लेखक:
Robert Simon
निर्मितीची तारीख:
15 जून 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
राग ही एक मानवी भावना असते आणि ती नेहमीच नकारात्मक नसते. जेव्हा आपणास दुखापत होते तेव्हा किंवा क्रोधाची परिस्थिती बदलण्यास मदत होते. आपल्या रागावर प्रक्रिया कशी करावी आणि प्रतिक्रिया कशी द्यायची हे आपणास माहित आहे.
वारंवार रागामुळे हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, अशक्तपणा आणि झोपेचा त्रास होण्याचा धोका जास्त असतो. जोखीम विशेषत: जास्त असेल जर आपणास सहज राग आला असेल किंवा दीर्घकाळ टिकून रहावे लागेल ... सुदैवाने, आपण आता समजून घेऊ शकता, प्रक्रिया करू शकता आणि खालील रागातून आपला राग सोडू शकता.
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धत: राग प्रभावीपणे सोडणे
सराव. जेव्हा आपणास राग येतो तेव्हा काहीसा हलका व्यायाम मदत करू शकतो. जॉर्जिया विद्यापीठाच्या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की रागाच्या दरम्यान किंवा योग्य वेळी मध्यम व्यायाम (जॉगिंग किंवा सायकलिंग सारखे) आपल्याला हे व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकतात. व्यायामादरम्यान, शरीर मेंदूत एंडोर्फिन, न्यूरोट्रांसमीटर सोडते जे सकारात्मक भावना निर्माण करण्यास आणि मनःस्थिती सुधारण्यात मदत करतात. आपण बाइक चालवू किंवा चालवू शकत नसल्यास चालणे, ताणणे किंवा व्यायामाच्या काही प्रकारांचा विचार करा.
- व्यायामाचा प्रतिबंधात्मक परिणाम देखील होतो. येल संशोधन असे दर्शविते की राग येण्यापूर्वी धावण्याने एखाद्या प्रतिक्रियेची नकारात्मक पातळी कमी होते.
- रागाच्या वेळी आपल्याकडे पूर्ण कसरत करण्यासाठी वेळ नसला तरीही काही मिनिटे ही करतील. शक्य असल्यास ते तीव्र बोलणे सोडा आणि हात-पाय थोड्या काळासाठी हलवा. काही शारीरिक विचलित केल्याने आपल्याला बरे होण्यास मदत होईल.
आपला श्वास नियंत्रित करण्याचा सराव करा. आपल्या डायाफ्रामद्वारे (आपल्या फुफ्फुसांच्या खाली असलेल्या मोठ्या स्नायूंमध्ये श्वास घेण्यास मदत करणारे) खोलवर श्वास घेतल्यास आपल्या रागाच्या भावना कमी होऊ शकतात. नियंत्रण आणि दीर्घ श्वासोच्छवासामुळे आपल्या हृदयाची गती कमी होऊ शकते, रक्तदाब नियमित होऊ शकतो आणि आपल्या शरीराला आराम मिळेल. भारतीय मंत्र, मुख्य वाक्प्रचार किंवा इतर कोणत्याही आश्वासक घोषणांसह श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाची जोड दिली तर त्याचा परिणाम वाढेल.- आराम करण्यासाठी एक शांत जागा शोधा. स्वत: ला आरामदायक बनवा. आपल्याला आवडत असल्यास झोपून राहा आणि कोणतेही घट्ट किंवा अस्वस्थ कपडे घाला.
- पोटावर हात ठेवा.
- आपल्या नाकातून हळूहळू श्वास घ्या. आपल्या ओटीपोटात हवा वाढवण्यावर भर द्या. आपण आत येताच आपले पोट शांत होऊ द्या; त्याच वेळी आपणास आपले पोट वाढत आहे हे देखील जाणवेल. काही सेकंद धरा.
- आपल्या तोंडातून श्वास बाहेर काढा. फुफ्फुसातून हवा बाहेर टाकून ओटीपोटात स्नायू सोडतात.
- किमान दहा वेळा ही प्रक्रिया पुन्हा करा.
