सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

एकाच वेळी वजन कमी करण्यास आणि स्नायू मिळविण्यास सक्षम होण्यासाठी आपण तीन मुख्य घटकांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे: आहार, हृदय गती व्यायाम आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण. तथापि, या तीन घटकांना बर्‍याच काळासाठी राखणे अवघड असेल आणि त्यास खूप दृढनिश्चय आवश्यक आहे, परंतु परिणाम प्रयत्नांना योग्य आहेत! इष्ट देखावा कसा मिळवावा याबद्दल काही ट्यूटोरियल येथे आहेत.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: आहार

1. 

   प्रथिनेयुक्त पदार्थ अधिक खा. प्रथिने हा स्नायूंच्या निर्मितीमध्ये महत्वाचा घटक आहे. स्नायूंची शक्ती वाढविण्यासाठी व्यायाम करताना, आपले शरीर तटस्थ स्थितीत जाईल आणि स्नायू तोडण्यास सुरवात होईल. व्यायामानंतर प्रथिने शोषून घेण्यामुळे शरीरास अ‍ॅनाबॉलिक अवस्थेत परत येण्यास मदत होईल जेणेकरून ते स्नायू तयार करण्यास सुरवात करेल. येथे काही उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत जे आहारात समाविष्ट केले पाहिजेत:
   • जनावराचे गोमांस. गोमांसात केवळ 25% प्रथिने नसतात (गोमांसातील 28 ग्रॅममध्ये 7 ग्रॅम प्रथिने असतात), परंतु पातळ गोमांस देखील व्हिटॅमिन बी 12 तसेच जस्त आणि लोहाचा चांगला स्रोत आहे.
   • चिकन. स्किनलेस कोंबडीमध्ये गोमांस आणि चिकन देखील तितकेच उपयुक्त अन्न असते.
   • मासे. मासे हे गोमांस आणि चिकन सारख्या प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत, परंतु टूना आणि सॅमन सारख्या काही माशांमध्ये आवश्यक फॅटी idsसिडस् (ईएफए) आणि ओमेगा 3 चे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत, जे दोन्ही आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत. निरोगी आणि आपल्या रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविण्यात मदत करा.
   • अंडी. प्रथिने जास्त असण्याव्यतिरिक्त अंडीही भरपूर ओमेगा -3 प्रदान करतात.
   • बीन सोयाबीनमध्ये भरपूर प्रथिने देखील असतात (प्रथिनाची अचूक मात्रा बीनच्या प्रकारावर अवलंबून असते), विशेषत: सोयाबीनमध्ये फायबरचा एक चांगला स्रोत देखील आहे. याचा अर्थ असा की जेव्हा आपण सोयाबीनचे खाल, तेव्हा आपल्याला अधिक जलद आणि अधिक समाधानी असे वाटते.

2. 

   
   
   कार्बयुक्त पदार्थ मर्यादित करा. अचूकपणे कार्ब मर्यादित केल्याने वजन कमी करण्यात मदत होते, परंतु कार्बोहायड्रेट वजन कमी करण्याचा 'शत्रू' नसतात. योग्यरित्या वापरल्यास कार्ब हा आपल्या आहार आणि व्यायामाच्या नियमिततेचा अविभाज्य भाग आहे. कार्ब शरीराला केवळ प्रथिने शोषून घेण्यासच मदत करत नाहीत तर शरीराला व्यायामासाठी आवश्यक ऊर्जा देखील देतात. आपल्या आहारात अंतर्भूत करण्यासाठी येथे काही कार्बोहायड्रेट युक्त पदार्थ आहेत:
   • धान्य. ब्रेड, नूडल्स आणि तांदूळ खरेदी करताना हे लक्षात ठेवा. कर्बोदकांमधे केवळ धान्यच जास्त नसते तर उच्च रक्तदाब आणि टाइप २ मधुमेहाचा धोका कमी करण्यास देखील मदत होते.
   • ओटचे जाडे भरडे पीठ. तृणधान्याच्या पीठामध्ये सांगितल्या जाणा addition्या फायद्यांव्यतिरिक्त, ओटचे जाडे भरडे पीठ मध्ये फायबर देखील जास्त असते आणि आपल्याला आधी साखर वाटणा cur्यांना आळा घालण्यासाठी साखर-समृद्ध मिठाईंपेक्षा जास्त काळ आपल्याला भरभरून जाणवते. दुपारचे जेवण किंवा जास्त खाणे.
   • स्पेगेटी स्क्वॉश (स्क्वॅश) आपण कार्ब मर्यादित करू इच्छित असल्यास पास्ताच्या जागी ही भाजी वापरा. जर योग्यरित्या शिजवल्यास स्पॅगेटी स्क्वॅश नियमित पास्तासारखे दिसेल, परंतु त्याची कॅलरी गणना समतुल्य पास्तामध्ये सापडलेल्या कार्बांविषयी आहे.

