झपाट्याने झोपायचे कसे (फोटोंसह) - टिपा

व्हिडिओ: वाचनाचा वेग वाढवा ? वाचले लक्षात कसे ठेवावे ? संपूर्ण प्रक्रिया समजून घ्या....

सामग्री

पायर्‍या
सल्ला

बर्‍याच लोकांना झोपेत अडचण येते, खरंतर खोल झोपेच्या काही तासांआधी हे असेच होते. ही एक निराशाजनक समस्या असू शकते कारण झोपेचा वेळ कमी होतो, दुसर्या दिवशी आपण अस्वस्थ आणि अस्वस्थता ठेवता. सुदैवाने, आपले शरीर आणि मन विश्रांती घेण्यास आणि अल्प आणि दीर्घकाळापर्यंत झोपी जाण्याची आपली क्षमता सुधारण्याचे अनेक मार्ग आहेत. हा लेख आपल्याला मार्गदर्शन करेल.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: आपल्या झोपेच्या वातावरणाला अनुकूलित करणे

बेडरूममध्ये थंड ठेवा. गरम खोलीत झोपेमुळे आपणास मागे वळायचे आहे आणि वाईट स्वप्नामुळे झोपावे लागेल; उलटपक्षी, एक थंड, गडद वातावरण आपल्याला झोपेच्या आणि झोपेच्या झोपेमध्ये मदत करते. झोपेसाठी इष्टतम तपमान 18 ते 20 डिग्री सेल्सिअस दरम्यान असते, म्हणून आपण ब्लँकेटच्या खाली जाण्यापूर्वी आपण तापमान कमी केले पाहिजे.
- अर्थात, जर बेडरूममध्ये खूप थंड असेल तर झोपायला सोपे होणार नाही, म्हणून उत्कृष्ट तापमान निश्चित करण्यासाठी आपल्याला तापमान कित्येक वेळा कमी करून पाहण्याची आवश्यकता आहे. गरम खोलीत ब्लँकेटला लाथ मारण्यापेक्षा थंड खोलीत घोंगडीत कर्ल केलेले चांगले आहे हे लक्षात ठेवा.
- जर आपणास उबदार किंवा घाम फुटले असेल तर इतरही मार्ग आहेत ज्यामुळे आपण थंड राहू शकता. शरीराचे तापमान कमी ठेवण्यासाठी आणि त्वचेपासून घाम आत्मसात करण्यासाठी कूलिंग पॅड आणि डेसिकॅन्ट बेडशीट खरेदी करण्याचा विचार करा.
सर्व दिवे आणि विद्युत उपकरणे बंद करा. काळोख मेंदूला झोपण्याची वेळ आली आहे अशा माहितीवर प्रक्रिया करण्यास मदत करते, ज्यामुळे मेंदूला झोपेमध्ये मदत करणारे हार्मोन्स तयार होते. झोपेच्या आधी बरेच दिवे चालू करणे किंवा पडद्याकडे पाहणे या हार्मोन्सचे स्राव कमी करते आणि झोपू लागणे कठिण बनवते. हे टाळण्यासाठी, आपल्या बेडरूममध्ये शक्य तितक्या गडद ठेवा आणि झोपेच्या कमीतकमी एक तास आधी सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करा.
- बेडरूममध्ये एक चमकदार घड्याळ ठेवणे टाळा. आधीच पहाटे 3 वाजले आहेत आणि आपण अद्याप जागे आहात हे जाणून घेतल्यानेही काही उपयोग होत नाही. हे आपल्याला अधिक चिंताग्रस्त आणि झोपीयला कठीण करते.
- आपल्या बेडरूममध्ये दूरदर्शन किंवा गेम स्थापित करणे टाळा आणि आपल्या लॅपटॉपला झोपायला न लावण्याचा प्रयत्न करा. मेंदूला बेडरूममध्ये शांतता आणि विश्रांतीची जागा म्हणून परिभाषित करणे आवश्यक आहे, काम आणि खेळण्यासाठी जागा नाही.
- आपला मोबाइल फोन बंद करा किंवा किमान "डिस्टर्ब करू नका" मोडवर सेट करा. आपण आपला फोन आपल्या बेडसाईड टेबलवर ठेवल्यास ईमेल, फेसबुक किंवा वेळ तपासण्याची विनंती आपल्याला जागृत करेल.
उशा आणि चकत्या आरामदायक असल्याचे सुनिश्चित करा. जर आपल्या अंथरुणावर अस्वस्थता वाटत असेल तर आपल्याला झोपायला त्रास होणे असामान्य नाही. आपण नवीन बेड गद्दामध्ये गुंतवणूक करावी की नाही याचा विचार करा किंवा आपल्या गरजेनुसार कठोर किंवा नरम खरेदी करा. किंवा आपण अंगावर गाढव फिरवण्याचा प्रयत्न करू शकता कारण अंडरसाइड सहसा कमी दिसतो. मान किंवा मागच्या समस्या असलेल्या लोकांना फोम उशी वापरणे चांगले वाटू शकते कारण ते शरीरावर लवचिक आहे आणि आवश्यक समर्थन प्रदान करते.
