   कार्डिओ व्यायाम करा. ऊर्जा बर्न आणि आकार मिळविण्यात मदत करण्याचा हा एक प्रभावी मार्ग आहे. उर्जा बर्न करण्यासाठी निरोगी हृदय गती वाढविणे हे ध्येय आहे.
   • दिवसाच्या अर्ध्या तासासाठी दोन आठवड्यांसाठी जॉगिंग सुरू करा किंवा वेगवान सायकल चालवा. आपण हे उभे करू शकत असल्यास, चांगल्या, वेगवान निकालांसाठी आपण दिवसातून एक तास काम करू शकता.
   • जर श्वास घेणे अवघड असेल तर आपण थांबा आणि सुमारे एक मिनिट ब्रेक घेऊ शकता, परंतु जास्त वेळ विश्रांती घेतल्यामुळे आपल्या हृदयाचा ठोका कमी होईल.
   • जेव्हा आपण थांबायला लागता तेव्हा आपण विश्रांती घेऊ शकता. प्रथम वेगवान गतीने चाला, त्यानंतर हळूहळू ते कमी करा. आपल्या व्यायामाच्या आधी आणि नंतर ताणलेल्या पायर्‍या सोडून जाऊ नका.

3. 

   
   
   चालणे सुरू करा. आपण व्यस्त नसल्यास, आपण दिवसातून किमान 15 मिनिटे चालत जाऊ शकता. चालणे हा व्यायामाचा एक प्रभावी प्रकार आहे आणि संशोधनात असे दिसून आले आहे की तुमचे आयुष्य तीन वर्षांपर्यंत वाढविण्यासाठी 15 मिनिटे पुरेसे आहेत. तर तुम्ही आयुष्य जगू शकाल आणि चांगले शरीर मिळेल!
   • शक्य असल्यास लिफ्ट घेण्याऐवजी जिन्याने जा. पायर्‍या घेणे हा आपल्या ढुंगण व पायांचा व्यायाम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
   • चालण्याचे अंतर अनुमानक वापरा. हे डिव्हाइस दररोज घेतलेल्या चरणांची संख्या मोजते. डिव्हाइस नसलेले लोक जास्त वेळा चालतात.
   • बाहेर पडण्याची संधी मिळवा. आपण जितके बाहेर जाल तितक्या आपल्याला चालण्याची संधी मिळेल. विशेषत: जेव्हा खेळायला बाहेर जाणे, खाणे, रात्री जेवणानंतर फिरायला जाणे किंवा रोज सकाळी कुत्र्याला फिरायला जा.

4. 

   
   
   सराव दिनक्रम तयार करा. अवांछित भागात जादा चरबी काढून टाकण्यासाठी किंवा वजन कमी केल्याने शरीर प्रशिक्षण एकत्र केले जाऊ शकते: हात, मांडी, नितंब, ओटीपोटात. आपल्या शरीरास प्रशिक्षण प्रक्रियेत भाग घेण्यासाठी तयार करण्यास व्यायामाची दिनचर्या महत्वाची भूमिका निभावते!
   • आपण व्यायामा करण्यापूर्वी आपले स्नायू ताणून घ्या. योग्यरित्या उबदारपणा निवडा, परंतु आपला सहनशक्ती वाढविण्यासाठी आपल्या मांडीचे मांडी आणि ओटीपोटाचा ताण घ्या. आपल्या व्यायामादरम्यान आपण केलेल्या हालचालींचे अनुकरण करणारे एक ताणून पहा. अशा प्रकारे स्नायू कृती करण्यास तयार असतात.
   • 50 पोट crunches सह प्रारंभ करा. परिणाम वितरित करण्यासाठी आपण योग्यरित्या दुमडणे आवश्यक आहे. आपल्या छाती ओलांडून नेहमी हात ओलांडून टाका. ओटीपोटात स्नायूंनी आपल्या शरीरास उंच करा, आपला पाठ वापरू नका. खांदा ब्लेड जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत कमी करा. पुढील वेळी आपण वाकल्यावर आपल्या शरीराला धक्का देण्यासाठी मजला वापरू नका.
   • शक्य तितके पुश-अप करा; आपल्या मर्यादा मजबूत करा. हात सरळ आहेत, खाली दुमडलेले आहेत, उजवा हिप शरीरावर सरळ रेषांवर आहे, उंचावर नाही.
   • लेग लिफ्ट. एका बाजूला पडलेल्या स्थितीत प्रारंभ करा आणि आपला पाय वर उंच करा, तर दुसर्‍या पायाला स्पर्श न करता खाली करा. नंतर बाजू स्विच करा. प्रथम प्रत्येक बाजूला 20 वेळा पुन्हा करा, नंतर आपण व्यायामादरम्यान वाढवू शकता. प्रतिकार वाढविण्यासाठी, आपण डंबबेल्स ठेवू शकता आणि आपल्या मांडीवर ठेवू शकता किंवा आपल्या पायावर बद्ध करू शकता.
   • "सुपरमॅन" करा. मजल्यावर झोपा आणि समोर हात पसरवा. शक्य तितक्या उच्च आपल्या छातीसह आपले पाय आणि हात वाढवा. 10 सेकंद धरा. नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि 5 सेकंद विश्रांती घ्या. मग पुन्हा करा. सलग 10 वेळा करा.
   • प्रत्येक बाजूला व्यायाम करा. हे मूलभूत सराव आहे. आपण 12 पुनरावृत्ती केल्यास आणि यापुढे जळत नसल्यास, आपण अधिक वजन जोडू शकता. ते आदर्श वजन एक वजन आहे जे आपण कमीतकमी 8 वेळा उठवू शकता, परंतु 12 वी पूर्ण करण्यापूर्वी गरम वाटणे प्रारंभ करा.
   जाहिरात

