लेखक:
Lewis Jackson
निर्मितीची तारीख:
14 मे 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
वजन कमी करायचे आहे पण बॉडीबिल्डरसारखे स्नायू नको आहेत? आपण सडपातळ आणि सशक्त होऊ इच्छित असल्यास, आपण चरबी गमावण्यावर आणि जनावराचे स्नायू वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. पातळ होण्यासाठी, आपल्याला थोडे वजन कमी करणे, शरीरावर चरबी कमी करणे आणि स्नायूंना टोन करणे आवश्यक आहे. आहार आणि व्यायामाच्या बदलांचे संयोजन आपल्याला आपले उद्दीष्ट साध्य करण्यात मदत करू शकते.जरी पहिल्याच दिवशी आपल्याला परिणाम दिसत नसले तरीही पहिल्या आठवड्यातदेखील, आपली चिकाटी अखेर एक बारीक, टोन्ड आणि निरोगी शरीराने देईल. प्रक्रिया सोपी होणार नाही - यासाठी प्रेरणा आणि निर्धार आवश्यक आहे परंतु आपण ते योग्य पद्धतीने कराल.
पायर्‍या
3 पैकी भाग 1: नियोजन
स्वत: साठी ध्येय निश्चित करा. ते 2 किलोग्रॅम हरवण्याइतकेच सोपे आहे किंवा कोणत्याही वेळी 1 किलोमीटर धावण्यास सक्षम आहे, आपली उद्दिष्टे सूचीबद्ध केल्याने आपल्याला त्यास दीर्घकाळ टिकून राहण्यास मदत करू शकते.
- आपले ध्येय लिहा आणि प्रत्येक दिवसासाठी प्रयत्नांची पराकाष्ठा लक्षात ठेवण्यासाठी ती स्पष्ट दृश्यामध्ये ठेवा. शक्य तितक्या विशिष्ट व्हा. सर्वसाधारणपणे फक्त "वजन कमी करा" सूचीबद्ध करण्याऐवजी "डिसेंबरआधी हरवलेले x किलो" लिहा.
- आपली उद्दिष्टे वास्तववादी आणि कालबाह्य आहेत याची खात्री करा. जोपर्यंत आपण मोठ्या, दीर्घ मुदतीच्या ध्येयापर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत आपल्याला एकाधिक ध्येये सेट करण्याची आवश्यकता असू शकते.
- आपल्या ध्येयांकडे असलेल्या आपल्या प्रगतीचा जर्नलमध्ये मागोवा ठेवा किंवा त्यांना लिहून फ्रिजच्या दारावर चिकटवा. आपण किती दूर जाता हे पहाता तेव्हा आपण आपल्या दीर्घकालीन उद्दीष्टांकडे कार्य करण्यासाठी प्रेरित असाल.
आपला दररोज कॅलरी घेणे निश्चित करा. आपला दररोज कॅलरी कमी केल्याने वजन कमी करण्यात आणि शरीराची एकूण चरबी कमी होण्यास मदत होते.- दररोज सुमारे 500-750 कपात करण्याच्या कॅलरीची मात्रा असते. आपण सध्या किती कॅलरी घेत आहात आणि वजन कमी करण्याचे लक्ष्य किती वेगवान किंवा मंद आहे यावर अवलंबून या कॅलरी बदलू शकतात.
- बर्‍याच कॅलरी कमी करणे किंवा दररोज 1,200 कॅलरी कमी खाणे मूर्खपणाचे आहे. आपण पुरेसे खाल्ले नाही तर (विशेषत: आपण व्यायाम केल्यास) आपल्या शरीराची चरबी कमी करण्याऐवजी दुबळे स्नायू गमावण्याची शक्यता जास्त असते.
