सामग्री

• पायर्‍या

आपण बर्‍याच वेळेस झोपायला बराच वेळ संघर्ष करता? मग आपण एकटे नाही! सुदैवाने, आपण प्रयत्न करू शकता अशी काही निराकरणे आहेत. काही जीवनशैली बदल आणि चिकाटी आपल्याला दररोज रात्री झोपायला मदत करेल!

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धतः पर्यावरणीय परिस्थिती सुधारित करा

1. 

   एका गडद खोलीत झोपा. झोपेच्या एक तासापूर्वी दिवे मंद धुवा, झोपण्यापूर्वी सर्व छत आणि टेबल लाइट बंद करा.सर्व प्रकारचे सशक्त प्रकाश (केवळ इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांच्या पडद्यावरील प्रकाश नव्हे) आपल्या शरीरास झोपेत लवकर येण्यास विचार करण्यास प्रवृत्त करते.
   • जर आपणास झोपण्यापूर्वी नोट्स वाचायच्या असतील किंवा घ्यावयाचे असतील तर डेस्क दिवा किंवा कमाल मर्यादेऐवजी लहान वाचन प्रकाश वापरा. निळा प्रकाश आपल्याला जागृत ठेवू शकतो, म्हणून उबदार प्रकाश देणारे गोल बल्ब पहा. यलो लाइट बल्ब चांगली निवड आहे.
   • आपण एखादे घड्याळ चमकदार प्रदर्शनासह वापरत असल्यास, प्रकाश अंधुक सोडा किंवा स्क्रीनची चमक कमी करा. तसेच, झोपायला अंथरुणावरुन दूर ठेवा जेणेकरुन आपल्याला एका क्षणात वेळ तपासण्याचा मोह येणार नाही.

2. 

   
   
   विचलित करणारे आवाज मर्यादित करा. शक्य असल्यास रात्री बेडरूममध्ये किमान आवाज ठेवा. उदाहरणार्थ, क्लासिक गुदगुल्या करणार्‍या वाघाच्या घड्याळामुळे झोपायला त्रास होत असेल तर आवाज न येणारी घड्याळ पुनर्स्थित करा. आपण इतर लोकांसह खोली सामायिक केल्यास आपण झोपी जाण्याचा प्रयत्न करीत असताना आवाज, संगीत किंवा टीव्ही प्रोग्राम यासारख्या खोलीतील ध्वनीचे आवाज बंद करण्यास सांगा.

3. 

   
   
   खोली छान. आपल्या शरीराचे तापमान कमी केल्यास झोप येणे सोपे होईल, म्हणून वातानुकूलित तापमान कमी करण्याचा प्रयत्न करा. 16 ते 21 अंश सेल्सिअस तापमानात मदत होऊ शकते. तापमान सामान्यपेक्षा थोडेसे कमी ठेवा, परंतु ते इतके कमी नाही की ते तुम्हाला थरथर कापेल.

4. 

   उशी समायोजित करा जेणेकरून आपले शरीर एका सरळ रेषेत असेल. तद्वतच, आपण आपल्या मानेस आपल्या कुल्ह्यांसह संरेखित करून झोपावे. आपले कूल्हे तटस्थ राहण्यासाठी आपल्या गुडघ्यापर्यंत उशी ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आवश्यक असल्यास, आपण वापरत असलेल्या उशा आरामदायक आणि योग्य स्थितीत नसल्यास नवीन उशी खरेदी करा.
   • आपल्या मागे किंवा आपल्या बाजूला झोपण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या मणक्यांसाठी ही उत्तम स्थिती आहे आणि कदाचित आपल्याला झोपायला झोप मिळेल. झोपेच्या वेळी आपल्या मागे झोपणे देखील वायुमार्ग स्वच्छ ठेवतो, स्लीप एपनियाची लक्षणे दूर करण्यास मदत करते.
   • जर झोपेचा श्वसनक्रिया आपणास रात्रीची झोपेपासून दूर ठेवत असेल तर डॉक्टरांशी बोला. आपल्याला सतत पॉझिटिव्ह प्रेशर व्हेंटिलेटर वापरण्याची गरज आहे का हे पाहण्यासाठी आपला डॉक्टर झोपेच्या तपासणीची शिफारस करू शकेल.

