लेखक:
Robert Simon
निर्मितीची तारीख:
16 जून 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
कमी बॅक स्नायूंचा ताण अनेक लोकांसाठी एक सामान्य समस्या आहे. एकूणच शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यामध्ये सुधारणा केल्याने आपल्याला कमी बॅक स्नायूंचा ताण कमी होण्यास मदत होते. योग्य काळजी घेतल्यास, मागील पाठीच्या स्नायूंचा तणाव कमी करणे शक्य आहे.
पायर्‍या
3 पैकी भाग 1: त्वरीत वेदना कमी करण्यासाठी आपल्या मागील बाजूस असलेल्या स्नायूंना ताणून घ्या
आपले गुडघे ताणून पहा. आपल्या पाठीवर गुडघे टेकून आणि मजल्यावरील पाय ठेवा. आपले हात टी-आकारात वाढवा जेणेकरून आपले खांदे मजल्याला स्पर्श करतील. पाय जवळपास, शक्य तितक्या हळू हळू डावा गुडघा खाली करा.
- दोन मिनिटे धरा.
- ताणताना आपल्या खांद्यांना फरशीवर ठेवण्यावर भर द्या.
- गुडघा मध्यभागी आणून दुसर्‍या बाजूला असलेल्या ताणची पुनरावृत्ती करा, नंतर उजवीकडे खाली करा. आपले खांदे मजल्यावर ठेवा आणि दोन मिनिटे या स्थितीत रहा.
वासराचे स्नायू आणि हॅमस्ट्रिंग स्नायू ताणून घ्या. मजल्यावरील वाकलेल्या गुडघ्यांसह आपल्या पाठीवर झोपा. आपला टाच कमाल मर्यादेकडे निर्देशित करण्यावर लक्ष केंद्रित करून आपला डावा पाय सरळ करा आणि त्यास सरळ करा. आपले गुडघे वाकणे आणि आपले पाय मजल्यावर ठेवा.- डाव्या पायाच्या स्नायूची 6-8 रिप पर्यंत पुनरावृत्ती करा. शेवटच्या वेळी, आपले पाय आपल्या टाचांच्या कमाल मर्यादेसह 30 सेकंदासाठी सरळ ठेवा.
- आपल्या उजव्या पायाने ताणून पुन्हा करा.
आपले कूल्हे उघडण्यासाठी कबुतर करा. गायीच्या स्थितीत प्रारंभ करा. डावीकडे गुडघे वरच्या भागाकडे आणि खालच्या मजल्यापर्यंत उजवीकडे पाय ठेवा. आपला उजवा पाय मजल्यावरील सरकवा आणि सरळ मागे सरळ करा.- आपला डावा पाय खाली आणि आपल्या धड समोर 90 अंश कोनात आहे.
- आपल्या बट आणि हिप मध्ये स्नायू विश्रांती जाणवण्यासाठी हळू हळू स्वत: ला खाली करा. शक्य असल्यास मजल्याच्या जवळ कमी करा, शक्य असल्यास आपले कपाळ फरशीवर ठेवा.
- 5 खोल श्वास धरा, पाय स्विच करा आणि दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा.
4-इन -1 स्ट्रेच वापरुन पहा. आपल्या मागे झोपा आणि आपल्या गुडघे वाकणे जेणेकरून आपले पाय आपल्या चेहर्यासमोर 90 डिग्री कोनात बनतील. डाव्या पायाच्या पायापर्यंत उजवीकडे पाय आणि वाकणे डावा पाय. आपल्या उजव्या मांडीला पकडण्यासाठी पुढे जा, शक्य तितक्या दोन्ही हातांनी मागे खेचा.- 30 सेकंद धरा, नंतर दुस side्या बाजूला स्विच करा आणि आपल्या उजव्या पायाने पुन्हा करा.
- आणखी ताणण्यासाठी, टॉवेल कर्ल करा आणि ताणताना आपल्या कूल्ह्यांच्या खाली ठेवा.
मोठ्या मागच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी शेपूट वॅगिंग करा. आपल्या खांद्याच्या खाली आणि गुडघ्यांच्या अगदी खाली आपल्या हातांनी क्रॉल स्थितीत जा. मजल्यावरील गुडघे ठेवणे, डाव्या पायाला उंच करा आणि डाव्या खांद्यावर पायाचे बोट पहात असताना डावीकडे हलवा.