- आपल्याला अद्यापही खोलवर श्वास घेण्यास त्रास होत असल्यास, मुलाच्या टॉय स्टोअरमधून फुंकणार्‍या फुगेची एक बाटली खरेदी करा. आपल्यासमोर ब्लोअर धरा आणि फ्रेममधून हळूहळू श्वास घ्या. आपल्या खालच्या ओटीपोटातून श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या श्वासोच्छवासास बळकट करा. जर ते स्थिर असेल तर आपण फुगे देखील फुंकू शकता. जर साबण फुगे खराब झाले किंवा दिसू लागले नाहीत तर फुगे फुगडे येईपर्यंत आपला श्वास बदला.
आपल्या कंडरास ताणण्याचा सराव करा. या व्यायामासाठी आपल्या शरीराच्या विशिष्ट स्नायूंचा ताण घेण्यावर आणि ताणण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, रागाच्या भावनांपासून आपले लक्ष विचलित करू शकता. याव्यतिरिक्त, कंडराची विश्रांती चिंता आणि दाबांच्या भावना कमी करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे अल्प स्वभावाची भावना कमी होईल. एकदा आपल्या विचारांवर नियंत्रण जाऊ लागल्यावर या व्यायामामुळे आपल्याला झोप येणे सोपे होईल.- शक्य असल्यास शांत, आरामदायक ठिकाणी जा आणि सीट शोधा.
- हातासारख्या विशिष्ट स्नायूंच्या गटावर लक्ष केंद्रित करा. हळूहळू आणि खोलवर श्वास घेताना, स्नायूंच्या गटास आपण जितके शक्य तितके ताणून घ्या आणि 5 सेकंद या राज्यात रहा. हाताच्या स्नायूंना ताणताना आपण आपल्या मुठीस मुठीप्रमाणे चिकटवू शकता. त्या स्नायूंच्या गटावर लक्ष द्या आणि आसपासच्या स्नायूंना चुकून ताण न घेण्याचा प्रयत्न करा.
- श्वास बाहेर टाकणे आणि द्रुतगतीने स्नायूंचा गट सुरूवातीच्या स्थितीत परत आणा. आपण नुकतेच ताणून काढलेल्या स्नायूंवर ते सोडण्याच्या अनुभवावर लक्ष द्या. 15 सेकंद विश्रांती घ्या आणि दुसर्‍या स्नायूंच्या गटाकडे जा.
- पाय, खालचे वासरे, मांडी, नितंब, ओटीपोट, खांदे - मान, तोंड, डोळे आणि कपाळ हे ताणण्यासाठी प्रयत्न करण्यासाठी स्नायू गट आहेत.
- आपण आपल्या पायांसह प्रारंभ करू शकता आणि आपल्या शरीराच्या प्रत्येक स्नायू गटाला दहापट करून आपल्या मार्गावर कार्य करू शकता. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण एखाद्या स्नायूंच्या गटास ताणता, तेव्हा रागाचा नाश होत नाही आणि विश्रांतीसाठी जागा मिळते.
राग सोडण्याचा विधी करा. ज्या क्रियाकलापांवर लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता असते ते क्रोधाची उर्जा एक्सप्रेसिव उत्पादनांमध्ये वळविण्यात मदत करतात जेणेकरून आपण रागावर लवकर मात करू शकता. संशोधनात असे दिसून आले आहे की रागामुळे मेंदूची क्रिया आणि सर्जनशील विचार तात्पुरते वाढू शकतो. क्रिएटिव्ह आणि नियंत्रित मार्गाने राग सोडण्यासाठी आपली कल्पनाशक्ती आणि लक्ष वापरा.- उदाहरणार्थ, एखादी खासगी जागा शोधा, आपल्या शरीरावर चिडचिड होत आहे अशी कल्पना करतांना आपले शरीर हादरा द्या जसे अंघोळ झाल्यानंतर कुत्रा थरथरतो.
- किंवा आपल्याला त्रास देणार्‍या गोष्टी आपण लिहू शकता आणि नंतर हळूहळू कागदाच्या तुकडे कराल की जणू आपण आपला राग नष्ट करीत आहात.
- आपण कलाकार असल्यास, आपल्या भावना व्यक्त करणारे असे एखादे रेखाटन किंवा रेखाचित्र काढल्यास. आपल्या भावना बाहेर आणण्यात आणि त्या कलेत आणण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
तणावमुक्त रबर टॉय वापरा. रबरच्या बॉलप्रमाणे खेळणी निराशा दूर करण्यासाठी प्रभावी ठरू शकतात. ते वापरण्यासाठी आपल्याला स्नायूंच्या गटास कॉन्ट्रॅक्ट आणि ताणून घ्यावे लागेल, म्हणून हा बॉल स्नायूंच्या तणाव थेरपीइतकाच प्रभावी आहे. तथापि हा केवळ एक तात्पुरता उपाय आहे, सर्वोत्तम दीर्घकालीन निकाल मिळविण्यासाठी आपल्याला इतर तंत्रांचा समावेश करणे आवश्यक आहे.