5. 

   
   
   एक पांढरा आवाज मशीन वापरुन पहा. जर आपले घर झोपेच्या वेळेस भरपूर रहदारी किंवा त्रासदायक आवाज असलेल्या रस्त्याजवळ असेल तर झोपणे कठीण होईल. आपण एखादा पांढरा ध्वनी मशीन खरेदी करू शकता किंवा लाटांचा क्रॅश होण्याचा आवाज किंवा हम्पबॅक व्हेलच्या गाण्यासारखे नैसर्गिक आवाज ऐकू शकता.
   • आपण शास्त्रीय किंवा समकालीन संगीत यासारखे सुखदायक आणि विश्रांती देणारे संगीत देखील ऐकू शकता.
   • झोपेच्या वेळी हेडफोन न घालण्याचा प्रयत्न करा कारण हेडफोहॉन स्लीप होऊ शकते आणि झोपेच्या वेळी आपल्याला जागृत करेल. बाह्य स्पीकर्ससह संगीत डिव्हाइस वापरण्याची शिफारस केली जाते.

6. 

   नवीन गद्दा पॅड आणि पत्रके खरेदी करा. गद्दे हे एक घटक असू शकते ज्यामुळे झोपेचे कठिण होऊ शकते. जर तुमची गादी खूपच कठोर, मुळे किंवा ढेकूळ असेल तर गद्दा फिरवा किंवा फोम पॅड वर ठेवा. जर आपली पत्रके किंवा ब्लँकेट उबदार किंवा अस्वस्थ असतील तर मऊ ब्लँकेट आणि चादरी खरेदी करा.
   • जर आपले बजेट परवानगी देत ​​असेल तर स्वस्त दरात उच्च-गुणवत्तेची उत्पादने शोधण्यासाठी आपण ऑनलाइन पाहू शकता किंवा यादी स्टोअरमध्ये जाऊ शकता.
   • उच्च फायबर बेडिंगसाठी पहा. फायबरची घनता जितकी जास्त असेल तितकी नरम फॅब्रिक.

7. 

   झोपू शकत नसल्यास पलंगावर वाचा. आपण काहीही न करता पलंगावर राहिल्यास आपण ताणतणाव आणि सावध होऊ शकता. जर आपण 20 मिनिटांपर्यंत झोपायचा प्रयत्न केला असेल आणि तरीही त्याचा परिणाम नसेल तर थोडा वाचण्याचा प्रयत्न करा. अंथरूणावर वाचन आपल्याला विचार करण्यास आणि झोपेत ठेवण्यास मदत करते.
   • शक्य असल्यास स्क्रीन रीडिंगऐवजी मुद्रित पुस्तके वाचा. इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीनद्वारे उत्सर्जित केलेला प्रकाश आपल्याला जागृत ठेवू शकतो.
   जाहिरात

पद्धत 4 पैकी 2: विश्रांती तंत्र वापरा

1. 

   हळू आणि सखोल श्वास घेताना मेंढ्यांची मोजणी करून पहा. मोजणी ही एक सामान्य पद्धत आहे, परंतु आपण मोजणी करीत असताना आपण खोल आणि नियंत्रित श्वास घेत सुधारणा करू शकता. 4 मोजताना श्वास घ्या, काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळूहळू सुमारे 8 सेकंद श्वास घ्या. आपले विचार साफ करण्यासाठी आणि हृदय गती कमी करण्यासाठी केवळ मोजणी आणि श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   शांततेच्या दृश्याची कल्पना करा. आपण शांत शांततेच्या दृश्यांना व्हिज्युअलाइज करणे यासारख्या ध्यान साधनांचा वापर करून देखील पाहू शकता. समुद्रकाठ किंवा शांत बालपणाच्या ठिकाणी जसे आपल्याला खूप आरामदायक वाटेल अशा जागेचा विचार करा. आपण तेथे आहात यावर कल्पनेवर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या भावनांची जास्तीत जास्त तपशीलाने कल्पना करा.

