लेखक:
Lewis Jackson
निर्मितीची तारीख:
10 मे 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
शरीरावर, कूल्हे आणि मांडीभोवती, कंबरेच्या किंवा शरीराच्या इतर भागावर चरबी बरेच ठिकाणी आढळते. तथापि, शरीरातील चरबीचे बरेच प्रकार आहेत, ते त्वचेखालील चरबी आणि व्हिसरल चरबी आहेत. त्वचेखालील चरबी त्वचेच्या अगदी खाली स्थित चरबीचा थर असतो आणि सामान्यत: आपल्या आरोग्यावर त्याचा परिणाम होत नाही. दुसरीकडे, व्हिसरल चरबी शरीराच्या विविध अवयवांमध्ये आणि विशेषत: ओटीपोटात आढळणारी चरबी असते. व्हिस्ट्रल चरबी ही पोट, यकृत आणि आतड्यांभोवती असते आणि ती खूप आरोग्यासाठी उपयुक्त असते. व्हिस्ट्रल फॅट, चयापचयातून, शरीरास हानिकारक असे पदार्थ तयार करतात. हे मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार (जे प्रकार 2 मधुमेह ठरतो), हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब आणि कित्येक कर्करोग (जसे स्तन आणि कोलन कर्करोगाशी) देखील जोडला गेला आहे. ). हे धोकादायक आहे, परंतु आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांमुळे व्हिस्ट्रल फॅट अजूनही नियंत्रित आणि कमी केला जाऊ शकतो.
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धत: खाण्याच्या सवयी बदलणे
एकूण चरबीचा मागोवा ठेवा. आहारातील चरबी एकूण कॅलरीजच्या 20-30% पर्यंत मर्यादित असावी, दररोज 40-70 ग्रॅम चरबी (2000 कॅलरी आहारावर आधारित). उच्च चरबीयुक्त सामग्रीमुळे वजन वाढणे किंवा व्हिसेरियल फॅटचे प्रमाण वाढू शकते.- ट्रान्स चरबी पूर्णपणे काढून टाका. ट्रान्स फॅट्स कृत्रिम चरबी आहेत आणि रक्तवाहिन्या कठोर आणि व्हिसरल चरबी वाढविण्यासाठी दर्शविल्या गेल्या आहेत.
- एकूण कॅलरीच्या 7% पर्यंत संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करा. संतृप्त चरबीचे ट्रान्स फॅट्ससारखे नकारात्मक आरोग्य प्रभाव नसले तरीही आपल्या संतृप्त चरबीचे प्रमाण योग्य स्तरावर ठेवणे चांगले. सर्वसाधारणपणे, आपण दररोज संतृप्त चरबीचे सेवन 15-20 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित केले पाहिजे (2000 कॅलरी आहारावर आधारित).
चरबीचे सेवन हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. आपल्या एकूण चरबीच्या सेवेचा मागोवा ठेवण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला हृदयाचे आरोग्य सुधारणारे आणि डोळ्यांच्या चरबीच्या नुकसानास समर्थन देणारे चरबी खाणे देखील आवश्यक आहे. विशिष्ट प्रकारचे चरबी, जसे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडस् (एमयूएफए) ने व्हिस्ट्रल फॅट कमी करण्यास मदत दर्शविली आहे.- ऑलिव्ह ऑईल, कॅनोला तेल, शेंगदाणा तेल आणि तीळ तेल अशा पदार्थांमध्ये एमयूएफए आढळतात. याव्यतिरिक्त, एमयूएफए एवोकॅडो आणि नटमध्ये देखील आढळते.
- आपल्या रोजच्या जेवणात निरोगी, उच्च चरबीयुक्त पदार्थांची 1-2 सर्व्हिंग्ज घाला.
आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी कार्बयुक्त आहार हा व्हिसरल चरबी कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. म्हणून, आपण व्हिस्ट्रल चरबी कमी होण्यास उत्तेजन देण्यासाठी आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी केले पाहिजे.- कार्बोहायड्रेटयुक्त खाद्यपदार्थांमध्ये: ब्रेड, तांदूळ, पास्ता, कुकीज, टॉर्टिला, बॅगल्स, मिठाई आणि शर्करायुक्त पेय. आपण दररोज जास्तीत जास्त 1-2 सर्व्हिंगपर्यंत या पदार्थांचे सेवन मर्यादित केले पाहिजे.
- प्राण्यांचे दूध, स्टार्ची फळे आणि भाज्या यासारख्या पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट असतात, परंतु ते इतर प्रोटीन, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यासारख्या फायदेशीर पोषक द्रव्यांसह समृद्ध असतात.
- मिठाई आणि साखरयुक्त पेयांमधून कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करा.
दररोज पुरेसा फायबर मिळवा. संशोधन असे दर्शवितो की ज्या लोकांना दररोज पुरेसा फायबर मिळतो त्यांच्याकडे व्हिसरल चरबी कमी प्रमाणात असते (आणि व्हिसरल चरबी कमी करणे सोपे होते). महिलांना 25 ग्रॅम फायबर, पुरुषांना दररोज 38 ग्रॅम फायबर मिळायला हवा.
