सर्व कमरेसंबंधीचा स्नायू ताणण्यासाठी आतून वळा. एका पायावर गुडघे टेकण्याची स्थिती करत असताना मागील पायची आवक फिरविणे संपूर्ण कमरेच्या स्नायूंना अधिक प्रभावीपणे प्रशिक्षण देण्यात मदत करेल.

• हा फरक करण्यासाठी, मागच्या पायचे पाय शरीराच्या दुसर्‍या बाजूला हलवा. मागचे पाय सरळ ऐवजी त्यांच्या मागे तिरपेपणे पडतील. यामुळे पायाची आतून फिरती होईल.
• ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर दुस side्या बाजूला जा.

मी ठोकलेल्या योद्धामधील कमरेसंबंधीचे स्नायू विभक्त करा. खुल्या दाराच्या चौकटीवर जा जेणेकरून शरीराच्या उजव्या बाजूस दाराच्या बिजागरीच्या मागे आहे. दरवाजाच्या चौकटीत डावा पाय सरका आणि मजला टाच उचलून आपल्या मागे आपला उजवा पाय सरळ करा. भिंतीच्या विरुद्ध तळवे दाबून सरळ आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूस हात गाठा. आपला पुढचा गुडघे जवळजवळ 90 अंशांच्या कोनात वाकल्याशिवाय आपले कूल्हे पुढे ढकलून घ्या.

• 20-30 सेकंदांपर्यंत ही स्थिती धरा, एक लांब श्वास घ्या, नंतर दुस the्या बाजूला जा.
• समर्थनासाठी डोर फ्रेम वापरणे वॉरियर मी नवशिक्यांसाठी सोपे करते. आपल्याकडे योगाचा अनुभव असला तरीही, ही भिन्नता आपल्या कमरेच्या स्नायूंना अलग करण्यात मदत करेल जेणेकरून स्ट्रेचिंग त्यावर अधिक लक्ष केंद्रित करेल.

आपल्या कमरेच्या स्नायूंना पुलाच्या स्थितीत ताणून घ्या. आपल्या मागे मजल्यावरील आडवे, गुडघे टेकलेले, पाय हिप रुंदीचे अंतर आणि मजल्यावरील पातळी. आपल्या टाच आपल्या ढुंगणांकडे खेचा. दोन्ही बाजूंनी तळवे वर हात सरळ करा. आपले कूल्हे वर वाढवा जेणेकरून आपले शरीर एक पूल तयार करेल. आपल्या मध्यवर्ती स्नायू पिळून घ्या आणि एक दीर्घ श्वास घ्या.

• ही स्थिती 5-10 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हळूहळू स्वत: ला खाली करा. व्यायामादरम्यान, आपण आपल्या होल्डिंग वेळेत हळूहळू काही सेकंद वाढवाल.
• पुल पोझेस सारख्या बॅक बॅकला संपूर्ण हिप स्ट्रेचिंग आवश्यक असते. ही स्थिती कमरेसंबंधीच्या स्नायूंना देखील ताणते.

अर्धा बेडूक पोजच्या भिन्नतेसह स्वत: ला आव्हान द्या. प्रथम, आपण आपल्या पाठीवर आडवा असाल, आपल्या उजव्या गुडघाला आपल्या छातीजवळ आणि आपल्या डाव्या पायाला ताणून ठेवले आहे. आपला श्वास स्थिर ठेवण्यासाठी काही सेकंद घ्या, नंतर आपला उजवा गुडघा खाली ठेवा आणि आपल्या डाव्या पायाच्या वर ठेवा. आपला उजवा गुडघा वाकलेला ठेवणे, आपला गुडघा आणि उजवा हिप उजव्या कोनात येईपर्यंत डावीकडे गुंडाळा. मग त्याच्या पोटावर उलट.

• आपण एकतर आपल्या मस्तकाच्या बाहेरील बाजूने आपल्या पोटात पडून राहू शकता किंवा आपल्या कोप on्यावर विश्रांती घेतलेले शरीर उजव्या कोनातून उचलू शकता.
• आपले खांदे मागे वळा जेणेकरून आपल्या खांद्याच्या ब्लेड आपल्या मणक्यावर लंबवत असतील. आपली छाती लिफ्ट जितकी जास्त असेल तितकेच आपल्या कमरेवरील स्नायूंना जास्त ताण मिळेल. ही स्थिती 10-15 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा, त्यानंतर शरीराच्या दुसर्‍या बाजूला पुनरावृत्ती करा.