- नवीन पलंगाची गद्दा विकत घेणे जरा जबरदस्त वाटत असेल तर आपण नवीन बेड सेट खरेदी करण्याचा विचार करू शकता. फॅब्रिकची पत्रके खरेदी करण्यासाठी जास्तीत जास्त तंतू शोधा आणि आपल्या वैयक्तिक पसंतीनुसार एक कव्हर निवडा. जर आपणास थंड, थंड चादरी आवडत असतील तर आपण पेर्केल फॅब्रिक्स निवडणे आवश्यक आहे. आपल्याला उबदार आणि आरामदायक पत्रके आवडत असल्यास, वाटलेले फॅब्रिक निवडा. जर आपल्याला बेडशीट आवडत असेल जी लक्झरीची भावना निर्माण करतात तर आपण इजिप्शियन सूती निवडावी.
- आठवड्यातून एकदा तरी आपली पत्रके धुवा कारण बरेच लोक शुद्ध आणि थंड असताना झोपायला झोपतात. तसेच, दररोज सकाळी आपले ब्लँकेट फोडण्याच्या सवयीमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा. व्यवस्थित दुमडलेला पलंग गोंधळलेल्या पलंगापेक्षा झोपेला उत्तेजन देईल.
आवश्यक तेलांसह बेडरूममध्ये सौम्य सुगंध तयार करा. आवश्यक तेलाचा चमचा जितके सोपे आहे ते आपल्या शरीरास आराम करण्यास आणि आपले मन स्वप्नातील भूमीकडे वळविण्यास मदत करते. बर्‍याच अभ्यासानुसार, लैव्हेंडर ही 1 नंबरची सुगंध आहे ज्यामुळे झोपेमुळे झोप येते, आणि लोकांना झोपेच्या झोपेमध्ये मदत होते. उच्च-गुणवत्तेच्या लैव्हेंडर आवश्यक तेलाची एक बाटली निवडा आणि पुढीलपैकी एक मार्ग वापरा:
- कपड्यावर आवश्यक तेलाचे काही थेंब घाला आणि उशाच्या केसांच्या खाली घ्या. थोड्या पाण्यात आवश्यक तेलाचे काही थेंब पातळ करा आणि ते आपल्या बेडरूममध्ये डिफ्यूझरमध्ये ठेवा किंवा बेडशीटला इस्त्री करण्यासाठी लैव्हेंडर वॉटर वापरा. आपण हे करू शकत असल्यास, मसाज तेल म्हणून लैव्हेंडर आवश्यक तेल वापरुन एखाद्यास आराम करण्यास सांगा. वैकल्पिकरित्या, आपण आपल्या उशाखाली लैव्हेंडरची पिशवी ठेवू शकता.
- जर आपल्याला लॅव्हेंडर आवडत नसेल तर झोपेत मदत करण्याचा प्रयत्न करू शकणारे इतर अनेक विश्रांतीदायक आणि सुखदायक सुगंध आहेत. बर्गॅमॉट, ओरेगानो, चंदन आणि तांबडी किंवा पांढरी फुले येणारे एक फुलझाड आवश्यक तेले सर्व उत्तम पर्याय आहेत.
आपल्या बेडरूममध्ये शांत क्षेत्रात रुपांतर करा. विचलित करणारे किंवा विचलित करणारे आवाज झोपी जाण्यात मोठा अडथळा आहेत. दरवाजे आणि खिडक्या बंद करून किंवा आपल्या प्रिय व्यक्तीला टेलिव्हिजन बंद करण्यास सांगून शक्यतो शांत होण्याचा प्रयत्न करा. वरच्या मजल्यावरील जोरात स्नॉरिंग किंवा लाऊड पार्ट्यासारख्या बळजबरीने आवाज ऐकण्यासाठी आपण ध्वनी-रद्द करणारे हेडफोन घालण्याचा प्रयत्न करू शकता. सुरुवातीला हे थोडेसे विचित्र वा त्रासदायक वाटेल, परंतु जसजसे तुमची सवय होईल तसतसे तुम्हाला यापुढे बाहेरील त्रासदायक गोष्टींची जाणीव होणार नाही.
- दुसरा पर्याय म्हणजे एक श्वेत आवाज मशीन किंवा अॅप खरेदी करणे, हे असे उपकरण आहे जे इतर आवाजांना बुडविण्यासाठी एकाधिक वारंवारतेवर यादृच्छिक आवाज उत्पन्न करते. वास्तविक पांढरा आवाज ऐकणे थोडे कठीण असू शकते, बर्‍याच मॉडेल्स एक "रंगीत" आवाज करतात जो धबधबा किंवा कोमल ह्युमच्या आवाजासारखा असतो.
- आपण आरामदायक गाणी किंवा अगदी नैसर्गिक ध्वनी वाजवणा CD्या सीडी देखील खरेदी करू शकता. झोपेच्या वेळी पार्श्वभूमी आवाज म्हणून संगीत प्ले करण्यासाठी सीडी चालू करा. तथापि, हेडफोन परिधान करताना झोपायला नको म्हणून प्रयत्न करा कारण आपण झोपत असताना हेडफोनची गैरसोय किंवा गोंधळ होऊ शकतो.
जाहिरात