3. 

   गतिशील विश्रांती व्यायाम, ताणून आणि ताणून पहा. आपल्या पायाची बोटं यासारख्या प्रत्येक स्नायूंच्या गटात श्वासोच्छ्वास आणि ताणून प्रारंभ करा. स्नायूंच्या गटांमध्ये तणाव जाणवतो, नंतर आपण श्वास घेतांना आराम करा आणि तणाव अदृश्य होण्याची कल्पना करा. आपले पाय, ओटीपोट, छाती, हात आणि डोके या स्नायूंचे गट ताणून आणि विश्रांतीसाठी सुरू ठेवा.
   • आपण प्रत्येक स्नायू गट विश्रांती घेता, हळूहळू आपले शरीर सोडत असलेल्या तणावाची कल्पना करा.

4. 

   गरम पाण्यात भिजवा. आपल्याला झोपण्यापूर्वी गरम शॉवर घेणे किंवा गरम टबमध्ये भिजवणे खूप आरामदायक वाटेल. शिवाय, गरम टबमधून बाहेर पडणे आणि थंड बेडरूममध्ये जाणे आपल्या शरीराचे तापमान कमी करेल आणि आपल्याला झोपेमध्ये मदत करेल.
   • उत्कृष्ट परिणामांसाठी आंघोळीचे पाणी 38 अंशांपेक्षा जास्त गरम असल्याचे सुनिश्चित करा. पुरेसे उबदार नसलेले पाणी तसेच गरम पाण्याचे कार्य करणार नाही.
   • जेव्हा आपल्याला आराम करायचा असेल तेव्हा गरम टब चांगले कार्य करते, परंतु तो शॉवर असो किंवा आंघोळ असला तरी आपण किमान 20 मिनिटांसाठी गरम पाण्याचा आनंद घेत असल्याचे सुनिश्चित करा.

5. 

   पुस्तकं वाचतोय. वाचनामुळे ताण कमी होतो आणि आपले मन शांत होण्यास मदत होते. खूप उत्साही होऊ नये म्हणून, आपण आधीच वाचलेले पुस्तक वाचा आणि भयपट किंवा कृती टाळा. मुद्रित पुस्तकांची निवड करणे लक्षात ठेवा, कारण इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांनी झोपेची समस्या निर्माण होऊ शकते.

6. 

   डायरी लिहा. आपण आपल्या विचारांपासून किंवा आपल्या दैनंदिन जीवनातील तणावातून मुक्त होऊ शकत नसल्यास, जर्नल करण्याचा प्रयत्न करा. दिवसा घडणा the्या घटनांविषयी आपण लिहू शकता आणि आपल्यावर ताणतणा .्या गोष्टींची यादी तयार करू शकता. जेव्हा आपल्या मनात विचार सुटतात आणि कागदावर लिहिले जातात तेव्हा आपण झोपी जाणे सोपे होते अशा विचारांमधून आपण मुक्त होऊ शकता. जाहिरात

कृती 3 पैकी 4: अन्न, पाणी आणि पूरक आहार वापरा

1. 

   संपूर्ण धान्य किंवा उच्च कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांवर स्नॅक. उच्च कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ आपल्याला उबदार, झोपेने आणि आरामदायक वाटू शकतात. झोपायच्या आधी हार्दिक जेवण करणे सर्व काही ठीक नाही, परंतु तुम्ही रिक्त पोटावर झोपू नये. जर आपणास झोप येत नाही कारण आपले पोट भिजत आहे, तर एक वाटी लो-साखर संपूर्ण धान्य, जाम-पसरलेल्या टोस्टचा तुकडा, व्हॅनिला-चवयुक्त मफिन किंवा चीज असलेले अखंड धान्य फटाके खा.