3. 

   
   
   शिल्लक कॅलरी चरबी कमी होणे आणि स्नायू तयार करण्यात कॅलरीचे सेवन महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. बर्‍याच कॅलरी खाल्ल्याने तुमचे वजन वाढू शकते, परंतु पुरेसे नसल्यास, आपल्या शरीरासाठी स्नायू बनविणे जवळजवळ अशक्य आहे
   • दररोज, आपण आपल्या शरीराच्या वजनापेक्षा 10-15 पट जास्त कॅलरी वापरली पाहिजे. हे बर्‍याच जणांना वाटू शकते परंतु हे लक्षात ठेवा की आपण व्यायामादरम्यान बर्‍याच कॅलरी बर्न कराल.
   • टीपः उंची, वय आणि लिंग यासारख्या घटकांच्या संख्येनुसार ही संख्या भिन्न असू शकते. आपण ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरू शकता किंवा कॅलरी कॅल्क्युलेटर अ‍ॅप डाउनलोड करू शकता; आज बरेच विनामूल्य ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर उपलब्ध आहेत.
   • कोणतेही मोठे आहारातील बदल करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

4. 

   
   
   प्रक्रिया केलेले अन्न टाळा. प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ वजन कमी करणे आणि स्नायूंच्या वाढीचे शत्रू मानले जातात कारण त्यात बरीच addडिटिव्ह असतात परंतु काही पौष्टिक असतात आणि प्रक्रिया करताना भरपूर जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर गमावले जातात. इतकेच काय तर बर्‍याच प्रमाणात आरोग्यरहित चरबी, कृत्रिम स्वीटनर आणि कृत्रिम जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थही प्रक्रिया केल्यानंतर अनेकदा जोडले जातात. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, आपले शरीर देखील या घटकांना अन्न म्हणून स्वीकारत नाही! टाळण्यासाठी येथे काही प्रक्रिया केलेले खाद्य पदार्थ आहेतः
   • कॅन केलेला मांस
   • सॉसेज
   • पॅकेज केलेल्या चिप्स आणि कुकीज
   • गोठविलेले पिझ्झा आणि गोठलेले अन्न.

5. 

   पूरक आहार योग्य वापरा. आपल्या शरीरात काही विशिष्ट जीवनसत्त्वे किंवा खनिजे आहेत असे आपल्याला वाटत नसल्यास आपण एक परिशिष्ट घेऊ शकता.परंतु लक्षात ठेवा पूरक आहार केवळ पूरक भूमिका निभावतात म्हणून पूरक पदार्थ पदार्थांचा पर्याय म्हणून वापरु नये. जाहिरात

पद्धत 3 पैकी 2: हृदय गती वाढविण्यासाठी व्यायाम करा

1. 

   हृदय गती वाढवणारे व्यायाम करण्याची सवय लावा. वजन कमी करण्यासाठी, हृदय गती व्यायाम अपरिहार्य आहेत कारण या व्यायामामुळे जादा चरबी वाढेल आणि हृदय गती वाढेल, म्हणून व्यायाम वाढवा. निरोगी हृदय शरीर निरोगी करण्याव्यतिरिक्त संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन पंप करण्यात आणि स्नायूंना मदत करते. आठवड्यातून 4 वेळा हृदय गती वाढविण्यासाठी व्यायाम केले पाहिजेत आणि प्रत्येक व्यायामास 30 मिनिटांचा चांगला परिणाम मिळाला पाहिजे.

2. 

   जॉगिंग. आपल्या हृदयाची गती वाढविण्यासाठी व्यायाम करण्याचा एक सोपा आणि स्वस्त मार्ग म्हणजे जॉगिंग. प्रभावी होण्यासाठी आपल्याला 20 मिनिटे धाव घ्यावी लागेल. जर आपण प्रारंभ करीत असाल तर, 20 मिनिटे हा चांगला काळ असतो, परंतु नंतर हळूहळू 30-45 मिनिटांपर्यंत वाढवा.

3. 

   सायकलिंग. या दृष्टिकोनाचा एक मुख्य फायदा म्हणजे आपल्या सांध्यावर धावण्यापेक्षा कार्य करणे सुलभ आहे. परंतु आपल्याला बाइक खरेदी करण्यासाठी किंवा जिममध्ये जाण्यासाठी पैसे खर्च करावे लागतात.
   • आपल्याकडे सायकल असल्यास, हेल्मेटसारखे काही अतिरिक्त संरक्षणात्मक गिअर खरेदी करा. याव्यतिरिक्त, कार लॉक करण्यासाठी आपल्याला लॉक देखील खरेदी करण्याची आवश्यकता आहे.

4. 