- आपल्या शरीरासाठी, जीवनशैलीसाठी आणि क्रियाकलाप पातळीसाठी योग्य संतुलन शोधण्यासाठी आपल्याला कित्येक भिन्न कॅलरी पातळी वापरण्याची आवश्यकता असू शकते. उदाहरणार्थ, आपले वजन कमी होत नसल्याचे आपल्याला आढळल्यास दररोज आपल्याला कमी कॅलरी खाण्याची आवश्यकता असू शकते. याउलट, जर आपण थकल्यासारखे, थकलेले किंवा आपल्या performanceथलेटिक कामगिरीमध्ये तडजोड केली असेल तर आपण कदाचित पुरेसे खात नाही.
आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वजन कमी कसे करावे आणि जनावराचे स्नायू वस्तुमान कसे तयार करावे या सल्ल्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी किंवा परवानाधारणा आहारतज्ञाशी बोला. ते आपल्याला अतिरिक्त प्रशिक्षण योजना, पोषण आणि संभाव्य आरोग्य समस्यांविषयी चेतावणी देतील.- आपल्याला हृदयरोग, दमा किंवा वजन कमी करण्याच्या क्षमतेत अडथळा येऊ शकेल असे वाटत असलेल्या इतर कोणत्याही परिस्थितीमुळे आपल्या डॉक्टरांचा त्वरीत सल्ला घ्या.
- आपल्याला पूरक आहार विकण्यास पटवून देण्याचा प्रयत्न करीत असलेल्या "तज्ञ "ांपासून सावध रहा, विशेषत: जर या पूरक पावडर स्वरूपात येत असतील तर. डॉक्टर आणि पौष्टिक तज्ञ बर्‍याचदा निरोगी आहार आणि भरपूर व्यायामास प्राधान्य देतात, कारण आहारातील पूरक आहार मोठ्या प्रमाणात अप्रमाणित आणि कमी संशोधन केले जाते.
आठवड्याची योजना बनवा. एखादा नवीन आहार किंवा व्यायामाची दिनचर्या सुरू करताना आठवड्याची योजना किंवा “करण्यासारखी” यादी बनवणे उपयुक्त ठरेल.- आपल्या साप्ताहिक योजनेसह नोट्स घ्या किंवा जर्नलमध्ये जा. दररोज, आपण त्या दिवशी करत असलेल्या व्यायामाचे, आपल्या जेवणाचे आणि स्नॅक्स आणि आपल्या गतीच्या दिशेने आपली प्रगती नोंदवा.
- साप्ताहिक व्यायामाची योजना आणि आहार आपल्या उद्दीष्टाचा एक उपयुक्त भाग असू शकतो. ज्या लोकांना वजन कमी करायचे आहे आणि आठवड्यातून आयोजित केलेले आहे त्यांना मदत करणे हे प्रभावी आहे.
- उदाहरणार्थ, आपल्या योजनेतील एक दिवस असाः सकाळचा व्यायाम: running० मिनिटे धावण्याचा आणि २० मिनिटांचा योग; न्याहारी: फळांसह ग्रीक दही; लंच: मिश्र पालक आणि ग्रील्ड सॅल्मन; स्नॅक: 2 उकडलेले अंडी; रात्रीचे जेवण: क्विनोआ बिया आणि उकडलेल्या भाज्यांसह ग्रील्ड चिकन.
भाग २ पैकी: सडपातळ होण्याचा सराव करा
एरोबिक व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा. हे व्यायाम हृदय गती वाढविण्यात आणि जास्त स्नायू तयार न करता कॅलरी बर्न करण्यात मदत करतात. कार्डिओ व्यायाम आपल्याला एक बारीक देखावा देईल कारण हा एक अनन्य व्यायाम आहे जो कॅलरी बर्न करण्यास आणि शरीराची चरबी कमी करण्यास मदत करतो.
- सर्वसाधारणपणे, बहुतेक प्रौढांनी प्रत्येक सत्रात कमीतकमी 30 मिनिटे कार्डिओ व्यायाम केले पाहिजेत. आपले साप्ताहिक ध्येय पूर्ण करण्यासाठी आठवड्यातून 4-5 वेळा कार्डियो आणि एरोबिक व्यायाम करा.
