सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

ऑस्टिओपोरोसिस हा अनुवांशिक रोग असला तरी, सर्व बाबतीत हाड आणि संयुक्त आरोग्याकडे दुर्लक्ष करू नये. जेव्हा आमची हाडे आणि सांधे निरोगी असतात तेव्हा आम्ही सामान्यत: या प्रणालीकडे जास्त लक्ष देत नाही. तथापि, आपण योग्यरित्या खाल्ले नाही, निरोगी जीवनशैली जगली आणि योग्य पवित्रा स्वीकारला तर त्याचे गंभीर परिणाम होतील. खाण्यासाठी आवश्यक असणारी हाडे आणि संयुक्त आरोग्य राखणे महत्वाचे आहे. तथापि, याला कोणतीही मर्यादा नाही. भविष्यात रोग टाळण्यासाठी आपल्याला आत्ताच आपल्या हाडांची आणि सांध्याची काळजी घेणे आवश्यक आहे.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: आहार समायोजित करणे

1. 

   कॅल्शियम युक्त पदार्थ आणि पेये खा. प्रौढांना दररोज 1000 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. निरोगी हाडे आणि सांधे राखण्यासाठी कॅल्शियम सर्वात महत्वाचे खनिज आहे, कारण हाडे मजबूत हाडे टिकवून ठेवण्यासाठी आणि कमकुवत नसण्यासाठी कॅल्शियम वापरतात. 50 वर्षांपेक्षा जास्त पुरुष आणि 70 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांना अधिक कॅल्शियमची आवश्यकता आहे - दिवसाला 1,200 मिलीग्राम.
   • कॅल्शियमयुक्त पदार्थांमध्ये दुग्धजन्य पदार्थ, ब्रोकोली, सॅमन, हिरव्या भाज्या, सोया उत्पादने आणि चीज यांचा समावेश आहे.
   • दररोज 2000 मिलीग्राम कॅल्शियमपेक्षा जास्त नसा. जास्त प्रमाणात कॅल्शियमच्या दुष्परिणामांमध्ये बद्धकोष्ठता, पाचक विकार आणि मूत्रपिंडातील दगडांचा धोका असतो.

2. 

   
   
   भरपूर व्हिटॅमिन डी मिळवा. शास्त्रज्ञ अद्याप आपल्या आहारामध्ये व्हिटॅमिन डीच्या योग्य प्रमाणात कार्य करीत आहेत परंतु आपल्याला दररोज किमान 600 आययू मिळाला पाहिजे. निरोगी पौगंडावस्थेतील मुले आणि प्रौढ लोक दररोज 4,000 आययू वापरु शकतात. व्हिटॅमिन डी मिळविण्याचा मुख्य मार्ग म्हणजे सूर्यप्रकाश. जर आपण सूर्यप्रकाश घेऊ शकत नसाल तर व्हिटॅमिन डी शोषण करण्याच्या इतर मार्गांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. .
   • याचा अर्थ असा नाही की आपण आपली कातडी टाकावी कारण ते आपल्या त्वचेसाठी चांगले नाही आणि यामुळे कर्करोग होऊ शकतो. आपल्या त्वचेच्या प्रकारावर आणि आपण कोठे राहता यावर अवलंबून आपण केवळ सूर्यप्रकाशात 15 मिनिटे व्हिटॅमिन डी शोषून घ्यावे.

3. 

   
   
   मॅंगनीज, जस्त आणि तांबे समृद्ध असलेले आहार घ्या. निरोगी आहारामध्ये संतुलित मांस, संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांचा समतोल प्रमाणात समावेश आहे. या घटकांची थोड्या प्रमाणात सामान्यत: हाडांमध्ये दिसून येते. मॅंगनीज, जस्त आणि तांबे वाढविणारे असंख्य पदार्थ तुम्ही खाऊ शकता.
   • मॅंगनीजयुक्त पदार्थांमध्ये नट, क्रस्टेशियन्स, कडू चॉकलेट, सोयाबीन आणि सूर्यफूल बियाणे समाविष्ट आहेत.
   • गोमांस, कोळंबी, खेकडा आणि शेंगदाणे हे सर्व जस्त असलेले पदार्थ आहेत.
   • कॉपर सामान्यतः स्क्विड, लॉबस्टर, वाळलेल्या टोमॅटो आणि क्लेम सारख्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतो.