- आपल्या उजव्या खांद्यावर आपल्या पायाचे बोट दिसण्यासाठी डोके फिरवताना विराम द्या आणि तरीही उजवीकडे पाय हलवा.
- प्रत्येक उजव्या शेकानंतर थांबत आणि आपल्या पायाच्या बोटांकडे पहात उजव्या पायाने याची पुनरावृत्ती करा.
भाग 3 चा 2: मालिश करणे आणि नैसर्गिक उपाय वापरणे
आपल्या पाठीवर मालिश करण्यासाठी टेनिस बॉल किंवा फोम रोलर घ्या. आपल्या बेल्टच्या खाली टेनिस बॉल ठेवा आणि आपल्या गुडघे टेकलेल्या आणि आपले पाय फरशीवर सावधगिरीने त्यावर पडा. तणाव सोडण्यासाठी कंत्राटी पेशींच्या क्षेत्रात बॉलच्या हळू हळू आणि हळूवारपणे फिरवा.
- बॉल तुमच्या मणकाच्या अगदी खाली ठेवू नका तर तुमच्या मणक्याच्या दोन्ही बाजूंच्या स्नायूंच्या तणावाखाली.
- ऑनलाइन फोम रोलर किंवा जिम उपकरणे विकणार्‍या दुकानात शोधा. आपल्या मागे मजल्यावरील आडव्या रोलर ठेवा आणि आपल्या गुडघे वाकलेल्या आणि फरशीवर पाय ठेवा.
- करार करीत असलेल्या स्नायू गटांना आराम करण्यासाठी फोम रोलरवर खाली व खाली रोल करा.
आपली झोपण्याची स्थिती समायोजित करा आणि अधिक उशा वापरा. आपल्या पाठीवर खोटे बोलणे निरोगी पाठीसाठी बर्‍याचदा झोपण्याची उत्तम स्थिती मानली जाते. आपल्या गळ्यावर आणि खांद्यांखाली पुरेशा उशासह आपल्या मागच्या बाजूला कपाळावर झोपावे जेणेकरून आपले डोके बाजूला न पडेल.
- आपल्या खालच्या बॅकमध्ये अतिरिक्त समर्थनासाठी आपल्या गुडघ्याखाली एक लहान उशी ठेवा.
- आवश्यकतेनुसार उशा समायोजित करा. आपल्याला आपले शरीर आणि उशी दरम्यान जास्तीत जास्त जागा टाळण्याची आवश्यकता आहे.
- जर आपण आपल्या बाजूला झोपत असाल तर रात्रीच्या वेळी आपल्या कूल्ह्यांवरील दाब कमी करण्यासाठी आपल्या गुडघ्यांमध्ये एक उशी ठेवा.
द्रुत वेदना कमी करण्यासाठी थर्मोथेरपी करून पहा. उष्णता रक्ताला शरीराच्या वेदनादायक भागात फिरण्यास उत्तेजित करते आणि मेंदूकडे जाणा pain्या वेदनास प्रतिबंध करते, स्नायूंना आराम करण्यास मदत करते. आपल्या पाठीच्या तणाव असलेल्या भागात गरम पाण्याची बाटली किंवा गरम पाण्याची बाटली ठेवा.
- आपण गरम टबमध्ये उतार घेऊ शकता आणि आपल्या मालिश आपल्या पाठीच्या स्पास्टिक स्नायूंवर केंद्रित करू शकता.
- दुसरा पर्याय म्हणजे तणाव असलेल्या ठिकाणी गरम शॉवर घेणे आणि पाणी चमकणे.
- बर्न्स टाळण्यासाठी हीटिंग पॅड वापरताना झोपेत न पडण्याची खात्री करा.
