नैसर्गिकरित्या वजन कसे कमी करावे (फोटोंसह) - टिपा

व्हिडिओ: वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहात? वजन कमी करण्याचा शास्त्रीय मार्ग जाणून घ्या स्थूलता नक्की काय आहे

सामग्री

पायर्‍या
सल्ला

नैसर्गिक वजन कमी करणे ही एक सुरक्षित आणि निरोगी पद्धत आहे. सर्वसाधारणपणे, आपल्याला केवळ आपल्या आहार, व्यायामाच्या सवयी आणि जीवनशैलीमध्ये छोटे बदल करण्याची आवश्यकता आहे. याव्यतिरिक्त, लहान जीवनशैली बदल करताना (सहसा नैसर्गिकरित्या वजन कमी करणे), दीर्घकाळ या सवयी राखणे सोपे होईल. या घटकांना एकत्रित करून, आपण नैसर्गिकरित्या सुरक्षित आणि निरोगी मार्गाने वजन कमी करू शकता. तथापि, आपल्याला वजन कमी करायचे असल्यास किंवा समर्थनाची आवश्यकता असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: वैज्ञानिक खाण्याच्या सवयींचा सराव करणे

जेवण योजना. जेव्हा आपल्याला आपल्या आहारामध्ये बदल करायचा असेल आणि निरोगी खाण्याची इच्छा असेल तर आपल्या जेवणाची योजना आखण्यास मदत करू शकते.
- संपूर्ण आठवडाभर न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि स्नॅकच्या पर्यायांची यादी करा. वेळ वाचविण्यासाठी आपल्याला जेवणाच्या तयारीसाठी एक दिवस बाजूला ठेवण्याची आवश्यकता असल्यास अतिरिक्त नोट्स घ्या.
- न्याहारीसाठी तुम्ही ats ओट्सच्या वाडग्याने द्राक्षाचे फळ खाऊ शकता किंवा कोंबलेल्या भाज्या आणि कमी चरबीयुक्त चीज सह स्क्रॅमल्ड अंडी तयार करू शकता.
- लंच दरम्यान, आपण कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, पालक, beets, carrots, एक मूठभर अक्रोड, ½ एवोकॅडो आणि सोयाबीनचे (काळा सोयाबीनचे किंवा चव) एक मोठा कोशिंबीर घेऊ शकता. आपल्या सॅलडमध्ये थोडा बाल्स्मिक व्हिनेगर घालण्यास विसरू नका.
- आपल्या डिनरमध्ये ग्रील्ड सॅल्मन (काही जिरे आणि लिंबू सह), तपकिरी तांदूळ आणि ग्रील्ड झुचीची सेवा असेल.
- जर आपल्याला स्नॅक हवा असेल तर प्रथिने आणि काही फळे किंवा भाज्या घाला. कठोर उकडलेले अंडे आणि रास्पबेरी आणि फ्लेक्ससीड पावडरसह एक सफरचंद किंवा ग्रीक दही तयार करण्याचा प्रयत्न करा.
सल्लाः जर आपण खाण्याची योजना आखत असाल तर आपण उच्च-कॅलरी डिश किंवा स्नॅक्सची लालसा कमी कराल.
सर्व्हिंग आकाराची गणना करा. उष्मांक मोजणे, विशिष्ट खाद्य गट प्रतिबंधित करणे, किंवा स्टार्च किंवा चरबी कापून टाकणे नेहमीच सोपी, लागू करणे सोपे किंवा नैसर्गिक पद्धती नसतात. याउलट, योग्य तो खाणे आणि भागाचे आकार मोजणे वजन कमी करणे प्रारंभ करण्याचा एक सोपा आणि नैसर्गिक मार्ग आहे.