4 चा भाग 2: झोपेसाठी मानसिक आणि शारीरिक तयारी

गरम टबमध्ये भिजवा. गरम टबमध्ये आरामात भिजवून टाकणे ही एक प्रयत्न केलेली आणि चाचणी केलेली पद्धत आहे ज्यामुळे आपल्याला लवकर झोपायला मदत होईल. ही पद्धत बर्‍याच कारणांसाठी प्रभावी आहे. प्रथम, आंघोळ केल्याने तणाव कमी होण्यास मदत होते आणि आपल्या चिंतांबद्दल विचार करण्यापासून आपले मन रोखू शकते - जे आपल्याला रात्री जागृत ठेवते. दुसरे म्हणजे, गरम शॉवर आपल्या शरीराचे तापमान वाढवते परंतु आपण आंघोळ केल्यावर तापमान पटकन खाली जाईल. ही प्रक्रिया मेंदूच्या क्रियाकलापांची "नक्कल" करते, झोपेच्या वेळेस शरीर थंड करण्यासाठी हार्मोन्स उत्तेजित करते.
- आपण आपल्या आवडत्या आवश्यक तेलांचे काही थेंब जसे की लैव्हेंडर किंवा कॅमोमाईल न्हाव्याच्या पाण्यात जोडून आपण झोपेला उत्तेजन देणारी आंघोळीची गुणवत्ता सुधारू शकता. तसेच, आरामदायी आंघोळ करताना आपण सुखदायक संगीत का चालू केले नाही आणि काही मेणबत्त्या का हलवित नाही?
- आपल्याकडे आंघोळ करायला (किंवा आंघोळ करायला) वेळ नसेल तर गरम शॉवर देखील तेच करू शकते. पाण्याचे तापमान फक्त 38 अंश सेल्सिअस वर ठेवा आणि सर्वोत्तम निकालासाठी किमान 20 मिनिटे शॉवर ठेवा.
स्नॅक करून कोमट पाणी प्या. झोपेच्या आधी बर्‍याच गोष्टी खाणे ही चांगली कल्पना नाही, परंतु आपल्या पोटात आवाज उठविणे आपल्याला आणखी जागृत ठेवण्यापेक्षा आणखी वाईट आहे. म्हणून, रिक्त पोटात झोपायला न जाण्याचा प्रयत्न करा. बेडच्या आधीचा फराळाचा तुकडा, काही फटाके किंवा कमी चरबीयुक्त दही परिपूर्ण आहे. थोडा शांत कॅमोमाइल चहा किंवा पॅशन फळाचा चहा प्या, किंवा झोपेमध्ये उत्तेजक होर्मोन मेलाटोनिन असलेले एक कप उबदार दूध प्या.
- कोणत्याही स्नॅकमध्ये ज्यात जटिल कर्बोदकांमधे, जसे की ब्रेड किंवा संपूर्ण धान्य पीठ, चांगले आहे कारण ते शरीरात ट्रिप्टोफेनचे प्रमाण वाढवते. ट्रिप्टोपिन हे एक केमिकल आहे जे मेंदूला अधिक संप्रेरक सेरोटोनिन तयार करण्यास उत्तेजित करते - आनंदी, विश्रांती घेणारे संप्रेरक जे झोपेला उत्तेजन देण्यास मदत करते.
- लक्षात घेण्यासारखे काही उत्कृष्ट स्नॅक्स म्हणजे काजू (विशेषत: भोपळा बियाणे), संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा चीजचा इशारा असलेले क्रॅकर किंवा धान्य पीठ आणि कोमट दूध. वंगण किंवा गरम मसालेदार पदार्थ टाळा.
आरामदायक पायजामा घाला. वर नमूद केल्याप्रमाणे, आपल्याला झोपायला झोपायला आरामदायक वाटणे आवश्यक आहे. म्हणून, आरामदायक पायजमा घालणे देखील महत्वाचे आहे. खूप घट्ट, असुविधाजनक कापडांनी बनविलेले किंवा आपण झोपताना त्यांच्यावर बटणे असलेले पायजामा घालण्यास टाळा. मध्यरात्री तुम्हाला खूप गरम किंवा खूप थंड बनणार नाही अशा सैल आणि मऊ स्लीपवेअरची निवड करा.