एक मसाज थेरपिस्ट किंवा कायरोप्रॅक्टर पहा. जर आपल्याकडे सतत खालच्या बॅक स्ट्रॅन्स असतील तर, मसाज थेरपिस्ट किंवा कायरोप्रॅक्टर पाहण्याचा विचार करा. एक मालिश थेरपिस्ट मागच्या स्नायूंना मालिश करेल ज्यामुळे पाठीच्या दुखण्याला कारणीभूत ठरेल, तर कायरोप्रॅक्टर मसाज करेल आणि त्यांना हाताने हाताळेल, ज्यामुळे अव्यवस्थित मणक्याचे ठिकाणी आणले जाईल.
- कोणत्या तज्ञांना पहायचे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, सल्ल्यासाठी विश्वसनीय आरोग्य सेवा सुविधा पहा.
भाग 3 चा 3: व्यायामासह दीर्घकालीन पाठदुखीपासून मुक्तता करा
आठवड्यातून 5 वेळा 30-मिनिटांचा कार्डियो व्यायाम करा. कार्डिओ व्यायाम आपल्याला संपूर्ण आरोग्यासाठी चांगले ठेवण्यात आणि तणावातून मुक्त होण्यास मदत करतात ज्यामुळे मागील पाठीच्या स्नायू दुखणे होऊ शकते. आपल्या सद्य पातळीवर अवलंबून, आठवड्यातून 5 दिवस कमीतकमी 30 मिनिटे चालण्याचे किंवा पोहण्याचे लक्ष्य ठेवा.
- जर आपण कधी कार्डिओ केला नसेल तर आठवड्यातून 3 दिवस 10 मिनिटे चालत जा आणि आठवड्यातून 30 मिनिटे 5 दिवस काम करा. जेव्हा आपण या व्यायामास आरामदायक वाटता तेव्हा आठवड्यातून काही दिवस जॉगिंग, नृत्य किंवा सायकल चालविणे यासारख्या अधिक कठोर क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा.
आपले कोर स्नायू मजबूत करते. खालच्या मागच्या स्नायूंमध्ये ओटीपोटात आणि मागच्या स्नायूंची भावना महत्वाची भूमिका बजावते.
- आपल्या गुडघे टेकून आपल्या पाठीवर पडलेल्या (ओटीपोटाचा) झुकणारा व्यायामाचा प्रयत्न करा. आपल्या ग्लूट्स किंवा लेग स्नायूंचा वापर न करता आपल्या खालच्या ओटीपोटात स्नायू पिळण्यासाठी परत खाली घ्या. 5 सेकंदासाठी पोज ठेवा आणि 5-10 बीट्सची पुनरावृत्ती करा.
- मजल्यावरील आपल्या पाठीवर पडलेल्या, छातीच्या पलीकडे हात ओलांडून पोटाचा त्रास पहा. मजल्यापासून 15 अंशांच्या कोनात आपले वरचे शरीर वाढविण्यासाठी आपल्या उदरच्या स्नायूंचा वापर करा, 5 सेकंद स्थितीत. दिवसातून 5 ते 10 वेळा हे करा.
- पायलेट्ससारखे इतर व्यायाम विशेषत: मध्य स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करतात. हे व्यायाम डीव्हीडीवर करा किंवा वर्गासाठी साइन अप करा.
दररोज किंवा आठवड्यात योगाचा सराव करा. आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि तणाव कमी करण्यासाठी योग ताणून हालचाली, शरीर-बळकट पवित्रा आणि श्वास घेण्याच्या तंत्राचा एक संयोजन आहे. कुत्रा फेस डाउन, गाय-मांजर, आपल्या मागच्या मागच्या स्नायू सुधारण्यावर विस्तारित त्रिकोण यासारख्या विविध पोझेस.
- आपण दर आठवड्यात योग करत असल्यास, आठवड्यातून काही वेळा वाढवा किंवा दररोज लहान व्यायाम करा.
- आपण योगासाठी नवीन असल्यास नवशिक्या वर्ग घ्या. काही वर्ग आपण घरी सराव करण्यासाठी मूलभूत गोष्टी देखील प्रदान करतात.
चेतावणी
- जर आपल्याकडे गंभीर आरोग्य समस्या असल्यास ज्यामुळे मागील स्नायूंचा ताण वाढत असेल तर वरीलपैकी कोणत्याही उपचाराचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या हेल्थकेअर प्रदात्याशी चर्चा करा.