- ताणतणाव कमी करणे, लाथ मारणे किंवा फेकणे यापेक्षा रबर खेळण्याला गुंडाळणे हा एक चांगला मार्ग आहे. अशा क्रिया हानिकारक आणि हानिकारक असू शकतात आणि कधीकधी ते आपल्याला यातून मुक्त होण्यास मदत करण्यापेक्षा अधिक राग देतात.
मजेदार किंवा मजेदार काहीतरी शोधा. मूर्ख विनोद राग कमी करू शकतात.रागाचा एक महत्त्वाचा स्त्रोत अशी भावना आहे की एखाद्या परिस्थितीबद्दल किंवा अनुभवाबद्दल आपल्या स्वतःच्या कल्पना नेहमीच बरोबर असतात आणि प्रत्येक गोष्ट आपल्या अपेक्षेच्या दिशेने जायला हवी. कल्पनांशी संपर्क साधण्यासाठी आणि रचना करण्यासाठी विनोदाचा वापर केल्याने आपला राग व्यवस्थापित करण्यात आणि व्यवस्थापित करण्यात मदत होऊ शकते.
- अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशन अशी शिफारस करते की जर तुम्ही एखाद्याला अश्लिल नावाने हाक मारली तर तुमच्या मनात ती खरी असेल. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या बॉसवर खूप रागावले आणि त्याला "बस्टर्ड" म्हणाल, तर मग काय तो काळा रंगाचा सूट आणि त्याच रंगाचा ब्रीफकेस असणारा बदमाश असेल तर काय करावे याची कल्पना करा. या प्रकारच्या विनोदामुळे दबाव कमी होण्यास मदत होते.
- ऑनलाइन गोंडस आणि मजेदार व्हिडिओ पाहणे आपल्या मनाची भावना कमी करण्यास मदत करू शकते. मानस हा एक जैविक कार्यक्रम असतो जो मोठ्या डोळ्याच्या पिल्लांसारखा किंवा लहान मुलासारखा मोहक गोष्टींवर आनंदाने प्रतिक्रिया देतो.
- उपहासात्मक विनोद किंवा भयपट चित्रपट टाळा, ते केवळ आपल्याला वाईट वाटतील किंवा आपल्या सभोवतालच्या लोकांना त्रास देतील.
सुखदायक संगीत ऐका. हे एक विचलित करणारे तंत्र आहे जे आपला राग शांत करण्यास मदत करू शकते. तथापि, आपण संगीत शैली ऐकणे महत्वाचे आहे मऊ. जेव्हा आपणास राग वाटतो, तेव्हा तीव्र मधुर आणि उत्तेजित गीतांसह संगीत आपली नकारात्मक भावना अधिकच खराब करू शकते.
- आपला राग कमी करण्यासाठी सुखदायक संगीत किंवा ध्यान संगीत मिळवा. जेव्हा आपणास राग येतो तेव्हा आपल्याला "गरम" व्हायचे आहे त्यामागचे एक कारण म्हणजे आपल्या शरीरावर "लढा किंवा सुटका" या उत्साही स्थितीत टाकले गेले आहे. ब्रिटिश अ‍ॅकॅडमी ऑफ अकॉस्टिक थेरपीने वैज्ञानिक संशोधनातून "आरामशीर" गाण्यांची एक प्लेलिस्ट तयार केली आहे, ज्यात मार्कोनी युनियन ("वेटलेस"), एअरस्ट्रीम ("इलेक्ट्रा") आणि एन्या यांच्या गाण्यांचा समावेश आहे. "वॉटरमार्क").
आश्वासक शब्दलेखन पुन्हा करा. आपल्यासाठी अर्थपूर्ण असे एक वाक्य शोधा आणि त्याबद्दल पुन्हा पुन्हा आपले लक्ष केंद्रित करून पहा. आपण स्वत: ला काही वाक्ये देखील वाचू शकता. येथे काही उदाहरणे दिली आहेत:
- "हे फक्त तात्पुरते आहे."
