सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

वजन कमी करण्याच्या योजनेत चरबी कमी करणे आणि गमावणे ही आपली कठीण जागा आहे. दुर्दैवाने, आम्ही एखाद्या विशिष्ट पदासाठी वजन कमी करू शकत नाही. आहार आणि व्यायाम या दोन्ही गोष्टींनी शरीराच्या वरच्या शरीराच्या दृढतेचे समर्थन केले पाहिजे आणि शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी केले पाहिजे. आपण शरीराच्या एका लहान भागात वजन कमी करू शकत नाही. व्यायामासह आहार एकत्रित केल्याने संपूर्ण चरबी कमी केली तर संपूर्ण मागील भागास टोन मिळू शकेल. आपल्या आहाराचे योग्यप्रकारे समायोजन करणे आणि योग्य प्रकारचे कार्डिओ किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम करणे आपल्यास बॅक फॅटपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: परतची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

1. 

   सराव सुरू करा कार्डिओ. उत्कृष्ट परिणामांसाठी, आठवड्यातून 3-5 दिवस एका वेळी कमीतकमी 30 मिनिटे व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
   • पाठीची चरबी कमी करण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम विशेषतः प्रभावी आहेत. ते कॅलरी जळतील आणि मागच्या स्नायूंना बळकट करतील: रोईंग, बॉक्सिंग आणि पोहणे.
   • इतर कार्डिओ व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे: जॉगिंग / जॉगिंग, चालणे, सायकलिंग, ट्रेडमिल किंवा नृत्य वापरणे.
   • कार्डिओचे फायदे फक्त बॅक कसण्यासाठी मर्यादित नाहीत. हृदयरोगाचा धोका कमी करणे, कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसेराइडची पातळी सुधारणे, हृदयाचे कार्य सुधारणे आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी करण्यासाठी कार्डिओ देखील दर्शविले गेले आहे.
   • आपण विशिष्ट भागात वजन कमी करू शकत नाही, विशिष्ट ठिकाणी वजन कमी करण्यास सक्षम होण्यासाठी आपल्याला एकूण वजन आणि शरीराची एकूण चरबी कमी करावी लागेल. कार्डिओ व्यायाम यास मदत करतील.

2. 

   
   
   मध्यांतर सराव. चरबी बर्न करण्याचा हा एक वेगवान मार्ग आहे, केवळ पाठीराखा नाही तर शरीराची चरबी कमी होते.
   • उच्च तीव्रतेच्या अंतराच्या प्रशिक्षणात आपण व्यायाम पूर्ण केल्यावर चरबी वाढण्याची आणि चरबीची वाढ होण्याचे प्रमाण वाढू शकते.
   • जॉगिंगसह मध्यांतर प्रशिक्षण: काही मिनिटांसाठी वेगवान वेगाने धावणे, पाच मिनिटांसाठी अधिक आरामदायक वेगाने कमी करा आणि नंतर दोन मिनिटांनंतर पुन्हा वेग वाढवा. 15-20 मिनिटे हे करत रहा.
   • अंतराच्या प्रखर प्रशिक्षणांचा विचार करा. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी) ही व्याख्या 30 सेकंद ते कित्येक मिनिटांपर्यंत उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण म्हणून केली जाते, विश्रांतीनंतर किंवा कमी तीव्रतेच्या व्यायामासह 1-2 मिनिटांपर्यंत बदलणे. खरोखर ही प्रथा जाहिरात करा नियमित हृदय व्यायामाचे फायदे. हे हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते आणि चयापचय वाढवू शकते. उच्च तीव्रतेसह व्यायाम करताना, आपल्याला स्तरावर बोलणे किंवा बोलणे शक्य नसलेल्या पातळीवर घाम येणे आवश्यक आहे.
   • पाच मिनिटांच्या सराव आणि विश्रांतीसह 20 मिनिटांसाठी एचआयआयटी करा.

3. 

