वेगवान कसे चालवायचे (फोटोंसह) - टिपा

सामग्री

पायर्‍या
सल्ला
चेतावणी
आपल्याला काय पाहिजे

धावणे ही एक क्रिया आहे जी जवळजवळ प्रत्येकजण करू शकते. तथापि, वेगाने धावणे एक आव्हान आहे! वेगवान धाव घेण्यासाठी सतत प्रशिक्षण, उच्च एकाग्रता, दृढनिश्चय आणि सुव्यवस्था आवश्यक आहे. अनेकांना शर्यतीत लवकर थकल्यासारखे वाटते. परंतु काही धावण्याच्या तंत्राने आपण नाटकीयपणे आपला वेग सुधारू शकता. म्हणून जर आपण या तंत्रे शोधण्यासाठी तयार असाल तर खालील लेख वाचा.

पायर्‍या

5 पैकी भाग 1: प्रारंभ करणे

आपली सध्याची धावण्याची गती निश्चित करा. आपण आपला वेग वाढविण्यापूर्वी, आपला सध्याचा वेग तपासणे महत्वाचे आहे, जेणेकरून आपण आपली प्रगती अचूकपणे मोजू शकता. आपण किती किमी धावणार हे मोजण्यासाठी स्टॉपवॉच वापरा. आपण स्कोअर करण्याची वेळ 8 किंवा 16 मिनिटांची असली तरीही एकदा निश्चित केली की ती सुधारली जाऊ शकते!
- म्हणूनच स्टेडियमवरील ट्रॅक इतका सोयीस्कर आहे कारण ट्रॅकचा एक लॅप सहसा 400 मीटर असतो, ज्यामुळे आपण आपला वेग सहजपणे निर्धारित करू शकता.
- आपल्याकडे परवानगी नसल्यास किंवा ट्रॅक वापरण्यास असमर्थ असल्यास, रस्त्याच्या ताटावर अगदी एक किलोमीटरचे माप मोजा, मग आपला धावण्याचा वेळ मोजण्यासाठी वापरा.
- आपण प्रति मिनिट आपल्या चरण मोजण्याचा प्रयत्न देखील केला पाहिजे. स्टॉपवॉचचा वापर करून दर मिनिटाला धावताना आपला उजवा पाय जमिनीवर किती वेळा पोहोचला हे मोजून हे करता येते. आपण आपला धावण्याची गती वाढविताना आपल्याला हा नंबर दुप्पट करण्याचा प्रयत्न करण्याची आवश्यकता आहे.
चांगले स्थान शोधा. आपण जिथे रहाल तिथे धावणे शोधा किंवा धावण्याचा सराव करण्यासाठी 400 मीटरचा ट्रॅक. हा ट्रॅक धावपटूंसाठी आदर्श आहे जो वेगात सुधारणा करण्याच्या दिशेने जाऊ लागला आहे, कारण त्याची लांबी 400 मीटर आहे, ज्यामुळे आपण सहजपणे आपली प्रगती मोजू शकता. एक सपाट आणि गर्दीचा रस्ता देखील एक चांगला पर्याय असू शकतो.
- परिसरातील शाळा नियमितपणे आसपासच्या लोकांना प्रशिक्षण दिलेली मैदाने उघडतात आणि करिअरमध्ये धावण्याची संधी नसल्यास तेथे धावणे देखील सोयीचे असते.
- आपणास ट्रॅकवर गैरसोय होत असल्याचे आढळल्यास, जिममधील ट्रेडमिल किंवा काही मोटारींसह कोणताही सपाट रस्ता प्रयत्न करण्याचे स्थान आहे.
- आपल्या धावण्यात अडथळा आणू शकेल असे वळण वा अडथळे आणू नका. उदाहरणार्थ, एक असमान रस्ता आपले धावणे असमान बनवू शकते.
विशिष्ट वेळापत्रक तयार करा. आपला धावण्याचा वेग सुधारणे शिस्त व त्याग घेईल, जेणेकरून आपल्याकडे विशिष्ट, वास्तववादी व्यायामाचे वेळापत्रक असणे आवश्यक आहे आणि त्यानुसार टिकून राहण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. आपण अंतर आणि चालू असलेल्या तीव्रतेत बदल करून आठवड्यातून कमीतकमी 4-5 वेळा चालवा.