- कॅलरी जळण्याबरोबरच तुम्हाला एक बारीक, टोन्ड लुक देण्याव्यतिरिक्त, कार्डिओ व्यायामाचे इतरही बरेच फायदे आहेत ज्यात समाविष्ट आहेः निरोगी वजन टिकवून ठेवण्यास मदत करणे, रक्तदाब कमी करणे आणि रक्तातील साखर कमी करणे आणि सुधारणे मूड
- कंटाळा टाळण्यासाठी आणि शरीराच्या वेगवेगळ्या भागावर काम करण्यासाठी विविध व्यायामाचा उपयोग करणे, शरीराला जे घडणार आहे त्याचा अंदाज घेण्यास लवचिक बनण्यासाठी उत्तेजन देणे ही येथे महत्त्वाचे आहे.
सायकल चालवण्याचा प्रयत्न करा. स्लिम करणे हा एक चांगला मार्ग आहे. आपण घरी सायकल चालवू शकता किंवा जिममध्ये जाऊ शकता किंवा आपण घराबाहेर रिअल सवारीसाठी जाऊ शकता.
- सायकलिंग हा एक उत्तम erरोबिक व्यायाम आहे कारण यामुळे आपल्या हृदयाचे ठोके लक्षणीय वाढतात आणि संपूर्ण खालच्या शरीरावर (ग्लूट्स, फ्रंट मांडीचे स्नायू, वासरे आणि मागील मांडी) टोन असतात.
- सायकल चालवताना किंवा साइटवर सायकलिंग क्लास घेत असताना, तीव्र व्यायामासह आपण 60 मिनिटांत सुमारे 500 कॅलरी बर्न कराल. मोठ्या कॅलरी बर्न करण्यासाठी ही एक अतिशय प्रभावी पद्धत आहे.
- सायकल चालविणे देखील व्यस्त लोकांसाठी एक उत्तम व्यायाम आहे कारण सायकली देखील वाहतुकीचे साधन आहेत. दैनंदिन काम करण्यासाठी आपल्या बाईक चालवा.
पोहण्याचा प्रयत्न करा. वजन कमी करण्याचा आणि बारीक होण्याचा एक चांगला मार्ग जलतरण देखील आहे. घरातल्या तलावामध्ये पोहणे किंवा जिममध्ये जाणे, पोहणे देखील संपूर्ण शरीराला टोन करण्यास मदत करते.
- आपण निवडू शकता अशा पाण्याचे अनेक उपक्रम आहेत. पोहणे, वॉटर एरोबिक्स किंवा वॉटर रेसिस्टन्स व्यायाम करून पहा.
- इतर प्रकारच्या एरोबिक व्यायामाप्रमाणेच पोहणे (विशेषत: लांब पल्ल्याच्या पोहण्याचे) शरीरातील जवळजवळ सर्व स्नायू गटांवर परिणाम होतो. प्रत्येक पोहण्याच्या पुनरावृत्तीमुळे स्नायूंची शक्ती आणि टोन वाढेल.
- ज्यांचे वजन जास्त आहे त्यांना गुडघा किंवा हाडांच्या संरचनेची समस्या आहे अशा लोकांसाठी पोहणे हा एक चांगला व्यायाम आहे कारण हालचालींमुळे वजन कमी होते आणि हाडांवर दबाव कमी होतो.
जॉगिंगचा सराव करा. धावणे हा एक उत्तम एरोबिक व्यायाम आहे जो आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि जनावराचे स्नायू तयार करण्यात मदत करू शकतो.
- जॉगिंग विशेषत: खालच्या शरीरावर आणि ओटीपोटात स्नायूंवर परिणाम करते. तथापि, चालू असलेल्या अभ्यासाचे टोनिंग फायदे वाढविण्यासाठी, आपल्याला वेग किंवा तीव्रता वाढविणे आवश्यक आहे. हा व्यायाम जितका जास्त भारी तितका तो प्रभावी आहे.
- आपण एकटे किंवा गटात धावू शकता, जवळपास, धावताना किंवा व्यायामशाळेत धाव घेऊ शकता. एकटा धावताना ट्रॅक सुरक्षित असल्याची खात्री करा.