   
   
   बॉडी मास वापरुन व्यायाम करा. आरोग्य सुधारण्यासाठी विशिष्ट व्यायाम उपलब्ध आहेत ज्यांना विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही. यातील बरेच व्यायाम घरी केले जाऊ शकतात.
   • डोरकनबला लवचिक स्ट्रिंग बांधा. दरवाजा बंद करा आणि सुमारे 2 फूट अंतरावर उभे रहा. प्रत्येक हातात एक वायर एक टोक धरा आणि 90 डिग्री कोनात आपल्या कोपर वाकणे. आपले हात मागे खेचा जेणेकरून आपले खांदे एकत्र दाबले जातील. ही स्थिती 10 सेकंद धरा, नंतर सोडा. 7-10 वेळा पुन्हा करा. जर आपणास प्रतिकार पुरेसे मजबूत वाटत नसेल तर दारातून थोडा पुढे उभे रहा किंवा जाड लवचिक दोरखंड वापरा.
   • लोअर बॅक स्ट्रेचस कमी बॅक लक्ष्य करते आणि कमरबंद वर स्थित स्नायू घट्ट करतात ज्यात अप्रिय चरबी जमा होते. प्रारंभ करण्यासाठी, मजल्यावरील सपाट चेहरा खाली झोपा. आपले डोके आपल्या डोक्यामागे ठेवा आणि शक्य तितक्या छाती जमिनीवरुन वर करा. प्रत्येकी 10 च्या तीन सत्रांसह प्रारंभ करा.
   • पुलाच्या व्यायामासाठी, आपल्या मागे मजल्यावरील पडून रहा. 90 अंशांच्या कोनात आपले गुडघे वाकणे, परंतु आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. आपली पाठी पुलासारख्या सरळ रेषेत येईपर्यंत ढुंगण वर उंच करा. 10 ते 15 सेकंद धरा, नंतर स्वत: ला मजल्यापर्यंत खाली आणा. 10 ते 20 वेळा पुन्हा करा.
   • आपल्या मागील आणि कोरच्या स्नायूंना स्वर लावण्यासाठी फळी द्या. आपले कपाट मजला वर ठेवा. शरीराला सरळ रेषेत ठेवते. शक्य तितक्या काळ हा फळी ठेवा. विश्रांती घ्या आणि आणखी 1 किंवा 2 वेळा पुन्हा करा.

4. 

   
   