- "मी त्यातून जाऊ शकतो."
- "मला हे आवडत नाही, परंतु हे मला पराभूत करू शकत नाही."
- "मी अजूनही डोके वर ठेवतो."
- "रागावण्यासारखे नाही."
3 पैकी 2 पद्धत: रागावर नियंत्रण ठेवा
"राग योजना विकसित करा.”रागाच्या क्षणी आपला राग कसा तरी कमी करणे कठीण आहे म्हणून जेव्हा एखादी वाईट परिस्थिती असते तेव्हा शांत होण्यास मदत करणारी एक योजना घेऊन या. हे लक्षात घेतल्याने आपला राग अधिक प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यात मदत होईल.
- उदाहरणार्थ, जर आपला राग अधिकच तीव्र होऊ लागला, अशी तुमची योजना “दूर जा” असेल तर आपण शांतपणे त्या व्यक्तीला सांगू शकता की मी अस्वस्थ आहे आणि मला बाहेर जाऊन श्वास घेण्याची आवश्यकता आहे.
- जर आपण तणावपूर्ण संभाषणात असाल - जसे एखाद्या गरम राजकीय किंवा धार्मिक विषयावर, तर अधिक तटस्थ आणि आनंददायक विषयावर संभाषण फिरवून परिस्थिती शांत करण्याचा प्रयत्न करा.
आपले विचार आयोजित करा. संज्ञानात्मक आयोजन आपला राग अनुभव कमी वारंवार बनवू शकतो. रागामुळे आपणास प्रसंगांवरील प्रतिसादाचे अतिशयोक्ती होते आणि आपले नियंत्रण गमावणे सुलभ होते. आपण इव्हेंट्स आणि परिणामाबद्दल विचार करण्याचा मार्ग बदलल्याने आपल्याला प्रथम रागाच्या भावना टाळण्यास मदत होते आणि आपण त्यातून जाताना रागाचे व्यवस्थापन करता.
- "कधीही नाही" किंवा "नेहमीच" अशा शब्दांचे संयोजन वापरणे टाळा. रागामुळे आम्हाला इतर वाईट घटनांच्या आठवण करून देतात आणि मग निराशेची भावना तीव्र होते. या शब्दांनी इतरांनाही दुखावले आणि लोकांना सहकार्यापेक्षा बचावात्मक वाटले. "मी नेहमी एक मूर्ख आहे" किंवा "काय महत्वाचे आहे ते आपल्याला कधीच आठवत नाही" असे म्हणण्याऐवजी काय चालले आहे यावर लक्ष केंद्रित करा. “मी माझा फोन घरी सोडला आहे” किंवा “तुम्ही आमच्या रात्रीच्या जेवणाच्या योजना विसरलात”, जसे की तुम्हाला सुरक्षित राहण्यास मदत होईल असे वास्तववादी विधान करणे तुम्हाला उपयुक्त ठरेल. सर्व काही आत आहे.
- आपले मन ठेवा. हे नक्कीच होण्यापेक्षा सोपे आहे, परंतु स्वत: ला स्मरण करून द्या की ज्या नकारात्मक अनुभवामुळे तुम्हाला राग आला आहे तोच दिवसा घडत नाही. लक्षात ठेवा, निराशा कितीही मोठी असली तरीही ती केवळ तात्पुरती असते आणि हा विचार आपल्याला आपल्या रागावर लवकर मात करण्यास मदत करेल.
लवचिकतेने परिस्थितीचे निराकरण करा. कबूल आहे की, परिस्थिती आणि प्रसंगांविषयी आमचे प्रतिसाद नेहमीच सारखे असतात आणि सर्व घटनांसाठी एकच उद्देशपूर्ण सत्य आहे असा विचार करणे सोडणे कठीण आहे. तथापि, आपण परिस्थिती आणि घटना कशा हाताळता याबद्दल लवचिक रहाणे आपल्याला कमीतकमी रागाने प्रतिक्रिया व्यक्त करण्यास मदत करेल.