2. 

   उबदार पेय प्या. चव घेण्यासाठी एक उबदार, आनंददायी पेय आपले मन आणि शरीर आरामशीर करू शकते. उबदार दूध किंवा कोमट हर्बल चहा हे उत्तम पर्याय आहेत. एक विशेष हर्बल कॅमोमाइल किंवा लैव्हेंडर हर्बल चहा आपल्याला झोपायला मदत करू शकते.
   • सर्व कॅफिनेटेड पेये टाळा आणि झोपेच्या वेळेस बरेच काही पिऊ नका. झोपेच्या आधी तुम्ही जास्त प्यायल्यास तुम्हाला मध्यरात्री शौचालयात जावे लागेल.

3. 

   परिशिष्ट घ्या. कॅमोमाइल चहाप्रमाणेच, कॅमोमाईल पूरक द्रुतगतीने झोप देखील मदत करते. आपण निद्रानाशासाठी शिफारस केलेल्या सर्वात जुन्या हर्बल औषधांपैकी एक असलेल्या व्हॅलेरियनचा देखील प्रयत्न करू शकता.
   • कोणतीही हर्बल पूरक आहार घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला, खासकरून जर आपण औषधे लिहून घेत असाल तर.

4. 

   मेलाटोनिन वापरुन पहा. मेलाटोनिन एक संप्रेरक आहे जो रात्री झोपेसाठी प्रेरित करतो. मेलाटोनिन सप्लीमेंट्सच्या दीर्घकालीन वापराबद्दल बरेच अभ्यास नाहीत, परंतु एका महिन्यापेक्षा जास्त काळ रात्री एक गोळीचा डोस सुरक्षित आहे.
   • केळी, ओट्स, अननस, संत्री, टोमॅटो आणि चेरीमध्येही मेलाटोनिन आढळते.
   • हर्बल औषधांप्रमाणेच, आपण मेलाटोनिन सप्लीमेंट घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
   जाहिरात

4 पैकी 4 पद्धत: जीवनशैली बदलते

1. 

   एक विशिष्ट सराव अनुसरण करा. दररोज झोपायला जाणे आणि त्याच वेळी जागे होणे आपल्या शरीराला कधी विश्रांती घेण्यास मदत करेल. दररोज रात्री त्याच वेळी झोपायचा प्रयत्न करा आणि दररोज सकाळी त्याच वेळी आपला अलार्म सोडा - आठवड्याच्या शेवटी देखील!

2. 

   आराम करण्यासाठी बेड वाचवा. अंथरुणावर काम करणे किंवा इतर कामे करणे टाळा.आपल्या शरीरास बेडरूममध्ये रात्रीची झोप चांगली जोडण्यासाठी प्रशिक्षित करण्यासाठी आपण फक्त बेडरूममध्ये राखीव ठेवावे.
   • हे झोपेसाठी समर्पित ठिकाण असल्याने आपण आपल्या शयनकक्ष व्यवस्थित आणि आरामदायक ठेवावे. खोली स्वच्छ आणि सुवासिक ठेवा आणि दर आठवड्यात किंवा दोन आठवड्यात पत्रके बदला.
   • बेडिंग वापरणे आपल्याला एक मऊ आणि उबदार भावना देते. उच्च-घनतेची बेडशीट, खाली ब्लँकेट आणि फोम गद्दा कवच वापरून पहा. आपण उशा जोडण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता.

3. 