   वजन आणि व्यायाम मशीनसह व्यायाम करा. विनामूल्य वजन किंवा वजन मशीन वापरल्याने आपल्या पाठीला देखील टोन येऊ शकते. इतर कार्डियो आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायामांसह एकत्रित, आपण आपल्या मागील स्नायूंना सहजतेने टोन करू शकता.
   • मध्यम वजनाने प्रारंभ करा. जास्त वजन न देता आपण ते वजन उचलू शकता. परंतु जर तुम्ही परिश्रम न करता वजन वाढवू शकत असाल तर स्नायू विकसित होऊ शकत नाहीत.
   • डंबेल उचलण्यामुळे आपल्या मागील स्नायू दृढ होतील. प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा आणि कूल्हे वर वाकणे. आपले हात खांद्याच्या उंचीपर्यंत आणि नंतर आपल्या बाजुला कमी होईपर्यंत, विमानांच्या पंखांप्रमाणे, बाजूंना हात उंचावा. प्रत्येक वेळी 3 वेळा, 8 बीट्सचा सराव करा. आपण आपल्या स्नायू आणि संयोजी ऊतकांना बळकट आणि कुशलतेत कुशल केल्यावर, आपण स्नायूंच्या पुढील वाढीसाठी आपले वजन आणि वर्कआउट्सची संख्या वाढवू शकता. जर आपल्याला टोन्ड बॉडी घ्यायची असेल तर आपण व्यायामाची संख्या वाढविली पाहिजे.
   • लॅट पुलडाउन व्यायामासाठी, आपण दोन्ही हातांनी रुंद, वरच्या हँडल स्थितीसह केबल बार धराल. पायाखालील मांडी घाला आणि वरच्या बाजूंना पॅक ठेवा. ताणताना, केबल बार आपल्या आवाक्यात असावा, अन्यथा आपल्याला उंची समायोजित करण्याची आवश्यकता असेल. आपल्या खांद्यावरील ब्लेड एकत्र येत आहेत असे वाटेल अशा गुळगुळीत हालचालीत केबल बार आपल्या हनुवटीकडे खाली खेचा (सर्व वेळ मागे सरळ ठेवा). मूळ स्थितीत हळूहळू केबल बार सोडा आणि पुन्हा करा.
   • आपल्या डोक्यावर डंबेल घाला. प्रत्येक हातात डंबेल धरा. समोरच्या तळवे मध्ये त्या बाजूला डंबेल धरा. आपले हात पूर्ण वाढ होईपर्यंत आपले डोके सरळ आपल्या डोक्यावरुन ढकलून घ्या. आपले हात आपल्या कानाच्या पुढील स्थितीत परत येईपर्यंत हळू हळू आपले हात कमी करा. आपल्या क्षमतेनुसार 1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा. या व्यायामामुळे खांद्याच्या स्नायूंचा विकास होईल; चांगल्या प्रकारे विकसित काळ्या स्नायू आपल्या मागील बाजूस विस्तीर्ण दिसू शकतील आणि कंबर अधिक लहान दिसतील.
   • बारबेल फोल्ड करा. प्रत्येक हातात डंबेल धरा. कंबर वर किंचित हंच केले गेले - सुमारे 45 अंश. तुमच्या समोर हात पसरवा, तळवे एकमेकांना तोंड देत. बायसेप्स मागे लागेपर्यंत हात मागे खेचा. हळू हळू आपले हात पूर्णपणे सरळ स्थितीत परत ढकल. आपल्या क्षमतेनुसार 1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा.

5. 

   वैयक्तिक प्रशिक्षकासह कार्य करा. आपण सराव नवीन असल्यास किंवा अधिक मदत हवी असल्यास आपण वैयक्तिक प्रशिक्षकासह कार्य करू शकता. ते आपल्याला परत चरबी गमावण्यास आणि आपल्या मागील स्नायूंना टोन करण्यास मार्गदर्शन करतात.
   • वैयक्तिक प्रशिक्षक हे अनुभवी फिटनेस व्यावसायिक आहेत. शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी आपण व्यायामाचे मार्गदर्शन करण्यास सांगा.
   • आपण प्रथम साइन अप करता तेव्हा बरेच व्यायामशाळा एक लवकर लवकर प्रशिक्षक देतात. ते सहसा दिवसाच्या विविध वेळी प्रशिक्षकाबरोबर प्रशिक्षण सत्रांची ऑफर देतात.
   • आपण ब्लॉग किंवा ऑनलाइन व्हिडिओ डाउनलोड करणारे वैयक्तिक कोच देखील शोधू शकता जेणेकरून आपल्याला अधिक तपशीलवार माहिती मिळू शकेल.
   जाहिरात

2 पैकी 2 पद्धत: आपला आहार बदलावा

1. 