- जेव्हा आपण भागाचे आकार मोजता आणि नियंत्रित करता तेव्हा वजन कमी केल्याने नैसर्गिकरित्या आणि प्रभावीपणे कॅलरी कमी केल्या जातात.
- आपल्याला आपल्या खाण्यावर नियंत्रण ठेवण्यात मदत करण्यासाठी अन्न स्केल, कप किंवा मोजण्याचे चमचे विकत घ्या. आपण आपल्या उपलब्ध वाटी, कप किंवा बॉक्समध्ये किती अन्न साठवले आहे हे देखील तपासू शकता.
- आपण बर्‍याच काळासाठी परिपूर्णतेची भावना निर्माण करण्याचे मार्ग वापरल्यास, आपल्या भागाचे आकार मोजण्यात आपल्याला दिवसातून बर्‍याच वेळा भूक लागणार नाही.
संतुलित आहार घ्या. योग्य पदार्थ निवडल्यास वजन कमी करण्यात आणि दीर्घकाळ आकार ठेवण्यास मदत होते.
- संतुलित आहाराचा अर्थ असा आहे की आपणास आपल्या शरीराचे कार्य चालू ठेवण्यासाठी आवश्यक प्रमाणात पोषकद्रव्ये मिळतील.
- आपल्या दैनंदिन पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला प्रत्येक अन्न आणि अन्न गटाचा योग्य भाग पचविणे आवश्यक आहे. गणना करणे आपल्याला ही आवश्यकता नियंत्रित करण्यात मदत करू शकते.
- प्रत्येक खाद्य गटातून पुरेसे अन्न पुरविण्याव्यतिरिक्त, प्रत्येक अन्न गटामधून एक विविध खाद्य परिशिष्ट निवडा. उदाहरणार्थ, प्रत्येक भाज्यामध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडेंटचे भिन्न गट असतात.
- आपले आवडते फास्ट फूड, मिठाई आणि कार्बोनेटेड पेय निरोगी पदार्थांसह बदला. उदाहरणार्थ, आपण फळ आणि बेरीसह कँडीज बदलू शकता, ताजे फळांचा रस किंवा चहासह कार्बोनेटेड पाणी बदलू शकता, दही किंवा कॉटेज चीज इत्यादीसह मलई पुनर्स्थित करू शकता.
प्रत्येक जेवणात 10-25 ग्रॅम प्रथिने घाला. प्रथिने हे आपल्या आहारातील पोषक घटकांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. प्रथिने परिपूर्णतेच्या भावनांना हातभार लावल्याने वजन कमी करण्यास मदत होईल.
- 10-25 ग्रॅम प्रथिने असलेले प्रत्येक जेवण आपल्याला कॅलरी नियंत्रित करण्यास मदत करेल.
- वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी कमी चरबीयुक्त मांस निवडा. मासे, पातळ गोमांस, कोंबडी, अंडी, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि विविध नट आणि बियाणे निवडा.
- प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकमध्ये प्रथिने सर्व्ह केल्याने आपल्याला दररोज किमान पौष्टिक गरजा भागविण्यास मदत होईल.
फळ आणि भाजीपाला किमान 5 सर्व्हिंगचा समावेश करा. हा फूड ग्रुप आपल्याला आवश्यक असणारी अनेक पौष्टिकता पुरवतो परंतु अगदी कमी कॅलरीज.