- जर तुमचा पायजामा खूप घट्ट असेल तर आपण नग्न झोपू शकता. बरेच लोक नग्न झोपताना स्वातंत्र्य आणि सांत्वन मिळवण्याच्या भावनांचा आनंद घेतात, विशेषत: गरम असताना. कुणीही तुमच्याकडे अनपेक्षितरित्या संपर्क साधणार नाही याची खात्री करुन घ्या, खासकरून जर तुम्हाला ब्लँकेटने लाथ मारण्याची सवय असेल तर!
स्नायू विश्रांती. झोपेच्या आधी काही सोप्या गोष्टी केल्यामुळे स्नायूंचा ताण कमी होतो आणि झोपेची तयारी करण्यास आपल्या शरीराला अधिक आरामदायक वाटू शकते. खरं तर, सिएटल (यूएसए) मधील सेंटर फॉर कॅन्सर रिसर्चच्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ज्या स्त्रिया झोपेच्या 15-30 मिनिटांपूर्वी शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या स्नायूंना आराम करतात त्या संबंधित समस्या कमी करू शकतात. झोपेच्या 30% पर्यंत.
- आपल्या पाठीवर पलंगावर किंवा मजल्यावर पडलेला प्रयत्न करा, आपला उजवा पाय कर्लिंग लावा, जणू आपल्या गुडघ्याला आपल्या हनुवटीस स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करीत आहात. आपल्याला आपल्या मागील मांडीचे स्नायू आणि खालच्या बॅकला आराम पाहिजे. हे 15-20 सेकंदांसाठी धरून ठेवा, नंतर आपल्या डाव्या पायावर पुन्हा करा.
- डावा हात आपल्या कानाच्या वर उंचावताना, क्रॉस टांगे बसवा, आपला उजवा हात आपल्या शरीराच्या पुढील मजल्यावर ठेवा. उजवीकडे डावीकडे, खालचे खांद्यावर आणि मजल्याला स्पर्श करणारे एक नितंब. 10-15 सेकंद दाबून ठेवा, तर दुस the्या बाजूला पुन्हा करा. ही क्रिया मान, पाठ, खांदे आणि इंटरकोस्टल स्नायूंना ताणते.
- आपल्याला स्नायू ताणण्याच्या तंत्रांबद्दल अधिक जाणून घ्यायचे असल्यास आपण स्ट्रेचिंगवरील लेख वाचू शकता.
झोपायच्या आधी एक गेम वाचा, लिहा किंवा खेळा. वाचन, लेखन किंवा एक साधा खेळ खेळणे आपल्याला तणावातून मुक्त करून आणि इतर समस्यांविषयी विचार करण्यापासून विचलित करुन बेडच्या आधी आराम करण्यास मदत करू शकते.
- आपण वाचणे निवडल्यास, जास्त उत्तेजक किंवा भयानक पुस्तके निवडा कारण ती आपल्या हृदयाची गती वाढवते. एखादे वृत्तपत्र किंवा पाठ्यपुस्तक यासारखे थोडा कंटाळवाणे निवडा जे पापण्या कोरडे करेल.
- काही लोकांना जर्नलिंग देखील उपचारात्मक असल्याचे समजते कारण यामुळे आपल्या डोक्यातून येणार्‍या समस्या "खेचणे" आणि कागदावर ठेवण्यास मदत होते. किंवा आपण यादी लिहिण्याचा प्रयत्न करू शकता, उदाहरणार्थ, आपण दिवसा खाल्लेल्या गोष्टींबद्दल किंवा उद्याची कामे करण्यासाठी. ही दिनचर्या त्रासदायक असू शकते आणि आशा आहे की आपल्याला पटकन झोपायला मदत होईल.
- सुडोकू किंवा क्रॉसवर्ड पहेल्यांसारख्या क्रॉसवर्ड्स किंवा सोप्या संख्येमुळे संध्याकाळी आरामशीर क्रिया होऊ शकते ज्यामुळे अंथरुणावर झोपण्यामुळे आपल्या मेंदूला त्रास होईल.
जाहिरात