   दररोज कॅलरीचे प्रमाण कमी करा. जर आपण दररोज 500 कॅलरी गमावल्यास आणि नियमित व्यायाम केल्यास आपण आठवड्यातून सुमारे पाउंड गमवाल. हे आपल्याला परत चरबी कमी करण्यास देखील मदत करते.
   • दिवसाला 500 कॅलरी गमावण्यास मदत करण्यासाठी फूड डायरी किंवा ऑनलाइन ट्रॅकर वापरा.
   • ऑनलाइन कॅल्क्युलेटरसह ही ट्रॅकिंग साधने वजन कमी करण्यासाठी आपल्या एकूण दैनंदिन कॅलरी वापराचा अंदाज लावण्यास मदत करू शकतात. प्रत्येक व्यक्तीच्या गरजा वेगवेगळ्या असतात, म्हणून कॅल्क्युलेटर वापरणे आपल्याला अधिक विशिष्ट कॅलरी शोधण्यात मदत करेल.
   • बर्‍याच कॅलरी गमावू नका. यामुळे वजन कमी करणे, कुपोषण होऊ शकते किंवा आपल्याला कंटाळा येऊ शकतो.सर्वसाधारणपणे, आरोग्य तज्ञ दररोज किमान 1,200 कॅलरी खाण्याची शिफारस करतात.
   • कॅलरी गमावल्यास वजन कमी होण्यास मदत होईल, परंतु जर तुम्ही कार्डियो आणि पाठीचा व्यायाम करत नसाल तर तुमच्या मागच्या स्नायूंना आवाज येऊ शकत नाही. इच्छित परिणामांसाठी व्यायामासह आहार एकत्र करणे महत्वाचे आहे.

2. 

   संतुलित आहार ठेवा. जरी आपण परत चरबी कमी करण्यासाठी कॅलरी कमी करत असाल तरीही आपल्याला संतुलित आहार पाळणे आवश्यक आहे.
   • निरनिराळ्या प्रकारचे खाद्यपदार्थ खाल्यास आपल्याला दररोज आवश्यक असणारी सर्व पोषक तत्त्वे मिळतील. कमकुवत, असंतुलित आहारामुळे आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
   • प्रत्येक जेवणात प्रथिने खा. प्रथिने हे आहारातील एक आवश्यक पौष्टिक घटक आहे. पोल्ट्री, अंडी, दूध, शेंगा, समुद्री खाद्य किंवा टोफू यासारखे पदार्थ आपल्या आहारात पुरेसे प्रथिने प्रदान करतात. सर्व जेवणांमध्ये आपण यापैकी 21-28 ग्रॅम पदार्थ खावे.
   • दररोज विविध प्रकारची फळे आणि भाज्या खा. हे पदार्थ कमी उष्मांक असले तरी पौष्टिक आणि कमी कॅलरीयुक्त आहारासाठी उत्कृष्ट आहेत. वजन कमी करण्यासाठी, फळ किंवा भाजीचे प्रमाण प्लेटच्या 1/2 प्रमाणात असावे.
   • शेवटी, आपण ब्रेड, तांदूळ किंवा पास्ता सारखे निरोगी धान्य स्त्रोत निवडणे आवश्यक आहे. धान्य फायबर आणि अनेक बी जीवनसत्त्वे प्रदान करतात जे आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. शक्य असल्यास, अधिक पौष्टिक पदार्थ प्रदान करण्यासाठी आपण 100% संपूर्ण धान्य खावे.

3. 

   उपासमार कमी करण्यासाठी बराच काळ अन्न खा. वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने कॅलरी कमी करताना, उपासमार नियंत्रित करणे ही चिंतेची बाब आहे. जर आपल्याला सर्व वेळ भूक लागली असेल तर एखाद्या विशिष्ट आहाराचे अनुसरण करणे कठिण असू शकते.
   • प्रत्येक मुख्य जेवण आणि स्नॅकमध्ये योग्य पदार्थ एकत्रित केल्याने आपल्याला जास्त काळ राहण्यास आणि संपूर्ण भूक कमी होण्यास मदत होते.
   • वजन कमी करण्याच्या आहारामध्ये निरोगी चरबी ही एक उत्तम भर आहे. कर्बोदकांमधे समृध्द अन्नापेक्षा चरबी पचण्यास जास्त वेळ घेते आणि जास्त काळ टिकेल. दररोज हृदय-निरोगी चरबीची एक किंवा दोन सर्व्हिंग खा. उदाहरणे: ऑलिव्ह ऑईल, avव्होकाडो, शेंगदाणे किंवा शेंगदाणा लोणी, फ्लेक्ससीड, ऑलिव्ह, सॅमन, ट्यूना, सारडिन किंवा मॅकरेल.
   • निरोगी चरबी व्यतिरिक्त, प्रथिने आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे संयोजन देखील आपल्याला अधिक लांब ठेवते. निरोगी चरबीयुक्त पातळ प्रथिने किंवा प्रथिने निवडा: जसे सीफूड, पोल्ट्री, बीफ, डुकराचे मांस, कमी चरबीयुक्त डेअरी, शेंग किंवा टोफू. या पदार्थांना उच्च फायबर कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे एकत्र करा जसे की: स्टार्च भाजीपाला, फळे, शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि संपूर्ण धान्य.