- जरी फळे आणि भाज्या कॅलरीमध्ये कमी आहेत, तरीही भागांच्या आकारांची गणना करणे महत्वाचे आहे. आपल्याला आवश्यक असलेल्या फळांची सेवा देताना 1 तुकडा किंवा चिरलेला फळाचा कप असेल; भाज्यांसाठी आपल्याला 1 किंवा 2 कप हिरव्या पाले कोशिंबीरीची आवश्यकता असेल.
- आपल्याला दररोज आपल्या शरीरास मोठ्या प्रमाणात फळे आणि भाज्या उपलब्ध करुन देण्याची आवश्यकता असल्याने प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकमध्ये 1 किंवा 2 सर्व्हिंग जोडल्यामुळे आपणास आपले लक्ष्य सहजपणे साध्य करता येईल.
संपूर्ण धान्य निवडा. क्विंटाईलमध्ये अनेक प्रकारचे खाद्यपदार्थ देखील असतात. 100% संपूर्ण धान्य निवडल्यास आपल्या आहारात फायबर, प्रथिने आणि इतर आवश्यक पोषक द्रव्यांचे प्रमाण वाढेल.
- संपूर्ण धान्यात जंतू, एंडोस्पर्म आणि कोंडा असतो. काही ठराविक धान्यांमध्ये तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण गहू, बाजरी, क्विनोआ आणि संपूर्ण ओट्स यांचा समावेश आहे.
- एक अन्नधान्य 30 ग्रॅम किंवा to कप च्या समतुल्य आहे. आपण खाल्लेल्या सर्व धान्यांपैकी निम्मे धान्य संपूर्ण धान्य देण्यापेक्षा चांगले आहे.
- वजन कमी होण्यास मदत करण्यासाठी दिवसातून संपूर्ण धान्याची १- 1-3 सर्व्ह करणे.
स्वत: ला नियंत्रित करा कॅलरी मोजण्याबद्दल वेड करू नका आणि कधीही मिठाई किंवा चिकट पदार्थ खाऊ नका. त्याऐवजी आपण अस्वास्थ्यकर पदार्थांचे प्रमाण कमी कराल आणि आधी कधीही खाणार नाही.
- वजन कमी करण्याचा अर्थ नैसर्गिकरित्या आहे की आपण मुळीच आहार घेत नाही किंवा पूर्णपणे कट करत नाही. आठवड्यातून एकदा किंवा आठवड्यातून दोनदा किंवा महिन्यातून फक्त काही वेळा संयतपणे आपली आवडी खाऊन आपण स्वत: ला लाड करू शकता.
- जर आपण वंगणयुक्त किंवा साखर (जसे की बाहेर जेवण करणे किंवा फास्ट फूड खाणे) जास्त खाल्ले असेल तर पुढील काही दिवस कमी चरबीयुक्त किंवा कमी-साखरयुक्त पदार्थ निवडा किंवा अधिक मेहनत घ्या.
पाणी पि. आपण हायड्रेटेड राहिल्यास आपल्याला वजन कमी करण्याचे बरेच फायदे मिळतील. याव्यतिरिक्त, पुरेसे पाणी पिण्यामुळे शरीर निरोगी राहते.
- दिवसाला 8-13 ग्लास पाणी पिल्याने वजन कमी होण्यास मदत होईल आणि आपल्याला अधिक सक्रिय वाटेल.
- पाणी, चवयुक्त पाणी आणि डिकॅफिनेटेड चहा किंवा कॉफी सारखी सस्वेद नसलेली, कॅफिनेटेड पेये निवडा.
- साखरेचे पेय (कार्बोनेटेड सॉफ्ट ड्रिंक्स किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक्स सारखे), कॅफीनयुक्त पेय (उर्जा पेय किंवा शॉट अल्कोहोल सारखी) आणि कॅन केलेला फळांचा रस टाळा.
जाहिरात