- असे केल्याने आपल्याला केवळ आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवण्यास मदत होत नाही, परंतु आपणास विशिष्ट क्रमांक गोळा करण्याची परवानगी देखील मिळते: धावण्याचा वेग कायम राखला जातो काय? आपण वेगाने धाव घेतली, किंवा आपण इच्छित वेगावर पोहोचला आहात?
लक्ष्य ठेवा. जेव्हा आपण वेगाने धावण्याचे प्रशिक्षण घेत असाल तेव्हा मनात विशिष्ट लक्ष्य ठेवणे महत्वाचे आहे. ध्येय ठेवण्याने आपल्याला अधिक प्रेरणा मिळेल आणि ते ध्येय साध्य करण्यासाठी तुम्ही स्वत: ला कठोर परिश्रम करण्यास भाग पाडता.आपले ध्येय जे काही असेल ते स्वत: साठी एक आव्हान उभे करण्याव्यतिरिक्त, आपण त्या उद्दीष्टाच्या व्यवहार्यतेवर देखील विचार केला पाहिजे.
- विशिष्ट वेळेमध्ये निश्चित अंतर चालविण्यासारखे लक्ष्य आपण सेट करू शकता, उदाहरणार्थ, आपले लक्ष्य 15 मिनिटांत 1 किमी पूर्ण केले जाऊ शकते.
- वैकल्पिकरित्या, एक लक्ष्य अशा प्रकारे सेट केले जाऊ शकते जे प्रति मिनिट उचललेल्या चरणांची संख्या वाढवते. जगातील सर्वात वेगवान धावपटूसाठी प्रति मिनिट उचललेल्या पायर्यांची सरासरी संख्या सुमारे 180 पावले आहे.
- आपल्यासाठी आदर्श लक्ष्य निश्चित करण्यासाठी, जमिनीवर आपल्या उजव्या पायासह 60 सेकंद धावण्याचा प्रयत्न करा. मग आपले ध्येय म्हणून मोजणीच्या दुप्पट संख्या घ्या!
योग्य भांडी वापरा. जरी शूज आणि कपड्यांसारख्या वस्तू आपला धावण्याचा वेग फारच वाढवितील, तरीही त्या आपल्याला निश्चितपणे अधिक आरामदायक आणि हलकी वाटण्यात मदत करतील. आजकाल असे बरेच प्रकार चालू असलेले शूज आहेत जे वापरकर्त्याला अनवाणी चालण्याची भावना आणि हालचाल देण्यावर लक्ष केंद्रित करतात.
- हलके, सांस घेणारे कपडे आपल्याला शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्याही अधिक आरामदायक वाटण्यास मदत करू शकतात.
- अंतर, वेग, कॅलरी ज्वलन आणि हृदय गती देखील मोजण्यासाठी आपण उच्च-टेक घड्याळात गुंतवणूक करु शकता जे आपल्या धावण्याच्या अचूक वेळेचे मोजमाप करते.
साथीदार. एखाद्यास आपल्या नवीन व्यायाम योजनेत सामील होण्यासाठी आमंत्रित करणे हा आपला प्रेरणा वाढविण्याचा एक मार्ग असू शकतो. ती व्यक्ती एकत्र प्रशिक्षण देत असेल किंवा फक्त वैयक्तिक प्रशिक्षक म्हणून पाठिंबा देत असो, दुसर्‍या कुणीतरी एकत्र काम केल्याने आपण हार मानू नये आणि आरोग्यदायी स्पर्धादेखील देऊ शकेल याची खात्री होते.
स्वत: ला एक शब्दलेखन द्या. आपण स्वतःशी झगडत असल्यास किंवा वेगाने धावण्यासाठी प्रवृत्त राहण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, धावताना आपण स्वत: ला पुन्हा सांगू शकता असे प्रेरणादायक जादू तयार करणे उपयुक्त ठरू शकते. जरी शब्दलेखन थोडा मूर्ख असेल, जोपर्यंत हे संक्षिप्त विधान आपल्याला काही प्रेरणा देऊ शकते, तोपर्यंत ते ठीक आहे.
- "आपण खूप हळू चालत आहात" किंवा "वेगाने धावणे" यासारखे काहीतरी विचार करा किंवा आपण जे विचार करू शकता ते!
जाहिरात