- ब्रेड, तांदूळ किंवा क्विनोआ सारख्या नट पदार्थांव्यतिरिक्त, आपण फळ आणि भाज्यांमधून फायबरचे महत्त्वपूर्ण स्रोत मिळवू शकता.
- उच्च फायबर सामग्रीसह असलेल्या फळांमध्ये सफरचंद, ब्लॅकबेरी, लाल रास्पबेरी आणि नाशपाती असतात.
- शेंग, अर्टिचोकस, पालक (पालक), ब्रोकोली आणि कोबी यासारख्या फायबर-समृद्ध भाज्या.
आपल्या एकूण कॅलरीचा मागोवा ठेवा. कमी उष्मांक आणि मध्यम-कॅलरी आहार नेत्रल चरबी कमी होण्यास मदत करेल. सर्वसाधारणपणे पुरुषांनी दररोज सुमारे 2000-2500 कॅलरी वापरली पाहिजेत, महिलांनी दररोज सुमारे 1600-2000 कॅलरी वापरली पाहिजेत.
- प्रत्येक व्यक्तीची एकूण उष्मांक चयापचय क्षमता, स्नायूंचे प्रमाण, लिंग, वय आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून बदलू शकते.
- लक्षात घ्या की एकट्या कमी कॅलरीयुक्त आहारामुळे व्हिसरल चरबीवर फारच कमी परिणाम होईल. तथापि, व्यायामासह एकत्रित करताना, व्हिसरल चरबी कमी करण्यासाठी कमी-कॅलरीयुक्त आणि मध्यम-कर्बोदकांमधे आहार सर्वोत्तम आहे.
3 पैकी 2 पद्धत: व्हिसरल चरबी कमी करण्यासाठी जीवनशैली बदल एकत्रित करणे
कार्डिओ व्यायाम करा. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम व्हिस्ट्रल चरबी कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी पद्धती आहेत. व्हिस्ट्रल चरबी कमी होण्यास मदत करण्यासाठी आपण दर आठवड्यात 150 मिनिटे किंवा 2.5 तास मध्यम तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायाम केला पाहिजे.
- एरोबिक क्रियाकलापांमध्ये व्यायाम समाविष्ट असतात जसे: चालणे, जॉगिंग, पोहणे, सायकलिंग किंवा हायकिंग.
- शिफारस केल्याप्रमाणे दर आठवड्याला १ minutes० मिनिटांपेक्षा जास्त व्यायामाद्वारे आपल्या नेत्रदानाच्या चरबी कमी होण्याच्या उद्दीष्ट्या वेगाने पोहोचण्यात आपली मदत होते.
सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम एकत्र करा. वजन उचल आणि प्रतिकार प्रशिक्षण देखील आपल्या प्रशिक्षण दिनक्रमांचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. सामर्थ्य प्रशिक्षण अभ्यासासाठी आठवड्यातून 1-2 दिवस बाजूला ठेवा.
- सामर्थ्य प्रशिक्षणात अशा उपक्रमांचा समावेश आहे: वजन उचलणे, पायलेट्स करणे किंवा पुश-अप किंवा क्रंचसारखे स्नायू व्यायाम करणे.
- लक्षात ठेवा स्पॉट प्रशिक्षण (विशिष्ट ठिकाणी चरबी गमावण्याचे प्रशिक्षण) व्हिसरल चरबी काढून टाकत नाही. चरबी कमी करण्यासाठी, आहार आणि कार्डिओ हेच की आहे. तथापि, आपण सामर्थ्य प्रशिक्षणाद्वारे जितके स्नायू तयार करता तितके जास्त कॅलरी जळतात.
बरेच वेगवेगळे व्यायाम करा. त्यांना अधिक आनंददायक आणि प्रवृत्त करण्यासाठी विविध प्रकारचे व्यायाम करून पहा. याव्यतिरिक्त, बरेच वेगवेगळे व्यायाम केल्याने एखाद्या विशिष्ट स्नायूंच्या गटाचे ओव्हरट्रेनिंग किंवा जास्त वापर टाळण्यास मदत होईल.
- आपणास जिममध्ये व्यायाम करणे आवडत नसल्यास नृत्य वर्ग किंवा स्पोर्ट्स ग्रुप वापरुन पहा. जेव्हा आपल्याला उत्साह वाटेल तेव्हा सराव करणे सोपे होईल.
- हायकिंग, केकिंग किंवा दुचाकी चालविणे यासारख्या काही मैदानी क्रिया समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्या व्यायामाच्या पद्धतीनुसार रहाण्यासाठी नेहमीच शेवटचे ध्येय ठेवा.
लवकर झोपा. प्रौढांना दररोज रात्री किमान 7-9 तासांची झोप पाहिजे. एकूणच आरोग्यासाठी झोप आवश्यक आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक दररोज रात्री 6 तासांपेक्षा कमी झोपतात त्यांना व्हिसरल चरबी जास्त असते. रात्रीची झोपेसाठी लवकर झोपायला जाणे चांगले.