भाग 2 चा 2: निरोगी सवयी वाढविणे

हळूहळू बदल थोड्या काळासाठी प्रत्येक गोष्ट बदलल्याने आपले शरीर डूबले जाईल आणि आपण केलेले बदल टिकवून ठेवणे कठीण होईल. नैसर्गिकरित्या वजन कमी करणे आणि आकारात रहाणे यासाठी एकूण जीवनशैली बदलणे आवश्यक आहे.
- आपण आपल्या रोजच्या वेळापत्रकात 15 मिनिटांचा व्यायाम जोडणे किंवा जेवण तयार करताना ऑलिव्ह ऑईलने लोणीची जागा घेण्यासारख्या लहान बदलांसह सुरुवात केली पाहिजे.
- अन्नाबद्दल आपली मानसिकता बदला जेणेकरून आपण आराम म्हणून खाणे थांबवू शकता (जसे की जेव्हा कंटाळा आला असेल, कंटाळा आला असेल किंवा रागावला असेल तर इ.). आपल्या शरीराला अन्न देण्यासाठी आपण पोटात काय ठेवले आहे याचा विचार करा, जेणेकरून आपल्याला आवश्यक तेवढे आवश्यक असेल आणि याचा अर्थ असा की आपण स्वस्थ खाल.
वास्तववादी लक्ष्ये निश्चित करा. आपण वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतल्यानंतर, काही यथार्थ आणि कार्यक्षम ध्येये निश्चित करा जी आपण साध्य करण्यासाठी कठोर परिश्रम करू शकता.
- ध्येय निश्चित केल्याने आपल्याला कारवाई करण्यात मदत होते आणि कारवाई करुन आपल्याला वजन कमी करण्याचा परिणाम दिसेल.
- सामान्यत: नैसर्गिक वजन कमी करण्याच्या योजनेसह आपण दर आठवड्याला 0.5-1 किलो वजन कमी करू शकता.
सल्लाः आपल्या पूर्ण केलेल्या उद्दीष्टांवर टिपा घ्या जेणेकरुन आपण आपली प्रगती पाहू शकाल.
नियमित व्यायाम करा. नियमित व्यायामामुळे आपले वजन कमी होऊ शकते आणि आपले आरोग्य सुधारू शकते.
- दर आठवड्यात 150 मिनिटे कार्डिओ आणि आणखी 2 दिवस प्रतिकार प्रशिक्षण घ्या.
- तसेच, दररोजच्या क्रियाकलापांदरम्यान आपली क्रियाकलाप पातळी वाढवा. अगदी सुपरमार्केटमध्ये चालणे किंवा कामावर असताना 15 मिनिटांचा ब्रेक घेणे, चालणे वजन कमी होणे आणि आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.
- शरीराच्या एंडोर्फिनच्या उत्पादनामुळे व्यायामामुळे मूड सुधारण्यास मदत होते ज्यामुळे आपण आनंदी, निरोगी आणि स्वतःबद्दल आत्मविश्वास वाढू शकता आणि आपल्या खाण्याच्या सवयीचे नियमन करण्यास देखील मदत होते.
- आपल्याला आवडणारी व्यायामाची शैली निवडा; अशा प्रकारे, घाबण्याऐवजी आपण अधिक उत्साही व्हाल. काही प्रकारच्या चळवळींमध्ये योग, नृत्य वर्ग घेणे आणि शहरातील भरभराट भागात जॉगिंग करणे समाविष्ट आहे. शिक्षा म्हणून घेऊ नका; त्याऐवजी आपण आपल्या शरीर आणि आरोग्यासाठी होणा benefits्या फायद्यांचा विचार केला पाहिजे!
- "टीममेट" शोधा. आपण आनंदी व्हाल आणि आपल्याबरोबर जोडीदार आणि आपल्याबरोबर बोलणे आणि बोलण्याची दिनचर्या कायम राखणे सोपे कराल.
पुरेशी झोप घ्या. झोपेची कमतरता आपल्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर परिणाम करते आणि वजन कमी करणे आणि ते सोडविणे आपल्यास कठिण बनवते.
- याव्यतिरिक्त, झोपेच्या अभावग्रस्त व्यक्तींचे शरीर बर्‍याचदा जास्त घायरेलिन तयार करते. हा एक संप्रेरक आहे ज्यामुळे दुसर्या दिवशी आपल्याला जास्त भूक लागते.
- प्रौढांनी दररोज रात्री 8 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे (किशोरांना अधिक झोपेची आवश्यकता असेल).
- संगणक, आयपॉड, सेल फोन इ. सारख्या सर्व इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे बंद करा. झोपायला जाण्यापूर्वी किमान 30 मिनिटे. या उपकरणांवरील प्रकाश आपल्या सर्काडियन लयवर परिणाम करू शकतो, आपले सर्कडियन घड्याळ कमी करू शकते आणि आपल्या झोपेची सवय नियमित करण्यास कठिण बनवते.
जाहिरात