5 पैकी भाग 2: पुढे जात आहे!

आपली दैनंदिन मर्यादा खंडित करा. वेग आणि सहनशक्ती दोन्ही वाढविण्यास मदत करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या मर्यादा आणि आपल्या सवयी थोडीशी धक्का देण्याची आवश्यकता आहे. आपण गेल्या काही महिन्यांपासून व्यायाम करत असाल तर आपले शरीर त्यास सवय मानेल किंवा दुसर्‍या शब्दांत सांगायचे तर आपण संपृक्तता गाठली आहे. आपल्या मर्यादेस ढकलण्याची आणि काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करण्याची वेळ आली आहे!
- ट्रेडमिल वापरा. उच्च वेगाने धावण्याचा सराव करण्याचा ट्रेडमिल वापरणे हा एक चांगला मार्ग आहे. चालू असलेला टेबल आपला वेग कायम ठेवत आपल्याला पुढे ढकलेल, यामुळे आपला वेग वाढवेल. जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेसाठी, मशीन आपल्यास आरामदायक असलेल्यापेक्षा किंचित जास्त वेगाने सेट करा आणि त्या गतीने सुरू ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपण ट्रेडमिलवर नसले तरीही हे आपले पाय आणि स्नायू अधिक वेगाने कार्य करेल.
- सायकलिंग क्लास घेण्याचा प्रयत्न करा. सायकलिंग वर्ग आपल्या कूल्ह्यांना जास्त वेगाने स्विंग करण्यासाठी दाबून चालू असताना आपल्या पावलांना वाढविण्यात मदत करू शकतो. सायकलिंग क्लास आपल्याला आपल्या व्यायामाची योजना आखण्यात मदत करेल आणि एक चांगला पर्याय आहे.
- वगळत आहे. स्किपिंगमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यक्षमता, वजन कमी होणे आणि समन्वय सुधारतो आणि आपले पाय जमिनीवर पडतात तेव्हा वजन कमी करण्यासाठी शरीरास प्रशिक्षित करते. आठवड्याच्या व्यायामाच्या अनुसूचीसह 30 मिनिटांची दोरी वगळणे आपली धावण्याची गती सुधारण्यास मदत करू शकते.
- योग करून पहा. ज्यांना हलके व्यायाम करायचे आहेत जे धावण्यास मदत करतात, आपण आठवड्यातून 2 वेळा योग वर्गात सामील होण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. योग आपल्याला सहनशीलता वाढविण्यात मदत करतो, धावण्यास मदत करतो आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीची वेळ कमी करतो, जो वेगवान प्रशिक्षणात सर्व आवश्यक आहे.
आपली मुद्रा सुधारित करा. धावताना चांगली पवित्रा ठेवणे हे सुनिश्चित करते की आपले शरीर शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने कार्य करीत आहे, आपली धावण्याची गती वाढवते, तसेच जखमांना प्रतिबंधित करते. आपण नैसर्गिकरित्या आणि आरामात धाव घ्यावे, ताणतणाव किंवा कडकपणा या भावनांना मर्यादित ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्‍याला आकारात रहाण्‍यात मदत करणार्‍या योग्य पवित्रासाठी काही टिपा येथे आहेत:
- आपले डोके आणि डोळे सरळ पुढे ठेवा. आपल्या शूजकडे खाली पाहणे टाळा किंवा हनुवटी वर दिशेने टाळा, कारण यामुळे आपली मान व माग सरळ होणार नाही.
- आपले हात degree ० डिग्री कोनात ठेवा, आपल्या शरीरास पुढे खेचण्यासाठी त्यांना परत फिरवा आणि हळूवारपणे पुढे करा. घट्ट मुट्ठी धरु नका किंवा आपल्या खांद्याला वाकवा किंवा आपले हात शरीराच्या जवळ दाबा. आपल्याकडे वरीलपैकी काही असल्यास आपल्यास वाटत असल्यास, तणाव कमी करण्यासाठी आपले डोके हलवा आणि पुन्हा स्थितीत जा.
- आपले कूल्हे सरळ पुढे, धड आणि खांद्यांसह सरळ असावेत.
- आपल्या धावण्याच्या शैलीनुसार आपल्या पायाची स्थिती थोडीशी बदलू शकते. शीर्ष वेगावर पोहोचण्यासाठी स्पिनिंगला आपल्या गुडघ्यापर्यंत उंच करणे आवश्यक आहे. तथापि, बर्‍याच .थलीट्ससाठी, सामान्य वेगापेक्षा वेगाने धावण्याचा प्रयत्न केल्यास गुडघा खूप जास्त उंचावणे आवश्यक नाही. वेग वाढविण्यासाठी, आपल्या चरणांची संख्या वाढविणे आणि आपले डोके किंचित वाढवणे हा एक सोपा मार्ग आहे. आपले पाय आपल्या शरीराबाहेर असले पाहिजेत.
