सामग्री

• पायर्‍या

कधीकधी आम्हाला खूप कमी किंवा झोपेमुळे सक्रिय राहण्यास भाग पाडले जाते. जर आपण थोडासा उर्जा घेऊन दिवसभर संघर्ष करण्यासाठी लढा देत असाल तर दिवसभर आपण लक्ष केंद्रित आणि सतर्क राहण्याचे मार्ग आहेत. आपण देखील सकाळी लवकर उत्साही होण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि सतत थकल्यापासून मुक्त होण्यासाठी पावले उचलली पाहिजेत.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: दिवसभर जागृत रहा

1. 

   व्यायाम करा. जर आपल्याला झोप लागत असेल तर काही लहान व्यायाम आपल्याला जागृत ठेवण्यास मदत करतात. शारीरिक हालचालींमुळे शरीराच्या सर्व भागात रक्त प्रवाह वाढतो, ज्यामुळे आपण अधिक ऊर्जावान आहात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्यायाम केल्यावर लोक अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करतील.
   • आपल्याकडे दुपारच्या मध्यभागी जिमला जाण्याची वेळ असल्यास, ते करा. उर्जेच्या अभावामुळे आपल्याला दररोजच्या व्यायामास गती द्यावी लागू शकते, परंतु उर्वरित दिवस रिचार्ज करण्यात किती शारीरिक क्रियाकलाप मदत करू शकतात हे महत्त्वाचे नाही.
   • आपण कामात व्यस्त असल्यास, दुपारच्या जेवणाच्या वेळी थोडासा फेरफटका मारण्याचा किंवा बेडरूममध्ये हलका ताणण्याचा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • सर्वोत्तम परिणाम आणि सर्वात उर्जेसाठी दुपारच्या मध्यभागी किमान 30 मिनिटे प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   
   
   चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य वापरून पहा. अनेक कारणांमुळे सकाळी किंवा मध्यरात्री एक कप कॉफी हा एक पर्याय आहे. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य एक शक्तिशाली उत्तेजक आहे जो आपल्याला उठवू शकतो आणि दिवसभर जागृत राहण्यास मदत करू शकतो.
   • मानवांमध्ये मेंदूमध्ये enडेनोसिन नावाचा पदार्थ असतो जो नर्व्ह रिसेप्टर्सला बांधण्यास मदत करतो, मज्जातंतू पेशी कमी करतो आणि तंद्री आणतो. मेंदू अ‍ॅडेनोसिन आणि रिसेप्टर्ससाठी कॅफिन चुकवते जे enडेनोसाइनऐवजी त्यास बांधतात. मज्जातंतूंच्या पेशी कमी करण्याऐवजी, कॅफिन मज्जातंतू पेशींना गती देते परिणामी उर्जेची भावना होते.
   • चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य सेवन येतो तेव्हा वेळ सार सार आहे. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य काम करण्यास सुमारे 20 किंवा 30 मिनिटे घेतात, म्हणून आपल्या दुपारच्या संमेलनापूर्वी एक कप कॉफी घ्या.
   • डॉक्टर दररोज फक्त 400 मिलीग्राम चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य सेवन करण्याची शिफारस करतात आणि 240 मिली कप कॉफीमध्ये सुमारे 100 मिलीग्राम कॅफिन असते. जेव्हा आपण चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य घेता तेव्हा हे लक्षात ठेवा जेणेकरून आपण ते जास्त करणार नाही.

3. 

   
   
