सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

पाच आठवड्यांत 2 किलोपेक्षा जास्त गमावणे वजन कमी करण्याचा एक सुरक्षित आणि निरोगी मार्ग मानला जातो. दर आठवड्याला अतिरिक्त 0.5 किलो ते 1 किलो गमावल्यास पौष्टिकतेची कमतरता, थकवा आणि बर्‍याचदा टिकू न शकल्यामुळे धोका निर्माण होऊ शकतो. वेगवान वजन कमी करण्यासाठी कमी-कॅलरीयुक्त आहार वापरल्यामुळे आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या सर्व आवश्यक पोषक आहार घेणे खूप अवघड होते. तथापि, आहार आणि जीवनशैलीमध्ये काही लहान बदलांसह, बहुतेक लोकांची सुरक्षा आणि आरोग्य सुनिश्चित करताना पाच आठवड्यांत 2 किलोपेक्षा जास्त गमावणे बरेच सोपे आहे.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: वजन कमी करण्याच्या तयारीसाठी

1. 

   आपल्या डॉक्टरांशी बोला. वजन कमी करण्याची योजना सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांशी बोला. ती आपल्याशी आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांवर चर्चा करेल आणि ती आपल्यासाठी सुरक्षित आणि निरोगी आहे की नाही हे आपल्याला कळवेल.
   • आपल्यास डॉक्टरांना विख्यात न्यूट्रिशनिस्ट म्हणून संदर्भित करा. कदाचित तिच्याकडे नियमितपणे काम करणारा सहकारी असेल.
   • नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ एक अशी व्यक्ती आहे जी वजन कमी करण्याच्या योजनेस मदत करू शकते, आहारात मदत करू शकेल किंवा वजन कमी करण्यासाठी काही पदार्थ सुचवू शकेल.
   • EatRight वेबसाइटला भेट द्या आणि आपल्या भागात आहारतज्ञ शोधण्यासाठी स्क्रीनच्या वरच्या उजवीकडे संत्रा "एक विशेषज्ञ शोधा" श्रेणीवर क्लिक करा.

2. 

   
   
   कॅलरी गणना पाच आठवड्यांत 2 पौंडपेक्षा जास्त गमावणे हे अगदी सोपे असू शकते - विशेषतः जेव्हा आपण कॅलरीची गणना करत असाल. एका आठवड्यात सुमारे 0.5 किलो वजन कमी करण्यासाठी आपल्या रोजच्या आहारातून सुमारे 500 कॅलरी कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवा. एका आठवड्यात हे आपल्याला 0.5 किलोग्रॅम गमावण्यास मदत करेल.
   • दररोज कॅलरी कमी करू नका किंवा 1200 पेक्षा कमी कॅलरी वापरू नका.यामुळे पोषक कमतरता उद्भवू शकतात कारण अशा कमी-कॅलरीयुक्त आहारावर योग्य प्रमाणात पोषक आहार मिळविणे कठीण आहे.

3. 

   
   
   फूड डायरी ठेवा. डायरी खाणे वजन कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. आपण आपल्या आहारात काय बदल करू शकता हे जाणून घेण्यासाठी आणि आपल्या संपूर्ण आहारात आपल्याला ट्रॅकवर राहण्यास मदत करण्यासाठी याचा वापर करू शकता.
   • आपल्या फोनवर एक नोटबुक खरेदी करा किंवा एक नोट-टॅपिंग अ‍ॅप डाउनलोड करा. शक्य तितक्या दिवसांचा मागोवा ठेवा - आठवड्याचे दिवस आणि आठवड्याचे शेवटचे दिवस यासह. बरेच लोक आठवड्याच्या शेवटी अधिक विशेष जेवण घेतात म्हणून आठवड्याचे दिवस आणि आठवड्याचे शेवटचे दिवस अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
   • जेव्हा आपण प्रथम जर्नल करणे प्रारंभ करता, तेव्हा आपण दररोज किती कॅलरी वापरतात याचा रेकॉर्ड ठेवा. बर्‍याच फूड डायरी अ‍ॅप्स आपोआप हे करण्यात मदत करतात. हे आपल्याला वजन कमी करण्याच्या योजनेत समाविष्ट केले पाहिजे त्या योग्य कॅलरी शोधण्यात मदत करू शकते.

4. 