4. 

   उच्च-कॅलरी पेय काढून टाका. आम्ही बर्‍याचदा पेयांद्वारे वापरलेल्या कॅलरीस विसरतो. आपण सोडा आणि फळांचा रस साधा पाणी आणि कॅलरी-मुक्त पेयांसह बदलला पाहिजे.
   • हायड्रेटेड राहण्यासाठी पाणी, डेकाफिनेटेड कॉफी, डिकॅफीनेटेड चहा किंवा चवयुक्त पाण्यासारख्या पातळ पदार्थांचे प्रमाण जास्त प्रमाणात प्या. प्रत्येक व्यक्तीला वेगळ्या प्रमाणात द्रवपदार्थांची आवश्यकता असते, परंतु दररोज सुमारे 1.5-3 लिटर प्यावे.
   • अभ्यास दर्शवितात की ऊर्जा-समृद्ध पेये वजन वाढण्यास प्रोत्साहित करतात. दररोज कॅलरीचे प्रमाण मोजताना बहुतेक लोक लिक्विड कॅलरीज मोजत नाहीत.
   • जरी नियमित सोडापासून डाएट सोडाकडे स्विच केल्यास आपल्या त्वरित कॅलरीचे प्रमाण कमी होऊ शकते, परंतु लठ्ठपणा आणि त्यासंबंधित आरोग्याशी संबंधित समस्या टाळण्यास हे प्रभावी आहे की नाही हे स्पष्ट नाही.

5. 

   जंक फूड परत कट. जेव्हा निरोगी खाण्याची वेळ येते तेव्हा आपण स्वतःला लाड करण्यासाठी स्नॅकिंगकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपण आपल्या स्नॅकिंगची वारंवारता मर्यादित करणे आणि त्यांचे निरीक्षण केले पाहिजे.
   • स्नॅकिंगद्वारे आपण बर्‍याच कॅलरी खाऊ शकता. हे वजन कमी करण्यास किंवा अगदी थांबवेल.
   • आपल्याला खरोखर लाड करायचे असल्यास दिवस किंवा आठवड्यासाठी त्यासाठी प्रयत्न करा. आपण अधिक व्यायाम केला पाहिजे किंवा दुपारचे जेवण वगळले पाहिजे.
   जाहिरात

सल्ला

• कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• सोडा किंवा केक पॅकमध्ये कॅलरी बर्न करण्यासाठी आपल्याला किती वजन कमी करावे लागेल हे जाणून घ्या. तो नाश्ता तयार करण्यासाठी तुम्हाला 45-60 मिनिटांच्या झटपट मार्गावर जावे लागेल हे आपणास ठाऊक असेल तर कदाचित पुन्हा विचार करा.
• लक्षात घ्या की वजन प्रशिक्षण आपल्या पाठीवर स्नायू जोडू शकते आणि आपल्या मागील बाजूस अधिक चांगले बनवू शकते परंतु आपण एकाच ठिकाणी वजन कमी करू शकत नाही.
• जेव्हा परत चरबी कमी करण्याचा विचार केला तर कार्डिओ व्यायामाची खूप महत्वाची भूमिका आहे. आपण कार्डिंग केल्यास बॅक फॅट अधिक त्वरेने अदृश्य होईल, जसे की रोइंग, जो मागील स्नायूंना उद्देशून केलेला व्यायाम देखील आहे.