- उदाहरणार्थ, जर आपण काउंटरवर लाइनमध्ये थांबत असाल तर एखादी व्यक्ती व्यत्यय आणत असेल तर आपण असे गृहित धरू शकता की त्यांना आपल्या गरजा भागविण्यास आवड नाही आणि ते अत्यंत विचित्र आहेत, यामुळे स्फोटक राग येईल. ते योग्य वाटत असले तरी ते कुचकामी आहे. ते फक्त आपल्याला पाहू शकत नाहीत असा विचार करून लवचिक व्हा कारण ते स्वतःच्या काही समस्यांमुळे व्यस्त आहेत, ज्यामुळे अनावश्यक राग सुटेल.
ठासून सांगायला शिका. ठामपणे संवादाची शैली विकसित केल्याने आपल्या आयुष्यातील राग आणि अस्वस्थता व्यवस्थापित करण्यात मदत होऊ शकते. निष्ठावंत संवाद आणि वर्तन म्हणजे गर्विष्ठ आणि स्वार्थी नसणे; हे स्पष्ट आणि प्रामाणिक मार्गाने इतरांना विचार, भावना आणि गरजा व्यक्त करण्यासाठी शांततेचे आहे. आपण आपल्या गरजांबद्दल इतरांशी प्रामाणिक नसल्यास ते प्रतिसाद देऊ शकणार नाहीत आणि यामुळे राग, निराशा किंवा नालायक भावना येऊ शकतात.
- "मी" हा शब्द वापरा - जसे "आपण काय बोललात याबद्दल मी संभ्रमित आहे" किंवा "आम्ही आशा करतो की आपण एकत्र चित्रपटांवर जाताना आपण वेळेवर असाल."
- आपले नाव अशोभनीय मार्गाने कॉल करणे, इतरांना धमकावणे किंवा हल्ला करणे टाळा.
- सहकार्य दर्शविणारी विधाने वापरा आणि इतरांना त्यांचे मत व्यक्त करण्यासाठी आमंत्रित करा.
- आपल्या इच्छिते आणि आवश्यकतांबद्दल शक्य तितके थेट आणि स्पष्ट व्हा, अधिक चांगले. उदाहरणार्थ, आपण ज्या पार्टीला जाऊ इच्छित नाही अशा पार्टीला आपण आमंत्रित केले असल्यास असे काहीतरी म्हणू नका की, "अरे, बघूया, मला वाटतं मी येत असल्यास मी येऊ." त्याऐवजी स्पष्टपणे पण नम्रतेने उत्तर द्या की तुम्हाला जाऊ इच्छित नाहीः "मला त्या पार्टीत जायचे नाही."
ध्यान करून पहा. ध्यान केवळ आपल्या भावनांना स्थिर ठेवत नाही आणि ताण कमी करते, राग येत असताना देखील शांत राहण्यास मदत करते. नुकत्याच झालेल्या हार्वर्ड अभ्यासानुसार हे दिसून आले आहे की मेंदूच्या कार्यावर, विशेषत: भावनिक उत्पादन क्षेत्रावर चिंतनाचा सकारात्मक प्रभाव पडतो. या अभ्यासानुसार दोन प्रकारची ध्यानधारणा केली: "माइंडफुलनेस" ध्यान आणि "करुणा" ध्यान. या दोन्ही रूपांमुळे स्वयंसेवकांबद्दल राग आणि चिंता कमी झाली, परंतु दयाळूपणा ध्यानधारणा करण्यापेक्षा ध्यान केंद्रित करणे अधिक प्रभावी होते.
- माइंडफुलनेस ध्यान आपल्या शरीराचे अनुभव स्वीकारत सध्याच्या क्षणाकडे पूर्णपणे केंद्रित करते. या प्रकारचा ध्यान योग वर्गात आपण करण्यासारखेच आहे.
- लव्हिंगइंडनेस मेडीटेशन, ज्याला प्रेमळ दयाळूपणा ध्यान म्हणून ओळखले जाते, त्याविषयीच्या पद्धतींवर आधारित आहे शांत मन, तिबेटी बौद्ध धर्मात रुजलेली, लोकांमधील आपल्या दया आणि करुणेच्या भावनांचे पालनपोषण करण्यावर लक्ष केंद्रित करते. या प्रकारची ध्यानधारणा आपणास स्वतःच प्रभावीपणे सराव करण्यापूर्वी काळजीपूर्वक समजून घेण्याची आवश्यकता आहे.
पुरेशी झोप घ्या. झोपेचा अभाव शरीरात तणाव तसेच भावनिक त्रास, नैराश्य किंवा चिंता यासह शरीरास हानी पोहोचवू शकतो. झोपेचा अभाव किंवा खूप कमी झोप घेतल्यामुळे चिडचिड, मनःस्थिती बदलणे आणि चिडचिडेपणाचा त्रास होतो.