   
   
   जेवणाची योजना लिहा. जेवण योजना वजन कमी करण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग आहे. आगाऊ जेवण आणि स्नॅक्सचे नियोजन आपल्याला आपल्या योजनांवर चिकटून राहू शकते.
   • आपल्या आरोग्याच्या स्थितीसाठी ते योग्य आणि योग्य आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी जेवण योजनेबद्दल आहारतज्ञाचा सल्ला घ्या.
   • आपल्या जेवणाची योजना लिहण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात एक दिवस ठेवा. आठवड्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व जेवण आणि स्नॅक्स समाविष्ट करा.
   • याव्यतिरिक्त, जेवणाची योजना आपल्याला प्रत्येक आठवड्यात खरेदी सूची तयार करण्यात मदत करते जेणेकरून आपल्याला आवश्यक असलेल्या गोष्टीच आपण खरेदी करू शकाल.
   जाहिरात

भाग 4 चा भाग: वजन कमी करण्यासाठी खाणे

1. 

   प्रत्येक जेवणात दुबळे मांस खा. प्रथिने हे एक अत्यंत आवश्यक पोषक आहे, विशेषत: वजन कमी करण्याच्या वेळी. प्रत्येक जेवणास जनावराचे मांस खाणे वजन कमी करण्यासाठी खूप उपयुक्त असल्याचे दर्शविले गेले आहे आणि दीर्घकाळ आपण अधिक वजन कमी करणे सुरू ठेवण्यास मदत करू शकता.
   • प्रत्येक जेवणात योग्य प्रमाणात प्रोटीन खा. दर जेवणात 90 ग्रॅम ते 125 ग्रॅम पातळ मांस खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. आकार अंदाजे कार्डच्या छोट्या किंवा लहान नोटबुकचा आकार असतो.
   • प्रत्येक जेवणात आणि दिवसभर विविध प्रकारचे पातळ मांस एकत्र करा. दुबळ्या मांसामध्ये हे समाविष्ट आहे: पोल्ट्री, अंडी, लाल मांस, डुकराचे मांस, सीफूड आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने.
   • हिरव्या भाज्यांमधील प्रथिने देखील वापरली जाऊ शकतात जसे: सोयाबीनचे, मसूर, शेंगदाणे, टोफू आणि सोयाबीन.

2. 

   आपल्या जेवणाच्या निम्म्या भाजीला फळ किंवा भाजी बनवा. फळे आणि भाज्या आपल्या आहाराचा एक मोठा भाग बनवतात. या पदार्थांमध्ये कॅलरी कमी आणि फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडेंट्स जास्त असतात.
   • संतुलित आहारासाठी, प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकमध्ये फळे आणि भाज्या समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.
   • हिरव्या भाज्यांपैकी एक सर्व्हिंग म्हणजे हिरव्या भाज्या सुमारे 1 किंवा 2 वाटी आहेत.
   • फळाची सेवा देणारी एक म्हणजे साधारणतः 1 छोटी फळे, 1 वाटी कापलेले फळ किंवा 1/2 वाटी वाळलेल्या फळाची.

3. 

   फक्त 100% कच्चे धान्य खा. कच्चे धान्य आपल्याला फायबर, अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देतात जे आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहेत. ते फारच कमी प्रक्रिया केलेले असतात आणि तीन घटक असतात: कोंडा, गर्भ आणि स्टार्च.
   • तांदूळ किंवा पास्तासारखे कच्चे धान्य देणारी एक साधारणत: 30 ग्रॅम किंवा 1/2 कप असते. पास्ता किंवा इतर खडबडीत धान्ये मोजण्याचे आणखी एक उत्तम मार्ग म्हणजे अन्न प्रमाण वापरणे.
   • कच्च्या धान्याच्या इतर उदाहरणांमध्ये: क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ, १००% अख्खी चीज, बाजरी, ओट्स किंवा १००% संपूर्ण गहू पास्ता.

4. 

   स्नॅक वेळोवेळी स्नॅक खाल्ल्यास आपले वजन कमी करणे सुलभ होते. हे विशेषतः खरे आहे जर एखादा स्नॅक तुम्हाला जेवणात जास्त प्रमाणात खाण्यापासून रोखण्यास मदत करते.
   • स्नॅक्स खाण्याचा निर्णय घेताना काळजी घ्या. आपल्यास जेवणाची मध्यांतर (or किंवा hours तासांपेक्षा जास्त) किंवा व्यायामाच्या आधी / नंतर इंधन भरण्याचा स्नॅक हा एक चांगला मार्ग असू शकतो.
   • स्नॅक ऊर्जा 100-200 कॅलरीमध्ये ठेवा. तसेच, पुरेसे पातळ मांस, फळे, व्हेज किंवा संपूर्ण धान्य खाण्याचा प्रयत्न करा. प्रथिने आणि फायबरचे संयोजन आपल्याला बर्‍याच वेळेस परिपूर्ण वाटत राहण्यास मदत करते.
   • निरोगी स्नॅक्समध्ये हे समाविष्ट आहे: कमी चरबीयुक्त चीज आणि एक सफरचंद, कमी कॅलरीयुक्त प्रथिने बार किंवा ग्रीक दही आणि फळ.