- आपले पाय जमिनीवर असताना गुडघा लवचिक असणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते नैसर्गिकरित्या लवचिक होईल.
- पुढील पायाच्या पायथ्याकडे जाण्यासाठी आपल्या पायाच्या बोटांनी ग्राउंडला स्पर्श करण्यापूर्वी त्याच्या मागच्या अर्ध्या भागासह ग्राउंड. पायांची हलकीपणा आणि धावण्याच्या चरणांची लवचिकता यासाठी एक चांगला आणि वेगवान धावपटू धन्यवाद.
फॉर्टलेक पद्धत वापरुन पहा. "फार्टलेक" हा स्वीडिश शब्द आहे ज्याचा अर्थ "स्पीड गेम" आहे, जो वेगवान धावण्याचा प्रयत्न करीत लोकांमध्ये अधिकाधिक लोकप्रिय होत आहे. या पध्दतीचे सार हे आहे की धावण्याच्या वेळी यादृच्छिक अंतराने आपली धावण्याची गती बदलणे. फार्टलॅकसह, आपण काही मिनिटांसाठी जॉगिंग वेगाने धाव घेऊ शकता, नंतर आपल्या मागील वेगकडे परत येण्यापूर्वी एक मिनिट शिंपडा.
- फार्टलिक्स ही एक अतिशय लवचिक प्रशिक्षण पद्धत आहे जी व्यायाम करताना आपण आपल्या मूडच्या आधारावर किती धावणे आणि धावणे हे ठरवू शकता. उत्कृष्ट परीणामांसाठी, आपण दर 40-60 मिनिटांनी फर्टिलल रन चालवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
- बर्‍याच .थलीट्स काही विशिष्ट पद्धती वापरत नाहीत किंवा फॉर्टलेकचा सराव करताना नेमका वेळ मोजत नाहीत. बर्‍याच वेळा, जेव्हा टेलीफोनचे पोल किंवा फायर हायड्रंटसारखे एखादे विशिष्ट गंतव्यस्थान निवडले जाते तेव्हा धावपटू धावण्याचा निर्णय घेतील. स्प्रिंटची लांबी संपूर्णपणे आपल्यावर अवलंबून असते.
- फॉर्टलॅक चालवण्यापूर्वी आपल्या शरीराची सवय होण्यासाठी कमीतकमी 10 ते 15 मिनिटे मध्यम वेगाने घेणे आवश्यक आहे. आपल्या स्नायूंना वेगाच्या प्रतिसादात पुरेसे ताणलेले आहे आणि आपली शरीर योग्य तीव्रतेने प्रशिक्षित करते याची आपल्याला खात्री करणे आवश्यक आहे, अन्यथा आपल्याला आज काही स्नायूंच्या वेदनांचा सामना करावा लागू शकतो. नंतर.
डोंगराळ प्रदेशात धावणे. डोंगराळ प्रदेशात धावणे हे आपल्याला वेळोवेळी वेगाने धावण्यासाठी दर्शविले गेले आहे, जेणेकरून आपण निश्चितपणे आपल्या प्रशिक्षणाच्या वेळापत्रकात ते समाविष्ट केले पाहिजे. चढावर धावणे प्रथम सुरुवातीला अवघड आहे, परंतु काही वेळाने याची सवय झाल्यास, सपाट पृष्ठभागावर धावणे आपल्याला सोपे जाईल आणि आपण जलद पळाल.
- सपाट पृष्ठभागांवर लँडिंगचा शॉक कमी करताना ते आपल्याला उच्च मोटरची तीव्रता मिळविण्यात मदत करतात म्हणून डोंगरावर धावणे देखील आपल्या शरीरावर चांगले आहे.
- खरोखर तीव्रता वाढविण्यासाठी, आपण टेकड्यांचा कडकडाट करून पहा. आपण 30-60 सेकंद टिकवून ठेवण्यासाठी जास्तीत जास्त वेगाने एक उंच डोंगरावर धाव घेऊन हे करू शकता.
प्रभावीपणे श्वास घेण्यास शिका. योग्यरित्या श्वास घेतल्यास आपला धावण्याचा वेग आणि तग धरण्याची क्षमता दोन्ही वाढू शकते. याचे कारण असे की दीर्घकाळापर्यंत श्वास घेतल्यास रक्तप्रवाहात अधिक ऑक्सिजन वाढेल आणि स्नायूंना हालचाल चालू ठेवण्यासाठी अधिक ऊर्जा मिळेल. आपण तोंड आणि नाक दोन्ही वापरुन श्वासोच्छ्वास आणि श्वासोच्छ्वास घ्यावा. श्वास घेत असताना, आपल्या ओटीपोटात श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.
- ओटीपोटात श्वासोच्छ्वास अधिक श्वास घेण्यास मदत होते आणि जर ते योग्यरित्या केले गेले तर हे आतल्या श्वासोच्छवासामुळे पोटात फुग्यासारखे उडेल आणि श्वास बाहेर टाकल्यावर खाली पडेल. जेव्हा आपण बहुतेक अननुभवी likeथलीट्सप्रमाणे आपली छाती श्वास घेता तेव्हा आपण खोल श्वास घेता (ऑक्सिजन मर्यादित मर्यादित) घेता आणि आपल्या खांद्यावर वाकणे (कचरा उर्जा) घेता.