- तज्ञांनी अशी शिफारस केली आहे की प्रौढ शरीरासाठी दररोज रात्री सात ते आठ तासांची झोपेची आवश्यकता असते, जरी आपल्याला आपल्या शरीराच्या गरजेनुसार कमी किंवा कमी झोपण्याची इच्छा असेल.
ज्याने आपल्याला रागावले त्या आपल्या भावना सामायिक करा. एकदा आपण आपला राग संपुष्टात आणला की, ज्याने आम्हाला राग आणला आहे त्याच्याशी आपले विचार व भावना सामायिक करणे उपयुक्त ठरेल. जर एखाद्याने एखाद्या पार्टीत आपल्याकडे दुर्लक्ष केले असेल आणि यामुळे त्याने आपले मन दु: खी केले असेल तर त्या व्यक्तीशी शांतपणे बोला आणि आपल्याला दुखापत का झाली हे समजावून सांगा जेणेकरून आपल्या वर्तनाचा त्या व्यक्तीवर कसा परिणाम होतो हे त्यांना समजेल.हे आपल्याला परिस्थितीवर अधिक नियंत्रण देखील देते.
- जोपर्यंत आपण आपला राग दुसर्‍या व्यक्तीशी बोलण्यासाठी हाताळत नाही तोपर्यंत वाट पाहणे ठीक आहे अत्यंत महत्वाचे. रागावला असताना आपण त्यांच्याकडे संपर्क साधल्यास गोष्टी बिघडतील आणि त्याचवेळी तुम्ही त्या व्यक्तीला अस्वस्थ कराल. इतरांशी संवाद साधताना नेहमी अहिंसक संप्रेषण वापरा.
एखाद्या तज्ञाला भेटा. एक थेरपिस्ट आपल्याला रागामागील मूलभूत भावना आणि प्रेरणेतून मदत करू शकतो. जर आपण कोणत्याही स्पष्ट कारणास्तव सतत चिडत असाल तर हे विशेषतः उपयुक्त ठरेल. संज्ञानात्मक थेरपी, ज्यामध्ये एक विशेषज्ञ आपल्याला प्रभावी राग व्यवस्थापनासाठी वेगवेगळ्या गोष्टींबद्दल विचार करण्यास मदत करेल. जाहिरात
3 पैकी 3 पद्धत: आपला राग समजून घ्या
आपला राग एक समस्या आहे हे कबूल करा. बरेच लोक दर आठवड्याला बर्‍याचदा सौम्य गुंतागुंत करतात. काही प्रकरणांमध्ये आपण दुखावले असल्यास किंवा दुखापत झाली असेल तर रागावणे ठीक आहे. तथापि, आपला राग "समस्या" प्रकारात आला आहे याची चिन्हे ओळखणे आपल्याला शिकण्याची आवश्यकता आहे.
- जेव्हा आपण रागावता तेव्हा आपण वारंवार ओरडून, ओरडणे किंवा शाप देता? तुम्ही इतरांना शिव्या देता का?
- रागामुळे बर्‍याचदा हिंसक वर्तन होते? ते किती गंभीर आहे? आक्रमक वर्तनाकडे नेणा .्या रागाची नेहमीची घटना 10% पेक्षा कमी असते, म्हणून जर आपण तसे केले तर आपल्याला या समस्येवर पुनर्विचार करण्याची आवश्यकता आहे.
- जेव्हा आपण रागावता तेव्हा आपल्याला स्वतःचे औषध घेणे आवश्यक आहे, जसे की अन्न, अल्कोहोल किंवा ड्रग्स?
- आपल्या रागाचा तुमच्या आरोग्यावर किंवा नातीवर किंवा संबंधांसारख्या वैयक्तिक संबंधांवर नकारात्मक प्रभाव पडतो असे तुम्हाला वाटते? आपल्या आजूबाजूचे लोक तुमच्याबद्दल काळजी दाखवतात काय?