5. 

   पाणी पि. दररोज पुरेसे द्रव मिळण्याचे लक्ष्य ठेवा. साधारणपणे, आपण दररोज सुमारे 8 ग्लास पाणी किंवा 1.8 लिटर पाणी प्यावे. जरी ही संख्या एका व्यक्तीमध्ये भिन्न असली तरीही हायड्रेशन अद्याप आपल्या वजन कमी करण्याच्या योजनेत भाग घेऊ शकते.
   • आपल्याबरोबर पाण्याची बाटली नेहमीच ठेवा आणि आपण दररोज किती पाणी प्याल यावर लक्ष ठेवा.
   • याव्यतिरिक्त, जेवणापूर्वी पाणी पिण्यामुळे उपासमार कमी होते आणि आपण खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण कमी होते.

6. 

   मूड वाढवणारा पदार्थ टाळा. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असताना आपल्या आवडत्या पदार्थांवर मर्यादा घालणे अत्यंत आवश्यक आहे. विविध प्रकारचे मूड-बूस्टिंग किंवा भावनिक पदार्थांमध्ये कॅलरी आणि चरबी जास्त असते आणि वजन कमी करण्यास प्रभावीपणे अडथळा आणू किंवा अडथळा आणू शकते.
   • विशेष प्रसंगी कँडी किंवा उच्च-चरबीयुक्त पदार्थांसारखे भावनिक आनंदी पदार्थ जतन करा. किंवा त्यांचा संयम करून पहा - जसे की महिन्यातून एकदा किंवा दोनदा.
   • जर आपल्याला ते पदार्थ खायचे असतील तर आपल्या कॅलरीचे सेवन नियंत्रित ठेवण्यासाठी कमी प्रमाणात खा.

7. 

   मादक पेये टाळा. नियमितपणे अल्कोहोल पिणे आपले वजन कमी करणे थांबवू किंवा कमी करते. कॅलरी आणि साखर (विशेषत: मिश्रण) मध्ये अल्कोहोल खूप जास्त आहे. मद्यपी पेये मर्यादित करा किंवा टाळा.
   • महिलांनी दररोज जास्तीत जास्त 1 पेय आणि पुरुषांना दररोज जास्तीत जास्त 2 पेय पर्यंत मद्यपान मर्यादित केले पाहिजे.
   • मूड-वर्धित पदार्थांप्रमाणेच, जर तुम्हाला अल्कोहोल आवडत असेल तर तो संयमने प्यायचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आठवड्यातून एक किंवा दोनदा एक ग्लास वाइन प्या.
   जाहिरात

भाग 3 चे 3: वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

1. 

   प्रत्येक आठवड्यात कार्डियो व्यायाम (हृदय गती वाढविणारे व्यायाम) करा. व्यायामामुळे आपले वजन कमी करण्यास थेट मदत होत नसली तरी नियमित व्यायाम आपल्या वजन कमी करण्याच्या योजनेस मदत करेल. आठवड्यातून किमान 150 मिनिटांच्या व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा.
   • नृत्य, रॉक क्लाइंबिंग, चालणे किंवा सायकल चालविणे यासारख्या एरोबिक क्रिया
   • कार्डिओ मशीनवरील कॅलरीच्या अंदाजासह सावधगिरी बाळगा. ती आकडेवारी आपली उंची, वजन आणि लिंग अपरिहार्यपणे जुळत नाही.
   तज्ञाच्या प्रश्नाचे उत्तर

   विकीच्या एका वाचकाने विचारले, "2 किलो वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत?"