4. 

   
   
   दररोज किमान आठ ग्लास फिल्टर केलेले पाणी प्या. शरीर चांगले आरोग्य राखण्यासाठी पुरेसे पाणी आवश्यक आहे. पाण्यामुळे संपूर्ण शरीराला फायदा होतो, विशेषत: अवयव आणि सांधे, तसेच ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी असल्याचे दर्शविले गेले आहे.
   • आवश्यक प्रमाणात पाण्याचे प्रमाण अनेक घटकांवर अवलंबून असते, परंतु स्त्रियांना सहसा दररोज 9 कप पिणे आवश्यक असते, आणि पुरुष 13 वर्षे. आपण अद्याप दररोज किमान आठ ग्लास पाणी पिऊ शकता, परंतु अधिक पिण्याचा प्रयत्न करा.

5. 

   बरेच हानिकारक पदार्थ वापरू नका. मीठ, सोडा, कार्बोनेटेड पेये, कॉफी आणि हायड्रोजनेटेड चरबी संयमात शोषल्या पाहिजेत. हे असे पदार्थ आहेत जे हाडांमध्ये कॅल्शियम नष्ट करतात आणि आरोग्यावर बरेच हानिकारक प्रभाव पाडतात, म्हणून आपण या पदार्थांना शक्य तितक्या मर्यादित केले पाहिजे.
   • आपल्याला दररोज 5,000००० आययू पर्यंत व्हिटॅमिन ए मिळणे आवश्यक आहे. अ जीवनसत्वाचा जास्त प्रमाणात सेवन टाळण्यासाठी, आपण केवळ काही अंडी किंवा फक्त गोरे खावे, चरबी मुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांवर स्विच करावे आणि व्हिटॅमिन ब्लेशच्या पूरक आहारात व्हिटॅमिन एची तपासणी करावी.

6. 

   व्हिटॅमिन एचे पुरेसे प्रमाण मिळवा. हाडांच्या विकासासाठी हा एक महत्वाचा घटक आहे, परंतु जास्त प्रमाणात हाडे आणि सांध्यावर विपरीत परिणाम होईल. पौगंडावस्थेतील आणि प्रौढ पुरुषांनी सुमारे 3,000 आययू व्हिटॅमिन डी घ्यावे, तर पौगंडावस्थेतील आणि प्रौढ महिलांनी सुमारे 2,310 घ्यावे.
   • अधिक माहितीसाठी, चेडर चीजच्या 30 ग्रॅममध्ये सुमारे 300 आययू व्हिटॅमिन ए असते आणि संपूर्ण कपचा एक कप 500 असतो.
   जाहिरात

भाग २ चा 2: हाड आणि सांस्कृतिक आरोग्य राखण्यासाठी जीवनशैली mentsडजस्ट

1. 

   व्यायाम करा. चालणे, चालणे, पायर्‍या चढणे, सायकल चालविणे आणि वजन उचलणे यासारख्या तीव्र शारीरिक क्रियांमध्ये भाग घ्या. आठवड्यातून पाच दिवसांसह कमीत कमी 30 मिनिटांसाठी व्यायाम करा. लोड-बेअरिंग व्यायामासारख्या कमी वारंवारतेवर हाडांवर दबाव येऊ शकतो, कारण दबाव नसल्यास हाडे कॅल्शियम गमावतात. जितके सक्रिय हाडे, मजबूत हाडे.
   • संशोधनात असे दिसून आले आहे की બેઠ्याश्या जीवनशैलीमुळे हाड आणि संयुक्त आरोग्यावर परिणाम होतो कारण आपण आपल्या शरीराच्या आवश्यकतेसाठी पुरेसा व्यायाम करीत नाही. खूप बसणे रीढ़ हानी पोहचवते, म्हणून परिणाम लवकर येऊ शकतात.