आपले शरीर वाचण्यास शिका. रागाची शारीरिक कारणे भिन्न असतात, विशेषत: स्त्रियांमध्ये, कारण त्यांचा राग स्पष्टपणे व्यक्त करणे टाळण्यासाठी त्यांच्यावर सांस्कृतिक आणि सामाजिक दबाव असतो. शारीरिक ताण जाणवणे, स्नायू दुखणे, श्वास लागणे, अस्वस्थता आणि डोकेदुखी हे सर्व रागाशी संबंधित आहेत. आपल्या रागाच्या भावना दडपण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, जेव्हा आपले शरीर त्या अवस्थेत असेल तेव्हा समजून घेणे आपल्याला त्यास अधिक चांगले हाताळण्यास मदत करू शकते.
- चिंता, नैराश्य आणि निद्रानाश देखील क्रोधास कारणीभूत ठरू शकतात.
आपल्या कुटुंबात कोणता प्रकारचा राग आहे ते शोधा. ज्या प्रकारे आपले पालक आणि इतर कुटुंबातील सदस्यांनी राग व्यक्त केला आहे त्याचा आपल्यावर आणि आपण आपला राग कसा हाताळाल याचा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडतो. आपण मोठे झाल्यावर आपले कुटुंबातील सदस्य आपला राग कसा हाताळतात आणि व्यक्त करतात? तुमच्या पालकांनी त्यांचा राग व्यक्त केला आहे की त्यांनी दडपला आहे?
राग असलेली डायरी ठेवा. आपल्या भावनांशी परिचित होण्याचा आणि आपण का रागावला याचा मार्ग म्हणजे त्यांना तपशीलवार लिहा. जे घडले त्यावरच नव्हे तर आपण काय प्रतिक्रिया दिली आणि कोणत्या विचारांचा सराव केला यावरच प्रतिबिंबित करा. आपण लिहिलेल्या भावनांचा न्याय करण्याचा प्रयत्न करू नका. केवळ त्याद्वारेच त्यांना दर्शवा की आपण काय अनुभवता याची जाणीव असू शकते. रागावर मात करण्यासाठी आणि मात करण्यासाठी जागरूकता ही पहिली आणि महत्वाची पायरी आहे. स्वतःला खालील प्रश्न विचारा:
- तुमच्या रागाची किंवा तणावाची भावना कशामुळे भडकली? घटना घडण्यापूर्वी तुम्ही ताणतणाव होता का?
- जेव्हा ते घडले तेव्हा आपल्याला काय वाटले?
- 0-10 स्केलवर, आपला राग काय आहे?
- आपण इतरांना ओरडून किंवा आपला राग व्यक्तिनिष्ठ आहात?
- आपल्या शरीरात वेगवान हृदयाचा ठोका किंवा डोकेदुखी यासारखी शारीरिक लक्षणे जाणवतात?
- तुम्हाला काय प्रतिसाद मिळायला आवडेल? आपणास ओरडायचे आहे, एखाद्यावर हल्ला करायचा आहे किंवा एखादी वस्तू फोडण्याची इच्छा आहे का? आपल्याला प्रत्यक्षात काय प्रतिसाद मिळाला?
- या घटनेनंतर किंवा अनुभवानंतर तुम्हाला कसे वाटले?
आपला फायदा शोधा. बर्‍याच लोकांसाठी विशिष्ट विचार किंवा घटनांद्वारे राग सहजपणे निर्माण होतो. आपल्या रागाची सर्वात सामान्य कारणे ओळखण्यासाठी आपण आपला राग जर्नल वापरू शकता. हा विचार लीव्हर सामान्यत: दोन मुख्य प्रकारांमध्ये मोडतो: धोक्यात येण्याची भावना आणि जेव्हा आपण खरोखर एखाद्या मार्गाने दुखावले गेले आहात.
- सामान्य विचारसरणी अशी व्यक्ती आहे ज्याने आपण अपेक्षित काहीतरी केले किंवा केले नाही. उदाहरणार्थ, जर आपण एखाद्याने न दर्शविलेल्या रात्रीच्या जेवणाची योजना आखत असाल तर आपल्याला राग वाटेल की त्यांनी आपल्याला पाहिजे असलेल्या गोष्टी केल्या नाहीत.
- आणखी एक भयभीत होण्याची भावना होती, अगदी अगदी सामान्य ज्ञान देखील. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण लाईनमध्ये थांबताना व्यत्यय आणता तेव्हा संगणकास समस्या उद्भवतात किंवा बर्‍याचदा फोनवर कॉल चुकवतात, या समस्या लहान असतात परंतु त्यांचा वास्तविक आणि नकारात्मक परिणाम होतो, ज्यामुळे भावना निर्माण होते. धमकी दिली भावना. ही चिंता क्रोधास कारणीभूत ठरू शकते.