- झोपेच्या कमीतकमी 30 मिनिटे आधी दूरदर्शन, सेल फोन आणि संगणक यासारखी सर्व इलेक्ट्रॉनिक साधने बंद करा.
- झोपायच्या आधी खोलीतील सर्व दिवे बंद करा. अगदी थोड्या प्रमाणात प्रकाश झोपेला अडथळा आणू शकतो.
धूम्रपान आणि मद्यपान सोडणे. सिगारेट ओढणे आणि मद्यपान केल्याने दोन्ही शरीरात आतील चरबी वाढतात. त्यामुळे वजन कमी करण्यात आणि एकूणच आरोग्य सुधारण्यास मदत करताना, आपण व्हिस्टरल फॅट कमी करण्यास मदत करण्यासाठी धूम्रपान करणे आणि मद्यपान न करणे सोडले पाहिजे.
- आपल्याला धूम्रपान सोडण्यास मदतीची आवश्यकता असल्यास, अधिक मदतीसाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपले डॉक्टर औषधे लिहून देऊ शकतात किंवा धूम्रपान अधिक प्रभावीपणे सोडण्यास मदत करण्याच्या योजनेसह येऊ शकतात.
- मद्यपी पेये मर्यादित करा. जास्तीत जास्त, स्त्रियांनी दररोज फक्त 1 सर्व्हिंग अल्कोहोल पिणे आवश्यक आहे आणि पुरुषांनी फक्त 2 सर्व्हिंगचे सेवन केले पाहिजे. तथापि, आपण व्हिस्ट्रल चरबी गमावू इच्छित असल्यास अल्कोहोल पिणे थांबविणे चांगले.
3 पैकी 3 पद्धत: व्हॅस्ट्रल फॅट लॉस प्रोग्रेसचे परीक्षण करा
आपल्या कंबरचे आकार मोजा. कमरचा घेर हा लठ्ठपणा, चयापचय सिंड्रोम आणि इतर तीव्र आजारांच्या जोखमीचे एक उपाय आहे.मोठा कंबर आकार वाढीव व्हिस्ट्रल फॅटचा संकेत असू शकतो.
- व्हिस्ट्रल चरबी जमा होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी, स्त्रियांनी कमर आकार 100 सेमी खाली ठेवावा आणि पुरुष 70 सेंटीमीटरपेक्षा खाली रहावेत.
- आपली कंबर अचूकपणे मोजण्यासाठी आपल्या कमरभोवती एक नॉन-स्ट्रेच टेप उपाय तुमच्या हिपच्या हाडाच्या वरच्या बाजूला ठेवा. श्वास घेताना नव्हे तर श्वासोच्छवासाच्या वेळी आपल्या कंबरचे मापन करा.
प्रत्येक आठवड्यात स्वत: ला वजन करा. जरी अंतिम लक्ष्य नेत्रल चरबी कमी होणे आहे, तरीही आपल्याला वेळोवेळी वजनातील बदलांसाठी देखील पहावे लागेल. आपल्या आहाराचे समायोजन करताना आणि व्यायामामध्ये समाकलन करताना वजन कमी होणे हे व्हिसरल वसा कमी होत असल्याचे संकेत असू शकतात.
- आपल्या वजन दर आठवड्यात सुमारे 1-2 वेळा व त्याच वेळी वजन कमी करा (शक्य असल्यास, कपडे घालू नका) वेळोवेळी वजन कमी करण्याची सर्वात अचूक प्रगती प्रतिबिंबित करण्यासाठी मदत करा.
- वजन कमी करण्याची सुरक्षित प्रक्रिया (व्हिस्रल चरबी गमावण्याचा प्रयत्न करीत असतानाही) दर आठवड्याला 0.5-1 किलो कमी करणे होय. हे अत्यधिक वजन कमी केल्याने पौष्टिक कमतरता किंवा दीर्घकाळापर्यंत अकार्यक्षमता उद्भवू शकते.
सल्ला
- सल्ला आणि वजन कमी करण्याच्या प्रेरणेसाठी ऑनलाइन समुदायामध्ये सामील व्हा.
- अन्नपदार्थाची किंवा दिवसाच्या वेळेस प्रकाश टाकण्यास मदत करण्यासाठी अन्न डायरी ठेवा ज्यामुळे आतील चरबी वाढते.
- आपल्या व्यायामाची कार्यक्षमता सुधारण्यात मदतीसाठी लॉगिंगचा व्यायाम करा.
- आपली प्रेरणा वाढविण्यासाठी एक ग्रॅम एरोबिक क्लाससारखा आरामशीर जिम वर्ग घ्या.
चेतावणी
- नवीन आहार किंवा व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपला डॉक्टर तुम्हाला सर्वात सुरक्षित, आरोग्यदायी आणि सर्वात योग्य व्यायामाचा कार्यक्रम तयार करण्यात मार्गदर्शन करेल.