2. 

   प्रत्येक रात्री किमान आठ तास झोप घ्या. पुरेशी झोप घेणे हाड आणि संयुक्त आरोग्यासाठी चांगले आहे कारण झोपेच्या वेळी खराब झालेल्या ऊतींच्या दुरुस्त करण्याचे काम शरीरात असते. आपण योग्य स्थितीत झोपलेले असल्याची खात्री करा जेणेकरून ताप कॉलम नेहमी सरळ स्थितीत असेल. जर तुम्हाला आपल्या बाजूला पडायचे असेल तर आपले जीवन नियमित करण्यात मदत करण्यासाठी आपल्या गुडघ्यापर्यंत एक उशी ठेवा. आपल्या पाठीवर पडलेले असताना आपण आपल्या गुडघ्याखाली उशा ठेवल्या पाहिजेत.
   • आपल्यास अनुकूल असलेले एखादे शोधण्यासाठी आपण विविध प्रकारचे गद्दे वापरून पहा. खूप कडक असलेला गद्दा निवडू नका, ज्यामुळे आपल्या पाठीवर दुखापत होईल.

3. 

   त्यानुसार आपली मुद्रा समायोजित करा. ही अशी गोष्ट आहे जी बद्दल बरेच लोक विचार करीत नाहीत.बसून, उभे असताना, झोपून किंवा वस्तू उचलताना आपल्या मुद्रा सुधारण्याचे बरेच सोपे मार्ग आहेत. आपला मणक्याचे काही दिवस जुळवून घेतल्या नंतर आपण आपल्या मागे सरळ आश्चर्यचकित व्हाल.
   • बसताना सीटवर खोलवर बसून आपला मणका सरळ ठेवा. गुडघा 90 अंश वाकलेला आहे आणि पाय मजल्याच्या संपर्कात आहे. उठून कमीतकमी दर 30 मिनिटांनी मागे व पुढे जा.
   • वस्तू उचलताना, मागे वाकण्याऐवजी आपले गुडघे वाकणे. आपल्या पाठीचा वापर करण्याऐवजी आपल्या गुडघे उंच करा. सॅगिंग किंवा पोक हालचाली टाळा.
   • बहुतेक लोक सहजपणे योग्य स्थितीत उभे राहू शकतात. हंचबॅक करू नका आणि आपला रीढ़ सरळ ठेवा.

4. 

   धुम्रपान आणि मद्यपान करणे टाळा. कॅफिन आणि अल्कोहोल हाडांमध्ये कॅल्शियम खराब झाल्यामुळे हाडे कमकुवत आणि नाजूक बनतात. जर तुम्ही झोपायच्या आधी मद्यपान केले तर झोपेच्या चक्रावर त्याचा परिणाम होईल आणि तुमचे शरीर पूर्णपणे विश्रांती घेणार नाही. यामुळे झोपण्याच्या अयोग्य स्थिती किंवा अस्वस्थ झोप येऊ शकते, ज्यामुळे हाडे आणि सांधे खराब होऊ शकतात.

5. 

   रोग प्रतिबंधाबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जर आपल्याला ऑस्टिओपोरोसिस असेल किंवा उच्च धोका असेल तर आपण प्रतिबंध किंवा उपचारांबद्दल आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. आपल्या आरोग्याबद्दल आणि आपल्या पौष्टिक परिशिष्टांची आवश्यकता आहे की नाही याबद्दल आपल्या डॉक्टरांना सांगा. आजारपणाच्या कोणत्याही लक्षणांची त्वरित माहिती आपल्या डॉक्टरांना द्या आणि निरोगीपणाच्या वार्षिक भेटी दरम्यान त्याचा उल्लेख करा. जाहिरात

सल्ला

• नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि ऑस्टिओपोरोसिसच्या जोखमीबद्दल आणि कॅल्शियमच्या पूरक आहाराविषयी चर्चा करा.