आपल्या व्यायामामध्ये हिप स्ट्रेचिंग समाविष्ट करा. सायकलिंग आणि जॉगिंग सारख्या व्यायामामुळे हिप फ्लेक्सर्सवर बरेच दबाव येते. हे व्यायाम स्नोबोर्डिंग किंवा हिप स्नायूंना ताणून देणार्‍या स्कीइंगसारख्या क्रियाकलापांसह संतुलित करा.

• आपण जिमचे सदस्य असल्यास, संपूर्ण ट्रेड वर्कआउटसह आपल्या ट्रेडमिल किंवा स्टेशनरी सायकलिंग व्यायामाला पूरक करा.

जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: कमरेसंबंधीचा स्नायूंचा विकास

1. 

   फ्रँकन्स्टेन चाला सह उबदार. सरळ उभे रहा, खांदे मागे कमानी. आपल्याकडे बरीच पावले पुढे टाकण्यासाठी पुरेशी जागा आहे हे सुनिश्चित करा. तोंडासमोर हात सरळ करा. प्रत्येक पायरी पुढे आपले पाय सरळ करा आणि आपल्या पायाची उंची जास्तीत जास्त करण्याचा प्रयत्न करा. मग तो पाय खाली करा आणि दुसरा पाय सरळ करा.
   • सुमारे 10 पावले उचला आणि नंतर जिथे आपण प्रारंभ केला तेथे 10 पावले मागे वळा.
   • आपल्या मागे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जर आपल्या कमरेवरील कातडी आणि टोकदार स्नायू ताणलेले असतील तर आपण आपल्या मागे थोडेसे झुकलेले वाटले पाहिजे.
   • या व्यायामाचे नाव त्याचे नाव फ्रॅन्केन्स्टाईन राक्षस आहे कारण त्यास पुढे जास्त हालचाल होते. कमरेच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देताना आपल्या खालच्या शरीरातील सर्व स्नायूंना उबदार करण्यास या हालचालीमुळे मदत होते.

2. 

   बोट स्थितीत कमरेसंबंधी संकुचन. या स्थितीत जाण्यासाठी, आपण आपल्या गुडघे वाकलेल्या आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट जमिनीवर वाकले पाहिजे. आपले दुबळे पकडण्यासाठी आपले बाहू ताणून घ्या. कोपरा सरळ होईपर्यंत मागे झुकणे, आपली परत मजल्यावरील सपाट ठेवणे सुनिश्चित करा. जेव्हा आपले हात पसरले जातात तेव्हा त्याचा हात सोडा म्हणजे आपले हात सरळ दोन्ही बाजूंनी सरकले पाहिजेत.
   • 20-30 सेकंदांपर्यंत ही स्थिती धरा, दीर्घ श्वास घ्या.
   • या पोझची संपूर्ण आवृत्ती करण्यासाठी आपले पाय सरळ करा जेणेकरून आपले पाय सरळ रेषेत असतील. पाय आणि वरचा धड या पोझच्या सुधारित आवृत्तीसारखे पसरलेल्या हातांनी "व्ही" आकार बनविते. व्यायामाच्या सुरूवातीस ही स्थिती 10-15 सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि हळू हळू 5 सेकंदांनी वाढवा.
   • बोट पवित्रा कमरेसंबंधी स्नायू विकसित करण्यास मदत करते, त्याच वेळी कमरेसंबंधी आणि मध्यवर्ती स्नायू विकसित करते, संतुलन सुधारते.

3. 

   व्यस्त फळीवर स्विच करा. बसलेल्या स्थितीपासून, आपल्या बोटांनी आपल्या पायाकडे निर्देश करुन आपल्या मागे आपले हात फरशीवर ठेवा. आपले हात सरळ होईपर्यंत आणि गुडघे 90 डिग्रीच्या कोनात वाकलेपर्यंत आपल्या ओटीपोटाचा हात आपल्या ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगसह उंच करा.
   • नवशिक्यांनी 20-30 सेकंदांपर्यंत हे पोझेस ठेवले पाहिजे. एकदा आपल्याला या पोझमध्ये आरामदायक वाटत असल्यास, आपण पूर्ण बॅक फळी करू शकता. पाय सरळ करा, खांदे मागे झुका आणि हात स्थिर ठेवा. 30 सेकंद ते एक मिनिट ही स्थिती ठेवा.

4. 