   वारा स्फोट. वारा पंचिंगची चाल त्याच्या नावाप्रमाणेच आहे. पृष्ठभागाच्या किंवा भिंतीच्या समोर उभे रहा जेणेकरून आपली सावली आपल्या समोरच्या विमानात पडेल, अशी कल्पना करा की तो आपला प्रतिस्पर्धी आहे आणि ठोसा मारण्यास प्रारंभ करा. हे केवळ मजेदारच नाही तर स्वस्त आणि कुठेही सराव करणे सोपे आहे! तथापि, नियंत्रण गमावू नका किंवा कठोर वस्तू पंच करू नका किंवा आपण आपले सांधे खराब करू शकता (किंवा शक्यतो भिंतीला छिद्र करा).

5. 

   नृत्य. नृत्य केवळ एक मनोरंजक क्रियाकलापच नाही तर हृदयाची गती वाढवण्याचा आणि वजन कमी करण्यास आणि टोनिंगला मदत करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. येथे आपण करू शकता मूलभूत नृत्य व्यायाम आहे:
   • कमर हलवून केले जाणारे नृत्य
   • उड्या मारणे
   • झुम्बा
   • नृत्य
   • बॉलिवूड (इंडियन डान्स).

6. 

   पोहणे. जर पूलमध्ये जाणे शक्य असेल तर, हे सर्वोत्कृष्ट हृदयातील एक आहे आणि जे जखमी झाले आहेत आणि पोहायला बरे झाल्यावर त्यांचा एक उत्तम व्यायाम आहे ज्याचा फारसा परिणाम होणार नाही. हाडे आणि सांधे करण्यासाठी. पोहणे हा शरीराचा संपूर्ण व्यायाम आहे जो स्नायू तयार आणि मजबूत करण्यास मदत करतो. जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: वजन व्यायाम

1. 

   भार उचलणे स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यासाठी प्रशिक्षणात एक अपरिहार्य व्यायाम आहे. जर योग्यरित्या केले असेल तर वजन उंचावणे आणि वजन वाढवण्याचा व्यायाम हा स्नायू तयार आणि मजबूत करण्याचा एक निश्चित मार्ग आहे. लक्षात ठेवा, डंबेल वजन आणि प्रशिक्षणाची वेळ ही आपल्याला समजली पाहिजे अशी दोन महत्त्वाची बाब आहेत, त्यापेक्षा जास्त करू नका कारण यामुळे नुकसान किंवा बॅकफायर होऊ शकते. वजन उचलताना लक्षात ठेवण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:
   • वेळ हा खूप महत्वाचा घटक आहे. वजन व्यायामासाठी, आपण आठवड्यातून फक्त 3 वेळा व्यायाम केला पाहिजे आणि आपल्या शरीरात परत येण्यासाठी पुरेसा वेळ देण्यासाठी आपण सोमवार, बुधवार, शुक्रवार किंवा मंगळवार, गुरुवार, शनिवारी सराव करावा.
   • वजनापेक्षा मार्ग महत्वाचा आहे. हे जास्त करू नका आणि खूप वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करा. जरी योग्य व्यायामासह डंबबेल्स मोठे नसले तरी आपले स्नायू मजबूत आणि मजबूत केले जातील.
   • आपल्या व्यायामाची व्यवस्था बदला. आपले शरीर पुन्हा पुन्हा त्याच व्यायामाची सवय होईल. हे खरोखर फक्त स्नायूंचा थकवा आणि ब्रेकडाउन आहे. नवीन व्यायाम जोडून आपल्या स्नायूंना परिस्थितीशी जुळवून घेण्यासाठी एकमेकांना बदलून आपल्या रोजची कसरत करण्याचा नित्यक्रम बदला!

2. 

   खिडकीवरील खुर्चीवर डंबेल पुश करा. छातीचा व्यायाम करताना फ्लॅट बेंच प्रेसपेक्षा ही व्यायाम पद्धत पूर्णपणे भिन्न असेल.
   • एका ताठ बेंचवर बसा आणि आपल्या खालच्या मांडीवर डंबेल घाला.
   • खांद्याच्या उंचीवर डंबेल उठवा आणि त्याच वेळी खुर्चीवर झोपवा.
   • खांद्याच्या रुंदीला धरून ठेवा आणि काही हात पसरवा आणि तळवे एकमेकांना सरळ करा.
   • आपल्या छातीचे स्नायू पिळून घ्या, डंबेल वर ढकलून घ्या आणि बाहेर काढा.
   • आपल्याइतके डम्बेल्स पुश करा आणि दोन सेकंद धरून ठेवा.
   • सुरुवातीच्या ठिकाणी डंबेल खाली हळू हळू कमी करा. सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत डंबेल कमी करण्याचा वेळ उचलण्याच्या वेळेच्या 2 पट असणे आवश्यक आहे.
   • प्रयत्नांची संख्या आपल्या इच्छांवर अवलंबून असू शकते.