- लक्षात घ्या की धावणे हा एक खेळ आहे ज्याचा गुडघा आणि सांध्यावर तीव्र परिणाम होऊ शकतो. यापूर्वी आपणास गुडघ्याला दुखापत झाली असेल तर कदाचित धावणे हा तुमचा उत्तम पर्याय नाही.
कमी वजनाचे प्रशिक्षण घ्या. प्रत्येक आठवड्यात काही तासांचे वजन प्रशिक्षण निश्चितपणे आपल्याला मदत करण्यास मदत करेल, परंतु हे आपल्याला "स्नायुंचा" बनवू शकते. सामर्थ्य प्रशिक्षणात स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ न करता शक्ती प्रशिक्षण आणि कलणे व्यायाम समाविष्ट आहेत. आपण टॅपिंग आणि टोनिंग व्यायामावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
- सहसा, आपण स्लिम होऊ इच्छित असल्यास, वजन कमी करणे टाळा आणि पुन्हा पुन्हा पुन्हा सांगा. सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम टाळा, कारण यामुळे स्नायूंचा आकार वाढेल, आपणास बारीक होण्याऐवजी आपण अधिक मोठे दिसू शकाल.
पायलेट्स वापरुन पहा. पिलाट ही हालचालींसह व्यायामाची एक मालिका आहे जी संतुलन, लवचिकता वाढविण्यात आणि लांब पातळ स्नायू तयार करण्यात मदत करू शकते.
- पायलेट्स कधीकधी व्यायामाच्या उपकरणांचा वापर करतात जसे की वजन किंवा व्यायामाच्या बॉल. आपण पिलाट क्लास घेऊ शकता, ऑनलाइन मार्गदर्शित धडे घेऊ शकता किंवा इंटरनेटवर व्हिडिओ पाहू शकता.
आपण योगाचा प्रयत्न देखील करू शकता. पायलेट्स प्रमाणेच योगात पवित्रा मालिका देखील समाविष्ट आहे जी लवचिकता आणि सामर्थ्य वाढविण्यास आणि लांब, बारीक स्नायू तयार करण्यात मदत करू शकते.
- आपण व्यायामशाळा, खाजगी योग स्टुडिओमध्ये योगा वर्ग घेऊ शकता किंवा विनामूल्य ऑनलाइन सराव करू शकता.
- योग्य मुद्रा आणि हालचालींसाठी अनुभवी प्रशिक्षकांसह काही योग वर्ग घेणे चांगले आहे. मग आपण घरी प्रयत्न करू शकता.
भाग 3 पैकी 3: सडपातळ शरीर होण्यासाठी योग्य पोषण वापरा
सर्व्हिंग आकार मोजा. सडपातळ होण्यासाठी वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना आपण योग्य आहाराचे पालन करणे महत्वाचे आहे. भागाचे आकार मोजणे आपणास याची खात्री करण्यास मदत करू शकते की आपण योग्य प्रमाणात खात आहात आणि जास्त प्रमाणात नाही.
- प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकसाठी भाग आकार ट्रॅक करण्यासाठी फूड स्केल किंवा मापन कप खरेदी करण्याचा विचार करा.
- आपल्याला दीर्घकाळापर्यंत प्रत्येक जेवणाचे मोजमाप करण्याची आवश्यकता नाही, परंतु पहिल्या काही आठवड्यांसाठी मोजलेल्या सर्व्हिसवर चिकटून राहिल्यास मदत होईल.
प्रथिने जास्त प्रमाणात खा. प्रथिनेयुक्त पदार्थ जास्त प्रमाणात उर्जा देतील आणि जनावराचे स्नायू बनवतील. आपल्या रोजच्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्यासाठी आपण प्रत्येक जेवणात प्रथिने समाविष्ट करावीत.
- जेव्हा आपण आहारावर असता आणि जनावराचे स्नायू वस्तुमान तयार करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा दररोज पुरेसे प्रथिने खाणे महत्वाचे आहे. सर्वसाधारणपणे, आपण प्रत्येक जेवणामध्ये पुरेसे प्रोटीन खाल्ल्यास आपण आपल्या दैनंदिन गरजा पूर्ण कराल. आपण प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकसह सुमारे 85-113 ग्रॅम प्रथिने (चेकबुक बद्दल) खावे.