   दुपारच्या जेवणाच्या वेळी उर्जायुक्त पदार्थ खा. आपण थकल्यासारखे वाटत असल्यास, संपूर्ण दुपारचे जेवण वगळणे आणि त्यास उच्च-उर्जायुक्त पदार्थांसह स्नॅकसह पुनर्स्थित करणे चांगले.
   • झोपेचा अभाव भूक नियंत्रित करण्यासाठी जबाबदार हार्मोन्स, घेरलिन आणि लेप्टिनवर परिणाम करू शकतो. याचा अर्थ असा आहे की जेव्हा आपण थकलेले असाल तेव्हा आपल्याला जास्त तल्लफ असू शकते आणि कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले पदार्थ खाण्याची इच्छा असू शकते. तथापि, पांढ bread्या ब्रेड आणि पांढर्‍या पास्तासारख्या परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सचा परिणाम अचानक स्पाइक होण्यास होतो आणि त्यानंतर रक्तातील साखर कमी होते, जेवल्यानंतर आपल्याला अधिक झोपेची भावना निर्माण होते.
   • त्याऐवजी निरोगी संपूर्ण धान्य कार्बोहायड्रेट तसेच फळे आणि भाज्या खा. दुपारच्या जेवणासाठी, नट आणि संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा सह काही कोशिंबीर खा. आपण हिरव्या भाज्या आणि फळांसह मासे सारख्या दुबळ्या प्रोटीनसह देखील काहीतरी प्रयत्न करू शकता.

4. 

   
   
   थोड्या वेळात ध्यान करा. थोड्या अंतरांत ध्यानधारणा केल्याने आपले मन आणि शरीर क्षणभर आराम करुन आपणास दिवसभर पुन्हा चैतन्य मिळते.
   • मध्यभागी दिवसातील 5 मिनिटे ध्यान सेट करण्याचा प्रयत्न करा, जेव्हा आपणास उर्जा कमी होईल.
   • आपले हात फरशीवर आणि आपले पाय भिंतीवर पडून रहा. आपल्या शरीराच्या एका भागावर आपले लक्ष केंद्रित करून दुसर्‍याकडे जा, जसे आपण हलवितो तसे आराम करा.
   • जर झोपणे सोयीचे नसेल तर फक्त खुर्चीवर बसून आपले बछडे आणि पाय खुर्चीवर उंच करा. लेग लिफ्ट रक्त प्रवाह बदलू शकतात आणि शरीरात उर्जा वाढविण्यास मदत करतात.
   जाहिरात

भाग २ चे 2: झोप कमी झाल्यावर जागृत होणे

1. 

   गजर बंद होताच जागे व्हा. जर आपण फक्त डुलकीतून उठलात तर आपल्याला सहजपणे स्नूझ बटणावर दाबण्याचा मोह येईल आणि अतिरिक्त सात किंवा नऊ मिनिटांची झोपेचा आनंद घ्याल. तथापि, यामुळे आपल्याला सकाळी अधिक थकवा जाणवेल.
   • त्या वेळी आपल्याला मिळणारी झोप अत्यंत प्रभावी आहे. आपण पटकन झोपेच्या बाहेर काढल्यास आपण फक्त START झोपेच्या खाली पडाल आणि जेव्हा आपण झोपेतून उठलात तेव्हा झोपेच्या झोपेमुळे आणि तुम्हाला जास्तच कंटाळा येईल.
   • शक्य तितक्या झोपेसाठी अलार्म उशीरा सेट करणे अधिक चांगले आहे, नंतर जागे व्हा आणि प्रथम घंटा नि: शब्द करा. हे सोपे नसले तरी आपणास सकाळी अधिक ऊर्जावान वाटेल.

2. 

   नाष्टा करा. जागे झाल्यानंतर 30 मिनिटात न्याहारी खाल्ल्याने दिवसभर जागरूकता आणि उर्जा वाढते.
   • पुन्हा, जेव्हा आपण थकता, आपण साध्या कार्बोहायड्रेट आणि साखरयुक्त पदार्थांची लालसा कराल परंतु ऊर्जा वाढवणारी आणि निरोगी पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न कराल.
   • न्याहारीसाठी संपूर्ण धान्य आणि फळ पदार्थ निवडा. बेरी आणि फळांसह तृणधान्य किंवा दलिया सह दही खा.

3. 

   बाहेर जा. आपण उठल्यानंतर काही मिनिटे बाहेर जाण्याचा प्रयत्न करा. जरी आपण डुलकी घेत असाल तरीही सूर्यप्रकाश आपली उर्जा वाढविण्यात मदत करू शकते.
   • नैसर्गिक प्रकाश ऊर्जा आणि शरीराचे तापमान वाढवते.हे अंथरुणावर परत पडण्याची आपली इच्छा कमी करून, आपली सर्कडियन लय देखील थांबवेल.
   • सनग्लासेस घालू नका. आपल्याला रिचार्ज करण्याची आवश्यकता असलेल्या सूर्यकिरणांनी अतिनील किरण ब्लॉक केले.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: थकवा दीर्घकाळ प्रतिबंधित करणे

1. 