   लेग लिफ्टसह आपल्या कमरेच्या स्नायूंचा विकास करा. दोन्ही हातांनी किंवा मागे बारवर टांगून ठेवा, नंतर आपल्या हिप स्नायूंना लवचिक करा आणि आपले पाय वाढवा. जास्तीत जास्त शरीराच्या स्थिरतेसाठी, गतीसाठी स्विंग करण्याऐवजी आपल्या कोरची शक्ती वापरा.
   • 5-10 बीट्ससह प्रारंभ करा. कमरेच्या स्नायूची आणि आसपासच्या मध्यवर्ती स्नायूंची मजबुती वाढत गेल्यामुळे हळूहळू रिप्सची संख्या वाढवा.
   • तुळई इतकी जास्त असावी की आपण आपले बाहू संपूर्णपणे आणि आपले पाय मजल्यापासून लटकू शकता.
   • आपल्याकडे एकच तुळई नसल्यास आपण खुर्चीवर बसू शकता आणि मांडी खुर्च्याच्या वरच्या बाजूला उंच करू शकता. गुडघे वाकणे किंवा कठोर व्यायामासाठी पाय सरळ करून सोपी आवृत्त्या केली जातात. ही स्थिती 10 ते 15 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा, नंतर हळूहळू आपले पाय खाली करा आणि पुन्हा करा.
   जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: कमरेवरील स्नायू तपासा आणि त्यांचे संरक्षण करा

1. 

   थॉमस चाचणीसह कमरेसंबंधी स्नायू लवचिकता मूल्यांकन करा. बेंच किंवा टेबलावर आपल्या मागे झोपा. टेबलची किनार खाली सरकवा आणि आपल्या गुडघ्यांना आपल्या छातीवर मिठी द्या. आपला मागील बाजूस सपाट ठेवून, एक पाय बाहेर हवेत पसरवा आणि टेबलच्या काठावर खाली आणण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर आपल्यास कमरेसंबंधीचा ताण असेल तर आपण आपले पाय पूर्णपणे कमी करू शकणार नाही. मर्यादित कमरेच्या स्नायूची भरपाई करण्यासाठी आपल्याला आपल्या खालच्या बॅकला कर्ल करावे लागेल.
   • शरीराच्या एका बाजूला लंबर स्नायू इतरांपेक्षा घट्ट असतात हे असामान्य नाही. जर अशी स्थिती असेल तर दोन्ही बाजू होईपर्यंत एका बाजूला दुसर्‍या बाजूने सराव करा.

2. 

   कमरेसंबंधीच्या स्नायूंच्या सामर्थ्याची चाचणी घ्या. भिंतीच्या विरुद्ध उभे रहा आणि आपला पाय वाढविण्यासाठी एक गुडघा वाकवा. समतोलतेसाठी भिंतीचा वापर करा आणि गुडघे त्यांच्या कूल्ल्यांपेक्षा जास्त होईपर्यंत वाढवा. 30 सेकंदासाठी हे पोज ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • हे ग्लूटेसह आपल्या समर्थक स्नायूंच्या सामर्थ्याची देखील चाचणी करते. दोन्ही बाजूंसाठी चाचणी घ्या.
   • कमरेसंबंधीचे स्नायू तुलनेने मजबूत असतात. केवळ ताणतणावामुळे ते मजबूत करण्यासाठी आपल्याला व्यायाम करण्याची गरज नाही. जर आपण ही स्थिती 30 सेकंद धारण करू शकत असाल तर कमरेसंबंधीचा स्नायू कमकुवत होणार नाही. तथापि, जर आपण दोन्ही बाजूंना 30 सेकंद हे ठरू शकत नसाल तर हिप स्ट्रेचिंगमुळे कमरेच्या स्नायूंना फायदा होईल.

3. 

   बराच काळ बसून विश्रांती घ्या. कारमध्ये किंवा डेस्कवर सलग अनेक तास बसून राहणे तुमच्या कमरेसंबंधीचे स्नायू ताणू शकते किंवा संकुचित होऊ शकते. जर नोकरीसाठी नियमितपणे बसणे आवश्यक असेल तर, कमरेसंबंधीचा स्नायू वेळोवेळी कमकुवत होईल.
   • आपण संगणकाद्वारे कार्य करत असल्यास, दर तासाने किंवा थोडासा चालण्यासाठी उठा. आपण स्थायी टेबल किंवा बहुउद्देशीय टेबल विकत घेण्याचा विचार केला पाहिजे जेणेकरून आपल्याला बर्‍याच दिवसांकरिता सतत बसू नये.
   • जर आपण कारने लांब पल्ल्याचा प्रवास करत असाल तर काही तासांनी वर खेचा म्हणजे आपण चालत पाय, पाय आणि कुल्ले ताणून घ्या.
   जाहिरात