- आपण आपले वैयक्तिक ध्येय किंवा गरजा पूर्ण करण्यात अयशस्वी झाल्यासारखे वाटल्यास राग देखील येऊ शकतो, अशा परिस्थितीत राग स्वतःकडे निर्देशित करतो.
- आपण एखादा जोखीम घेत आहात किंवा एखाद्याची काळजी घेत नाही किंवा आपल्याला मदत करीत नाही अशी भावना असे वाटते की आपण रागावलेले देखील आहात, विशेषत: कामावर आणि भावनिकदृष्ट्या.
सल्ला
- जेव्हा आपण शिखरावर असता तेव्हा रागाची रणनीती वापरणे हे एक चांगले ठिकाण आहे परंतु आपण आपला राग त्याच वेळी पाहण्यास आणि हाताळण्यासाठी भावनिक व्यायाम करत असल्याचे सुनिश्चित करा. हे आपल्यासाठी सोपे करेल.
- जर शक्य असेल तर, आपल्यास माहित असलेल्या अशा परिस्थितींपासून दूर राहा जे तुम्हाला राग आणू शकतात. उदाहरणार्थ, आपल्याकडे मजबूत राजकीय मत किंवा भक्कम धार्मिक श्रद्धा असल्यास, अशा चर्चेमध्ये व्यस्त होऊ नका ज्यातून तुम्हाला त्रास होईल व त्रास होईल.
- भिंतीवर हात ठोसायला पुरेसा राग येत नसला तरीही थेरपिस्ट पाहणे अद्याप चांगली कल्पना आहे. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता असल्यास त्यांची समस्या गंभीर असणे आवश्यक आहे, खरं तर एखाद्या तज्ञाकडे नेहमीच एक उपाय असतो जो आपल्याला रोखण्यात आणि चांगली काळजी घेण्यात मदत करेल!
- राग व्यवस्थापन प्रोग्रामसाठी आपल्या स्थानिक महाविद्यालय किंवा समुदाय आरोग्य केंद्रासह तपासा. विशेष प्रोग्रामच्या संयोजनात वापरले जाणारे हे प्रोग्राम आपल्याला कमी राग जाणवू शकतात आणि शांतपणे प्रतिक्रिया देऊ शकतात.
- उशा पंच करा.
- राग कमी करण्यासाठी प्रत्येक व्यक्तीचे वेगवेगळे मार्ग असतात. आपण काय कार्य करते हे येईपर्यंत भिन्न पद्धती वापरुन पहा. सँडबॅगिंग, गाणे, सौना किंवा मसाज उपलब्ध आहेत.
- घटनेनंतर लगेच जॉगिंग किंवा पुश-अप करणे आपले मन आरामदायक आणि निरोगी ठेवण्यास मदत करू शकते.
- आपण कोणावर राग आला आहे अशा कोणाशी तरी बोला.
- एखादा खेळ किंवा क्रियाकलाप खेळा ज्याचा आपल्या मनाचे लक्ष विचलित करण्यास खरोखर आनंद घ्या.आपली एखादी गंभीर समस्या असल्यास, शारीरिक व्यायाम केल्याने आपल्याला सुरक्षित आराम मिळेल.
- अचानक राग आला तर बसा. पाणी पिण्यामुळे परिस्थितीवर अधिक चांगले नियंत्रण मिळते.
चेतावणी
- आपण स्वत: ला सतत इतरांना ओरडताना किंवा आपण रागावताना किंवा अल्कोहोल आणि ड्रग्ससारख्या उपशामक उत्पादनांचा शोध घेत असताना रागावलेला दिसला तर आपण व्यावसायिक मानसिक आरोग्य मदत घ्यावी. . हे फार महत्वाचे आहे कारण अन्यथा आपण स्वतःला आणि आपल्या सभोवतालच्या लोकांचे नुकसान करीतच राहाल.
- राग कमी करण्यासाठी ठोसे मारणे, लाथ मारणे किंवा मारहाण करणे यासारख्या क्रिया उघड करू नका. या कृती दिसत जसे ते कार्य करतात, परंतु प्रत्यक्षात ते आपल्याला अधिक उत्तेजित करतात.