- धावताना, आपला श्वास धावांसह जुळवण्याचा प्रयत्न करा. हे डायाफ्रामची ताकद वाढविण्यात मदत करते. आपल्या श्वासोच्छवासासह जुळण्यासाठी, दोन चरणांसाठी (उजवीकडे, डावीकडे) श्वास घ्या, त्यानंतर पुढील दोन चरणांसाठी श्वास घ्या. एकदा डायाफ्राम बळकट झाल्यावर आणि आपण खोल श्वास घेऊ शकता, तर आपण या श्वासोच्छ्वास प्रत्येक चार चरणांकरिता एका श्वासापर्यंत वाढवू शकता.
कृपया सरळ पुढे पहा. धावताना सरळ सरळ शोधण्यासारखे काहीतरी खरोखर आपला धावण्याचा वेग वाढवू शकते. काही धावपटू धावताना पाय खाली पाहतात किंवा आसपास पहात असतात. मनोरंजन किंवा पर्यटनासाठीच्या धावपटूंसाठी हे त्यांचे ध्येय साध्य करण्यात मदत करू शकते, तथापि, गंभीर धावपटूंसाठी, ते नेहमी त्यांच्या टकटकीकडे सुमारे 20 ते 30 मीटर लक्ष केंद्रित करतात.
- स्पर्धेमध्ये प्रवेश करू इच्छित असलेल्या forथलीट्ससाठी हे विशेषतः उपयुक्त आहे कारण ते अंतिम रेषावर ठेवत आहेत!
वजन कमी होणे. चांगल्या स्थितीत असणे आवश्यक वजन बद्दल असू शकत नाही. विशेषत: प्रखर कसरत वेळापत्रक तयार करण्यासाठी आपण बरेच काही खात असाल तर. हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की आपण जास्त वजन घेत आहात, ट्रॅक पूर्ण करण्यास जितका प्रयत्न केला जाईल तितका प्रयत्न. हे काही पाउंड ते काही पाउंड इतकेच कमी असू शकते, परंतु अतिरिक्त पाउंड गमावल्यास केवळ वेगवान धाव घेण्यासच नव्हे तर जास्त काळ टिकण्यास मदत होते.
- अर्थात, वेगवान-वेगवान आहार हा उच्च वेळेवर असणा on्यांसाठी परवडणारा पर्याय नाही. तथापि, हे आपल्याला पुरेसे पोषण पूर्णपणे प्रदान करू शकते. खरं तर, आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलल्याने आपण वजन कमी करू शकता आणि थोड्या वेगाने धावण्यासाठी आवश्यक असलेली अतिरिक्त शक्ती प्रदान करते.
- निरोगी वजन कमी करण्यासाठी, आपल्या आहारात कोंबडी, टर्की आणि फिश ऑइलसारखे पातळ प्रथिने मांस वाढवा आणि त्यांना तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि पास्ता सारख्या निरोगी कार्बोहायड्रेट्सच्या लहान भागासह जोडा. बार्ली पासून उष्मांक जोडताना परिपूर्णतेची भावना वाढविण्यासाठी भरपूर ताजे फळे आणि भाज्या खा. इच्छित असल्यास केळी, अल्प चरबीयुक्त दही, काही बदाम किंवा मनुकासारखे स्नॅक आणा.
संगीत ऐकणे. जरी काही लोक धावताना संगीत ऐकणे आवडत नसले तरी अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक धावताना संगीत ऐकतात त्यांच्या उर्जेची लक्षणीय वाढ होते, विशेषत: उच्च टेम्पोवरील संगीतासह.
- आपण ज्या वेगाने साध्य करण्याचा प्रयत्न करीत आहात त्याकरिता योग्य टेम्पोसह गाणी निवडण्याचा प्रयत्न करा. ही गाणी ऐकत असताना, आपले शरीर आपोआपच संगीताच्या लयीत पडेल आणि आपल्याला याची जाणीव न करता आपली गती वाढेल!
आपल्या धावण्याच्या रेकॉर्ड करा. आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवण्यासाठी आणि आवश्यकतेनुसार पुढे जाण्यासाठी आपल्याला अतिरिक्त प्रेरणा देण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे प्रशिक्षण लॉग ठेवणे. प्रत्येक धावानंतर आपला वेळ, सरासरी वेग, अंतर प्रवास, हवामानाची परिस्थिती आणि धावण्याच्या दरम्यान आपल्या शरीरास कसे वाटते ते लक्षात घ्या. अशा सविस्तर टीप-घेण्यामुळे आपल्याला काही विशिष्ट परिस्थिती आपल्या वेळ आणि धावण्याच्या गतीवर कसा परिणाम करते हे ट्रॅक करण्यास आणि पाहण्यास मदत करते.
- जर आपण नोंदवले की आपल्या गुडघ्यावर जास्त काम झाले आहे, तर आपल्याला कधी विश्रांती घ्यावी हे कळेल आणि दुखापतीचा धोका टाळता येईल.
- या नोट्सवरून आपण हे देखील सहजपणे पाहू शकता की आपले वर्कआउट सायकल पुनरावृत्ती होत आहे आणि कदाचित व्यायाम एकत्रित करणे, वर्कआउट वेळापत्रक जसे काही बदल करण्याची वेळ आली आहे. नवीन किंवा अधिक वेगवान सराव.
जाहिरात