भाग 3 चा 3: वजन कमी करण्याच्या सामान्य चुका टाळा

वजन कमी करण्याचा वेगवान आहार टाळा. सध्या बाजारात हजारो आहार आणि वजन कमी करण्याच्या योजना आहेत ज्या आपल्याला थोड्या वेळात एक सडपातळ शरीर देण्याचे वचन देतात. तथापि, या पद्धती असुरक्षित, अस्वस्थ आणि बराच काळ टिकवून ठेवणे कठीण असू शकतात.
- नैसर्गिक वजन कमी करणे आपल्या आरोग्यासाठी चांगले आहे आणि आपण वजन कमी करण्याचा परिणाम दीर्घकाळ टिकवून ठेवू शकता.
- लक्षात ठेवा, जादूचे वजन कमी करण्याची कोणतीही पद्धत नाही जे आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि आपण आहार बंद केल्यावर निकाल ठेवण्यास मदत करेल. निरोगी, व्यावहारिक वजन कमी करण्याच्या पद्धतीसाठी आपल्याला आपल्या जीवनशैलीत बदल करणे आणि कठोर होणे आवश्यक आहे.
- असे म्हणायचे नाही की आपण काही वजन कमी करण्याच्या प्रोग्राममधून काही उत्कृष्ट गोष्टी गोळा करू शकत नाही. तथापि, बरेच कार्यक्रम निरोगी आहार आणि व्यायामाचे महत्त्व यावर जोर देतात, परंतु व्यावहारिक आणि दीर्घकालीन जीवनशैली बदल देत नाहीत.
आहारातील पदार्थांवर मर्यादा घाला. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की जेव्हा आपल्याला स्नॅकिंगची लालसा असते तेव्हा चरबी रहित, साखर-मुक्त किंवा "आहार" असे लेबल असलेले पदार्थ खाणे आपल्याला अधिक खाऊ देते.
- “डाएट” पदार्थ म्हणजे कॅलरी कमी नसतात. शिवाय, जेव्हा पदार्थ विखुरलेले किंवा साखरयुक्त असतात तेव्हा उत्पादकांना बहुतेकदा प्रक्रियेच्या एकाधिक टप्प्यातून गेलेले घटक वापरावे लागतात.
- लहान भागांमध्ये नियमित आहार घ्या आणि भागाचे आकार नियंत्रित करण्यास विसरू नका. याचा अर्थ असा की चरबीशिवाय, एक साखरेशिवाय एकच आइस्क्रीम खाण्याऐवजी, तुम्ही एक कप स्वादिष्ट आइस्क्रीम खाल. अशा प्रकारे, आपण अधिक समाधानी आहात.
खाताना लक्ष द्या. जे लोक जेवताना लक्ष कमी करतात (जसे की एखादे पुस्तक वाचणे, टीव्ही पाहणे किंवा वेब सर्फ करणे) जेवण खाण्यावर लक्ष केंद्रित केलेल्या लोकांपेक्षा जेवणाबद्दल कमी समाधानाची नोंद करतात. आपण जेवताना लक्ष देणे आपले लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल आणि कदाचित कमी खाईल.
- आपल्या तोंडात आणखी अन्न घालण्यापूर्वी ते अन्न चघळणे आणि निखळणे विसरु नका. हळू आणि विश्रांती खा.
- आपल्या तोंडात अन्न कसे ठेवले जात आहे यावर लक्ष द्या: तापमान काय आहे? रचना कशी आहे? ते खारट आहे का? गोड आहे का? ते मसालेदार आहे का?
- जेव्हा आपण समाधानी आहात (तरीही पूर्ण नाही), खाणे थांबवा. गणना करणे आणि नियंत्रण देणे म्हणजे कोठे थांबायचे हे आपल्याला मदत करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
जाहिरात