- प्रथिनांचे पातळ व निरोगी स्त्रोत शोधण्याचा प्रयत्न करा. पोल्ट्री, अंडी, डुकराचे मांस, अंडी, सीफूड, पातळ गोमांस, शेंगा आणि कमी चरबीयुक्त डेअरीमध्ये खराब चरबी कमी आणि प्रथिने जास्त असतात.
कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट खा. प्रथिने व्यतिरिक्त, मूलभूत दैनंदिन कार्यासाठी आपल्या शरीरावर पुरेसे कर्बोदकांमधे आवश्यक आहे.
- एरोबिक व्यायाम आपण वापरत असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रमाणात आधारित असतो. आपण चुकून खाल्ल्यास किंवा बर्‍याच कॅलरी काढून टाकल्यास, आपल्या कामगिरीला अन्न आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या अभावामुळे त्रास होऊ शकतो.
- दिवसभर पौष्टिक कार्बोहायड्रेट स्त्रोत निवडा. हे कर्बोदकांमधे पोषक तत्वांचे स्रोत पुरविण्यास मदत करेल.
- कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. सामान्यत: जटिल कर्बोदकांमधे परिष्कृत किंवा प्रक्रिया केलेल्या कर्बोदकांमधे जास्त पौष्टिक असतात, परिणामी अन्नातील पोषक द्रव्यांचे प्रमाण कमी होते.
- असे पदार्थ निवडा: १००% संपूर्ण धान्य क्विनोआ, संपूर्ण ओट्स, तपकिरी तांदूळ किंवा १००% गहू ब्रेड; स्टार्ची फळे, शेंग आणि भाज्या जसे बटाटे, गाजर किंवा सोयाबीनचे.
दररोज फळे आणि भाज्यांची सर्व्हिंग खा. प्रथिने आणि जटिल कर्बोदकांमधे एक सडपातळ, सशक्त शरीरासाठी आपल्या व्यायामास मदत करते, परंतु फळे आणि भाज्या एक संतुलित जेवण पूर्ण करण्यास मदत करतात.
- फळे आणि भाज्यांमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडेंट्सचे प्रमाण जास्त असते. जरी हे पदार्थ व्यायामासाठी जास्त ऊर्जा देत नाहीत, तरीही ते जीवनासाठी आवश्यक पोषक पुरवतात.
- प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकमध्ये फळे आणि भाज्यांची एक किंवा दोन सर्व्हिंग खा. एका फळाची सेवा करताना एक तुकडा किंवा चिरलेला फळाचा कप असतो. शाकाहारी सर्व्ह करण्यामध्ये हिरव्या पालेभाज्यांचा एक वा दोन कप असतो.
आवश्यक असल्यास आपल्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर स्नॅक घ्या. आपल्या व्यायामाची लांबी, तीव्रता आणि लांबी यावर अवलंबून आपल्याला आपल्या व्यायामाच्या आधी किंवा नंतर स्नॅकची आवश्यकता असू शकते. स्नॅक्स आपल्याला व्यायामासाठी तयार होण्यास किंवा आपल्या शरीरास योग्य प्रकारे पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करेल.
- प्रशिक्षणापूर्वी शरीरास बहुतेक कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. जसे गॅसशिवाय कार चालवू शकत नाही, त्याचप्रमाणे आपण योग्य इंधनाशिवाय व्यायाम करू शकत नाही. कर्बोदकांमधे व्यायामासाठी सर्वोत्तम आणि प्रभावी इंधन आहे.
- प्री-वर्कआउट स्नॅक्समध्ये हे समाविष्ट आहेः फळांचा तुकडा, ओट्सचा वाडगा आणि वाळलेल्या फळाचा, दही आणि फळांची एक स्मूदी, किंवा उच्च फायबरची वाटी, उच्च फायबरच्या तृणधान्ये. कमी रस्ता.