3. 

   स्क्वॅट्स करा. स्क्वाट्स केवळ लेग व्यायामच नाहीत तर संपूर्ण शरीरासाठी उपयुक्त आहेत. योग्य प्रकारे पूर्ण झाले, स्क्वॅट व्यायाम संपूर्ण शरीरात स्नायूंच्या बळकटीस प्रोत्साहित करते, एक अ‍ॅनाबॉलिक वातावरण तयार करते. परिणाम मिळविण्यासाठी आपल्याला वजनानेही काम करण्याची आवश्यकता नाही.
   • खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद पाय.
   • आपल्या मागे सरळ ठेवा.
   • आपल्या पायांवर आपले गुडघे केंद्रित ठेवा.
   • हळू हळू आपले गुडघे वाकणे आणि श्वास घेताना आपले पाय 90 डिग्री कोनात येईपर्यंत आपले शरीर कमी करा.
   • श्वास घेताना तीन-डोक्यावरील पवित्राकडे परत या.
   • ही चळवळ 15-20 बीट्स / वेळेपासून लक्षात घ्या. प्रारंभ करणार्‍यांसाठी, फक्त सुमारे 2-3 वेळा करा.

4. 

   लेग लिफ्ट करा. हा व्यायाम स्नायूंच्या प्रशिक्षणाला आकार देण्यासाठी आणि मजबूत करण्यासाठी आवश्यक आहे. वेटलिफ्टिंग व्यायाम हिप्सच्या फ्लेक्सर्सवर कार्य करण्यास मदत करेल आणि एबीएससाठी खूप उपयुक्त आहे.
   • प्रशिक्षण खुर्च्याच्या एका टोकावर बसा.
   • आपल्या पाया दरम्यान तुलनेने हलके वजन डंबेल ठेवा. आपले पाय डंबल्स घट्ट धरून आहेत याची खात्री करा.
   • आपल्या खुर्चीवर आडवा आणि आधार म्हणून खुर्च्याच्या बाजू आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस घ्या.
   • आपले पाय वाढव आणि आपले गुडघे आपल्या गुडघे वर फेकून आपले पाय वाढवा.
   • आपले कूल्हे आणि गुडघे मूळ स्थितीत येईपर्यंत आपले पाय हळू हळू कमी करा.
   • आपल्या इच्छेनुसार हालचाली आणि व्यायामाची संख्या पुन्हा करा.

5. 

   बार बॅकहँडचा सराव करा. या व्यायामामुळे केवळ पायाचे आणि बाहूचे स्नायूच बळकट होत नाही तर ओटीपोटात (ओटीपोटात, पाठीच्या खालच्या भागांसह) व्यायाम करण्यास मदत होते कारण हा व्यायाम करताना शरीर स्थिर ठेवण्यासाठी आपल्याला या भागात बरीच शक्ती वापरली पाहिजे. चळवळ.
   • सरळ उभे रहा, हात धरुन हात, तळवे मागे तोंड करा.
   • आपली पाठ सरळ, हात खांद्याच्या रुंदीने सरळ असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • डंबबेल्स खांद्याच्या उंचीपर्यंत वाढविल्याशिवाय बारच्या सपाटीवर लक्ष केंद्रित करा.
   • डम्बेल्स थोड्या वेळासाठी पकडून पुढच्या हाताच्या स्नायूंना वाकवा.
   • सुरूवातीच्या ठिकाणी हळू हळू बार कमी करा.
   • वरील पुनरावृत्ती करा.
   जाहिरात

सल्ला

• नेहमी व्यायाम आणि खाण्याच्या मेनूसह नवीनता आणा. आपण कसे व्यायाम आणि आहार अधिक आकर्षक बनवायचे आणि कसे बनवायचे हे आपल्याला माहित असल्यास आपण आपला आहार आणि व्यायाम जास्त काळ टिकवून ठेवण्यास सक्षम असाल.
• व्यायामापेक्षा योग्य विश्रांती घेणे कमी महत्वाचे नाही. ते जास्त करू नका. आपल्या शरीरावर विश्रांती घेण्यासाठी वेळ द्या, आणि बरे व्हा.
• जोडीदार शोधा - विशेषत: वजन उचलताना. एखादा साथीदार असणे केवळ व्यायामासाठी प्रेरित राहण्यासच मदत करत नाही तर वजन उचलताना हे शोधून काढू शकते.
• आपल्या आहारात कोणताही बदल करण्यापूर्वी किंवा कोणतीही तीव्र क्रिया करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. अविचारी असू द्या.
• लांब ब्रेक घेऊ नका. कारण जर आपण बराच विश्रांती घेतली तर तुम्हाला उर्वरित व्यायाम करण्यास कोणतीही शक्ती आणि प्रेरणा वाटणार नाही.