5 चे भाग 3: पुनर्भरण

सुदृढ राहा. वेगवान धावणे हा केवळ अधिक व्यायामाचा परिणाम नाही. आपल्याला योग्य आहार पाळणे, पुरेसे द्रव पिणे आणि आपले संपूर्ण मन आणि शरीर संतुलित राखून हा व्यायाम शरीराच्या संपूर्ण अनुभवात बदलण्याची इच्छा असू शकते. निरोगी आहार athथलीट्ससाठी आवश्यक आहे, तीव्र व्यायामामुळे आपल्या शरीरास हानी पोहचू शकते. निरोगी खाद्यपदार्थ, पौष्टिक जीवनसत्त्वे यांच्यासह आपल्या कसरत दरम्यान बर्न झालेल्या कॅलरीजची भरपाई करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण नेहमीच आपल्या सर्वोत्तम स्थितीत राहाल. मित्र.
- दूध, दही यासारखे चिकन, पातळ गोमांस, अंडी आणि डेअरी उत्पादने भरपूर खा. हे पदार्थ प्रथिनेंचे प्रमाण जास्त आहेत, धावपटूंसाठी आवश्यक उर्जा स्त्रोत आहेत आणि भरपूर लोह आणि जस्त देखील प्रदान करतात जे लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीस मदत करतात आणि रोगप्रतिकारक शक्तीचे संरक्षण करतात. . दुग्धजन्य पदार्थांचे कॅल्शियम हाडे मजबूत करण्यास देखील मदत करते.
- न्याहारीसाठी प्रथिने-किल्लेदार संपूर्ण धान्य खा. हे आपल्याला आपला दिवस अधिक परिपूर्णतेच्या भावनांनी प्रारंभ करण्यास मदत करेल. चांगली कार्बोहायड्रेट देखील ऊर्जा प्रदान करते, म्हणून जेव्हा आपल्याला चालू करण्यापूर्वी आणि दरम्यान रीचार्ज करायचे असेल तेव्हा संपूर्ण धान्य क्रॅकर्स ही एक चांगली निवड आहे. पातळ मांस आणि भाज्या असलेले थोडासा धान्य तांदूळ आणि पास्ता देखील एक मधुर डिनर बनवते, हे एक उत्तम संयोजन आहे!
- दररोज पाच फळे आणि भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा. फळ आणि भाज्यांमध्ये चांगले जीवनसत्त्वे, पोषक आणि कर्बोदकांमधे असतात जे अतिरिक्त कॅलरीशिवाय आपल्याला दिवसभर परिपूर्ण ठेवू शकतात. तथापि फळे आणि भाज्या सोलू नका कारण सोलणे हा सर्वात पौष्टिक भाग आहे! जेव्हा तुम्ही फळ आणि भाज्या खाल्ता तेव्हा तुम्ही त्यांचा रंग बदलण्याचा देखील प्रयत्न केला पाहिजे, कारण वेगवेगळ्या फळांचे आणि भाज्यांचे रंग अँटिऑक्सिडेंट रंगद्रव्यातील मतभेदांचे परिणाम आहेत. उदाहरणार्थ, टोमॅटो लाइकोपीनपासून रंगविले जातात, तर बीटा कॅरोटीनमुळे गोड बटाटे पिवळे असतात!
भरपूर पाणी प्या. धावपटूंना पुरेसे पाणी पिणे आवश्यक आहे, धावण्याच्या दरम्यान आणि मध्यभागी दोन्ही वेळेस डिहायड्रेशनमुळे स्नायूंना ऑक्सिजनचा पुरवठा कमी होतो ज्यामुळे आपण हळू चालता. तथापि, लोकांच्या समजुतीनुसार, दिवसाला आठ ग्लास पाणी पिणे हा सर्वात चांगला मार्ग असू शकत नाही आणि यामुळे पाण्याचे प्रतिधारण देखील होऊ शकते आणि कधीकधी धोकादायक घटना घडतात. एका दिवसात आपण किती पाणी प्यावे हे निश्चित करण्यासाठी खालील सूत्रांचे अनुसरण करा:
- पुरुषांकरिता: पुरुषांना दररोज आवश्यक प्रमाणात जास्तीत जास्त प्रमाणात पाणी मिळण्यासाठी त्यांच्या शरीराचे वजन 20 मिलीने वाढवावे, घामामुळे हरवलेलं पाणी पुन्हा भरण्यासाठी धावपटूंनी थोडे अधिक प्यावे.
- महिलांसाठीः दिवसा त्यांचे इष्टतम प्रमाणात पाणी मिळविण्यासाठी स्त्रियांनी आपल्या शरीराचे वजन 18 मिलीने वाढवावे, हरवलेल्या घाम पुन्हा भरण्यासाठी धावपटूंनी थोडे अधिक प्यावे.
- जरी आपण शाकाहारी वापरासाठी तयार केलेली पाण्याची बाटली आणली असली तरीही सतत पाणी पिण्याने भारी वाटू नका. सद्य संशोधन असे सुचविते की आपण तहानलेले असतानाच प्यावे - अधिक नाही, कमी नाही.
मिठाई आणि वंगणयुक्त पदार्थ टाळा. स्नॅक्स आणि कँडीज त्वरित ऊर्जा प्रदान करू शकतात, कारण त्यात साखर आणि चरबी जास्त असते, परंतु त्यांचे त्वरीत परिणाम होऊ शकतात ज्यामुळे आपल्याला आळशी वाटेल. उर्जासाठी नैसर्गिक शर्करा आणि चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने नकारात्मक दुष्परिणाम होणार नाहीत.
- जर तुम्हाला खरोखर गोड दात वाटू लागले असेल तर एक केळी खा, जी नैसर्गिक शुगर्सने भरलेली आहे आणि आपल्याला चॉकलेट बारपेक्षा भरलेल्या आणि अधिक ऊर्जावान वाटण्यास मदत करते.
- जर आपण वंगणयुक्त पदार्थांची लालसा घेत असाल तर, शेंगदाणा बटरचा एक चमचा खा, एकटाच खाल्ला किंवा टोस्टच्या वर पसरला.
कॉफी पिणे. असा विचार केला जातो की चालू होण्यापूर्वी कॉफी पिऊ नये कारण कॉफी लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आहे, यामुळे धावण्याच्या दरम्यान निर्जलीकरण होण्याचा धोका वाढतो. तथापि, अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की धावण्यापूर्वी एक कप कॉफी किंवा आणखी एक कॅफीनयुक्त पेय पिणे प्रत्यक्षात धावपटूंना ब्रेकआउट वेग देऊ शकते. कॉफी धर्मांध लोकांसाठी ही चांगली बातमी आहे, परंतु आपणास कॉफीचा वापर नियंत्रित ठेवण्याची आवश्यकता आहे.
जास्त विश्रांती घ्या. चांगले खाण्याव्यतिरिक्त, पुरेसे द्रव पिणे आणि प्रभावीपणे व्यायाम करणे, आपल्या शरीरास पूर्णपणे विश्रांती आहे हे देखील आपणास आवश्यक आहे. आपल्या शरीरास कठोर परिश्रम करण्यास भाग पाडल्यामुळे थकवा व दुखापत होऊ शकते, ज्यामुळे आपल्याला थोडा वेळ त्रास होईल.
- हे होण्यापासून टाळण्यासाठी, आपण आपल्या शरीराला एक किंवा दोन दिवस विश्रांती दिली असल्याचे सुनिश्चित करा. आपणास आवडत असल्यास, आपण अशा दिवसात सुटण्याच्या किंवा योगासारख्या कमी-तीव्रतेचा व्यायाम करू शकता.
- आपल्याला रात्री देखील पुरेशी आणि खोल झोपायला पाहिजे, कारण संशोधनात असे दिसून आले आहे की पुरेशी झोप घेण्याची सवय असलेले athथलीट्स वेगवान प्रतिक्रिया देतात आणि पूर्वी शर्यत संपवतात.
जाहिरात