भाग 3 चा 3: विचलित करण्याचे तंत्र वापरुन

मेंढ्या मोजत आहेत. आपणास झोप येण्यास मदत करण्यासाठी मेंढ्यांची मोजणी करणे हे एक प्रभावी रहस्य आहे. इतर गोष्टींबद्दल विचार करणे थांबवण्यासाठी आपल्याकडे पटकन झोपायला पुरेसे कंटाळवाणे आवश्यक आहे. आपण कुंपण घेतलेल्या मेंढराची कल्पना करू शकता किंवा प्रत्येक 3 सेकंदात 300 वरून खाली मोजत आहे असे मानसशास्त्रज्ञांनी सुचवलेल्या गोष्टींचा वापर करुन कल्पना करा.
- 10 मोजा, जोरात श्वास घ्या, नंतर जोरात श्वासोच्छ्वास घेताना 10 मोजा.
स्नायू विश्रांतीवर लक्ष द्या. स्नायूंचा ताण आणि स्नायूंचा तणाव विश्रांतीच्या तंत्राचा प्रयत्न केला जातो ज्यामुळे स्नायूंच्या थकवाची भावना कमी होते आणि आपल्याला पटकन झोपायला मदत होते. ही प्रक्रिया शरीराच्या प्रत्येक भागावर एकामागून एक लक्ष केंद्रित करणे असते, ज्यामुळे त्यांना जाणीवपूर्वक ताणणे आणि नंतर ताणणे होते. आपल्या पायाच्या बोटांनी प्रारंभ करा आणि आपण आपल्या मस्तकाच्या शिखरावर न येईपर्यंत आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागावर जा.
अंथरुणावरुन बाहेर पडा. हे विचित्र वाटू शकते, परंतु कधीकधी, जेव्हा आपल्याला झोपेची समस्या उद्भवते तेव्हा आपण करू शकता अशी सर्वोत्तम गोष्ट म्हणजे अंथरुणावरुन खाली पडून आपण विचलित होऊ शकणारी अशी एखादी गोष्ट करा. पलंगावर झोपलेले आणि आपण झोपू शकत नाही याची चिंता करणे मदत करणार नाही. आपण वाचणे, टीव्ही पाहणे, संगीत ऐकणे किंवा स्नॅक बनवण्याचा प्रयत्न करू शकता. 30-60 मिनिटांपर्यंत किंवा तुम्हाला थकवा जाणारा होईपर्यंत बेडवरुन बाहेर पडा. हे तंत्र मेंदूला कोणत्या अंथरुणावर झोपायचे हे लक्षात ठेवण्यास मदत करते.
शांत प्रतिमेबद्दल किंवा दृष्टीकोनबद्दल विचार करणे. शांत किंवा सांत्वनदायक प्रतिमेचे दृश्य आकर्षण विचलित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. महासागर, इंद्रधनुष्य, उष्णकटिबंधीय बेट किंवा कशाचा विचार करा ज्यामुळे आपण शांत आणि आनंदी आहात. एक जटिल तंत्र म्हणजे आपण भोगत असलेल्या काल्पनिक परिस्थितीबद्दल किंवा क्रियाकलापाबद्दल विचार करणे. स्वत: ला एक सुपरहीरो किंवा सेलिब्रिटी म्हणून कल्पना करा, आपल्या स्वप्नातील घर मनामध्ये डिझाइन करा किंवा मांजरीचे पिल्लू किंवा कुत्र्याच्या पिलांनी भरलेल्या खोलीत खेळण्याचा विचार करा.
संगीत किंवा सभोवतालचे आवाज ऐका. आपले लक्ष विचलित करण्यात आणि आपल्या मेंदूला झोपायला शांततेत शांत संगीत किंवा ध्वनी रेकॉर्डिंग खूप प्रभावी असू शकते. काही लोकांना पावसाचा आवाज ऐकायला आवडतो, काही लोकांना जंगलातील आवाज आवडतो, तर काहींना व्हेलच्या आवाजामध्ये रस असतो.किंवा काही लोक सुखदायक शास्त्रीय संगीत ऐकताना अधिक सहज झोपतात. जाहिरात