   

   क्लॉडिया कॅरीबेरी, आरडी, एमएस

   न्यूट्रिशनिस्ट क्लॉडिया कॅरीबेरी एक परवानाकृत न्यूट्रिशनिस्ट आहे जो किडनी प्रत्यारोपण आणि वजन कमी करण्याच्या समुपदेशनास तज्ञ आहे जे अर्कान्सास मेडिकल सायन्स विद्यापीठात आहे. ती आर्कान्सा इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटॅटिक्सची सदस्य आहे. क्लॉडिया यांना 2010 मध्ये टेनेसी नॉक्सविल युनिव्हर्सिटी कडून न्यूट्रिशनमध्ये एमएस मिळाला होता.

   

   निवेदनातून सल्ला

   क्लोडिया कॅरीबेरी, नोंदणीकृत आहारतज्ञ, असे उत्तर दिले: "प्रत्येक पाउंड 3,500 कॅलरीइतके असते, म्हणून 2 किलोग्राम द्डूवंगबी 17,500 कॅलरीइतके असते".

2. 

   शक्ती प्रशिक्षण. प्रतिरोध प्रशिक्षण हा व्यायामाचा एक उत्तम प्रकार आहे जो आपला हृदय गती आणि वजन कमी करण्याच्या योजना वाढविण्यासाठी उत्कृष्ट आहे. जसजसे आपण अधिक स्नायू मिळवता, आपण आपल्या चयापचयला चालना देण्यास आणि अधिक कॅलरी बर्न्स करण्यास सक्षम व्हाल.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी आपण आठवड्यातून दोन दिवस बाजूला ठेवले पाहिजे.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षण उपक्रमांमध्ये हे समाविष्ट आहे: वजन उचलणे, पायलेट्स किंवा पुश-अप (पुश-अप) आणि क्रंच (क्रंच) सारखे काहीतरी.

3. 

   व्यावसायिक प्रशिक्षकासह सत्रासाठी साइन अप करा. व्यावसायिक कोचसह सत्र दोनची व्यवस्था करणे ही वाईट कल्पना नाही. आपण या व्यायामाशी परिचित नसल्यास किंवा वजन कमी करण्याच्या योजनेस मदत करण्यासाठी योग्य व्यायामाची पद्धत शोधू इच्छित असल्यास हे विशेषतः खरे आहे.
   • एक वैयक्तिक ट्रेनर आपल्याला एक व्यायाम योजना तयार करण्यात मदत करू शकेल जो प्रभावी, चक्रीय आणि आपल्या क्षमता / उद्दीष्टांनुसार असेल.
   • जेव्हा आपण केंद्रात सामील व्हाल किंवा सदस्यता कार्ड असेल तेव्हा बरीच फिटनेस सेंटर वैयक्तिक प्रशिक्षकासह विनामूल्य किंवा सूट धडा देतात.
   • एक खाजगी प्रशिक्षक सत्र महाग असू शकते, परंतु मशीनचा मार्ग आणि त्याचा वापर समजून घेण्यासाठी केवळ एक किंवा दोन सत्र लागतात.
   जाहिरात

4 चा भाग 4: वजन कमी ठेवा

1. 

   आठवड्यातून दोनदा आपले वजन मोजा. आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा आपले वजन मोजणे महत्वाचे आहे.हे विशेषतः खरे आहे कारण आपण 5 आठवड्यात 2 किलोपेक्षा जास्त गमावू इच्छित आहात; हा वजन कमी करण्यासाठीचा अल्पकालीन कालावधी आहे, म्हणूनच आपल्याला खात्री करावी लागेल की तुमचा आहार योजना योग्य प्रकारे कार्य करीत आहे.
   • दररोज आपले वजन मोजू नका. आपल्याला वजन वाढणे किंवा तोटा मध्ये थोडा बदल दिसू शकेल, परंतु तो केवळ आपण खाल्लेल्या अन्नाचा किंवा दिवसा पूर्वीच्या शारीरिक क्रियाकलापाचाच परिणाम होईल. हा बदल वजन कमी करण्याच्या योजनेवरील आपली प्रगती अचूकपणे प्रतिबिंबित होत नाही.
   • होम स्केल खरेदी करा जेणेकरून आपण स्वत: ला ट्रॅकवर ठेवू शकता.
   • सर्वात अचूक वजनासाठी, दर आठवड्यात ठराविक दिवशी निश्चित वेळेवर आपले वजन मोजा आणि तेच कपडे घाला.
   • वजन वाढण्यास प्रतिबंध करण्यासाठी नियमित वजन तपासणी दर्शविली गेली आहे.

2. 