   डॉक्टरांना भेटा. आपण सतत थकल्यासारखे असल्यास, अंतर्निहित वैद्यकीय समस्येवर उपचार करण्यासाठी आपण आपल्या डॉक्टरकडे अपॉईंटमेंट घ्यावी.
   • लोहाची कमतरता, अशक्तपणा आणि हायपोथायरॉईडीझम या सर्वामुळे तीव्र थकवा येऊ शकतो आणि साध्या चाचण्यांनी त्याचे निदान केले जाऊ शकते. आपणास यापैकी एक विकार असल्याचे निदान झाल्यास, आपला डॉक्टर थकवा यासह लक्षणे दूर करण्यासाठी औषधे लिहून देऊ शकतो.
   • जर आपल्याला निद्रानाश असेल तर, झोपेत मदत करण्यासाठी डॉक्टर आपल्याकडे झोपण्याच्या सुरक्षित गोळीची किंवा हर्बल पूरक लिहून देऊ किंवा शिफारस करू शकेल.

2. 

   औषध तपासणी. आपण अलीकडे घेतलेली औषधे तपासा आणि तेथे थकवा आणणार्‍या काही औषधे आहेत का ते पहा.
   • थकवा हा अनेक औषधोपचारांच्या औषधाचा दुष्परिणाम आहे. जर डोस जास्त असेल तर थकवा शक्य आहे. जर आपल्याला वाटत असेल की आपण घेत असलेली औषधे आपल्याला दिवसभर कंटाळा आणत आहे, तर आपला डोस बदलण्याबद्दल किंवा दुष्परिणामांविषयी वागण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • अनेक उपशामक औषधांमुळे थकवा येऊ शकतो. जर आपला थकवा बराच खराब असेल आणि आपल्याला दैनंदिन कामात अडचण येत असेल तर दुष्परिणाम कमी झाले आहेत की नाही हे पाहण्यासाठी आपले डॉक्टर आपल्याला वैकल्पिक औषधाकडे नेऊ शकतात.

3. 

   चांगली झोप "स्वच्छता" चा सराव करा. झोपेची चांगली सवय विकसित केल्याने रात्रीची झोपेची गुणवत्ता आणि कालावधी सुधारण्यास मदत होते ज्यामुळे दिवसा थकवा कमी होतो.
   • दररोज झोपायला जाण्याची आणि आठवड्याच्या शेवटच्या दिवसासह एकाच वेळी उठण्याची निती आपल्याला झोप घेण्यास आणि जलद जागे होण्यास मदत करू शकते कारण आपले शरीर वेळापत्रकानुसार अनुकूल होईल.
   • झोपेच्या अर्धा तास आधी इलेक्ट्रॉनिक्स वापरू नका, कारण लॅपटॉप, टीव्ही पडदे आणि सेल फोनचा प्रकाश झोपेमध्ये अडथळा आणेल. त्याऐवजी वाचन किंवा क्रॉसवर्ड कोडे सारख्या हलका क्रियाकलाप वापरून पहा.
   • आपण नियमितपणे व्यायाम केल्यास, आपल्या व्यायामाचा वेळ समायोजित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते प्रभावी असेल. पलंगाच्या आधी एका तासासाठी व्यायामामुळे renड्रेनालाईन ऊर्जा वाढते आणि झोपेमध्ये अडथळा येतो.
   • झोपण्यापूर्वी अंघोळ घालून गरम पाण्याने आंघोळ करा आणि आरामदायक व्हावे म्हणून आरामदायक हर्बल चहासारखे हलके चहाचे एक चुंबन घ्या.
   • रिकाम्या पोटी झोपण्यापासून आणि झोपेच्या आधी धुम्रपान न करण्याचा प्रयत्न करा.
   जाहिरात