5 चा भाग 4: ताणत आहे

आपण धावण्यापूर्वी आपले स्नायू ताणून घ्या. लवचिकता वाढविणे, कार्यप्रदर्शन सुधारणे आणि धावताना इजा होण्याचा धोका कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे स्ट्रेचिंग. पारंपारिक स्थिर स्ट्रेचिंग (स्ट्रेच आणि होल्ड) च्या तुलनेत डायनॅमिक स्नायू विश्रांती (ज्यामध्ये हालचालींचा समावेश आहे) धावपटू आणि forथलीट्ससाठी अधिक फायदेशीर असल्याचे दर्शविले गेले आहे, जसे की स्ट्रेचिंग विल शरीर अधिक सक्रिय होण्यास मदत करा.
लेग लिफ्ट. एक पाय शक्य तितक्या बाजूला बाजूस फिरवा नंतर फिरवा आणि नंतर शक्य तितक्या दूर पिव्हट लेगच्या समोर फिरवा. प्रत्येक पायाने हे दहा वेळा पुन्हा करा.
आघाडीच्या सैनिकाचे अनुकरण करा. आपला पाठ आणि गुडघे सरळ ठेवा आणि पुढे जा, परेडाप्रमाणे आपले पाय सरळ पुढे घ्या आणि आपल्या पायाची बोट आपल्याकडे खेचा. खूप सोपे, बरोबर? प्रत्येक लेगसह सलग दहा प्रतिनिधींसाठी हे करा.
टाच लाथ मारतो. उभे असताना, चालणे, आपले पाय सखोलपणे मागे वाकवा आणि आपल्या टाचांना आपल्या ढुंगणांना स्पर्श करु द्या. आपल्याला ही चाल खूप सोपी वाटली तर चालत असताना करा. प्रत्येक पायाने दहा वेळा करा.
लेग प्रेस. लांब पाऊल पुढे जा आणि आपल्या पुढच्या गुडघाला ओळीत किंवा आपल्या बोटाच्या मागील बाजूस ठेवा, आपल्या मागील गुडघाला जमिनीच्या दिशेने ढकलून आपले शरीर कमी करा. चालण्यासाठी हे ठरू पहा. जास्तीत जास्त प्रभावासाठी आपले पोट घट्ट धरून लेग कम्प्रेशनच्या दरम्यान उभे रहा. पुन्हा, प्रत्येक पायावर दहा रिप्स करा.
एक क्रंच करा. लवचिक बिंदू हा आपला बट आहे. आपला उजवा पाय आपल्या डाव्या घोट्याच्या मागे ठेवा. आपले पाय सरळ ठेवून डावीकडे टाच दाबा आणि नंतर वाकून घ्या. प्रत्येक पायासह दहा वेळा पुनरावृत्ती करा.
चापलूस हालचाली करा. आपला डावा पाय अशा प्रकारे वर उभा करा की जणू आपण एखाद्या हॅक सॅक, गुडघे टेकवत आहात. आपला हात पुढे न घेता डाव्या पायाच्या गालाला स्पर्श करण्यासाठी आपला उजवा हात वापरा. प्रत्येक पायासह दहा वेळा पुनरावृत्ती करा.
फळी फळाचे व्यायाम हा आपल्या सहनशक्तीचा प्रशिक्षण देण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, यामुळे आपल्या दोन्ही पेट आणि मागच्या स्नायूंना बळकट होण्यास मदत होते. पुशअप करण्यासाठी: चेहरा खाली करा, आपल्या डोक्यासह तळाशी पाय ठेवा. स्वत: ला बोटांवरून जमिनीवर उचलून घ्या आणि जमिनीवर आपल्या कोपर आणि हातांनी थांबा. आपल्या मागे डोके पासून पाया पर्यंत एक सरळ रेषा तयार करावी. आपल्या गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र कडक करा जेणेकरून आपले नितंब वर चिकटून राहू नयेत. एक मिनिट धरा, नंतर हळू हळू आपले शरीर खाली करा. ते 15 वेळा करा.
- सिंगल लेग स्विंग: अधिक प्रभावी पुश अप्ससाठी, प्रत्येक पाय एकावेळी हलवा: एक पाय जवळजवळ समांतर जमिनीवर उचलून घ्या, तो पाय बाहेरील बाजूस घ्या आणि त्यास समांतर समांतर ठेवा, मग प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि दुसर्‍या लेगसह कार्य करा.
जाहिरात