- व्यायाम केल्यानंतर, आपल्याला व्यायामादरम्यान वापरल्या जाणार्‍या इंधनाच्या प्रमाणात भरपाई करणे आवश्यक आहे. प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे सर्वोत्तम संयोजन आहे. हे शरीरास स्नायू पुनर्संचयित आणि दुरुस्त करण्यात मदत करेल आणि उर्जेच्या साठ्याचे कार्यक्षम स्त्रोत प्रदान करेल.
- वर्कआउटनंतरच्या स्नॅक्समध्ये: चॉकलेट दुध, प्रथिने बार (प्रथिने), शेंगदाणा बटरसह सफरचंद किंवा केळी, बदाम लोणीसह लहान संपूर्ण गहू डोनट किंवा फुलांसह ग्रीक दहीचा कप फळ.
भरपूर पाणी प्या. सर्वसाधारणपणे, दिवसभर पुरेसे पाणी पिणे फार महत्वाचे आहे. व्यायामाचे प्रमाण वाढवित असताना, दिवसभर शरीर हायड्रेट करणे अधिकाधिक आवश्यक आहे.
- कमीतकमी, आपण दिवसाला 8 ग्लास पाणी देखील प्यावे. काही अभ्यासांमधून असे दिसून येते की आपल्याला दिवसाला 10-13 ग्लास पाणी पिण्याची आवश्यकता असू शकते.
- बरेच पाणी पिण्यामुळे शरीरातील पाण्याच्या धारणाविरूद्ध लढायला मदत होते. आपण जितके जास्त पाणी प्याल तितके आपल्या शरीरावर ते साठवण्याची आवश्यकता कमी आहे.
- स्वच्छ आणि साखर-मुक्त द्रवांसह हायड्रेटेड रहा जसे: पाणी, चवदार मॅरिनेड्स, डिकॅफीनेटेड कॉफी, चहा.
साखर आणि चरबी जास्त असलेले प्रक्रिया केलेले खाद्य टाळा. बर्‍याच प्रोसेस्ड पदार्थांमध्ये चरबी, साखर आणि सोडियम जास्त असतात आणि एकूणच कॅलरी जास्त असतात. अशा पदार्थांचे नियमित सेवन केल्यास वजन वाढू शकते आणि चरबीचे प्रमाण वाढू शकते.
- असे पदार्थ टाळा: साखरेची पेये, मिठाई, केक्स, कोरडे पदार्थ, गोठविलेले पदार्थ, प्रक्रिया केलेले मांस, फटाके आणि चिप्स.
- कमी प्रक्रिया केलेले आणि पौष्टिक असलेले पदार्थ खाण्यावर भर द्या. ते सामान्यत: कॅलरी कमी असतात परंतु जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने आणि फायबर यासारख्या पौष्टिक सामग्रीत जास्त प्रमाणात असतात.
सल्ला
- सुरक्षित आणि निरोगी होण्यासाठी वजन कमी किंवा व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
- आपण यापूर्वी कधीही व्यायाम केला नसेल तर हळू हळू सुरू करा आणि हळूहळू त्याची तीव्रता किंवा वारंवारता वाढवा.
- आपल्याला व्यायामादरम्यान वेदना, श्वास घेण्यात अडचण किंवा अस्वस्थतेची इतर चिन्हे आढळल्यास ताबडतोब व्यायाम करणे थांबवा आणि वैद्यकीय मदत घ्या.
- जेव्हा आपले ध्येय स्लिम होणे असते, तेव्हा परिणाम पहायला काही आठवडे लागू शकतात. आपल्याला वजन कमी करावे लागेल, शरीराची चरबी आणि टोन स्नायू गमावावेत.
- चिरस्थायी निकाल टिकवून ठेवण्यासाठी योग्य पोषण आणि व्यायामाच्या कार्यक्रमासह सुरू ठेवा. जर आपण आपल्या जुन्या खाण्याच्या सवयीकडे परत गेला तर आपण आपला सुबक आणि बारीक आकार गमावू शकता.