4 चा भाग 4: वैद्यकीय उपचारांची कधी आवश्यकता असेल

कोणताही नवीन आहार किंवा व्यायामाची योजना सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्या आरोग्यास नुकसान होऊ नये म्हणून आपण त्वरीत बदल करू नये. व्यायाम करताना हे अत्यंत महत्वाचे आहे, कारण स्वत: ला त्वरीत बदलण्यास भाग पाडल्यास आघात होऊ शकतो. आपण वजन कमी करण्यास तयार आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपला डॉक्टर भेट देईल.
- आरोग्यदायी मार्गाने वजन कमी करण्यात आपला डॉक्टर मदत करू शकतो.
आपण बदल लागू केल्यानंतर आपले वजन कमी झाले नाही तर आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपले वजन कमी करण्याचे कारण तसेच वजन कमी करण्यासाठी योग्य प्रमाणात डॉक्टर आपले डॉक्टर ठरवू शकतात. याव्यतिरिक्त, आपल्याकडे मूलभूत वैद्यकीय स्थिती आहे ज्यामुळे वजन कमी होण्यापासून प्रतिबंधित करते किंवा आपल्याला अतिरिक्त बदलांची आवश्यकता असल्यास आपला डॉक्टर शोध घेईल.
- काही प्रकरणांमध्ये, आपले वजन कमी करण्यात का त्रास होत आहे हे जाणून घेण्यासाठी आपला डॉक्टर आपल्याला एक मनोचिकित्सकांना सल्ला देण्यास सल्ला देईल.
जर डॉक्टरांमुळे वजन वाढत असेल तर डॉक्टरांना विचारा. दुर्दैवाने, काही औषधांचे दुष्परिणाम आहेत ज्यामुळे वजन वाढते. आपण घेत असलेल्या औषधाचे जोखीम आणि फायदे याबद्दल आपले डॉक्टर आपल्याला माहिती देतील. तेथून ते आपल्याला औषध घेताना वजन वाढणे टाळण्याचा सल्ला देतात. कदाचित आपला डॉक्टर आपल्या सद्यस्थितीसाठी पर्यायी लिहून देऊ शकेल.
चेतावणी: डॉक्टरांच्या परवानगीशिवाय स्वेच्छेने ड्रग्स वापरणे थांबवू नका.
योग्य आहार आणि व्यायामाची योजना तयार करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. योग्य योजना शोधणे अवघड आहे, परंतु समस्येचे निराकरण करण्यात मदत करण्यासाठी डॉक्टर उपलब्ध आहे. ते आपल्यासाठी काही योजना घेऊन येऊ शकतात आणि कोणत्या प्रकारचे व्यायाम आपल्यासाठी सुरक्षित आहेत हे सांगू शकतात.
- कदाचित आपल्या डॉक्टरांना आपण एखादी योग्य आहार योजना घेऊन नोंदणीकृत आहारतज्ञ पहावे अशी इच्छा आहे. नोंदणीकृत आहारतज्ञ आपली लक्ष्ये, जेवणाचे वेळापत्रक आणि आवडीचे पदार्थ एकत्र करतील जेणेकरून आपण योजना आरामात लागू करू शकाल.
वजन कमी करण्याच्या गोळ्या घेण्याचा विचार करा जर डॉक्टरांनी आपल्यासाठी त्या लिहून दिल्या आहेत. जर आपल्या वजनाचा आपल्या आरोग्यावर परिणाम होत असेल तर आपले वजन नियंत्रित करण्यासाठी डॉक्टर आपल्यास औषधाची शिफारस करेल. त्याचप्रमाणे, आपणास वैद्यकीय स्थितीचा सामना करावा लागतो ज्यामुळे वजन कमी होणे, जसे की हायपोथायरॉईडीझम किंवा पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस), ज्यास उपचार आवश्यक आहेत. आपला डॉक्टर आपल्याला आपल्या औषधांचे धोके आणि फायदे समजून घेण्यास मदत करेल. जाहिरात

सल्ला

नैसर्गिक वजन कमी करण्याच्या निर्णयासह यशस्वी होण्यासाठी आपल्याला सकारात्मक दृष्टीकोन आणि दृढनिश्चय ठेवण्याची आवश्यकता आहे कारण आपण आजीवन आकारात राहण्यासाठी आपल्या जीवनशैलीत बदल करत आहात.
आपले वजन कमी करण्याचे ध्येय गाठण्यासाठी धैर्य ही गुरुकिल्ली आहे.