4 चा भाग 4: कायम उपाय लागू करा

चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य वापर कमी करा. जर आपल्याला बहुतेक झोप लागत असेल तर कदाचित आपल्या कॅफिनचे प्रमाण कमी करण्याची वेळ येईल.
- कॅफिन लोड झाल्यानंतर 5 तासांपर्यंत शरीरात राहू शकते, म्हणून आपला दुपारच्या वेळी कॉफीचा शेवटचा कप घेणे चांगले.
- दुपारी एका कॅफिनेटेड हर्बल चहावर स्विच करा आणि झोपेच्या आधी कॅमोमाइल किंवा व्हॅलेरियन सारख्या विशेष "स्लीप-उत्तेजक" घटकांसह चहा एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा.
झोपेचा परिशिष्ट घ्या. औषधांच्या दुकानात आणि हेल्थ फूड स्टोअरमध्ये अशी अनेक पूरक आहार उपलब्ध आहेत जी शरीरात स्लीप-एडिंग हार्मोनची पातळी वाढविण्यात मदत करतात.
- मेलाटोनिन एक संप्रेरक आहे जो झोपेचे नियमन करतो. परिशिष्ट म्हणून आपण स्वस्तपणे मेलाटोनिन खरेदी करू शकता. सहसा झोपायच्या आधी कमी डोस चांगला असतो.
- क्लोर ट्रायमेटन, एक antiन्टीहास्टामाइन, झोपेस आणणारा आणखी एक परिशिष्ट असून झोपेच्या समस्येस मदत करते.
- निद्रानाशांवर उपचार करण्यासाठी सर्वात प्राचीन घटकांपैकी व्हॅलेरियन रूट एक आहे. आज, आपण व्हॅलेरियनपासून तयार केलेला चहा पिण्याऐवजी पूरक म्हणून घेऊ शकता. व्हॅलेरियन झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करते असा विश्वास आहे, तसेच झोपेच्या आधी लागणा .्या वेळेचे प्रमाण कमी करते.
नियमित व्यायाम करा. आठवड्यातून 3-4 वेळा तीव्र व्यायामामुळे आपण आपल्या डोक्यावर आपल्या गुडघ्यावर विश्रांती घेताच झोपायला मदत करू शकता, तसेच आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत देखील करेल.
- जॉगिंग, पोहणे किंवा आपल्या शरीराला कंटाळवाण्याकरिता सायकल चालविणे आणि असंख्य इतर आरोग्याच्या फायद्यासाठी एरोबिक व्यायामाचा प्रयत्न करा.
- शक्य तितक्या लवकर व्यायामाचा प्रयत्न करा, कारण झोपायला सुमारे 3 तास करण्यापूर्वी झोपेत जाण्यासाठी जास्त ऊर्जा मिळेल.
झोपेचे वेळापत्रक ठेवा. निश्चित प्रमाणात झोप सेट करणे आपल्या झोपेच्या पद्धतींचे नियमन करण्यात मदत करू शकते. जागे होण्याचा प्रयत्न करा आणि आठवड्यातून किमान, दररोज त्याच वेळी झोपायला जा.