   आपल्या आहाराचे मूल्यांकन करा. 5 आठवड्यात 2 किलोपेक्षा जास्त तोट्याचे आपले लक्ष्य साध्य करण्यासाठी, संपूर्ण प्रक्रियेमध्ये आपल्या आहाराचे मूल्यांकन करणे आणि रेकॉर्ड करणे अत्यंत महत्वाचे आहे. कारण अल्पावधीत, आपला आहार अपेक्षित परिणाम करत नसल्याचे आपल्याला आढळल्यास आपल्याला शक्य तितक्या लवकर mentsडजस्ट करणे आवश्यक आहे.
   • जर आपले वजन कमी झाले नाही तर आपली अन्न डायरी आणि एकूण कॅलरी गणना तपासा. काही त्रुटी आहेत? तुम्ही स्नॅक्स जास्त वेळा खाता किंवा तुमच्या सर्व्हरचे आकार तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा मोठे असतात का? वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक ते बदल किंवा अतिरिक्त कॅलरी कमी करा.

3. 

   आहार योजनेस सोडून देणे टाळा. आपण इच्छित वजन कमी केल्यानंतर, आपण अद्याप आहारासह सुरू ठेवावे. आपले वजन टिकविण्यासाठी दीर्घकालीन आहार योजनेसह रहा.
   • आपण केलेले जीवनशैली बदल ठेवा: कॅलरी सामग्री, भागांचे आकार आणि प्रत्येक दिवस संतुलित आहार घ्या.
   • तसेच, वजन कमी करण्यासाठी किंवा आरोग्यासाठी अपायकारक असलेले पदार्थ तुम्ही किती वेळा खाल्ले याचा मागोवा ठेवा. वेळोवेळी खाणे-पिणे योग्य आहे, परंतु शक्य तितके मर्यादित ठेवणे आपले वजन टिकवून ठेवण्यास मदत करेल.
   जाहिरात

सल्ला

• कॅलरी सामग्रीची गणना करत असताना, लेबलवरील सर्व्हिंग्जची एकूण संख्या आणि त्यास गणना करा. कधीकधी आपल्याला सर्व्हिंगची कॅलरी स्पष्टपणे आठवते, परंतु चुकून हे विसरून जा की बॉक्समध्ये 2.5 सर्व्हिंग्ज आहेत.
• चरबी (किंवा या प्रकरणात कर्बोदकांमधे) पूर्णपणे टाळू नका! मोनो-असंतृप्त चरबी (बहुतेकदा ऑलिव्ह ऑईलमध्ये आढळतात) आणि ओमेगा -3 सारख्या नैसर्गिक फॅटी idsसिडयुक्त पदार्थांसारखे निरोगी चरबी खाणे ठीक आहे. .
• प्रत्येक जेवणाच्या 10 मिनिटांपूर्वी, 2 ग्लास पाणी प्या. हे आपल्याला भरभराट होण्यास आणि आपल्याला कमी खाण्यास मदत करेल.
• 1 किलोपेक्षा जास्त तोटा कमी करण्यासाठी आपल्याला 3,500 अधिक कॅलरी किंवा आठवड्यात 3,500 कमी कॅलरी खाण्याची आवश्यकता आहे.
• दिवसाला 1,200 कॅलरीपेक्षा कमी खाऊ नका किंवा आपल्या कॅलरीला दररोज 550 कॅलरी मर्यादित करा.
• व्यायामासह हळू हळू आणि मध्यम उष्मांक निर्बंध वजन आणि आहार गमावण्याचा सर्वात सुरक्षित आणि आरोग्यासाठी एक मार्ग आहे.
• आठवड्यातून एकदा स्वत: ला चीट जेवण द्या, परंतु अधिक काळजी घ्या. कारण लबाडीचे जेवण फसवणूक करणारा दिवस आणि नंतर फसवणूक आठवड्यात बदलू शकते.

चेतावणी

• आठवड्यातून 1 किलोपेक्षा जास्त गमावण्याचा प्रयत्न करू नका. अशा वजन कमी होणे आरोग्याची हमी नाही.
• वेगवान आणि जास्त वजन कमी होणे आरोग्यास हानिकारक आहे आणि यामुळे आपले वजन वाढू शकते. (याला "यो-यो डाइटिंग" (यो-यो इफेक्ट) देखील म्हटले जाते)
• आपल्या वजन कमी करण्याच्या योजनेबद्दल आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या याची खात्री करा आणि ते आपल्याला मदत करतील आणि काही अधिक उपयुक्त सूचना देऊ शकतात.