सल्ला

• आपल्या मर्यादा जाणून घ्या. दोन दिवसांच्या ओव्हरट्रेनिंगनंतर एक जखमी शरीर नियमित, मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामापेक्षा 4 आठवड्यांत अधिक प्रभावी होते.
• न्याहारीपूर्वी चयापचय वाढविण्यासाठी आपण लिंबासह कोमट पाणी पिऊ शकता. वैकल्पिकरित्या आपण ग्रीन टी पिऊ शकता.
• परिणाम केवळ एका आठवड्यापर्यंत टिकत नाहीत. प्रत्येक गोष्ट वेळ लागतो. सामान्यतः आपल्याला 6 आठवड्यांच्या तीव्र व्यायामानंतर आणि निरोगी खाण्याच्या नंतरही परिणाम दिसतील.
• आपण ताणणे शक्य नसल्यास दुखापत होईपर्यंत उबदार राहा, धरून ठेवा आणि मग विश्रांती घ्या. या हालचालीची पुनरावृत्ती करा आणि हळूहळू बाहेर काढा.
• धावताना, आपल्या नाकातून श्वास घेऊ नका आणि तोंडातून श्वास घेऊ नका. या दृष्टीकोनचा कोणताही सकारात्मक प्रभाव नाही. आपल्याला आपल्या तोंडातून श्वास घेण्याची आणि आपल्या तोंडातून श्वास घेण्याची आवश्यकता आहे, कारण रक्त पंप करण्यासाठी आणि ऑक्सिजन मेंदूमध्ये हस्तांतरित करण्यासाठी आपल्याला सर्व ऑक्सिजन शोषणे आवश्यक आहे. आपल्याला आपल्या धडच्या बाजूने वेदना जाणवू शकते परंतु फक्त कारण आपल्या फुफ्फुसांना हवा मिळण्यासाठी विस्तृत करणे आवश्यक आहे, म्हणून वेदना टाळण्यासाठी आपण जॉगिंग करण्यापूर्वी आपल्या बाजुला ताणले पाहिजे.
• पोहण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला आकार देण्यात मदत करण्यासाठी हा एक खेळ आहे.
• टीव्ही पाहताना बरेच सोपे व्यायाम करून पहा. जाहिराती असताना कॉम्पलेक्स व्यायाम.
• कार्डिओ वापरताना आपण हृदय गती मॉनिटर खरेदी करू शकता. हे डिव्हाइस इंटरनेटवर वाजवी दराने विकले जाते आणि कठोर व्यायाम करताना वापरकर्त्यांना याची आठवण करून देऊन दुखापतीपासून बचाव करण्याचे कार्य करते.

चेतावणी

• कधीही उपाशी राहू नका. हे केवळ हानिकारकच नाही तर शरीराचे वजन कमी करण्यास देखील अक्षम करते.
• नेहमी व्यायामापूर्वी उबदार व्हा. हे कंडरा आणि अस्थिबंधनाच्या दुखापतीस प्रतिबंधित करते.
• दररोज वजन वापरू नका कारण आपण वजन कमी करू इच्छित नसल्यास ते तणावपूर्ण असू शकते.