   झोपेच्या एक तासापूर्वी सर्व इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस बंद करा. टीव्ही पाहणे, लॅपटॉप, सेल फोन किंवा टॅब्लेट वापरणे यासारख्या क्रियाकलापांना झोपायला त्रास होतो. जर झोपणे नेहमीच कठीण जात असेल तर झोपायला जाण्यापूर्वी कमीतकमी एक तास आधी पडदे असलेले कोणतेही इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करण्याचा प्रयत्न करा.
   • पडद्यावरील जोरदार प्रकाश व्यतिरिक्त, सोशल मीडियावर सर्फ केल्याने ताण येऊ शकतो आणि चिंता पातळी वाढू शकते. निजायची वेळ आधी किमान एक तास आधी फेसबुक, ट्विटर, इन्स्टाग्राम, ईमेल, मजकूर आणि इतर सर्व सोशल नेटवर्क्सना सांगा.
   • झोपायच्या आधी आपणास आपली स्क्रीन पहावी लागली असेल तर शक्य तितक्या कमी चमक समायोजित करा.

4. 

   आधी रात्रीचे जेवण खा. झोपेच्या अगदी आधी डिनर घेतल्यामुळे रक्तातील साखर वाढते आणि पाचन तंतोतंत कठोर परिश्रम होऊ शकते ज्यामुळे अस्वस्थतेची भावना निर्माण होते. झोपेच्या किमान 3 तास आधी रात्रीचे जेवण करण्याचा प्रयत्न करा.
   • रात्रीच्या जेवणात मसालेदार पदार्थ टाळा, कारण मसालेदार मसाले पोट खराब करू शकतात आणि शरीराचे तापमान वाढवू शकतात. काही लोक मसालेदार पदार्थ खाल्ल्यानंतर भयानक स्वप्नांचा अनुभव घेतात किंवा विचित्र आकर्षक स्वप्ने पाहतात.

5. 

   रात्री व्यायाम करू नका. झोपायच्या आधी hours तास व्यायाम करणे टाळा आणि सकाळीच आपल्या व्यायामाचे वेळापत्रक बदला. दिवसा व्यायाम करणे हा झोपेचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु रात्री तो केल्याने आपल्याला जागृत ठेवता येते.
   • रात्री व्यायाम केल्याने आपल्या शरीराचे तापमान वाढते, हृदयाचे गती वाढते आणि आपल्या मेंदूतील रसायने उत्तेजित होतात ज्यामुळे आपल्याला झोप लागत नाही.

6. 

   दिवसा उशिरा कॅफिन टाळा. झोपेच्या वेळेस 6 तास आधी कॅफीनयुक्त पेय किंवा इतर उत्तेजक पदार्थ पिऊ नका. जर आपण रात्री आपल्या कॅफिनचे सेवन कमी केले असेल परंतु तरीही आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर पूर्णपणे कॅफिन सोडण्याचा विचार करा.
   • शरीरात चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य प्रक्रिया करण्यासाठी वेळ लागतो, म्हणून एक कप कॉफी अद्याप पिण्याच्या 6 तासांच्या आत शरीरावर कार्य करू शकते.

7. 

   दिवसा झोपायला नको प्रयत्न करा. जेव्हा आपण थकलेले आहात आणि बराच दिवस झाला असेल तेव्हा आपल्याला कदाचित डुलकी घ्यावी लागेल. तथापि, दिवसा झोपेमुळे आपली झोपेची चक्र बदलू शकते आणि रात्री झोपायला कठिण होते. आपल्याला डुलकी घेण्याची आवश्यकता असल्यास, दिवसा लवकर प्रयत्न करण्याचा प्रयत्न करा आणि केवळ 20 मिनिटांपर्यंत झोपा.

8. 

   आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जर आपल्या झोपेच्या समस्येमुळे आपल्या कार्य करण्याच्या क्षमतेमध्ये व्यत्यय आला असेल किंवा निराश झाला असेल तर डॉक्टरकडे भेटण्याची वेळ ठरण्याची वेळ आली आहे. जर आपण औषधोपचार करीत असाल तर आपण आपल्या डॉक्टरांना देखील विचारून घ्या की या औषधे आपल्या झोपेमध्ये अडथळा आणू शकतात आणि इतर काही पर्याय असतील तर. जाहिरात