5 चे भाग 5: मित्रांसह सराव करा

हे यशस्वी होण्यास मदत करण्यासाठी एखाद्या मित्राला किंवा कुटूंबाच्या सदस्याला किंवा एखाद्यास सांगा. एक सहकारी आणि थोडीशी स्पर्धा प्रयत्न करत राहण्यासाठी प्रेरणा मिळण्याचे एक उत्तम स्त्रोत असू शकते. एकमेकांना तपासण्याची संधीही होती.
स्वत: ला प्रवृत्त करण्यासाठी आपल्या मित्रांना धावण्यासाठी प्रोत्साहित करा. उदाहरणार्थ, आपण असे म्हणत असाल की आपण खूप कंटाळलेले आहात किंवा कंटाळा आला आहे, तर आपला मित्र आपल्या सबबांना आव्हान देईल. त्या बदल्यात आपल्या सोबतीला प्रोत्साहित करा. प्रत्येक वेळी एकमेकांना प्रेरित करण्यासाठी एक छोटा करार करा.
वर सांगितल्याप्रमाणे सवय म्हणून व्यायाम करा. सवय म्हणून दररोज व्यायामाचा प्रयत्न करा.
आपल्या मित्रास सामील होण्यासाठी आणखी एक मार्ग शोधा. फक्त जर तुमचा मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यांना तुमच्याबरोबर धावण्याची इच्छा नसेल तर आपण या व्यक्तीस दुचाकीसह येऊ देऊ शकता. आपल्या चांगल्या मित्रासाठी जास्त प्रयत्न न करता आपल्या दोघांसाठीही हा व्यायाम करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. जाहिरात

सल्ला

जेव्हा आपण शर्यतीच्या शेवटी थकल्यासारखे व्हाल, तेव्हा लक्ष केंद्रित करून आणि आपले हात स्विंग करण्याचा प्रयत्न करा. वेगवान हातमोजे देखील आपले पाय वेगवान बनवतात!
नेहमी ध्येयावर लक्ष केंद्रित करा.
आपण धावण्यापूर्वी प्रारंभ करा.
आपण धावणे सुरू करण्यापूर्वी, उबदार होण्यासाठी स्पॉटवर जॉग करा.
आपले डोके आणि डोळे सरळ पुढे ठेवणे लक्षात ठेवा.
जर आपण लांब पल्ल्याची धाव घेतली तर आपण जितके शक्य तितक्या वेगाने धावू नका! कृपया सर्व धाव संपविण्यात सक्षम होण्यासाठी आपली शक्ती ठेवा.
आपल्या खांद्यावर आणि धाग्यावर एक भारी बॅकपॅक घाला. नंतर बॅकपॅक आणि स्प्रिंट बंद करा.
आपल्या रोजच्या वेळापत्रकात धावण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी आपण आपल्या वासराच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी स्केटबोर्डिंग किंवा स्नोबोर्डिंग सारख्या आणखी एक खेळाचा प्रयत्न करू शकता.
आपले चालू असलेले शूज अद्याप चांगले असल्याची खात्री करा. आपल्या पायाचे बोट बोटांच्या बोटांकडे वळवून बदलण्याची त्यांना गरज आहे का हे आपण तपासू शकता. जर बोट तुलनेने सहजपणे वाकले तर आपल्याला नवीन जोडीची जोडा आवश्यक आहे.
एखाद्या मित्राच्या विरूद्ध शर्यत आपल्यापेक्षा पुढे जाईल. आठवड्यातून सुमारे 2-4 वेळा असे करा आणि नंतर आपण प्रगती करत आहात का ते पहाण्यासाठी त्या व्यक्तीस पुन्हा सज्ज करा.
आपण योग्य प्रकारे श्वास घेत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण चुकीचा श्वास घेतल्यास हे आपली सर्व उर्जा आणि ऊर्जा घेते.

चेतावणी

जरी आपण धावताना तहानलेले असले तरीही आपण एकाच वेळी जास्त प्रमाणात पिऊ नये कारण यामुळे आपल्या बाजूला वेदना होऊ शकते. त्याऐवजी, लहान sips घ्या. संपूर्ण पाण्याची बाटली एकाच वेळी खाली उतरू नका, कारण यामुळे तुमची कामगिरी खालावेल.
सुरुवातीच्या दिवसात आपल्या शरीरावर खूप कठोर हालचाल करू नका, हे लक्षात ठेवा प्रत्येक व्यक्तीची मर्यादा असते आणि कोणतीही शर्यत आपल्या जीवनापेक्षा महत्त्वाची नसते.
व्यायामाच्या कोणत्याही प्रोग्राम प्रमाणेच, आपल्याकडे वैद्यकीय परिस्थिती असल्यास, कसरत सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना काय सल्ला घ्यावा याबद्दल सल्लामसलत करणे चांगले आहे.

आपल्याला काय पाहिजे

टी-शर्ट / पुलओव्हर गंभीर धावपटूंसाठी एक समर्पित टी-शर्ट चांगली कल्पना आहे.
केस व्यवस्थित ठेवण्यासाठी काहीतरी. उदाहरणे: पोनीटेल (केसांच्या टायसह), एक स्पोर्ट्स हेडबँडमध्ये आपले केस बांधा किंवा आपले केस सुबकपणे कापून घ्या.
खूप पाणी
आत्मविश्वास ठेवा आणि स्वतःवर विश्वास ठेवा
एक घड्याळ आता जखमेल
धावण्याचे जोडे
तंदुरुस्ती-विशिष्ट विजार (जर आपण मांडी खूप घासली तर काही स्पोर्ट पॅंट्स मांडी जाळू शकतात)