- कालांतराने, हे आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक सर्कडियन घड्याळास हे निर्धारित करण्यात मदत करते की झोपायची वेळ आली आहे आणि यामुळे आपल्याला झोपेच्या झोपेमध्ये मदत होते.
- आठवड्याच्या शेवटी आपण थोडी अधिक झोप घेत असाल तर काळजी करू नका कारण हे आपल्या शरीरासाठी खरोखर चांगले आहे, ज्यामुळे आपल्या शरीरास आठवड्यातून येणार्‍या तणावातून बरे होण्यास मदत होते.
आपल्या डॉक्टरांना भेटा. वरीलपैकी कोणत्याही शिफारशी कार्य करत नसल्यास आणि आपल्याला निद्रानाश किंवा झोपेचा श्वसनक्रिया झाल्याची चिंता असल्यास आपण डॉक्टरकडे जाण्याची किंवा थेरपिस्टला भेटण्याची वेळ आली आहे. ते आपल्या झोपेच्या सवयींचे मूल्यांकन करू शकतात आणि कृती करण्याचा उत्कृष्ट मार्ग शोधू शकतात, विश्रांती डायरी ठेवण्याइतकीच सोपी असू द्या किंवा प्रिस्क्रिप्शन स्लीप एड्स घेण्यापेक्षा जटिल असेल. जाहिरात

सल्ला

झोपायच्या आधी बाथरूममध्ये जा म्हणजे विश्रांती घेण्याच्या आवश्यकतेमुळे आपणास त्रासदायक वाटणार नाही.
आशावादी रहा. सकारात्मक विचारसरणीमुळे आपले मन शांत होते आणि झोपेचे काम सोपे होते.
झोपायच्या आधी काहीही खाऊ नका. आपण झोपत असताना आपले शरीर अन्नास पचविण्याचा प्रयत्न करेल, यामुळे आपल्याला झोपायला कठीण होईल. निजायची वेळ कमीतकमी 3 तास आधी खाण्याची शिफारस केली जाते.
झोपायच्या आधी कागदाच्या तुकड्यावर सर्व काही लिहा जेणेकरून आपल्याला उठण्याची आणि काय करावे याची चिंता करण्याची गरज नाही.
झोपायच्या आधी ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. हे मनाला आणि शरीराला आराम करण्यास मदत करते.
झोपायला मोजे (मोजे) घाला. पाय उबदार ठेवणे ज्याला झोपायला पाहिजे आहे अशा माणसास मदत होऊ शकते.
झोपायच्या आधी आपले नाक उडवा. अनुनासिक रक्तसंचय यामुळे प्रचंड श्वासोच्छवास, तीव्र भीड आणि नाक वाहू शकते.
आपण झोपता तिथे एक कप / बाटली / काचेचे पाणी ठेवा. आपण झोपायच्या वेळी आपले तोंड / घसा कोरडे होऊ देणे ही चांगली कल्पना नाही.
आपण सर्व प्रकाश स्त्रोतांना झाकण्यासाठी झोपायला जाता तेव्हा डोळा पॅच घाला.
मनाला विश्रांती मिळावी म्हणून शांततेची भावना निर्माण करण्यासाठी संगीत प्ले करा.